INTRODUCCIÓN

Las técnicas de relajación al principio de siglo eran utilizadas sólo en el ámbito clínico, pero actualmente es una técnica que puede hacer todo el mundo. Actualmente se le da mucha importancia a la tensión y el estrés, como causante del desequilibrio del puesto de trabajo, la vida cotidiana… por eso estas técnicas cada vez son mas utilizadas. Se busca el autocontrol en las situaciones estresantes y difíciles de la vida diaria, con la finalidad de conseguir un mayor dominio sobre nosotros mismos. Realizaremos diferentes técnicas de relajación para conseguirlo, y en particular la relajación muscular progresiva de Jacobson.

 

Las técnicas de relajación muscular son un conjunto de ejercicios mediante los cuales se tensan y relajan los distintos grupos musculares del cuerpo para poder de esta manera redescubrir cuándo nuestros músculos están en tensión y aplicar entonces el procedimiento.

El éxito de la relajación depende de:

 

Ø     Reconocer y relajar la tensión muscular.

Ø     Practicar diariamente en casa.

Ø     Aplicar la relajación en la vida cotidiana.

Ø     Convertirla en un hábito.

 

 

 

CONDICIONES:
   Ø     Sobre todo durante las primeras sesiones el ambiente donde se vaya a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura agradable, y libre de distracciones.

Ø     En cuanto a la ropa, hay que insistir en encontrarse cómodo y no llevar prendas ajustadas.

Ø     La postura puede ser tumbada.

¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?

En realidad la relajación es aflojar el tono muscular, a través de distintos modos que existen para conseguirlo. También tiene otras finalidades el aflojamiento, ya que se provocan en el sujeto inducido a relajarse un mundo de sensaciones y evocaciones, una “inmersión introspectiva” según Kammerer y Durand de Bousingen.

No existen métodos buenos ni malos, pero existen indicaciones en la utilización de uno u otro método. Los relajadores, también influyen, evitando más o menos sus proyecciones y percibiendo mejor o peor los requerimientos de la persona que se relaja.

La relajación es esencialmente relacional y flexible y es aplicable a la cura grupal o individual y puede llegar más o menos lejos tratando de tomar en cuenta las necesidades del “aquí y ahora” de cada sesión. Aunque los factores de tensión persistan, se puede uno encontrar mejor mediante éste procedimiento sencillo.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

PARA EL MALESTAR FÍSICO PÍSIQUICO

La relajación está especialmente indicada en los trastornos de tipo psicosomático y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desórdenes funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría estar indicado para la mayoría de la población en todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria como los exámenes, el estrés laboral, las relaciones conflictivas, etc.

El objetivo fundamental de los métodos de relajación consiste en la producción bajo control del propio sujeto de estados de baja activación del sistema nervioso autónomo. Estos estados de baja activación se logran como una consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y actividades cognitivas. Su logro repercutirá en un mayor autocontrol de sus conductas emocionales, comportamentales e intelectuales. Usted no debe intentar esforzarse en lograr directamente la relajación. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de logro de relajación va a ser contraproducente ya que contribuirá a producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende.

   La actitud básica debe consistir en la eliminación de toda expectativa de "tener que hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en las tareas que a continuación se describen poniendo toda la atención posible en su realización y consecuentemente tratando de evitar cualquier tipo de representación ajena a la tarea.

   Se debe confiar en que la relajación se producirá como un efecto colateral a la realización de la tarea.

   Un ejercicio de relajación es mejor hacerlo en una habitación con poco ruido y poca luz, preferiblemente en una postura de decúbito supino (boca arriba) sobre una cama. Sin embargo, algunos de ellos pueden hacerse sentado y en condiciones de ruido y luminosidad variables.

 MÉTODOS

 

  Existen numerosos métodos para alcanzar un estado de relajación. Unos son puramente mentales, pero también existen ejercicios físicos que sirven para apoyar y ayudar esta relajación mental, como son los diferentes métodos de respiración y los ejercicios de contracción-relajación.

 

El programa de ejercicios que nosotros hemos seguido obedece al método de relajación física de Jacobson, aunque en la última práctica también incluimos relajación mental para facilitar la coordinación y eliminar la tensión. El orden en que los realizamos es el siguiente:

 

1 Ejercicios de contracción y relajación muscular: a/ Con la ayuda de un compañero.

                                                                                b/ En solitario.

2  Respiraciones: a/ Respiración abdominal.

                             b/ Respiración torácica.

                             c/ Coordinación en una sola de los dos tipos de respiraciones anteriormente              

                                  Practicados.

3 Relajación mental: Por medio de un ejercicio de concentración en un elemento de nuestro cuerpo, en este caso la mano.

 

 

 

SESIÓN

La primera parte del trabajo que vamos desarrollar será un ejercicio para conseguir la puesta en marcha de nuestros compañeros y que no comiencen los estiramientos posteriores sin antes haber calentado.

Este ejercicio de puesta en marcha consistirá en que, formando parejas, uno de cada pareja tendrá que imitar los movimientos del otro, siendo estos movimientos dinámicos. Así intentaremos conseguir que con un ejercicio que puede resultar entretenido, entren en calor para que no sufran daños en los estiramientos.

ESTIRAMIENTOS

Realizaremos una serie de estiramientos los cuales servirán, dependiendo del ejercicio, para ayudar a aliviar la tensión en determinadas partes del cuerpo; o para provocar una relajación más general y un efecto tranquilizador similar al de la meditación, siempre y cuando estos ejercicios se realicen con una respiración adecuada, y con la mente en blanco concentrándose únicamente en la parte del cuerpo que se esta estirando.

Estos ejercicios son muy útiles para flexibilizar los músculos en determinadas ocasiones; por ejemplo para aliviar tensiones después del trabajo, o para ayudar a dormir por la noche...

Es muy aconsejable realizar estos ejercicios o similares todos los días.

Los ejercicios que nosotras realizaremos en la sesión son:

1.- Cabeza y cuello.

Estos ejercicios sirven para mantener flexibles los músculos e impiden la acumulación de tensiones físicas y mentales.

Consisten en varios ejercicios de cuello y cabeza, los cuales son:

• GIRAR LA CABEZA: Se tiene que girar la cabeza en el sentido horario y luego en el sentido contrario, ladeándola despacio pero con fuerza.

• ESTIRAR EL CUELLO: Se deja caer lentamente la cabeza hacia delante, hacia cada lado y hacia detrás, estirando los músculos del cuello.

• ENCOGER HOMBROS: Se encogen ambos hombros simultáneamente, y luego de uno en uno. Dejándolos caer de golpe.

2.- Estiramiento de la espalda.

Se trata de levantar los brazos lentamente, con las manos detrás, y hay que tratar de juntar los omoplatos.

Hay que realizar el movimiento lentamente, tomándose el tiempo que se necesite para no dañar la espalda.

3.-Postura fetal.

Con esta postura conseguiremos relajar la espina dorsal y la región lumbar, por tanto es un ejercicio indicado para gente con dolor de espalda.

Consiste en acostarse en el suelo, y con las rodillas dobladas, levantar las piernas hacia en pecho; ayudándose con las manos, y mantener esta posición.

La segunda tanda de estiramientos la realizaremos después de la respiración ,así conseguiremos que intenten aprovechar los ejercicios de respiración anteriores para ahora realizar estos estiramientos con la mejor respiración posible.

Los ejercicios que haremos, son un poco más complicados que los anteriores, y son:

1.- Precalentamiento.

Alivia la tensión de la parte inferior y media de la espalda, a la vez que estira suavemente la columna. También ayuda a estirar los músculos de la ingle.

Consiste en: sentarse en el suelo con la espalda recta, las rodillas dobladas y las manos cogiendo los tobillos. Luego hay que inclinar el torso hacia delante lentamente, tratando de acercar la cabeza a los pies.

2.- Orando hacia la meca.

Es un ejercicio ideal para aliviar las tensiones de la columna. La cabeza a de quedar relajada t los brazos deben de extenderse al máximo.

Hay que arrodillarse con el cuerpo erguido y los brazos colgando a los lados. Descender las nalgas sobre los tobillos y extender el tronco hacia delante.

3.- Postura sobre los hombros.

Tendido en el suelo, con los pies juntos y las manos a los costados, has que levantar ambas piernas. Luego se levantan las caderas de manera que formen cola las piernas un ángulo de 45º. Se doblan los brazos y se apoyan las manos en loa cadera para aguantar la parte inferior del cuerpo. Se levantan las piernas hasta poner el cuerpo lo más recto posible y estirar totalmente la columna.

Para que realicen este ejercicio les diremos que si consideran que no lo podrán hacer solos que se ayuden unos a otros.

Este ejercicio estira el cuello y la parte superior de la espalda.

4.- Postura de la cabeza en las rodillas.

En este ejercicio se estiran los músculos de la cadera y la ingle, mientras que el peso del cuerpo estira la pierna recta y flexibiliza los tendones de la corva .También se estira la espalda.

Para realizar este ejercicio hay que sentarse en el suelo erguido, con las piernas hacia delante. Doblar una pierna de manera que la planta del pie toque el muslo de la otra pierna, inspirar. Soltar el aire y estirar el tronco hacia delante. Cogerse el pie presionando la pierna con el cuerpo.

5.- Cuello y hombros.

Ponerse de pie, derecho, con los pies separados y paralelos, y los brazos estirados. Se deja caer la parte superior del cuerpo, con las rodillas relajadas o ligeramente dobladas. Mantener esta posición durante un rato. Mover los brazos y los hombros de un lado a otro y luego levante lentamente la parte superior del cuerpo.

RESPIRACIÓN

HIPERVENTILACIÓN

Las zonas del cerebro que controlan la proporción de oxígeno y anhídrido carbónico en el cuerpo regulan la respiración: así, inspiramos tan pronto como el nivel de anhídrido carbónico en la sangre la vuelve más ácida.

Una respiración demasiado rápida y profunda -hiperventilación o sobrerrespiración- provoca que el cuerpo elimine anhídrido carbónico en exceso; en consecuencia, la sangre se vuelve demasiado alcalina y produce efectos secundarios desagradables, que resultan del bloqueo del suministro de anhídrido carbónico al cerebro. Por tanto, un ritmo o un estilo de respiración forzado y poco natural puede trastornar el delicado mecanismo de retroacción que controla la absorción de oxígeno y la exhalación de anhídrido carbónico.

Las enfermedades del estrés y los ataques de ansiedad frecuentemente se relacionan con la hiperventilación. A menudo se trata de un círculo vicioso de causa y efecto, en el que un tipo de respiración insuficiente produce síntomas de ansiedad que, a su vez, empeoran la respiración. Frente a esto, la hiperventilación habitual se vincula con síntomas tales como mareos, desmayos, sudor, aturdimiento, palpitaciones y dolores de pecho.

También la postura influye en la manera de respirar. Si la postura es desgarbada, o si la caja torácica está contraída y cóncava, el diafragma queda inmovilizado y la respiración se confinará prácticamente a la parte superior de tórax. Respirar con la caja torácica fatiga el corazón porque este ha de bombear más sangre para obtener la misma cantidad de oxígeno, y aumenta también la presión sanguínea. Con este tipo de respiración sólo se llena una cuarta parte de la capacidad pulmonar.

-Test de respiración: Prueba sencilla para descubrir si se respira en exceso o de forma natural con el diafragma. Se pone una mano en la parte superior del tórax y la otra, en el borde inferior de la caja torácica, donde comienza el abdomen. Si este borde inferior se hincha y el estómago sobresale cuando se empieza a inspirar, se está respirando correctamente con el diafragma. Si sólo se mueve la caja torácica, es que no se respira bien.

Numerosas personas respiran mal en momentos de estrés y tensión. Una característica de la reacción de lucha o huida es la respiración rápida y entrecortada, la falta de aire y la sensación de ahogo en tórax y garganta. La relajación consciente y los ejercicios de respiración pueden ayudar a superarlo. Se pude comenzar tratando de respirar lentamente y al inspirar hacerlo con fuerza para que la respiración vuelva a ser normal. Estos ejercicios ayudan a superar distintos tipos de estrés, entre ellos la ansiedad mental y el agotamiento físico. Hay que relajarse lo más posible y concentrarse totalmente en la respiración. Al terminar intente seguir siendo consciente de la sensación de respirar suave y rítmicamente.

-Control de la respiración: Apriete la ventana derecha de la nariz con el pulgar derecho. Respire por la ventana izquierda contando hasta ocho. Luego, cierre con el índice la ventana izquierda y contenga la respiración contando hasta ocho. Quite el pulgar de la ventana derecha y suelte el aire mientras cuenta hasta ocho y mantiene el índice en la ventana izquierda. Luego, comience a respirar por la ventana derecha haciendo el ejercicio al revés. Repita el ejercicio 5 veces.

-Ejercicio para tranquilizarse: Aspire por la nariz, contando lentamente hasta cuatro, seis u ocho, dependiendo de la capacidad pulmonar. Contenga la respiración durante cuatro, seis u ocho segundos. Sin mover el cuerpo, comience a espirar y cuente hasta cuatro seis u ocho. Expulse todo el aire. Cuando llegue al último número, reinicie el ejercicio.

AUTO-MASAJE

No hay nada que relaje más que un suave y energetizante masaje dado por manos expertas, pero como esto no puede ocurrir siempre debemos aprovecharnos de los beneficios que nos aporta el auto-masaje, por ejemplo en circunstancias tales como una discusión de trabajo un demasiado estrés.

¿Por qué relaja el masaje? Porque cuando nosotros u otra persona ejerce un mínimo contacto con nuestra piel, nuestros músculos tensos se aflojan, se ablandan, a la vez que conseguimos armonizar nuestra circulación energética, ya que alrededor de nuestro cuerpo se irradia una energía que corresponde a todas las demás partes del cuerpo. Nuestra piel no es sólo un tejido, sino también un forro energético que podemos ayudar a mantener en perfecto estado mediante el auto-masaje.

- Masaje de manos: Para comenzar hay que frotar las manos entre sí enérgicamente. Se siente una fuerte tensión en las manos y brazos. Percibir la tensión. Después sacudir las manos como si estuvieran mojadas. Percibir ahora la sensación de relajación. Con el dedo pulgar de la mano derecha, hacer un lento recorrido por toda la palma de la mano, haciendo pases continuados, suaves, pero aumentando poco a poco la profundización de la presión. Ejercer una presión en rotación de presión creciente, en el punto que corresponde al plexo solar, zona donde se aculan todas nuestras tensiones y emociones, situado un cm más arriba del centro de la palma de la mano. Recorrer con el dedo pulgar cada uno de los dedos por su cara posterior y anterior, estirarlos ligeramente un a uno hacia fuera, como si quisieras retorcerlos. Apretar la punta de los dedos y estrujarlos entre el dedo pulgar e índice, efectuando la presión justo en los vértices de la uña.

MASAJE

Podemos considerar masaje como todas aquellas operaciones de roce, fricción, amasamiento, golpeamiento o estrujamiento que se efectúan en una zona o en la totalidad del cuerpo de una persona con el fin de provocar en el organismo reacciones directas o reflejas de efecto terapéutico o estético.

En general sirven para prevenir, tratar y mejorar ciertas patologías, como estrés, contracturas edemas, tensión muscular, tensión nerviosa, tendinitis, esguinces, calambres, lumbago, etc. Hay casos en los que se desaconseja el uso del masaje, por ejemplo en las fases críticas de algunas patologías como trombosis y embolias arteriales etc.

En esta sesión la clase se deberá poner por parejas y uno de ellos efectuará el masaje sobre el otro compañero y luego se cambiarán de posición.

Esta parte durará unos 10 minutos y el tiempo que mantendrá cada miembro de cada pareja será de unos 5 min. Para después cambiar.

MASAJE DE CUELLO.

Duración: 30 segundos

Tumbar al paciente boca abajo y colocar las manos a los lados de su cuello, dejando los dedos pulgares en el centro a la altura de la raíz del pelo. Estirar los dedos lo más posible arrastrando la piel en diagonal hacia la zona de los omóplatos y desde allí volver a la posición inicial llevando la piel hacia arriba. (Duración:15 seg.)

Se hace lo mismo que en el ejercicio anterior pero arrastrando la piel en línea recta lo máximo posible y después llevar la piel hacia arriba. (Duración: 15 seg.)

MASAJE DE HOMBRO.

Duración: 30 seg.

Colocar el brazo del paciente, que está boca abajo, detrás de su propia columna. El terapeuta debe posar la mano en el hombro justo al lado del cuello y arrastrar la piel hacia la zona externa del hombro, llegando al final del mismo.

MASAJE SPBRE EL OMÓPLATO

Duración: 30 seg.

Describir pequeños círculos con los nudillos de ambas manos sobre la superficie de los omóplatos.

MASAJE SOBRE LA ESPALDA.

Duración: 30 seg.

Colocar las manos justo por debajo de los omóplatos del paciente y desde esa posición trazar pequeños arcos que deben llegar desde los omóplatos hasta el centro de la espalda.

MASAJE SOBRE LA ESPALDA

Duración: 30 seg.

Fricción larga: se trata de un movimiento amplio, fluido y suave. Apoyar las manos sobre el paciente y moverlas juntas y lentamente por toda la espalda siguiendo las curvas del cuerpo. Cuando se llega a la región inferior se separan las manos y se asciende por los lados. Repetir el movimiento varias veces por toda la espalda.

MASAJE SOBRE LA ESPALDA

Duración: 30 seg.

Amasamiento: usar toda la mano para agarrar y apretar una pequeña zona, soltando la carne con una mano mientras la otra empieza a coger más. No separar demasiado las manos del cuerpo y pasar gradualmente de una a otra.

MASAJE SOBRE LA ESPALDA

Duración: 30 seg.

Golpes con los cantos de las manos suavemente colocando una palma frente a la otra, alternando una y otra mano bastante rápido y con los dedos algo sueltos.

MASAJE SOBRE LA ESPALDA.

Duración: 30 seg.

Golpes con los puños: cerrar los puños sin apretar e ir dando golpes por toda la superficie de la espalda con la parte más carnosa del puño. Para que los golpes tengan firmeza pero también suavidad, las manos deben estar relajadas.

MASAJE SOBRE LA ESPALDA.

Duración: 30 seg.

Pinzamiento: se han de pellizcar pequeñas zonas de carne entre los pulgares y los demás dedos. La carne ha de resbalar fácilmente entre los dedos tras cada pellizco.

MASAJE SOBRE LA ESPALDA.

Duración: 30 seg.

Situar los puntos de los dedos de la mano izquierda en el centro de las caderas; después apoyar el antebrazo derecho 5 cm por debajo de la mano izquierda y trazar con el antebrazo círculos de uno 3 cm de diámetro. Es fundamental que el masaje se aplique con el antebrazo, nunca con el codo.