INTRODUCCIO

Les qualitats o capacitats físiques són els components bàsics de la condició física i per tant elements essencials per a la prestació motriu i esportiva, per això per a millorar el rendiment físic el treball a desenvolupar s'ha de basar en l'entrenament de les diferents capacitats.

La millora de la forma física es deurà al treball de preparació física o acondicionament físic que es basarà en el desenvolupament d'aquestes capacitats o qualitats físiques i de les seues diferents subcomponentes, l'èxit d'aquest entrenament es fonamenta en una òptima combinació dels mateixos en funció de les característiques de cada individu (edat, sexe, nivell d'entrenament, etc) i dels objectius i requisits que exigisca cada esport.

1. CONCEPTE DE CAPACITATS FÍSIQUES.

Podem definir les capacitats físiques bàsiques com: “els factors que determinen la condició física de l'individu, que ho orienten cap a la realització d'una determinada activitat física i possibiliten el desenvolupament del seu potencial físic mitjançant el seu entrenament”

Són condicionals per diverses raons:

a) es desenvolupen mitjançant el procés d'acondicionament físic

b) condicionen el rendiment esportiu

Aquestes capacitats es diuen que són bàsiques perquè són les components de les altres qualitats que es denominen resultants i perquè són el suport físic de les qualitats més complexes

2. CLASSIFICACIÓ DE LAS CAPACITATS FÍSIQUES.

Molts autors d'èpoques passades han esmentat en els seus tractats o llibres les capacitats físiques. Dins d'aquestes capacitats físiques la majoria els dividien en: exercicis de força, de velocitat, de resistència, de destresa, etc.; i fins i tot van arribar a esmentar altres qualitats com: l'equilibri, l'habilitat, la flexibilitat, l'agilitat, etc.

Un dels autors va ser Gundlack (1968) el qual classifica les capacitats físiques en:

• Capacitats condicionals: que vénen determinades pels processos energètics i metabólicos de rendiment de la musculatura voluntària: força, velocitat, resistència.

• Capacitats intermèdies: flexibilitat, reacció motriu simple,..

• Capacitats coordinativas, que vénen determinades pels processos d'adreça del sistema nerviós central: equilibri, agilitat, coordinació, etc.

En la actualidad la mayoría de los autores coinciden en denominar capacidades físicas básicas a la resistencia, fuerza, velocidad y la flexibilidad, no incluyendo en esta clasificación a la coordinación debido a que entraría a formar parte de las capacidades psicomotoras o coordinativas.

Hay que tener en cuenta que debe verse al hombre/mujer como un todo y por ello cualquier acto motor que realice es el resultado de la participación conjunta de todas las capacidades que posee el individuo. Distintas circunstancias se dan en los fenómenos fisiológicos que respaldan estas capacidades. Mientras que la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad recaen fundamentalmente sobre la acción muscular, metabólica y cardiovascular; la coordinación lo hace sobre proceso de control motor (sistema nervioso), lo que no quiere decir que no estén perfectamente interrelaciones y sean inseparables.

En l'actualitat la majoria dels autors coincideixen a denominar capacitats físiques bàsiques a la resistència, força, velocitat i la flexibilitat, no incloent en aquesta classificació a la coordinació degut al fet que entraria a formar part de les capacitats psicomotoras o coordinativas.

Cal tenir en compte que ha de veure's a l'home/dona com un tot i per això qualsevol acte motor que realitze és el resultat de la participació conjunta de totes les capacitats que posseeix l'individu. Distintes circumstàncies es donen en els fenòmens fisiològics que protegeixen aquestes capacitats. Mentre que la força, la resistència, la velocitat i la flexibilitat recauen fonamentalment sobre l'acció muscular, metabólica i cardiovascular; la coordinació ho fa sobre procés de control motor (sistema nerviós), el que no vol dir que no estiguen perfectament interrelacions i siguen inseparables.

3.- LA RESISTÈNCIA

3.1.- CONCEPTE.

És la capacitat física de mantenir un determinat tipus d'esforç eficaç el major temps possible, sense que la fatiga que es va a produir, ens repercutisca en el rendiment físic. Amb el seu entrenament vam aconseguir que la fatiga aparega més tard.

Els principals òrgans implicats en el treball de la resistència són: el cor com òrgan central del sistema circulatori de la sang (és el motor del nostre cos) i els pulmons que són els encarregats de la respiració, els quals ens permeten oxigenar la sang per a dur-la a la resta del cos.

Conceptes associats:

* Consum d'oxigen màxim (VO2 max.): es considera com la capacitat de consum màxim d'oxigen del subjecte. Aquest consum augmenta amb l'entrenament i disminueix amb el sedentarisme. Podem dir que la capacitat d'absorció d'oxigene del subjecte ens determinarà en gran amidada la seua capacitat de resistència (principalment la Resistència aeròbica)

* Dèficit d'oxigen: és la diferència entre l'oxigen que requereix l'organisme i un determinat esforç i l'oxigen que es consumeix.(falta d'alè quan vam realitzar alguna activitat)

* Deute d'oxigen: és la quantitat d'oxigene consumit en repòs després d'un esforç. Per tant podem dir que el dèficit d'oxigen es compensarà al finalitzar l'esforç en el període de recuperació .

3.2.- TIPUS DE RESITÈNCIA:

a) Resistència aeròbica: (endurance) és la capacitat de resistir a esforços perllongats de mitjana i baixa intensitat, durant un temps llarg. Es caracteritza perquè no existeix deute d'oxigen, és a dir, existeix un equilibri entre l'aporti d'oxigeno i l'oxigen consumit. S'utilitza aquesta resistència quan la durada és major de 3 minuts i la seva intensitat és baixa o mitja. Exemples d'exercicis: caminar, anar amb bicicleta a ritme suau, córrer de forma suau,…

b) Resistència anaeróbica (resistent): és la capacitat de resistir a esforços d'alta intensitat durant el major temps possible. Es caracteritza perquè va a haver un deute d'oxigen, és a dir, existeix un desequilibri on l'aporti d'oxigen no satisfà la demanda (sensació de faltar-me l'aire quan realitzo aquest tipus d'exercicis,..). Exemple: realitzar 4 llargs de pista de gom a gom sense parar.

La resistència anaeróbica al seu torn es pot dividir en:

b1) R. anaeróbica aláctica, és el tipus de resistència amb exercicis amb molt alta intensitat en un període breu de temps (entre 6” i 30”). Aquest esforç no produïx residus dintre de l'organisme que disminueixin la seva capacitat. (exemple: 100 metres llisos);

b2) R. anaeróbica làctica, és el tipus de resistència amb exercicis amb molt alta intensitat en un període més llarg de temps (entre 1 minut i 3 minuts) produint en l'organisme residus (més concretament àcid làctic) que disminuïxen l'esforç i fins i tot li obliguen a parar (exemple: carrera de 800 metres llisos a màxima velocitat)

3.3.- BENEFICIS DELTREBALL DE RESISTÈNCIA

* Augment del volum cardíac (permet rebre més sang i en conseqüència expulsar més sang en cada batec).

* permet enfortir i engrossir les parets del cor (amb la resistència aeròbica es fa més gran en grandària i amb la resistència anaeróbica les parets del cor es fan més forts, en grossor).

* disminuïx la freqüència cardiaca en repòs, ja que la quantitat de sang que envia el ventricle al contreure's en major , el que ens permet que el cor treballi menys al dia ( menys bategats)amb menys batecs envia més sang.

* Ens permet recuperar millor en els períodes de descans.

* incrementa la irrigació sanguínia i la capilarización, la qual cosa permet un major intercanvi de sang i oxigen. * activa el metabolisme en general.

3.4.- SISTEMES D' ENTRENAMENT PER AL DESENVOLUPAMENT DE LA RESISTÈNCIA

.Aquests sistemes els podem dividir en:

a) sistemes continus: que són aquells que es realitzen durant un ampli període de temps de forma continuada. No existeixen pauses en el desenvolupament dels mateixos i per tant la intensitat de treball va a ser mitja o baixa. TTenemos: carrera contínua, el fartlek, entrenament total,..

b) Sistemes fraccionats: són aquells que ens permeten augmentar la intensitat de l'esforç, es fracciona el treball a realitzar per a permetre augmentar la intensitat, intercalant en ells pauses de recuperació; tenim principalment interval training i sistema per repeticions,

c) Sistemes mixtos: és una combinació dels dos sistemes anteriors : circuits, dunes, costes

3.4.1.-SISTEMES CONTINUS:

La Carrera Contínua. Aquest sistema ens permet desenvolupar principalment la resistència aeròbica que ha de tenir com condició que l'exercici sigui de baixa o mitjana intensitat, on les pulsacions (intensitat) han d'oscil·lar entre les 120 i 160 per minut.

Abans d'endinsar-nos en aquest sistema i per a aquelles persones que no estan acostumades a realitzar activitat física habitual, és aconsellable començar amb caminatas, marxes o trots de forma progressiva quant a la distància, desnivells i intensitat en la carrera.

La millora de la salut del cor (òrgan central de la circulació de la sang i “motor” del cos humà) es genera quan aquest batega a una freqüència de pulsacions entre el 65% i el 85% de la seva freqüència cardiaca màxima, és la cridada ZONA D'ACTIVITAT. La freqüència cardiaca màxima es calcula restant de 220 menys l'edat del subjecte (220-edat). La zona d'activitat o de salut es troba localitzada entre els valors del 65 i 85 % d'aquesta FCMax.

El mètode de carrera contínua es desenvolupa mitjançant una carrera sense interrupció, en terreny pla i al llarg del temps, el qual, sol oscil·lar entre els 15 minuts i els 30-40 minuts en persones amater i 60 minuts (o més) en corredors/as consolidats.

Durant la carrera ha d'haver un equilibri entre l'aporti d'oxigeno i la despesa d'oxigen, Devem trobar-nos còmodes sense tenir en cap moment la sensació de cansament i amb una respiració còmoda. Si aquest aparegués passarem a caminar fins a recuperar-nos. És important gaudir amb l'entrenament.

¿Com determinem el ritme de carrera? Això ho podem controlar amb la presa de pulsacions cada 6 segons i multiplicant-lo per 10. En cap “cas” haurà de sobrepassar les 160 pulsacions per minut dintre de l'àmbit educatiu. Podem distingir dos tipus de carrera contínua: una a ritme lent (5 minuts el quilòmetre) i altra a ritme mig (entre 4'15 i 4'30” el quilòmetre). Depenent de les característiques del subjecte (principi de la individualizació). La seva principal font d'energia és a través dels àcids grassos (el greix) que es converteix en ATP a través de la cadena aeròbica per això és molt recomanable per a aprimar.

Beneficis de la carrera continúa:

• major volum sistólico (augmenta la quantitat de sang que bomba el cor).

• Major oxigen en la sang , el qual és transportat per la hemoglobina (+)

• Major vasodilatación amb la qual cosa ens permet augmentar la capilarización i per tant arribar major quantitat i més lluny amb la sang oxigenada.

• En definitiva millorar el sistema cardiovascular i cardiorrespiratorio.

• Augmenta el consum d'àcids grassos (fa disminuir els michelines).

• Un dels sistemes més utilitzats, després d'una lesió esportiva.

• Inconvenients: sol ser avorrida, sobrecàrrega molt les articulacions i tendons. • Els objectius s'aconsegueixen a llarg termini.

El Fartlek. (Constants canvis de ritme) És un sistema continu d'origen nòrdic que consisteix a córrer sense interrupció però variant el ritme de treball en diferents trams. Per a això podem aprofitar desnivells, recorreguts en zig-zag i tots aquells terrenys que ens permetin una major motivació.

La velocitat és variable (mitja-baixa-alta) aprofitant els ritmes baixos per a recuperar-se. La freqüència cardiaca ja no roman constant i pot oscil·lar entre 140 i 180 pulsacions per minut.

Aquest sistema se centra en la millora de la resistència aeròbica però en alguns moments apareix dèficit d'oxigen, la qual cosa ens permetrà treballar la resistència anaeróbica. El temps de treball d'aquest sistema oscil·la entre els 15 i 45 minuts en funció del nivell de l'esportista com de l'objectiu que es busca amb l'entrenament. La recuperació és activa en els trams suaus.

Els ritmes de treball són: ritme suau, el qual es realitza al principi de la carrera i també s'utilitza per a recuperar entre esforç i esforç. Ritme mig amb recuperacions igual al temps emprat. Ritme fort on les recuperacions són aproximadament el doble del temps de l'esforç. Exemple: realitzar 15 minuts de carrera en la pista d'handbol combinant carreres a ritme suau amb intervals a ritme fort.

Entrenament total: L'entrenament total consisteix a aprofitar tots els recursos del mitjà natural per a incidir en la resistència en totes les seves manifestacions, tant a nivell orgànic com muscular.

S'alternen carreres a diferents ritmes i aprofitant desnivells del terreny, amb exercicis de diferents tipus. No existeix pauses i la carrera i els exercicis van encadenats de forma contínua. La intensitat de carrera és variable en funció de l'activitat amb intensitats de 160 puls/minut però cal anar amb compte de no baixar les pulsacions per sota de 120 puls/min.

És un entrenament de llarga durada on s'intercalen activitats i exercicis diversos amb carreres, el temps oscil·la entre 30 i 60 minuts aproximadament.

L'objectiu d'aquest sistema és la millora de la resistència aeròbica

3.4.2.- SISTEMES FRACCIONATS.

. Són aquells sistemes que ens permeten augmentar la intensitat de l'esforç fraccionant el mateix en uns altres de major intensitat, intercalant pauses de recuperació entre ells.

Dintre d'aquests tenim:

a) per intervals: es fracciona l'esforç mitjançant pauses de recuperació incompletes. L'esportista ha d'iniciar el següent esforç sense estar recuperat del tot.

b) De repeticions: es fracciona l'esforç també en parts petites de treball, però a diferència de l'anterior la pausa de recuperació és completa per a iniciar la nova repetició en condicions idònies.

Interval Training. És un sistema que consisteix a fraccionar una distància llarga en distàncies més curtes per a augmentar la intensitat de la carrera.

És un treball que encara que pot adaptar-se per a millorar la resistència aeròbica el seu disseny afavoreix principalment el desenvolupament de la resistència anaeróbica.

Consisteixen en la realització d'esforços repetitius d'intensitat submáxima (75-90%) separades per pauses de recuperació.

És aquest aspecte de la pausa de recuperació, cridada “pausa útil”, el que caracteritza a aquests mètodes.

Els beneficis es produïxen en la fase de recuperació. Amb aquest sistema les pulsacions NO han de baixar de 120 puls/minut (recuperació incompleta 1/3 del temps total)

Les bases d'aquest sistema són:

• alternar esforç i temps de repòs.

• L'adaptació de l'organisme ha de ser molt regular i progressiva.

• La intensitat de l'esforç ha d'influir sobre l'organisme tant el cor com pulmons i músculs, exigint d'ells esforços intensos seguits d'una recuperació momentània

Els paràmetres que determinen aquest sistema:

DISTÀNCIA	100-400 METRES	Durada
INTENSITAT (RITME TREBALL)	75-90%	Intensitat
DURACIÓ RECUPERACIÓ DURACIÓ ENTRE SERIE	45” Y 2'30 3' Y 5'	TEMPS INCOMPLET (1/3) NO Baixar 120 PULS/MIN
REPETICIONS	10-30	REPETICIONS
ACCIÓ EN LA RECUPERACIÓ	CAMINAR, TROTE	ACCIÓN

Sistema per repeticions:

Representa el conjunt de mètodes basats en la completa recuperació; les intensitats són elevades i el nombre de les repeticions és reduït, especialment en les quals activen el mecanisme anaeróbico lactoácido

Per tant, es diferencia del sistema interválico perquè la pausa de recuperació és quasi completa, entenent per completa aquella que es dóna a partir del 95% de la recuperació.

En aquesta modalitat es treballa sobretot les distàncies breus a gran intensitat amb recuperació completa, que empren a fons les fibres musculars de contracció ràpida (CR); en aquest mètode es dóna una utilització més harmoniosa de les funcions que actuen en la tolerància aeròbica, en una nova forma de regulació adequada per a especialistes que practiquen disciplines al voltant del minut de durada (mig fons, primer quilòmetre des de la posició inicial de desocupat en el ciclisme, 100 metres de natació en els diferents estils).

Exemple. Realitzar 5 sèries de 5 repeticions de 40 metres llisos on la intensitat de treball siga alta i la recuperació siga quasi completa

3.4.3.-SISTEMES MIXTOS:

Són aquells sistemes que combinen els dos sistemes anteriors. Dins d'aquests tenim principalment: els circuits. Els circuits.: Són sistemes d'entrenament mixt que ens permeten treballar la resistència en menuts espais com gimnasos, on el material de treball aquesta limitat

El treball consisteix en la realització d'una sèrie d'exercicis entre 8 i 12 de forma consecutiva que afecten a totes les parts del cos.

Els exercicis han de distribuir-se de forma racional (principi ordre exercicis) de manera que no treballen els mateixos grups musculars seguits.

Característiques:

• el temps de treball oscil·la entre 30-45 segons.

• La recuperació entre postes oscil·la entre 20-30 segons.

• El nombre de sèries és entre 2 i 3 amb una recuperació entre elles de 3 a 5 minuts

• L'orientació del circuit depèn de la intensitat del mateix. Poden ser aeròbics i anaeróbicos.

• Els circuits permeten un constant progrés i control de l'activitat

Pista anaeróbica: És un entrenament principalment anaeróbico (és a dir, molt intens). Es tracta de realitzar un recorregut variat utilitzant diferents formes de locomoció (carrera lateral, cuadrupedias, salts, tombarelles,…) i salvant diferents obstacles en el menor temps possible.

La durada del recorregut oscil·la entre 1'30” i 3 minuts realitzant-se a la màxima velocitat possible.

Aquest recorregut ha de realitzar-se entre 3 i 4 vegades deixant una recuperació de 5 minuts aproximadament (freqüència cardiaca no baixe de 120 puls/min).

Aquest tipus de treball no és aconsellable per a joven de menys de 16 anys que és un treball principalment anaeróbico provocant en l'organisme els següents símptomes: fatiga, acumulació d'àcid làctic, dificultat en la contracció muscular),

Existeixen altres sistemes d'entrenament com són: les costes, les dunes.

4.-LA FLEXIBILITAT.

4.1.- CONCEPTE.

És la capacitat física que ens permet realitzar els moviments en la seua màxima amplitud, ja siga per una banda específica del cos o de tot ell.

La flexibilitat és l'única qualitat física bàsica que decreix amb l'edat.

El grau de flexibilitat que posseeix una persona depèn de dos components bàsiques:

a) l'elasticitat muscular, que és la capacitat que tenen els músculs d'allargar-se i escurçar-se sense que es deforme i puga tornar a la seua forma original.

b) La mobilitat articular, que és el grau de moviment que posseeix una articulació i varia en funció del tipus d'articulació i de cada persona.

El desenvolupament d'aquesta qualitat física és fonamental tant per a mantenir unes condicions de vida saludable com per a la pràctica esportiva. Potser és una de les qualitats més descurades en els processos d'entrenament però que en l'actualitat aquesta present en quasi tots els entrenaments dels esportistes

4.2.- AVANTATGES I INCONVENIENTS DELTREBALL DE LA FLEXIBILITAT

Avantatges:

* prevenir lesions.

* facilita la coordinació muscular.

* afavoreix la contracció muscular (sobretot en exercicis de força i velocitat).

* Mitjà de concentració.

* afavoreix la relaxació muscular després dels esforços intensos.

* disminueix la tensió i la rigidesa.

> Desavantatge (excés de flexibilitat):

* Tendència a luxacions.

* Risc de arrancamientos i deformacions òssies.

* Falta de tensió.

* augmenta la laxitud muscular (excessiu allargament de músculs i tendons que disminueixen la capacitat contráctil d'aquests).

4.3- FACTORS QUE INFLUIXEN EN LA FLEXIBILITAT.

• Biològics o intrínsecs: l'herència: el sexe, l'edat, nivell de coordinació muscular,…

• Extrínsecs: l'hora del dia, costums socials, modalitat esportiva, la temperatura ambient, el grau de cansament muscular,…

4.4.- INDICACIONS METODOLÒGIQUES EN EL TREBALL DE LA FLEXIBILITAT.

a) la flexibilitat ha de treballar-se de forma específica.

b) s'han de barrejar els diferents sistemes d'entrenament.

c) És primordial el seu treball després d'un entrenament de força que permeta relaxar la musculatura.

d) S'ha de treballar de forma multilateral (exercicis de forma simètrica).

e) no sobrepassar mai el llindar del dolor.

f) en entrenament de flexibilitat s'haurà de realitzar de forma continuada i si pot ser diari

g) la seua falta de treball repercuteix de forma negativa en: Deformacions posturales, augment de lesions i falta de recorregut articular. ex. Disminució de la coordinaciò, limitaciò d' amplitud en gestos técnics..

4.5.- SISTEMES D' ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT

Podem dividir-los en mètodes actius i mètodes passius

ACTIU	Actiu simple	El propi executant arribarà a la posició desitjada d'allargament del grup muscular
		CINÉTIC	Es realitza mitjançant menuts rebots sobre el màxim estiramiento assistit
				assistit	Com en el cas anterior, però amb l'ajuda d'un company que la facilita els rebots
	PASSIU		Passiu simple	L'executant arriba a el màxim allargament i manté la posició durant un temps
				assistit		Ídem però amb ajuda del company
			STRETCHING	Va nàixer amb l'objectiu de recuperar membres que havien patit algun traumatismo. El mètode consisteix a combinar contracció + relaxació + estiramiento
				PNF	. Ídem que el cas anterior però ajudat per un company

5.- LA FORÇA.

5.1.- CONCEPTE

La força constituïx una capacitat que està present al realitzar qualsevol moviment, ja sigui desplaçar objectes, el nostre propi cos o mantenir una postura determinada. Podem definir-la com la capacitat de vèncer una càrrega o resistència, mitjançant un esforç muscular.

La força es pot manifestar de diferents formes:

• Força màxima: que és la capacitat de generar la màxima tensió, sense tenir en compte el temps. Exemple l'halterofília

• Força explosiva: és la capacitat per a desplaçar una càrrega (no màxima) a la màxima velocitat. Exemple són els llançaments i els salts. Aquest tipus de força també es diu força-velocitat o potència.

• Força resistència: és la capacitat d'un múscul o grup muscular per a contreure's durant un temps perllongat, sense aparició de la fatiga. Exemple pot ser remar o nedar.

.

5.2.- TIPUS DE CONTRACCIÓ

Segons el tipus de contracció que es produeixi en el múscul que realitza l'esforç podem parlar de:

• Contracció isomètrica o estàtica: es produïx quan no hi ha un moviment aparent de l'articulació i la longitud del múscul no vària. Exemple: empènyer una paret o mantenir enlaire una garrafa d'aigua.

• Contracció isotònica o dinàmica, en aquest cas hi ha moviment en l'articulació. El múscul varia la seva longitud escurçant-se o allargant-se. Quan el múscul s'escurça es diu contracció isotònica concèntrica (exemple elevar una ampolla d'aigua per a beure) i quan s'allarga excèntrica (baixar l'ampolla d'aigua després de beure).

5.3.- FACTORS QUE DETERMINEN LA FORÇA

a) el volum del múscul és a dir, a major quantitat de fibres musculars i maig grossor major força.

b) el tipus de fibres que predomini en el múscul. Existeixen tres tipus de fibres principalment, unes ràpides, altres lentes un tercer grup cridades intermèdies. Les fibres ràpides o blanques són les quals generen major força.

c) la longitud del múscul, a major longitud del múscul més força.

d) L'edat i el sexe, la màxima força s'obté entre els 20 a 30 anys aproximadament. En relació amb el sexe, els nois tenen més capacitat de generar força producte principalment de factors fisiològics (les hormones sobretot la tetosterona) i també a causa del augment de massa muscular.

i) altres com el nivell d'entrenament, la motivació

5.4.- SISTEMES D'ENTRENAMENT

Els sistemes més utilitzats per al treball de la força són:

- Autocárregues: exercicis on es treballo amb el propi pes corporal o amb elements lleugers. Exemple: flexions de braços, abdominals

- Sobrecàrrega corporal: exercicis on el treball a realitzar ja implica lementos pesats. Exemple: balons medicinales, peses.

- Halterofília: és la realització d'un sistema de càrregues màximes o submáximas amb molt poques repeticions. No convenient en edat juvenil.

-Bodybuilding o culturisme: s'utilitzen càrregues submáximas i mitjanes. No aplicable en joves.

- Multisalts.- Multillançaments.-Circuits

5.5.- BENEFICIS DEL TREBALL DE LA FORÇA.

El treball de la força bé realitzat produïx beneficis com són:

* Reforç de tendons i lligaments.

* Millorar la postura corporal.

* Augment del grossor de les fibres musculars (hipertròfia muscular)

*Augment del nombre de capil·lars del múscul.

* Millora la sincronització intramuscular facilitant la coordinació.

* Millora el to muscular evitant el risc de postures corporals inadequades.

5.6.- PRECAUCIONS AMB EL TREBALL DE FORÇA

* Abans de començar un programa de millora de la força és necessari enfortir el nostre organisme a nivell general començant per sistemes d'entrenament com la autocarga i la sobrecàrrega amb aparells senzills.

* La utilització de pesos exagerats i mal aplicats poden provocar lesions articulessis i deformacions òssies, sobretot en l'edat de creixement.

* S'han de realitzar els exercicis amb una postura correcta sobretot a nivell de la columna vertebral.

* S'han de realitzar exercicis de flexibilitat a l'acabar el treball de força.

Hem de seguir les següents recomanacions:

a) els exercicis s'han de realitzar a una velocitat adequada evitant executar-los amb molta velocitat.

b) Els genolls, la zona lumbar i cervical són les parts del cos més ensibles a sofrir lesions pel que els exercicis de hiperflexión o hiperextensión poden provocar lesions importants.

c) S'ha de tenir una correcta alineació de les articulacions implicades en moviment.

d) Una respiració adequada afavoreix l'execució de l'exercici, en moltes ocasions contenir la respiració pot ser perillós ja que augmenta la pressió arterial.

5.7.- TEST FÍSIC QUE DETERMINEN LA FORÇA.

* Test d'abdominals en 30” o 1 minut. Determina la força a nivell abdominal.

* Test de salt horitzontal. Determina la força a nivell de cames.

* Test de llançament de baló medicinal. Determina la força tant de tronc com de cames

6.- VELOCITAT

6.1.- CONCEPTE:

La velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment en el menor temps possible. Ens possibilita desplaçar-nos molt ràpidament, o bé moure una part del nostre cos molt ràpid (una mà, una cama...). A més, gràcies a la velocitat també podrem respondre a qualsevol estimulo que rebem. La velocitat és molt necessària per a la pràctica de la majoria dels esports: atletisme. esports d'equip, (en els contraataques, en els moviments dels porters i en altres gestos que han de realitzar-se molt ràpids).en el tennis, golf, tennis de taula.

6.2.- TIPUS DE VELOCITAT

La velocitat de reacció: és la capacitat de respondre el més ràpidament possible a un estímul. La necessita un corredor de velocitat per a sortir molt ràpid una vegada sona el tir d'inici de la prova.

També és molt necessària perquè un porter d'handbol, o de futbol sigui capaç de llançar-se en centèsimes de segon cap al lloc exacte on va el baló.

La velocitat gestual: és la qualitat que ens permet realitzar un gest en el menor temps possible. En aquest cas, no es tracta d'un desplaçament d'un lloc a un altre, sinó només d'aconseguir moure una part del cos el més veloçment possible. Alguns exemples: un esgrimista, que mou el braç amb el qual maneja el florete a una velocitat endiablada; o el jugador de tennis de taula, que copeja la pilota una vegada i una altra realitzant ràpids gestos amb el braç en el qual sosté la pala

La velocitat de desplaçament: és la qual permet desplaçar-se d'un lloc a un altre, és a dir, recórrer una distància, en el menor temps possible.

L'exemple més clar és el d'un corredor de velocitat, que ha d'arribar com més aviat millor a la meta. També la necessita un extrem de futbol, per a superar a un jugador contrari i molts altres esportistes.

6.3 RELACIÓ ENTRE VELOCITAT I SISTEMA NEUROMUSCULAR

La velocitat és una qualitat física que està relacionada bàsicament amb el sistema muscular i el sistema nerviós.

Les ordres es creen en el cervell i es propaguen en forma d'impulsos nerviosos. Aquests es transmeten a través de les neurones, que es connecten entre si com si es tractés d'una cadena.

Així, les ordres creades pel cervell arriben fins a les fibres musculars i les activen, provocant la seva contracció i, en conseqüència, el moviment.

Anem a descriure el recorregut de l'impuls nerviós, en un moviment voluntari,

1. El cervell crea l'ordre de realitzar un moviment.

2. L'ordre passa, en forma d'impuls nerviós, cap al cerebelo (encarregat de la coordinació del moviment).

3. Posteriorment es dirigeix cap al tronc del encéfalo, per a continuar descendint a través de les neurones de la medul·la espinal. Aquesta s'allotja en l'interior de la columna vertebral. Així està completament protegida.

4. Després l'impuls nerviós passa als nervis raquídeos, que s'encarreguen de latransmisión dels impulsos nerviosos des de la medul·la espinal fins a les diferenteszonas del nostre organisme. Aquests nervis raquídeos surten d'entre les vértebras que,com ja saps, formen la columna vertebral.

5. Els nervis, al seu torn, es ramifiquen, per a poder arribar a "innervar" totes les fibrasmusculares. Aquí es produïx el fenomen de la contracció muscular. L'ordre creada en el cervell.

6.4 FACTORS DELS QUALS DEPÉN LA VELOCITAT

El factor nerviós La velocitat es veurà influïda per la rapidesa amb que els impulsos nerviosos realitzen tot el trajecte, des del cervell fins a arribar a les fibres musculars.

Com més ràpida sigui la conducció nerviosa, més ràpids podran ser els moviments.

• Una bona coordinació dels moviments i un aprenentatge correcte de la tècnica esportiva afavoriran la realització de l'exercici. D'això, com ja hem dit abans, s'encarrega el cerebelo.

- El factor muscular

• La nostra musculatura té bàsicament dos tipus de fibres musculars: ràpides i lentes. Cadascun de nosaltres té una proporció diferent de les unes i les altres. Les persones amb més fibres ràpides són, en general, més veloces i explosives. Per contra, les quals tenen major quantitat de fibres lentes són, en general, més resistents.

• La força explosiva (potència). Les persones amb molta força explosiva també són, en general, molt ràpides .

6.5.- ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT

Els mètodes d'entrenament més utilitzats per a l'entrenament de velocitat són els següents:

• Carreres curtes i repetides: és el mètode més clàssic per a millorar la velocitat de desplaçament. Consisteix en la realització de diverses repeticions sobre una distància curta (entre 30 i 80 m), que ha de recórrer-se a la màxima velocitat possible. El descans després de cadascuna de les repeticions ha de ser suficient per a poder afrontar la següent repetició de nou al màxim.

• Reaccionar a diferents estímuls: mètode per a millorar la velocitat de reacció. Consisteix a sortir el més ràpid possible des de diferents posicions i recórrer una petita distància. L'estímul per a la sortida pot ser sonor (la veu del professor), visual (un senyal), tàctil (sortir en el moment de notar un contacte). Les posicions de sortida poden ser dempeus, asseguts, tirats...

• Multisalts: d'ells ja et parlem en el tema anterior. Són salts que es realitzen seguits, a una velocitat molt elevada. Ajuden a millorar bàsicament la velocitat de desplaçament.

• Mètode de treball amb sobrecàrregues: amb una oposició moderada, es tracta de recórrer una distància vencent l'oposició que ens oferix la sobrecàrrega. Aquesta oposició es pot fer amb gomes elàstiques, amb objectes per a arrossegar... Serveix per a millorar la velocitat de desplaçament.

• Jocs de carrera: els vas conèixer en el primer cicle. Recorda que hi ha uns jocs denominats de carrera, la pràctica dels quals ens ajuda a millorar la nostra velocitat (fonamentalment de desplaçament).

• Exercicis de coordinació de moviments: el que significa perfeccionar l'execució de les diferents accions tècniques de l'esport. Si ho aconseguim, segur que els realitzarem més ràpidament

6.6.- BENEFICIS QUE APORTA L'ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT

L'entrenament de la velocitat provoca una sèrie de canvis en el nostre organisme. Després d'un temps suficient de pràctica, i després de nombrosos entrenaments, podrem aconseguir els següents efectes:

• El sistema nerviós transmet l'ordre de contracció (impuls nerviós) als músculs molt més ràpid i aquests, en conseqüència, poden contreure's d'una manera més veloç.

• AL realitzar esforços de potència (força a màxima velocitat), provoca una hipertròfia muscular (augment del volum de la musculatura emprada).

• Augmenten les reserves d'energia pròpies d'esforços curts i ràpids.

VALORACIO

Tenir uns índexs de preparació física acords amb l'edat i el sexe és un aspecte molt important per a la pràctica d'activitat físic-esportiva tant en horari escolar com fora d'ell, ja que la condicionarà d'una manera positiva o negativa. Per això és necessari exercitar el nostre cos a través de l'entrenament i la pràctica motriu bé estructurada en totes i cadascuna de les capacitats que aniràs coneixent millor a mesura que realitzes aquest treball, obtenint un aprenentatge sobre aquests aspectes del moviment humà.

BIBLILOGRAFIA

“La Enseñanza de la Educación Física” de Fernando del Villar Alvarez y Luis A.Ramos Mondejar. Editorial Síntesis

“Cualidades Físicas” de Enric Mª Sebastián y Carlos González, Biblioteca temática del deporte, INDE, Primera edición año 2000.

www.deportedigital.galeon.com/entrena/capacidades.htm

“Biomecánica Deportiva” Marcos Gutierrez Dávila. Editl Síntesis.

10