Entrenamiento de la Flexibilidad

Fisioterapia. Cualidades físicas básicas. Deportes. Educación física. Natación. Flexibilidad. Movilidad articular. Elasticidad muscular. Estiramientos

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ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD, SU IMPORTANCIA EN NATACIÓN

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es una propiedad morfo-funcional  del aparato locomotor. Depende del grado de movilidad de sus  elementos. Se manifiesta por la flexión, extensión, rotaciones, circunducciones  y todos los movimientos que permiten la estructura  de las distintas articulaciones. La  flexibilidad depende  la capacidad del  músculo  de contraerse y extenderse o elongarse y acortarse (elasticidad), y de  la  capacidad de las articulaciones de moverse con  la  mayor amplitud. (Movilidad articular).

Podemos decir que es la unión entre la movilidad articular y la elasticidad muscular.

MOVILIDAD ARTICULAR

Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Estas son los centros de movimiento, hacen que el cuerpo tenga mayor resistencia a las presiones o tracciones que sobre él se hagan. Todas las articulaciones poseen límites naturales de movimiento que dependen de la configuración de los huesos, ligamentos y la cápsula articular. Poseer una buena movilidad articular permite una condición física.

 La movilidad articular esta determinada genéticamente. Según  Farfel(1979) depende de la forma y comportamiento mecánico de los huesos que forman la articulación y de las cápsulas articulares.

ELASTICIDAD MUSCULAR

La elasticidad muscular es la propiedad del músculos de recuperar su forma después de haber sido deformado. Similar a lo que puede suceder con un elástico, goma o resorte, que luego de haber sido estirados por la acción de una fuerza, recuperan su estado natural.

Con la aplicación de una fuerza puedo contraer o estirar un músculo. Lo que mejora la elasticidad es el estiramiento, en mucha mayor medida que la contracción. La capacidad de estiramiento está limitada por los tendones, ligamentos, fibras musculares y cápsulas articulares. Sobrepasar  los límites normales produce deformaciones y roturas.

Hurton en 1972 dice que una musculatura no elástica manifestará su defecto al perfeccionar una técnica deportiva. Por el contrario una musculatura elástica aumenta la capacidad mecánica del músculo y esto permite aprovechar mucho mejor la energía mecánica. También es más resistente a las lesiones. Asimismo establece que existe una capacidad mayor de ensayar y perfeccionar con mayor rapidez las técnicas deportivas. 

ESTIRAMIENTOS

Hay dos tipos de estiramientos:

ESTIRAMIENTOS PASIVOS:

Se logra por acción de un estímulo externo.

ESTIRAMIENTOS ACTIVOS:

Se obtiene por medio de la acción volitiva del sujeto

FLEXIBILIDAD EN LA NATACION

La flexibilidad siempre fue considerada  como una cualidad importante que debe poseer todo nadador. Hay una correlación muy grande entre la flexibilidad  la velocidad de nado y de ahorro de energía.  La posesión de una flexibilidad específica permite aplicar la fuerza en mayor amplitud de movimiento, y de este modo nadar más rápido.

La flexibilidad estática es importante para los nadadores de fondo y gran fondo, debido a su relación con la facilidad con que sus músculos  deben trabajar  mucho tiempo durante la prueba.

La flexibilidad dinámica es muy importante para los velocistas. Cuando los músculos se alrgan se alargan y acortan con mayor fluidez, podrán realizar contracciones más poderosas. Los ejercicios de flexibilidad deben preceder a los trabajos con pesas o al entrenamiento en el agua. También es muy importante su realización antes de las competencias, debido a que el alargamiento de los músculos favorecerá contracciones más potentes, y por ende nadar más rápido.

El trabajo muscular sostenido, sobretodo si está asociado con pesas o entrenamiento en circuitos, tiende a aumentar la tensión en los músculos y disminuir la elasticidad y sensibilidad. La tensión continua restringe la circulación y el flujo de sustancias, dando como resultado una acumulación de sustancias de desecho en los tejidos, fatiga y dolor muscular. Esto puede llegar a impedir el entrenamiento. El nadador debe utilizar los ejercicios de flexibilidad  para facilitar la eliminación de la tensión muscular que se provoca con el entrenamiento, principalmente los trabajos de fuerza en el gimnasio.

Que logra el nadador cuando tiene una buena flexibilidad

-    Ofrecer menos resistencia al avance.

-    Los recobros se pueden realizar con mayor soltura y por o muy cercanos a la linea media del cuerpo, evitando los movimientos laterales de los brazos y del cuerpo.

-    Mejoran los ángulos de aplicación de las fuerzas en las trayectorias subacuaticas.

-    Aumenta la superficie de apoyo de los pies en la patada de crol, espalda y mariposa.

-    Aumento del recorrido positivo del movimiento de piernas en la técnica de pecho.

-    Mejora la posición hidrodinámica en las salidas y las vueltas.

Las tres articulaciones más involucradas, y a las que hay que prestarle más atención son: la escapulo humeral;  la rodilla; y los tobillos. Aunque es importante no descuidar el cuello y la columna dorsal y lumbar.

Los músculos que hay que elongar son:

-      Todos los del tren superior. (pectoral, dorsal, trapecio, bíceps, tríceps, músculos de los antebrazos, etc.

-      En la zona media abdominal y lumbares.

-      En el tren inferior (cuadriceps, isquiotibiales, gemelos,  extensores y flexores del tobillo, aductores, abductores, etc.

Maglischo en 1990 demuestra que existe una gran correlación entre el aumento de la flexibilidad en las articulaciones con la mejora de los tiempos en natación. Estas mejoras son la consecuencia de:

-      Una mayor amplitud de movimiento en determinadas articulaciones permite  una mecánica más propulsiva de la brazada

-      Con mayor amplitud se producen menos brusquedades por lo tanto no se provocan cambios en la alineación horizontal y lateral y disminuye la resistencia.

-      La mayor amplitud reduce el costo energético, al disminuir la resistencia interna de los movimientos.

FLEXIBILIDAD PASIVA:

Es la capacidad de mover una  articulación o estirar un músculo o grupo muscular al máximo de sus  posibilidades,  por acción externa. Por utilización del propio  peso  del cuerpo, de un elemento, de otro segmento corporal, de un compañero.

FLEXIBILIDAD ACTIVA:

Es la capacidad de mover la articulación o estirar un músculo o grupo muscular por contracción de los músculos antagonistas a los que se quiere elongar.

La flexibilidad depende de la movilidad de las superficies articulares, los ligamentos, tendones, cápsulas articulares, la longitud y la extensibilidad. La  amplitud  de los movimientos se restringe  por  la tensión  de los músculos antagonistas; por ello, los  índices  de flexibilidad dependen del relajamiento de los músculos antagonistas, perfeccionando así la coordinación intermuscular.

FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD

Aspectos anatómicos y biomecánicos.

1.    Tamaño del cuerpo: Existe poca evidencia de que algún biotipo especial ( alto, petiso, gordo, flaco, etc.) tengan más o menos flexibilidad.

2.   Entrenamiento de la fuerza: El aumento de la masa muscular no produce una disminución de la flexibilidad, siempre que el trabajo de fuerza se aplique en todo el ángulo de movimiento.

La limitación de una mayor amplitud de movimiento puede provenir de la propia estructura de los huesos, por ejemplo las articulaciones de la rodilla y el codo. El movimiento también puede estar limitado por el tamaño de los músculos que rodean la articulación.  Por lo tanto el trabajo de fuerza no limita la flexibilidad  siempre y cuando la hipertrofia muscular producto de ese trabajo no limite el movimiento de las articulaciones.

3.    Características musculares y neurofisiológicas (por ejemplo, elasticidad, tensión tónica, coordinación  intramuscular e intermuscular.

4.    - Edad. No solamente depende de la edad, sino  también del desarrollo a través de la edad.

5.    -  Estado  psíquico  (situación  emocional,   tensión, estrés, etc.)

6.    - Influencias del ambiente (temperatura, hora del día, etc. )

7.    -  Entrenamiento y grado de ejercitación

8.    - Fatiga.

9.    - Entrada en calor adecuada.

Sobre la base de estos componentes que determinan  el  rendimiento,  la flexibilidad no debe considerarse como una  capacidad puramente motriz - condicional, sino que también está impregnada en gran medida por condiciones motrices - coordinativas.

La flexibilidad constituye una condición previa elemental para realizar movimientos técnica y condicionalmente buenos.

Anderson 1984 detalla las siguientes razones por las cuales es conveniente realizar estiramientos.

-    Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.

-    Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.

-    Aumenta la extensión de movimientos.

-    Previene lesiones como los tirones musculares.

-    Hace más fácil las actividades deportivas o físicas.

-    Desarrolla la conciencia corporal.

-    Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.

-    Facilita la circulación.

En los deportes de alto rendimiento la falta de  flexibilidad puede tener como consecuencia:

1.    - Un mayor riesgo de lesiones.

2.    - Un peor aprendizaje de los nuevos movimientos.

3.    - Un obstáculo para utilizar las fuerzas, por lo  cual se trabaja de modo poco económico.

4.    - Una disminución de la calidad de  las  realizaciones técnicas

CONDICIONES DE LA FLEXIBILIDAD

(Según Grosser, 1976,1979).

DEPENDENCIA

FAVORABLE

DESFAVORABLE

EDAD

niñez (hasta 14 años

edad adulta

ELASTICIDAD DE LOS MUSCULOS, FUNDAS Y LIGAMENTOS.                                              

mayor capacidad de ex- tensión, buena armonía entre agonistas y antagonistas

menor capacidad de ex- tensión, peores condiciones

ESTIMULACIÓN MUSCULAR,  TENSIÓN  TÓNICA.                           

Capacidad de relajación

restricciones para la relajación.

ESTIMULACIÓN EMOCIONAL TENSIÓN SICÓLOGICA

-   En menor grado

demasiado fuerte y demasiado larga

BIOQUÍMICA ANATÓMICA

Utilización óptima del grado de palanca  y libertad  de movimientos

Falta de utilización de las relaciones naturales de palanca

HORA DEL DÍA

10 - 12 hasta 16 hs.

por la mañana

TEMPERATURA EXTERIOR

mas de 18 grados

por debajo de 18 grados

CALENTAMIENTO

suficiente y aumentado lentamente

demasiado poco o provocado con demasiada rapidez 

FATIGA

ningún cansancio

fuerte cansancio

ENTRENAMIENTO

hasta 1 hora

Más de una hora o entrenamiento duro

ELASTICIDAD DE LOS MÚYSCULOS, FUNDAS Y LIGAMENTIOS

mayor capacidad de extensión, buena armonía entre antagonistas y agonistas

Menor capacidad de extensión, peores condiciones

METODOLOGÍA DE LOS ESTIRAMIENTOS

                  La edad óptima para el entrenamiento de la movilidad se sitúa entre los 11 y 14 años(Semerjew 1976). El trabajo debe efectuarse durante éste périodo, y luego un trabajo dosificado para mantener la movilidad en el nivel óptimo alcanzado. (Zaciorskij 1972).

Durante la infancia y la adolescencia la movilidad no debe ser desarrollada indefinidamente pues podría tener consecuencias inoportunas para el desarrollo de otras cualidades motoras y provocar defectos de postura ( Weineck 1988)

Hasta los diez años el entrenamiento de la movilidad debe ser general ( Weineck 1988)

Antes de la adolescencia es conveniente realizar estiramientos activos. Los trabajos de estiramiento se deben incluir en la entrada en calor del cuerpo. Los programas deben desarrollar desde la parte general a lo específico.

El entrenamiento de estiramiento debe hacerse de forma continuada, a ser posible diariamente, y lo mejor es hacerlo dos veces por día.

Los  primeros estiramientos deben hacerse en forma suave con un mínimo de exigencia. Luego los programas deben seguir los principios de sobrecarga y aumentar gradualmente el tiempo dedicado al trabajo de flexibilidad.

Los ejercicios deben hacerse en forma bilateral. Utilizando siempre aquellos ejercicios que supongan el límite superior de la amplitud de movimiento. Deben trabajar sobre los flexores y extensores. Grosser,Starichka y Zimmermann 1988, Navarro 1992.

Durante los ejercicios de estiramiento es necesario que las partes tensas se relajen, tales como pies, manos muñecas y hombros. Los ejercicios estáticos deben copiar las técnicas de nado. Se deben utilizar diferentes formas de entrenamiento. No se debe realizar estiramientos en una situación de fuerte cansancio.

La ejercitación en varones debe ser mayor que en las mujeres, ya que son menos flexibles.

La flexibilidad tiende a ser altamente específica a  un movimiento  determinado,  lo que implica que se puede  tener  una buena amplitud de movimiento en ciertas zonas y estar por  debajo de lo normal en otras. (Holland 1968 y Harris 1969).

La flexibilidad debe estar adecuada a los  requerimientos de la especialización deportiva.

Es importante llevar las articulaciones a sus  amplitudes normales pues el desarrollo desmedido da lugar a  deformaciones irreversibles de las mismas y de los ligamentos, que repercuten en forma negativa sobre las capacidades motoras.

El  objetivo  de estimular un desarrollo óptimo  de  la flexibilidad  es la prevención de su retroceso y la  conservación de la que el individuo aporta en su carga genética.

MÉTODOS

Las formas básicas para el desarrollo de la  flexibilidad son los métodos de ESTIRAMIENTO ACTIVO y el de ESTIRAMIENTO PASIVO.

El método ACTIVO consiste en buscar EL MÁXIMO ESTIRAMIENTO   en una articulación con la sola participación y acción  de las masas musculares que intervienen en el gesto a realizar.

El método PASIVO   consiste  en el MÁXIMO ESTIRAMIENTO  utilizando el propio peso del cuerpo, la ayuda de otra persona o de un elemento.

Argumentos a favor y en contra del estiramiento pasivo (Dowsing 1978 Olcott 1980, Jacobs 1976).

A FAVOR

-      Los compañeros de equipo se interesan por los demás.

-      El entrenador tiene libertad para ir de un lado a otro.

-      Existe una mayor sensación de progreso cuando los compañeros pueden reconocer mejora en otros y se lo hacen saber.

-      Los ejercicios en pareja tienden a fomentar la unión del grupo. Fomentan el interes mutuo.

-      Los ejercicios en pareja se disfrutan más

EN CONTRA

-      El estiramiento extremo provocaría la activación de los órganos de Golgi.

-      El estiramiento pasivo puede resultar doloroso.

-      Noi habría ninguna conservación de la flexibilidad, puesto que el desequilibrio muscular no serpia erradicado mediante el masaje inhibitorio de corta duración del órgano del tendón, por consiguiente no habría ningún aprendizaje motriz y ninguna mejora en la capacidad para el movimiento activo del músculo tenso o de su oponente.

-      Si se realiza con rapidez se activará el huso muscular complejo, y el resultante reflejo del estiramiento iniciaría la contracción del músculo, anulando de ese modo el objetivo del procedimiento.

El método activo nos da una idea parcial de la  flexibilidad y además nos informa sobre el índice de fuerza que  provoca el movimiento.

De todos modos no existe una diferencia absoluta  entre ambos métodos, sin una complementación.

TÉCNICAS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Fundamentalmente  se  trabaja con  ejercicios  de  tipo dinámicos y estáticos, o combinaciones de ambos Uno de los grandes problemas de la medicina deportiva es si el programa de entrenamiento balístico da mejores resultados que el estático o viceversa. La controversia se complica debido a la falta de investigación sobre la flexibilidad balística. Esta es muy difícil de estimar debido a la necesidad de un equipo muy complejo de investigación, y la pericia técnica en la medición de la fuerza que se requiere para mover una articulación en toda su amplitud, tanto a velocidades rápidas como lentas. (Stanford 1984). Lo que puede afirmarse es que existe una cantidad considerable de investigaciones que indican que tanto los métodos balísticos como estáticos son efectivos para desarrollar la flexibilidad.

DINÁMICO o BALÍSTICO: Es una combinación rítmica  entre elongación y el acortamiento de los músculos antagonistas. Está asociado a movimientos de balanceo, de salto, de rebote, circunducciones, ritmicos

BALISTICO

Argumentos en contra y a favor del estiramiento balístico:

A FAVOR:

-      Ventaja en la práctica de un grupo o equipo, se puede hacer fácilmente siguiendo un ritmo o cadencia.

-      Ayuda a desarrollar la flexibilidad dinámica.

-      Puede ser menos aburrido que el estiramiento estático

EN CONTRA

-      No existe adaptación en el tejido conectivo de sostén, por ser tan rápido.

-      Aparece un dolor que es provocado por una lesión.

-      Aparece el reflejo miotático, que provoca dolor y por ende contracción del músculo que se quiere estirar.

-      No existe suficiente tiempo para la adaptación neurológica.

El estiramiento comienza con rebotes,  circunducciones, tirones, oscilaciones, etc. Este tipo de entrenamiento activa  el reflejo  miotático, por eso no es muy utilizado.                 Generalmente  se utiliza  en nadadores las circunducciones de brazos, con  cambios de posiciones y sentidos, fundamentalmente como entrada en calor.

ESTÁTICO:

Consiste en mantener una separación articular máxima durante un tiempo determinado, que puede o no ser repetida.

Factores a favor y en contra del estiramiento ESTATICO

A FAVOR

-      Requiere menos gasto de energía que el método balístico.

-      Probablemente producirá menos dolor muscular.

-      Opuede brindar más alivio cualitativo debido a la distensión muscular.

EN CONTRA

-      Es algo aburrido.

-      Puede ser practicado exclusivamente y a expensas del ejercicio balístico.

                  ESTIRAMIENTO ACTIVO CON SOSTENIMIENTO ACTIVO DE LA POSICIÓN: La  articulación  se moviliza por acción voluntaria de  los  músculos antagonistas a los que se quiere elongar, hasta su punto final y mantiene  la  posición por una contracción voluntaria de  seis  a veinte segundos.

ESTIRAMIENTO ACTIVO CON SOSTENIMIENTO PASIVO DE LA  POSICIÓN:  igual  que  en el caso anterior, pero cuando llega  a  la  máxima extensión, un compañero o un elemento le sostienen la posición.

ESTIRAMIENTO PASIVO CON SOSTENIMIENTO ACTIVO DE LA POSICIÓN: La  articulación se lleva al máximo con ayuda de un compañero  o elemento, y por contracción voluntaria, (sin ayuda), se  sostiene la posición.

 ESTIRAMIENTO   PASIVO  CON  SOSTENIMIENTO   PASIVO   DE   LA POSICIÓN: ídem  que el anterior, pero se sostiene la posición  por acción de un elemento, el propio peso, o un compañero.

EJEMPLOS:

UTILIZANDO EL PROPIO PESO DEL CUERPO

'Entrenamiento de la Flexibilidad'

'Entrenamiento de la Flexibilidad'

CON AYUDA DE UN COMPAÑERO

'Entrenamiento de la Flexibilidad'

'Entrenamiento de la Flexibilidad'

                  CON AYUDA DE UN SEGMENTO CORPORAL O UN ELEMENTO

'Entrenamiento de la Flexibilidad'


 

                  CON AYUDA DE UN SEGMENTO CORPORAL O UN ELEMENTO

'Entrenamiento de la Flexibilidad'


 

'Entrenamiento de la Flexibilidad'


FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA O STRETCHING

Este método puede ser definido como una forma de entrenamiento que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. (Knotts y Voss 1968).

Factores a favor y en contra de la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

A FAVOR

-      Mayor fortalecimiento, fortalecimiento equilibrado y estabilidad de la articulación.

-      Mejora la resistencia y la circulación sanguínea.

-      Coordinación intensificada.

-      Una mayor relajación de los músculos.

-      Con su práctica se experimenta una mayor facilidad para efectuar movimientos pasivos.

EN CONTRA

-      Es molesto y doloroso, se necesita que el alumno está motivado.

-      La mayor parte de los ejercicios están concebidos para estiramiento en pareja, y si se realizan en forma incorrecta pueden provocar lesiones.

-      El realizar el fenómeno de valsalva, eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones obvias para las personas hipertensas.

-      Una contracción estática que precede a un estiramiento muscular facilita la actividad contráctil dpor medio de una descarga ulterior prolongada del mismo músculo.

-      Un músculo es inicialmente más resistente  al cambio de longitud después de una contracción estática.

Se pone el músculo o grupo muscular en tensión ejerciendo fuerza contra un obstáculo, compañero o segmento corporal, con la mayor intensidad posible, sin acortar el músculo, (contracción isométrica). Permanecer de 10 a 30 segundos.

Relajarse de 2 a 5 segundos

Estirar el músculo todo lo que se pueda, pero con suavidad, permanecer en dicha posición exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensión muscular, o sea de 10 a 30 segundos.

Los ejercicios para trabajar la flexibilidad  especialmente los de tipo estático, se deben trabajar en dos fases:

-    - De elongación fácil, se debe sentir un leve estiramiento del músculo.

-    -  De intensificación de la elongación por un  tiempo igual al de la fase 1.

Los  tiempos  de mantenimiento de la  posición  se  van incrementando  paulatinamente a partir de los seis segundos y  se puede llegar hasta los treinta.

'Entrenamiento de la Flexibilidad'


 


MEDICIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

Como hemos dicho con anterioridad, la flexibilidad es muy importante, transcendental en la eficiencia técnica, por lo tanto debemos continuamente tener una información de los progresos o retrocesos que tengan nuestros nadadores en esta cualidad. Por eso ha medida que van realizando las ejercitaciones de flexibilidad a través del programa de entrenamiento, debemos ir midiendo y anotando la flexibilidad de las articulaciones más importantes en la natación. Tobillo, rodilla y cintura escapular.

Se  puede medir en ángulos, para lo cual  es  necesario tener  un aparato especial, que nos permita medir los ángulos  de los segmentos corporales involucrados.

'Entrenamiento de la Flexibilidad'


Se puede medir en forma lineal. Midiendo distancias  de toma,  distancias  a un punto (suelo,  pared,  cajón,  espaldar, etc.).  Estas  medidas lineales no nos permiten  comparar  a  dos sujetos  entre sí, por la diferencia en largo de brazos, pero  me queda la posibilidad de transformarlo en angular.

'Entrenamiento de la Flexibilidad'

Ejemplo:

Tomamos la medida de la punta del pie hasta el suelo. Tenemos  el largo del pie (hipotenusa), y la distancia  al  suelo (cateto  opuesto),  como  el seno de un ángulo  en  un  triángulo rectángulo es igual a:

'Entrenamiento de la Flexibilidad'


                               

                                 cateto opuesto

                  seno = 'Entrenamiento de la Flexibilidad'

'Entrenamiento de la Flexibilidad'
                                   hipotenusa

Obtenemos de esta forma el seno de un ángulo determinado,  en la tabla trigonométrica que valor angular  corresponde  a ese ángulo, y logramos el valor angular.

HARRE propone un índice para estas medidas lineales que nos permitan también poder comparar a distintos sujetos entre sí, sin necesidad de transformar a la medida lineal en angular.  Para ejercicios  de  medición de la flexibilidad  de  la  articulación escapulo - humeral.

                    amplitud de toma(cm)

índice = 'Entrenamiento de la Flexibilidad'

                   ancho de los hombros(cm)

EL ESTIRAMIENTO UTILIZADO EN LA ENTRADA EN CALOR

Según Torres 1993, algunos de los aspectos que se deben tener en cuenta en la programación de los estiramientos en la entrada en calor son los siguientes:

-      Empezar después de 15 a 20 minutos de puesta en marcha cardiovascular.

-      Realizar 5 -10 minutos de estiramiento encadenados.

-      Exclusivamente de pie

-      Buscar tensión muscular máxima durante algunos segundos.

-      El alargamiento máximo no es úytil

-      Mantener la rotación del miembro a lo largo del estiramiento.

-      La pelvis inicia el estiramiento.

-      El incluir el estiramiento del brazo, a la cadena de estiramientos aumenta la tensión.

-      La base de la espalda se debe mantener plana.

-      Cuando se alcanza la tensión máxima el estiramiento se termina.

-      Es necesario estirar sucesivamente ambos miembros.

-      Para la extensibilidad máxima primero se aconseja realizar estiramientos activos, luego estirameintos pasivos y por último otra vez estiramientos activos.

-      Realizar respiración abdomino fragmática cada 3 ó 4 estiramieentos en apnea, contrayendo la glotis.

ESTIRAMIENTOS PARA DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

-      Realizar 5 a 10 minutos de pie.

-      El estiramiento debe ser menos vigoroso que antes del ejercicio físico, pero manteniendo hasta 10 segundos dicho estiramiento.

-      Buscar la movilidad articular máxima.

-      Utilizar eventualmente la técnica de contraer relajar sobre los músculos rígidos como los isquitibiales.

LA FLEXIBILIDAD A TRAVÉS DE LA EDAD

Coo dijimos con anterioridad es fundamental incorporar los ejercicios de flexibilidad apenas iniciado el proceso de aprendizaje técnico. Cuando el niño/a ingresa por primera vez a un natatorio debe iniciar los trabajos de flexibilidad. Los primeros ejercicios es conveniente que sean dinámicos a través de circunducciones y rotaciones de las principales articulaciones que intervendrán en la natación competitiva. Luego enseñar los estiramientos estáticos activos, para evitar posibles lesiones ante excesos cometidos por los compañeros.  Luego los estiramientos pasivos utilizando su propio peso o un elemento. El decide hasta donde se produce el estiramiento.  Esto tipo de trabajo nos va a llevar los tres primeros años de entrenamiento. Luego comenzamos los estiramientos pasivos con un compañero y/o el profesor.

Alrededor de los 12 a 13 años incorporar los trabajos de facilitación prioceptiva ( steretching).

'Entrenamiento de la Flexibilidad'

 

'Entrenamiento de la Flexibilidad'

 

TABLAS DE CONVERSIÓN DE TIEMPOS DE PILETA DE 50 METROS A PILETA DE 25 METROS O DE 25 YARDAS Y VICEVERSA

 COMO TRABAJA LA TABLA
Para convertir tiempos de pileta de 50 metros a su equivalente para pileta de 25 yardas siga los siguientes pasos
1. Change the metric time into seconds. Cambie el tiempo de 50 metros  a segundos
2. Multiplique el tiempo en segundos por el factor de conversión apropiado. ( mirar tabla abajo)
3. Anule todas las unidades inferiores a centésimas.
4. Transforme el resultado en minutes, segundos, centésimas
Por ejemplo: Un nadador hizo 2:04.55 en 200 metros libre.
1. Cambie 2:04.55 a 124.55 segundos.
2. Multiplique por  .885. Esto le da 110.22675
3. Desprecie las unidades inferiores a centésimas. Le queda 110.22
4. Transforme en minutos, segundos, centésimas. Le da  1:50.22.

NOTA: Si Ud quiere transformar pileta corta en yardas a tiempos de pileta de 50 metros, simplemente divida por el mismo factor de conversión, en lugar de multiplicar. Por ejemplo un tiempo de  3:48.70 para 400 yardas para convertirlo a un tiempo equivalente en pileta de 50 metros el procedimiento es:
1. Cambie 3:48.70 a 228.70 segundos
2. Divida por .880. Esto da 259.88636
3. Desprecie las unidades menores a centésimas. Esto da 259.88.
4. Convierta  a minutes, segundos, centésimas da, 4:19.88.

Factores de conversión

PILETA DE  50 metros  pileta de 25 yardas 

 

VARONES

MUJERES

PRUEBA

Factor

Factor

50 meter LIBRE
100 meter LIBRE
200 meter LIBRE
400 meter LIBRE
1500 meter LIBRE
100 meter ESPALDA
200 meter ESPALDA
100 meter PECHO
200 meter PECHO
100 meter MARIPOSA
200 meter MARIPOSA
200 meter MEDLEY
400 meter MEDLEY

0.870
0.870
0.875
1.105
0.975
0.870
0.870
0.865
0.865
0.885
0.880
0.865
0.870

0.880
0.880
0.885
1.120
0.980
0.885
0.885
0.870
0.880
0.890
0.890
0.880
0.885

 

 

Pileta DE 25 METROS  A PILETA DE  25 YARDAS

 

VARONES

MUJERES

PRUEBA

Factor

Factor

50 meter LIBRE
100 meter LIBRE
200 meter LIBRE
400 meter LIBRE
1500 meter LIBRE
100 meter ESPALDA
200 meter ESPALDA
100 meter PECHO
200 meter PECHO
100 meter MARIPOSA
200 meter MARIPOSA
200 meter MEDLEY
400 meter MEDLEY

0.896
0.896
0.896
1.143
1.003
0.896
0.896
0.896
0.896
0.896
0.896
0.896
0.896

0.896
0.896
0.896
1.143
1.003
0.896
0.896
0.896
0.896
0.896
0.896
0.896
0.896

 

 

PILETA DE 50 METROS A PILETA DE 25 METROS 

 

VARONES

MUJERES

PRUEBA

Factor

Factor

50 meter LIBRE
100 meter LIBRE
200 meter LIBRE
400 meter LIBRE
1500 meter LIBRE
100 meter ESPALDA
200 meter ESPALDA
100 meter PECHO
200 meter PECHO
100 meter MARIPOSA
200 meter MARIPOSA
200 meter MEDLEY
400 meter MEDLEY

0.971
0.971
0.977
0.967
0.971
0.971
0.965
0.965
0.988
0.982
0.965
0.971

0.982
0.982
0.988
0.980
0.988
0.988
0.971
0.982
0.993
0.993
0.982
0.988