Antes de comenzar el trabajo, debo medir mis capacidades, marcar mis metas y mis propósitos.

Hay que marcar los horarios adecuados para realizar el ejercicio propuesto y a ser posible, debo de mantener siempre el mismo horario de entrenamiento. Una buena hora para realizarlo es por la tarde-noche. Otra cosa muy importante es la ropa, debo de ir con ropa deportiva y con calzado cómodo.

El entrenamiento que se va a llevar a cabo, va servir para mejorar las cualidades físicas necesarias para jugar al baloncesto.

Este entrenamiento es un Macrociclo y tiene una duración de un año y esta dividido en 12 mesociclos, y cada mesociclo esta formado por 4 microciclos.

Trabajaremos tres días a la semana que serán: Lunes, Miércoles y Viernes. Los demás días serán de descanso pasivo, es decir, trabajo de recuperación. El domingo lo dedicaremos a realizar descanso activo que éste será de ir con los amigos a realizar algún deporte.

El aumento de esfuerzo del día a día será progresivo, para ir aumentando nuestras capacidades.

La ultima semana de cada mes es de descanso y se realiza el mismo esfuerzo que la primera semana de ese mismo mes.

Trabajo por mesociclo y macrociclo.

Todos los días debemos seguir un planning que será igual para todos días que dure el entrenamiento sin excepción. Por lo tanto, el orden de ejercicios será este:

Todos los días antes de comenzar a entrenar, debo, calentar previamente, siguiendo el esquema que realizaré más adelante. Una vez que ya he calentado comienzo el entrenamiento que tengo preparado para ese día.

Una vez que finalizo el entrenamiento debo de volver a la calma y para ello realizo una serie de estiramientos para todos los músculos que he utilizado a lo largo del entrenamiento.

Antes de empezar el entrenamiento debo de realizar un calentamiento. Este entrenamiento lo he realizado para llevarlo acabo el año que viene.

Los objetivos de este entrenamiento los podríamos resumir en los siguientes cuatro puntos:

• Ante todo pasar un buen rato con los amigos a la vez que haces deporte.

• Mantener la forma física para encontrarnos a gusto con nosotros mismos.

• Mejorar las capacidades físicas básicas que serán muy positivas para el futuro a la hora de realizar cualquier trabajo físico.

• Y a parte de todo esto también deberemos mejorar las técnicas propias del baloncesto.

• Y lo mas importante, mantener una buena salud.

Enero - Mesociclo de adaptación

1ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. El entrenamiento de hoy durará en torno a una hora.

Como es un entrenamiento realizado expresamente para mi y como no he realizado demasiados trabajos físicos anteriormente, el comienzo será suave. Hoy comenzaré yendo al gimnasio para realizar un suave entrenamiento de la fuerza y para ver de que soy capaz y cual son mis limites. A partir de ahora el primer día de semana lo dedicaremos a ir al gimnasio para mejorar diversos ejercicios para las distintas cualidades básicas. El caso de hoy será la fuerza. Realizaremos varios ejercicios. Entre ejercicio y ejercicio tendremos un mini descanso de 15'-20', y entre serie y serie (realizaremos 3series), dejaremos unos 2'. Los ejercicios que realizaremos serán estos:

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la resistencia, se seguirá con ejercicios de fuerza y acabaremos la hora con un juego relacionado con el baloncesto. Se corren 20' de carrera continua, luego se hacen 3 series de 45''. de abdominales. El juego que se llevara a cabo será el Balón-canasta. Este juego se practica en un campo de unas dimensiones semejantes al de baloncesto, se trazan dos zonas de 3metros de radio aproximado en cada extremo. Un jugador canasta se instala en el interior de esa zona, cada equipo debe hacer llegar el balón a su jugador canasta, se permite el dribling. Se aplica la defensa hombre a hombre.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos un circuito training, este es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe cualquier tipo de ejercicio con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de estaciones, colocados de forma circular de manera que se efectúen sin interrupción desde el primero hasta el último. Trabaja la fuerza resistencia y al mismo tiempo la resistencia aeróbica. Cada estación tendrá una duración de 30''. Y realizaremos 3 series con un descanso entre serie y serie de 1' y entre estación y estación de 10''.Las diferentes estaciones serán:

Sábado: Echaremos un partidillo de practica con los amigos.

2ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. El trabajo de hoy durara en torno a una hora. Este es el segundo día que iremos al gimnasio, pero este día lo dedicaremos a la resistencia, y para ello utilizaremos varias maquinas, como son la cinta, la bicicleta estática o la maquina de steps. Para que nuestro trabajo no resulte pesado, entre cada una de estas maquinas nos dedicaremos a realizar algún ejercicio de fuerza como lo pueden ser unas abdominales o unas flexiones. No permaneceremos mas de 15' en cada maquina para que no nos resulte pesado. El ritmo no será muy alto ya que no estamos probando a ver lo rápido que somos, sino que queremos ver, el tiempo que somos capaces de realizar un trabajo continuo.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se corren 20 minutos de carrera continua; se realizan ejercicios con balón medicinal, el cual favorece la mejora de la fuerza de las extremidades, realizándose con varias repeticiones. Se finaliza con 3 series de 45 seg. de abdominales.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy lo que haremos será trabajar con el balón de baloncesto. Se realizaran pases, tiros, salidas, canastas. Practicaremos la táctica del deporte, mejoraremos, todos aquellos fallos. Y el tiempo que sobre hasta hacer la hora lo dedicaremos a echar un mini partidillo o jugaremos una 21.

Sábado: Hoy iremos a Torredelcampo en bicicleta y volveremos.

3ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. El trabajo de hoy durara en torno a una hora. Hoy volveremos a ir al gimnasio, hoy el trabajo será bastante mas duro que las dos semanas pasadas, ya que será un mezcla de ambas, haremos una sesión de aeróbic, pero sin excesivo esfuerzo. Al finalizar, ya que este tan solo durara alrededor de 45', el tiempo restante lo dedicaremos a las maquinas de fuerza.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se corren 20´ de carrera continua; se realizan 3 sesiones de 45 segundos de abdominales, luego se ejercitan los aductores con 2 series de sentadillas. Y el tiempo que sobra lo dedicaremos a correr con el balón, botándolo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy intentaremos mejorar la resistencia aeróbica y lo haremos mediante un Interval-Training. Es un ejercicio que consiste en intercalar periodos de actividad con periodos de descanso. El objetivo de este trabajo es la mejora rápida de la resistencia aeróbica. Consistirá en una carrera continua a la que se intercalarán periodos de descanso: se corren los 100 metros lisos y se descansa al acabar la carrera; no se puede pasar de 180 pulsaciones al final del trabajo, ni bajar de 120 pulsaciones al final del descanso (el descanso durará el tiempo que nos cueste recuperar las pulsaciones apropiadas).

Sábado: Hoy volveremos a echar un partidillo con los amigos.

4ª Semana:

Esta es la semana de recuperación por lo tanto el ejercicio realizado será equivalente al del primer microciclo de enero y por lo tanto realizaremos los mismos ejercicios.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. El entrenamiento de hoy durara en torno a una hora.

Por lo tanto hoy comenzaremos yendo al gimnasio para realizar un suave entrenamiento de la fuerza y para ver de que soy capaz y cual son mis limites. A partir de ahora el primer día de semana lo dedicaremos a ir al gimnasio para mejorar diversos ejercicios para las distintas cualidades básicas. El caso de hoy será la fuerza. Realizaremos varios ejercicios ya que no conviene que nos sobrecarguemos nada mas empezar. Entre ejercicio y ejercicio tendremos un mini descanso de 15'-20', y entre serie y serie, realizaremos 3series, dejaremos unos 2'.

Los ejercicios que realizaremos serán estos:

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la resistencia, se seguirá con ejercicios de fuerza y acabaremos la hora con un juego relacionado con el baloncesto. Se corren 20' de carrera continua, luego se hacen 3 series de 45''. de abdominales. El juego que se llevara a cabo será el Balón-canasta.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos un circuit training, este es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe cualquier tipo de ejercicio con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de estaciones colocados de forma circular de manera que se efectúen sin interrupción desde el primero hasta el último. Trabaja la fuerza resistencia y al mismo tiempo la resistencia aeróbica. Cada estación tendrá una duración de 30''. Y realizaremos 3 series con un descanso entre serie y serie de 1' y entre estación y estación de 10''.Las diferentes estaciones serán:

Sábado: Hoy iremos al campo de tenis y echaremos un partido por parejas.

Febrero (1ª quincena) - Mesociclo general

1ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy volveremos a ir al gimnasio para realizar otro programa de ejercicios de fuerza, el trabajo de hoy nos tomara alrededor de un hora. Los ejercicios serán:

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se corren 20´ de carrera continua, luego se hacen 3 series de 45 seg. de abdominales, y en una banqueta se sube y se baja ejercitando los tríceps, en 3 series de 15 subidas y bajadas.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy lo que haremos será trabajar la velocidad de reacción. Trabajaremos toda clase de ejercicios y toda clase de estímulos. El entrenamiento durara en torno a una hora.

Los ejercicios se realizaran partiendo de pie, de sentados, de tumbados, de cuclillas. También realizaremos ejercicios de paradas, un ejemplo es que nos pasen el balón mientras estamos corriendo, una vez que cojamos el balón, debemos pararnos o pasarlo ya que si no haríamos pasos.

Hoy acabaremos haciendo pases.

Sábado: Hoy jugaremos un dos a dos en la pista de baloncesto.

2ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y volveremos a realizar ejercicios de fuerza. Permaneceremos allí alrededor de una hora.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy al igual que todos los miércoles, trabajaremos la resistencia. Se corren 20 minutos de carrera continua; se realizan 3 sesiones de 45 segundos de abdominales, luego se ejercitan los aductores con 2 series de sentadillas.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy nos dedicaremos a trabajar la velocidad de aceleración. Para ello realizaremos, ejercicios en cuestas, cambios de dirección,...

Para ello realizaremos saltos, zancadas,... Estos ejercicios los realizaremos de diferentes maneras, alternando las piernas, a la pata coja, skipping, zancadas largas, zancadas rápidas, carreras con carga...

Sábado: Hoy iremos a correr a Villa Verde.

Se realizará a un volumen relativamente menor que en el periodo anterior y la intensidad será mucho más alta.

Febrero (2ª quincena) - Translación de genérico a especifico

3ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Seguimos yendo al gimnasio y realizando ejercicios de fuerza.

Realizaremos el mismo programa que hicimos la primera semana del primer microciclo, lo único que variara, serán las repeticiones de las series, lo cambiaremos y ya no será igual. Antes tenia entre ejercicio y ejercicio un mini descanso de 15'-20'(este ahora prácticamente se anulara ya que disminuirá), y ya no realizaremos 3 series si no 4, entre las que dejaremos unos 2', al igual que hacíamos antes. También aumentaremos el numero de repeticiones a en torno a las 25rep.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy lo dedicaremos a practicar pases, tanto los de pecho, los pases picados, los globos, los reversos. Después de acabar estos ejercicios, jugaremos un mini partidillo en el tiempo restante para llevar a cabo y practicarlos en juego.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuerza explosiva, y para desarrollarla, trabajaremos con bancos suecos, espalderas, el potro realizaremos multisaltos de todos tipos y también trabajaremos con cargas. Realizaremos de 5-10rep de cada ejercicio. La intensidad a la que realizaremos estos ejercicios será bastante alta.

Sábado: Hoy jugaremos un pequeño partido y aprenderemos de nuestros errores.

4ª Semana:

Esta es la semana de recuperación por lo tanto el ejercicio realizado será equivalente al del primer microciclo de febrero y bajaremos la intensidad.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de fuerza, iremos al gimnasio y realizaremos el segundo programa ya propuesto, bajaremos el ritmo, llegando a ser este equivalente al del primer microciclo de febrero.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy haremos ejercicios de resistencia, correremos 25 minutos alrededor del campo, al acabar jugaremos un rato.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios con el balón medicinal, para adquirir mayor fuerza en los brazos. Realizaremos ejercicios de todas las clases, lanzaremos con un brazo, con otro, dados la vuelta, globo, por encima de la cabeza.

Sábado: Hoy jugaremos un partido.

Marzo - Puesta a punto

1ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos las diferentes tácticas de las entradas a canasta y los diversos tiros a canasta, para poder acabar con un partidillo para practicar la teoría.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy practicaremos la técnica de la defensa de bloqueo y jugaremos para practicar lo que hemos aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy lo dedicaremos a realizar un juego 3x3 para acabar con una serie de tiros libres.

Sábado: Hoy iremos a la piscina a realizar unos largos.

2ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Haremos circuitos con compañeros. Y posteriormente echaremos un partidillo para ver los puntos que necesitamos mejorar de nuestra táctica para luego practicarlo.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Haremos entradas a canasta por la derecha y por la izquierda, practicaremos las bandejas, mates. Luego jugaremos y todas las canastas que hagamos serán tan solo las que hemos practicado anteriormente.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos una carrera continua de 25 minutos alrededor de la cancha de baloncesto para aumentar nuestra resistencia para que en el partido no haya fatiga.

Sábado: Como nos estamos acercando a la fase competitiva vamos a jugar un partido para ver todos los fallos que realizamos.

3ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de flexibilidad y numerosos estiramientos ya que así potenciaremos la posibilidad de evitar sufrir lesiones, ya que gracias a la flexibilidad esto reduce notablemente nuestras posibilidades de lesionarnos. También realizaremos en el tiempo restante salidas y contraataques.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Realizaremos carrera continua alrededor del campo durante 30 minutos. Hoy realizaremos botes y dominio de balón, alternando brazos. Acabaremos jugando un partidillo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy dedicaremos todo nuestro tiempo a los tiros libres, a los reversos y la defensa para estar preparados para el sábado jugar un partido de prueba ya serio.

Sábado: Jugaremos un partido reglamentario.

4ª Semana:

Es semana de descanso, se baja la intensidad.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de reacción. A través de diferentes estímulos, realizaremos muy diversos ejercicios.

Acabaremos realizando sprints y carreras a la velocidad máxima.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos un entrenamiento general de todos los pases y las entradas para perfeccionarlas. Y también realizaremos ejercicios de fuerza con balones medicinales.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos tiros y defensa para perfeccionarlo. Al acabar haremos 3 series de 50abdominales. Y para finalizar un partidillo.

Sábado: Hoy dedicaremos el día a realizar juegos relacionados con el baloncesto como lo puede ser un 3x3, una 21. Acabaremos con un partido en el que practicaremos todo aquello que hemos aprendido en este periodo.

La intensidad y las repeticiones de los ejercicios irán aumentando según el tiempo que llevamos entrenando, por lo tanto los ejercicios realizados tendrán mayor intensidad al final del periodo, y según avanzamos también aumenta el numero de repeticiones.

Abril

1ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de aceleración con zancadas y saltos. También trabajaremos los pases.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuerza resistencia, para ello realizaremos ejercicios con cargas. También trabajaremos los tiros.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Los viernes iremos al gimnasio y realizaremos ejercicios de fuerza. Al salir jugaremos un mini partidillo.

Sábado: Partido.

2ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad gestual, con diversos juegos como los juegos en los que tienes que evitar que te toquen, como lo es el juego en el que nos ponemos en fila y si eres el ultimo tienes que evitar que te toque el primero. También trabajaremos los pases.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos carrera continua hasta Torredelcampo donde realizaremos entradas y volveremos corriendo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy volveremos al gimnasio y realizaremos ejercicios de fuerza al igual que lo hicimos la semana pasada pero con mayor intensidad. Luego jugaremos un mini partidillo.

Sábado: Partido.

3ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de reacción y para ello trabajaremos varios ejercicios cada vez que se realiza un estimulo. También trabajaremos los pases y los tiros.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios para mejorar la fuerza explosiva, para ello, trabajaremos con espalderas, bancos suecos.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy nos dedicaremos a trabajar los músculos del tren inferior en el gimnasio y luego jugaremos un 3x3.

Sábado: Partido.

4ª Semana:

Baja la intensidad ya que es semana de descanso.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de desplazamiento con juegos, sprints, cambios de sentido. Después realizaremos entradas.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios para trabajar el tronco y los abdominales.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tren superior para luego salir a jugar al pañuelo.

Sábado: Partido.

Mayo

1ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos fuerza explosiva con multisaltos.

Luego realizaremos pases, botes y dominio del balón.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos fuerza con balones medicinales realizando diferentes lanzamientos. Acabaremos con un mini partidillo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y realizaremos ejercicios de resistencia en maquinas como la cinta de correr o la bicicleta estática. Luego jugaremos para practicar los tiros.

Sábado: Partido.

2ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de la velocidad de reacción con muy diferentes ejercicios y estímulos. Luego trabajaremos la defensa.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de resistencia, correremos 30minutos hasta el Castillo y allí realizaremos trabajo, abdominales.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y realizaremos ejercicios para el tren inferior del cuerpo. Luego jugaremos un mini partidillo.

Sábado: Partido.

3ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la resistencia y correremos hasta Torredelcampo y luego iremos a las piscinas y realizaremos unos largos.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuerza explosiva trabajando con bancos suecos y espalderas. Luego trabajaremos dominio con el balón y defensa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tren superior.

Al salir iremos corriendo hasta casa.

Sábado: Partido.

4ª Semana:

Es semana de recuperación, hay que bajar un poco la intensidad.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de reacción y para ello trabajaremos varios ejercicios cada vez que se realiza un estimulo. También trabajaremos los pases y los tiros.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuera resistencia, trabajaremos con cargas. Luego practicaremos el dominio con el balón y la defensa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y asistiremos una clase de aeróbic que nos servirá como practica de resistencia. Volveremos a casa con trote rápido.

Sábado: Partido.

Junio

1ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de desplazamiento con juegos, sprints, cambios de sentido. Después realizaremos entradas.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos carrera continua hasta Torredelcampo donde realizaremos entradas y volveremos corriendo. Luego trabajaremos la defensa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tronco y los abdominales. Jugaremos un mini partidillo a la salida.

Sábado: Partido.

2ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad gestual, con diversos juegos y luego haremos pases y tiros libres.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy correremos 10min, haremos 2series de 50abdominales, y realizamos esto 3 veces.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Iremos al gimnasio y trabajaremos el tren inferior.

Sábado: Partido.

3ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuerza explosiva y luego realizaremos reversos.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos a correr hasta el Castillo y allí realizaremos ejercicios de la velocidad de reacción. Para luego ir a las canchas y trabajar los ataques.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y realizaremos ejercicios para el tren superior.

Sábado: Partido.

4ª Semana:

Es ultima semana del mes por lo tanto hay que bajar la intensidad de los ejercicios.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos dribling y acabaremos trabajando pases.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy jugaremos un mini partidillo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y realizaremos ejercicios de resistencia en la bicicleta estática, la cinta de correr.

Sábado: Partido.

Julio

1ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la resistencia y correremos hasta Torredelcampo y luego iremos a las piscinas y realizaremos unos largos.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de la velocidad de reacción con muy diferentes ejercicios y estímulos. Luego trabajaremos la defensa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tren inferior, luego jugaremos un partidillo.

Sábado: Partido.

2ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad gestual, con diversos juegos.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad gestual, con diversos juegos y luego haremos pases y tiros libres.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tren superior y luego jugaremos un 3x3.

Sábado: Partido.

3ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de desplazamiento con juegos, sprints, cambios de sentido. Después realizaremos entradas a canasta.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy correremos 10min, haremos 2series de 50abdominales, y realizamos esto 3 veces.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tronco y las abdominales.

Sábado: Partido.

4ª Semana:

Al ser ultima semana del mes, bajaremos la intensidad.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de reacción y para ello trabajaremos varios ejercicios cada vez que se realiza un estimulo. También trabajaremos los pases y los tiros.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy correremos 30minutos hacia Torredelcampo donde trabajaremos los cambios por delante y por detrás.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos toda la musculatura por igual.

Sábado: Partido.

Agosto

1ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos fuerza explosiva con multisaltos.

Luego realizaremos pases, botes y dominio del balón.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de la velocidad de reacción con muy diferentes ejercicios y estímulos. Luego trabajaremos la defensa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y asistiremos a una clase de aeróbic, luego jugaremos un mini partidillo trabajando las salidas al contraataque.

Sábado: Partido.

2ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos ejercicios de resistencia, correremos 30minutos hasta el Castillo y allí realizaremos abdominales, flexiones.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos fuerza con balones medicinales realizando diferentes lanzamientos. Acabaremos con un mini partidillo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y trabajaremos el tren inferior y haremos 15minutos en la cinta de correr. Luego jugaremos una 21.

Sábado: Partido.

3ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de reacción y para ello trabajaremos varios ejercicios cada vez que se realiza un estimulo.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos carrera continua hasta Torredelcampo donde realizaremos entradas y volveremos corriendo. Luego trabajaremos la defensa.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos el tren superior y haremos 3 series de 50 abdominales. Luego jugaremos un partidillo

Sábado: Partido.

4ª Semana:

Al ser ultima semana del mes, tenemos que bajar la intensidad del trabajo.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuerza resistencia, trabajaremos con cargas. Luego practicaremos el dominio con el balón y la defensa.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos a correr hasta Torredelcampo y allí realizaremos ejercicios de la velocidad de reacción. Para luego ir a las canchas y trabajar los ataques.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio y haremos step y cuando terminemos iremos a jugar.

Sábado: Partido.

Septiembre

1ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy correremos hasta Torredelcampo donde jugaremos un 3x3 y practicaremos las salidas al contraataque.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de reacción y para ello trabajaremos varios ejercicios cada vez que se realiza un estimulo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio, trabajaremos el tren inferior y luego echaremos un partidillo a la salida

Sábado: Partido.

2ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad de desplazamiento con juegos, sprints, cambios de sentido. Después realizaremos entradas.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos corriendo hasta el Castillo, donde trabajaremos con juegos las posiciones defensivas.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos al gimnasio a trabajar el tren superior y el tronco.

Sábado: Partido.

3ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la velocidad gestual, con diversos juegos y luego haremos pases y tiros libres.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy trabajaremos la fuerza explosiva y luego realizaremos reversos.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy iremos a una clase de aero-step donde trabajaremos la resistencia. Luego jugaremos un partidillo y perfeccionaremos el pase por detrás y la defensa.

Sábado: Partido.

4ª Semana:

Al ser ultima semana de mes tenemos que bajar la intensidad.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy realizaremos trabajos de fuerza explosiva.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy correremos 10min, haremos 2series de 50abdominales, y realizamos esto 3 veces. Trabajaremos reversos.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Hoy en el gimnasio trabajaremos todos los músculos del cuerpo, incidiendo algo mas en las abdominales.

Sábado: Partido.

Se realizará a un volumen bajo y una intensidad baja.

Octubre

1ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de reacción.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se juega un partidillo para repasar lo aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio trabajamos el tren inferior y superior.

2ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de desplazamiento.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se va corriendo hasta Torredelcampo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se hace cinta y bicicleta estática en el gimnasio.

3ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de aceleración.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se juega un partidillo para repasar lo aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio haces step.

4ª Semana:

La ultima semana de mes se trabaja con menos intensidad.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabaja la fuerza explosiva.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se va corriendo hasta el Castillo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio haces aeróbic.

Noviembre

1ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de desplazamiento.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se juega un partidillo para repasar lo aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio haces step.

2ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de reacción.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se sube al Castillo trotando.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio haces aeróbic.

3ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de aceleración.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se juega un partidillo para repasar lo aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio trabajamos el tren inferior y superior.

4ª Semana:

La ultima semana de mes se realiza el trabajo con menos intensidad.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabaja la fuerza explosiva.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se va hasta Torredelcampo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se hace cinta y bicicleta estática en el gimnasio.

Diciembre

1ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabaja la fuerza explosiva.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se juega un partidillo para repasar lo aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio haces step.

2ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de aceleración.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se va corriendo hasta el Castillo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio haces aeróbic.

3ª Semana:

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de reacción.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se juega un partidillo para repasar lo aprendido.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. En el gimnasio trabajamos el tren inferior y superior.

4ª Semana:

En la ultima semana de mes se baja la intensidad.

Lunes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se trabajara la velocidad de desplazamiento.

Miércoles: Previamente realizaremos un calentamiento. Se va corriendo hasta Torredelcampo.

Viernes: Previamente realizaremos un calentamiento. Se hace cinta y bicicleta estática en el gimnasio.

10

1

- Abdominales superiores, (10-20rep)

- Muslos-sentadillas cuadriceps glúteo, (10-20rep)

- Espalda-reverencia lumbares, (10-20rep)

- Pecho press de banca, (10-20rep)

- Tumbados boca abajo, elevación de tronco.

- Ejercicios con balón medicinal.

- Salto transversal de un banco.

- Flexiones.

- Ejercicios de bíceps (pesas).

- Tumbados lateralmente elevación de una pierna (15´´) y luego la otra pierna (15´´).

- Ejercicios de tríceps (pesas).

- Sentadillas.

- Abdominales.

- Salto con una cuerda.

• Abdominales superiores, (10-20rep)

• Muslos-sentadillas cuadriceps glúteo, (10-20rep)

• Espalda-reverencia lumbares, (10-20rep)

• Pecho press de banca, (10-20rep)

- Tumbados boca abajo, elevación de tronco.

- Ejercicios con balón medicinal.

- Salto transversal de un banco.

- Flexiones.

- Ejercicios de bíceps (pesas).

- Tumbados lateralmente elevación de una pierna (15segundos) y luego la otra pierna (15 segundos).

- Ejercicios de tríceps (pesas).

- Sentadillas.

- Abdominales.

- Salto con una cuerda.

• Abdominales superiores, (20-25rep)

• Pecho-apertura con mancuernas, (20-25rep)

• Espalda-remo de dorsal con mancuernas, (20-25rep)

• Hombros-press de hombres con banca, (20-25rep)

• Tríceps

• Bíceps-curl de bíceps con mancuernas (20-25rep)

• Muslos-sentadilla manos libres, barra, (20-25rep)

• Muslos-tijeras glúteos, cuadriceps, (20-25rep)

• Abdominales superiores e inferiores, (25-30rep)

• Muslos-sentadillas, (25-30rep)

• Espalda-remo dorsal con mancuernas, (25-30rep)

• Hombros-press de hombros con banca, (25-30rep)

• Espalda-remo de dorsal en punta, (25-30rep)

• Muslos-sentadilla, manos libres, barra, (25-30rep)

• Bíceps-bíceps de concentración con mancuernas, (25-30rep)