Entrenamiento físico

Educación y actividad física. Cualidades físicas básicas: velocidad, resistencia, flexibilidad, fuerza

  • Enviado por: Espe Pena Lopez
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 7 páginas

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  • Define y explica el principio de incremento de cargas.

  • El principio del incremento de cargas consiste en aumentar progresivamente el volumen la intensidad y la frecuencia del entrenamiento.

    Se basa en que debemos entrenar a un nivel óptimo y no a un máximo nivel. Una vez que el organismo se adapta es necesario aumentar el nivel de estimulo, con el tiempo y el entrenamiento adecuado el umbral y el límite de máxima tolerancia aumentaran.

    Para ello debemos tener en cuenta:

    • El volumen: Cantidad de entrenamiento medido en horas o en km. Recorridos, su aumento no es imprescindible.

    • Intensidad: la manera más exacta de medirla es a través de la frecuencia cardiaca.

    • Frecuencia de entrenamiento: Aumentar el nº de días que vamos a entrenar.

    Ejemplo:

    1º Semana: volumen: 15.000 m

    2º Semana: volumen: 19.000 m

  • Ejemplos del principio de especificidad del entrenamiento.

    • Relevos de benjamines/alevines (trabajo general)/ trabajo específico: Salidas (técnica) y fuerza explosiva.

    • Crolista: 20x50/1' respirando cada 3 y 1 respirando cada 4 (resistencia especifica)

    • Juego de los 10 pases (waterpolo), grupo de 2 o mas waterpolistas haciendo pases, General (juego) especifico (mejora el gesto técnico de lanzamiento).

    • Viraje de espalda, 4x15 desde 8m de la pared, contando el nº de brazadas (3,2,1 br).

    • Sincro, patada Egg beat, dos calles en fila posición vertical respecto a la superficie pasarse objetos.

  • Diferencia entre tarea de ejercicio y sesión de entrenamiento.

  • Sesión: Conjunto de tareas que tiene como objetivo desarrollar una cualidad determinada.

    Ejemplo de sesión:

    15' calentamiento (nado continuo)

    8x100 estilos

    400 pn---------------Tarea

    400 br

    400 vuelta a la calma

  • Definir las cualidades físicas básicas.

    • Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo en el tiempo sin que decaiga su rendimiento.

    • Fuerza: Capacidad de vencer una resistencia en función de la carga y posición del cuerpo.

    • Velocidad: nadar una prueba en el mínimo tiempo posible (V=e/t)

    • Flexibilidad: Capacidad de la articulación o del músculo para describir el máximo arco de recorrido (mas allá del limite).

  • Tipos de resistencia de base. Explicar un poco.

  • RESISTENCIA DE BASE I (RBI):

    • Resistencia aeróbica general de carga media-intensa.

    • Capacidad aeróbica baja.

    • Usos económicos de la capacidad aeróbica.

    • Situación estable del metabolismo aeróbico.

    • Ejercicios variados y globales.

    RESISTENCIA DE BASE II (RBII):

    • Resistencia aeróbica general mayor que la RBI.

    • Elevada capacidad aeróbica.

    • Aprovechamiento óptimo de la capacidad aeróbica.

    • Metabolismo mixto aeróbico- anaeróbico.

    • Ejercicios específicos.

    RESISTENCIA DE BASE III (RBIII):

    • Resistencia aeróbica general de intensidad submáxima y cambios interválicos de cargas.

    • Capacidad mayoritariamente aeróbica

    • Cambio constante del metabolismo mixto.

    • Alternancia de formas de movimiento.

  • Tipos de resistencia específica en función de su duración (ejemplos de cada una de ellas).

    • Resistencia de corta duración (RCD): 6-15”, utiliza la degradación del fosfágeno almacenado en las fibras musculares. Ejemplo: Esfuerzos explosivos (salidas , virajes) 8 salidas 15m/35 suaves/1'/90-100%

    • Resistencia de media duración (RMD): 15” a 1'3”, utiliza la glucólisis anaeróbica, ejemplo: 20x25/45”

    • Resistencia de larga duración (RLD): 1'30 a 8', metabolismo aeróbico- anaeróbico, ejemplo: 4x400/2' 60% (crol, estilos, crol,estilos)

    • Resistencia de larga duración II (RLDII): 8' a 35', metabolismo anaeróbico con utilización de hidratos de carbono y grasas simultáneamente. 4x800/3' 50-60%

    • Resistencia de larga duración III(RLDIII): 35' a 2h. Metabolismo aeróbico fundamentalmente consume grasas, test 3000m (nadar 3000m en el mínimo tiempo posible al 50 %)

    • Resistencia de larga duración IV (RLD IV): A partir de 2 h. solo se consumen grasas. Ejemplo: todo ejercicio que dure mas de dos horas.

  • Ejemplo de entrenamiento de resistencia de base II.

  • 15' calentamiento (nado continuo)

    200 pn estilos

    200 br estilos

    400 suaves

    200 pn estilos

    200 br estilos

    400 suaves

    10' estiramiento fuera del agua.

  • Ejemplo de entrenamiento de resistencia específica (cualquiera)

  • Resistencia especifica de larga duración III: Test de los 3000m /50%

  • Método continuo de desarrollo de la resistencia (ejemplo):

  • Trabajo sin intervalos y sin descansos de más de 30 minutos.

    Ejemplo: carrera continúa durante 45'

    10) Pon tres ejemplos de método fraccionado mediante repeticiones (Fondistas, velocistas, y medio fondistas).

    Fondistas: 4x400 estilos/7'/80%

    Medio fondistas: 4x250 estilos /5'/85%

    Velocistas: 4x50/2'/ 90- 100%

  • Define la fuerza y tipos de fuerza:

  • La fuerza es la capacidad de ejercer una resistencia en el tiempo sin que decaiga el rendimiento. Tipo.

    • Fuerza máxima: realización de una contracción voluntaria máxima frente a una resistencia máxima.

    • Fuerza- velocidad: Es la más frecuente. Es la aplicación de la fuerza máxima en un determinado movimiento.

    • Fuerza- resistencia: Todas las especialidades deportivas se basan en la aplicación de un mayor o menor grado de fuerza en el tiempo, manifestaciones de este tipo de fuerza: halterofilia, salidas de natación, volteos...

  • Tipos de contracción (ejemplos):

  • ISOMÉTRICAS: hay tensión muscular pero no hay movimiento. (empujar una pared).

    ANSIOMÉTRICAS: Hay movimiento articular, acortamiento o estiramiento muscular, pueden ser:

    • Concéntricas: el músculo se acorta (Bíceps con mancuernas )(subida)

    • Excéntricas: El músculo se alarga (Bíceps con mancuernas, cuando bajamos la mancuerna)

    La combinación de concéntricas y excéntricas se denominan PLIOMÉTRICAS, que son las más indicadas para nuestro deporte, natación.

  • ¿Por qué es importante que el nadador gane fuerza y en que tipo de nadador es más importante?

  • Es importante porque a más fuerza más velocidad y más aceleración. Y es mas importante en los velocistas, ya que necesitan de fuerza maxima y fuerza velocidad.

  • Mecanismos que intervienen en la fuerza:

    • Mecanismo estructural

    • Mecanismo nervioso:

    • Reclutamiento de unidades motoras

    • Sincronización de unidades motoras

    • Coordinación intermuscular

    • Mecanismo elástico

  • Ejemplos de entrenamientos de fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia.

  • Fuerza máxima:

    2x95% peso en pectoral/2'

    1x8 90% + 1x6 95% + 1x3 100% dorsal/2'

    Fuerza velocidad:

    4x8 60% bíceps /1'

    3x15 60% gemelo/1'

    3x25/2' nado resistido atado a goma o un compañero sujetando los pies.

    Fuerza resistencia:

    4x3' ergómetro /3'

    4x50 - 60 rep/30 - 50 % cualquier músculo

  • Nombra las diferentes manifestaciones de velocidad:

  • VELOCIDAD DE REACCIÓN: capacidad de reaccionar ante un estímulo en el menor tiempo posible.

    VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Dentro de ellas se pueden señalar:

    • Velocidad máxima

    • Resistencia a la velocidad máxima

    • Velocidad resistencia

    • Velocidad frecuencial

    • Fuerza velocidad

    • Aceleración

  • Ejemplo de entrenamiento de resistencia a la velocidad máxima explicarlo.

  • 4x4x25 /30”/3' Entrenamiento con método interválico intensivo con repeticiones cortas a la máxima velocidad.

  • Que es la flexibilidad y que factores intervienen en su desarrollo:

  • La flexibilidad es la capacidad de la articulación o del músculo para describir el máximo arco de recorrido, más allá del límite, está compuesta por la movilidad y la elasticidad.

    Factores que intervienen:

    • edad

    • sexo

    • hora del día

    • temperatura corporal y ambiente

    • la fatiga

    • reflejo miotático de estiramiento.

  • ¿Cuáles son los principales objetivos de la mejora de la flexibilidad? Pon algún ejemplo.

  • Objetivos:

    • Prevenir lesiones

    • Facilitar y potenciar el rendimiento, permite una mayor relajación.

    • Recuperar más rápido entre lesiones o dentro de una misma sesión.

    10' de estiramiento antes y después del entrenamiento para prevenir lesiones. 4x15” estiramiento máximo del hombro + 25m con el brazo estirado (solo con un brazo).

  • Cuales son los principales modelos de planificación, nómbralos y explícalos un poco.

  • Modelos:

    • Convencional: en el se aplican las cargas de manera regular y progresiva, se aplica en deportistas jóvenes, fondistas y en aquellas especialidades que necesitan una gran base de trabajo.

    • Macro ciclo integrado: las cargas siguen una estructura acentuada, se aplica en deportistas con experiencia y necesidades continúas de rendir cerca de su máximo durante varios periodos del año.

    • Atr: Es el modelo más avanzado, se caracteriza por la aplicación de cargas concentradas y permite al deportista estar cerca de su máximo a lo largo de toda la temporada.

    Otras estructuras:

    • Sesión

    • Micro ciclo

    • Meso ciclo

    • Macro ciclo

  • Explica como se organiza una sesión y pon un ejemplo práctico.

  • Calentamiento: Va aumentando gradualmente su intensidad en función del objetivo principal.

    Parte principal: Se desarrolla el objetivo de la sesión.

    Vuelta a la calma: Intentamos que los deportistas terminen la sesión con las mismas pulsaciones con las que la han empezado.

    Sesión:

    10' calentamiento y flexibilidad en seco

    1x1000 nado continuo eal

    10x 400 (2' 1 crol, 1 estilos)

    1000 m nado suave y flexibilidad en el agua, parando cada 200m y estirando.

    -

  • Define los principales tipos de micro ciclos (duración, niveles de carga y dificultad técnica).

  • TIPOS

    DURACION

    CARGA

    DIFICULTAD TÉCNICA

    AJUSTE

    4- 7 Días

    Media

    Media

    CARGA

    7 Días

    Aumenta la carga

    Media- alta

    IMPACTO

    7 Días

    Cargas máximas

    Alta- muy alta

    ACTIVACIÓN

    3 - 7 Días

    Preparar para competir

    Media

    COMPETICIÓN

    3 - 12 Días

    Aclimatación competición

    Alta

    RECUPERACIÓN

    5 - 15 Días

    Recuperar al nadador (física y psíquicamente)

    Baja

  • ¿Cuales son los tres periodos de adquisición de la forma deportiva en un macro ciclo?

  • PERIODO PREPARATORIO: Se busca la adquisición de todos los elementos que van a permitir al deportista afrontar la competición con garantías.

    PERIODO COMPETITIVO: Se trata de dar al nadador todas las armas para enfrentarse con éxito a la competición más importante.

    PERIODO DE TRANSICIÓN: Es el último que se realiza, su objetivo es restaurar los niveles físicos, psicológicos y psíquicos que permitan al deportista afrontar con éxito una nueva construcción de forma física.

  • ejemplo de sesión para el periodo preparatorio general.

  • 1º sesión:

    10' calentamiento y flex. En seco

    1x 1000 nado continuo ael.

    1 x 800 pn con aletas (200m cada estilo)

    1x 800 br con palas respirando cada 3

    1000 nado suave y flex.

    2º sesión:

    15' calentamiento

    30' carrera continúa

    400 abdominales variados

    8 x 25/50% 1 pect./ 1 dorsal

    4x15 multisaltos

    15' estiramientos

  • Ejemplo de sesión para un periodo competitivo.

  • 15' calentamiento y flex. En seco

    1 x 800 aem (200 col 200 estilos)

    2 x 50 crono (100%) 1 con salida y 1 sin salida

    10' tomas de relevos

    300 pn con cambios de ritmo

    4 x 25 crono (progresiva de 1- 4) para acabar a tope

    400m suaves

    15' estiramientos

    TEORIA DEL ENTRENAMIENTO