Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1ª Semana

Fuerza y flexibilidad

Resistencia

Deporte: Fútbol

2ª Semana

Resistencia

Entrenamiento específico (deporte: baloncesto)

Deporte: Fútbol

3ª Semana

Entrenamiento específico (deporte: futbito)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Fútbol

Descripción de la actividad

Organización

Tiempo

Repetic.

Circuito de 8 estaciones. 2 estaciones más por si falla algún factor o elemento.

Se realiza en el gimnasio grande. Nos ayudaremos de las colchonetas, respalderas y pesos.

35 m. 4 m por estación. 20´5 seg. de descanso entre estaciones.

1ª estación: flexibilidad. Movimientos de cabeza y cuello. Mover la cabeza hacia delante y hacia atrás y de lado a lado, evitando los giros completos.

Se realiza de pie en cualquier lugar del gimnasio.

4 m. 10 series de 20 repeticiones. 5 s. De descanso entre series

2ª estación: fuerza. Bíceps, tríceps y hombros. Bíceps: estirar un brazo lateralmente y mover hacia el hombro con el codo flexionado. Tríceps: con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo estirar y flexionar el brazo. Hombros: encoger los hombros con los brazos estirados. Repetir con el otro brazo.

Se realiza de pie en cualquier lugar del gimnasio. Se necesita un peso de 3 kilos (1,5 k. para cada brazo).

4 m. 4 series de 15 repeticiones para cada modalidad (2 series para cada brazo alternando). 5 seg. de descanso entre series.

3ª estación: flexibilidad. Muslos y caderas. Sobre una sola pierna levantar el otro pie y sujetarlo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repetir con la otra pierna.

Se realiza apoyándose en las respalderas (si es necesario).

4 m. 6 series de 15 seg. con cada pierna (alternando). 5 seg. de descanso entre series.

4ª estación: fuerza. Abdominales. Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho levantar el tronco superior hasta conseguir acercar, lo máximo posible, la cabeza a las rodillas. Probar con las piernas estiradas, levantándolas y manteniéndolas a unos 15 cm. del suelo.

Se realiza tumbado en la colchoneta.

4 m. 3 series de 20 repeticiones por modalidad. 10 seg. de descanso entre series.

5ª estación: flexibilidad. Gemelos y tobillos. Colocar el cuerpo en diagonal apoyando las manos en las respalderas o en la pared. Dejar caer nuestro peso sobre ésta hasta notar tensión en la parte posterior de la pierna. Repetir con la otra pierna.

Se realiza en las respalderas o frente a la pared.

4 m. 10 series de 20 repeticiones (5 series con cada pierna alternando). 5 seg. de descanso entre series.

6ª estación: fuerza. Extensión de cadera (glúteos). Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo levantar una pierna (estirada) tan alto como se pueda. Puede ayudarse de un compañero.

Se realiza tumbado en la colchoneta.

4 m. 10 series de 20 repeticiones (5 series con cada pierna alternando). 5 seg. de descanso entre series.

7ª estación: flexibilidad. Lumbares. Acostado sobre la espalda con las piernas estiradas levantar una pierna flexionada y tirar de ella hacia el pecho. Repetir con la otra pierna.

Se realiza tumbado en la colchoneta.

4 m. 10 series de 20 repeticiones (5 series con cada pierna alternando). 5 seg. de descanso entre series.

8ª estación: fuerza. Fondos. Apoyándose sobre la punta de los pies y sobre las manos dejar caer el peso sobre los brazos y flexionarlos hasta tocar el suelo con el pecho. Probar lo mismo pero apoyando una sola mano.

Se realiza sobre la colchoneta.

4 m. 10 series de 20 repeticiones (4 series para la 1ª modalidad y 6 para la 2ª). 5 seg. de descanso entre series.

9ª estación: flexibilidad. Abdominales e isquiotibiales. Abdominales: sentarse en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexionar el tronco suavemente hacia la otra pierna. Isquiotibiales: De pie con una pierna delante de la otra, y las manos sobre la rodilla delantera, extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión. Repetir ambos ejercicios con la otra pierna.

Abdominales: se realizan sentándonos en el suelo. Isquiotibiales: se realizan de pie.

4 m. 10 series de 15 repeticiones (5 series para cada ejercicio). 5 seg. de descanso entre series.

10ª estación: fuerza. Abductores. Tumbado sobre el costado levantar la pierna (estirada) tan alto como se pueda. Repetir con la otra pierna. Puede ayudarse de un compañero.

Se realiza tumbado sobre el costado en la colchoneta.

4 m. 10 series de 20 repeticiones (5 series para cada pierna) 5 seg. descanso entre series.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1ª Semana

Fuerza y flexibilidad

Resistencia

Deporte: Fútbol

2ª Semana

Resistencia

Entrenamiento específico (deporte: baloncesto)

Deporte: Fútbol

3ª Semana

Entrenamiento específico (deporte: futbito)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Fútbol

Descripción de la actividad

Organización

Tiempo

Repetic.

Calentamiento: Consistirá en calentar las diferentes zonas de nuestro cuerpo que más vamos a utilizar, tales como parte inferior del tronco y extremidades inferiores.

Se realizará en el gimnasio pequeño o en las pistas.

El calentamiento tendrá una duración de 10 minutos.

Fartlek. Consiste en realizar una carrera continua durante 15 minutos. Se divide en 5 tramos:

· el primer tramo lo realizaremos a trote, ocupa la longitud desde el punto A al punto B y de este al punto C.

· El segundo tramo lo realizaremos en sprint, ocupa la longitud de C a D.

· El tercer tramo lo realizaremos andando, ocupa la longitud de D a E.

· El cuarto tramo lo realizaremos a sprint, ocupa la longitud de E a F.

· Y por último el quinto tramo lo realizaremos andando, ocupa la longitud de F a H.

Se realizará en la longitud de las dos pistas de baloncesto.

Duración de 15 m. sin descanso.

Para concluir la sesión, realizaremos ejercicios de estiramiento para evitar lesiones en las extremidades inferiores de nuestro cuerpo.

Se realizará en el gimnasio pequeño o en las pistas.

No tiene un tiempo determinado.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1ª Semana

Fuerza y flexibilidad

Resistencia

Deporte: Fútbol

2ª Semana

Resistencia

Entrenamiento específico (deporte: baloncesto)

Deporte: Fútbol

3ª Semana

Entrenamiento específico (deporte: futbito)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Fútbol

Descripción de la actividad

Organización

Tiempo

Repetic.

Circuito de 8 estaciones. Combas. Circuito de resistencia y fuerza.

Se realiza en el gimnasio grande*. Dispondremos de combas para realizar los ejercicios.

35 m. 4 m por estación. 20'5 seg. de descanso entre estaciones.

1ª estación: Con los dos pies juntos saltar continuadamente, pero sin forzar, un salto moderado

Se realiza de pie en cualquier lugar del gimnasio.

4 m. 10 series de 20 repeticiones. 5 s. De descanso entre series

2ª estación: Saltar con el pie izquierdo primero y con el pie derecho después, con un salto igual al de la primera estación.

Se realiza de pie en cualquier lugar del gimnasio.

4 m. 5 series de 20 repeticiones para cada pie. 5 seg. de descanso entre series.

3ª estación: Saltar cruzando la comba con los dos pies juntos, y con un salto suave.

Se realiza de pie en cualquier lugar del gimnasio.

4 m. 10 series de 20 repeticiones. 5 seg. de descanso entre series.

4ª estación: Saltar cruzando la comba con el pie derecho primero y con el izquierdo después, con un salto suave.

Se realiza de pie en cualquier lugar del gimnasio.

4 m. 5 series de 20 repeticiones para cada pie. 5 seg. de descanso entre series.

5ª estación: Saltar de un lado a otro haciendo zig-zag, con los dos pies juntos.

Se realiza de pie en cualquier lugar del gimnasio.

4 m. 10 series de 20 repeticiones. 5 seg. de descanso entre series.

6ª estación: Saltar con los dos pies juntos pasando la comba dos veces bajo nuestros pies en el salto.

Se realiza de pie en cualquier lugar del gimnasio.

4 m. 10 series de 20 repeticiones. 5 seg. de descanso entre series.

7ª estación: Saltar como en las estaciones 1, 2, 3 y 4, pero moviendo la comba en sentido contrario, hacia atrás.

Se realiza de pie en cualquier lugar del gimnasio.

4 m. 12 series de 10 repeticiones (3 series para cada modalidad). 5 seg. de descanso entre series.

8ª estación: Repetición de los ejercicios realizados en las anteriores estaciones (7 estaciones).

Se realiza de pie en cualquier lugar del gimnasio.

4 m. 14 series de 10 repeticiones alternando los diferentes ejercicios y con tan sólo 2 seg. de descanso entre series.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1ª Semana

Fuerza y flexibilidad

Resistencia

Deporte: Fútbol

2ª Semana

Resistencia

Entrenamiento específico (deporte: baloncesto)

Deporte: Fútbol

3ª Semana

Entrenamiento específico (deporte: futbito)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Fútbol

Descripción de la actividad

Organización

Tiempo

Repetic.

Vamos a realizar ejercicios varios que nos servirán para perfeccionar nuestra habilidad, nuestro tiro y nuestra agilidad a la hora de jugar al baloncesto.

Se realizará en las pistas de baloncesto con la ayuda de un balón de baloncesto.

35 minutos. 5 m. por ejercicio. Sin descanso entre ejercicios.

Desplazamientos: Hacia delante y hacia atrás, y viceversa, tipo esgrima. Hacia la derecha y hacia la izquierda, y viceversa, tipo boxeador, siempre botando el balón.

Se necesitará un balón de baloncesto.

5 m. de duración.

Pases: Con una mano: con bote, tipo béisbol y entrega. Con las dos manos: de pecho, con bote y por encima de la cabeza. Los pases de pecho, con bote y por encima de la cabeza se utilizan para distancias medias y cortas, el pase de béisbol para distancias medias y largas, y el pase de entrega para distancias muy cortas.

Se necesitará un balón de baloncesto y en caso de no disponer de un compañero, se hará servir la pared.

5 m. de duración.

Bote: Bote normal y de protección: supone que el balón esté ligeramente más adelantado a la pierna de bote y un poco al lado del pie. Para que el bote sea efectivo hay que saber utilizarlo, y nunca se ha de mirar el balón. Debemos acompañar al balón con todo el antebrazo, para tener el máximo contacto con éste, y manteniendo el balón por debajo de la cintura. La posición que debemos adoptar es más flexionada, con el brazo que no bota protegiendo el balón, doblado en ángulo recto y con el codo señalando al posible defensor. Bote o drible rápido: se utiliza para avanzar rápidamente botando el balón y controlándolo entre la cintura y la rodilla. A protección del balón se hace con la rodilla adelantada y el brazo libre.

5 m. de duración.

Cambio de dirección: Cambio de mano: Se realiza una parada en dos tiempos, sin dejar de botar el balón, con el pie de la mano de bote adelantado. A continuación se efectúa un golpe de muñeca-dedos para cambiar el balón de mano. Se giran los pies en la dirección de continuación, avanzando el pie atrasado por delante del defensor. Se realiza un brusco cambio de ritmo y se bota en velocidad. El reverso: se realiza ante una presión agobiante del defensor. Se hace una parada en dos tiempos, con el pie contrario a la mano de bote adelantado. Con bote de protección se realiza un pivote sobre la puntera del pie adelantado. El balón o bien se acompaña con la mano de bote o bien se cambia de mano. La salida debe ser rápida, equilibrada y en profundidad. Es importante mirar, a la vez que se hace el reverso, hacia la dirección de salida.

Se realiza con ayuda de un balón y de un defensa imaginario.

5 m. de duración.

Tiro: Tiro estático: se puede realizar de varias formas: con los dos pies juntos o con el pie de la mano de tiro avanzado. Las manos tienen que coger el balón en forma de “T”, y la colocación del balón puede ser: a la altura de la cadera, a la altura del pecho o por encima de la cabeza. Tiro en suspensión: conseguiremos lanzar el balón por encima de la defensa y desde más lejos, la mecánica es igual al anterior. Tiro de gancho: se realiza cuando nos desplazamos lateralmente al aro.

Se realiza en las pistas de baloncesto, necesitaremos un balón, y un defensa imaginario.

5 m. de duración.

Entradas: entraremos desde fuera del área de 3 puntos y justo antes de internarnos en la “bombilla” dar los tres pasos e intentar encestar. Probar desde ambos lados y desde el centro.

Necesitaremos un balón de baloncesto.

5 m. de duración.

Juego de tiro: Intentar encestar el balón lanzándolo desde diferentes distancias. Ir aumentando la distancia según se vaya encestando. Si se falla se vuelve al punto de partida. Máxima distancia desde el medio campo.

Necesitaremos un balón de baloncesto.

5 m. de duración.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1ª Semana

Fuerza y flexibilidad

Resistencia

Deporte: Fútbol

2ª Semana

Resistencia

Entrenamiento específico (deporte: baloncesto)

Deporte: Fútbol

3ª Semana

Entrenamiento específico (deporte: futbito)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Fútbol

Descripción de la actividad

Organización

Tiempo

Repetic.

Vamos a realizar ejercicios varios que nos servirán para perfeccionar nuestra velocidad, nuestro toque, nuestro tiro y nuestra agilidad a la hora de jugar al futbito.

Esta sesión se realizará en las pistas de futbito con ayuda de un balón.

35 m. 4 m para cada ejercicio. 20'5 seg. de descanso entre ejercicios.

1er ejercicio: Velocidad. Correr de una banda a otra de la pista y vuelta al punto de partida. Dispondremos de 8 segundos para llegar.

Este ejercicio se realizará en las pistas. Se necesita un crono.

4 m. 4 series. 50 seg. de descanso entre series

2º ejercicio: Toque. Este ejercicio consiste en realizar el llamado ascensor. Se trata de conseguir hacer que el balón suba del pie a la rodilla y de ésta a la cabeza, y bajarlo de la cabeza a la rodilla y de ésta al pie. Se realiza con un solo toque con cada parte del cuerpo.

Se realizará en las pistas. Dispondremos de un balón de futbito.

4 m. 15 repeticiones. 10 seg. de descanso entre repeticiones.

3er ejercicio: Tiro. Chutar el balón a la portería intentando que éste pase lo más cerca posible de los palos (no importa que sea el derecho, el izquierdo o el larguero). Lanzar desde el punto de penalty, desde el centro y ambos lados del área grande y desde el centro del campo.

Se realizará en las pistas. Dispondremos de un balón de futbito.

4 m. 3 repeticiones para cada modalidad. 10 seg. de descanso entre series.

4º ejercicio: Agilidad. Regatear los pivotes utilizando ambas piernas y haciendo zig-zag, sin perder el control del balón intentando colar el balón por el aro de la escuadra. Hacer el ejercicio en menos de 10 segundos, ida y vuelta al lugar de partida.

Se realizará en las pistas. Dispondremos de un balón de futbito, de tres pivotes dispuestos a 2 m. de separación y de un aro colocado en una de las escuadras de la portería.

4 m. 4 series de 2 repeticiones con cada pierna. 15 seg. de descanso entre series.

5º ejercicio: Velocidad. Sentados en el centro del campo levantarse a la voz de ya y correr en sprint hasta tocar el larguero de la portería.

Se realizará en las pistas.

4 m. 4 series. 45 seg. de descanso entre series.

6º ejercicio: Toque. En cualquier lugar de las pistas, intentar tocar el balón, sin que caiga al suelo, con cualquier parte del cuerpo

Se realizará en las pistas.

4 m. 4 repeticiones de 55 seg. de duración. 5 seg. de descanso entre repeticiones.

7º ejercicio: Tiro. Desde el córner, intentar meter el balón dentro de la portería sin que éste toque el suelo antes de entrar. Cambiar entre los dos córners.

Se realizará en las pistas. Dispondremos de un balón de futbito.

4 m. 10 repeticiones (5 repeticiones para cada banda). 5 seg. de descanso entre repeticiones.

8º ejercicio: Partido. Si hay suficientes jugadores, más de 6, jugar el resto de la clase un partidillo de futbito y poner en práctica todo lo anterior, si tenemos tiempo.

Se realizará en las pistas. Dispondremos de un balón de futbito y de más de 6 jugadores.

Resto de la clase.

Ejercicio de reserva: Agilidad. Si no podemos realizar alguno de los ejercicios anteriores, realizar el siguiente: Entradas. Adentrase hasta la portería contraria y levantar el balón a una altura de más de 2 metros en forma de parábola (baselina) por encima del portero (para que el imaginario portero no atrape el balón), e intentar que el balón entre en la portería.

Se realizará en las pistas. Dispondremos de un balón y de una gran imaginación para recrear la salida de un portero.

4 m. 15 repeticiones. 10 seg. de descanso entre repeticiones.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1ª Semana

Fuerza y flexibilidad

Resistencia

Deporte: Fútbol

2ª Semana

Resistencia

Entrenamiento específico (deporte: baloncesto)

Deporte: Fútbol

3ª Semana

Entrenamiento específico (deporte: futbito)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Fútbol

Descripción de la actividad

Organización

Tiempo

Repetic.

Circuito de 8 estaciones. Circuito de resistencia y fuerza.

Se realiza en el gimnasio pequeño*. Dispondremos de combas para realizar los ejercicios.

35 m. 4 m por estación. 20'5 seg. de descanso entre estaciones.

1ª estación: calentamiento. Calentar los grandes grupos musculares: brazos, piernas, espalda y abdomen.

Se realiza en cualquier lugar del gimnasio, podemos ayudarnos de una colchoneta.

4 m. Esta es una estación de calentamiento para los ejercicios que vienen posteriormente.

2ª estación: fuerza. Colgarse en las barras de las respalderas con las dos manos y subir las piernas hasta tenerlas horizontalmente con respecto al suelo.

Se realiza en las respalderas del gimnasio.

4 m. 5 series de 10 repeticiones. 10 seg. de descanso entre series.

3ª estación: resistencia. Fondos. Apoyándose sobre la punta de los pies y sobre las manos dejar caer el peso sobre los brazos y flexionarlos hasta tocar el suelo con el pecho.

Se realizará en el gimnasio.

4 m. 2 series con un solo descanso de 1 m. entre las dos series.

4ª estación: fuerza. Pino. Colocar las manos en la colchoneta e impulsar las piernas hacia arriba intentando poner nuestro cuerpo boca abajo en vertical al suelo.

Se realizará en una colchoneta, en el gimnasio pequeño.

4 m. Hacer el ejercicio unas 15 veces.

5ª estación: resistencia. Abdominales: tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos tras la nuca, subir el tronco hasta tocar las rodillas con los codos.

Se realizará en una colchoneta, en el gimnasio pequeño.

4 m. 2 series con un descanso de 1 m. entre las dos series.

6ª estación: fuerza. Volteretas. Hacia delante, hacia atrás y lateral. Se realiza de forma parecida al pino, el primer caso; el impulso de las piernas es fundamental en el segundo; y en el tercer caso debemos intentar poner nuestro cuerpo lo más recto posible, como si se tratara de una rueda.

Se realizará con la ayuda de una colchoneta en el gimnasio pequeño.

4 m. Variar de ejercicio cada vez que lo hagamos. Sin descanso.

7ª estación: carrera alrededor del gimnasio a trote, sin aumentar la velocidad.

Se realizará en el gimnasio pequeño.

4 m.

8ª estación: estirar todos los músculos de nuestro cuerpo para no cargarlos.

Se realizará en el gimnasio.

4 m.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1ª Semana

Fuerza y flexibilidad

Resistencia

Deporte: Fútbol

2ª Semana

Resistencia

Entrenamiento específico (deporte: baloncesto)

Deporte: Fútbol

3ª Semana

Entrenamiento específico (deporte: futbito)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Fútbol

Descripción de la actividad

Organización

Tiempo

Repetic.

Partido de fútbol. Once contra once.

Se realizará en el campo de fútbol de La Cigüeña, en el barrio de San Gabriel.

90 minutos. Dos tiempos de 45 minutos más los 15 minutos de descanso entre estos.