INDICE

Introducción pagina

Calentamiento pagina

Sesión 1 pagina

Sesión 2 pagina

Estiramientos sesión 1 pagina

Estiramientos sesión 2 pagina

Conclusión pagina

Bibliografía de consulta pagina

Anexos pagina

INTRODUCCIÓN

La zona de actividad que vamos a trabajar con estas sesiones esta entre el sesenta y el ochenta por ciento por lo que nuestras pulsaciones deben encontrarse siempre entre 122 y 163 pulsaciones por minuto.

Los ejercicios descritos continuación, forman un circuito de seis estaciones cada uno.

Dichas sesiones van ordenadas de las partes superiores a las partes inferiores del cuerpo llevando así un orden de realización y dando con esto opción a trabajar todas las zonas del cuerpo.

Estos circuitos llevan ambos una música de acompañamiento para hacer su realización mas amena, cada ejercicio debe realizarse durante un minuto y hay que hacer un descanso entre ejercicio y ejercicio de veinte segundos.

CALENTAMIENTO:

• Carrera a velocidad media, durante 3 minutos.

• Carrera con rotación de hombros hacia delante y hacia detrás 2 minutos.

• Carrera con elevación de rodillas al pecho 1 minuto.

• Carrera con elevaciones de talones a los glúteos 1 minuto.

• Carrera lateral hacia ambos lados 1 minuto.

• Estiramientos del deltoides con ayuda de las espalderas.

• Estiramientos de columna vertebral.

• Rotación de cuello, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.

1ª SESIÓN

• UTILIDAD:

Este ejercicio da elasticidad a toda la columna vertebral y a las articulaciones de la cadera; además, se fortalece la musculatura de la espalda.

REALIZACION:

-En posición de cuadrupedia, llevar la rodilla derecha hacia delante, y la cabeza hacia abajo de tal modo que se toque con la rodilla. Extender la pierna derecha hacia atrás y levantar la cabeza tanto como sea posible. Repetir con la pierna contraria.

• UTILIDAD:

Este ejercicio favorece la concentración y la capacidad de estar de pie.
También fortalece la totalidad de la musculatura de las piernas, espalda y nuca.

REALIZACION:

-Apoyarse sobre la pierna izquierda, y extender los brazos hacia los lados.
Estirar la pierna derecha hacia atrás y el cuerpo hacia delante, levantando la cabeza. Repetir cambiando las piernas.

• UTILIDAD:

Este ejercicio trabaja los pectorales y el deltoides.

REALIZACION:

- Con las piernas abiertas y las rodillas flexionadas, poner los brazos flexionados, coger un peso ligero con ambas manos, manteniendo la espalda recta y los hombros inmóviles, levantar el peso ligeramente.

• UTILIDAD:

Este ejercicio tonifica bíceps, hombros y pectorales.

REALIZACION:

-Con una barra larga o pesa de pocos kilos, levantar los brazos por detrás de la cabeza y bajarlos, el movimiento debe ser fluido.

• UTILIDAD:

Este ejercicio fortalece la pelvis y el cuadriceps.

REALIZACION:

-Partiendo de la posición inicial de encontrarnos sentados con una pierna flexionada hacia atrás y el pie contrario apoyado en la rodilla de esta, y con la mano contraria a la pierna flexionada apoyada en el suelo. Levantamos el pie de la pierna que mantenemos doblada con ayuda del la mano, a la vez levantamos la cadera del suelo unos centímetros, manteniéndonos con el único apoyo del brazo que teníamos apoyado en el suelo.

Repetir el ejercicio con la otra pierna flexionada.

• UTILIDAD:

Este ejercicio fortalece los tobillos.

REALIZACION:

-Con un pie apoyado en el suelo, se lanza la otra pierna hacia el techo, manteniéndola recta.

Repetir cambiando la pierna.

2ª SESION

• UTILIDAD:

Este ejercicio da elasticidad a toda la columna vertebral y a las articulaciones de la cadera; además, se fortalece la musculatura de la espalda.

REALIZACION:

-En posición de cuadrupedia, llevar la rodilla derecha hacia delante, y la cabeza hacia abajo de tal modo que se toque con la rodilla. Extender la pierna derecha hacia atrás y levantar la cabeza tanto como sea posible. Repetir con la pierna contraria.

• UTILIDAD:

Este ejercicio trabaja los abdominales superiores e inferiores.

REALIZACION:

- Tumbados, levantamos las piernas y el tronco a la vez, intentamos tocas con los dedos las puntas de los pies.

• UTILIDAD:

Este ejercicio sirve para trabajar la cadera, todos los músculos de las piernas y los gemelos.

REALIZACION:

-Carrera a ritmo moderado.

• UTILIDAD:

Con este ejercicio trabajamos los hombros, la cadera, los glúteos, todos los músculos de las piernas y los gemelos.

REALIZACION:

-Saltamos a la cuerda hacia delante 10 repeticiones y hacia detrás 10 repeticiones.

• UTILIDAD:

En este ejercicio se trabajan la coordinación, la cadera, todos los músculos de las piernas y los gemelos.

REALIZACION:

-Saltamos un obstáculo con pies juntos en repetidas ocasiones.

Puede ser un obstáculo de cualquier altura.

• UTILIDAD:

Este ejercicio trabaja el semitendinoso y el cuadriceps.

REALIZACION:

-Este ejercicio recibe el nombre de split consiste en bajar con una pierna hacia atrás recta y otra flexionada hacia delante, la rodilla de la pierna trasera NUNCA debe tocar el suelo, se pueden estirar los brazos para guardar bien el equilibrio.

ESTIRAMIENTOS 1ª SESION

ESTIRAMIENTOS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

Sentados en el suelo, con una pierna flexionada y la otra recta llevamos el tronco con el impulso del brazo hacia el lado de la pierna que tenemos estirada.

Repetimos cambiado la posición de las piernas.

ESTIRAMIENTOS PARA LA CADERACADERA

Sentados en el suelo con las piernas flexionadas, levantamos los glúteos del suelo a la vez que giramos la cadera hacia un lado.

Repetimos hacia el otro lado.

ESTIRAMEINTOS PARA EL CUELLO

Movemos el cuello de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, como indica en las imágenes.

ESTIRAMIENTOS PARA LOS PECTORALES

Extendemos los brazos hacia adelante y presionamos una mano contra la otra entrecruzando los dedos fuertemente.

Estiramos ambas manos hacia atrás y al llegar al punto de máxima extensión, mantenemos dicha posición, podemos ayudarnos, apoyando las manos sobre una pared

ESTIRAMIENTOS PARA EL DELTOIDES

Apoyamos los brazos en una barra fija y formamos un ángulo recto con sacadera y el tronco, en esta posición, bajar la cadera y el tronco hacia el suelo.

ESTIRAMIENTOS PARA EL BICEPS

Apoyando toda la cara interior del brazo en la pared, giramos el cuerpo, hasta notar la tensión en el músculo.

ESTIRAMIENTOS PARA LOS HOMBROS

Levar la mano a hombro contrario y con la ayuda de la otra mano forzar el codo hacia arriba.

CUADRICPES

Sentado en el suelo con una pierna flexionada y la otra totalmente estirada, bajamos el tronco hasta notar tirantez en el cuadriceps.

De pie llevamos el talón al glúteo con la ayuda de la mano, y aguantamos.

Tumbados en el suelo boca abajo doblamos una pierna y llevamos los dedos del pie hacia el glúteo contrario.

ESTIRAMIENTOS 2º SESIÓN

ESTIRAMIENTO PARA EL BICEPS FEMORAL

Sentado en el suelo con una pierna flexionada, agarrar el tobillo con las manos e intentar llevar la cabeza a la rodilla.

Repetir con la otra pierna.

ESTIRAMIENTOS PARA LAS PIERNAS

Flexores de cadera, avanzando una pierna en ángulo recto, retrasar la otra pierna extendida.

Isquiotibiales, ponemos la pierna en alto, la cadera a 90º con el tronco y el tobillo con la pierna a 90º también, agarramos la punta del pie con l mano y bajamos la cabeza hacia las rodillas.

Repetimos con la otra pierna.

Aductores, sentado en el suelo con las piernas dobladas, y las plantas de los pies juntas, bajar las rodillas lentamente con ayuda de las manos.

Piramidal, se puede realizar tumbado o sentado, en ambos casos se cruza la pierna sobre la otra y se lleva la rodilla hacia el lado contrario del pecho, con la ayuda de las manos.

CONCLUSIÓN

Con estos ejercicios para todo el cuerpo, que ayudan a tonificar y a ganar masa muscular, también ayudamos a la coordinación, la resistencia y al equilibrio.

Para el buen desarrollo de estos ejercicios hay que hacer previamente un calentamiento general y realizar tanto antes como después unos estiramientos específicos para los músculos que mas vamos a trabajar, antes para preparar a los músculos para el ejercicio y después para relajar el músculo.

Con todo esto podemos ayudar a mejorar la forma física en poco tiempo, teniendo siempre en cuenta que tenemos que forzarnos de acuerdo a nuestro organismo y siempre poco a poco para no sufrir lesiones ni un agotamiento excesivo ya que eso puede resultar malo para nuestro sistema cardio-bascular corriendo el peligro al forzarnos mucho de llegar a sufrir hasta un infarto.

BIBLIOGRAFIA DE CONSULTA

• Wayfitness.net.

• Portalfitness.com.

• Fuentes externas.

• Diversas paginas de Internet buscadas cómo “fotos mas el nombre del músculo”.

ANEXOS