Nom: Angela Curs: 1BACH1

Cognoms: Aparisi Mascarell Data:

QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Les qualitats físiques es pots classificar en dos grups:

ð Qualitats físiques bàsiques: són el punt de partida de tot moviment. En este grup destaquen: la resistència, força, velocitat i flexibilitat. En alguns casos també es definixen com bàsiques la coordinació i l'equilibri.

ð Qualitats físiques derivades: sorgix de la combinació de les qualitats físiques bàsiques i són: la potència i l'agilitat.

LA RESISTÈNCIA

Què és la resistència?

• És la capacitat física i psíquica de suportar la fatiga en esforços relativament prolongats o intensos i/o la capacitat de recuperació ràpida d'un individu després dels esforços.

• És la capacitat de realitzar un esforç de major o menor intensitat en el major temps possible.

• És la capacitat d'un múscul o del cos com un tot per a repetir moltes vegades una activitat (Counsilman).

• És un component bàsic per a la pràctica esportiva i es considera per regla general, el factor més important en la preparació física i indispensable en qualsevol esport. Quan la resistència falla com a resultat d'un esforç muscular fort i sostingut, disminuix les altres qualitats que fan posible els millors rendiments esportius: força, velocitat o temps de reacció, coordinació, etc.

• És la capacitat del nostre cos a suportar l'esforç d'una activitat prolongada.

• La resistència, junt amb la flexibilitat, la força i la velocitat, és una de les qualitats físiques que constituïxen el que anomenem estar en forma. Podem definir la resistència com la capacitat d'aguantar un esforç el major temps possible, o també com la capacitat de suportar la fatiga.

Tipus de resistencia:

Si ho penses bé, no hi ha un sol tipus de resistència. Observa en l'atletisme als atletes que corren els 100 metres llisos i acaben exhaustos. Però també arriben exhaustos els que corren els més de 42 quilòmetres de la marató. És evident que no han fet el mateix tipus de treball, i no obstant els dos han portat la seua capacitat de resistència fins al límit.

D'esta observació es deduïx que hi ha almenys dos tipus de resistència:

Una que permet realitzar esforços molt intensos i de gran rendiment, que duren poc de temps (no molt més enllà d'un minut), i que deixen l'atleta pantaixant (deute d'oxigen) i amb adoloriments l'endemà (si no està entrenat). L'anomenarem resistència anaeròbica.

Anaeròbic: Que ocorre en absència d'oxigene

Resistència anaeròbica: Capacitat d'aguantar esforços de gran intensitat (a partir de 150-160 p/m) en el major temps possible, per la qual cosa no hi ha una aportació prou d'oxigen respirat per a satisfer la demanda energètica. Per açò, és produïx un dèficit d'oxigene elevat pel que la seua duració serà curta. La recuperació en estos esforços és més lenta que en els esforços aeròbics.

Resistencia anaeróbica: és la capacitat de sostindre un esforç molt fort durant el major temps posible en presencia d'un deute d'oxien produït pel fort esforç i que serà pagat una veada finalitze o minore prou. Se la coneix també amb el nom de resistencia muscular, local o específica.

Una altra que permet fer esforços prou duradors (dos hores i pico un maratonià, a vegades sis un ciclista), si un no imprimix massa velocitat al seu pas. Curiosament no deixa deute d'oxigen ni adoloriments, només suor, però açò també ho produïx l'altre tipus de resistència. Anomenarem a esta última resistència aeròbica.

Aeròbic: Que requerix la presència d'oxigene

Resistència aeròbica: capacitat que ens permet suportar esforços de gran duració i intensitat baixa o mitjana (fins a 140 p/m). A causa de la poca intensitat de l'esforç, l'aportació d'oxigene que es respira és prou per a satisfer la demanda energètica que requerix l'organisme, per la qual cosa en el treball realitzat hi ha un equilibri entre l'aportació i la consumició d'oxigen.

Resistencia aeróbica: és la capacitat de mantindre un esforç cíclic, rítmic i relativament fort mes allà de sis minuts aproximadament. Esta resistencia se la coneix vulgarment amb el nom de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general.

¿Quina de les dos està utilitzant un futbolista, que durant 90 minuts realitza molts esforços aparentment més pareguts al primer tipus, però que sumats s'assemblen més al segon? És bona pregunta, veritat. Intentaré respondre't: els esforços del futbolista és raro que passen dels 6 segons de duració, mentres que la carrera del velocista va arribar a ser de 9 i pico en el millor dels casos.

Eixos tres segons de diferència són crucials, perquè el ser humà és capaç de realitzar esforços molt intensos i de recuperar-se en poc de temps (si està entrenat), a condició que eixos esforços no passen de 6 segons. Al durar més ja necessita més recuperació, com l'atleta de 100 metres. I com més dure l'esforç intens, més recuperació necessitarà.

Fins al punt que ningú pot mantindre este tipus d'esforç anaeròbic sense descansar molt més enllà d'un minut. L'exemple del futbolista ens mostra que hi ha almenys un altre tipus de resistència (que només dura 6 segons) a la que podem anomenar velocitat, que permet treballs intensíssims i que no deixa més residus que la necessitat de tornar a recuperar-se en un minut.

També ens demostra que els tipus de resistència rares vegades apareixen aïllats, com en el cas de l'atleta de 100 metres i del maratonià, sinó que solen mesclar-se en tots els esports, encara que de tal manera que sempre predomina l'un o l'altre. Pot haver-hi més resistència aeròbica que anaeròbica, o més velocitat que anaeròbica... En fi, totes les mescles que se t'ocórreguen.  

La pregunta següent seria quin d'eixos tipus de resistència està més relacionada amb la nostra salut. És evident que en la nostra vida quotidiana és raro que necessitem fer molts esforços intensos seguits. Ens farà més falta portar una marxeta que ens permeta anar solucionant tasques mantenint la ment clara i la respiració controlada. O siga, que ens interessa més millorar el que hem anomenat resistència aeròbica, i en tot cas algo de l'anaeròbica, deixant la velocitat per als esportistes que vullguen guanyar-se la vida amb ella. 

L'adaptació més important que es produïx en l'organisme amb l'entrenament de la resistència és la millora del sistema cardio-respiratori. El treball de resistència produïx adaptacions funcionals en el cor. L'entrenament de la resistència aeròbica engrandix les parets i la cavitat interna del cor, mentres que l'entrenament de la resistència anaeròbica provoca l'engrossiment de la paret del múscul cardíac. D'esta manera, quant major i més gran siga el cor, més quantitat de sang podrà bombejar en cada pulsació.

Resistència General: Aptitud del cor i del sistema circulatori per a abastir de sang al sistema muscular, mes la capacitat dels pulmons i del sistema respiratori per a abastir d'oxigene a la sang i alliberar d'ella els productes de rebutjos.

Resistència general: quan els exercicis son genèrics i pretenen una preparació global.

Resistència Muscular: És l'aptitud dels músculs per a executar un determinat esforç moltes vegades. Resistència específica: el treball de resistencia s'ha d'adaptar a les característiques pròpies d'aquesta cursa.

Junt amb la flexibilitat, la resistència és la que més influïx en la vida quotidiana, encara que un no siga esportista. Perquè necessitem tindre un mínim de resistència per a pujar escales, agafar l'autobús i en general per a sentir-nos a gust i tindre la ment aclarida.

Per a què millorar-la:  

Tots els metges estan d'acord en què el nostre cos està dissenyat per a moure's i que en els últims temps tendim a portar una vida sedentària que no li resulta ens bé. L'única manera d'evitar que esta falta de moviment acabe afectant la nostra salut és fer exercici de tant en tant. Concretament caminar una hora diària i a més, almenys tres dies a la setmana, practicar algun exercici que ens faça suar.

Els beneficis són immediats i afecten els nostres principals òrgans i funcions:

-En el sistema circulatori:

1.-El cor té menys possibilitats de patir un infart, i també es reduïxen les de patir un atac cerebral.

2.-Prevenim la hipertensió o la reduïm si ja l'estem patint.

3.-Prevé la mort sobtada i les arítmies cardíaques.

-Quant als músculs:

4.-Millora nostra capacitat de treball.

5.-Millora també el nostre aspecte, ja que tonifica els músculs i baixa els nivells de lípids (greixos).

6.-Disminuïx les possibilitats de patir lesions musculars i problemes d'esquena.

-Psicològicament:

7.-Prevé l'ansietat i ajuda a combatre les depressions.

8.-Millora l'autoestima.

9.-Millora el rendiment intel·lectual, per en l'estudi.

-Des del punt de vista del metabolisme:

10.-Ajuda a controlar el pes.

11.-Prevé l'obesitat i alguns tipus de diabetis insulinodependient.

Com millorar la resistencia en general:

ATP: és la substància que proporciona l'energia necesaria per a la contracció i la relaxació muscular. Per a entendre les diferents classes de resistencia cal saber com s'obté ATP al múscul. Les vies energètiques amb les quals podem obtenir ATP són les següents:

-Vies anaeròbiques: s'utilitzen quan el múscul és sotmès a esforços molt intensos durant un breu període de temps, en què el múscul no té prou oxigen a la seua disposició. Dins s'aquestes vies hi ha dos subapartats:

-Via anaeróbica alàctica: és la primera via energética en la que l'ATP s'obté a partir de la fosfocreatina(substància energética emmagatzemada al múscul).

-Via anaeróbica l'àctia: és la segona via energética, que utilitza els hidrats de carboni dels músculs i els que arriben per la sang per produir ATP.

-Via aeróbica: és la tercera via energética. L'ATP es produeix a partir dels hidrats de carboni i dels greixos, en un procés en què intervé l'oxigen. És la via que es fa servir quan el múscul és sotmés a esforços no quasi intensos, i pot ser utilitzada durant períodes molt llargs de temps.

*Àcid làctic: és el producte que s'acumula després d'un treball de resistencia anaeróbica i que produeix fatiga.

RESISTENCIA ANAERÓBICA : és aquella que utilitza la primera i la segona vies energètiques per dur a terme l'activitat.

Resistencia anaeróbica alàctica	Resistencia anaeróbica làctia
-volum: 10s com a màxim -intensitat: entre el 90-100% del màxim -no es profueix àcid làctic -utilitza la primera via energètica	-volum: entre 10s i 2min -intensitat: entre el 80-90 % del màxim -es produeix àcid làctic -utilitza la segona via energètica
Exemple: un esprint de 10m	Exemple: una cursa de 110m tanques

RESISTENCIA AERÓBICA: és aquella que utilitza la tercera via energética per dur a terme l'activitat.

Potencia aeròbica	Capacitat aeróbica	Endurança
-volum: entre 2 i 10min -intensitat: entre el 60-80% del màxim	-volum: entre 10 min i 2h -intensitat: entre el 40-60% del màxim	-volum: entre 20 min i diverses hores -intensitat: molt suau, entre el 30-50% del màxim
Exemple: la prova de 1500m d'atletisme	Exemple: la marató	Exemple: una excursió caminant per la muntanya

Per a millorar la resistencia cal dur a terme els sistemes d'entrenament que fan servir diferents intensitats. La intensitat de l'esforç es pot calcular utilitzant dos sistemes:

-Es calcula la freqüència cardíaca máxima mitjançant la fòrmula:

freqüència cardíaca máxima = 220 - edat

Després es calcula el percentatge d'intensitat al qual volem efectuar l'exercici en funció del sistema a utilitzar, partint del fet que la freqüència cardíaca máxima és el 100% d'intensitat.

-Es pren el millor resultat en l'exercici a fer i s¡aplica una regla de res inversa; per exemple, un esportista que corre els 200m en 25s(100% d'intensitat) i ha de fer unes sèries al 80% d'intensitat:

100% * 25s = 31'2s

80%

Principals sistemes d'entrenament:

• Sistemes continuats: són aquells mitjançant els quals es fa un determinat esforç sense cap pausa. El podem treballar a partir de:

-Cursa contínua: consisteix a correr a una intensitat lleugera, amb un ritme constant d'execució en què les pulsacions per minut se situen entre 140-150.

Exemple: correr 20m a una intensitat del 50%(parlant amb el company).

-Fartlek: és un joc de ritmes. Es tracta de fer una cursa contínua modificant el ritme d'execució durant l'esforç.

-Entrenament total: és la suma de tota la cursa contínua, el fartlek i diversos exercicis imnàstics. Les característiques principals són els desplaçaments a ritme moderat, els canvis de ritme i els exercicis de salts, llançaments, equilibris, etc.

• Sistemes fraccionats: sóm els que es caracteritzen per dividir la càrrega de l'entrenament en parts i pauses de recuperació entre aquestes. La pausa de recuperació pot ser total o parcial, cosa que depèn del sistema de desenvolupament de la condició física que s'utilitze segons els efectes que es vullen aconseguir, seons els objectius programats. Segons els efectes que es desitjen utilitzarem diferents mètodes:

-Entrenament fraccionat: consisteix a repetir esforços d'intensitat submàxima (75-90% de les possibilitats de la personaÇ), separats per una pausa de descans, en la qual la recuperació és incompleta.

-Repeticions: es tracta de repetir esforços d'intensitat máxima o submàxima (95-100% de les possibilitats de la persona), separats per una pausa de descans, en la qual la recuperació és total en els àmbits cardíac i respiratori.

• Sistemes mixtos: són aquells que relacionen els sistemes continuats i els fraccionaris. Es treballen bàsicament per mitjà del mètode següent:

-Circuit: consisteix a fer un nombre determinat d'activitats que es duen a terme en un lloc anomenat estació. Es comença en una estació determinada i es finalitza després d'haver realitzat totes les altres. A cada estació l'activitat es repetix un nombre de vegades que pot ser fix o variable en funció del tipus de circuit:

• Circuit de nombre fix de repeticions, en el qual es fa un nombre concret de repeticions.

• Circuit de temps fix a cada estació, en el qual es fan el màxim de repeticions durant un temps determinat.

Com millorar la resistència aeróbica:

Segur que alguna vegada has quedat a córrer en el parc amb amics i que heu començat amb molta il·lusió, però heu durat poc perquè vos cansàveu. I vos heu sentit frustrats, inclús amb adoloriments l'endemà, els que vos ha acabat de convéncer perquè no torneu a intentar-ho en una bona temporada. Potser no t'ha ocorregut a tu, però segur que coneixes gent a qui li ha ocorregut.

Quin és el problema? si la intenció era boníssima, i el xandall i tot l'equip, i fins a la matinada voluntariós…

1.- El problema és que no s'ha corregut a la intensitat adequada.

Sobretot si portes temps sense fer-ho, si no estàs entrenat, has de córrer a un ritme molt suau. La millor manera de comprovar que ho estàs fent bé és prendre't les pulsacions. Pren-te-les en 6 segons i així sabràs les que tens en un minut només multiplicant per 10.

Si a 220 li restes la teua edat, obtindràs les pulsacions màximes a què ha de treballar el teu organisme. Per exemple, si tingueres 20 anys, les teues pulsacions màximes serien 200. Però això equivaldria a un esforç intens i a nosaltres ens interessa treballar amb una intensitat suau, aeròbica. Això significa moure'ns entre el 60 i el 80 per cent de les teues pulsacions màximes. Al principi, millor més prop del 60%. En el cas de l'exemple, sobre 120 pulsacions per minut.

Entre 120 i 140, notaràs que pots treballar i que aguantes un mínim de deu minuts, la qual cosa és ja un treball significatiu.

Però clar, entrenar-se significa acostumar a l'organisme. I això no s'aconseguix de córrer deu minuts un dia.

2.-Fa falta tindre continuïtat.

Els experts han arribat a la conclusió que cal exercitar-se almenys tres vegades per setmana per a anar acostumant a l'organisme a què aguante un poc més cada vegada. Cal anar a poc a poc, però entre córrer i caminar els primers dies, sempre a la intensitat adequada, hem de treballar almenys 20 minuts cada vegada. A mesura que ens anem acostumant podem anar augmentant el temps fins a arribar a 40 minuts. No cal més, a menys que un vullga preparar-se per a córrer carreres de fons.

Per a no avorrir-nos, i per a evitar que el cos s'acostume tant a l'esforç que deixe de millorar, cal anar augmentant la intensitat.

3.-En termes esportius s'anomena augmentar la càrrega.

Com ja has vist, convé començar per anar augmentant a poc a poc el temps que romanem treballant. La fórmula ideal és repetir un dia el que vam fer en l'anterior i afegir un parell de minuts en la sessió següent. Després seguir amb esta fórmula: "repetim un dia, augmentem dos minuts al següent". Este tipus de carrera suau s'anomena carrera contínua.

Quan ja aguantem bé eixe límit de 40 minuts, o quan ja no disposem de més minuts per a continuar treballant, hem de pensar a augmentar la càrrega d'una altra manera, perquè hem arribat al límit del temps. Llavors podem pensar a augmentar la intensitat. Com? Introduint breus fases de canvi de ritme, o de canvi de camallada, o de canvi de direcció. Al principi molt breus, intercalades entre la carrera suau. A mesura que comprovem que el nostre cos les tolera, podem augmentar-les a poc a poc, però sempre sabent que no podem estar molt de temps per damunt del 80% de les pulsacions màximes, que cal acabar amb ganes de córrer, no esgotats. A este tipus de carrera amb canvis se l'anomena fartlek.

Però fins ara només hem parlat de carrera, només han treballat les cames. Què passa amb la resta del nostre cos? I la panxa? I els braços?

4.-Si l'exercici que realitzem és córrer, cal complementar-ho amb altres exercicis perquè tot el nostre cos treballe i es complisca una quarta regla que els experts criden multilateralitat.

Cal aprofitar la forma per a enfortir el tronc i les extremitats superiors, especialment els abdominals i els tríceps braquials. Un bon sistema és un CIRCUIT. Es tracta d'un conjunt d'exercicis, generalment entre 8 i 12, que es van realitzant successivament, com si foren estacions. Convé tindre en compte algunes coses:

a)      No ha d'haver-hi dos exercicis seguits que afecten la mateixa part del cos. Cal alternar braços, tronc i cames.

b)      Es poden fer per temps (per exemple 30" per estació) o per repeticions. Sobretot al principi convé saber quantes repeticions eres capaces de fer de cada exercici i anotar-les. Així podràs saber com millores i això t'animarà.

c)      Entre exercici i exercici es pot anar corrent, caminant o no descansar. Una bona idea és anar introduint els exercicis al mig de la carrera contínua. Per exemple, fer-los cada vegada que un passa per determinat lloc del parc. Este sistema s'anomena entrenament total. 

Altres coses que convé tindre en compte:

Fer exercici, en quant t'acostumes, enganxa. Però costa molt posar-se. I els més difícils no són els primers dies, quan la il·lusió és viva. A partir del tercer dóna molta peresa. És necessari que ho sàpies i que ho tingues en compte. L'única manera de superar eixa crisi que sempre apareix és:

a)      disciplinar-te,

b)      programar-te molt bé els dies i les hores d'eixida,

c)      reservar temps suficient, per a no estressar-te i

d)      si és possible no eixir sol. La parella o els amics acompanyen de debò. 

Un altre factor a tindre en compte és anar ben equipat. El més important són les sabatilles. Per a córrer vint minuts diversos dies a la setmana és aconsellable calçar unes sabatilles de carrera de fons, que amortisquen el colpejament de la xafada.  

Per descomptat és imprescindible calfar ben abans d'eixir. El millor són unes estirades. També convé estirar després de fer exercici. Quan millor efecte fa és després de la dutxa. 

I cal alimentar-se adequadament. Augmentar el consum imprescindible de verdures i fruita fresca. I també reposar l'aigua perduda. És curiós, el cos humà només és capaç d'assimilar un got d'aigua cada quart d'hora, però cal beure inclús abans que aparega la sensació de set. Sobretot a l'estiu.

Tin en compte que quan suem, no sols perdem aigua. La suor sap salat perquè dissolts en ella el nostre cos allibera electròlits (sodi, potassi, magnesi…) que també cal reposar. En realitat és molt poquet, però un poquet molt important. Hi ha begudes isotòniques en el mercat que aporten electròlits de sobra, però tu pots fabricar-te una molt senzilla mesclant en un litre d'aigua suc de llima, un pessic de sal i un parell de cullerades de sucre.

És important reposar bé l'aigua i els electròlits ja que pareix que la seua carència és la causa, entre altres coses, de les molestes rampes. Em referisc a eixa contracció involuntària i dolorosa d'alguns músculs, quasi sempre els bessons.  

També pareix que beure un sol glop d'aigua pot ser la solució per a un altre problema habitual en els principiants, el flato. Ja saps, eixe dolor en el costat que a vegades és tan fortes que t'has de parar. Concentra't a prendre l'aire pel nas a veure si se't passa, i si no, para't en una font i beu un pap d'aigua.

Com millorar la resistencia general:

Treballs sobre distàncies durant molt de temps i al mateix ritme.

Com millorar la resistencia muscular:

Treballs sobre repeticions de moviments musculars durant molt de temps i al mateix ritme.

 

Test de Cooper :

La valoració pràctica de la resistència la farem amb l'anomenat test de Cooper. Consistix a córrer durant 12 minuts i mesurar la distància que hem recorregut en eixe temps.

Interessa sobretot comprovar que som capaços de córrer sense haver de parar, demostrant que estem acostumats a portar un ritme i que coneixem les nostres pròpies limitacions. De manera que no es tracta tant de fer molt bona marca, com d'aguantar els 12 minuts.

Capacitat aeróbica, propòsits i efectes:

Es caracteritza per:

-carrera a ritme variat.

-trot continuat i uniforme.

-carreres a intervals de 400 metres.

-carrera a ritme variat: trotar durant un temps, després caminar, després tornar a trotar, caminar i així successivament fins a completar el temps determinat.

-trot continuat i uniforme: es tracta de trotar sense detindre's i mantenint la mateixa velocitat durant un temps que anirà aumentant proressivament: es comença amb 10 minuts i el trot final haurà de ser de 12 minuts.

Per a evitar la fatia has de mantindre la teua freqüència cardíaca al 70% del màxim ( és a dir entre 150 a 170 pulsacions per minut aproximadament), per a això has de detindre't cada 3 minuts i prendre't el pols. Si s'està per damunt de 170 p.p.m., has de disminuir un poc la velocitat, si s'està per davall de 150 p.p.m. s'ha d'aumentar.

-carreres a interval: consistiesen a realitzar alguna activitat física previa (exercics de flexibilitat), de manera que el pols (freqüència cardíaca) abastixca un valor aproximat a 120 p.p.m., després has de córrer una distancia de 400m a mitja velocitat i al finalitzar es pren el pols inmediatament, el qual haurà d'estar entre 150 i 170 p.p.m. Després es descansa entre 1 i 3 minuts, esperant que el pols torne novament a 120 p.p.m; en eixe moment, s'ha de realitzar una nova carrera de 400m, descansar i així successivament fins a completar el nombre de carreres previstes.

A l'inici del lapse s'han de realitzar 3 carreres de 400 m, les quals s'incrementaran proressivament fins a arribar a 4 carreres de 400m, però per a açò, es necesita un desplaçament a mitjana velocitat, perquè en cas contrari s'haurà de trotar abans de finalitzar a causa de la fatia que pot causar.

Potencia anaeróbica, propòsits i efectes:

Es dividixen en:

-carreres d'intervals de 60m.

-circuits a temps fix: consistix en 6 estacions o exercics diferents per a braços, cames, abdomen i esquena, realitzats en forma simultània. Cada exercici s'anomena estació. S'han de realitzar la major quantitat de posibles repeticions en 10 seons de treball, després canviar a la próxima estació i descansar 10 seons. Es poden donar 1,2 i fins i 3 veades a un circuit, amb un descans d'1 a 2 minuts entre cada una.

-circuit a repeticions fixes: és iual al circuit de temps fix, l'única diferencia seria que al finalitzar cada estació es descansa de 5 a 10 seons.

-carreres d'intervals a 60m: cosistix a realitzar alguna activitat física previa (exercicis de flexibilitat i carreres a ritme variat), de manera que el pols abastixca un valor aproximat de 120 p.p.m., després es procedix a correr 60m a máxima velocitat i quan es finalitze es prendar inmediatament el pols, el qual haurà de ser superior a 120 p.p.m. S'ha de descansar entre 2 i 3 minuts i realitzar una carrera de 60m, descansar i així successivament fins a completar el nombre de carreres previstes.