VELOCIDAD. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Nº 1.

Objetivo: Mejorar la velocidad de reacción.

• Jugar al hielo: Todos los participantes corren en todas direcciones por el terreno de juego, cuatro de ellos se encargan de pillar a los demás. Cuando te han pillado, te paras con las piernas y los brazos abiertos y comienzas a tirarte al suelo, te estas derritiendo. Si un jugador que aun no esta pillado te ve, puede ir a salvarte tocándote, pero si no logras ser salvado y caes al suelo “derretido”, te unes al grupo de los jugadores que pillan.

Duración: 2,30 minutos.

• Jugar a tulipán: De la misma forma que el hielo, pero para poder salvarte debes abrir los brazos y las piernas y un compañero debe pasar por debajo, y no hay forma de que te toque pillar.

Duración: 2,30 minutos.

• Ejercicios de movilidad articular (2 min.)

• Con el talón apoyado en el suelo, mover el tobillo de lado a lado, primero la pierna derecha y después la izquierda.

• Con las rodillas juntas, moverlas en círculo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

• Con las piernas abiertas, ladear la cintura en círculos.

• Mover los brazos en círculo, primero hacia delante y después hacia atrás.

• Ejercicios de estiramientos (2 min.)

• Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).

• Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo.

• Sentado en el suelo con las piernas estiradas e intentar tocar la punta de los pies con las manos.

• Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para estirar la otra pierna.

• La pierna derecha doblada y la izquierda estirada, y después cambio.

• Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas.

- Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.

- Estirar ambos brazos.

- Estirar cuello.

• Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.

• Se hacen tres equipos, y se distribuyen la mitad en un extremo del terreno de juego y la otra mitad en el otro extremo, todos mirando hacia atrás, y se trata de hacer relevos: los primeros de cada grupo salen, al llegar hasta donde se encuentra su compañero de equipo le toca la espalda y entonces el otro sale corriendo hacia el extremo opuesto y realiza la misma acción, así hasta que todos los jugadores hayan corrido. Duración aprox.: 3 min.

• Carreras de obstáculos, duración aprox. 4 min.: 14 aros colocados en el suelo, la mitad en cada fila, dos vayas, y botar un balón.

• Durante 5 minutos, jugar al juego Simón dice, todos están corriendo por el terreno de juego libremente, y una persona debe gritar las órdenes que los jugadores deben cumplir. Tipos de órdenes:

• Sardinas de (un número al azar): los jugadores se tumban en el suelo, intercambiando la posición, primero uno con la cabeza hacia las espalderas y otro con los pies, y así hasta completar el número de personas que se dijo en la orden.

• Parejas: todos se ponen en parejas.

• Tríos: todos se ponen en tríos.

• Quintetos: todos se ponen en grupos de cinco.

• Círculo: deben formar un círculo de seis personas.

• Espalderas: todos tocan las espalderas.

• Color: deben tocar el color que se dice al azar.

Todo aquel que no consiga cumplir la orden, es decir, no encuentre una pareja o su grupo no ha formado un circulo de seis personas sino de siete, etc., quedará eliminado.

• Durante 8 minutos, jugar al pañuelo, con algunas diferencias en las reglas habituales: se empieza sentados y dando la espalda al equipo contrario, el resto de reglas son las mismas. De este modo, se fomenta la velocidad de reacción.

Para terminar realizaremos una fase de recuperación en la cual se andará durante un minuto y 30 s. aproximadamente, y a continuación unos ejercicios de estiramientos para recuperar el ritmo normal de pulsaciones:

• Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).

• Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo.

• Sentado en el suelo con las piernas estiradas e intentar tocar la punta de los pies con las manos.

• Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para estirar la otra pierna.

• La pierna derecha doblada y la izquierda estirada, y después cambio.

• Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas.

- Estirar ambos brazos.

- Estirar cuello.