Calentamiento

Calentamientos. Estiramientos. Acondicionamiento físico

  • Enviado por: Rebeca
  • Idioma: castellano
  • País: España España
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CALENTAMIENTO

CONCEPTO

Es norma generalmente aceptada por los jugadores y técnicos el efectuar antes de los entrenamientos o partidos a jugar, practicas de ejercicios físicos de carácter general y localizado, complementadas con ejercicios técnicos de balón. Destinados a poner en un estado optimo de funcionamiento física y psíquicamente, al organismo ante posteriores esfuerzos que exigirán mayor intensidad y rendimiento.

Es el calentamiento practico comúnmente extendida y que dentro de la mecánica del equipo el jugados debe individualizar acorde a sus características físicas y psíquicas.

Al ser progresivo el calentamiento actúa favorablemente sobre los centros nervios, que a nivel muscular informan al sistema nervioso central y con la ejecución o iniciación de gestos similares a los que después se ejecutaran, se ve favorecida la coordinación.

Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estímulos son de leve intensidad al principio y no producen ningún estrés funcional, por lo que el músculo a medida que las contracciones y estiramientos musculares dan lugar al aumento de calor, se ve predisposición al aumento de la intensidad de las cargas, así como el comienzo de la utilización de las reservas enérgicas existentes a nivel muscular y el transporte de O2 y desechos. Ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de riego sanguíneo.

En lo que coinciden la mayoría de los especialistas es en el aumento de la temperatura que se produce a nivel muscular, favoreciéndose todas las reacciones bioquímicas que se producen, disminuyéndose el riesgo de lesiones, aumentándose la elasticidad muscular y la velocidad de contracción.

Por todo ello podemos observar una serie de efectos que el calentamiento trae consigo y que repercuten en el organismo del deportista, resumiéndolos en:

1º Sistema cardiaco:

  • Aumenta el numero de latidos del corazón, pasando del reposo ( 60-70 ) a un termino de 120 pulsaciones por minuto. No queriendo manifestar que esta cifra no pueda ser rebasada, sino que por termino medio estándar se debe buscar un equilibrio e pulsaciones y es aceptado generalmente dicha cifra de 120 pulsaciones por termino medio.

  • Mayor caudal de riesgo sanguíneo, produciéndose al mismo tiempo una vasodilatación de capilares, con lo que el organismo se esta preparando para transportar con mayor garantías: La fuente principal de energías (O2) y la sustancia de desecho producidas por el ejercicio físico(CO2, láctico...).

2º Sistema respiratorio

  • Ante las exigencias del ejercicio físico comienza a incrementarse la frecuencia y calidad respiratoria

  • A nivel pulmonar se crea un estado favorable a los gradientes de presión alveolo-capilar, para los intercambios gaseosos.

3º Sistema muscular-nervioso

  • El calor producido por el ejercicio a nivel muscular limita el riesgo de lesiones

  • Dicho aumento de temperatura favorece la capacidad y velocidad de contracción del músculo.

  • Favorece la utilización de las reservas energéticas y las reacciones bioquímicas que dan lugar a ello.

4º Psicológicamente

El calentamiento es un recurso valido para que el jugador se sienta introducido al mundo de la competitividad y de la superación.

  • Entrenamientos: conocimiento del trabajo a realizar y su adaptación. Motivación personal ya que en los estados de animo óptimos se asimila mejor el trabajo.

  • Partidos: claridad de ideas y estudio del contrario, posibilidades, etc. Autoconvencimiento de los sistemas, tácticas, etc., propios.

Transmisión del estado de animo positivo a los compañeros.

OPINIONES DIVERSAS SOBRE EL CALENTAMIENTO

Carpovich ( Fisiología de la actividad muscular )lo considera necesario, sobre todo en aquellas actividades que requieren esfuerzo intenso y breve ( saltos, velocidad ), en donde la musculatura es sometida a altas intensidades.

El polaco Marlacki (justificación fisiológica del calentamiento) y Carlile ( efectos de calentamiento preliminar ) , se muestran partidarios del mismo.

Hipple ( Calentamiento y fatiga de los escolares junior ) y Macurdy ( efectos del esfuerzo sobre la presión arterial ) han considerado el calentamiento innecesario o al menos no fundamental.

Miller. El calentamiento es favorable ya que en los ejercicios físicos, los músculos antagonistas si no han sido calentados adecuadamente suelen tener problemas con los desgarros musculares.

No faltan los que piensan que el calentamiento no es fundamental o quien dice que es necesario complementario con masajes y calor local, al igual que los que opinan que determinados ejercicios pueden perjudicar o favorecer según el deporte que se trate.

Personalmente he podido comprobar que en edades escolares, 1ªetapa de E.G.B. (6-11) el calentamiento prácticamente no existe ya que el alumno se siente altamente motivado solo de pensar en la practica deportiva y física, no preocupándonos el problema de lesiones, ya que su formación muscular es casi escasa y gozan de una gran flexibilidad. Orgánicamente no hay gran influencia, pues en estas edades se altera y se cansa fácilmente pero se recuperan con mayor rapidez

La 2ª etapa de E.G.B. tiene similitudes claras con la anterior, en el aspecto orgánico. No así en lo muscular, por lo que empezaremos a trabajar ejercicios de flexibilidad y estiramiento.

El factor fundamental para esta edad es la motivación, para el entreno programado, ya que le cuesta ponerse en movimiento, aconsejando que se empleen juegos y carreras de intensidad media, que capten su atención, para integrarse de lleno en la actividad física.

En las edades infantil, juvenil, junior, etc., es aconsejable el aprendizaje del calentamiento; el jugador con el tiempo necesitara efectuarlo, pues sino el mimo vivenciará que su estado físico y anímico no es el mas optimo.

NECESIDAD DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento tiene una dimensión importante dentro de la practica deportiva del jugador, debiendo crear una especie de “rito”, que según lo efectuemos los resultados del aprovechamiento físico o deportivo sufrirán las consecuencias.

Dentro de dicho rito debemos respetar las exteriorizaciones personales de aquellas inhibiciones o estados anímicos que normalmente no las expresa el jugador, es decir debe de ser como una válvula de escape, que nos sirva no solo para crear un estado de condición fisiológica ideal de la “máquina humana”, sino para situar al jugador en un estado anímico apropiado al compromiso deportivo que le espera (psíquico).

En la parte final del calentamiento físico (cinco-diez minutos) la individualidad en la ejecución de ciertos ejercicios personales es muy importante, pues nadie como el propio jugador sabe que zonas de su cuerpo están o no a punto y necesitará prestarle una especial atención.

Analizados los efectos y las opiniones fiables de diversos profesionales, somos participes de la necesidad de calentamiento.

METODOLOGIA DEL CALENTAMIENTO.

Hemos referido que el calentamiento es la parte primaria de todo entrenamiento, no debiendo olvidar una pequeña parcela de duración, pero grande en importancia como es ña “motivación”.

Todo trabajo motivado produce resultados mayores que el que no la tiene. La motivación puede tener características muy diversas y su procedencia ser variada; se aprovecharán las circunstancias del momento, sociales, clubes, deportivas, etc., para que se capte la atención del grupo de jugadores, explicándose con generalidades el trabajo a desarrollar y sus objetivos.

La metodología utiliza a la motivación como anzuelo para crear en los jugadores un estado de conciencia de trabajo y que se logre un compromiso voluntario de superación, con una participación activa en el entrenamiento.

Los factores externos, es decir. Temperatura, lugar cerrado o al aire libre, material de vestimenta, estación del año, etc., son situaciones que condicionan el calentamiento, ya que las circunstancias climatológicas no son lo mismo en febrero, en una región montañosa del norte del país que en una ciudad costera del sur.

Según la forma de distribuir y organizar a los jugadores el calentamiento lo clasificaremos en:

  • Estático.

  • Dinámico.

  • Mixto.

  • Oleadas.

  • Deportivo.

El calentamiento estático se utiliza cuando el número de jugadores es grande y hay poco espacio disponible.

En el calentamiento dinámico los jugadores están continuamente en movimiento, utilizándose carreras suaves y marchas de baja intensidad. Se intercalaran ejercicio de coordinación, flexibilidad, saltos, etc.

El calentamiento mixto es una combinación de las dos anteriores, siendo más divertido, y se pueden emplear mayor número y variedad de ejercicios.

El calentamiento por oleadas se utiliza en dirección de la superficie mas larga del campo y los jugadores ejecutan ejercicios a ritmo de marcha o trote, volviendo a la posición de partida por los laterales. Repitiéndose los distintos ejercicios a realizar.

El calentamiento deportivo, generalmente utilizado antes de los partidos, consta de una parte física (orgánico y muscular) y otra técnica (toma de contacto con campo, canasta, etc.).

Normalmente los equipos de baloncesto oscilan entre 10 ó 12 jugadores, pero en las secciones menores de cantera como los infantiles y juveniles, en los trabajos de preparación física, juntan varios equipos y se logran grupos de 30 ó más jugadores, para economizar. Indudablemente el ordenamiento en el trabajo es importante, con vistas al mayor rendimiento, por lo que gráficamente vamos a ver como trabajamos con:

  • Grupos numerosos.

  • Grupos normales.

  • Grupos numerosos:

  • Filas e hileras de forma estática o por oleadas.

  • Formas circulares.

  • Formas rectangulares, Escuadra, doble escuadra, rectángulo, etc.

  • Grupos Normales:

  • Normalmente, al ser grupos reducidos de 10 ó 12 jugadores el factor ordenamiento pasa a segundo plano, ya que su control es fácil colocándose de forma irregular, es decir, donde a cada uno le agrade más, dentro de una determinada zona del lugar de ejecución.

    LOS EJERCICIOS A UTILIZAR EN EL CALENTAMIENTO.

    Los ejercicios serán de carácter general, dirigidos a poner en funcionamiento el sistema cardio-respiratorio y el sistema muscular.

    Emplearemos ejercicios de :

    • Locomoción.

    • Coordinación.

    • Estiramientos.

    • Flexibilidad.

    Durante el calentamiento el entrenador debe tener una noción exacta del ritmo, las repeticiones y los intervalos entre ejercicios.

    Al comienzo el ritmo será lento, pero a medida que el calentamiento aumenta en duración y el jugador comienza a sudar, aumenta las pulsaciones, etc., el ritmo se va incrementando, pues es el propio organismo quien lo pide.

    Las repeticiones nunca serán excesivas (8-12); por el contrario, el número de ejercicios si será muy variado para así trabajar el mayor número de músculos posibles.

    Los intervalos serán cortos al principio, dado que la intensidad es pequeña. A medida que el jugador va estando caliente y el ritmo aumenta, los intervalos se hacen mas amplios o en su lugar se intercalan marchas, trotes o ejercicios respiratorios, flexibilidad, etc.

    En los ejercicios de locomoción utilizaremos las marchas, los trotes, carreras de media intensidad y al final del mismo los desplazamientos serán prácticamente al máximo de intensidad.

    Los cambios de ritmo y de dirección, es decir, correr, lenta, media o rápidamente, hacia delante, lateral, atrás, intercalando obstáculos, vallas, bancos, balones, etc., exigiendo a los jugadores correr, saltar, doblar.

    Los ejercicios de coordinación mas aconsejables serán los de coordinación dinámica general, destinados a ir acomodando la sincronización entre grupos musculares agonistas y antagonistas, de futuros esfuerzos.

    Aprovechando los trotes y carreras se pueden intercalar ejercicios de:

    • Cruzar piernas;

    • tocar pies con una o dos manos;

    • Multisaltos, coordinación acción de piernas y brazos opuestos;

    • Saltos al trote, con circulación de brazos;

    • Skipping;

    • Zig-zag, etc.

    Al trabajar en forma estática podemos utilizar:

    • ejercicios de agilidad en el suelo.

    • Cuadrupedias;

    • Rotaciones y flexo-extensiones de cintura.

    Los ejercicios de estiramientos requieren ejecutarlos una vez iniciado el calentamiento, pudiendose efectuar individualmente o con ayuda de un compañero.

    • Aumenta el número de latidos del corazón, pasaanímicos que normalmente no las expresa el jugador.

    En los ejercicios de flexibilidad tendremos presente la importancia del factor “rebote”, buscando en los movimientos gran amplitud.

    A continuación se describen gráficamente una serie de ejercicios de estiramiento y flexibilidad, aplicables al calentamiento, yendo dirigidos a distintos grupos musculares y articulaciones.

    CONCLUSIONES.

    • El calentamiento será progresivo, es decir, de menor a mayor intensidad.

    • Acelera el número de latidos del corazón, con lo que transportará un mayor caudal de riego sanguíneo.

    • Se incrementa la frecuencia y calidad respiratoria.

    • Se favorecen los intercambios gaseosos a nivel pulmonar.

    • Se reduce el riesgo de lesiones.

    • Se favorece la velocidad de contracción del músculo.

    • Favorece estados de ánimo óptimos ante situaciones competitivas tensas.

    • El calentamiento debe llegar a se como un “rito” que el jugador sienta de su necesidad.

    • La motivación es un factor importante, debiendo exponerse con claridad y sencillez.

    • Los factores externos, temperatura, instalación deportiva, material, etc., se tendrán en cuenta.

    • Podemos clasificar el calentamiento en: estático, dinámico, mixto, por oleadas y deportivo.

    • Los ejercicios más comunes a utilizar en el calentamiento serán de: locomoción, coordinación, estiramientos y flexibilidad.

    ¿QUE ES EL CALENTAMIENTO?

  • Del descanso a la actividad no se debe parar bruscamente, sino de una forma paulatina.

  • La musculatura debe ejercitarse poco a poco,

    De manera que puede quedar dispuesta para rendir adecuadamente. Por esa razón, antes de iniciar una actividad física y mentalmente es necesario llevar a cabo una sesión de calentamiento.

    Llamamos calentamiento al conjunto de la práctica de ejercicios, que preparan al individuo física y mentalmente para realizar una actividad más intensa.

  • Todo calentamiento tiene al menos, dos fases:

  • Al iniciarlo hemos realizado ejercicios de carácter general que actúen sobre todo el cuerpo, esto es, que afecten a grandes masas musculares. Su objetivo es poner en marcha al organismo en su totalidad. Este tipo de ejercicios constituye lo que llamamos como calentamiento general.

  • En un segundo momento llevaremos a cabo ejercicios que estén mas relacionados con la actividad física o deportiva que vayamos a practicar, y utilizaremos, además, los gestos y movimientos que sean propios. Estos ejercicios constituyen el calentamiento específico.

  • 3. Con el calentamiento, no solo evitaremos lesiones y

    dolores musculares, sino que, además,

    aumentaremos el rendimiento.

  • fisiológicamente, el calentamiento produce un aumento en el numero de pulsaciones por minuto, por lo que mejora el riego sanguíneo en los músculos que más se utilizan y en consecuencia, estos reciben, un mayor aporte de oxigeno y de energía. Además, este incremento de sangre da lugar a una elevación de la temperatura muscular, lo cual facilita su contracción y su relajación.

  • Mentalmente, facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad física, y permite centrar mejor la atención en las tareas que se van a realizar. En resumen, desde el punto de vista de la actividad física, la ejecución correcta del calentamiento nos permitirá aumentar el rendimiento físico, así como realizar contracciones y estiramientos más fuertes. Y, desde el punto de vista de la salud, contribuirá que la disminuya el riesgo de lesiones la cuales, sin el calentamiento adecuado pueden llegar a ser graves.

  • EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

  • Es muy importante que, antes de empezar adoptes una buena posición. Las caderas devén estar una poco más adelante que las rodillas, y, ¡ojo!, no hundas la cintura, podrías hacerte daño en l columna. Cuando estés bien colocado, repite la flexión y la extensión todas las veces que puedas, hasta que notes cansancio en los brazos.

  • Flexiona y extiende los brazos. Haz el mismo movimiento pero con otra posición: De rodillas, corriendo, saltando.

  • Rotar es girar como un tornillo. Haz estos ejercicios y prueba a repetirlos cambiando la posición del cuerpo. Tendido en el suelo, boca abajo y boca arriba; de pie, y variando la posición del tronco.

  • Corre con tres o con cuatro compañeros, en fila india, a un ritmo suave durante

  • dos o tres minutos . cada poco tiempo , el ultimo de la fila pasa al primer lugar mientras se sigue corriendo.

  • Corre elevando las rodillas y llevando los talones a los glúteos. Combina ambos movimientos.

  • Desplázate sin cruzar

  • las piernas. Combina las cuatro direcciones:

    Adelante, atrás, a la

    derecha y a la izquier-

    da. Dirige unas veces

    la pierna izquierda y

    otras veces la pierna

    derecha.

  • Anda, a la vez que vas haciendo pequeños círculos con los brazos, cambia de dirección cada poco tiempo

  • 8. Salta adelante, haciendo

    Tijeras. Lo puedes llevar a

    cabo sin moverte del sitio

    o avanzando.

  • Realiza giros hacia

  • dentro y hacia fuera

    con los tobillos.

    Primero, con un pie;

    después, con el otro.

  • Anda despacio, describiendo grandes círculos con los brazos, localiza el movimiento en los hombros.

  • Apoya bien un pie: vamos ha hacer lanzamientos.

  • La pierna debe ir suave a atrás, y un poco mas

    fuerte hacia delante. Hazlo con ambas piernas.

  • Baja el tronco todo lo que puedas, pero suavemente.

  • Cuándo notes una ligera tensión, ¡para! Esa es tu

    posición de trabajo. Manténla durante 15 min. Y

    luego hazlo con la otra pierna.

  • Realiza círculos alrededor de la cintura.

  • Empieza unas veces por la derecha y

    otras por la izquierda.

  • Ahora se trata de avanzar solo con los brazos. Las piernas devén de estar muertas.

  • Volvemos ha hacer tijeras, pero ahora desde la posición sentado. Apoye los brazos; así, la posición de tu espalda será más correcta.

  • Sube lentamente el tronco

  • ayudándote con los brazos.

    ¡No separes la cadera del

    suelo! Las piernas puedes

    tenerlas cerradas o abiertas.

    EL CALENTAMIENTO EN LA ESCUELA.

  • Correr a trote.

  • Por parejas, el 1 tiene que dar al 2 en el hombro hasta que el profesor diga 2 y entonces se hace al revés.

  • Cogidos por el antebrazo, con línea imaginaria en el medio, el 1 tiene que tratar de introducir al 2 en su terreno y al contrario.

  • Por parejas, montados a caballo hay que derribar a los contrarios.

  • En circulo, cogidos por el tobillo del compañero ir trotando.

  • Dividida la clase en dos, el equipo A tiene el balón y el equipo B tiene que interceptarlo hasta que el profesor diga dos y sea al revés.

  • Tomar el pulso.

  • C O N C L U S I O N

    - ANALITICO (ABURRIDO.

    TIPOS

    - LIBRE MOTIVACION.

    CALENTAMIENTO

    • FOMENTAR ACTITUDES POSITIVAS.

    OBJETIVOS - PREPARACION APARATO NEUROMOTORA.

    • PREPARACION APARATO CARDIOVASCULAR.

    CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

    CONCEPTO: Conjunto de actividades o ejercicios físicos (generales y específicos), previos a toda actividad física que requiere un esfuerzo superior al normal, a efectos de activar los órganos del individuo y disponerle para un rendimiento óptimo.

    OBJETIVOS: Ayudar a la prevención de lesiones (el calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones y desgarros).

    Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente.

    EFECTOS: * Sobre la contracción muscular:

    Un ligero aumento de la temperatura de los músculos puede aumentar la eficacia de la contracción al reducir la viscosidad intramuscular.

    * Sobre la coordinación:

    Una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación muscular.

    * Efectos sobre los accidentes:

    La ausencia de calentamiento predispone a todo tipo de lesiones. Con frecuencia se producen desgarros en los antagonistas cuando sus fibras no están calentadas, al no responder a la atracción violenta que les es impuesta por los antagonista que se contraen.

    METODOLOGIA.

    El calentamiento debe formar parte de cada sesión de entrenamiento, si bien cuando se entrena en sesión de mañana y tarde, la duración del segundo será mas corto.

    No existen reglas exactas. Esta supeditado a las características de cada individuo, así como a su especialidad deportiva. Un calentamiento es eficiente cuando se siguen las pautas:

  • Realizar los ejercicios de forma progresiva ( de menos a mas), procurando empezar por aquellas partes que van a soportar un mayor esfuerzo.

  • Se debe respirar con normalidad, según la intensidad de los ejercicios, sin forzar la inspiración ni la expiración.

  • Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante, como trotar o andar despacio.

  • No se deben realizar ejercicios nuevos, ni se deben efectuar un número excesivo de repeticiones (5-10) son suficientes.

  • INTENSIDAD Y DURACION DEL CALENTAMIENTO.

    Es necesario una óptima combinación de la intensidad y la duración para conseguir resultados beneficiosos.

    Si se hace un calentamiento demasiado débil o corto la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se pongan en acción el sistema regulador de las distintas funciones orgánicas.

    Un deportista puede soportar un calentamiento de al menos 30 minutos, sin embargo, ese mismo calentamiento para un sujeto poco entrenado podría llevarle al cansancio.

    Por tanto, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones de cada individuo.

    VUELTA A LA CALMA.

    Tan importante como el calentamiento es, en si, la fase de relajación o calma que debe seguir al esfuerzo físico.

    Una recuperación activa con ejercicios ligeros:

  • Mantienen el metabolismo a un nivel mas alto.

  • Favorece la eliminación de ácido láctico.

  • Acorta la respiración.

  • Después de un duro esfuerzo con el corazón, pulmones, músculos, etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad.

    Esta vuelta a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios de relajación y soltura, así como ejercicios respiratorios.

    EL CALENTAMIENTO

    REBECA TORRES LOPEZ

    3ºE.S.O. B

    BIBLIOGRAFIA

    I CURSO DE ENTRENAMIENTO SUPERIOR DE BALONCESTO

    Federación Española de Baloncesto --- D. Luis Cebrian Alonso --- Marzo/ Mayo, 1983

    ENTRENAMIENTO FISICO. CALENTAMIENTO

    Escuela Nacional de Entrenadores --- D. Manuel García romero --- 1992

    EL PRECALENTAMIENTO

    Diario El País --- Aurora de arce ---1998