PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLEÍNDICE

Índice Pag 2

Objetivos del Programa Pag 3

Fases y Duración del Programa Pag 3

Control y evaluación del programa Pag 3

Sesiones del Programa Pag 3

Atividades físicas a realizar Pag 4

Cuadro del progrma por meses Pag 4

Descripción de las sesiones Pag 5

Bibliografía Pag 7

Cuando hablamos de un programa de actividad física saludable, nos debemos basar en dos objetivos principalmente:

• El bienestar

• Mejora o mantenimiento de los componentes de la condición física

En este caso tenemos a una persona de 29 años que desea perder algo de peso, alrededor de 8 kg y a la vez conseguir mejorar su forma física. El programa se basará en estos objetivos y siempre teniendo cuidado de no poner en ningún momento la salud en peligro.

El programa estará constituido por tres fases básicamente: Inicial, mejora y mantenimiento.

• Inicial: tendrá una duración de 6 semanas, ya que la persona no posee un nivel de condición física muy bueno. Consistirá en la preparación para la fase de mejora. La duración e intensidad de las actividades físicas aumentará paulatinamente durante esta fase.

• Mejora: durará alrededor de cinco meses y durante esta fase la intensidad de los ejercicios aumentará dentro de los rangos recomendados (60% al 90% de la capacidad máxima). Durante esta fase intentará perder peso y llegar a la condición física deseada.

• Mantenimiento: no tiene un periodo de tiempo limitado y consiste en mantener el estado físico alcanzado en la fase anterior. Es importante continuar practicando las actividades físicas, aunque sea con menor intensidad.

Ya que uno de los objetivos del programa es la pérdida de peso se realizarán controles de peso cada 15 días. Y se controlará que el peso no aumente y es posible que disminuya.

No habrá ninguna prueba o evolución, sino el simple hecho del bienestar de la persona afectada.

La frecuencia semanal será de 3 ó 4 días a la semana ya que serán días alternos y dependiendo de la semana constará de 3 o 4 días. La duración de cada sesión será aproximadamente de 1 hora y media, aunque esta duración no será así desde el primer día de entrenamiento ya que empezará con 15 minutos e irá incrementándose.

Esas condiciones son necesarias para poder respetar el principio de adaptación biológica.

El programa se basará principalmente en dos actividades: el ciclismo y la natación. Ya que estas actividades son muy completas y con ellas esta persona puede llegar a alcanzar sus objetivos.

El ciclismo, puede ser practicado por personas de ambos sexos y de cualquier edad, permite mantenerse en forma y, a la vez, pasear y movilizarse de manera muy económica y sin provocar ninguna contaminación ambiental. Cuando se monta en bicicleta, las extremidades inferiores son las que más ejercicio realizan , ya que el impulso de la bicicleta depende del pedaleo constante. Pero también intervienen en este ejercicio las extremidades superiores, aunque con menor esfuerzo y a un ritmo muy inferior. El pedaleo propicia, asimismo, la ventilación pulmonar y la circulación sanguínea. 

Con la práctica de la natación se ejercitan todos los músculos del cuerpo, en particular, los de la zona toráxica, que es la que más se desarrolla con este deporte. Los pulmones, elemento fundamental en la natación, se ven beneficiados por la mayor irrigación que supone el ejercicio respiratorio. El efecto del agua implica un esfuerzo adicional para la inspiración, por lo cual el corazón trabaja más para satisfacer la demanda de la circulación; pero, como la respiración se adapta rítmicamente a los movimientos, el pulso no se acelera de manera anormal. Practicada como deporte no competitivo, la natación es apta para todas las edades y no existe, de hecho, ninguna contradicción especial. 

El programa constaría de sesiones intercaladas de natación y ciclismo.

En la fase inicial, se realizarían actividades físicas cada dos días, es decir si empezamos un lunes, hasta el jueves no volveremos a tener otra sesión, y a su vez se intercalarían natación y ciclismo, es decir una sesión natación otra ciclismo y así repetidamente durante las 6 primeras semanas. El tiempo de cada sesión se irá incrementando cada emana en 10 min. mas cada actividad comenzando por 30minutos y llegando a 1hora y 30 minutos.

En la fase de mejora se realizaran las actividades en días alternativos, es decir si empezamos un miércoles las actividades el viernes realizaremos otra y así repetidamente. En esta sesión aumentaremos la intensidad de las sesiones de 60 al 90% de la capacidad máxima.

En la fase de mantenimiento las sesiones podrán realizarse 2 dáis a la semana, un día ciclismo y otro natación. Con una intensidad adecuada y un tiempo de alrededor de 1 hora.

Ahora describiré las sesiones en una semana de la fase de mejora:

Empezaremos un lunes con natación. Antes de comenzar realizaremos un calentamiento adecuado a la actividad que vamos a realizar. Nadaremos durante 1 hora intercalando el estilo braza y el mariposa.. Terminaremos con un estiramiento.

El miércoles continuaremos con ciclismo. Igual que el lunes realizaremos un calentamiento previo pero con las características adecuadas a esta actividad. Estaremos pedaleando durante 1 hora en un circuito. Y al terminar realizaremos un estiramiento.

El viernes volveremos a la natación pero esta vez con estilos de croll y espalda.

El domingo realizaremos de nuevo ciclismo pero esta vez por otro circuito diferente si es posible.

BIBLIOGRAFÍA

• Educación Física 1º Bachillerao Ed Laberinto

• http://www.rfec.com/portada/index.asp

• http://www.i-natacion.com/

• Enciclopedia multimedia Encarta 2003

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Fase Inicial

Fase Mejora

Fase Mantenimiento