PLAN DE ENTRAMIENTO DE LA RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad de soportar un esfuerzo de una intensidad dada durante un período de tiempo determinado. La resistencia no se mejora solamente dentro del bloque de contenido de la Condición Física; sino que existen otros muchos contenidos que participan en su mejora; tal es el caso de los juegos, la gimnasia, el deporte, el medio acuático, las danzas, la expresión corporal, la psicomotricidad,...

Indicaciones:

• No corra contra reloj. A medida que el corredor tenga mayor resistencia se hará más rápidamente.

• Si las pulsaciones por minuto se encuentran por debajo de las 140, se está corriendo muy lento. 

• El corazón y los sistemas de circulatorios y respiratorio necesitan 3 minutos para adaptarse a trabajar de lleno. El entrenamiento fraccionado o interválico es menos eficaz que la carrera continua para la adaptación gradual del corazón y de las necesidades de oxígeno.

• El aumento de la resistencia se produce durante la recuperación (alimentación y descanso). Por lo que es tan importante el entrenamiento activo (sesiones de ejercicios) como el entrenamiento pasivo (alimentación y descanso).

El entrenamiento de la resistencia anaeróbica:

Cuando realizamos una actividad física competitiva, debemos enfocar el entrenamiento a la mejora del proceso anaeróbico, siempre y cuando hayamos realizado antes un adecuado entrenamiento aeróbico. Entonces primero se debe realizar un trabajo para aguantar, tan solo resistir, ganando oxígeno (resistencia aeróbica), para luego mejorar en todos los aspectos dándole mayor rapidez en deuda de oxígeno (anaeróbica). La tarea principal del atleta radica en aprender a superar la elevada deuda de oxígeno.

• Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media ó baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes.

• Métodos interválicos: el sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en otros varios de intensidad submáxima intercalados por pausas de recuperación que contribuyen también a la adaptación del organismo.

• Cross-paseo: consiste en combinar en un entorno natural, de una forma no sistemática, la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego.

• Carrera continua: Carrera de poca intensidad en la naturaleza e n terreno poco accidentado y sin pausas.

- FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.

- DURACION: De 30 min. A 1 hora y media.

- PAUSA: Sin pausa

- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.

- PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.

• Farletk sueco (suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.

- FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.

- DURACION: 30 min. a 60 min.

- PAUSA: Sin pausa

- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.

En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

• Interval - training: Juegos de carreras intercaladas con pausas activas y rendidoras.

- FINALIDAD: Desarrollo rápido de Técnica de carrera.

Musculatura del tren inferior.

- PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden.

- REPETICIONES: Aumentar

- INTERVALO: Disminuir

- INTENSIDAD: Aumentar

• Ritmo - resistencia: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.

• Cuestas: Utilizando el accidente del terreno que le da nombre y participando de la mayor parte de las características del método interválico, las cuestas son un sistema de entrenamiento a caballo entre la resistencia aeróbica y anaeróbica.

• Circuit training: es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de postas que cada sujeto deberá recorrer.

A continuación vamos a elaborar un entrenamiento de la resistencia que tendrá una duración de cuatro semanas y de tres sesiones por semana. Este entrenamiento esta adaptado para una persona de una condición física media, que aguante de ejercicio contínuo unos 10 minutos.

• 1º SEMANA:

Objetivo: Lo que queremos esta semana es que esta persona llegue a aguantar unos 20/25 minutos de condición física.

- Lunes:

• Calentamiento: El calentamiento consta de tres partes: estática, dinámica y específica.

• Estática: Estiramientos:

• Dinámica: Haremos la tabla. La tabla consiste en repetir un mismo ejercicio, y cuando llegue a un punto ya marcado antes vuelva hacia atrás realizando otro ejercicio. Ej.:

Los ejercicios son los siguientes:

• Ida: Trotando y girando los brazos hacia adelante.

• Vuelta: “ “ “ “ detrás.

• I: Haciendo esquipin con las rodillas para adelante.

• V: “ “ “ detrás.

• I: Trotando y moviendo los brazos de lado a lado.

• V: “ “ “ arriba abajo.

• I: Abriendo abductores.

• V: Cerrando abductores.

• I: Lanzar la pierna hacia delante y tocar la punta con la mano contraria a la pierna.

• V: Lanzar la pierna hacia los lados y tocar la punta con la misma mano de la pierna que a lanzado.

• I: Va trotando y se para y toca el suelo y en se sube, en el mismo sitio se vuelve a bajar pero esta vez toca la punta de los pies(los pies están juntos)

• V: Va trotando y se agacha y después salta lo mas alto posible.

• Específica: Haremos un juego:

- Zorro: Este juego consiste en que todos los participantes se coloquen un peto o camiseta enganchada detrás del pantalón de forma que pueda ser agarrado por los demás; el que más camisetas/petos lleve es el que gana.

• Carrera continua: Correrá suave entre 10 y 15 minutos.

• Vuelta a la calma: Estiramientos ( igual que en el calentamiento)

-Miércoles:

• Calentamiento: El mismo calentamiento pero con diferente juego:

Juego: Perro- todos se colocan en una fila horizontal y uno se la queda. El que se la queda elige a uno y tiene que cojerlo y los demás corren asta el otro lado intentando que no los coja. El juego termina con el último que este cojido la queda para la siguiente partida.

• Carrera continua: De 10 a 15 minutos.

• Vuelta a la calma: Estiramiento igual que el calentamiento.

-Viernes:

• Calentamiento: El mismo calentamiento pero con diferente juego:

Juego: Fruta prohibida: Se la queda uno y dice en voz alta el nombre de una fruta (esa es la furta prohibida) y después tiene que ir a coger a la gente, solo se pueden salvar si nombran el nombre de una fruta y se quedan quietos. Se salvan a los “inmoviles” pasando por debajo de sus piernas.

• Carrera continua: De 10 a 15 minutos.

• Tres progresiones.

• Vuelta a la calma: Carrera continua 5 minutos y estiramiento igual que el calentamiento.

• 2º SEMANA:

Objetivo: Es el 1º descanso y la 1º asimilación del ejercicio, se tiene agujetas. Se quiere conseguir a final de semana unos 30 minutos de ejercicios físico.

- Lunes:

Se mantiene el mismo entrenamiento que el del viernes de la semana pasada.

-Miércoles:

• Calentamiento: El mismo calentamiento pero con diferente juego:

Juego: La peste: Igual que el escoger pero con una variación, el que se la queda lleva “la peste” en un parte del cuerpo y tiene q coger a los demás con la mano en donde lleve la peste, al que coja se la queda con la peste también en el mismo lado. Ej: si lleva la peste en la rodilla, llevara la mano en al rodilla para coger a la gente y al que coja se la queda con el con la mano también en el rodilla.

• Carrera continua: De 10 a 15 minutos, pero cada 3 o 4 minutos hay que hacer 5 segundos de spring.

• Tres progresiones.

• Vuelta a la calma: Carrera continua 5 minutos y estiramiento igual que el calentamiento.

-Viernes:

• Calentamiento: El mismo calentamiento pero con diferente juego:

Juego: Torito en alto: Variante de “Fruta” pero para safarse tiene que subirse a un sitio que este más alto que el nivel del suelo.

• Carrera continua: De 10 a 15 minutos

• Cuatro progresiones.(Al no hacer cambio de ritmo aumento 1 progresión)

• Vuelta a la calma: Carrera continua 10 o 15 minutos y estiramiento igual que el calentamiento.

• 3º SEMANA:

Objetivo: El objetivo de esta semana es que la carrera continua no llegue a cansar, sino a recuperar. Debe cansarse con los cambios de ritmo.

- Lunes:

• Calentamiento: El mismo calentamiento pero sin juego.

• Carrera continua: De 10 a 15 minutos, pero cada 3 o 4 minutos hay que hacer 5 segundos de spring.

• Tres progresiones.

• Vuelta a la calma: Carrera continua 5 minutos y estiramiento igual que el calentamiento.

-Miércoles:

• Calentamiento: El mismo calentamiento pero con diferente juego:

Juego: Se colocan en filas y una línea señala la salida y otra la meta, tienen que ir saltándose unos a otros a torito, gana el que llegue antes a la línea.

• Carrera continua: De 15 a 20 minutos, pero se hace 5 minutos flojos y tres minutos fuertes (solo cambio de ritmo, ampliar la zancada)

• Tres progresiones.

• Vuelta a la calma: Carrera continua 5 o 10 minutos y estiramiento igual que el calentamiento.

-Viernes:

• Calentamiento: El mismo calentamiento pero sin juego.

• Carrera continua: De 5 a 10 minutos.

• Fartlek: Se empieza a correr 1 minuto trotando, a continuación se mete 1 minuto fuerte, después 2 minutos flojo y 2 fuertes,…hasta llegar a 4 minutos y se vuelve hacia atrás. (sin repetir los 4 minutos).

• Vuelta a la calma: Estiramiento igual que el calentamiento. También esta semana le meteremos un ejercicio de relajación que consta de contar 1 minuto mentalmente mientras se esta tirado en el suelo (el entrenador lo cronometra con el reloj). Después se repite pero con 5 minutos.

• 4º SEMANA:

Objetivo: El objetivo de esta semana es machacar. Se harán series.

- Lunes:

Se hace el mismo entrenamiento que el miércoles pasado.

-Miércoles:

• Calentamiento: El mismo calentamiento pero sin juego.

• Carrera continua: De 7 a 10 minutos.

• 2 Ciclos de 4 series de 200m: Se hacen dichas series descansando el tiempo de volver andando entre serie y descansando 5 minutos entre ciclo y ciclo. (Tienen que ir a un 70 % de su resistencia máxima o posibilidades., la primera serie tiene que ir al mismo ritmo que la ultima.)

• Vuelta a la calma: Carrera continua 3 minutos para soltar piernas y estiramiento igual que el calentamiento.

-Viernes:

• Calentamiento: El mismo calentamiento pero sin juego.

• Fartlek del abecedario: nos colocamos en una pista de fútbol sala baloncesto (preferible fútbol sala ya que es más grande). Con la forma del rectangulo de la pista imitaremos las letras del abecedario. Entre letra y letra se daran dos vueltas trotando para recuperar.

Letras y color:

------- = letra C

------- = letra O

------- = letra I

------- = letra L

• Vuelta a la calma: Estiramiento igual que el calentamiento.

INDICE

LA RESISTENCIA