ÍNDICE

Métodos_____________________________________________________________ pag 2

Ejercicios de contracción-relajación________________________________________ pag 3

Respiración___________________________________________________________ pag 5

Relajación física_______________________________________________________ pag 6

Relajación mental______________________________________________________ pag 7

Última sesión__________________________________________________________ pag 8

Opinión personal_______________________________________________________ pag 9

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MÉTODOS

Existen numerosos métodos para alcanzar un estado de relajación. Unos son puramente mentales, pero también existen ejercicios físicos que sirven para apoyar y ayudar esta relajación mental, como son los diferentes métodos de respiración y los ejercicios de contracción-relajación.

El programa de ejercicios que nosotros hemos seguido obedece al método de relajación física de Jacobson, aunque en la última práctica también incluimos relajación mental para facilitar la coordinación y eliminar la tensión. El orden en que los realizamos es el siguiente:

1 Ejercicios de contracción y relajación muscular: a/ Con la ayuda de un compañero.

b/ En solitario.

2 Respiraciones: a/ Respiración abdominal.

b/ Respiración torácica.

c/ Coordinación en una sola de los dos tipos de respiraciones anteriormente

Practicados.

3 Relajación mental: Por medio de un ejercicio de concentración en un elemento de nuestro cuerpo, en este caso la mano.

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EJERCICIOS DE CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN

a/ Con la ayuda de un compañero:

En todos los ejercicios se trata de alcanzar el punto de mayor tensión posible del músculo, mantenerlo durante varios segundos y relajarlo totalmente. En este caso, la contracción o bien es pasiva (la realiza nuestro compañero por nosotros), o bien se produce al realizar fuerza en sentido contrario a un obstáculo que nuestro compañero nos impone.

Los ejercicios realizados fueron los siguientes:

• Contracción-relajación de los músculos de las piernas:

1 Nos tumbamos en el suelo, boca arriba.

2 Contracción: Realizamos fuerza para bajar la pierna, pero nuestro compañero nos lo impide, empujando la pierna hacia arriba.

3 Relajación: Dejamos la pierna suelta mientras nuestro compañero la mueve con suaves sacudidas, dejándola caer finalmente por su propio peso.

• Contracción-relajación de los músculos de los brazos:

1 De pie, tendemos un brazo a nuestro compañero.

2 Realizamos tensión, manteniendo el brazo contraído durante un breve intervalo de tiempo.

3 Dejamos “muerto” el brazo mientras el otro nos lo mueve arriba y abajo varias veces, dejándolo caer con algo de fuerza hacia el cuerpo. El brazo ha de estar completamente relajado.

• Contracción-relajación de los músculos de los hombros:

1 Dejamos los hombros completamente relajados mientras nuestro compañero los levanta hacia el cuello. Mantenemos unos cuantos segundos la tensión y relajamos.

• Juego “de la botella”:

1 Se hacen grupos de cinco personas.

2 Una de ellas, la que va a realizar el ejercicio, se coloca en el centro, las demás alrededor.

3 El que está en el medio se deja caer en todas las direcciones, y los demás lo impulsan hacia otra persona dentro del círculo.

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b/ En solitario.

• Se realiza la contracción de piernas, brazos y hombros de la misma manera que anteriormente, aunque al no existir un obstáculo real contra el que hacer la fuerza, tenemos que imaginárnoslo. Para relajar los músculos, procuramos dejarlos lo más quietos posible, y vamos pensando de uno en uno en ellos par ver si de verdad hemos eliminado toda tensión. Tenemos que estar cómodos y completamente relajados, por lo que esta parte tiene que quedar bien realizada.

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RESPIRACIÓN

Ser conscientes de cómo el aire entra y sale de nuestros pulmones, y controlar su transito nos permite alcanzar un nivel de concentración que al final lleva a la relajación. Cuanto más profunda sea una inspiración, mayor cantidad de oxígeno recibiremos y más se relajarán nuestros músculos. Hay diferentes maneras de respirar, pero en todos los sistemas se intenta realizar durante un intervalo de tiempo prolongado, fijándose en los pasos:

a/ Respiración abdominal:

1 Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con la mano derecha sobre el estómago y la izquierda extendida a lo largo de nuestro cuerpo con la palma hacia arriba. Las piernas deben estar ligeramente separadas y los pies, echados hacia los lados. Cerramos los ojos.

2 Inspiramos llevando el aire hacia nuestro diafragma. Notamos como la mano derecha sube con el abdomen.

3 Mantenemos el aire hasta sentir el impulso de respirar. Expulsamos el aire notando como nuestro estómago baja. Mantenemos la respiración hasta sentir el impulso de respirar, y entonces volvemos a empezar con la inspiración.

b/ Respiración torácica:

1 En la misma posición que en la respiración abdominal, tumbados y con los ojos cerrados, pero cambiando la mano derecha de posición: ahora esta sobre nuestro pecho.

2 Inspiramos y llevamos todo el aire a nuestros pulmones. Sentimos como se llena nuestra cavidad torácica, como se expande. La mano sube con nuestra respiración. Mantenemos el aire.

3 Expulsamos lentamente el aire, concentrando nuestra atención en la mano derecha que baja.

Mantenemos la respiración y volvemos a empezar.

El objetivo de estos dos métodos es hacernos conscientes de cómo podemos manejar el aire que respiramos ya sea con nuestro diafragma o expandiendo el tórax. El siguiente método une los dos anteriores. Es más complejo, pero también permite mayor concentración, y por lo tanto mayor relajación.

c/ Coordinación en una sola de los dos tipos de respiraciones anteriormente

practicados:

1 Nos tumbamos boca arriba, cómodos, extendiendo los brazos a lo largo de nuestro cuerpo. Ya no hace falta colocar la mano sobre el estómago o el pecho porque nosotros mismos somos conscientes de cómo se elevan.

2 Vaciamos de aire nuestros pulmones, comprimiendo la zona del estómago. Contenemos un momento la respiración.

3 Inspiramos, y comenzamos a expandir la cavidad torácica. Nuestro estómago sigue comprimido.

4 Contenemos un momento el aire y comenzamos a espirar, pero haciendo que a la vez que sale, el aire pase a la zona del abdomen. Volvemos a inspirar de la misma manera.

Durante estos ejercicios de respiración, conviene dar un “repaso” a los demás músculos del cuerpo, es decir, asegurarnos de que no estamos apretando la mandíbula, ni los párpados. Uno por uno debemos decirle a todos los músculos de nuestro cuerpo que se dejen muertos, somos como muñecos, no nos podemos mover.

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RELAJACIÓN FÍSICA

Después de haber aprendido a relajarnos mediante movimientos de nuestro cuerpo, y de haber conseguido controlar nuestra respiración, el siguiente paso era unir todo eso en un solo ejercicio.

Para ello aprovechamos los movimientos de nuestro cuerpo al respirar, haciendo que al inspirar no solo sea la caja torácica la que se expanda, sino nosotros mismos, todo nuestro cuerpo.

Los pasos son los siguientes:

1 Nos sentamos con las piernas cruzadas, de espaldas a la pared. Apoyamos en ella toda nuestra columna. Ponemos las manos sobre las rodillas, sin forzar ni un músculo. Echamos la cabeza hacia delante, dejándola caer. Cerramos los ojos.

2 Expulsamos todo el aire de nuestro cuerpo, comprimiendo el estómago. Los movimientos respiratorios que vamos a realizar son los mismos que los de la respiración abdominal-torácica que hemos estado practicando.

3 Comenzamos a inspirar, llevando el aire a nuestro tórax. Es como si imagináramos una pelota que tenemos que pasar del estómago a los pulmones. A la vez que hacemos esto, comenzamos a levantar la cabeza. Una vez levantada, comenzamos a contraer los hombros contra el cuello. Mantenemos la postura y la respiración hasta que sintamos necesidad de respirar.

4 Espiramos lentamente, pasando “la pelota” al estómago. A la vez, comenzamos los movimientos inversos al punto tres: relajamos los hombros y comenzamos a dejar caer la cabeza. Al final nos encontraremos como al principio. Contenemos y volvemos a empezar.

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RELAJACIÓN MENTAL

El último ejercicio que realizamos la primera sesión de relajación fue uno de relajación mental.

En estos ejercicios, lo que hace que los músculos dejen de estar en tensión no son ejercicios físicos, sino simplemente la mente, que ordena a todo el cuerpo que deje de contraerse, que pese. La relajación mental, de todas maneras, la realizamos inconscientemente durante cualquier ejercicio de relajación física, por ejemplo, cuando respiramos, nos repetimos una y otra vez lo que tenemos que hacer. Reparar en algo tan obvio como que al respirar inspiramos y luego espiramos, es lo que nos permite vaciar nuestra cabeza de otros pensamientos, de otras cosas que pudieran tenernos preocupados.

Los pasos del ejercicio son los siguientes:

1 Nos sentamos en la misma posición que el ejercicio anterior, con la cabeza hacia delante y los ojos cerrados.

2 Realizamos una respiración pausada, pero sin realizar los movimientos del otro ejercicio. Aquí nos encontramos en completo reposo.

3 Nos concentramos en nuestra mano derecha, que está sobre la rodilla. Nos pesa. Tenemos que convencernos de que nuestra manos pesa muchísimo y no podemos moverla. Sentimos la presión de cada dedo, de la palma sobre la tela del pantalón.

4 Hacemos un “repaso” a todo el cuerpo. Tenemos que relajarlo por completo.

5 Volvemos a la mano. Después de un rato realizando este ejercicio, tendríamos que sentir que de verdad pesa. Entonces empezamos a decirle a la mano que tiene que levantarse y tocar la frente. No dejamos de decirle que pesa, empero. Así que la mano empieza a sentir una serie de órdenes contrarias: Pesa, no te muevas y levántate. Puede ser que sintamos un cosquilleo, y hay personas que esto puede resultarle molesto. Pero tenemos que recordar que el ejercicio en sí no tiene nada que ver con la mano. Lo que estamos haciendo en realidad es hacer que la mente se aplique totalmente en pensar las órdenes que quiere darle a la mano. Convencerte a ti mismo de que tu mano es muy pesada requiere una gran concentración.

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ÚLTIMA SESIÓN

El segundo día que practicamos los ejercicios de relajación, juntamos todos los tipos de relajación que habíamos practicado: la relajación física, por respiración y la mental.

Para ello realizamos primero unas cuantas relajaciones-contracciones, siguiendo el método que practicamos en primer lugar, en solitario.

Después, nos tumbamos en el suelo y comenzamos el ejercicio de respiración torácica-abdominal.

Esta vez damos especial importancia a que todo nuestro cuerpo pese, y este muy, muy relajado. No debemos tener ni un músculo en tensión. Respiramos, notamos como el pecho y el estómago suben y bajan, suben y bajan.

Después de un tiempo realizando este ejercicio, habremos alcanzado un estado de relajación física practicamente completo.

El siguiente punto de este ejercicio incorpora también relajación mental. Tumbados, nos ponemos en una pocición que nos resulte comodo, en la que queramos, como si estuvieramos durmiendo.

Pensamos en una situación en la que nos hayamos sentido felices y comodos, o en la que nos sentiríamos. El caso es recrear un momento de felicidad. Nos concentramos en las sensaciones que ese momento nos producía, como nos sentíamos. Seguimos imaginando. Por ejemplo, si la situación que nos hace felices es una comida en familia en el campo, pensamos en como el sol está tocándonos la piel, en el agua fría qu estamos bebiendo, en la mano de algún ser querido. Casi lo estamos tocando. Mientras hacemos esto, conservamos el ritmo de respiración, y si queremos cambiamos la pocición de nuestro cuerpo. Lo hacemos lentamente.

Terminamos este ejercicio sentados contra la pared como en el ejercicio de la mano. Realizamos unas cuantas inspiraciones, nos relajamos totalmente, musculo por músculo, volviendo a los ejercicios de relajación física. Vamos saliendo del ejercicio, despacito, abriendo los ojos despacio, con moviemientos pausados.

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OPINIÓN PERSONAL

Me ha gustado mucho dar esta materia en clase, ya que es una de las pocas cosas que he aprendido este año en Educación Física que sé que voy a seguir utilizando cuando ya no curse esta asignatura, y que de verdad me van a ayudar en algo.

Creo que es muy importante aprender a relajarse, sobre todo en estos tiempos, que todo el mundo va estresado, sin tiempo para nada. Eso no es vida.

Además, creo que el método que hemos aprendido está en la mano de todos, no es especialmente difícil, y me parece que casi todo el mundo ha conseguido conocer y dominar algo mejor sus “nervios”

Me gustaría haber aprendido más cosas como esta en esta asignatura, cosas que aunque yo no sea ninguna deportista de élite (es más, soy bastante pato) puedo practicar con éxito, y que podré conservar toda mi vida sin tener que cambiar ninguno de mis demás hábitos. Me parece muy bien que se incluyan este tipo de cosas en el temario, ya que la educación física no es sólo mantener un “cuerpo danone”, sino aprender a vivir bien con tu cuerpo “no tan danone”. Un poco de ejercicio está bien, pero ¿para qué hacer mil ejercicios extraños, ponerse voca abajo, voltereta sobre el plinto y todo eso cuando probablemente lo único que practiques a partir de 6º sea algo de natación y footing? Bueno, de todas maneras, admito que me quejo demasiado, y supongo que el año que viene echaremos de menos lo de dar vueltas alrededor del patio e intentar no rompernos la cabeza haciendo el pino...

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