PRUEBAS Y TEST PARA MEDIR LAS

CUALIDADES FISICAS BASICAS

INTRODUCCIÓN A LA FLEXIBILIDAD

El resultado de cualquier programa de flexibilidad puede ser mucho más fácil de producir y menos azaroso si se conocen u aplican ciertos principios biológicos y mecánicos. Para evaluar la flexibilidad de una persona y formular un programa de entrenamiento de su flexibilidad no solo deben considerarse las ventajas de aumentar la misma, sino también las ventajas de aumentar las mismas y las posibilidades de lesión y del horario del funcionamiento y el rendimiento en caso de que el progreso se lleve a cabo en condiciones inadecuadas. Todos los individuos, incluyendo entrenadores, instructores, preparadores físicos deberían aprovechar la oportunidad que se les presente para estar informadas de los diversos factores que inciden en el desarrollo óptico de la flexibilidad. Hay dos tipos básicos de flexibilidad. La flexibilidad estática se refiere a la ADM respecto a una articulación sin poner énfasis en la velocidad. La flexibilidad estática es utilizada cuando se realiza un split (abrir las piernas en línea recta ).En contraste con la flexibilidad dinámica corresponde a la capacidad de usar una amplitud de movimiento de la articulación en la ejecución de una actividad física tanto a velocidad normal como acelerada. Al final la flexibilidad dinámica y la estática no están relacionadas necesariamente.

NATURALEZA DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad ha sido definida indistintamente como movilización, libertad de movimiento o como la amplitud de movimiento (ADM) obtenible en una articulación o conjunto de articulaciones. La ADM puede ser medidas en unidades lineales o en unidades angulares. Existe acuerdo unánime acerca de que la flexibilidad en especifica. La cantidad o grado de amplitud de movimiento es especifica para cada articulación. Por lo tanto, ADM en la cadera no asegura ADM en el hombre. Del mismo modo, la ADM en la cadera puede no estar estrechamente relacionada con la ADM en la otra cadera.

VENTAJAS DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Cuando se inicia un programa de entrenamiento de la flexibilidad, las ventajas potenciales son virtualmente limitadas. Pero en la ultima instancia, la calidad y cantidad de esas ventajas están determinadas por dos factores.

El primero de estos factores se refiere a los fines del individuo. Estos fines son las metas u objetivos, que pueden estar basados en una amplia gama de contextos: biológicos, pscalogicos, sociológicos y filosóficos. El segundo factor, los medios, determina como y que fines se logran. Los medios son los métodos y las técnicas empleadas para alcanzar los objetivos. Obviamente, si los fines de una persona son emotivos en contraposición a lo biológico, deberían emplearse determinadas técnicas de estiramiento dejando otras de lado. Ventajas que tiene este entrenamiento:

• Unión de cuerpo, mente y espíritu.

• Relajación del stress y la tensión.

• Relajación muscular.

• Auto disciplina.

• Aptitud física, postura y simetría.

• Flexibilidad y lumbalgias.

• Prevención de lesiones.

• Disfrute.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Debe ser parte del entrenamiento general del cuerpo. Los programas de flexibilidad se desarrollan desde las partes más generales del cuerpo a los más específicos. Se debe seguir el principio de sobrecarga y aumento gradual del grado de entrenamiento y el tiempo dedicado a la flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse bilateralmente. Deben hacerse en todos los músculos flexiones y extensiones. Y hay que usar formas diferentes de trabajo y diferentes secuencias de ejercicios de flexibilidad. Condiciones de la agilidad:

Dependencia.	Favorable	Desfavorable
Edad.	Niñez. (hasta 14 años)	Edad adulta
Elasticidad de los músculos, fundas y ligamentos.	Mayor capacidad de extensión, buena armonía entre agonistas y antagonisatas	Menor capacidad de extensión, peores condiciones
Estimulación muscular, tensión tónica.	Capacidad de relajación	Restricciones para la relajación
Estimulación emocional, tensión psicológica.	En menor grado	Demasiado fuerte y demasiado larga
Bioquímica-anatómica.	Utilización optima del grado de palanca y libertad	Falta de utilización de las relaciones naturales de palanca
Hora del día.	10-12 hasta 16 horas	Por la mañana
Temperatura exterior.	Mas de 18º C	Por debajo de 18º C
Calentamiento.	Suficiente y aumentado lentamente	Demasiado poco o provocado con demasiada rapidez
Cansancio.	Ningún cansancio	Fuerte cansancio
Entrenamiento.	Hasta 1 hora	Mas de 1 hora o entrenamiento duro

PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad debe considerarse un factor facilitado, sobre todo de la fuerza y de la velocidad, en cuanto a:

• Poder llegar a los limites alteradores de forma activa.

• Poder recuperar rápidamente las posiciones de mayor eficacia muscular.

TEST DE FLEXIBILIDAD

Si la flexibilidad es especifica a cada articulación es evidente que a una sola prueba sele ofrece información sobre esa articulación y no tiene porque ser extrapalable al resto.

Si queremos información sobre la flexibilidad general tenemos que hacer varias pruebas. Si hablamos de un deporte en concreto el test tiene que ser especifico para ese deporte. Existen varios test para saber la flexibilidad que tenemos.

Flexión profunda del cuerpo en el que se mide la flexibilidad y la elasticidad del tronco y de las extremidades.

Flexión profunda del tronco que mide la capacidad de flexión cintura, extensión de espalda y elasticidad de los músculos vertebrales.

El puente, mide la flexión dorsal.

Sit Reach, mide la capacidad de extensión de la espalda y la flexibilidad de los grupos musculares posteriores de las piernas.

Flexión de tronco, los mismos que el anterior pero este se hace de pies y no sentado.

Elevación de hombros, mide la capacidad de extensión de los hombros.

Movilidad articular cintura-escapular.

Flexibilidad de tobillo.

Extensión tronco atrás.

Extensión tronco.

Front splits o espagat.

Movilidad estática de la articulación de la cadera.

FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPIOLEPTIVA (F.N.P)

Hay que llevar la extremidad al limite de su amplitud de movimiento. Podemos destacar tres fases:

1ª fase: movimiento pasivo forzado. El ayudante lleva la pierna del sujeto hasta su limite articular.

2ª fase: movimiento activo resistido asimétrico. El sujeto contrae voluntariamente y al máx. durante 4” a 6” sus isquiatibiales.

3ª fase: aprovechando la disminución de la tensión intramuscular que seguirá a la fase anterior, el ayudante vuelve a llevar la pierna adelante con un movimiento pasivo forzado.

INTRODUCCIÓN A LA RESISTENCIA

La resistencia en termino es la capacidad para sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible. Pero como no es lo mismo sostener un esfuerzo largo tiempo a ritmo medio que uno a ritmo elevado, tenemos dos clases de resistencia.

Resistencia aeróbica o también llamada orgánica y resistencia anaeróbica o muscular.

La resistencia aeróbica es aquella que hace un esfuerzo prolongado en equilibrio de oxigeno. Es decir, la capacidad de oposición al comienzo por un equilibrio entre la necesidad del oxigeno y su abastecimiento.

La resistencia anaeróbica es aquella que permite soportar durante el mayor tiempo posible una deuda de oxigeno producidas por el alto ritmo de trabajo que será pagada una vez que el esfuerzo acaba. Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, mayor cantidad de oxigeno necesita el organismo para seguir su rendimiento normal, pero como el abastecimiento a través de la sangre el limitado trabaja en deuda de oxigeno, es decir, con menos cantidad de oxigeno que la que necesita la sangre.

EFECTOS DE TRABAJO DE RESISTENCIA

Aumenta la cavidad, la cual permite al corazón recibir mas sangre. Fortalece y engruesa el miocardio, lo cual permite al corazón impulsar mas sangre en cada sístole. Disminuye la frecuencia cardiaca. Aumenta la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina. Amplia la capacidad cardio-respiratoria. Activa el funcionamiento del hígado. Reduce el peso corporal y la hipertensión y aumenta la capacidad muscular.

SISTEMA DE DESARROLLO Y MEJORAMIENTO DE LA RESISTENCIA

El mejoramiento de la resistencia esta íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio, respiratorio y muscular. Podemos distinguir entre sistemas continuos y a intervalos.

El sistema de intervalos consiste en la alternancia de esfuerzo y tiempo de recuperación. Esfuerzos relativamente cortos y pausas de recuperación entre ellos.

La adaptación del organismo debe ser muy regular y progresiva. El objetivo principal es desarrollar y mejorar la resistencia anaeróbica y el objetivo secundario es el desarrollo y la mejora del ritmo de carrera y de la velocidad. Factores que se trabajan en este sistema de resistencia:

• Repeticiones

• Tiempo

• Intervalo

• Acción

• Ampliación

Sistema continuo se trata de hacer un esfuerzo continuo, in interrumpido con una duración de 30' y 120', una intensidad de trabajo de entre 120 y 160 pulsaciones, es decir, entre el 60% y el 80% de sus posibilidades. Podemos distinguir dos sistemas de carrera.

Sistema de no carreras en cualquier tipo de actividad física se podrá introducir aquí con la sola condición de cumplir los requisitos de volumen de trabajo y de intensidad. Nadar, montar en bici, bailar, etc... serian realizados de esta manera formula validas.

Sistemas de carrera son sistemas de entrenamiento basados en el desplazamiento por medio de la carrera. Recibe el nombre de carrera continua.

Llamamos carrera continua a una carrera in interrumpida a ritmo uniforme y moderado hasta cumplir con el tiempo fijado de antemano. Sus objetivos son el desarrollo de sistemas aeróbico y la relajación del esfuerzo al correr, fortaleciendo los músculos tendones, sobre todo en las piernas.

LA FUERZA

CONCEPTO DE FUERZA

La fuerza es la cualidad física básica. Cualquier acción, deportiva o utilitaria, tan simple como mantener el peso de nuestro cuerpo, exige su presencia. Pero esto no quiere decir que se deba trabajar independientemente del resto, existe una total

Independencia: cuando hablamos de alguien físicamente capaz, nos referimos a personas fuertes, rápidas, flexibles, resistentes a la fatiga y con toda clase de recursos para la actividad motriz.

Por otra parte hay que tener en cuenta que, el ser humano, la “maquina” a través de la cual se manifiesta la fuerza es el aparato locomotor. La musculatura es el agente principal en el movimiento (motor), pero no el único: los músculos y la fuerza dependen del sistema nervioso que los dirige, del sistema óseo que le sirve de sostén y de la sangre que aporta los nutrientes necesarios.

“Capacidad del ser humano de superar o de actuar en contra de una resistencia exterior basándose en los procesos fisiológicos y metabólicos de la musculatura”.

ESTRUCTURA Y CARACTERÍSTICAS DE LA FIBRA MUSCULAR

La disposición anatómica de las fibras en el músculo determina el nivel de contracción.

FACTORES BIOMECÁNICOS

El cuerpo humano esta considerado como un sistema de palancas, ya que esta determinado en su forma y funcionamiento por condiciones mecánicas; por lo tanto es necesario conocer las diversas palancas para comprender la eficacia de actuación del movimiento humano.

EDAD Y SEXO

La fuerza muscular aumenta casi el doble entre los 11 y 16 años; hasta los 19 esta progresión es rápida y seguirá creciendo mas lentamente hasta los 30 años aproximadamente, que es cuando se alcanza la fuerza máxima.

La capacidad del hombre para desarrollar la musculatura es el doble que en la mujer; esto es debido a la influencia de las hormonas masculinas.

Un joven de 13 años alcanza ya el máximo de fuerza de la mujer adulta.

El aumento de la fuerza entre los 6 años y el máximo, es algo mas del triple en las mujeres y más del quíntuple en los hombres.

La fuerza disminuye casi paralelamente en los hombres y en las mujeres.

TIPOS DE CONTRACCIONES

A.- LA CONTRACCIÓN ISOTÓNICA

Es aquella en la que se produce un acortamiento o elongación del músculo que realiza el movimiento; debido a esto podemos distinguir a su vez, dos tipos de contracciones isotónicas: concéntricas y excéntricas.

B.- LA CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA

Tiene lugar cuando el músculo ejerce una fuerza contra un peso un objeto inamovible; no existe modificación en la longitud del músculo y desde el punto de vista técnico no se realiza ningún trabajo.

ADAPTACIONES MUSCULARES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

A.C. GUYTON manifiesta respecto a la hipertrofia muscular: “la actividad muscular forzada hace que el músculo aumente de volumen. Los diámetros de cada fibra muscular aumentan y las fibras ganan en número total de miofibrillas y en diversas sustancias nutritivas e intermedias como ATP, fosfocreatina, glucógeno, etc... En pocas palabras, la hipertrofia muscular aumenta tanto el poder motor del músculo como los mecanismos nutritivos para asegurar tal aumento de poder. Esencialmente no se desarrollan nuevas miofibrillas a menos que el músculo se contraiga al 75% de su tensión máxima”.

LA FUNCION MUSCULAR

Un músculo puede actuar protagonizando la acción principal y lo llamamos “agonista”. La acción muscular puede estar centrada en facilitar la acción agonista mediante la relajación y no intervención directa, la llamamos entonces función “antagonista”, y puede participar también colaborando a base de fijar palancas o estructuras anatómicas que participan secundariamente, hablamos entonces de función “fijadora”.

TIPOS DE FUERZA

A.- FUERZA VELOCIDAD

Es la Fuerza que se usa para vencer una resistencia con la máxima velocidad. Ejemplo: Lanzar una piedra lejos.

B.- FUERZA MÁXIMA

Es la capacidad que tiene un músculo para vencer la mayor resistencia posible. Ejemplo: Levantar pesas o mover un pesado mueble.

C.- FUERZA RESISTENCIA

Es la capacidad que tiene un músculo para vencer una resistencia y oponerse a ella en repetidas ocasiones haciendo frente al cansancio que ello supone. Ejemplo: Ejercicio de abdominales con muchas repeticiones.

SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA FUERZA

AUTOCARGA

Es el Sistema básico de trabajo para iniciarse en el desarrollo de la Fuerza.

Cuando la persona no ha llegado a la madurez física o ha permanecido mucho tiempo sin hacer una actividad física reglada, es el método que debe usar.

B.- CONTRARRESISTENCIA

En este Sistema la resistencia a vencer es un elemento ajeno a nuestro cuerpo que nos permite realizar el movimiento pero a la vez nos lo dificulta, incrementando la intensidad del mismo.

LA VELOCIDAD

CONCEPTO DE VELOCIDAD

Es “la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible” y también “ el tiempo que se tarda en cubrir una distancia y cuya intensidad está en función del espacio a recorrer”.

A.-VELOCIDAD DE REACCION

Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estimulo en el menor tiempo posible.

TIEMPO DE REACCIÓN PREMOTRIZ

-La acción del estímulo

-El tipo de órgano que recibe el estímulo: vista, oído, etc...

-El número de receptores.

-La intensidad del estímulo.

-La duración del estímulo.

-El impulso nervioso.

B.- LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTO

“Es la capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible”.

-El nivel de automatización del movimiento.

-De su localización y orientación espacial.

-Según el miembro usado.

-La edad.

-El sexo.

C.- LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO O TRASLACIÓN

“Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible”

-Amplitud de zancada.

-La frecuencia o velocidad de movimientos segmentarios.

-Fuerza

-Flexibilidad

-Dominio de la técnica

-Resistencia a la velocidad; es la capacidad de mantener la velocidad durante el mayor tiempo posible (a partir de 30-35 metros.)