Las Vitaminas

1. Introducción:

Si bien diferentes dietas alimenticias pueden proporcionar los nutrientes requeridos para subsistir, no todas implican ser saludables. Por suerte, la “dieta mediterránea” parece garantizar una buena salud. Podemos considerar una dieta sana a aquella que aporta un 50-65% de calorías de hidratos de carbono (fuente energética fundamental en actividades fisicodeportivas de resistencia), un 20-35% de calorías en grasas (5-10% saturadas y 5-10% insaturadas y 5-10% poliinsaturadas) y un 10-15%de calorías en proteínas (aproximadamente 0.8 g/kg. De peso y día en adulto y 1.3 g/kg peso y día en edades de crecimiento y deportistas que requieran fuerza explosiva).

Partamos de que la ingesta de nutrientes en los alimentos realizado a diario contribuye al aporte energético (carbohidratos, lípidos y proteínas) y a la regulación del metabolismo (sales minerales, vitaminas y agua). La energía requerida para mantener las funciones vitales del organismo y para desarrollar una actividad físicodeportiva varía notablemente de un individuo a otro, siendo casi constante en un mismo individuo adulto. En este sentido, el consumo energético varía según el tipo de actividad físicodeportiva desarrollada. Por otro lado, carencias o excesos de aporte de nutrientes no energéticos llegan a incidir en el rendimiento de las actividades fisicodeportivas desempeñadas.

2. Concepto:

Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita ara el metabolismo (incidiendo en la salud y para lograr el crecimiento adecuado). Las diferentes vitaminas también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Las diferentes vitaminas no están relacionadas químicamente, así como suelen tener una acción fisiológica distinta. Por lo general actúan como biocatalizadores, combinándose con proteínas para crear enzimas metabólicamente activas, que a su vez intervienen en distintas reacciones químicas por todo el organismo. Sin embargo aún no resulta del todo clara la forma en que ciertas vitaminas actúan en el cuerpo.

3. Descubrimiento

El origen de las vitaminas

El origen de las vitaminas es muy peculiar ya que se descubrieron a causa de una enfermedad que afectaba a los marineros. En los tiempos de navegación a vela, las travesías solían durar varios meses. Por ello, los veleros llevaban sus bodegas bien provistas de víveres: galletas, carne salada, pescado seco, alimentos todos ellos que se conservaban fácilmente. No faltaba pues para la tripulación en las largas travesías que duraban meses de meses. Sin embargo, los marineros enfermaban de escorbuto, una misteriosa enfermedad que dejaba de aparecer en cuanto los marineros llegaban al puerto y comían cítricos. Esta constatación, hizo que, en 1795, la marina Británica empezara a suministrar limones y cítricos a su tripulación cuando salían de viaje. A partir de entonces ningún de sus marineros enfermó de escorbuto. La conclusión era lógica: en los cítricos debía de haber alguna sustancia que faltaba en los otros alimentos y que era eficaz contra el escorbuto. A principios del siglo XX se le dio a esta sustancia el nombre de vitamina.

Posteriormente, se descubrieron otras vitaminas que el organismo necesita para realizar correctamente sus funciones. Desde finales del siglo XVI se tenía la certeza de que, en general, los frutos ácidos, contenían una sustancia que evitaba la aparición del escorbuto, esta sustancia, sin embargo, fue absolutamente desconocida hasta bien entrado el siglo XX. Es el ácido ascórbico o vitamina C. sin embargo, la verdadera historia de las vitaminas empieza con los estudios del Dr. Eijkman (Nobel de medicina en 1929), sobre la influencia de la cáscara del arroz en la desaparición y prevención de una enfermedad nerviosa llamada Beriberi.

Más adelanta, en 1911, Casimiro Funk consiguió aislar una sustancia de la cutícula del arroz, demostrando que era la que curaba el Beriberi. La llamó vitamina por considerar que era una amina, sustancia orgánica, realmente vital. Actualmente se la identifica como vitamina B1.

Las vitaminas son sustancias químicas de acción enzimática, imprescindibles en pequeñas cantidades para el funcionamiento de un organismo. Nuestro cuerpo no puede sintetizar estas sustancias, y por lo tanto, las debe adquirir mediante la alimentación, y de ahí su importancia. Las vitaminas que hoy se conocen son más de 20 pero, sin duda se conocerán más. Sus nombres se han ido asignando de una manera muy lógica. A cada vitamina que era descubierta se le asignaba una letra del alfabeto; A, B, C, D… después se descubrió que en realidad muchas de ellas eran mezclas de otras vitaminas ya descubiertas, y las letras se asignaron a grupos de vitaminas: así el grupo B comprende muchas: B1, B2, B4, B6…hasta B12.

4. Importancia:

Las vitaminas son muy necesarias para que el cuerpo realice muchas de sus funciones y conserve su salud, se encuentran principalmente en frutas y verduras.

A las vitaminas y minerales se les llama micronutrimentos, porque el cuerpo solamente necesita pequeñas cantidades de ellas todos los días.

Las vitaminas son compuestos orgánicos que realizan funciones muy especiales en el cuerpo, llamadas catalíticas y funcionan como coenzimas o en el control de ciertas reacciones metabólicas.

Todas son importantes y necesarias en la alimentación y se clasifican en liposolubles e hidrosolubles.

El grupo que contiene mayor cantidad de vitaminas y minerales lo integran las frutas y verduras.

Las vitaminas son necesarias para que todas las partes del cuerpo funcionen bien, para que se forme la sangre, el pelo, las uñas y la piel y para prevenir enfermedades.

Funciones:

Las vitaminas son moléculas orgánicas cuya ausencia provoca enfermedades llamada avitaminosis, como el escorbuto. Puesto que el organismo no es capaz de sintetizar las debe adquirirlas junto con los alimentos. Una dieta en la que falte alguna de ellas provocará trastornos metabólicos que acabará por provocar enfermedades e incluso la muerte.

Las vitaminas suelen ser precursoras de las coenzimas.

Las vitaminas también actúan como sustancias antioxidantes que previenen distintos tipos de cáncer.

Características:

Son compuestos orgánicos.

No sirven como combustibles metabólicos, pues el organismo no las utiliza para obtener energía mediante la oxidación.

Son indispensables para el mantenimiento de la vida, actuando como biocatalizadores en multitud de reacciones bioquímicas. Las vitaminas suelen ser coenzimas o componentes de coenzimas.

Son producidas generalmente por los vegetales. Debido a que los animales no suelen sintetizarlas o, si lo hacen, es en cantidades insuficientes.

Son sustancias lábiles, porque se alteran con facilidad o no resisten cambios de temperatura y/o almacenamientos prolongados.

5. Clasificación de las Vitaminas

1. Vitaminas Liposolubles: Son vitaminas que se pueden disolver en grasa, suelen consumirse junto con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días.

2. Vitaminas Hidrosolubles: Son vitaminas que se pueden disolver en agua. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y, por tanto, se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario.

6. Avitaminosis e Hipervitaminosis:

1. Avitaminosis: Se denomina avitaminosis a la deficiencia o carencia de una vitamina en el organismo, puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de deficiencia llega incluso la muerte.

2. Hipervitaminosis: Se denomina hipervitaminosis al exceso de una vitamina en el organismo que resulta tóxico, aunque algunas vitaminas son inocuas y no causan daños.

Vitamina A

La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Conocida como vitamina antixeroftálmica, se presenta de dos formas: vitamina A1 y A2.

Acción:Afecta a la vista (permite que en la retine se inicien una serie de reacciones que estimularán el nervio óptico, de forma que se transmitan impulsos nerviosos hasta el cerebro), a la reproducción y a la formación y mantenimiento de la piel, de las membranas mucosas, de los huesos y de los dientes.

Obtención:El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas:

Fabricándola a partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como la zanahoria, calabaza, espinacas, col y batata.

Absorbiéndola de organismos que se alimentan de vegetales; en la leche, mantequilla, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado.

1. Avitaminosis: Su insuficiencia va asociada a ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad de la piel (generándole infección en la piel por bacterias) y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento de del lagrimal (llegando a causar ceguera).

2. Hipervitaminosis: Cantidades excesivas de vitamina A puede inferir en el crecimiento, detener la menstruación, bloquear los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, caída del pelo, jaquecas, ahogo debilidad, náuseas e ictericia.

La encontramos en:

Zanahoria Calabaza Queso Col

Vitaminas B

Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono o glúcidos.

1. Vitamina B1: La  vitamina B1, tiamina, aneurina, o vitamina antiberibérica es una sustancia cristalina e incolora.

Acción:Actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía (véase Metabolismo de glúcidos). La tiamina también participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso.

Obtención: Los alimentos más ricos en tiamina son la carne de cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), la levadura de cerveza, las carnes magras, los huevos, los vegetales de hoja verde, la cascarilla de los cereales, el germen de trigo, las bayas, los frutos secos y las legumbres. Al moler los cereales se les quita la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina.

1. Avitaminosis: La insuficiencia de tiamina produce beriberi, una enfermedad que se caracteriza por parálisis, atrofia muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes.

2. Hipervitaminosis: La ingesta elevada de la tiamina parece producir intoxicación.

Esta vitamina se encuentra en:

Cereales Carnes Magras Vegetales de Hoja Verde

2. Vitamina B2: Conocida también como riboflavina o lactoflavina.

Acción:Actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.

Obtención:Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, las espinacas, los huevos, los cereales enteros y enriquecidos, la pasta, el pan y las setas.

1. Avitaminosis: La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y alteraciones en la médula ósea.

2. Hipervitaminosis: La ingesta elevada de esta vitamina parece resultar atóxica.

La encontramos en:

Pan Fideos Algunos Hongos

3. Vitamina B3: También llamada nicotinamida, vitamina PP o niacina posee una estructura que responde a la amida del ácido nicotínico.

Acción:Interviene como coenzima para liberar la energía de los nutrientes.

Obtención:Las mejores fuentes son el hígado, aves, carne, salmón, atún enlatado, cereales enteros o enriquecidos, guisantes (arvejas), granos secos y frutos secos. El cuerpo también la fabrica a partir del aminoácido triptófano.

1. Avitaminosis: La insuficiencia de niacina o ácido nicotínico produce pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del sol. Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales.

2. Hipervitaminosis: En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arteriosclerosis. Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.

La encontramos en:

Salmón Atún Enlatado

4. Vitamina B6: Conocida también como piridoxina.

Acción: La piridoxina o vitamina B6es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos o eritrocitos.

Obtención:Las mejores fuentes de piridoxina son los cereales, el pan, el hígado, las paltas, las espinacas, las judías verdes (choclos) y el plátano.

1. Avitaminosis: La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y cálculos renales.
2. Hipervitaminosis: La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de proteína consumida. Así que un exceso puede causar problemas.

La encontramos en:

Las Paltas Pan Espinacas

5. Vitamina B12: La cobalamina o vitamina B₁₂, también conocida como cianoco- balamina, es una de las vitaminas aisladas recientemente.

Acción:Es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso.

Obtención:La cobalamina se obtiene sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche. Los alimentos vegetales son muy pobres en cobalamina, por lo que a las personas que siguen una dieta vegetariana se les recomienda tomar suplementos de esta vitamina.

1. Avitaminosis: La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina (vaina nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal.
2. Hipervitaminosis: La elevada ingesta de esta vitamina parece resultar atóxica.

La encontramos en:

Pescados Carne

Vitamina C

La vitamina C es también conocida como ácido ascórbico.

Acción: La vitamina C es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal.

Obtención: La vitamina C se encuentra en cítricos, fresas frescas, pomelo (toronja), piña y guayaba. Buenas fuentes vegetales son el brécol, las coles de Bruselas, los tomates, las espinacas, los pimientos verdes, el repollo y los nabos.

1. Avitaminosis: El escorbuto es la clásica manifestación de insuficiencia grave de ácido ascórbico. Sus síntomas se deben a la pérdida de la acción cimentadora del colágeno, y entre ellos están las hemorragias, caída de dientes y cambios celulares en los huesos de los niños.
2. Hipervitaminosis: las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la formación de cálculos en la vejiga y el riñón, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destrucción de la vitamina B12 y pérdida de calcio en los huesos.

Lo encontramos en:

Cítricos Fresas Frescas Rocoto

Vitamina D

Llamada también vitamina-solar, engloba a una serie de esteroles (D2 o calciferol, D3 o colecalciferol, d4, d5, d6) que generan vitamina D por las radiaciones ultravioleta de la piel.

Acción:Estas vitaminas son necesarias para la formación normal de los huesos y para la absorción de calcio y fósforo. También protegen los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo.

Obtención: Las vitaminas D se obtienen de la yema de huevo, los aceites de hígado de pescado, el atún y la leche enriquecida con estas vitaminas. También se fabrican en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel y reciben la radiación solar.

1. Avitaminosis: La insuficiencia de estos compuestos, denominada raquitismo, se da rara vez en los climas tropicales, donde hay abundancia de rayos solares, pero hubo un tiempo en que era común entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y el cráneo y por piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorción de calcio y fósforo en el cuerpo.

2. Hipervitaminosis: Debido a que las vitaminas D son solubles en grasa y se almacenan en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación vitamínica, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.

La encontramos en:

Atún Leche

Vitamina E

A la vitamina E se le conoce con el nombre de tocoferol. Agrupa una serie de moléculas muy similares de la que destaca por su gran actividad el tocoferol.

Acción: Interviene en la formación de ADN y ARN participa en la formación de glóbulos Rojos, músculos y otros tejidos, actúa en los procesos de cicatrización y previene la oxidación de la vitamina A y las grasas. Se sabe que es un nutriente esencial en diversas especies de vertebrados.

Obtención: Se encuentra enlos aceites vegetales,germen de trigo, hígado, yema de huevo, y verduras de hojas verdes.

1. Avitaminosis: Su ausencia en algunos seres ocasiona la aparición de individuos estériles, con parálisis y/o distrofia muscular.

2. Hipervitaminosis: Si bien se almacena en el cuerpo parece que la sobredosis de vitamina E ocasiona menos efectos tóxicos que las otras vitaminas.

Lo podemos encontrar en:

Verduras de Hoja Verde Germen de Trigo

Vitamina K

Las vitaminas K también son denominadas filoquinona, constituyen el grupo de las vitaminas K1, K2, K3 y K4. Esta última se ha obtenido sintéticamente y es la más activa del grupo.

Acción:La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación de la protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación.

Obtención:Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, la yema de huevo, el aceite de soja (soya) y el hígado. Para un adulto sano, una dieta normal y la síntesis bacteriana en el intestino suele ser suficiente para abastecer el cuerpo de vitamina K y protrombina.

1. Avitaminosis: Las alteraciones digestivas pueden provocar una mala absorción de vitamina K y, por tanto, deficiencias en la coagulación de la sangre.
2. Hipervitaminosis: LA hipervitaminosis favorece la aparición de hemorragias.

La encontramos en:

La Alfalfa