Condición física

Educación física. Capacidades físicas básicas. Esfuerzo. Resistencia. Fuerza. Velocidad. Flexibilidad

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“CONDICIÓN FÍSICA”.

1. INTRODUCCIÓN.

Esta Unidad Didáctica tiene una estrecha relación con la anterior, “higiene y salud”, ya que en la primera hablábamos de la actividad física como medio para mejorar la salud, y debemos tener en cuenta que la actividad física mejora la condición física y esto produce una mejora de la salud.

Hay muchos aspectos que se tratarán igual que en la Unidad Didáctica de “higiene y salud”, por lo cual nos remitiremos a los apuntes de dicha Unidad Didáctica.

2. ACLARACIÓN DE TÉRMINOS.

Condición física: conjunto de capacidades potenciales que posee el sujeto mediante cuyo desarrollo puede obtener un buen nivel de aptitud y cuyos componentes son conocidas como capacidades físicas básicas.

Por tanto podemos resumir que la condición física es el conjunto de capacidades físicas básicas.

La estrecha relación entre actividad física, condición física y salud, de la que antes hablaba, viene determinada porque el realizar actividad física supone una mejora del conjunto de las capacidades físicas básicas, es decir, de la condición física, y con la mejora de la condición física, encontramos los beneficios sobre el organismo de los que ya hemos hablado en la anterior Unidad.

3. LA ADAPTACIÓN AL ESFUERZO.

Ya sabemos que cuando practicamos actividad física mejoramos la condición física y por tanto la salud. Además, concretando más, sabemos sobre que aspectos influye la actividad física, aumenta la musculatura, fortalece el corazón, mejora la respiración, y todo lo que ya vimos en la anterior Unidad. Pero ¿por qué se producen estos cambios?.

Se llama adaptación y es la respuesta que el organismo da ante un determinado estímulo. Son cambios duraderos que permiten responder de manera más fácil a estímulos que puedan recibirse.

Sabiendo esto, podemos decir que la adaptación produce cambios en aparatos y sistemas, que mejoran la condición física.

4. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

Ya las hemos definido como el conjunto de capacidades que dan lugar a la condición física.

Las capacidades físicas básicas son fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

Pasemos a analizar cada una de ellas:

4.1. RESISTENCIA.

Podemos definirla como capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

Encontramos distintos tipos de resistencia:

  • Resistencia aeróbica: nos permite prolongar el mayor tiempo posible un

esfuerzo leve. En equilibrio entre el gasto y aporte de oxígeno.

  • Resistencia anaeróbica: nos permite resistir un esfuerzo intenso el mayor

tiempo posible. Existe deuda de oxígeno. Dentro de esta podemos encontrar:

  • anaeróbica aláctica: esfuerzos muy intensos y de muy corta duración.

  • Anaeróbica láctica: esfuerzos de corta o media duración con fuerte

  • intensidad.

    Además, al hablar de resistencia podemos hablar de potencia y de capacidad:

    • potencia: supone la utilización de la máxima intensidad.

    • capacidad: menor intensidad y algo más de duración.

    Es una de las capacidades más entrenables, ya que depende de factores que sufren modificaciones con el entrenamiento.

    Como métodos de entrenamiento de la resistencia encontramos los siguientes:

    • Carrera continua: supone un esfuerzo continuo, sin pausas. Es el más utilizado para desarrollar la resistencia aeróbica por su eficacia y sencillez.

    • Fartlek: desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo. Se alternan distancias y ritmos en terreno variado. Las distancias a recorrer son entre 1000 y 3000 metros intercalando trote suave, ritmo más vivo y aceleraciones entre 10 y 200 metros.

    • Entrenamiento total: se utiliza para mejorar todas las capacidades físicas, fundamentalmente la capacidad aeróbica a través de un trabajo variado en actividad, terreno e intensidad.

    • Circuit training: método muy beneficioso que utiliza ejercicios sencillos, alternando grupos musculares y siendo importante el tiempo de recuperación.

    • Interval training: utilizando este método, se buscan efectos durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la distancia, intensidad, tiempo de recuperación, repeticiones y acción durante la recuperación.

    Para el desarrollo de la resistencia podemos utilizar actividades tales como: cualquier actividad física que se realice de forma dinámica y con pocas interrupciones al menos 12 ó 15 minutos, juegos que utilicen carreras, saltos, desplazamientos, etc, paseos cross y marchas, carreras en las que se intercalan diversos ejercicios, carrera continua, circuitos, competiciones deportivas...

    4.2. FUERZA.

    Se puede definir como capacidad de los músculos de desarrollar una tensión para vencer una resistencia externa o contrarrestarla.

    Es la mayor fuente de movimiento. No podemos encontrar ninguna manifestación deportiva donde la fuerza no esté presente.

    Los distintos tipos de fuerza que podemos encontrar según la resistencia superada (ya que hay otros tipos de clasificaciones) son:

    • Fuerza máxima: se vence una resistencia máxima.

    • Fuerza rápida: se vence una resistencia no máxima a alta velocidad.

    • Fuerza resistencia: se vence una resistencia leve durante un largo espacio de

    tiempo.

    Como métodos de entrenamiento de la fuerza encontramos:

    • Cargas máximas: desarrolla la fuerza lenta. Es el utilizado en halterofilia. Se trabaja con cargas muy elevadas, del 90 al 95 % y a veces con el 100%.

    • Cargas submáximas: es el sistema llamado body building (construcción del cuerpo). Se consigue el desarrollo del músculo.

    • Resistencia-fuerza (circuitos): pretende hacer resistente la musculatura. Se trabaja con cargas inferiores al 50%.

    • Isométrico: pretende desarrollar la fuerza estática, sobre todo en zonas débiles. Se realizan ejercicios al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve ( de 4 a 6 segundos) contra resistencias inmóviles.

    • Pliometría: se basa en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0´75 y 1´10 metros. Pretende mejorar la capacidad de contracción de la musculatura.

    • Isocinético: mejora la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza utilizando máquinas.

    • Electroestimulación: se aplica un estímulo eléctrico sobre el músculo. Sólo debe utilizarse para mejorar lesiones, es decir como rehabilitación.

    Para mejorar la fuerza podemos llevar a cabo actividades tales como: juegos de locomoción (trepas, reptaciones, cuadrupedias...), desplazamientos, juegos de empujes, arrastres y transportes en general, saltos y lanzamientos...

    4.3. VELOCIDAD.

    Podemos definirla como la capacidad de realizar una acción determinada en el menor tiempo posible.

    Es una capacidad muy difícilmente mejorable ya que está muy ligada a la herencia.

    Los distintos tipos de velocidad que podemos encontrar son:

    • Velocidad de desplazamiento: capacidad que permite recorrer una distancia

    en el menor tiempo posible.

    • Velocidad de reacción: capacidad de producir en el menor tiempo posible

    una respuesta ante un estímulo que así lo requiere.

    • Velocidad gestual: capacidad que permite realizar un gesto determinado lo

    más rápido posible.

    Los métodos que podemos utilizar para mejorar la velocidad son:

    • Para la velocidad de reacción: son válidos los consejos que veremos

    posteriormente.

    • Para la velocidad de desplazamiento: prácticamente sólo existe un método:

    • método de repeticiones: supone recorrer una distancia entre 20 y 100

    metros a máxima velocidad. Esta distancia se repite un número no muy elevado de veces, entre 7 y 15 dependiendo de la distancia.

    Con este método se llega rápidamente a la “barrera de velocidad” y hay que acudir a variantes como:

    • Olvido del entrenamiento de velocidad: se deja el entrenamiento de

    velocidad, se trabaja otra cosa y luego se vuelve.

    • Método polaco o de cuestas: para trabajar la potencia.

    • Método italiano o de disminución de masa: para mejorar la frecuencia de

    zancada.

    Para mejorar la velocidad podemos llevar a cabo actividades como:

    • Para la velocidad de reacción: juegos de reacción antes diferentes estímulos (sonoros, visuales, táctiles, etc), juegos con más de un móvil o balón, para la mejora de la velocidad de reacción compleja.

    • Para la velocidad de desplazamiento: juegos de persecución y de relevos, juegos por parejas que combinen la velocidad de reacción y de desplazamiento, pequeñas series entre 20 y 40 metros, series en progresión y desaceleración, series a recorrer con el menor o mayor número de zancadas.

    4.4. FLEXIBILIDAD.

    La definición más común dice que es la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud o mover las articulaciones en sus límites más amplios.

    Es la combinación de dos factores:

    • la movilidad articular o máxima angulación que puede alcanzar una

    articulación.

    • La enlongación muscular o máximo estiramiento al que puede ser sometido

    un músculo.

    Es una capacidad de involución, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que va perdiendo, por lo que su trabajo no persigue la mejora sino el mantenimiento de niveles adecuados.

    Podemos encontrar distintos tipos de flexibilidad que son:

    • Activa: amplitud muscular conseguida por la propia fuerza de los grupos musculares, sin ayuda de aparatos ni compañeros.

    • Pasiva: amplitud de movimiento conseguida por la fuerza adicional de un agente externo. Es de mayor amplitud que la activa y puede ser relajada, forzada o resistida.

    • Mixta: se combinan fases activas y pasivas.

    Todas pueden trabajarse con diversas técnicas:

  • Estática: se alcanza una posición y se mantiene. Aquí encontramos el streching, el yoga y la FNP.

  • Dinámica: el estiramiento se consigue en movimiento. Se realiza mediante rebotes, insistencias, balanceos, lanzamientos, circunducciones, etc.

  • Para mantener unos niveles adecuados de flexibilidad, llevaremos a cabo una parte de estiramientos dentro del calentamiento de cada sesión de Educación Física.