La resistencia en la educación física

LA RESISTENCIA

Sabemos que cuanto mas grande es el esfuerzo realiza­do, mayor cantidad de oxígeno se necesita; sin em­bargo, el aporte de oxigeno es limitado, ya que en ocasiones el organismo, aunque sabe el es­fuerzo que realiza con carencia de oxigeno, debe subsanarlo inmediatamente por instinto de conserva­ción; pero si no dispone orgánicamente de capacidad de suplencia, provoca la formación de ácidos en los tejidos musculares, lo que dificultará el rendimiento del deportista durante el esfuerzo, emperorando los tiempos realizados(si es que esta compitiendo)

Definimos, después de esta breve aunque sustanciosa introducción, el concepto de resistencia como la capacidad que tiene el deportista para mantener un esfuerzo continuado, a lo largo del mayor tiempo posible. Distinguiremos dos tipos de resistencia:

-1.- La orgánica (resistencia aeróbica).

-2.- La resistencia muscular (resistencia anaeróbica; que es mala para el organismo).

Luego definiremos cada una de ellas.

FUNDAMENTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA

No todos los deportistas tienen las mismas posibilidades, debido a la constitución de cada uno de ellos, que puede cambiar en muchos aspectos.

Los distintos tipos de resistencia (aeróbica y anaeróbica) desempeñan un papel fundamental en la vida deportiva del atleta por diversas razones:

- Proporcionan al atleta una fuerza indis­pensable para alcanzar las metas que se ha tra­zado si es que esta compitiendo, o solo por orgullo personal.

- Prolonga la velocidad del deportista. haciéndole así más efectivo.

- Tienen unos efectos fundamentales sobre los sis­temas respiratorio y circulatorio; mejorandolos y haciendolos mas resistentes.

El entrenamiento de la resistencia debe estar enfocado de manera que produzca unos ligeros cambios en el organismo para obtener una mayor efectividad del sistema respiratorio y circulatorio. Sin embargo, un conveniente suministro de glucosa para los músculos, y de oxígeno para el organismo, sólo puede producirse cuando la sangre pueda llegar a todos ellos.

Hemos de tener en cuenta que. dentro de la red capilar, la sangre circula más lentamente (mejorando considerablemente el aprovechamiento del oxígeno por parte de los músculos).

1. LA RESISTENCIA AEROBICA

Podríamos definir dicha resistencia como la capa­cidad que tiene un deportista de efectuar un ejercicio prolongado en equilibrio de oxígeno(sin carencia ni sin exceso). Cada deportista tendrá un límite de posibilidades y, por tanto, una resistencia orgánica distinta. En deportes como el atletismo existen las pruebas denominadas de resis­tencia(carreras de fondo y medio fondo). En ellas el atleta debe mantener, durante toda la prueba, un suministro de oxigeno constante, y sostener un ritmo de acuerdo con sus posibilidades (como ya hemos practicado nosotros en clase, para evitar que el organismo carezca de oxígeno y con ello venga la sensacion de ahogo tan caracteristica cuando corremos). Por ello, es aconsejable mantener un ritmo constante a lo largo de toda la prueba, e incrementarlo sólo al final de la misma haciendo el sprint final. Por ejemplo los ciclistas corren de dos diferentes formas segun la edad que tengan, lon juveniles corren mas deprisa al principio de las carreras, llegando agotados al final, pero cuando pasan a los adultos el ritmo de carrera cambia; es decir, mantienen un ritmo constante durante toda la prueba para ir aumentandolo al final; esto es porque ya han aprendido a correr mejor. En caso de hacerlo demasiado pronto se podria producir el típico desfondamiento físico, que suele ocurrir a los corredores de 10.000 metros o de mayor distancia(pájara en el caso de los ciclistas= desfalecimiento; que es cuando por ejemplo no has comido lo suficiente y estas realizando un esfuerzo bastante grande te quedas sin fuerzas lo que provoca que bajes el ritmo) . Estos corredores han desarrolado un mayor sistema respiratorio y circulatorio para poder coger mas aire en menor tiempo. Vamos a desarrollar este tema a continuacion:

Los sistemas respiratorio y circulatorio

Desempeñan un papel muy importante en la re­sistencia del deportista:

- El sistema circulatorio es el que suministra ali­mento a los músculos para que éstos sigan traba­jando a un ritmo alto este alimento se lo proporciona el estomago a el sistema circulatorio. El alimento principal para los músculos es la glucosa.lo que hacen es convertir las moleculas de glucosa en moleculas de ATP o energia provechosa para los musculos. Después se encargara de trasladar las sustancias de desecho, que seran eliminadas por medio del sudor.

El sistema respiratorio tiene también una impor­tante tarea, ya que se encarga de suministrar el oxígeno al organismo. Se ha podido comprobar que con un numero de 125-135 pulsaciones por minuto se puede realizar un trabajo muscular sin carencia de oxígeno(podemos recordar que Indurain si mal no recuerdo tenia en reposo unas 35 pulsaciones por minuto). El consumo de oxigeno en estas condiciones es de 2 litros por minuto apro­ximadamente. Por tanto, es de gran interés el desarrollo de la resistencia orgánica pára poder realizar un trabajo continuocon el menor tiempo posible.

RESISTENCIA ANAEROBICA

La resistencia muscular es el poder que tiene el deportista para poder sostener, durante el mayor intervalo de tiempo posible, una carencia de oxígeno en el orga­nismo, producida por un elevado ritmo de ejercicio.. Cuanto mayor es el esfuerzo muscular realizado por el deportista, mayor es la cantidad de oxígeno que requiere el organismo, aunque la cantidad de oxígeno que puede utilizar el organismo es limitada.

Si en el transcurso de una carrera el deportista nota síntomas de carencia de oxígeno y sigue corriendo, existe el riesgo de que se le formen ácidos en los te­jidos, impidiéndole rendir al 100%. Este es el llamado acido lactico.

En el momento en que la falta de oxígeno es exagerada y, como consecuencia, la proporción de ácidos en los tejidos es muy grande, aumenta inevi­tablemente la acidez de la sangre(Ph= phenol), con el consiguiente riesgo para la vida del individuo.

Por tanto, cuando el esfuerzo es demasiado in­tenso y prolongado, se llega a una total inclinación muscular; es decir, los músculos se encuentran im­posibilitados de realizar las contracciones necesarias para efectuar el movimiento.

La resistencia anaeróbica se divide en:

Resistencia Anaeróbica Alactica La definímos como la capacidad de mantener eficientemente un esfuerzo de intensidad máxima el mayor tiempo Posible, sin que la concentración de lactato llegue a in­terferir la contracción muscular.

Resistencia anaeróbica lactica Es la capacidad

de mantener eficientemente un esfuerzo de intensi­dad máxíma en el mayor tiempo posible, a pesar de la acumulación de ácido láctico en la sangre; por ejemplo, la carrera de 400 metros lisos en atletismo, que dura entre 40 y 70 segundos se acumula mucho acido lactico. En las bajadas de pendientes es en el lugar donde mas acido lactico se produce, como explico usted.

REIACION ENTRE AMBAS RESISTENCIAS

En cualquier tipo de esfuerzo exíste una relación entre la resistencia orgánica y la resistencia muscular. Se han realizado estudios para saber hasta qué punto ambas pueden estar relacionadas.

De este modo, se hizo correr a distintos corre­dores las distancias de 400 metros.lisos, 800 metros lisos, 1.500 metros lisos, 5.000 metros lisos, 10.000 metros lisos y 42.125 metros lisos.

En caso de que un deportista deba realizar un trabajo orgánico que sea de una larga duración. hay que tener presente que la resistencia muscular sufre una demora en ser adquirida, aunque cabe poner de manifiesto que será mucho más efectiva. Por ello, es aconsejable utilizar un método de preparación ade­cuado para que se desarrollen, al mismo tiempo, la resistencia muscular y la resistencia orgánica. En los deportes de asociación, corno el fútbol, balonmano, baloncesto, hockey, waterpolo, ciclismo, etc., predomina por regla general el trabajo muscular. Esto es debido a que en estos deportes son muy frecuentes los cam­bios de ritmo bruscos y el deportista se halla en constante movimiento.

Esto no quiere decir, por otra parte, que en los entrenamientos se deba plantear un trabajo estrictamente muscular, puesto que será la resistencia orgá­nica la que permita y ayude a una mejora de todas las facultades físicas del deportista.

RELACION ENTRE LA FRECUENCIACARDIACA Y LA INTENSIDAD DE TRABAJO

Pensar en un desarrollo aeróbico o anaeróbico hay que tener en cuenta la realizacion individual. Cada individuo es distinto a los demás, y le afecta de modo diferente un entrenamiento dado.

En cuanto a las pulsaciones, en términos generales en teoria (ya hemos dicho que afectan diferentemente a cada individuo) serían:

Pulsaciones

Pulsaciones en reposo En ejercicio Máximas

60-75 120-140 190 Hombres

65- 80 125-150 195 Mueres

80-90 175-180 200 Niños de -12 años

Las pulsaciones basales. Son las pulsaciones (frecuencia cardíaca) del individuo durmiendo. Se pueden medir, antes de levantarse, en posición hori­zontal.

Las pulsaciones en reposo. Pulsaciones que se toman a un individuo de pie.

Las pulsaciones Internas. Se utiliza el siguien­te criterio para conocer las pulsaciones maximas de cada per­sona.

Pulsaciones máximas = edad del individuo -220. Esta cifra no es siempre exacta; en deportistas de élite se puede incluso llegar a 220 y 230 sin ningún pro­blema.

EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL CORAZON

Un corazón nonatal tiene un volumen de 450 c.c. y el de un atleta de categoría puede llegar a los 1.500 c.c. (indurain tenia unos pulmones tres veces mas grandes que lo normal)

Si aplicáramos un entrenamiento de resistencia aeróbica puro desarrollariamos este diámetro de los ventrículos, pero este trabajo debe ir acompañado de un desarrollo de las paredes del corazon. Con entrenamientos donde se trabaje la resistencia anaeróbica aumentaremos el grosor de las paredes del corazón.

Con entrenamiento anaeróbicos(que son malos para la salud), de alta intensi­dad y corta duración, se producirá un aumento del grosor de las paredes del corazón y, por tanto, una disminución de la capacidad de su volumen.

En un entrenamiento de resistencia se debe practicar: Lar buscar un equilibrio entre el desarrollo del diámetro y volumen del corazón.

La pared del corazón fuerte y desarrollada es ne­cesaria para tener una mayor capacidad de bombeo de sangre.

METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

Para mejorar esta cualidad nos encontramos con muchas formas de trabajo que se deben aplicar segun el objetivo que se pretenda conseguir (entrenamiento especifico). Cada deporte adaptará mejor a un sistema o método de entre­namiento de resistencia y, segun en la época de la temporada(a inicios, a la mitad o hacia el final) que se lleve a cabo el entrenamiento, será preferible un método a otro.

CARRERA CONTINUA

La carrera continua es la realización ininterrumpi­da de intensidad muy poco variable, realizada por terreno llano y a un ritmo uniforme. La finalidad principal de este sistema es el desarrollo de los diferentes organos y mejora de la resistencia ae­róbica, tanto general como especial. dependiendo de la intensidad del esfuerzo.

Factores de trabajo

Duración: Variable entre 30 minutos y 2 horas. Para la resistencia aeróbica general se mantiene sobre las 130-150 pulsaciones por minuto (p/m) y para la aeróbica especial sobre las 170 p/m.

Recuperación. En trabajo de resistencia aeróbica general, de 12 a 18 horas, y para los trabajos ae­róbicos especiales alrededor de 24 h.

Progresión. Dentro del margen de pulsac¡ones que hemos establecido anteriormente, primero se aumentará el volumen y posteriormente la inten­sidad.

Ubicación. Se utilizará principalmente en la pre­temporada o en un período transitorio.

Fanlek

Fanlek es una palabra sueca, que signiiica jugar con la velocidad o juego de carreras.

El fartlek lo podríamos definir como los cambios de ritmo dentro de la carrera continua.

El sistema de trabajo consiste en intercalar acelera­ciones y frenazos de 50 hasta 200 metros en la carrera continua.

Los cambios de ritmo pueden hacerse aumentando el ritmo de forma uniforme, o aumentándolo rápidamente. Vamos a definir lo que se entiende por trabajo:

Factores de trabajo

- Duración. Varía según el grado de entrenamiento pero oscila entre 30 minutos y se hacen 7 kilómetros.

- Intensidad. Segun el nivel del atleta.

- Recuperación. Depende de la intensidad, pero será entre 24 y 72 horas. Depende tambien del tipo de ejercicio realizado; no es lo mismo correr cross que hacer aerobic.

- Progresión. Según la distancia y la intensidad con que se realicen los cambios de ritmo. A mayor intensidad, menos distancia, y viceversa.

- Ubicación. En la pretemporada, principalmente.

INTERVALOS

Intervalos, o sistema interval-training(del ingles train= entrenar), se basa en los estudios hechos en los años 30 en Alemania.

Consiste fundamentalmente en realizar esfuerzos repetidos de intensidad subrmáxima (75-90%) separa­dos por pausas de reposo. Es precisamente esta pau­sa, llamada "pausa útil", lo que caracteriza este mé­todo.

Después de la realización del esfuerzo, cuando todavía el organismo no se ha recuperado en el pri­mer minuto (pausa), aunque las pulsaciones han ba­jado mucho, se vuelve a empezar otra vez con el si­guiente esfuerzo. Las pulsaciones deben estar sobre 120-140 en un minuto(p.m.).

Factores de trabajo:

- Duración. Oscila entre 100 y 400 metros.

- Recuperación. Entre 24-36 horas.

- Progresión. Va de la cantidad a la intensidad.

- Ubicación. Durante la temporada, cuando el atleta ya esta bien preparado.

Circuitos

Los circuitos son una altemativa de entrenamiento para utilizar en lugares cerrados como los gimnasios.

En cuanto a la estructura de su desarrollo, son como un intervalo corto, pero con unas pausas de reposo mucho más reducidas, posibilitadas por la alternancia en el esfuerzo de las diferentes zonas musculares. Un circuito está compuesto de varias estaciones; en cada estación, se hace un ejercicio. Las estaciones se colocarán ordenada­mente, para que se pueda cambiar sin pérdida de tiempo de un ejercicio a otro. Intentaremos que en cada estación se trabaje un grupo muscular di­ferente.

Factores de trabajo

Duración. El circuito se puede hacer dando un tiempo máximo para hacer el mayor número de repeticiones, o por repeticiones.

- Recuperación. Según la intensidad, pero general-mente en 24 horas.

- Progresión. Disminuyendo la pausa entre ejerci­cios o aumentando el número de repeticiones. Ubicación: En cualquier época de la temporada.

Blibiografia: Libro de gimnasia de la biblioteca nueva de Ontinyent.

5