LA RESISTENCIA

 
La resistencia es la capacidad del organismo para soportar una actividad prolongada manteniendo, dentro de lo posible, el máximo de fuerza y velocidad. También es definida como la resistencia que oponen los capilares al paso de la sangre y que debe ser vencida por la fuerza contráctil del corazón, para oxigenar los tejidos.

El grado de capacidad para soportar el cansancio es heredado, y el tipo de fatiga que más frecuentemente nos afecta a cada uno está relacionado con nuestra constitución física.

Entre los efectos que se obtienen de un buen entrenamiento de la resistencia se encuentran el aumento de la fuerza máxima en las conexiones hueso-ligamento y hueso-tendón, lo que ayuda a prevenir desgarros musculares y de los propios tendones, otros hechos científicamente comprobados son que mejora la circulación al poner en juego mas capilares, proporcionando así a los músculos que trabajan mas oxígeno ,y facilitando la eliminación de sustancias (sudor, toxinas...).

Uno de los aspectos más importantes es que mejora la adaptabilidad corporal, que es muy necesaria, sobre todo en los deportes en contacto, máxime si la persona en cuestión se dedica a la competición donde los combates pueden ser de 10 asaltos de 3 minutos.
Por supuesto en las artes marciales llamadas clásicas también son muy importantes, aunque aquí los combates no son tan largos.

En ambos casos es imprescindible ajustar el cuerpo a las continuas y prolongadas tensiones, así como los cambios de ritmo que supone realizar una actividad en la que hay que mantener un rendimiento total durante un período considerable.
También se ha demostrado el aumento de la densidad y masa óseas, junto con un mejor tono muscular.

Cuando un músculo se fatiga, pierde parte de su capacidad de relajación y es más fácil que se desgarre, esto es algo lógico, si los músculos están tensos y se les exige un gran esfuerzo por nuestra parte, son proclives a sufrir desgarros o calambres .

Cuando el músculo trabaja, restablece su propio suministro de oxígeno y combustible y elimina sustancias. Mientras esos proceso sigan funcionando en la misma proporción, el músculo podrá seguir trabajando eficazmente. Si hay cansancio, el tiempo de reacción se hace mas lento y va acompañado de rigidez o incapacidad para llegar al estado de relajación, lo que puede provocar lesiones.

El entrenamiento aumenta la capacidad vital (volumen máximo de aire que intercambian los pulmones cada vez que respiramos), y ayuda a establecer una economía de oxígeno, es decir, no necesitamos tomar tanto oxígeno para una actividad intensa como alguien no entrenado sino que "pagamos al salir " (una vez acabada la actividad), es decir, al aumentar ese volumen de respiración , los músculos respiratorios (sobre todo el diafragma) aumentan su poder de contracción y la respiración se hace mas profunda.

Hay tres tipos de entrenamiento para mejorar la resistencia :
El entrenamiento continuo, el entrenamiento a intervalos y los circuitos.

 EL ENTRENAMIENTO CONTINUO
Está diseñado para actividades de resistencia prolongada. Se realiza el trabajo de modo ininterrumpido a intensidad constante.
Este ritmo regular en una situación de sobrecarga constante actúa sobre nuestras reservas de energía durante un período prolongado
Este método desarrolla nuestra capacidad aeróbica y reservas energéticas
El principal método de trabajo es la carrera. Dentro del cual hay cerca de 10 distintos de entrenamiento. No obstante, los mas útiles para los practicantes de artes marciales son:

• Carrera continua: Es un trabajo largo de intensidad (ritmo), se mantiene constante y moderada. Se busca fundamentalmente la economía de esfuerzo aprovechando al máximo el consumo de oxígeno. Permite las mejoras funcionales ya mencionadas (capacidad cardiovascular, pulmonar, condición física...). Medición del esfuerzo: hacer 1 km. entre 5-6 minuto

• Método Cerrutti: Derivado de la carrera continua, consiste en correr hasta el límite de las posibilidades y con un incremento progresivo de las distancias. El ritmo se mantiene constante y moderado.

• Fartleck: Del sueco "jugar a la zancada". Se basa en alternancias de ritmos con distancias, y se aplica según el aspecto que se quiere mejorar

• FONDO: Correr entre 1000 y 3000 metros alternando ritmos de mas intensidad ( de 100 a 200 metros), y con aceleraciones elevadas en 50 y 100 metros mezclando terrenos (cuestas, ondulaciones etc.).

• MEDIO FONDO: Correr entre 500 y 2000 metros con un ritmo mantenido y alteraciones de ese ritmo ( entre 50 y 200 metros), pero estos cambios serán de mucha más intensidad. Esos cambios, excepto al principio, pueden ser cuando queramos.

C) VELOCIDAD: Se basa en correr entre 500 y 1000 metros con aceleraciones de 10 a 100 metros.

             SISTEMA DE WALDNIEL:
             Se centra en el aumento de la capacidad para absorber el oxígeno.  Las distancias son mas o
             menos largas y se realizan en terrenos no accidentados.
             El ritmo se lleva según el ritmo cardíaco (aprox. 130 puls/min).
             Pero lo marcan, no obstante, las características personales.
 
Su sistema de aplicación es el siguiente:

Correr de 10 a 30 kms. En campo través. Los 2 primeros kms. Se hacen a un ritmo de dos minutos por km. superior a lo que se tarda en correr un km. (4 minutos mas en total). Los siguientes 3 kms, se hacen a un ritmo de 3 a 4 minutos más del ritmo personal. El resto, se hace al ritmo que nos dicte el organismo (según como nos encontremos).

Otra forma de hacer este ejercicio consiste en hacer 10 series de 350 metros de los cuales los últimos 50 metros se corren a un ritmo lento.
Las pausas entre series serán de tres minutos. Tras esto corremos 5000 metros a un ritmo de 4 minutos la marca inferior a lo que tardemos en correr 5000 metros.

ENTRENAMIENTO TOTAL:
Se constituye de varios apartados, pero los relacionados a la carrera se refieren a actividades varias, tales como transportar pesos ( lastres, por ejemplo), incluir saltos, carrera sobre dunas, carrera por la playa, en el monte por cuestas muy empinadas, correr por la nieve...
Este sistema depende mucho de las posibilidades de cada uno y del lugar donde viva. No obstante, en este entrenamiento es nuestra imaginación la que marca la dureza.

No obstante para poder llevar a cabo correctamente estos entrenamientos es necesario hacer unas mediciones previas de cara a conocer cuales son los tiempos que tardamos en recorrer algunas distancias determinadas (1 Km, 5 km...), y así obtener las referencias que necesitaremos.

Todo esto requiere paciencia y sobre todo tener muy en cuenta los apartados de gradualidad y la recuperación en el entrenamiento, ya que igual de perjudicial puede ser para el organismo meterse unas "palizas" increíbles a las que no estamos acostumbrados.
Como a los que, en un afán de avanzar muy rápidamente, no dan reposo al organismo y pueden caer en el sobreentrenamiento.

También debemos conocer nuestras pulsaciones, pues ellas nos indicarán si nuestro ritmo de trabajo es el adecuado. Un consejo, al tomar el pulso es fundamental tener en cuenta que el dedo pulgar nunca debe estar en contacto con el brazo, cuello... por que posee pulso propio y nos puede confundir.

La respiración debe estar controlada con el fin de retrasar la aparición de la fatiga, para ello se inspira por la nariz y se expira por la boca, intentando mantener siempre el mismo ritmo.
El cuerpo debe estar relajado, y los brazos coordinando los movimientos con las piernas.

Siempre debemos procurar calzar un buen zapato deportivo para el entrenamiento. Estos son aquellos que nos permiten la buena transpiración del pie y si se puede que tengan una cámara de aire para que amortigüe el impacto.

Es mejor no correr sobre pavimento por que es demasiado duro y se resienten las rodillas muchísimo, lo ideal es sobre tierra pero también hay que tener cuidado por que según el terreno es propicio para los esguinces, por lo tanto hay que correr con mucho cuidado.
Antes de empezar a correr es imprescindible realizar un pequeño trote para aumentar la frecuencia cardíaca y hacer unos ejercicios de estiramiento para lubricar las articulaciones.

La ropa es un factor importante, no todas las fibras son iguales, una prenda de fibra natural tiene poros que quedan empapados por el sudor, la fibra se va llenando de líquido hasta que todos los poros se cierran y se adhiere pronto al cuerpo en forma de funda fría y húmeda.
El enfriamiento reduce el rendimiento del músculo y favorece el resfrío. Las fibras sintéticas no absorben la humedad y los poros quedan abiertos intercambiando así el aire interior caliente y húmedo y el aire fresco.
El sudor sale por los poros abiertos y va a la superficie donde se evapora. Por lo tanto la camiseta no se adhiere y se evita la sensación de frío.

Por último, no debemos olvidar que siempre que acabemos la carrera debemos estirar los músculos a fin de no perder la elasticidad.
Los músculos se empiezan a estirar a partir de los 20 o 30 seg. de empezar el estiramiento
Una vez que hayamos estirado los músculos hay que evitar las actividades bruscas para prevenir tirones.
La resistencia es un trabajo largo y pesado, cuesta mas adquirirla que perderla meses de trabajo se pierden en un mes de inactividad o menos si se fuma,
No obstante considero que es el entrenamiento mas adecuado para el artista marcial.