Gimnasia aeróbica

Educación Física. Aerobic. Contenidos. Tipos. Calentamiento. Entrenamiento. Relajación

  • Enviado por: Ceiti
  • Idioma: castellano
  • País: Chile Chile
  • 25 páginas
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INDICE

I. INTRODUCCIÓN

II. ACLARACIÓN DE CONCEPTOS INVOLUCRADOS EN LA GIMNASIA AERÓBICA

III. LA GIMNASIA AERÓBICA

  • DEFINICIÓN

  • ORIGEN

  • OBJETIVOS

  • BENEFICIOS

  • CARACTERISTICAS - TIPOS DE CLASE

- CONTENIDOS BÁSICOS DE AERÓBICA

- TIPOS DE GIMNASIA

- CALENTAMIENTO

- ENTRENAMIENTO

- RELAJACIÓN

IV. ESTILO ELEGIDO, ""COMANDO DIRECTO""

  • OBJETIVOS DEL ESTILO

  • CARACTERISTICAS DEL COMANDO DIRECTO

  • PREIMPACTO

  • IMPACTO

  • POSTIMPACTO

  • PROBLEMAS COMUNES A EVITAR EN COMANDO DIRECTO

  • CARACTERÍSTICAS DE LA METODOLOGÍA

  • ESTRUCTURACIÓN DE LA SESIÓN DE GIMNASIA AERÓBICA

  • CALENTAMIENTO PREVIO

  • TRABAJO AERÓBICO DE BAJO Y ALTO IMPACTO

  • VUELTA A LA CALMA

    • TIPO DE CLASE A DESARROLLAR EN LA CONDUCCIÓN

    • DESARROLLO DE LA CLASE (EJERCICIOS A REALIZAR)

    V. ICONOGRAFÍA

    VI. CONCLUSIÓN

    VII. RESUMEN DEL TRABAJO

    VIII. BIBLIOGRAFÍA

    INTRODUCCIÓN

    La gimnasia aeróbica es un deporte que viene generándose desde el año 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper quien dio vida a esta actividad.

    Al transcurrir los años, la gimnasia aeróbica comenzó a tomar vuelo, dispersándose por diferentes países logrando así más fuerza y énfasis.

    Luego se da origen a diferentes tipos de gimnasia aeróbica como por ejemplo: el Step, el joggins, entre otros.

    La gimnasia aeróbica da beneficios increíbles al ser humano ya que permite por medio de su entrenamiento la disminución de riesgos de enfermedades al sistema cardiovascular y respiratorio. Además de ayudar a tener un buen estado físico debido a que el individuo pierde un gasto de energía considerable.

    Cualquier individuo es apto para este deporte como por ejemplo: una persona obesa, de tercera edad; ya que la gimnasia aeróbica se adapta al individuo y no el individuo a ella, pues presenta distintos tipos de niveles (1º, 2ª, 3ª) específicos para el estado físico que tenga el individuo en ese momento.

    Por esta razón es que en la actualidad se practica tan constantemente este deporte, porque atrae y envuelve al sujeto por su dinámica, es reconfortante, divertida, etc.

    ACLARACIÓN DE CONCEPTOS INVOLUCRADOS EN LA GIMNASIA AERÓBICA

    • Gimnasia Aeróbica: Se entiende como una actividad física que se realiza al ritmo de la música, con presencia de oxígeno que tiende a beneficiar de mejor forma, el transporte y la captación de oxígeno por parte de la célula.

    • Estilo Libre: Se inicia con un paso básico y se juega con los elementos de variación (ritmos, dirección, amplitud, planos). Se alternará de un paso a otro sin una coreografía determinada.

    • Bajo Impacto: Los ejercicios presentan en su ejecución contacto con el suelo ya sea con uno o dos pies.

    • Alto Impacto: Los ejercicios presentan una fase aérea donde ambos pies se encuentran sin contacto con el suelo en algún momento.

    • Combo Impacto: Combinación de bajo y alto impacto.

    • Relajación: buscar un estado óptimo de bienestar físico, psíquico y funcional, a través del manejo adecuado de técnicas básicas de relajación en función de la tensión - relajación (muscular, visceral y psíquica), cuyo principal actor es el control mental.

    • Plano Sagital: Divide al cuerpo en derecha e izquierda, su eje es el transversal y permite movimientos de flexiones y extensiones.

    • Plano Frontal: Divide al cuerpo en adelante y atrás, su eje es el anteroposterior y permite movimientos de abducciones y aducciones.

    • Plano Horizontal: Divide al cuerpo en superior e inferior, su eje es el céfalo podálico y permite movimientos de rotaciones y giros.

    • Direcciones: Adelante, atrás, diagonales, laterales.

    • Amplitud: Es el grado de movilidad articular en que se ejecutan los movimientos.

    • Tiempo: Unidad rítmica que se utiliza en una melodía.

    • Jogging: Es principalmente un entrenamiento del sistema cardiovascular. Solamente se entrenan las piernas en lo que concierne al entrenamiento muscular, y no se ve nada en cuanto al estiramiento de los tendones y los músculos

    • Transición: Se considera un movimiento que permite pasar a otro movimiento con la mayor fluidez posible.

    • Figuras: Es el conjunto de pasos desplazados en forma continua y simétrica, una figura comienza y termina en el mismo lugar

    • Pasos básicos: Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular permitiendo mantener un trabajo aeróbico al ser realizados en forma continua durante un cierto tiempo.

    • Frecuencia: es el número de veces que se repite un determinado ejercicios o entrenamiento.

    • Duración: Cantidad de tiempo que se debe realizar un ejercicio.

    • Intensidad: Grado de actividad o fuerza que se somete al cuerpo durante un determinado ejercicio.

    LA GIMNASIA AERÓBICA

    La Gimnasia Aeróbica se entiende como una actividad física que se realiza al ritmo de la música, con presencia de oxígeno que tiende a beneficiar de mejor forma, el transporte y la captación de oxígeno por parte de la célula. De esta manera, el organismo adquiere una mayor capacidad de trabajo, expresada en la adecuidad cardio respiratoria, existiendo una mayor posibilidad de alcanzar un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno.

    ""La técnica aeróbica corresponde a movimientos de trayectoria rectilínea, en que juega un rol muy importante el balance de contracción y relajación durante la ejecución de la técnica, realizada al compás de la música que lleva el sello personal del profesor que ejecuta"".

    ORIGEN DE LA GIMNASIA AERÓBICA:

    Es divertida, desenfadada y fácil de practicar. La gimnasia aeróbica se empezó a expandir por diversos países, ya que se descubrió el sentido lúdico (juego) de este tipo de ejercicio y además de los extraordinarios efectos para el organismo.

    Los orígenes de la gimnasia aeróbica se pueden situar ene. Año 1968 en USA donde por primera vez fue publicado un libro titulado ""aeróbics"" por el Doctor Kenneth H. Cooper, quien era médico de las fuerzas armadas estadounidenses.

    En el libro expone el Dr. Kenneth un programa de entrenamiento que él mismo diseño para los miembros de las fuerzas armadas de su país

    El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante un período de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo realizaban, disminuyendo así el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y respiratorias (como infarto, arteriosclerosis, etc…).

    En 1969 Kenneth H. Cooper utilizó la gimnasia aeróbica como método de entrenamiento para las esposas de los militares Norteamericanos en una base de Puerto Rico.

    En 1970 publicó un 2º libro sobre la aeróbica adaptada a personas mayores de 35 años titulado ""The new Aeróbics"" y un 3º libro adaptado especialmente para mujeres titulado ""Aeróbics for women"". En el mismo año en New Yersey se creo el primer estudio donde se ofreció clases de aeróbica de

    resistencia. Debido al programa del Dr. Kenneth apareció en USA y luego en otros países la moda del Jogging, que es la forma más popular de practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia. Posteriormente se combinó la música y elementos, disciplinas diferentes como: Jogging, jazz, gimnasia, baile, etc. Y como resultado apareció lo que se denomina Danza aeróbica (o gimnasia aeróbica).

    Actualmente existen numerosas actividades deportivas que pueden ser aeróbica si se realizan durante un período relativamente largo y a una intensidad moderada, además que necesiten una cantidad importante de oxígeno para poder realizarlas como por Ej.: ciclismo, remo, saltar la cuerda, patinaje, entre otros.

    OBJETIVO DE LA GIMNASIA AERÓBICA:

    - Mejorar la eficiencia cardio-respiratoria a través de la práctica sistemática de la gimnasia aeróbica, contribuyendo a mejorar la calidad de vida de la persona.

    BENEFICIOS DE LA GIMNASIA AERÓBICA:

    Beneficios Fisiológicos:

    • Regula el peso corporal, aumenta el tono muscular y modela la figura de la persona.

    • Aumenta considerablemente la elasticidad de la musculatura, mejorando la postura.

    • Alivia los dolores musculares y de espalda, fortaleciendo el anillo muscular a nivel de la columna lumbar.

    • En el corazón, aumento del volumen cardíaco.

    • Disminución de la frecuencia cardíaca (latidos) en reposo.

    • Aumento de la incorporación de oxígeno a nivel celular.

    • Mejora la regulación de la temperatura corporal.

    • Previenen la osteoporosis.

    Beneficios Psicológicos:

    • Mejora la apariencia y la imagen, lo cual va en beneficios de la autoconfianza y sensación de bienestar.

    • Aumentar la habilidad de sobrellevar el estrés.

    • Hace que el tiempo de ocio y de trabajo sea más productivo.

    • Mejora la relajación, aumenta la concentración y el estado de alerta.

    • Aumenta la calidad del sueño y baja la cantidad necesaria.

    • Reduce comportamientos negativos y dependencias no deseadas.

    • Proporciona una sensación de bienestar gracias a las ""endorfinas"" (las hormonas de la felicidad, que segrega nuestro cerebro cuando realizamos deporte, en este caso gimnasia aeróbica).

    • Mejoran las relaciones familiares y entre los amigos.

    • Favorece la Sociabilización.

    • Estimula los pensamientos e ideas creativas.

    CARACTERÍSTICAS DE LA GIMNASIA AERÓBICA

    • TIPOS DE CLASE:

    Existen dos estrategias de trabajo para la enseñanza de los movimientos, estas son de forma: LIBRE y DE ADICIÓN. En esta oportunidad se utilizará la estrategia de forma LIBRE.

    1) ESTILO LIBRE: Es sólo para aquellas personas que sólo buscan disfrutar de una clase dinámica, sin necesidad de memorizar ciertos pasos. Se inicia con un paso básico y se juega con los elementos de variación (ritmos, dirección, amplitud, planos). Se alternará de un paso a otro sin una coreografía determinada.

    2) ESTILO DE ADICIÓN: Es un poco más desafiante, con mayor dificultad en los ejercicios, ya que consta de varios bloques que se van uniendo para finalizar con la coreografía

    • CONTENIDOS BÁSICOS DE UNA CLASE DE AERÓBICA:

    TIEMPO:

    Se le llama a la unidad rítmica que se utiliza en una melodía.

    Es esencia el tiempo en la gimnasia aeróbica ya que permite contar o realizar cada paso aeróbico.

    PASOS BÁSICOS:

    Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular permitiendo mantener un trabajo aeróbico al ser realizados en forma continua durante un cierto tiempo.

    Se consideran pasos básicos a aquellos que no sufren ninguna variación y se unen entre sí formando combinaciones básicas.

    A continuación se nombra algunos pasos básicos a utilizar:

    - Marcha.

    - Paso Toque.

    - Lunge.

    - Uve.

    - Mambo.

    - Giro.

    - Lunge Saltado.

    - Patadas delante - lateral - atrás.

    - Elevaciones de rodilla.

    VARIACIONES:

    Diversidad de formas en que se pueden ejecutar los movimientos: planos, direcciones, ritmo y amplitud.

    DIRECCIONES BÁSICAS:

    - Frente.

    - Atrás.

    - Diagonal derecha atrás.

    - Diagonal derecha adelante.

    - Diagonal izquierda atrás.

    - Diagonal izquierda adelante.

    - Izquierda.

    - Derecha.

    FIGURAS BÁSICAS:

    Es el conjunto de pasos desplazados en forma continua y simétrica, una figura comienza y termina en el mismo lugar.

    Las figuras básicas deben poseer pasos básicos, traslados básicos, forma y movimientos básicos, entre otros.

    TRANSICIÓN:

    Se considera un movimiento que permite pasar a otro movimiento con la mayor fluidez posible.

    En los pasos o movimientos que se realizan sin desplazamiento se denominan ""auxiliares"" y se divide en:

    1) NEUTROS: Son los que sirven para salir en cualquier dirección o pasar de un tipo de impacto a otro, ya que tiene la ventaja de terminar con los pies juntos.

    2) DE ENLACE: Sirve para poder unir 2 pasos o movimientos y continuar on la trayectoria de un desplazamiento en un mismo sentido o dirección.

    3) DE RETORNO: Permite volver al mismo lugar de inicio.

    • TIPOS DE GIMNASIA AERÓBICA:

    1) ALTO IMPACTO O "HIGH IMPACT":

    Se hace insistencia en el trabajo cardiovascular, los pies pierden contacto con el suelo y el centro de gravedad sube y baja. Las piernas hacen movimientos de flexión y extensión.

    2) BAJO IMPACTO O "LOW IMPACT":

    Es la combinación d técnicas que logran como resultado un bajo impacto en donde los pies están siempre en contacto con el piso. Este tipo de gimnasia se dio debido a las múltiples lesiones que daba por técnicas agresivas y de largo tiempo que impacta en el lugar.

    3) COMBO:

    Es una combinación de alto y bajo impacto.

    4) CARDIOFUNK:

    Rescata elementos del jazz, salsa, disco, afro, etc. Se basa en la utilización de movimientos rápidos, cortos, marcados con la combinación de brazos, piernas y tronco.

    5) STEP TRAINING:

    Es la derivación del banco sueco.

    Además hay otros tipos de gimnasia como:

    - Work out: Trabajo localizado.

    - Interval Training: Trabajo intercalado, aeróbica y localizado.

    - Circuit Training: Trabajo en circuitos.

    Se debe considerar que cada tipo de gimnasia aeróbica siempre tiene tipos de niveles (I, II o III) que se adecua a cada individuo.

    • CALENTAMIENTO:

    Es considerado la primera parte de la sesión de entrenamiento y tiene como principal objetivo el preparar al organismo para una serie de cargas más elevadas que van a ser necesarias en la parte principal de la sesión.

    El calentamiento proporciona un estado óptimo de preparación corporal consiguiendo:

    - El aumento de flujo de la sangre para los músculos.

    - El aumento de la elasticidad de los músculos.

    - La preparación de las principales articulaciones para el esfuerzo que se ha de realizar.

    - El incremento (aumento) de la temperatura corporal y muscular.

    - La mejora de la sensibilidad coordinativa entre otros.

    Se debe considerar que los movimientos que constituyen a la fase (etapa) de calentamiento deben ser escogidos como la base para el entrenamiento.

    FASES DEL CALENTAMIENTO

    Pueden ser tres:

    1) Fase de ejercicios genéricos:

    En esta fase se incluyen ejercicios que soliciten la mayoría de los grupos

    musculares, es decir que el tipo de ejercicio o movimiento debe implicar todo

    el cuerpo y no una articulación en particular. Siendo estos movimientos

    suaves y sin inercia, amplios pero de manera muy controlada.

    2) Fase de ejercicios específicos:

    En esta fase se incluyen principalmente ejercicios que permitan facilitar la

    coordinación neuromuscular y la técnica de ejecución, es decir si se utiliza el

    tren superior se debe calentar muy bien las articulaciones de los hombros y

    en el tren inferior se debe calentar los músculos tibiales, gemelos, etc…

    3) Fase de estiramientos:

    Esta fase permite aumentar la capacidad para trabajar un movimiento

    general, ayudando a realizar ejercicios con mayor eficiencia y menos riesgos

    de lesiones especialmente en las articulaciones. Los estiramientos deben

    realizarse suave y correctamente.

    • ENTRENAMIENTO:

    En el entrenamiento se debe considerar 3 conceptos: Frecuencia, duración e intensidad, que son factores importantes ya que están directamente interrelacionadas y la adaptación de cada uno de ellos permite obtener el máximo de beneficios y el mejor rendimiento del entrenamiento.

    - FRECUENCIA: Señala el número de veces ue se repite un determinado ejercicios o entrenamiento, dependiendo de objetivos marcados siendo para mejorar o para mantener la condición física.

    - DURACIÓN: Se refiere a la cantidad de tiempo que se debe realizar un ejercicio para obtener un resultado determinado.

    En la resistencia aeróbica la duración debe ser no menos de 15 minutos y no mayor de 60 minutos. Debido a que una sesión de 15 minutos no mejora la resistencia aeróbica y una sesión que pase los 60 minutos produce lesiones por sobreuso si se ejercita sin descanso suficiente.

    - INTENSIDAD: Es el grado de actividad o fuerza que se somete al cuerpo durante un determinado ejercicios. La intensidad del ejercicio más apropiada se determina basándose en el nivel de condición física y en la rutina de ejercicio diario de un individuo.

    • RELAJACIÓN:

    En esta etapa también conocida como vuelta a la calma se utilizan los estiramientos estáticos y los balísticos.

    Los estiramientos estáticos son sostenidos, realizados en una posición segura y con apoyo que permite al músculo relajarse y largarse.

    Los movimientos balísticos provocan el reflejo de estiramiento; ya que se realiza con fuerza como por ejemplo: un rebote durante el estiramiento.

    Pero son más efectivos los estiramientos que se realizan suavemente, que con rebote.

    Se debe tener presente que el reflejo de estiramiento es una respuesta nerviosa, y esta respuesta es un mecanismo automático de protección en contra un cambio repentino en el estiramiento muscular de una lesión severa o maltrato. Por eso cuando se estira un músculo con demasiada rapidez, fuerza, o Masaya de los límites de flexibilidad; los receptores sensoriales que se localizan en el tendón del músculo que se está estirando inician un reflejo involuntario que contrae al músculo para evitar que se lesione o sobreestire.

    ESTILO DE ENSEÑANZA APRENDIZAJE DE COMANDO DIRECTO.

    • OBJETIVOS:

    - Es la directa relación entre el estímulo y la respuesta del alumno.

    - El profesor tiene un tiempo de información (mínimo) el alumno tiene un tiempo de acción (máximo).

    - El principal protagonista es el profesor ya que él es quien toma todas las decisiones en las 3 fases de la clase.

    • CARACTERÍSTICAS DEL COMANDO DIRECTO:

    - El contenido es fijo y la respuesta una sola norma.

    - El alumno experimenta rápidos progresos.

    - No se tienen en cuenta las diferencias individuales, excepto cuando se enseña con 2 profesores, permitiendo que un profesor ayude al alumno con dificultades sin afectar la clase.

    - El contenido se aprende de memoria inmediatamente y a base de repeticiones.

    Es necesario considerar como característica principal que el contenido se puede dividir en partes de repeticiones por medio del procedimiento de estímulo - respuesta con un reducido tiempo de aprendizaje.

    • PREIMPACTO

    - Realizar calentamiento previo para la clase.

    - Se debe tener claro la planificación de la interacción profesor - alumno.

    - Identificación del contenido y objetivos del tema.

    - Tiempo en el cual se busca el objetivo o el logro del alumno.

    - Duración para la mayoría de los alumnos para que cumpla con los objetivos.

    • IMPACTO

    - El profesor explica a los alumnos el contenido y sus objetivos y le entrega las decisiones y el alumno sólo debe ejecutarlas.

    - Explicación de roles.

    - Procesos de transición de contenidos.

    - El profesor demuestra la tarea al grupo estableciendo el modelo de ejecución.

    - El profesor explica los detalles necesarios para que los alumnos comprendan la tarea.

    • POSTIMPACTO

    - El profesor ofrece feedback a los alumnos.

    • PROBLEMAS COMUNES A EVITAR EN EL COMANDO DIRECTO.

    - Si se repite continuamente una misma tarea puede provocar aburrimiento y fatiga a los alumnos.

    - ritmo adecuado para la sincronización.

    - Señales de mando continuamente pueden causar molestias a los alumnos, por eso se debe cambiar los tipos de señalizaciones.

    - No mantener siempre el mismo lugar, tratar de cambiar de posición, ya que puede moverse por el entorno.

    NO OLVIDAR!!

    - Se debe considerar siempre un nivel estándar para desarrollar la clase, por eso la planificación se debe hacer con respecto a lo que el profesor quiere y además lo que pueden hacer los alumnos.

    - El profesor siempre tiene que tener el control de la clase.

    • CARACTERÍSTICAS DE LA METODOLOGÍA:

    El estilo ""Comando Directo"" es el camino que utilizaremos para alcanzar los objetivos propuestos en la enseñanza de la gimnasia aeróbica, y deberá tener ciertas características que permitirán facilitar este proceso, debe ser:

    • SENCILLO : Debe facilitar la acción del alumno.

    • ESTIMULANTE : Debe responder a los intereses de los alumnos.

    • INTEGRAL : Debe provocar reacciones físicas, sociales e intelectuales.

    • SOCIALIZADOR: Realizar actividades que estimulen la cooperación y la

    convivencia entre los alumnos.

    Para la elección del método ""Comando Directo"" se debe tener en consideración los siguientes puntos:

    • ¿A quién enseño?

    Enfocado a lo que son las diferencias individuales y grupales de los alumnos. La clase es POR y PARA el alumno.

    • ¿Para qué enseño?

    Referido a los objetivos a alcanzar (cambios que me propongo o que espero de mis alumnos.

    • ¿Qué enseño?

    Se refiere a los contenidos o materias que pretendo desarrollar para cumplir los objetivos.

    • ¿Qué objetivos he logrado?

    Se refiere a la evaluación permanente que es necesario realizar para determinar el grado en el logro de los objetivos.

    En la Gimnasia Aeróbica el procedimiento más apropiado es el llamado ""Comando Directo"", es decir, el profesor se ubica enfrentando a los alumnos, simulando un espejo. De esta manera, le permitirá detectar posibles deficiencias posturales y su posterior corrección.

    Es importante destacar que la clase es POR y PARA el alumno, por lo tanto, se deben respetar diferencias individuales de tal manera que el profesor dosifique correctamente el grado de esfuerzo.

    • ESTRUCTURACIÓN DE LA SESIÓN DE GIMNASIA AERÓBICA

    Una sesión se estructura en ""FASES"" que se experimentan durante la ejecución de la gimnasia aeróbica.

    La clase metodológicamente está estructurada en cuatro partes, pero en esta oportunidad sólo se realizarán tres. Cada parte cumple una función específica dentro de la sesión de trabajo.

    La gimnasia aeróbica se compondrá en esta ocasión de tres fases:

    1. Calentamiento previo

    2. Trabajo aeróbico de bajo - alto impacto.

    3. Vuelta a la calma.

    1. CALENTAMIENTO PREVIO

    Corresponde a la preparación orgánica y psíquica del alumno, lo cual lo pone en condiciones óptimas para enfrentar un esfuerzo físico mayor.

    OBJETIVO: Prepara muscular y articularmente al sujeto para enfrentar la fase aeróbica posterior.

    TIEMPO: (3:33)

    BENEFICIOS: Reduce las posibilidades de lesiones musculares y articulares. Fisiológicamente es la puesta en marcha de los mecanismos elevadores de temperatura del organismo, favoreciendo los procesos metabólicos que son directamente dependientes de esta variable.

    A temperaturas elevadas, el intercambio de oxígeno desde la sangre a los tejidos en actividad y la velocidad de los estímulos nerviosos son más rápidos, lo cual indica que en esas condiciones aumenta la capacidad física de trabajo en el sujeto.

    Se caracteriza por:

    - Movimientos sintéticos que involucran grandes grupos musculares y movilización de todas y cada una de las articulaciones de nuestro cuerpo.

    - Estiramientos suaves de algunos grupos musculares como isquiotibiales, gemelos, dorsal ancho, músculos descuello, romboide y deltoides.

    - Corrección postural: rodillas semiflexionadas, abdominales y glúteos contraidos, lo que nos permite mantener la alineación de la columna, hombros relajados y atrás, caderas y tobillos alineados.

    EJERCICIOS A REALIZAR:

    -

    2. TRABAJO AERÓBICO DE BAJO Y ALTO IMPACTO

    OBJETIVO: Desarrollar la resistencia aeróbica.

    TIEMPO: (10:20)

    BENEFICIOS: Permite el desarrollo de la resistencia aeróbica, es decir, la cualidad física que favorece la capacidad de resistir y mantener un esfuerzo prolongado de mediana intensidad, de tal manera que el organismo alcance y mantenga un estado de equilibrio para ese esfuerzo entre el consumo de oxígeno requerido y el aporte de oxígeno dado, mejorando la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio.

    - BAJO IMPACTO: (5:16)

    - ALTO IMPACTO: (5:04)

    - COMBO IMPACTO

    3. VUELTA A LA CALMA

    OBJETIVO: Recuperar las pulsaciones cercana a los niveles de reposo y elongar relajando la musculatura trabajada en la actividad.

    TIEMPO: (2:30)

    BENEFICIOS: Cuando el organismo está expuesto a trabajos que demandan un esfuerzo superior al que se hace en reposo, sus niveles funcionales se elevan. Por lo tanto, una vez concluido dicho trabajo, el organismo requiere alcanzar nuevamente los niveles cercanos a los de reposo.

    - Relajación: buscar un estado óptimo de bienestar físico, psíquico y funcional, a través del manejo adecuado de técnicas básicas de relajación en función de la tensión - relajación (muscular, visceral y psíquica), cuyo principal actor es el control mental.

    - Relajación Muscular: A través de las clases de gimnasia aeróbica, las fibras musculares poco a poco van adquiriendo un estado de tensión, dejando la musculatura presta a reaccionar eficientemente frente a un estímulo dado.

    - Relajación Visceral: Se obtiene a través de la acción mental, consiste en la transmisión de calor a los órganos internos.

    - Relajación Psíquica: Está referida al acto de disminuir las presiones psicológicas que nublan nuestra mente y que nos permite enfrentar de forma tranquila y clara, situaciones que pueden o requieren de una alta exigencia intelectual.

    • TIPO DE CLASE A DESARROLLAR EN LA CONDUCCIÓN

    El tipo de clase a desarrollar en la conducción será en esta oportunidad ESTILO LIBRE: Estilo que tendrá por objetivo hacer que los alumnos disfruten una clase dinámica, sin necesidad de memorizar pasos. Se realizará este estilo ya que nuestro objetivo es entretener y no enseñar una coreografía pues algunas personas no son capaces de memorizar muchos pasos a la vez.

    • DESARROLLO DE LA CLASE (EJERCICIOS A REALIZAR)

      • CALENTAMIENTO PREVIO (3:33)

    - Marcha.

    - Desplazamientos laterales izquierda - derecha.

    - Desplazamientos laterales con levantar rodilla.

    - Marcha.

    - Desplazamientos adelante - atrás con patada baja.

    - Marcha.

    - Pierna atrás flectada.

    - Elongaciones:

    - De pie con las piernas separadas, tocar con ambas manos la punta del pie derecho.

    - Colocar la pierna derecha hacia delante y estirar la pierna izquierda hacia atrás. Inclinar el tronco hacia delante, de tal forma que toque el muslo y tocarse el pie derecho con las palmas de las manos.

    - Pies semiseparados, uno atrás del otro, pierna derecha semiflectada y pierna izquierda apoyar el talón, ir tirando levemente hacia atrás.

    - De pie con las piernas separadas, tocar con ambas manos la punta del pie izquierdo.

    - Colocar la pierna izquierda hacia delante y estirar la pierna derecha hacia atrás. Inclinar el tronco hacia delante, de tal forma que toque el muslo y tocarse el pie izquierdo con la palma de las manos.

    - Pies semiseparados, uno atrás del otro, pierna izquierda semiflectada y pierna derecha apoyar el talón, ir tirando levemente hacia atrás.

    - De pie con las piernas levemente separadas, inclinar el brazo derecho hacia la izquierda, ayudando con la mano contraria, manteniéndolo horizontalmente.

    - De pie con las piernas levemente separadas, inclinar el brazo izquierdo hacia l derecha, ayudando con la mano contraria, manteniéndolo horizontalmente.

    • TRABAJO AERÓBICO DE BAJO IMPACTO (5:16)

    Enseñar los diferentes pasos básicos que se utilizarán para el trabajo aeróbico de alto impacto.

    - Marcha.

    - Lunge (Brazo pasa delante de uno, horizontalmente).

    - Lunge (Brazo llega sobre mi cabeza).

    - Marcha.

    - Paso Mambo.

    - Marcha.

    - Uve.

    - Pierna flectada atrás.

    - Pequeña patada adelante.

    - Levantar rodilla derecha.

    - Levantar rodilla izquierda.

    - Desplazamientos laterales, devolviéndose con giro.

    - Marcha.

    • TRABAJO AERÓBICO DE ALTO IMPACTO (5:04)

    - Marcha.

    - Lunge saltado.

    - Desplazamientos laterales agregando Lunge saltado.

    - Desplazamiento lateral agregando Lunge con brazo sobre mi cabeza.

    - Marcha.

    - Paso Mambo.

    - Uve.

    - Pierna flectada atrás, moviendo sólo a los lados.

    - Pierna flectada atrás realizando una U

    - Patada pequeña.

    - Desplazamiento adelante con patada pequeña.

    - Desplazamiento lateral agregando rodilla (con c/u)

    - Marcha.

    - Desplazamiento lateral agregando Lunge saltado.

    - Desplazamiento lateral agregando Lunge sobre la cabeza.

    - Paso mambo

    • VUELTA A LA CALMA (2:30)

    - Respiración.

    - Colocarse derecho y dejar que los brazos cuelguen relajadamente. Inclinar la cabeza hacia delante.

    - Es igual que el ejercicio anterior, con la pequeña modificación que ahora la cabeza se inclina hacia atrás.

    - Es igual que el ejercicio anterior, con la pequeña modificación que ahora la cabeza se inclina hacia el lado derecho y luego al izquierdo.

    - Respiración.

    - Colocarse de pie, entrelazar los dedos y empujar las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo los brazos estirados en la espalda.

    - Estando de pie, separar las piernas. Levantar el brazo derecho y flexionarlo, tocándose la parte superior de la espalda. Con ayuda del brazo izquierdo, empuje sobre el codo derecho hacia atrás.

    - Acostarse en el suelo de costado, apoyando el tronco sobre el codo. Con la otra mano coger la articulación del pie de la pierna que ha flexionado y empujar hacia atrás. Repetir el ejercicio con la otra pierna.

    - Estirado en el suelo, estirar los brazos por encima de la cabeza. Estirar manos y pies, estirar cada vez más, alargarse y estirarse de nuevo.

    ICONOGRAFÍA

    Gimnasia aeróbica

    Gimnasia aeróbica

    Gimnasia aeróbica

    Gimnasia aeróbica

    Gimnasia aeróbica

    Gimnasia aeróbica

    Gimnasia aeróbica

    Gimnasia aeróbica

    CONCLUSIÓN

    RESUMEN DE GIMNASIA AEROBICA

    ""MANDO DIRECTO""

    Los inicios de la gimnasia aeróbica podemos situarlos en el año 1968, cuando el Dr. Kenneth H. Cooper, expone su teoría del trabajo aeróbico, es decir, llevar a cabo esfuerzos durante un período prolongado de tiempo, aumentando el rendimiento y la resistencia de quienes lo practicaban.

    Con el paso del tiempo se comenzó a mezclar la música con elementos del Jogging y del baile dando origen a lo que ahora conocemos como Gimnasia Aeróbica.

    Gracias a la difusión de algunos personajes importantes, a principios de 1980, la Gimnasia Aeróbica se comenzó a difundir por el mundo.

    Los beneficios que da la práctica de la gimnasia aeróbica son:

    - Aumento de la resistencia Cardiovascular, fuerza y Potencia muscular.

    - Aumento de la coordinación.

    - Disminución de posibilidades de Infarto Cardíaco.

    - Aumento de la elongación de todos los segmentos articulares.

    - Mejora en la capacidad de concentración a nivel neuromuscular.

    - Aumento de la Autoestima, Seguridad, Desplante, etc.

    - Prevención de la Osteoporosis, Sobrepeso y Obesidad.

    Gasto Energético:

    La práctica de la Gimnasia Aeróbica, de manera continua y sistemática es un excelente mecanismo para combatir el sobrepeso y la obesidad, junto con prevenir una serie de enfermedades de carácter Cardiovascular.

    1 hora de gimnasia aeróbica a una intensidad intermedia consume aproximadamente 500 Kcal.

    Aeróbica:

    Consiste en ejercicios que ayudan a aumentar la capacidad cardiovascular y a quemar calorías.

    Hay dos tipos de clases, uno de estilo libre y otro con coreografía. El primero, es para aquellas personas que sólo buscan disfrutar de una clase dinámica, sin necesidad de memorizar ciertos pasos. En cambio, el segundo estilo, es un poco más desafiante, con mayor complejidad en los ejercicios, pues consta de varios bloques que se van uniendo para finalizar una coreografía.

    BIBLIOGRAFÍA

    • Fernández, M (1996). Step Para Todos. (1º Ed.) España: Madrid. Gymnos Editorial.

    • Romero, R. y Arancibia. P. (1996). Nociones Básicas De Gimnasia Aeróbica. (1º Ed.) Chile: Santiago. Documento Digeder.

    • Schutz, H. Stretching: con gimnasia de estiramiento para relajación, elasticidad y bienestar. (1º Ed.) España: Barcelona. Editorial Paidotribo.

    • Ascorti, R. Progresiones del Proceso metodológico en la enseñanza de la gimnasia aeróbica. www.sobreentrenamiento.com/publiCE/contenido/aero/Progresiones_Metodológicas_1.htm (Sábado 19 Octubre).

    • Millar, G. Tipos de gimnasia aeróbica.

    www.portalfitness.com/articulos/actividad/Tipos-gimaerob.htm

    LA GIMNASIA AERÓBICA REPRESENTA UN MEDIO DE EDUCACIÓN FÍSICA QUE PERMITE AL HOMBRE DEL MUNDO CONTEMPORÁNEO DISFRUTAR DEL PLACER DE MOVERSE EN UN MEDIO AMBIENTE DE ALEGRÍA, ESPARCIMIENTO Y COMUNICACIÓN CON EL RESTO DE LAS PERSONAS.

    EN CHILE, LA GIMNASIA AERÓBICA HA CAPTADO UN GRAN NÚMERO DE ADEPTOS Y QUIZÁS, SEA LA ACTIVIDAD FÍSICA ORGANIZADA MÁS POPULAR EN LAS MUJERES DE NUESTRO PAÍS.

    FIGURAS QUE SE PUEDEN REALIZAR EN UNA SESIÓN DE AERÓBICA.

    REALIZAR AEROBICA AL AIRE LIBRE Y EN FAMILIA, ES UNA OPCIÓN QUE TENDRÍAMOS QUE TENER EN CUENTA. NO NECESITAMOS IR A UN GIMNASIO PARA PODER PRACTICARLA.

    ¡SÓLO HAY QUE ANIMARSE!

    UN BUEN CALENTAMIENTO ANTES DE COMENZAR UNA SESIÓN DE AEROBICA ES NECESARIO PARA NO SUFRIR ALGÚN DESGARRO, PRODUCTO DEL ALTO IMPACTO QUE PUEDE ESTE TENER.

    EL ESTIRAMIENTO O STRETCHING ES UNA DISCIPLINA DE TIPO ESTÁTICO DONDE LA POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO, LOGRADA LENTAMENTE, SE MANTIENE DURANTE UN TIEMPO DETERMINADO.

    A LA HORA DE REALIZAR GIMNASIA AEROBICA, SE DEBE UTILIZAR UNA ROPA DEPORTIVA QUE SEA CONFORTABLE Y QUE PERMITA EL MOVIMIENTO CON TOTAL LIBERTAD, SIN EXCLUIR EL CALZADO QUE DEBE SER LIGERO Y FLEXIBLE, PARA UNA MAYOR COMODIDAD EN EL MOVIMIENTO.