Entrenamiento

Deporte. Actividad física. Macrociclo. Mesociclo. Microciclo. Sesiones. Actividades

  • Enviado por: Nebula1988
  • Idioma: castellano
  • País: España España
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1. Introducción

En este trabajo voy ha planificar el entrenamiento físico anual de un equipo de fútbol sala profesional. Para ello comenzare con una visión general del año en cuestión para luego ir poco a poco especificando hasta llegar a la parte mas especifica, la sesión.

2. Plan de Entrenamiento

2.1. El Macrociclo

En este caso el plan de entrenamiento va destinado a la preparación de una competición que dura varios meses, en concreto va dirigido a una liga deportiva.

Este macrociclo consta de tres periodos: el periodo preparatorio general y especifico (comprendido entre los meses de agosto a octubre), un periodo de competición (de noviembre a mayo) y periodo de transición (de julio a agosto).

En el deberemos ir mas o menos aumentando el rendimiento a medida que avanzan los meses, mientras que la intensidad y el volumen va aumentando en el periodo preparatorio para luego en el de competición formar ondulaciones caracterizadas en que generalmente a mayor volumen la intensidad es menor, y la inversa. Estos tres factores con el fin de la temporada descienden progresivamente.

  • El Mesociclo

  • Como ya he mencionado antes, el macrociclo se divide en una serie de periodos, destinados cada uno a un objetivo concreto: En el periodo preparatorio se trabaja para conseguir el tono físico necesario para la competición, dividiendo este periodo en dos partes: una parte general y otra especifica. Mientras que el de competición, habiendo ya conseguido una forma física, consistiría en continuar con al mis misma intensidad de trabajo pero disminuyendo el volumen para no fatigarnos demasiado y poder competir a un nivel alto. Finalmente en el periodo de transición, agotados por el esfuerzo de todo el año, tendríamos un merecido descanso hasta la próxima temporada.

    La intensidad de los mesociclos variarán según el periodo en el que nos encontráramos. En el preparatorio por ejemplo tendrá que aumentar progresivamente, mientras que en el periodo de transición convendrá ir disminuyéndola progresivamente. Pero centrándome en el periodo de competición los mesociclos variarían según los partidos que jugáramos dicho mesociclo. Suponiendo que jugáramos un partido cada fin de semana la intensidad de cada semana del mesociclo debería ser mas o menos la misma, pero aumentándola un poco conforme vayan transcurriendo los mesociclos, para llegar a final de temporada con la mayor intensidad posible.

    Estas graficas representan la intensidad de dos mesociclos en el periodo de competición. El resto de mesociclos del periodo seguirían la misma progresión.

  • El microciclo

  • Un microciclo es cada una de las semanas de las que se compone un mesociclo. Normalmente en todos los microciclos se realizan las mismas actividades independientemente del mesociclo en el que nos encontremos. Quizás las únicas excepciones que puedan haber sean la realización de actividades tácticas específicas con el fin de corregir un posible error cometido en el último partido.

    En este caso he escogido un microciclo perteneciente al periodo de competición y mas concretamente al mesociclo perteneciente al mes de abril.

    La siguiente tabla refleja las actividades realizadas durante ese microciclo.

    día

    Actividad

    Lunes

    Descanso

    Martes

    Sesión de 70 minutos

    -Estiramientos y calentamiento con balón

    -tiros a puerta

    -técnica con el balón

    -partido de entrenamiento

    -abdominales:3 series de 25 repeticiones

    -estiramientos

    Miércoles

    Entrenamiento físico(45 minutos):

    -correr 25 minutos aplicando cambios de intensidad dirigidos por el entrenador

    -recorrido por 4 pruebas diferentes (estaciones): flexiones, abdominales, sentadillas y lanzamiento de balón medicinal. Realizando en todas ellas 3 series de 15 repeticiones.

    -estiramientos

    Jueves

    Sesión de 70 minutos

    -estiramientos y calentamiento con balón

    -tiros a puerta

    -práctica técnica de la semana: contraataques, saques de esquina, etc...(dependiendo de la semana)

    -partido de entrenamiento para poner a prueba lo aprendido.

    --abdominales:3 series de 25 repeticiones

    -estiramientos

    Viernes

    Sesión de 60 minutos

    -estiramientos y calentamiento con balón

    -tiros a puerta

    - partido de entrenamiento sin mucha intensidad.

    -estiramientos

    Sábado

    Descanso

    Domingo

    -estiramientos y calentamiento

    -Partido (60 minutos. La duración es aproximada puesto que el modo de cronometrar el partido es el llamado “a tiempo parado”.

    -estiramientos

    A continuación, en la siguiente tabla se representan los valores de volumen del mismo microciclo antes representado:

    La siguiente tabla expresa la intensidad de dicho microciclo:

  • La sesión

  • Toda sesión debe tener ciertas partes predefinidas: el calentamiento, una parte principal y una vuelta a la calma.

    Para que sirva de ejemplo he escogido una sesión del microciclo antes explicado, concretamente la del martes.

    En esta sesión comenzamos con unos estiramientos generales, intentando estirar el mayor número de músculos posibles. A continuación calentaremos practicando diferentes pases para luego acabar tirando a puerta para perfeccionar nuestra puntería. Habiendo entrado en materia realizaremos un partidillo de entrenamiento con bastante intensidad durante una media hora. Para finalizar realizaremos 3 series de 25 repeticiones de abdominales y no concluiremos la sesión si realizar los consiguientes estiramientos.

    3. conclusión

    Para concluir resaltare la importancia de una buena planificación del entrenamiento para poder lograr las metas a las que aspiramos. Sin la ayuda de un conseguido plan de entrenamiento nos seria imposible llegar a la forma óptima que deseamos. También es cierto que debemos seguir un plan que se adapte a nuestras actitudes y capacidades sin exigirnos mas de lo que podamos realizar peor tampoco exigiéndonos menos. Solo así lograremos conseguir nuestras metas y no saldremos perjudicados.