Calentamiento

Ejercicio físico. Relajación y tono muscular. Beneficios

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EL CALENTAMIENTO.-

·Conjunto de ejercicios físicos que se realizan antes de una actividad que requiera un esfuerzo superior al que normalmente se realiza.

CLASES DE CALENTAMIENTO.-

1Genérico:

Calentamiento polivalente ( que sirve para muchas cosas) con ejercicios variados, basados en estiramientos. Actividad que se realiza anteriormente de cualquier ejercicio físico.

2Específico:

Complemento al genérico, calentar de forma más intensa grupos musculares que trabajarán con mayor intensidad.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.-

a)fisiológicas:

-Aumento del puso

-“ “ del riego sanguineo

-Dilatación de los capilares, mayor suministro de oxígeno

- Se respira más veces

-Aumento de la temperatura corporal

b)Sicológicos:

-Mejor disposición neuromuscular, rendimiento más alto.

-Más ganas de competir

-Más potencial.

c)prevención de lesiones:

-Disminuyen las lesiones por una minoración en la viscosidad de la fibra muscular.

d)neuromuscular:

-Mayor coordinación

-Los gestos realizados antes de la competición facilitan la realización posterior de una habilidad motriz

NORMAS PARA REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO.-

1.Comenzar con un trote o carrera (de 5 a 10)

2.Realizar estiramientos de forma progresiva, afectando al mayor número de segmentos del cuerpo.

3.Repetir los ejercicios de 10 a12 veces, no más

4.Realizar los ejercicios de mayor a menor intensidad

5. Llevar una respiración normal

6.Calentar por los grandes grupos musculares y terminar por los pequeños

7.Terminar con una pequeña carrera progresiva (que cada vez aumenta más la velocidad)

8.El calentamiento debe durar de 20 a 30 minutos en competiciones, y de 10 a 15 en sesiones de baja intensiad

9.El calentamiento se debe realizar con chandal, con el fin de evitar lesiones.

SÍNTOMAS DE HABER CALENTADO

-El cuerpo entra en calor, se acelera la marcha y la necesidad de realizar un esfuerzo más violento.

-Las pulsaciones deben de estar sobre las 120 p/m, y la respiración en 16 a 20 r/m.

EJEMPLO DE UN CALENTAMIENTO

1Carrera suave durante 2 minutos

2Carrera suave durante 2 minutos:

-Adelante

-Atrás

-Lateral

-Elevando talones

-Elevando rodillas

-Elevando talones y brazos en molino hacia delante

-Elevando rodillas y brazos en molino hacia atrás

3.Andando:

-De talones

-De punteras

-Pisando talón, pasando por la planta y terminando por la punta

-Cada tres pasos tocar con una mano en el suelo (alternando manos)

4.Estático:(parados)

  • Subir y bajar tobillos

  • Subir y bajar rodillas

  • Flexión y extensión de cadera

  • Elevar los hombros dejando las caderas en el suelo

  • Realizar la bicicleta

  • Estiramiento de espalda, hombros y brazos.

  • Estiramientos para la espalda, caderas, ingles y parte posterior de la rodilla.

INDICADORES DE VOLUMEN E INTENSIDAD DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO.-

Frecuencia respiratoria:

Respiración serena, sin llegar al jadeo. Ritmo cómodo que permita ir hablando sin esfuerzo.

Frecuencia cardíaca:

Restando a 220 nuestra edad tendremos el límite máximo de p/m que no debemos pasar, está en no pasar de 170 p/m. Se toman las pulsaciones debajo del pecho, vena carótida en el cuello, vena radial en el brazo y vena temporal en la sien.

RELAJACIÓN.-

Descontracción, disminución de tensión, distensión, laxitud, deshivición, reposo.

Método autrógeno de Schultz:

Autosugestión de sensaciones de tensión, relajación, frío y calor.

Método progresivo de Jacobson:

Diferentes sensaciones de tensión y relajación.

Método de la eutonía de Gerda Alexander:

Iterrelación del tono y del siquismo. Mediante este tono se centra la atención en los diferentes componentes del cuerpo tanto externa coma internamente.