Maratón

Atletismo. Carrera de fondo. Pruebas atléticas. Orígenes. Dolor muscular. Trote. Recomendaciones

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1.HISTORIA DE LA MARATÓN

La prueba pedestre de más larga distancia(42195m)y una de las más simbólicas e importantes en los Juegos Olímpicos en Atenas(1816)tras un lapso milenario, la prueba de carreras más larga se denominó así en honor de Filípides, corredor ateniense que en el año 490 A.C. marchó desde Maratón a Atenas en un día para anunciar la victoria griega de Milcíades sobre los ejércitos persas invasores. Según la tradición, el soldado se desplomó muerto, víctima de la fatiga, tan pronto como comunicó la noticia.

2.DEFINICIÓN

Carrera pedestre de resistencia practicada por deporte en una longitud que ha variado entre los 40 y los 42Km 750m.Hoy está fijada en 42Km 195m. En esta prueba no existe un récord mundial oficial, ya que por celebrarse sobre carrera pueden variar los recorridos.

Corredores que alcanzaron el éxito en esta prueba fueron el etíope Abebe Bikila, que ganó la carrera de maratón en las olimpiadas de 1960 y 1964, y el alemán Waldemar Cierpinski, que ganó la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de 1976 y 1980. Las actuaciones de la noruega Grete Waitz ayudaron a levantar la popularidad de la prueba entre las mujeres a partir de la década de 1980; Waitz ganó la maratón de Nueva York nueve veces, desde 1978 hasta 1988, así como la maratón de Londres en dos ocasiones. Ingrid Kristiansen, otra noruega, ganó la maratón de Londres en cuatro ocasiones durante la década de 1980 y en 1985 volvió a hacerlo con una marca personal que hoy en día, once años después, sigue siendo el récord del mundo. En los Juegos Olímpicos de Atlanta (1996) ganó el surafricano J. Thugwane y en la prueba femenina F. Roba de Etiopía.

Con respecto al Departamento de Maldonado, se realizan pruebas de carácter internacional en Punta del Este (San Fernando) y Piriápolis (La doble San Antonio, que inmcluye la subida a dicho Cerro) y varias a nivel zonal en las Ciudades de San Carlos y Maldonado.

3. EL DOLOR MUSCULAR DEL CORREDOR DE MARATÓN


Los dolores musculares que a partir de 24-48 horas después de la disputa de un maratón advierte incluso aquel que se había entrenado muy bien, representa un típico ejemplo de "dolor muscular tardío". Parece ser que en este caso tengan un rol importante  los radicales libres, sustancias muy reactivas que atacan la membrana y ciertos órganos muy importantes de las fibras musculares.
Contra los radicales libres existen protecciones que en los atletas están, normalmente muy bien desarrolladas, los así llamados "ante-oxidantes endógenos", o sea, especiales sustancias que son fabricadas por el organismo y que son capaces de inactivar los mismos radicales libres. Si el esfuerzo es intenso y prolongado, por sí solos los "ante-oxidantes endógenos" pueden no ser suficientes.
Algunos científicos californianos han visto que se puede proteger más eficazmente de los dolores tardíos tomando antes del esfuerzo, dosis muy elevadas de ante-oxidantes que son llamados "exógenos" porque van introducidos desde el exterior, o sea algunas vitaminas  C, A y E.  Muchos corredores de maratón traen ventajas precisamente por asumir a partir de 3-4 días antes de la competición, altas dosis de tales vitaminas.

Muy esquemáticamente , estas pueden ser las causas más frecuentes de dolores a los músculos en quien practica deporte:
· distracción  (desgarro, estiramiento);
· contusión;
· trauma. 

El dolor muscular puede ser:
· inmediato (por ácido láctico, amoniaco, quinina, prostaglandina);
· tardío.
 Debe observarse que los dolores musculares tardíos van subdivididos por alguno en:
· dolores de origen principalmente mecánico cuando los músculos han efectuado mucho trabajo "negativo", o sea, han trabajado mucho para frenar el cuerpo o un segmento del mismo;
· dolores de origen principalmente metabólico, en que, en cambio, los músculos han realizado, por ejemplo, un trabajo muy prolongado o un trabajo que ha llevado a la reducción de sustancias como el ácido láctico en notable cantidad.

4.LA FORMA DE TROTAR

Para saber si el deportista está realizando adecuadamente la carrera, hay que evaluar varios factores como el calzado utilizado, el terreno donde corre, la postura y la biomecánica del desplazamiento. Estos dos últimos son factores muy importantes, pero en sí va a depender mucho de la postura y de la marcha o forma de caminar, así que comenzaremos por el principio.

 En la postura, se debe evaluar al atleta de pie, sentado y acostado tanto por el frente, por detrás y de lado, para evaluar que vicios puedan existir que me condicionen la marcha y carrera.

 

El caminar es el acto simple de desplazamiento utilizando nuestros miembros inferiores (piernas), el cual se realiza en forma cíclica o repetitiva, por lo cual se le llama :” Ciclo de la marcha” y consta principalmente de dos fases. Una fase de apoyo y una de balanceo y se va a medir desde el choque de talón de un miembro hasta el nuevo choque de talón de ese miembro. La fase de apoyo es muy importante por dos razones; va a representar el sesenta por ciento del ciclo y va a ser la fase de descarga del peso de nuestro cuerpo sobre los miembros inferiores, comienza por el apoyo o choque de talón y termina por el impulso o despegue o apoyo de la punta del pie.Maratón

 

 En el corredor , la siguiente fase, de balanceo es casi tan importante como la fase de apoyo ya que a medida que se acelera en una carrera incrementa la zancada o longitud de la medida, por lo cual a la hora de analizar al corredor, hay que evaluar la descarga de peso tanto como el balanceo del cuerpo, así como el ancho entre los dos pies a la hora de la fase de apoyo. El análisis adecuado del corredor se debe hacer anterior, lateral y posterior, evaluando desde la posición de la columna, cadera y pelvis como la utilización de todas las articulaciones involucradas desde los miembros superiores( el balanceo rítmico de los mismos) la columna , cadera, pelvis, rodillas, tobillos y pie.

 

Sería de mucho valor evaluar al atleta previo a un programa de entrenamiento ya que puede estar realizando el desplazamiento en forma des-coordinada o puede estar teniendo alguna falla por debilidad o falla biomecánica que por un lado le afecta su carrera ya que le impide aumentar la zancada y por otro lado le puede estar generando una lesión que de seguro aparecerá mas tarde, luego de muchas millas o kilómetros recorridos.

Es importante que el corredor sepa que durante el desplazamiento en la carrera no es tan simple como levantar un pie, luego el otro, sino que lleva una serie de mecanismos implícitos y que al afectarse cualquiera de ellos el efecto se vera a la larga por dolores y limitaciones. Por ello aquel que quiere un buen entrenamiento, les recomiendo el chequeo previo por una persona preparada, ya sea médico o su entrenador, con conocimiento en biomecánica del ejercicio, buscarse un terreno adecuado, un buen par de zapatos adaptados a cada quien y recordar que siempre es bueno calentar antes de comenzar una carrera y enfriar luego de cada ejercicio.

5.CONSEJOS:

ANTES DE LA MARATÓN

  • Acudir con el entrenamiento adecuado.
    No pretendas preparar una maratón en cuatro semanas. Aunque depende de cada uno un mínimo de tres o cuatro meses de entrenamiento medianamente planificado es lo aconsejable. Tened cuidado con el sobreentrenamiento; entre otros problemas nos puede producir lesiones. Tan malo es el defecto como el exceso de entrenamiento.

  • Estar en perfecto estado de salud.
    No es aconsejable salir con fiebre, afección catarral reciente o con una lesión reciente. 42 km ya son suficientemente duros como para salir con algún problema físico o de salud.

  • Hacer una alimentación rica en hidratos de carbono, especialmente los tres días antes de la carrera. Para la correcta asimilación la proporción de hidratos y agua debe ser de una de hidratos por tres de agua.

  • Aunque parezca mentira una parte fundamental de entrenamiento es el descanso. Es necesario para reponer energías, para asimilar las sesiones, etc. La última semana hay que hacer entrenamientos suaves ya que ese trabajo ya no va a servir para nada.
    Puede que la noche antes sea difícil coger el sueño. A pesar de ello no es aconsejable tomar pastillas para dormir ni tranquilizantes; si acaso infusiones. No conviene dormir mucho ya que los músculos se agarrotan demasiado cuando dormimos muchas horas. Para despertarnos es aconsejable pegarse una ducha, no baño.

  • Desayunar lo habitual, nada de experimentos ni nuevas recetas para ese día, entre dos horas y dos horas y media antes del inicio de la carrera

  • Evacuar, tanto de vegiga como de vientre. Se recomienda hacer la última micción media hora antes de la salida, ya que correr con la vegiga vacía puede provocar rozamientos entre las paredes y producir sangre.

  • Calentamientos y estiramientos.
    Son una parte fundamental. Con ello conseguimos que los músculos entren en calor y se desagarroten. Al músculo caliente le llega más cantidad de sangre y, por lo tanto, más cantidad de oxígeno. Conviene estirar con el chándal puesto para que el músculo se caliente antes. Estos ejercicios nos deben llevar media hora como mucho. Estirar y calentar también cansa.

  • No estrenar nada el día de la carrera:
    ni zapatillas, ni camisetas, ni pantalones ni calcetines, nada. Todo lo que usemos ese día conviene que esté la hayamos lavado varias veces. La razón es muy sencilla. La ropa nueva suele estar muy rígida y produce rozaduras que pueden llegar a convertirse en heridas muy molestas.
    Especial atención a las zapatillas. Es aconsejable domarlas. Comienza andando con ellas y, cuando las tengas adaptadas al pie haz algún entrenamiento con ellas. La medida de la zapatilla es la que nos permite meter un dedo, más o menos un centímetro. Hay que tener en cuenta que durante la carrera el pie se va moviendo y es necesario este espacio.

Durante el maratón

    • Corre a tu ritmo.

    • Beber en todos los avituallamientos. Nunca hay que esperar a tener sed para beber. Sentirse sedientos ya es síntoma de deshidratación. El agua que se bebe se asimila más o menos a la media hora.

    • Bajar el ritmo si te sientes demasiado fatigado. Con los kilómetros te sentirás otra vez bien.

    • Si aparecen los problemas musculares: baja el ritmo, estira y bebe agua.

Después de la maratón

La maratón no se acaba cuando cruzas la línea de meta.

  • No te pares.

  • Si te paras bruscamente te puede dar una bajada de la presión arterial lo que produce mareos.
    También hay que dejar despejada la línea de meta para prevenir posibles accidentes

  • Beber. Sigue bebiendo, aunque no tengas sed. No te bebas una botella de golpe. Bebe a pequeños sorbos. Ten en cuenta que el desgaste que has sufrido durante la carrera ha sido enorme. No es aconsejable comer nada en las dos horas siguientes a la finalización de la carrera.

  • Abrígate y haz algunos estiramientos muy suaves

  • Una vez en casa date un baño de agua fría en las piernas. Conseguirás que los músculos se relajes y se descarguen.

  • Sigue bebiendo. Para comer mejor fruta que otra cosa. En los días siguientes a la carrera haz una alimentación rica en hidratos.

  • Durante al menos una semana descansa, pero un descanso activo: ejercicios de piscina, paseos.

6.LOS PIES

Los pies son el vehículo que nos transporta durante la carrera. Se calcula que en una maratón de tres horas los pies impactan unas 10.000 veces a la hora, lo que multiplicado por dos veces nuestro peso puede darnos una idea del sufrimiento de nuestro aparato locomotor.

De las lesiones que sufre un corredor el 60% las padece en los pies y el 29% en las rodillas. Con estos datos nos podemos hacer una idea de la importancia de su cuidado. Las principales causas de lesiones son:

  • Errores en la técnica.
    Suelen venir dados por alguna de las siguientes razones:

  • Pretender ponerse en forma en poco tiempo y hacer cambios bruscos en la intensidad del entrenamiento.

  • Transformar los entrenamientos en competiciones. Debemos entrenar a nuestro ritmo, sin picarnos con los que nos rodean.

  • Calentamientos y estiramientos defectuosos. Son aconsejables 10' de calentamientos y estiramientos antes del entrenamientos y 20' de enfriamientos y estiramientos después.

  • También en la competición se pueden producir errores que nos pueden producir lesiones:

  • Salir demasiado rápidos.

  • No calentar.

  • Haber hecho un exceso de estiramientos.

  • No enfriar.

  • Errores en el material.
    Las zapatillas son la parte de nuestro material al que debemos prestar mayor atención. Tenemos que tener en cuenta varios factores:

  • Control del kilometraje. La vida de las zapatillas oscila entre los 800 a 1500 km.

  • Desgaste de la suela. Si apoyamos bien el pie la parte que más debería desgastarse el la trasera exterior, es decir, donde apoyamos el pie.

  • Despegue de la suela. Si las zapatillas no son de buena calidad la suela tiende a desgastarse.

  • Endurecimiento del material, lo que hace que pierda poder de absorción de los impactos.

  • Deformación de la zapatilla.

  • Errores estructurales.
    Errores en la pisada.
    La pisada correcta es la que se hace apoyando con la parte exterior del talón y saliendo con la exterior del metatarso, es decir, justo antes del dedo gordo. Esa diagonal es la que nos da un pisador neutro.

  • Pronador.
    Es el corredor que apoya sobre la parte interior del talón.

  • Supinador.
    Es el que sale con la parte exterior.

  • En estos casos la corrección se hace con plantillas. También hay zapatillas para corredores con estos defectos.
    Otros errores estructurales.

  • Piernas en "equis". Sería el que junta demasiado las rodillas.

  • Piernas en "paréntesis". Todo lo contrario. Son las que aparecen demasiado arqueadas.

  • Dismetría. Una pierna más larga que la otra.

  • Para estos defectos hay plantillas que los solucionan.