La Vitamina B.

Les funcions de la vitamina B són certament sinèrgiques i degut a aquestes inter-relacions , el consum defititari de una o més d'elles pot causar deficiencies en els restants, obstaculitzant la seva utilització.

Les vitamines B són hidrosolubles, es a dir, que es disolen en aigua. I no s'emmagatzamen en l'organisme. Això fa que s'hagin d'aportar regularment, i només es pot prescindir d'elles durant alguns dies. L'excés de les vitamines hidrosolubles s'excreta per l'orina, per això, no tenen cap efecte tòxic.

Les vitamines B són : la Tiamina (B-1), la Riboflavina (B-2), la Niacina (B-3) o Nicotinamida o Àcid Nicotínic, l'Àcid Pantoténic (B-5), la Piridoxina (B-6), l'Àcid Fólic (B-9), la Cobalamina (B-12), la Biotima, la Colina i l'Inosistol.

Funcions individuals:

• La Tiamina o vitamina B-1.

És part de un coenzim que descompon i assimila els carbohidrats. Es esencial per els àcids nucleics, l'ADN i l'ARN, els portadors de gens.

Una falta important d'aquesta vitamina pot donar lloc al “Beri beri”, enfermetat que és freqüent en països asiàtics, on l'únic aliment disponible per els més pobres és l'arròs blans. Si la falta no és tan radical, es pot tenir transtorns cardivasculars (braços i cames “dormides”, sensació de pressió al pit, ect.), alteracions neurológiques o psíquiques ( cansanci, perdua de concetració, irritabilitat o depresió), creixement retardat, envelliment dels teixits i inflamació dels teixits degut a la retenció de líquids.

Aliments rics en vitamina B-1/ Tiamina:

Llevat de cervesa (extracte sec), ous enters, cacauets, altres fruits secs, carns de porc i vaca, cigrons, llenties, avellanes i anous, visceres i rebuixs càrnics i alls.

Estructura:

• La Riboflavina o vitamina B-2.

Participa en els processos de respiració cel·lular, desintoxicació hepática, el desenvolupament de l'embrió i el manteniment de l'envocall dels nervis. També ajuda al creixement i la reproducció, i millora de l'estat de la pell, les ungles i el cabell. També ajuda a la vista.

La seva carencia es manifesta amb lesions a la pell, les ungles i el cabell. Solen tenir-ne poca els bebedors i fumadores crónics i a les persones que segueixen una dieta vegetariana estricta (sense ous ni llet) i no prenen suplements de llevat de cervesa o germen de blat. També provoca lesions als ulls i els llabis tallats.

Aliments rics en vitamina B-2/ Riboflavina:

Visceres i rebuixs càrnics, llevat de cervesa, germen de blat, ametlles, papu, formatges grassos, xampinyons, mill, formatges curats i semicurats, segó, ous i llenties.

Estructura:

• La Niacina o vitamina B-3.

Dona pas a que el cos formi greixos, que les cél·lules absorveixin oxígen, alliberin dióxid de carboni i obtinguin energia mitjançant la combustió de carbohidrats. Es poc freqüent trobar-nos amb estats carencials, ja que el nostre organisme es capaç de produïr una certa quantitat de niacina a partir del tiptófan, aminoàcid que forma part de moltes proteïnes que prenem en una alimentació mixta. En països del tercer món, que s'alimenten a base de blat de moro o blat, apareix la pelagra, enfermetat caracteritzada per dermatitis, diarrea i deficiencia. També produeix llagues en la pell i en el conducte gastrointestinal, perdua d'apetit, debilitat i marejos.

Els pereparats a base de niacina no solen tolerar-se bé, ja que produeixen envermillent i picors a la pell.

Aliments rics en vitamina B-3/ Niacina:

Llevat de cervesa, el segó de blat, el cacauet tostat, fetge de vedella, ametlles, germen de blat, farina integral de blat, préssec, arròs integral, bolets i pa de blat integral.

L'excés de aquestes vitamines generalment no fa mal, doncs el cos es desfà d'elles. Però, el consum excesiu de niacina, en la forma de àcid nicotínic, pot produir mals de cap i rampes.

Estructura:

• Àcid Pantoténic o vitamina B-5.

Intervé en el metabolisme cel·lular com un coenzim en la alliberació de energia a partir dels greixos, proteïnes i carbohidrats. Es troben una gran quatitat i variatat de aliments.

Aliments rics en vitamina B-5/ Àcid Pantoténic:

Visceres, el llevat de cervesa, la clara de l'ou i els cereals integrals.

Estructura:

• Piridoxina o vitamina B-6.

Promou el metabolisme de greixos i proteïnes i intervé en la transformació de l'aminoàcid triptófan en niacina. És imprescindible en el metabolisme de les proteïnes. Es troba en quasi tots els aliments tant d'origen animal com vegetal, per ho que és molt difícil trobar-se amv estats deficiaris.

A vegades es preescriu per millorar la capacitat de regeneració del teixit nerviós, per contrarestar els efectes negatius de la radioterapia i contra el mateig en els viatges.

Aliments rics en vitamina B-6/ Piridoxina:

Sardines i boquerons frescos, anous, llenties, visceres i rebuix càrnic, cigrons, carn de pollastre, tonyina, carn de vedella o porc i plàtans.

Estructura:

• Àcid Fólic o vitamina B-9.

Promou el metabolisme de les proteïnes i la formació de glóbuls vermells. Incideix possitibamenten el funcionament de la médula óssea i a la regeneració de les cél·lules.

La falta d'aquesta vitamina provoca vermelló de la llengua, diarrea, debilitat, cansanci, insomni i inapetit, i en les dones embarassades pot porta com a conceqüencia malformacions al bebé.

Aliments rics en vitamina B-9/ Àcid Fólic:

Espinacs, fruites, pastanagues, cogombres, fetge, rinyons, formatge, ous, carn i peix.

Estructura :

• Cobalamina o vitamina B-12.

Ajuda a formar àcids nucleics, contribueix al funcionament normal dels glóbuls vermells i ajuda a mantenir les cél·lules nervioses. És indispensable per el creixement corporal i per la regeneració dels teixits. La falta d'aquesta vitamina dona lloc a “l'anemia perniciosa” (pal·lidesa, cansanci, ect.), temblors involuntaris, pérdua de pes i d'apetit, cremó a la llengua, cansanci, alteracions dels sistema nerviós, però a diferència de les altres vitamines hodrosolubles s'acumula al fetge, per ho que hi ha que esta perïodes mol prolongats sense el seu suport a la dieta per a que es produeixin estats carencials.

Aquesta vitamina s'ha d'unir a una proteïna segregada per l'estómac que permeteix la seva absorció a l'intestí. Per caues genétiques, algunes persones poden tenir problemes per produir aquest factor intrísiec i patir símptomes de deficiencia.

Molts preparats farmaceutics per al tractament de dolors o inflamacions dels nervis contenen vitamina B-12, normalment asociada a la B-1 i B-6.

Aliments rics en vitamina B-12/Cobalamina:

Les fonts més importants d'aquesta vitamina són els aliments d'origen animal, en ocasions s'afirma que una dieta vegetariana pot provocar la seva carencia. S'afirma que la flora bacteriana del nostre intestí gros pot produir-la en quantitats sufucients. El consum d'alcohol fa augmentar les necessitats d'aquesta vitamina.

Estructura:

• Biotina.

És un coenzim esencial que ajuda a la elaboració de àcids grassosos i en la degradació de carbohidrats i greixos per a mantenir la temperatura corporal i obtenir energia. És produïda per bacteris intestinals. Ajuda a formar globuls sanguínis, metabolitza àcids grassos i aminoàcids i es important per a la pell. És també un potent estimulador en el creixement de les cél·lules saludables.

• Colina.

Es el constituent bàsicde la leticina, la qual facilita el transport del greix desde el fetge a les cél·lules i ha d'estar present avans de que emmagatzem-hi la vitamina A. Es el·laborada al cos, però la major part de la Colina present en els teixits es deriva dels fosfàtics ingerits, com els que es troben en la lecitina.

• Inosistol.

Es pensa que, juntament amb la Colina , l'Isolistol es necessari per la elaboració de lecitina dins l'organisme.