Energía y alimentación

Nutrición. Valores calóricos de una dieta. Consumo calórico

  • Enviado por: Adrián Martínez Moncada
  • Idioma: castellano
  • País: México México
  • 5 páginas

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Energía En Los Alimentos

1.Tipos de alimentos

Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos consideran, sobre todo por las investigaciones realizadas con animales, esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal.

Proteínas: La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan los aminoácidos ingeridos para que éstos puedan ser absorbidos por el intestino hasta la sangre y reconvertidos en el tejido concreto que se necesita.

Minerales: son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.

  • El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares

  • El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes.

  • El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares.

  • El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador.

  • El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno.

  • El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides.

Vitaminas: las vitaminas liposolubles son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formación de las células de la sangre, hormonas, sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre las vitaminas liposolubles están las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B. Se encuentran en los alimentos e origen vegetal. Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo.

Carbohidratos: aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol.

2.Alimentación

  • Pirámide alimenticia.

Energía y alimentación

  • Lista de valores calóricos de alimentos.


Cafés y zumos

Cantidades

Kcal.

Café c/azucar

1 tacita (50 ml.)

26

Zumo de naranja natural

1 vaso (200 ml.)

74

Zumo de lima natural

1 vaso (200 ml.)

74

Zumo de melocotón natural

1 vaso (200 ml.)

64

Zumo de tomate natural

1 vaso (200 ml.)

23

 Carnes

Cantidades

Kcal.

Bacon frito

(20 g.)

97

Bistec de cerdo

1 u (150 g.)

360

Cabrito

100 g.

357

Buey cocido

100 g.

235

Buey asado

100 g.

288

Cordero

100 g.

122

Chuleta de cordero asada

100 g.

356

Chuleta de cerdo

100 g.

336

Costillas de cordero

100 g.

352

Costilla de cerdo

150 g.

390

Muslo de pollo

100 g.

144

Muslo de pollo asado c/piel

100 g.

110

Muslo de pollo asado s/piel

100 g.

98

Muslo de pollo hervido

100 g.

110

Higado de buey frito

100 g.

210

Higado de cordero

100 g.

196

Higado de pollo

100 g.

124

Higado de cerdo

100 g.

264

Higado de ternera

100 g.

256

Pollo hervido

100 g.

220

Pollo hervido s/piel

100 g.

188

Pollo a la parrilla

100 g.

146

Lomo de cerdo

100 g.

362

Pato asado c/piel

100 g.

320

Pato asado s/piel

100 g.

191

Pechuga de pollo asada

100 g.

109

Pechuga de pollo asada s/piel

100 g.

98

Pechuga de pollo hervida

100 g.

109

Perdíz asada

100 g.

206

Pierna de cabrito asada

100 g.

357

Pierna de cordero asada

100 g.

194

Jamón de cerdo asado

200 g.

393

Tocino ahumado

20 g.

138

Ternera hervida

100 g.

230

Ternera asada

100 g.

231

Ternera guisada

100 g.

256

Condimentos

Cantidades

Kcal.

Azucar blanco refinado

1 cda (10 g.)

48

Ajo

1 diente (5 g.)

7

Comino

1 cda. (6 g.)

3

Curry

1 cda. (6 g.)

11

Mostaza

1 cda. (10 g.)

8

Páprika

1 cda. (6 g.)

20

Vinagre

1 c. (10 g.)

2

Caldo de carne Maggi

1 pastilla

33

Frutas

Cantidades

Kcal.

Almendras

10 u(100 g.)

640

Avellanas

10 u. (100 g.)

633

Castañas asadas

100 g.

340

Cerezas

10 u (100 g.)

60

Ciruela fresca

100 g.

47

Chirimoya

100 g.

82

Frambuesa

100 g.

66

Guinda

100 g.

63

Higos

100 g.

68

Higos secos

Unidad (30 g.)

60

Kiwi

Unidad

46

Naranja

Unidad

46

Lima

2 u (100 g.)

51

Limón

Unidad

12

Manzana

100 g.

58

Melón

160 g.

60

Naranja dulce

100 g.

42

Nectarina

(100 g.)

64

Pera

(100 g.)

56

Piña

100 g.

52

Plátano

100 g.

122

Melocotón

(150 g.)

63

Uva blanca

100 g.

76

Uvas pasas

1 cda (20 g.)

60

HUEVOS

Cantidades

Kcal.

Huevo

Unidad

78

Huevo crudo

Unidad

76

Huevo frito

Unidad

108

Clara de huevo cocida

Unidad

13

Clara de huevo frita

Unidad

22

Yema de huevo frita

Unidad

85

Tortilla francesa

1 huevo

104

Lacteos

Cantidades

Kcal.

Crema de leche

1 cda (15g)

37

Leche con chocolate

1 vaso (150ml)

185

Leche condensada

1 cda. (20g)

66

Leche desnatada

1 vaso (200ml)

70

Leche entera

1 vaso (200ml)

124

Leche semidesnatada

1 vaso (200ml)

96

Nata

1 cda (20g)

42

Cuajada

1 cda. (20g)

52

Yogur desnatado

Unidad

126

Yogur natural

Unidad

138

pastas

Cantidades

Kcal.

Canelones

100 g

133

Spaguettis hervidos

1 plato (160 g)

233

Macarrones hervidos

1 (100 g)

154

Tallarines hervidos

1 plato (160 g)

456

Macarrones con salsa de tomate

1 (100 g)

104

Raviolis de carne

1 (100 g)

288

Tortellinis de carne

1 plato (250 g)

931

Pescados

Cantidades

Kcal.

Atún en aceite

1 cda.(20 ml)

56

Bacalao a la parrilla

100 g.

110

Caviar

100 g.

29

Gallo

100 g.

109

Langosta cocida

(200 g.)

196

Langostinos

8 u. (100 g.)

112

Lenguado a la parrilla

100 g.

90

Calamares a la romana

100 g.

190

Merluza hervida

100 g.

97

Mero

100 g.

96

Mejillones al vapor

100 g.

79

Ostras

3 u. (100 g.)

81

Róbalo

100 g.

72

Salmón ahumado

100 g.

204

Sardinas

2 u. (100 g.)

134

Sardinas en aceite

3 u. (100 g.)

298

Caviar

100 g.

29

Quesos

Cantidades

Kcal.

Camembert

50 g

136

Ementhal

30 g

85

Gorgonzola

30 g

119

Gruyere

25 g

93

Motzarella

15 g

47

Parmesano

30 g

115

Requesón

1 cda. (20g)

60

Roqueford

25 g

100

Queso crema

1 cda. (20g)

25

Fundido

35 g

124

refrescos

Cantidades

Kcal.

Coca-Cola

1 lata (350 ml)

137

Fanta

1 lata (350 ml)

189

Sprite

1 lata (350 ml)

115

Sopas y cremas

Cantidades

Kcal.

Crema de Espárragos

1 plato (250ml)

159

Crema de Champiñones

1 plato (250ml)

216

Sopa de Cebolla

1 plato (250ml)

173

Sopa de Tomate

1 plato (250ml)

88

Sopa de Vegetales

1 plato (250ml)

72

Verduras y legumbres

Cantidades

Kcal.

Acelgas hervidas

180 g.

30

Alcachofas hervidas

(120 g.)

60

Arroz blanco hervido

1 cda. (20 g.)

26

Berenjenas

(250 g.)

489

Cebolla hervida

(100 g.)

41

Escarola

20 g.

7

Habas hervidas

80 g.

100

Lentejas hervidas

1 c. Sopera (20 g.)

39

Nabos

100 g.

35

Pepino

Unidad (150 g.)

5

Pimiento verde

2 unidades (100 g.)

29

Rabanitos

100 g.

16

Tomate

Unidad (100 g.)

20

 Aceites

Cantidades

Kcal.

Aceite de oliva

1 c. Sopera (10g)

90

Aceite de coco

1 c. Sopera (10g)

135

Aceite de higado de bacalao

1 c. Sopera (10g)

130

Aceite de germen de trigo

1 c. Sopera (10g)

89

Aceite de girasol

1 c. Sopera (10g)

90

Mantequilla c/sal

1 c. Sopera (10g)

77

Mantequilla s/sal

1 c. Sopera (10g)

76

Manteca de cerdo

100 g.

879

Margarina

100 g.

720

Bebidas alcoholicas 

Cantidades

Kcal.

Aguardiente

1/2 copa (100 ml)

231

Cerveza

1 jarra (240 ml)

101

Champagne

1 copa (100 ml)

85

Sidra

1/2 copa (100 ml)

50

Coñac

1/2 copa (50 ml)

125

Rón

1copa (50 ml)

110

Vermut dulce

1copa (35 ml)

50

Vermut seco

1 copa (40 ml)

40

Vino blanco

1 copa (100 ml)

85

Vino rosado

1 copa (100 ml)

74

Vino tinto

1 copa (100 ml)

65

Vodka

1/2 copa (30 ml)

72

Whisky

1 dosis (100 ml)

240


Lista de consumo calórico por actividad.


  • Ejemplo de cálculo de calorías consumidas en un día por un integrante del equipo.


DESAYUNO

Alimento

Calorías

Café c/azucar

78

Azucar blanco refinado

48

Melón

60

Huevo frito

108

Leche con chocolate

185

TOTAL

479

COMIDA

Alimento

Calorías

Costilla de cerdo

150

Manzana

58

Coca-Cola (2)

274

Arroz blanco hervido (5 cdas)

130

Cerveza

101

Crema de Champiñones (CAMPBELLS)

216

TOTAL

929

CENA

Alimento

Calorías

Higos secos

60

Manzana

58

Melón

60

Uvas pasas

60

Yogur natural

138

Leche con chocolate

185

TOTAL

561



  • Ejemplo del gasto de calorías en un día por actividad

ACTIVIDAD

PERDIDA DE CALORIAS

Limpiar / mapear / pasar la aspiradora (2 H)

400

Lavar platos / planchar

150

Caminando: (1HR)

200

Aeróbicos (1 ½ HRS)

750

EXTRA

200

TOTAL

1700

3.Alimento

POSTRE DE LIMÓN HELADO (10 porciones)

  • INGREDIENTES:

  • Una lata de leche condensada

1310 calorías

  • Una barra de queso crema(Philadelphia)

237.5 calorías

  • 15 limones(Jugo)

180 calorías

  • 2 paquetes de galletas Marias

760 calorías

  • TOTAL

  • Porciones 10

2487.5 calorías

248.75 calorías

Manera de prepararse:

Prepara una mezcla batida de la lata de leche condensada, la barra de queso y los 15 limones En un refractario coloca una capa de galletas y después una de la mezcla, repite el proceso hasta llenar el refractario, se refrigera durante un periódo de 4 horas, se adorna al gusto y se sirve helado.

La pirámide de alimentos más saludables es una guía visual útil para seguir una dieta equilibrada. En el ápice están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad.