1º BACHILLERATO “A”

MI PREPARACIÓN FÍSICA

ÍNDICE

• PORTADA

• ÍNDICE

• JUSTIFICACIÓN DEL TRABAJO

• SESIONES DE TRABAJO

• CONCLUSIÓN PRÁCTICA

1. JUSTIFICACIÓN DEL TRABAJO

Al hacer este trabajo queremos llegar a saber por nosotros mismos, los logros, progresos, fallos y limitaciones que tenemos. Como en la época en que vivimos se valora la buena condición física, al hacer este trabajo, pretendemos mejorar en relación de nuestras posibilidades nuestras aptitudes físicas, y lograr superarnos. Trabajaremos fundamentalmente la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. También pretendemos conocer nuestras propias limitaciones y superarlas con la práctica de estos ejercicios para así poder superarlas y llegar a sentirnos mejor al mejorar nuestra forma física.

Creo que mi condición física es aceptable, ya que a diario realizo algunos ejercicios. Los resultados de las pruebas realizadas durante el curso son estas:

• Test de pulsaciones: T1= 68; T2= 160; T3= 100

• Abdominales: 37 en un minuto.

• Salto vertical: 40 cm.

• Lanzamiento de balón medicinal: (3 Kg) 7.15 metros.

• Resistencia 1 Km: 4.20 minutos.

• Velocidad (50 metros): 8.10 segundos

Los ejercicios variarán en todas las sesiones, trabajando todos los conceptos posibles de la condición física. Los haremos de forma sistemática, esforzándonos cada vez más en la realización de las actividades para conseguir unos resultados satisfactorios y superarnos a nosotros mismos.

2. SESIONES DE TRABAJO

Sesión nº: 1.

A.- Objetivos: Trabajar la fuerza de brazos, la flexibilidad de piernas y la velocidad.

B.- Contenidos: Lanzamiento de peso, sentadillas, flexiones de brazos, saltos levantando una pierna.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos.

D.- Instalaciones y material: Objeto de 2 Kg, pista o extensión.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Lanzamiento de peso 2 Kg

• Descripción: Consiste en lanzar un peso de 2 Kg a una cierta distancia con ambas manos.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Flexiones.

• Descripción: Consiste en realizar flexiones de brazos boca abajo en posición horizontal.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Sentadillas.

• Descripción: Consiste en colocarse sentado solo tocando el suelo con los pies y realizar flexiones de pies.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 4º: Saltos levantando una pierna.

• Descripción: Consiste en dar pequeños saltos con una pierna mientras que se levanta la otra.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• 5º: Carrera de 50 metros.

• Descripción: Consiste en realizar un fuerte spring recorriendo los 50 metros en el menor tiempo posible.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 6º: Flexión profunda de brazos.

• Descripción: Consiste en agarrase a una barra fija y hacer flexiones de brazos levantando el peso del cuerpo.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 2.

A.- Objetivos: Trabajar la resistencia y la flexibilidad de tronco.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a mejorar la resistencia y la flexibilidad.

C.- Metodología: Ejercicios realizados en fases con un número de repeticiones cada una.

D.- Instalaciones y material: Objeto de 2 Kg, pista o extensión.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Carrera de escaleras.

• Descripción: Consiste en subir un nº de escaleras a un ritmo fuerte (unos cinco pisos).

• Nº de repeticiones: 2

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 4´.

• Ejercicio 2º: Carrera continua suave.

• Descripción: Consiste en correr a un ritmo constante durante unos 5 minutos.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 3º: Abdominales.

• Descripción: Se realiza en el suelo, fijando los pies en la pared y elevando el tronco hasta una cierta altura.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 3´.

• Ejercicio 4º: El puente.

• Descripción: Consiste en echar el tronco hacia atrás hasta tocar el suelo con las manos y formar un puente.

• Nº de repeticiones: 3

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 30”

• Ejercicio 5º: Flexión de tronco desde las piernas.

• Descripción: Consiste en tumbarse en el suelo y levantar las piernas hasta la cabeza sin llegar a poner los pies en el suelo.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 30”.

• Ejercicio 6º: Subida y bajada del escalón.

• Descripción: Consiste en subir y bajar un escalón dando saltos con ambos pies.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 3´.

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

3.a- Relajación: Conviene dar un masaje en las piernas, y realizar varios estiramientos.

Sesión nº: 3.

A.- Objetivos: Trabajar la fuerza de piernas.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados al trabajo físico de piernas.

C.- Metodología:

D.- Instalaciones y material:

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´) Incidiendo en los grupos musculares que se quieren trabajar.

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Correr con peso.

• Descripción: Consiste en correr o andar sosteniendo en los brazos una determinada carga.

• Nº de repeticiones: 3

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Flexión de piernas.

• Descripción: Este ejercicio se realiza como el anterior, pero flexionando las piernas sin bajar mucho.

• Nº de repeticiones: 6

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Salto vertical.

• Descripción: Consiste en agacharse tocando el suelo con las palmas de las manos y hacer un salto vertical.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 8”.

• Ejercicio 4º: Saltos a pata coja.

• Descripción: Consiste en saltar pequeñas distancias, apoyando un solo pie en el suelo.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 5º: Desplazamiento de pesos.

• Descripción: Tumbado en el suelo, consiste en mover un objeto una cierta distancia.

• Nº de repeticiones: 8

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”.

• Ejercicio 6º: Batidas.

• Descripción: Consiste en recorrer una cierta distancia y batir con una pierna.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 4.

A.- Objetivos: Ejercicios para trabajar la resistencia aeróbica.

B.- Contenidos: Ejercicios realizados en series con un número de repeticiones.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos.

D.- Instalaciones y material: Un lugar apropiado para realizar los ejercicios y ropa a adecuada.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Carrera en zigzag.

• Descripción: Consiste en correr formando un ocho imaginario alrededor de dos obstáculos.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Acción y reacción.

• Descripción: Consiste en empezar desde la posición tumbado, levantarse, echar a correr y saltar un obstáculo.

• Nº de repeticiones: 4

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 15”

• Ejercicio 3º: Saltos a la comba.

• Descripción: Consiste en saltar una cuerda que sujetamos con nuestras manos.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 20”

• Ejercicio 4º: Carrera suave.

• Descripción: Consiste en hacer una carrera a ritmo constante pero suave durante 3 minutos.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No hay descanso.

• Ejercicio 5º: Carrera con balón.

• Descripción: Consiste en realizar una carrera de larga distancia impulsando un balón con ambos pies.

• Nº de repeticiones: 3

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 15”.

• Ejercicio 6º: Carrera con frenada.

• Descripción: Consiste en partir del reposo a un fuerte spring en corta distancia y frenando en seco.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 5.

A.- Objetivos: Trabajar la flexibilidad de piernas.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la flexibilidad de las piernas.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados en series, con número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Un lugar apropiado con colchoneta y espalderas; y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Lanzamiento de pierna.

• Descripción: Consiste en lanzar cada pierna, alternativamente al aire.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 2º: Lanzamiento vertical de piernas.

• Descripción: Consiste en lanzar alternativamente las piernas verticalmente en posición tumbado.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 3º: Estiramientos verticales en las piernas.

• Descripción: Con la ayuda de una persona, tumbado en una colchoneta, el compañero debe coger las piernas y estirarlas.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”.

• Ejercicio 4º: Pasar la pierna.

• Descripción: Consiste en pasar la pierna por encima de un objeto alto.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”.

• Ejercicio 5º: Extensión de rodilla.

• Descripción: Apoyando la pierna sobre una espaldera, estiraremos la rodilla.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 6º: Paso de valla.

• Descripción: Sentado en posición de paso de valla echamos el tronco hacia delante.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: N se descansa.

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 6.

A.- Objetivos: Trabajar la velocidad.

B.- Contenidos: Ejercicios para trabajar la velocidad.

C.- Metodología: Ejercicios realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Un lugar abierto y amplio, un balón y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Velocidad de reacción.

• Descripción: En posición tumbada, nos lanzan un balón y debemos cogerlo antes de que toque el suelo.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Carrera de testigos.

• Descripción: Consiste en realizar un fuerte spring cuando un compañero te toca en la espalda.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 15”

• Ejercicio 3º: Carreras con cambio de ritmo.

• Descripción: Empezaremos con una carrera suave, aumentando la velocidad hasta llegar al máximo y reducir progresivamente hasta parar.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 45”

• Ejercicio 4º: Velocidad - resistencia.

• Descripción: Consiste en mantener un ritmo fuerte de carrera durante el mayor tiempo posible.

• Nº de repeticiones: 2

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: 30”

• Ejercicio 5º: Correr en círculos.

• Descripción: Consiste en realizar un spring circular, cambiando la dirección de giro.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 6º: Pequeños saltos.

• Descripción: Consiste en dar pequeños saltos mientras vamos en carrera

• Nº de repeticiones: 7

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

• 3.b- Esta sesión es muy dura, sobre todo el ejercicio 4.

Sesión nº: 7.

A.- Objetivos: Trabajar la flexibilidad del tronco.

B.- Contenidos:

C.- Metodología: Ejercicios realizados en series con número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Lugar apropiado y ropa adecuada.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Flexión del tronco hacia abajo.

• Descripción: Dejamos caer el tronco hacia delante, llevando las manos lo más abajo posible.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Flexión con pica.

• Descripción: Consiste en llevar un objeto lo más atrás que se pueda de la cabeza, flexionando el cuerpo.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Flexión hacia delante.

• Descripción: Un compañero nos aplica una fuerza en la espalda, flexionando el tronco todo lo que podamos hacia delante.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 4º: Flexiones alternativas.

• Descripción: Realizar flexiones alternativas de tronco con ayuda de un compañero.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 5º: Molinos.

• Descripción: Con las piernas abiertas, realizamos giros sobre el eje de nuestra cintura.

• Nº de repeticiones: 20 (10 a cada lado)

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 6º: Flexión hasta las puntas.

• Descripción: Tumbados boca abajo, con los brazos extendidos, flexionamos el tronco hasta tocar con las manos las puntas de los pies.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 8

A.- Objetivos: trabajar la resistencia aeróbica.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la resistencia aeróbica.

C.- Metodología: Ejercicios realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Cuerda, balón, un lugar amplio y ropa adecuada.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Carrera en zigzag.

• Descripción: Consiste en correr formando un ocho imaginario alrededor de dos obstáculos.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Acción y reacción.

• Descripción: Desde la posición tumbado, levantarse rápido, echar a correr y saltar un obstáculo.

• Nº de repeticiones: 4

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 15”

• Ejercicio 3º: Saltos a la comba.

• Descripción: Saltar una cuerda que llevamos en las manos.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 20”.

• Ejercicio 4º: Carrera suave.

• Descripción: Se deberá correr a un ritmo constante durante tres minutos.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No hay descanso.

• Ejercicio 5º: Carrera con balón.

• Descripción: Se hace una carrera de larga distancia empujando un balón con ambos pies.

• Nº de repeticiones: 3

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 20”.

• Ejercicio 6º: carrera con frenada.

• Descripción: Empezamos a correr con suavidad hasta llegar al máximo, mantenemos un poco y progresivamente vamos aflojando hasta parar en seco.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 20”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 9.

A.- Objetivos: Trabajar la fuerza de brazos.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la fuerza de brazos.

C.- Metodología: Ejercicios realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Barra fija, balón de 2 Kg, baló normal y dos pesas.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Lanzamiento de peso 2 Kg

• Descripción: Consiste en lanzar en peso de 2 Kg a una cierta distancia con ambas manos.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Flexiones.

• Descripción: Consiste en realizar flexiones de brazos boca abajo en posición horizontal.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Flexión profunda de brazos.

• Descripción: Consiste en agarrase a una barra fija y hacer flexiones de brazos levantando nuestro propio peso.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 4º: Lanzamiento de balón.

• Descripción: Apretar fuertemente el balón con las dos manos y soltarlo de golpe.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 5º: Flexiones de brazos.

• Descripción: Con unas pesas o algo similar, hacer flexiones alternas de brazos para fortalecerlos.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 15”

• Ejercicio 6º: Fuerza sobre el compañero.

• Descripción: Coger las manos de un compañero y echar el peso del cuerpo sobre las manos para intentar desplazarlo.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 10.

A.- Objetivos: Trabajar la flexibilidad de piernas.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar con profundidad la flexibilidad de piernas

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos.

D.- Instalaciones y material: Espalderas y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Lanzamiento de pierna.

• Descripción: Consiste en lanzar cada pierna al aire, lo más alto posible.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 2º: Lanzamiento vertical de pierna.

• Descripción: En posición tumbado, lanzar la pierna a la vertical.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 3º: Estiramientos verticales en la pierna.

• Descripción: Con la ayuda de una persona, debemos tumbarnos en una colchoneta y levantar las piernas para que el compañero pueda estirarlas.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 4º: Pasar la pierna.

• Descripción: Pasar la pierna por encima de un objeto alto, desde atrás hacia delante.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 5º: Extensión de rodilla.

• Descripción: Estirar la rodilla, apoyando la pierna sobre una superficie, preferiblemente una espaldera.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 15

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 6º: Paso de valla.

• Descripción: Nos sentamos en el suelo en posición de paso de valla, echando el tronco hacia delante.

• Nº de repeticiones: 2

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: No hay descanso.

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 11.

A.- Objetivos: Trabajar la velocidad.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la velocidad.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos.

D.- Instalaciones y material: Balón, lugar amplio y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Velocidad de reacción.

• Descripción: En posición tumbado, un compañero nos lanza un balón y nosotros deberemos cogerlo.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Carrera de testigo.

• Descripción: Consiste en realizar un spring cuando un compañero me toca la espalda.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 15”

• Ejercicio 3º: Carreras con cambio de ritmo.

• Descripción: Empezamos con carrera suave aumentando la velocidad al máximo, y después ir bajando la fuerza hasta volver a carrera suave.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 30”

• Ejercicio 4º: Velocidad - resistencia.

• Descripción: Consiste en mantener un ritmo muy fuerte de carrera durante el mayor tiempo posible.

• Nº de repeticiones: 2

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 5º: Correr en círculos.

• Descripción: Realizamos un spring circular, cambiando la dirección de giro.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 6º: Pequeños saltos.

• Descripción: Consiste en dar pequeños saltos, mientras corremos suavemente.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 15”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 12.

A.- Objetivos: Trabajar la resistencia aeróbica.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la resistencia aeróbica.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados en series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Balón, balón (2kg), cuerda, lugar amplio y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Carrera en zigzag.

• Descripción: Consiste en correr haciendo zigzag alrededor de varios obstáculos.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Acción y reacción.

• Descripción: Desde la posición tumbado, levantarse muy rápido, echar a correr y saltar dos obstáculos.

• Nº de repeticiones: 4

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 15”

• Ejercicio 3º: Saltar la comba.

• Descripción: Consiste en saltar una cuerda que sujetamos con las manos.

• Nº de repeticiones: 30

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 20”

• Ejercicio 4º: Carrera suave.

• Descripción: Correr aun ritmo constante durante 6 minutos.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 30”.

• Ejercicio 5º: Carrera con balón medicinal (2kg)

• Descripción: Consiste en correr una larga distancia impulsando el balón de 2kg con ambos pies.

• Nº de repeticiones: 2

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 20”

• Ejercicio 6º: Carrera con frenada.

• Descripción: Consiste en partir del reposo a un fuerte spring, y frenarse en seco.

• Nº de repeticiones: 14

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 13.

A.- Objetivos: Trabajar la flexibilidad del tronco.

B.- Contenidos: Ejercicios para trabajar la flexibilidad del tronco.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Colchoneta, lugar amplio y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Flexión de tronco hacia abajo.

• Descripción: Con los pies juntos, echar el tronco hacia delante, dejando caer las manos e intentando llegar lo más abajo posible.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Flexión del tronco hacia atrás.

• Descripción: Con los pies juntos, y la mirada hacia arriba, levantamos las manos por encima de la cabeza y las vamos desplazando hacia atrás lo máximo que se pueda flexionando el tronco.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Flexión del tronco hacia delante.

• Descripción: Un compañero detrás de nosotros nos aplica una fuerza en la espalda empujando el tronco hacia delante lo máximo que se pueda.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 4º: Flexiones alternativas.

• Descripción: Realizar distintas flexiones de tronco con la ayuda de un compañero.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 5º: Molinos.

• Descripción: Con las piernas bien abiertas, realizamos giros circulares sobre el eje de nuestra cintura (molinos).

• Nº de repeticiones: 30 (15 a cada lado)

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 6º: Flexión hasta las puntas.

• Descripción: Desde la posición tumbado, con los brazos extendidos, levantamos los pies flexionando el tronco hasta tocar las puntas del calzado con las manos.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 14.

A.- Objetivos: Trabajar la fuerza de brazos.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la fuerza de brazos.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Balón medicinal (2kg), pesas, lugar amplio y ropa adecuada.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Lanzamiento de peso (2kg)

• Descripción: Cosiste en lanzar el balón medicinal de 2kg a la mayor distancia posible.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Flexiones.

• Descripción: Consiste en realizar flexiones de brazos en posición horizontal, apoyando las manos en el suelo.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Flexión profunda de brazos.

• Descripción: El ejercicio consiste en agarrase a una barra fija, levantando el peso de nuestro cuerpo con los brazos.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 4º: Lanzamiento de balón.

• Descripción: Apretar fuertemente el balón con las manos, e impulsarlo con fuerza hacia delante.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 1”

• Ejercicio 5º: Flexiones de brazos.

• Descripción: Coger dos pesas u objetos que las sustituyan, para flexionar hacia arriba los brazos.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 6º: Fuerza sobre el compañero.

• Descripción: Consiste en coger de las manos a un compañero y ejercer una fuerza sobre las mismas par intentar desplazarlo.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 15.

A.- Objetivos: Trabajar la velocidad.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la velocidad.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos.

D.- Instalaciones y material: Balón, lugar amplio y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Velocidad de reacción.

• Descripción: En posición tumbado, un compañero nos lanza un balón y nosotros deberemos cogerlo.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Carrera de testigo.

• Descripción: Consiste en realizar un spring cuando un compañero me toca la espalda.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Carreras con cambio de ritmo.

• Descripción: Empezamos con carrera suave aumentando la velocidad al máximo, y después ir bajando la fuerza hasta volver a carrera suave.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 15”

• Ejercicio 4º: Velocidad - resistencia.

• Descripción: Consiste en mantener un ritmo muy fuerte de carrera durante el mayor tiempo posible.

• Nº de repeticiones: 3

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 5º: Correr en círculos.

• Descripción: Realizamos un spring circular, cambiando la dirección de giro.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 6º: Pequeños saltos.

• Descripción: Consiste en dar pequeños saltos, mientras corremos suavemente.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 16.

A.- Objetivos: Trabajar la resistencia aeróbica.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la resistencia aeróbica.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Cuerda, una extensión irregular y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Carrera en zigzag.

• Descripción: Consiste en hacer una carrera a mayor velocidad posible alrededor de varios obstáculos.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Acción y reacción.

• Descripción: Desde la posición tumbado, levantarse rápido, echar a correr y saltar tres obstáculos seguidos.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Carreras en cuestas y dunas.

• Descripción: Se trata de un ejercicio en carrera suave pero continua en un terreno irregular (natural) el cual fortalece las unidades musculares.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No hay descanso.

• Ejercicio 4º: Saltos de comba.

• Descripción: Consiste en saltar una cuerda que sujetamos con nuestras manos.

• Nº de repeticiones: 40

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 20”

• Ejercicio 5º: Carrera suave.

• Descripción: Realizar una carrera a un ritmo constante durante 9 minutos.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 6º: Carrera con frenada.

• Descripción: Marchando en carrera suave, marcamos un fuerte spring y frenamos en seco.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 17.

A.- Objetivos: Trabajar la flexibilidad de piernas.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la flexibilidad de piernas.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Espalderas, lugar amplio, y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Lanzamiento de pierna.

• Descripción: Consiste en lanzar la pierna alternativamente al aire lo más alto posible.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 2º: Lanzamiento vertical de pierna.

• Descripción: En posición tumbado, lanzar la pierna alternativamente a la vertical.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Estiramientos verticales de ambas piernas.

• Descripción: Con la ayuda de una persona, nos tumbamos, para que el compañero estire los músculos de las piernas.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10

• Ejercicio 4º: Pasar la pierna.

• Descripción: Pasar alternativamente una pierna sobre algún objeto alto, desde atrás hacia delante.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 5º: Extensión de rodilla.

• Descripción: Apoyamos el pie en una espaldera, a la altura de la cadera y estiramos la rodilla.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 6º: Paso de valla.

• Descripción: Sentados en posición de paso de valla, echaremos el tronco hacia delante, para notar tensión en la pierna extendida hacia delante.

• Nº de repeticiones: 6

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: No se descansa.

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 18.

A.- Objetivos: Trabajar la fuerza de brazos.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la fuerza de brazos.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Balón medicinal 3kg, balón, lugar amplio y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Flexión profunda de brazos.

• Descripción: Agarrase a una barra fija, y levantar el peso de nuestro cuerpo flexionando los brazos.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Flexión de brazos.

• Descripción: Cogemos las pesas, u objetos que las sustituyan, y flexionamos los brazos hacia arriba.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Lanzamiento de peso 3kg

• Descripción: Lanzamos esta vez un balón medicinal de 3kg a la máxima distancia posible con ambas manos.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 4º: Lanzamiento de balón.

• Descripción: Apretamos fuertemente un balón con ambas manos, y lo impulsamos con fuerza hacia delante.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 5º: Flexiones.

• Descripción: En posición tumbado boca abajo y apoyando las manos en el suelo, flexionar los brazos para desplazar alternativamente el peso de nuestro cuerpo.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 6º: Fuerza sobre el compañero.

• Descripción: Coger las manos de un compañero, y aplicar el peso sobre ellas para intentar desplazarlo.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 19.

A.- Objetivos: Trabajar la flexibilidad del tronco.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la flexibilidad del tronco.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Lugar amplio y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Flexión hacia delante.

• Descripción: Sentado en el suelo, un compañero aplica una fuerza sobre mi espalda, empujando hacia delante hasta donde se pueda llegar

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 2º: Flexiones alternativas.

• Descripción: Realiza flexiones alternativas de tronco con la ayuda de un compañero.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Molinos.

• Descripción: Empezamos con carrera suave aumentando la velocidad al máximo, y después ir bajando la fuerza hasta volver a carrera suave.

• Nº de repeticiones: 40 (20 a cada lado)

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: 30” antes de cambiar de lado.

• Ejercicio 4º: Flexión de tronco hacia abajo.

• Descripción: Con las piernas juntas, dejar caer el tronco hacia delante intentando llegar con las manos a tocar las puntas del calzado.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 5º: Flexión hasta las puntas.

• Descripción: En posición tumbados boca arriba y con las manos extendidas, levantamos los pies flexionando el tronco hasta tocar con las manos las puntas del calzado.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 6º: Flexión con pica.

• Descripción: en llevar un objeto lo más atrás que se pueda de la cabeza flexionando el cuerpo.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 20.

A.- Objetivos: Trabajar la velocidad.

B.- Contenidos: Ejercicios para trabajar la velocidad.

C.- Metodología: Ejercicios realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Un lugar abierto y amplio, un balón y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Velocidad de reacción.

• Descripción: En posición tumbada, nos lanzan un balón y debemos cogerlo antes de que toque el suelo.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Carrera de testigos.

• Descripción: Consiste en realizar un fuerte spring cuando un compañero te toca en la espalda.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 15”

• Ejercicio 3º: Carreras con cambio de ritmo.

• Descripción: Empezaremos con una carrera suave, aumentando la velocidad hasta llegar al máximo y reducir progresivamente hasta parar.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 45”

• Ejercicio 4º: Velocidad - resistencia.

• Descripción: Consiste en mantener un ritmo fuerte de carrera durante el mayor tiempo posible.

• Nº de repeticiones: 2

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: 30”

• Ejercicio 5º: Correr en círculos.

• Descripción: Consiste en realizar un spring circular, cambiando la dirección de giro.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 6º: Pequeños saltos.

• Descripción: Consiste en dar pequeños saltos mientras vamos en carrera

• Nº de repeticiones: 7

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

3.b- Esta sesión es muy dura, sobre todo el ejercicio 4.

Sesión nº: 21.

A.- Objetivos: Trabajar la resistencia aeróbica.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la resistencia aeróbica.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Cuerda, una extensión irregular y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Carrera en zigzag.

• Descripción: Consiste en hacer una carrera a la mayor velocidad posible alrededor de varios obstáculos.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Acción y reacción.

• Descripción: Desde la posición tumbado, levantarse rápido, echar a correr y saltar tres obstáculos seguidos.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Carreras en cuestas y dunas.

• Descripción: Se trata de un ejercicio en carrera suave pero continua en un terreno irregular (natural) el cual fortalece las unidades musculares.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No hay descanso.

• Ejercicio 4º: Saltos de comba.

• Descripción: Consiste en saltar una cuerda que sujetamos con nuestras manos.

• Nº de repeticiones: 40

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 15”

• Ejercicio 5º: Carrera suave.

• Descripción: Realizar una carrera a un ritmo constante durante 9 minutos.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 6º: Carrera con frenada.

• Descripción: Marchando en carrera suave, marcamos un fuerte spring y frenamos en seco.

• Nº de repeticiones: 8

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 22.

A.- Objetivos: Trabajar la Fuerza de piernas.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la fuerza de piernas.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Un lugar amplio y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Carrera con peso.

• Descripción: Consiste en correr o andar sosteniendo con los brazos una determinada carga.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Flexión de piernas.

• Descripción: Este ejercicio se desarrolla con la misma carga que el anterior, pero haciendo unas flexiones de piernas sin bajar mucho.

• Nº de repeticiones: 5

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Salto vertical o detente.

• Descripción: Consiste en agacharse con las palmas de las manos en el suelo y saltar lo más alto posible verticalmente.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”.

• Ejercicio 4º: Saltos a la pata coja.

• Descripción: Consiste en saltar pequeñas distancias, apoyando un solo pie en el suelo.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 5º: Desplazamiento de pesos.

• Descripción: Tumbado en el suelo, consiste en mover un peso con los pies a una determinada distancia.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 6º: Batidas.

• Descripción: Corriendo suave, consiste en batir (impulsase hacia arriba) con una pierna, alternándolas.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 23.

A.- Objetivos: Trabajar la flexibilidad de piernas.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la flexibilidad de piernas.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Espalderas, lugar amplio, y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Lanzamiento de pierna.

• Descripción: Consiste en lanzar la pierna alternativamente al aire lo más alto posible.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 2º: Lanzamiento vertical de pierna.

• Descripción: En posición tumbado, lanzar la pierna alternativamente a la vertical.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 3º: Estiramientos verticales de ambas piernas.

• Descripción: Con la ayuda de una persona, nos tumbamos, para que el compañero estire los músculos de las piernas.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5

• Ejercicio 4º: Pasar la pierna.

• Descripción: Pasar alternativamente una pierna sobre algún objeto alto, desde atrás hacia delante.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 5º: Extensión de rodilla.

• Descripción: Apoyamos el pie en una espaldera, a la altura de la cadera y estiramos la rodilla.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 6º: Paso de valla.

• Descripción: Sentados en posición de paso de valla, echaremos el tronco hacia delante, para notar tensión en la pierna extendida hacia delante.

• Nº de repeticiones: 8

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: No se descansa.

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 24.

A.- Objetivos: Trabajar la velocidad.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la velocidad.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos.

D.- Instalaciones y material: Balón, lugar amplio y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Velocidad de reacción.

• Descripción: En posición tumbado, un compañero nos lanza un balón y nosotros deberemos cogerlo.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Carrera de testigo.

• Descripción: Consiste en realizar un spring cuando un compañero me toca la espalda.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Carreras con cambio de ritmo.

• Descripción: Empezamos con carrera suave aumentando la velocidad al máximo, y después ir bajando la fuerza hasta volver a carrera suave.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 4º: Velocidad - resistencia.

• Descripción: Consiste en mantener un ritmo muy fuerte de carrera durante el mayor tiempo posible.

• Nº de repeticiones: 4

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 5º: Correr en círculos.

• Descripción: Realizamos un spring circular, cambiando la dirección de giro.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 6º: Pequeños saltos.

• Descripción: Consiste en dar pequeños saltos, mientras corremos suavemente.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 25.

A.- Objetivos: Trabajar la resistencia aeróbica.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la resistencia aeróbica.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Cuerda, una extensión irregular y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Carrera en zigzag.

• Descripción: Consiste en hacer una carrera a mayor velocidad posible alrededor de varios obstáculos.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Acción y reacción.

• Descripción: Desde la posición tumbado, levantarse rápido, echar a correr y saltar tres obstáculos seguidos.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 3º: Carreras en cuestas y dunas.

• Descripción: Se trata de un ejercicio en carrera suave pero continua en un terreno irregular (natural) el cual fortalece las unidades musculares.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No hay descanso.

• Ejercicio 4º: Saltos de comba.

• Descripción: Consiste en saltar una cuerda que sujetamos con nuestras manos.

• Nº de repeticiones: 40

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 5º: Carrera suave.

• Descripción: Realizar una carrera a un ritmo constante durante 12 minutos.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 6º: Carrera con frenada.

• Descripción: Marchando en carrera suave, marcamos un fuerte spring y frenamos en seco.

• Nº de repeticiones: 8

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 5”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 26.

A.- Objetivos: Trabajar la flexibilidad del tronco.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la flexibilidad del tronco.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Lugar amplio y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Flexión hacia delante.

• Descripción: Sentado en el suelo, un compañero aplica una fuerza sobre mi espalda, empujando hacia delante hasta donde se pueda llegar

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 2º: Flexiones alternativas.

• Descripción: Realiza flexiones alternativas de tronco con la ayuda de un compañero.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 3º: Molinos.

• Descripción: Empezamos con carrera suave aumentando la velocidad al máximo, y después ir bajando la fuerza hasta volver a carrera suave.

• Nº de repeticiones: 40 (20 a cada lado)

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: 30” antes de cambiar de lado.

• Ejercicio 4º: Flexión de tronco hacia abajo.

• Descripción: Con las piernas juntas, dejar caer el tronco hacia delante intentando llegar con las manos a tocar las puntas del calzado.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 5º: Flexión hasta las puntas.

• Descripción: En posición tumbados boca arriba y con las manos extendidas, levantamos los pies flexionando el tronco hasta tocar con las manos las puntas del calzado.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 6º: Flexión con pica.

• Descripción: en llevar un objeto lo más atrás que se pueda de la cabeza flexionando el cuerpo.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 27.

A.- Objetivos: Trabajar la fuerza de brazos.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la fuerza de brazos.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Balón medicinal 3kg, balón, lugar amplio y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Flexión profunda de brazos.

• Descripción: Agarrase a una barra fija, y levantar el peso de nuestro cuerpo flexionando los brazos.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 2º: Flexión de brazos.

• Descripción: Cogemos las pesas, u objetos que las sustituyan, y flexionamos los brazos.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 3º: Lanzamiento de peso 3kg

• Descripción: Lanzamos esta vez un balón medicinal de 3kg a la máxima distancia posible con las dos manos.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 4º: Lanzamiento de balón.

• Descripción: Apretamos fuertemente un balón con ambas manos, y lo impulsamos con fuerza hacia delante.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 5º: Flexiones.

• Descripción: En posición tumbado boca abajo y apoyando las manos en el suelo, flexionar los brazos para desplazar alternativamente el peso de nuestro cuerpo.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 15”

• Ejercicio 6º: Fuerza sobre el compañero.

• Descripción: Coger las manos de un compañero, y aplicar el peso sobre ellas para intentar desplazarlo.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 28.

A.- Objetivos: Trabajar la Fuerza de piernas.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la fuerza de piernas.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Un lugar amplio y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Carrera con peso.

• Descripción: Consiste en correr o andar sosteniendo con los brazos una determinada carga.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 2º: Flexión de piernas.

• Descripción: Este ejercicio se desarrolla con la misma carga que el anterior, pero estático haciendo unas flexiones de pies sin bajar mucho.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Salto vertical o detente.

• Descripción: Consiste en agacharse con las palmas de las manos en el suelo y saltar lo más alto posible verticalmente.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”.

• Ejercicio 4º: Saltos a la pata coja.

• Descripción: Consiste en saltar pequeñas distancias, apoyando un solo pie en el suelo.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 5º: Desplazamiento de pesos.

• Descripción: Tumbado en el suelo, consiste en mover un peso con los pies a una determinada distancia.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 6º: Batidas.

• Descripción: Corriendo suave, consiste en batir (impulsarse hacia arriba) con una pierna, alternándolas.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 29.

A.- Objetivos: Trabajar la velocidad.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la velocidad.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos.

D.- Instalaciones y material: Balón, lugar amplio y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Velocidad de reacción.

• Descripción: En posición tumbado, un compañero nos lanza un balón y nosotros deberemos cogerlo.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 2º: Carrera de testigo.

• Descripción: Consiste en realizar un spring cuando un compañero me toca la espalda.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 15”

• Ejercicio 3º: Carreras con cambio de ritmo.

• Descripción: Empezamos con carrera suave aumentando la velocidad al máximo, y después ir bajando la fuerza hasta volver a carrera suave.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 4º: Velocidad - resistencia.

• Descripción: Consiste en mantener un ritmo muy fuerte de carrera durante el mayor tiempo posible.

• Nº de repeticiones: 4

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 5º: Correr en círculos.

• Descripción: Realizamos un spring circular, cambiando la dirección de giro.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 6º: Pequeños saltos.

• Descripción: Consiste en dar pequeños saltos, mientras corremos suavemente.

• Nº de repeticiones: 25

• Nº de series: 2

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

Sesión nº: 30.

A.- Objetivos: Trabajar la resistencia aeróbica.

B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la resistencia aeróbica.

C.- Metodología: Ejercicios sistemáticos realizados por series y número de repeticiones.

D.- Instalaciones y material: Cuerda, una extensión irregular y ropa deportiva.

1ª Parte: Calentamiento. - (De 10 a 15 minutos).

• 1.a- Puesta en acción: (2-4´)

• 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)

• 1.c- Estiramientos: (5-8´)

2ª Parte: Central (consecución de objetivos). - (De 30 a 35 minutos).

• Ejercicio 1º: Carrera en zigzag.

• Descripción: Consiste en hacer una carrera a mayor velocidad posible alrededor de varios obstáculos.

• Nº de repeticiones: 20

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 5”

• Ejercicio 2º: Acción y reacción.

• Descripción: Desde la posición tumbado, levantarse rápido, echar a correr y saltar tres obstáculos seguidos.

• Nº de repeticiones: 15

• Nº de series: 3

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 3º: Carreras en cuestas y dunas.

• Descripción: Se trata de un ejercicio en carrera suave pero continua en un terreno irregular (natural) el cual fortalece las unidades musculares.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No hay descanso.

• Ejercicio 4º: Saltos de comba.

• Descripción: Consiste en saltar una cuerda que sujetamos con nuestras manos.

• Nº de repeticiones: 45

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 10”

• Ejercicio 5º: Carrera suave.

• Descripción: Realizar una carrera a un ritmo constante durante 12 minutos.

• Nº de repeticiones: 1

• Nº de series: 1

• Descanso entre series: No se descansa.

• Ejercicio 6º: Carrera con frenada.

• Descripción: Marchando en carrera suave, marcamos un fuerte spring y frenamos en seco.

• Nº de repeticiones: 10

• Nº de series: 4

• Descanso entre series: 10”

3ª Parte: Vuelta a la calma. - (De 5 a 10 minutos).

• 3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.

3. CONCLUSIÓN PRÁCTICA

Al concluir estas tablas de ejercicios que se realizan de forma periódica durante un mes he notado con gran sorpresa para mi que he mejorado notablemente mi condición física. No he tenido problemas con ninguno de los ejercicios y tampoco me he resentido al realizarlos, lo que me dice que no tengo ningún problema físico. Conseguí mejorar en casi todos los aspectos, en unos más que en otros pero lo hice en todos. Al terminar este entrenamiento noté como ya no me costaba tanto como al principio de éste realizar algunos ejercicios, sobre todo los relacionados con la resistencia y la fuerza de brazos. Conseguí aumentar de forma bastante buena mi resistencia, ya que antes acababa exhausto y me encontraba con un cansancio muy grande. En lo que respecta a la fuerza de brazos noté como conseguí superar mis marcas aumentando así mi fuerza. Estos ejercicios deben seguirse haciendo con regularidad para así continuar con una mejoría progresiva de nuestra condición física.

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