Alimentació i nutrició # Alimentación y nutrición

Alimentación. Energía. Proteinas. Hidratos de carbono. Vitaminas # Alimentació. Energia. Hidratos de carboni. Vitamines

  • Enviado por: Free Catalonia
  • Idioma: catalán
  • País: España España
  • 8 páginas
publicidad

Educació Física

Alimentació i nutrició

La Nutrició en l'esport

  • Els nutrients:
    Per la pràctica de l'esport, ens cal estar ben entrenats físicament i també ben nodrits. Només els esportistes d'èlit cuiden específicament la seva nutrició, segons el seu organisme, mitjançant metges especialistes.
    Podem assegurar que el rendiment esportiu està determinat per un conjunt de factors que inclou l'entrenament, la motivació, l'estat físic i l'alimentació. Una alimentació ben acurada no serà mai el mitjà suficient per arribar a vèncer en una competició, però una dieta inadequada pot fer-nos fracassar en l'esport, malgrat tenir una bona preparació física.

  • Nutrients essencials:
    Podem classificar els nutrients en cinc apartats: proteïnes, greixos, hidrats de carboni, vitamines i minerals. D'entre tots aquests grups s'hi poden trobar més de 40 substàncies considerades essencials per una bona alimentació i per cuidar tan la salut i el creixement.
    Es consideren essencials: Les proteïnes, on hi podem trobar aigua, oxigen i vuit aminoàcids; quatre vitamines liposolubles i deu d'hidrosolubles; Vuit minerals i tres electròlits.

  • L'energia:
    El cos necessita energia en tot moment, sempre que és necessari realitzar activitats físiques i per mantenir la temperatura interior regulada. A través dels estudis realitzats pels científics, s'han pogut analitzar la quantitat d'energia que produeixen els combustibles que ingerim en l'alimentació:
    1 gram d'hidrats de carboni i de proteïnes produeixen 4 calories; 1 gram greix produeix 9 calories.
    Els hidrats de carboni són l'aliment més abundant que podem trobar avui dia, mentre que els greixos són el combustible més concentrat i fàcil d'emmagatzemar. En casos extrems d'emergència quan s'esgoten les reserves de greixos i hidrats de carboni, el cos utilitza les proteïnes i descompon alguns teixits determinats de si mateix per generar combustible. L'alcohol també és una font important d'energia, ja que produeix 7 calories per cada gram.

  • Utilitat dels nutrients:

  • Proteïnes:
    La funció primordial de la proteïna és la de produir teixits del cos i la de sintetitzar els enzims i d'altres substàncies com les hormones, etc. Les proteïnes animals i del vegetals no s'utilitzen de la mateixa forma en que són ingerits, sinó que els enzims digestius les descomponen en aminoàcids que contenen nitrogen. Els enzims duen a terme aquest procés per tal de que puguin ser absorbits pels intestins i, conseqüentment, arribar a la sang i als teixits necessaris. Els enzims trenquen els llaços, una vegada ingerits
    Dels 20 aminoàcids que componen les proteïnes, 8 són considerats essencials. Si aquests aminoàcids no hi són o es dosifiquen malament, la resta que no són essencials perden la facultat per crear la proteïna. Per tant, és molt important per la nostra salut i creixement, dur a terme una dieta amb aquests aminoàcids essencials. Quan falta algun aminoàcid, els altres es converteixen en productors d'energia, mentre que quan hi ha excés de proteïnes (normalment, en dietes on la carn hi juga un paper important), la proteïna que sobra es converteix també en productora d'energia.
    Els aliments d'origen animal contenen proteïnes completes perquè inclouen tots els aminoàcids essencials. Tot i això, es recomana combinar proteïnes d'origen animal amb proteïnes d'origen vegetal. La dosis òptima per una persona adulta és de 0,8 grams per cada kg de pes corporal.
    Les proteïnes també s'utilitzen per compensar la pèrdua de nitrogen al cos, provocada per malalties o infeccions. A més a més, els nens petits també necessiten més proteïnes del normal. El dèficit de proteïnes condueix a una disminució d'energia i un debilitació dels músculs.

  • Minerals:
    Els minerals inorgànics són necessaris per la reconstrucció estructural dels teixits corporals. A més, participen en accions com la dels sistemes enzimàtics, la contracció muscular, les reaccions nervioses, etc. Aquests nutrients minerals que han de ser subministrats en la dieta, es divideixen en dos classes: Macroelements (calci, fòsfor, magnesi, sodi, ferro i iode) i microelements (coure, cobalt, manganès, fluor i cinc).
    Macroelements: El calci és important per la conservació dels ossos i la seva rigidesa. El fòsfor, també present a molts aliments com la llet, té un paper important en el metabolisme de l'energia a les cèl·lules. El magnesi és essencial pel metabolisme humà i molt important per mantenir un potencial elèctric de les cèl·lules nervioses i musculars. El sodi, que es troba en petites quantitats a moltes aliments, sobretot als salats, té un paper regulador. El ferro és necessari en la formació de hemoglobina, pigment dels globus vermells de la sang, que porten l'oxigen. El iode és imprescindible per la síntesi de les hormones de la glàndula tiroides.
    Microelements: Són unes altres substàncies inorgàniques que apareixen al cos en petites quantitats, però essencials per gaudir d'una bona salut. Se'n coneix poc del seu funcionament, i casi tot el que es coneix és a la forma en la seva manca. Hi són presents en gairebé tots els aliments. Entre els microelements més importants, es troba el coure, que amb la seva absència hi apareix manca de hemoglobina. El cinc també és important per la creació d'enzims. La seva falta influeix negativament al creixement normal.

  • Vitamines:
    Les vitamines són compostos orgànics que actuen sobre tot en els sistemes d'enzims, per millorar el metabolisme de les proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Sense això no seria possible la descomposició i l'assimilació dels aliments. Certes vitamines participen en la formació de las cèl·lules de la sang, hormones, substàncies químiques del sistema nerviós y materials genètics. Les vitamines es classifiquen en dos grups: liposolubles (“A”, “D”, “E” y “K”) i les hidrosolubles (les “C” i “B”). Liposolubles: La vitamina A és essencial per les cèl·lules per un creixement normal. La seva absència produeix canvies en la pell i ceguesa nocturna o falta d'adaptació a l'obscuritat. La vitamina D regula l'absorció de calci i fòsfor i el metabolisme. La vitamina E s'utilitza com un antioxidant i per la conservació de les cèl·lules. La vitamina K és necessària per la coagulació de la sang. Participa a la formació de la protrombina.
    Hidrosolubles: (vitamina “C” i “B”) no es poden emmagatzemar, cosa que fa que s'hagin de consumir diàriament per complementar les necessitats corporals. La vitamina “C” té un paper important a per la síntesi de la conservació del teixit connector. Protegeix les genives, la pell, i les membranes mucoses.
    Les vitamines “B”, són importants en funcions metabòliques.

  • Hidrats de carboni:
    Els hidrats de carboni aporten gran quantitat d'energia en la majoria de dietes humanes. Els aliments més rics en hidrats de carboni solen ser els més abundants, en comparació amb els aliments d'alt contingut en proteïnes o greixos. Els hidrats de carboni es cremen durant el metabolisme per produir energia, alliberant biòxid de carboni i aigua. Els éssers humans també obtenen energia, encara que de manera més complexa, dels greixos i proteïnes de la dieta..

  • Greixos:
    Tot i ser més escassos que els hidrats de carboni, els greixos produeixen més del doble d'energia. Per ser un combustible compacte, els greixos s'emmagatzemen molt bé per ser utilitzats després en cas de que manquin hidrats de carboni. Els utilitzen, sobretot els animals en èpoques de menys reserves alimentàries i en els éssers humans que pateixen èpoques de fam, també. Tot i això, en els països desenvolupats, on l'home no pateix fam i la màquina substitueix la seva mà d'obra, hi trobem un problema molt gran de salut, que és l'acumulament de greixos.
    Els greixos de la dieta es descomponen en àcids greixosos que passen a la sang.

  • Quantitat de nutrients necessària:
    Les quantitats de nutrients aconsellades son molt relatives, variant per cada esport i per a cada esportista. Els nutrients han de ser presents en les dietes dels esportistes de manera que es cobreixin les necessitats de la gana i aconseguint un nivell òptim de salut. Les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos són els únics nutrients que ens ofereixen energia i calories, per tant, s'han de consumir diàriament en quantitats de diversos grams. En canvi, les vitamines i minerals es necessiten en menys quantitats.

  • Consells:
    Com ja hem comentat, les dietes poden variar en relació a l'esport que s'estigui efectuant, de l'edat que es tingui, etc. Tots aquests factors influeixen força a l'hora de triar la dieta que cal. Tot i això, hi ha unes línies generals a seguir, que un esportista sempre ha de tenir en compte:
    - Cuinar amb molt poca salt
    - Evitar conserves i aliments pre-cuinats, i substituir-los per aliments frescos.
    - No consumir aperitius salats (olives, patates fregides, etc.)
    - Evitar els aliments amb gran contingut de sodi (embotits, pernil salat, etc.)
    - Reduir el consum de bicarbonat sòdic i els comprimits efervescents en general.
    - Controlar el contingut sòdic de les aigües minerals, especialment de les que tinguin gas.
    - Realitzar diverses menjades durant el dia i lleugeres, en comptes de poques i abundants.

  • Conclusions finals:
    En l'esport, hem de tenir en compte que l'eina més important és el nostre propi cos. Així doncs, se l'ha de mantenir tan bé com es pot, ja que d'ell depenen no només el bon rendiment esportiu, sinó també la vida en general. L'alimentació és un factor determinant a l'hora de tenir cura del cos. Això fa que, els esportistes hagin de tenir la voluntat de controlar detalladament i portar un anàlisi exhaustiu de cada producte que ingereixen.
    Podem afirmar doncs, que la nutrició del cos és un dels factors clau per triomfar en el món de l'esport.

  • Índex

  • Els nutrients p. 1

  • Nutrients essencials

  • L'energia

  • Utilitat dels nutrients p. 2

  • Proteïnes

  • Minerals

  • Vitamines

  • Hidrats de carboni

  • Greixos

  • Quantitat de nutrients necessària p. 5

  • Consells p. 6

  • Conclusions finals p. 6

  • 1