REPRESENTACIÓN GRÁFICA DEL MACROCICLO

El plan de entrenamiento o macrociclo (plan a seguir hasta alcanzar un objetivo planteado) que hemos ideado se desarrolla en seis meses los cuales constan de cuatro semanas en las que tres de ellas trabajaremos con una intensidad y volumen mas o menos altos y otra semana que será de descanso. Estos meses se denominan mesociclos y en cada mesociclo el volumen y la intensidad aumentan con respecto al anterior.

En cada semana vamos a trabajar tres sesiones en días alternos.

El macrociclo está formado por una serie de periodos:

Periodo general: sirve para ir mejorando progresivamente. La intensidad al principio es baja pero al final de este periodo aumenta hasta alcanzar el 65%. El volumen en cambio comienza más bajo que la intensidad, aproximadamente un 50%, y no varía demasiado.

Periodo de mantenimiento de la forma: En él se trabajan las cualidades que sean más necesarias para mantener la forma.

Este periodo debería ser más prolongado, pero no es así ya que no tenemos tiempo suficiente.

La intensidad alcanza en sus puntos más altos el 70% mientras que el volumen se mantiene más o menos constante.

Periodo de transición: Ciclo de descanso necesario para que el organismo se recupere y permita la supercompensación.

La intensidad y el volumen disminuyen hasta alcanzar el nivel más bajo.

En el siguiente macrociclo se debería alcanzar el 80% en el periodo de mantenimiento general.

La primera semana que vamos a desarrollar pertenece al periodo general, la segunda y tercera al periodo de mantenimiento de la forma, correspondiendo a enero y marzo respectivamente.

En este ciclo de entrenamiento vamos a ejercitar todas las capacidades físicas básicas, ya que nuestro objetivo es el mantenimiento de la forma física.

Para ello, hemos distribuido el trabajo en distintas sesiones de tal forma que al final de cada semana se hayan practicado todas las capacidades físicas.

Este plan de entrenamiento lo vamos a desarrollar en dos horas semanales de educación física y una tercera sesión que la realizaremos individualmente en horas extraescolares.

MESOCICLOS.

Esta es la representación gráfica de los seis mesociclos correspondientes a los seis meses del macrociclo:

ENERO FEBRERO

MARZO ABRIL

MAYO JUNIO

PLAN DE ENTRENAMIENTO

1ª SEMANA

(PERTENECIENTE AL PERIODO GENERAL)

1ª SESIÓN (Resistencia)

· INTRODUCCIÓN

La capacidad física básica que vamos a practicar en esta sesión es la resistencia. Por eso vamos a utilizar un sistema de entrenamiento en el que intercalaremos la resistencia como actividad principal con otro tipo de ejercicios. Este sistema es el entrenamiento total.

La intensidad va a ser de un 65% de la FCM, que en nuestro caso es:

220 -16 = 204

Por lo que vamos a trabajar a un ritmo de:

204 pulsaciones 100%

X pulsaciones 65%

X 133 pulsaciones (aprox.)

El volumen total de la sesión será de unos 40 minutos que puede llegar a alargarse hasta la hora. Pero el volumen de la capacidad física que vamos a practicar será de unos 20 minutos.

· DESARROLLO DE LA SESIÓN

CALENTAMIENTO / ESTIRAMIENTO:

Para empezar, trotaremos durante aproximadamente 3 minutos a poca intensidad. A continuación realizaremos una parada en la cual haremos 3 ó 4 minutos de estiramiento general, donde procuraremos estirar de la siguiente manera:

GEMELOS

Músculo posterior de la pierna:

• Colocar la puntera del pie sobre la pared con el

talón apoyado en el suelo. Llevar el cuerpo hacia la

pared hasta notar cierta tensión en este músculo.

Mantener esta posición durante 8 segundos.

Realizar con ambas piernas.

TIBIALES

Músculo anterior de la pierna:

• Sentados en el suelo con las piernas estiradas

extender la punta de los pies hacia delante.

CUADRICEPS

Músculo anterior del muslo:

• Flexionar la rodilla y cogiendo del tobillo llevar el

pie hacia el glúteo. Podemos ayudarnos apoyándonos

en un compañero o mirar a un punto fijo para mantener

el equilibrio.

ISQUIOTIBIALES

Músculo posterior del muslo:

• Manteniendo las rodillas firmes intentar tocar

el suelo con las manos.

ADUCTORES / ABDUCTORES

Músculo lateral externo del muslo:

• Pasar una pierna por delante de la otra

elevándola todo lo posible.

Músculo lateral interno del muslo:

• Colocando la pierna entre los barrotes de las

espalderas y la otra en el suelo, sin doblarla, llevar

el cuerpo hacia la espaldera. Repetir con la otra pierna.

DESARROLLO

• Comenzaremos con 6 minutos de carrera continua en la que la intensidad no deberá superar el 60%. (Pulsaciones: 122)

• Realizaremos una parada de unos 5 minutos en la que ejercitaremos los saltos. Colocamos seis aros en zig-zag y haremos ejercicios como saltar de aro a aro con los pies juntos, con sólo una pierna (izquierda y derecha), a zancadas…

• Haremos otra serie de 7 minutos de carrera continua con una intensidad del 65% (Pulsaciones: 133).

• Dos series de 15 abdominales con 5 segundos de descanso entre ellas.

• 15 saltos (llevando las rodillas al pecho) con 10 segundos de descanso.

• 10 flexiones.

• 6 minutos de carrera continua al 70% de la intensidad (Pulsaciones: 143)

• Realizaremos sentadillas durante medio minuto con 10 segundos de descanso.

VUELTA A LA CALMA:

Para la vuelta a la calma vamos a utilizar alrededor de 5 minutos. Si tenemos más tiempo podremos llegar a los 10 minutos sin sobrepasar. En este apartado vamos a hacer estiramientos por parejas pero sobre todo de relajación de piernas, ya que al ser la primera sesión puede que al día siguiente tengamos agujetas.

Vamos a realizar los siguientes ejercicios:

Gemelos:

1. Una de la pareja se tumba boca abajo en el suelo,

mientras la otra le coge de los pies y agita

para que se relajen los gemelos.

2. Una se coloca con las piernas levantadas

y estiradas mientras la otra le presiona la punta

del pie hacia abajo para estirar los gemelos.

Cuadriceps:

3. Individualmente estiraremos los cuadriceps

sujetando una pierna doblada en una barra no

muy alta de la espaldera y presionando la

cadera hacia ésta.

2ª SESIÓN (PILATES: Flexibilidad-fuerza)

· INTRODUCCIÓN

En esta sesión vamos a trabajar dos capacidades físicas básicas. Vamos a realizar una serie de ejercicios en los que se trabaja principalmente la fuerza y la flexibilidad.

En esta sesión la intensidad va a ser del 60%.

El volumen lo vamos a medir por tiempos y por series (los ejercicios se repetirán en cada caso con un volumen mayor o menor según la intensidad), en cada serie que las dividiremos por zonas musculares. Para realizar estos ejercicios, se tiene muy en cuenta el control de la respiración ya que es la base fundamental del Pilates.

· DESARROLLO DE LA SESIÓN

CALENTAMIENTO / ESTIRAMIENTO

Vamos a realizar varios estiramientos, que serán generales ya que los específicos los realizamos en los distintos ejercicios.

Los generales, los llamaremos así porque recogen todo el cuerpo. Serán los que siempre se suelen realizar en todos los calentamientos. Estos estiramientos empiezan por los tobillos y acaban en la cabeza. Son los siguientes:

Cuadriceps:

3. Individualmente estiraremos los cuadriceps

sujetando una pierna doblada en una barra no

muy alta de la espaldera y presionando la

cadera hacia ésta.

Gemelos:

1. Una de la pareja se tumba boca abajo en el suelo,

mientras la otra le coge de los pies y agita

para que se relajen los gemelos.

2. Una se coloca con las piernas levantadas

y estiradas mientras la otra le presiona la punta

del pie hacia abajo para estirar los gemelos.

CADERAS

Tocar la punta de los pies girando

y estirando hacia los lados la cadera.

BRAZOS

Rotar suavemente los brazos, hacia

delante y hacia atrás. Lo podemos hacer rotando

los dos brazos en la misma dirección o cada uno

en una dirección.

CUELLO

Mover el cuello de izquierda a derecha

y de arriba abajo. Nunca hacer círculos ni moverlo

bruscamente ya que te puedes marear.

DESARROLLO: Para esta sesión no vamos a utilizar material adicional como pelotas blandas y gomas pero se le puede agregar estos materiales a los ejercicios. Lo hemos hecho de tal manera que sea una sesión completa de pilates en el que trabajamos todos los músculos del cuerpo.

Hundred ,el cien:

Tumbados en el suelo en posición

“table top”(rodillas dobladas hacia arriba).

La cabeza se sube de abajo a arriba y

bombeo de brazos igualmente todo esto

a la vez mientras inspiras durante 5 tiempos

y exhala durante 5.Repeticiones 5 veces:

Single leg strech:

Piernas “table top”,pecho arriba,abraza

una rodilla con las dos manos,dirígela

hacia ti y alarga la otra pierna hacia el techo

.vete alternando de pierna,7 veces cada pierna.

Scissors,tijeras:

Pecho arriba.Alarga las dos piernas al techo

.Agarra la pierna por detrás y tira de ella hacia

ti en dos pulsos.Repite 8 veces con cada pierna.

Lower lift:

Coloca las manos en forma de triángulo bajo

la pelvis.Puedes elevar la cabeza.Alarga las

piernas al techo.Aléjalas de la cabeza en 3

tiempos y vuelve al centro en uno.Repite 6 veces.

Roll up:

Rueda vértebra a vértebra hacia arriba

en redondo hasta extender los brazos

.Vuelve a la posición inicial.Rodillas

ligeramente flexionadas,pies flex.Ideal

piernas completamente estiradas.5

repeticiones.

Half roll down:

Coge aire y al exhalar rueda vértebra a

vertebra hacia abajo hasta extender los

brazos.Coge aire y al exhalar vuelve a

rodar hasta la posición inicial.Repite 5

veces.

Shoulder bridge:

Coge aire y al exhalar sube la pelvis

vértebra a vértebra hasta la línea que

une las escápulas.Coge aire y al exhalar

saca una pierna y la elevas al techo

.Alárgala hasta la nariz.Repite 4 veces.

Rolling:

Busca el equilibrio elevando las piernas de la

colchoneta.Sólo si te sientes cómoda,rueda hacia

la base con losomoplatos y vuelve a la pos

inicial rodando como una pelota.Repite 7 veces.

Swan prep.:

Manos bajo los hombros.Primero eleva

la columna sin manos.Luego apoya

manos,sigue elevando.Vuelve y finalmente

suelta las manos.repite 5 veces.

Gato colérico:

Posición de inicio 4 apoyos.Alinea

manos con hombros y caderas con

rodillas.Comienza a redondear toda

la columna hasta llegar a mirarte el

ombligo.Repite 8 veces.

VUELTA A LA CALMA:

Final en la pared:

Coloca tu espalda contra la pared,intenta

pegar tu ombligo más a la pared.puedes

hacer círculos con los brazos.Aguanta lo

que necesites para relajar y sentir esta

posición.5 minutos aproximadamente.

Posición de descanso:

Plegados sobre los pies.Alarga tu columna,

extendidos.Respira tranquila y quedate lo

que necesites en esta posición.

3ª SESIÓN (Velocidad)

· INTRODUCCIÓN

Esta es la última sesión de la primera semana y en ella vamos a trabajar una sola capacidad física básica: la velocidad. Para ello realizaremos alternaciones de progresiones y esprines con juegos que requieran velocidad.

Esta sesión la realizaremos con una intensidad del 75% de la FCM.

En nuestro caso es:

220 - 16 = 204

Por lo que vamos a trabajar a un ritmo de:

204 pulsaciones ð 100%

X pulsaciones ð 75%

X ð 153 pulsaciones (aprox.)

El volumen lo trabajaremos durante una clase entera ya que cabe la posibilidad de alargar los juegos si sobra tiempo.

· DESARROLLO DE LA SESIÓN

CALENTAMIENTO

• Primero realizaremos 4 minutos de carrera continua.

• Realizaremos ejercicios de estiramiento para asegurar la prevención de lesiones.

GEMELOS

• Apoyando en la pared la punta del pie, acercaremos nuestro cuerpo hacia ésta hasta que sintamos que nos tira. Mantener y repetir con la otra pierna.

CUADRICEPS

• Nos cogemos la pierna y tiramos de ella a la vez que inclinamos la cadera hacia delante. Mantener y repetir con la otra pierna.

TRONCO

• 1) Extender todo lo posible el tronco hacia atrás.

• 2) Flexionar todo lo posible el tronco hacia alante.

DESARROLLO

Realizaremos tres series progresivas de 4 progresiones cada serie. Es decir, doce progresiones. Las realizaremos en un espacio de unos 50m con unos 10 segundos de descanso entre cada repetición y 45 segundos entre cada serie.

En el mismo espacio realizaremos 3 series de spring y vuelta trotando. Haremos 3 repeticiones con unos 2 minutos de descanso entre cada serie.

Por último realizaremos un juego.

Para realizarlo necesitaremos dos equipos de 3 ó 4 personas y un balón de espuma.

Este juego consiste en lo siguiente: El equipo atacante tendrá que llevar el balón de su campo al otro campo pasándose el balón entre los componentes del equipo. El equipo contrario deberá intentar robarles el balón intentando cortar los pases, cogiéndolo del suelo si se cae, quitándolo de las manos...

VUELTA A LA CALMA

Volveremos a realizar estiramientos, pero esta vez para evitar principalmente las agujetas.

Bíceps

Llevar los músculos extendidos hacia atrás, en posición horizontal.

Tríceps

Flexionar todo lo posible el codo por detrás de la cabeza.

Gemelos

Apoyándonos con las manos en la pared estiramos la pierna y con la otra doblada nos inclinaremos hasta que notemos que nos tira. Mantener.

Cuadriceps

Sentándonos sobre la pierna doblada como indica el dibujo, nos tumbamos boca arriba para que tire.

VALORACIÓN DEL 1º MICROCICLO

Este es el microciclo que pertenece a la primera semana de nuestro plan de entrenamiento. Al ser el primero tiene en su primera sesión una intensidad baja para que, al ser un microciclo de tres sesiones en progresión, tenga más intensidad la última sesión.

También es una intensidad baja porque pertenece al periodo general, y es el comienzo después del verano, y hay que empezar despacio, para que las siguientes sesiones sean progresivas y poco a poco se aumente la condición física.

Al realizarlo así creemos que cada vez tendremos mejor condición física. Por eso, durante las siguientes semanas iremos aumentando la intensidad. También es esta una buena razón para haber empezado con una intensidad más baja.

2ª SEMANA

(PERTENECIENTE AL PRIMER MES DEL PERIODO DE MANTENIMIENTO)

1ª SESIÓN (Fartleck)

· INTRODUCCIÓN

El desarrollo de la sesión que vamos a realizar, consiste en un sistema de entrenamiento continuo donde se trabajará la fuerza de piernas. Es el sistema llamado Fartleck.

Este sistema consiste en variar y alternar distintos ritmos de carrera, distancias y terrenos.

En nuestro caso la intensidad elegida es aproximadamente media-alta, de un 65 al 75%, para lo cual tendremos que mantener nuestras pulsaciones a 140ppm en los tramos de baja intensidad y a 160ppm en los periodos que tengan una mayor intensidad. En relación con el volumen la sesión tendrá una duración de 50 minutos de los cuales dedicaremos 30 para la realización del fartleck.

· DESARROLLO

CALENTAMIENTO:

La duración del calentamiento previo al ejercicio será de unos 5 minutos.

• Comenzaremos la sesión con dos minutos de carrera continua alrededor de la pista interior.

• Apoyando un pie en la pared, echar el cuerpo hacia delante.

• El siguiente ejercicio consistirá en inclinar el tronco hacia delante e intentar tocar con las manos el suelo de adelante, en medio y atrás.

• De pie, nos cogemos la pierna por detrás e intentamos echar la cadera hacia delante.

• Continuamos de pie y giramos la pierna con las piernas quietas.

• Con los brazos levantados, los giramos hacia delante y hacia atrás.

• Describimos círculos con el cuello.

Hemos intentado que en el calentamiento se trabajen los grupos musculares más importantes para la realización de este ejercicio.

PARTE PRINCIPAL:

Este fartleck lo realizaremos en el patio del instituto, por lo que el tipo de terreno no variará mucho, pero lo que si iremos variando serán las intensidades. Siguiendo el plano del instituto y con las intensidades ya decididas, seguiremos el mapa confeccionado.

Al llegar a los 12 minutos de carrera habrá que descansar durante 6 minutos para que se lleve a cabo la recuperación.

Este esquema lo repetiremos hasta alcanzar el volumen decidido, que en este caso son 30 minutos de carrera, y luego nos dedicaremos 15 minutos a la vuelta a la calma. Para evitar las agujetas o posibles lesiones tras el ejercicio.

VUELTA A LA CALMA

En este apartado vamos a hacer una sesión de relajación, que va a consistir en: Nos ponemos por parejas. Una de la pareja se tumba sobre una colchoneta boca arriba. La otra de la pareja se pone al lado, de rodillas, y le pone las manos sobre la tripa para que la que está tumbada, respire tranquilamente con la tripa. Tras un minuto, le pone las manos en las cotillas y respira llenándolas. Un minuto más tarde, cambias las manos y las pone donde la clavícula para que respire llenándola. Luego, la persona que está arrodillada, le hace un masaje en las piernas y en los brazos y le mueve las piernas los brazos y el tronco. Tras esto, estiramos y recogemos tres veces las piernas, los brazos y en la cabeza, le hace un masaje y se la mueves. Por último, le realiza un tecleado sobre la cara.

2ª SESIÓN (Circuito de velocidad/flexibilidad)

· INTRODUCCIÓN

En esta segunda sesión, realizaremos un circuito donde trabajaremos las capacidades físicas básicas de la velocidad y flexibilidad.

Para ello, hemos creído que la mejor opción de todas las estudiadas, es aplicar unos ejercicios en forma de circuito por tiempos.

La intensidad será media, y estará aproximadamente en el 70 u 80% de la F.C.M, es decir, entre 145 y 160 ppm. El volumen de la sesión será de 30 minutos.

· DESARROLLO DE LA SESIÓN

CALENTAMIENTO:

La duración de calentamiento previo, será de 10 minutos.

• Comenzaremos la sesión con 3 minutos de carrera continua, alrededor de la pista interior

• Apoyando un pie en la pared, echar el cuerpo hacia delante.

• El siguiente ejercicio consistirá en inclinar el tronco hacia delante e intentar tocar con las manos el suelo de adelante, en medio y atrás.

• De pie, nos cogemos la pierna por detrás e intentamos echar la cadera hacia delante.

• Continuamos de pie y giramos la pierna con las piernas quietas.

• Con los brazos levantados, los giramos hacia delante y hacia atrás.

• Describimos círculos con el cuello.

PARTE PRINCIPAL:

La parte principal, constará de un circuito por tiempos, con 10 estaciones. A cada estación, le dedicaremos 1 minuto. Al acabar vuelta completa a todas las estaciones, descansaremos durante 30 segundos. El circuito se realizará por parejas que deberán estar situadas en las diferentes estaciones.

ESTACIONES:

• realizar con la anchura del polideportivo:

• realizar progresiones, (aumentos de velocidad progresivos).

• Primero, ir hacia el otro lado dando saltos y volver a la pata coja, con una pierna y otra.

• Atravesar el ancho de la pista a zancadas lo más grandes posibles.

• Ponemos cuatro pivotes en el suelo y atravesamos la pista haciendo zig-zag y tocando cada uno de estos pivotes.

• Con estos cuatro pivotes, coges el primero de ellos, y lo dejas en el punto de salida. Vas a por el segundo y lo vuelves a dejar y así sucesivamente.

• Mirando hacia la espaldera, cuando el otro componente de la pareja haga una señal, nos daremos la vuelta y empezaremos a correr a spring hasta el otro lado.

• Con los pies en la espaldera y sentados en el suelo, intentamos llegar a tocar a la misma.

• Continuaremos en la espaldera, de espaldas a ella, y nos inclinaremos hacia delante e intentaremos coger el último barrote.

• Mirando hacia la espaldera, cuando el otro componente de la pareja haga una señal, nos daremos la vuelta y empezaremos a correr a spring al otro lado.

• Tumbados en el suelo, arqueamos la espalda hacia arriba realizando un puente.

VUELTA A LA CALMA:

• Con una pierna estirada y otra doblada hacia atrás, nos intentamos tocar el pie de la pierna estirada.

• Sentados en el suelo, con las piernas dobladas y con los pies tocándose, intentar abrir las piernas (mariposa).

• Pasamos un brazo estirado por delante de la cara, y nos lo agarramos con el otro.

3ª SESIÓN (Circuito de fuerza y aeróbic)

· INTRODUCCIÓN:

Una sesión de fuerza, trabajándola sola, es decir, solamente haciendo ejercicios (abdominales…) para mejorarla es muy aburrida, por eso hemos creído oportuno hacer una sesión mixta. Hemos planteado hacer una sesión dividida en dos partes, una primera en la cual empezaremos con un calentamiento de aeróbic, seguido de una pequeña sesión del mismo, con pasos muy sencillos. La segunda parte de la clase la dedicaremos a unos ejercicios de fuerza para así poder ir bajando las pulsaciones de la actividad anterior.

· DESARROLLO DE LA SESIÓN:

CALENTAMIENTO:

En esta sesión vamos a calentar únicamente para la fuerza, ya que para el aeróbic ya calentamos en el desarrollo.

Para calentar vamos a correr durante unos 3 ó 4 minutos de forma moderada, y mientras corremos vamos a hacer círculos con los brazos, vamos a correr lateralmente, cruzando piernas…

Vamos a hacer estos ejercicios:

• Nos colocamos en frente de la pared, y ponemos la punta del pie en ella, y nos juntamos a la pared todo lo que podamos.

• Nos ponemos de pie y con las piernas abiertas, los tobillos a la altura de los hombros, doblamos una rodilla y movemos el cuerpo hacia donde está la rodilla doblada, sin mover el pie contrario. Hacerlo con la otra pierna. Aguantar con cada pierna unos 10 segundos.

• Pasamos el brazo por delante de la cabeza, y agarramos con el otro brazo el codo y tiramos hacia el lado contrario del brazo que hemos doblado. Lo realizamos con los dos brazos.

• Hacemos medios círculos con el cuello, para un lado y para otro.

DESARROLLO:

• Aeróbic:

Calentamiento:

• Marchamos en el sitio 8 tiempos, 4 tiempos en diagonal hacia la derecha, palmada, regresamos en otros cuatro tiempos, palmada, lo mismo a la izquierda, damos la vuelta por derecha y lo repetimos en la otra dirección. (3 repeticiones)

• 4 cambios de peso, con brazos, en el sitio, lo mismo pero avanzando, luego regresar al lugar de inicio. (5 repeticiones)

• Doble step derecha, cuatro rodillas hacia atrás haciendo una “L”, regresar, y lo mismo a la izquierda. (4 repeticiones).

REPETIR TODOS LOS PASOS 5 VECES.

Coreografía:

Marchamos 4 tiempos hacia delante, lunge derecha e izquierda (8 tiempos), mambo izquierda y derecha, jumping (8 tiempos). Dos steps hacia atrás y caja derecha (8 tiempos). Twist derecha, mambo atrás. Twist izquierda, mambo atrás (8 tiempos).

Doble step haciendo un cuadrado (16 tiempos). “V” derecha, al cerrar giramos por izquierda,”V” derecha en la otra dirección y giramos por derecha (8 tiempos). Rodilla izquierda, Twist, rodilla derecha (8 tiempos).

Mambo (derecha) cha-cha, mambo (izquierda) cha-cha (8 tiempos). Lunge derecha, lunge izquierda, “V” derecha, cerramos (8 tiempos). Jumping, punta atrás, jumping (8 tiempos). Caja derecha, caja izquierda (8 tiempos).

8 talón atrás haciendo una “L” (8 tiempos) “V” derecha, lunge derecha, lunge izquierda (8 tiempos). Cuatro marchas diagonal izquierda, doble step derecha (8 tiempos). Cuatro marchas hacia atrás, mambo atrás derecha, mambo delante (8 tiempos). .

REPETIMOS TODO 6/7 VECES

• Fuerza: es muy importante hacer los ejercicios de fuerza correctamente para evitar posibles lesiones.

Abdominales:

• 1er tipo: nos tumbamos en el suelo, apoyamos los pies formando un triángulo, hacemos una especie de almohada con los brazos y los colocamos en el cuello. Tenemos que intentar llevar los hombros hacia arriba haciendo fuerza con el abdomen, no con el cuello para evitar posibles lesiones de espalda.

• 2do tipo: en la misma postura, pero esta vez con las piernas en alto realizamos el mismo movimiento.

Fuerza de brazos: apoyamos las rodillas en el suelo (boca abajo) y apoyamos los brazos firmes en el suelo, tenemos que elevar el tronco haciendo fuerza con los brazos, es muy importante mantener el tronco firme, sin forzar la espalda (flexiones).

Barra: de pie, cogemos la barra y tenemos que elevarla por detrás de la espalda, haciendo fuerza con los brazos.

Saltar con la cuerda: cogemos una cuerda y saltamos durante un minuto.

Piernas: adaptamos una posición como la de un perro y con una de las dos piernas (vamos alternando) la elevamos. La posición inicial de la pierna tiene que estar en la misma altura que la columna y haciendo un ángulo recto.

VUELTA A LA CALMA:

En esta sesión la vuelta a la calma, no va a ser muy larga ya que con la coreografía y con el circuito hemos empleado bastante tiempo, por lo que estiraremos un poco los músculos más usados, como brazos, piernas… y nos iremos a duchar y cambiar.

Para relajar la pierna, nos ponemos por parejas.

Una de la pareja se pone boca abajo y la otra le

coge de los tobillos y le mueve las piernas un

poco para relajar los gemelos.

Para estirar los cuadriceps, nos ponemos de pie,

y nos cogemos el tobillo con la mano y lo llevamos

al culo.

Y para acabar con las piernas, hacemos la “mariposa”

y de esta manera estiramos los isquiotibiales.

Y ya para finalizar la sesión, nos ponemos de espaldas

a una pared y apoyamos el brazo en esta y tiramos

hacia el otro lado. Este ejercicio hay que realizarlo con

ambos brazos, y así estiramos los brazos.

VALORACIÓN DEL 2º MICROCICLO

En este microciclo, hemos ido aumentando progresivamente la intensidad. Esto ha sido debido a que ya estamos en la segunda semana en el periodo de mantenimiento y hemos adquirido cierta forma física como para hacer un fartleck.

Con este microciclo esperamos obtener la capacidad física necesaria para poder realizar con creces la tercera semana del plan de entrenamiento.

3ª SEMANA

(PERTENECIENTE AL ÚLTIMO MES DEL PERIODO DE MANTENIMIENTO Y UNA SESIÓN DEL PERIODO DE TRANSICIÓN)

1ª SESIÓN (Resistencia interválica)

· INTRODUCCIÓN

En esta primera sesión la capacidad física básica a trabajar es la resistencia. Para ello el sistema

de entrenamiento empleado, va a ser el interval-training a un volumen de: 2(3x400/30¨)1,30¨ y una intensidad del 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

· DESARROLLO DE LA SESIÓN

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

Empezaremos el entrenamiento corriendo a un ritmo suave durante unos 5 minutos más o menos, mientras movemos lo brazos en círculo y así calentarnos. Cuando paramos de correr empezamos a hacer diferentes estiramientos, concentrándonos sobre todo en el tren inferior.

• Nos ponemos de pie, con los pies juntos y realizamos rebotes intentando llegar a tocar con las manos los pies sin doblar las rodillas. Con este ejercicio estiramos sobre todo gemelos.

• Nos ponemos de pie y doblamos una rodilla hacia atrás, la agarramos con las manos y estiramos hacia el cuerpo. Este estiramiento lo realizamos primero con una pierna y luego con la otra. Mediante este ejercicio lo que se pretende es estirar cuadriceps.

• Nos ponemos de pie, apoyamos un pie en la espaldera con la pierna recta y llevamos las manos hacia en pie levantado. Este ejercicio lo realizamos con ambas piernas y nos sirve para estirar isquiotibiales.

• Nos sentamos en el suelo con los pies juntos y las rodillas dobladas y empujamos hacia el suelo estas haciendo rebotes, durante unos segundos para estirar aductores.

PARTE PRINCIPAL:

Recorremos tres veces 400 metros al 75% de nuestra F.C.M. Entre repetición y repetición, hacemos un descanso de 30 segundos, en los cuales, no nos quedamos quietos, si no que aprovechamos para realizar ejercicios de estiramientos y andamos unos 50 metros mientras cogemos pulsaciones. Todo esto lo realizamos dos veces y entre cada una realizamos un descanso de un minuto y medio durante el cual hacemos estiramientos y andamos. Los estiramientos a realizar durante los descansos son:

-En el primer descanso de cada serie realizaremos los siguientes estiramientos:

• Sentadas en el suelo, doblamos una rodilla y la llevamos hacia atrás, estiramos la otra pierna y sin doblar la rodilla intentamos tocar el pie con la mano. Este ejercicio primero lo hacemos con una pierna y luego con la otra durante unos segundos. Mediante este ejercicio estiramos sobre todo aductores.

• De pie y junto a la pared ponemos la punta del pie en esta y nos echamos hacia delante intentando tocar con el cuerpo la pared.

• Luego andamos unos minutos moviendo los brazos en círculos.

-En el segundo descanso de cada serie, realizamos los siguientes estiramientos:

• Sentados en el suelo, ponemos una pierna recta hacia arriba y la llevamos lo máximo posible hacia el cuerpo. Primero lo hacemos con una pierna y luego con la otra. A través de este ejercicio conseguimos trabajar los glúteos.

• De rodillas en el suelo, tiramos el cuerpo hacia atrás todo lo posible y mantenemos durante unos segundos. Mediante este ejercicio estiramos cuadriceps.

• Volvemos a andar haciendo el mismo ejercicio que antes.

-En el tercer descanso de cada serie, vamos a realizar estos ejercicios:

• Sentados en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada por encima de la anterior, empujamos la rodilla con la mano hacia atrás. Realizamos este ejercicio con ambas piernas durante unos segundos y de esta manera trabajamos los glúteos.

• De pie, con las piernas abiertas, intentamos tocar el suelo con las manos, primero adelante y luego atrás. Con este ejercicio estiramos gemelos, glúteos e isquiotibiales.

• Andamos otra vez para descansar.

VUELTA A LA CALMA:

Para evitar contracturas y molestias, vamos a realizar una serie de estiramientos para relajar y estirar los músculos que han intervenido en la actividad, por lo que sobre todo realizaremos estiramientos de los músculos de las piernas.

• Realizamos la ¨mariposa¨, que ya hemos explicado en sesiones anteriores.

• Sentados en el suelo, con una pierna estirada y la otra doblada, intentemos tocar el pie de la pierna estirada con las manos. Lo hacemos con ambas piernas. A través de este ejercicio estiramos isquiotibiales.

• De pie, doblamos una pierna hacia atrás, la agarramos con las manos y mantenemos durante unos segundos y luego hacemos lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio nos sirve para estirar cuadriceps.

2ª SESIÓN (Fuerza-Velocidad)

· INTRODUCCIÓN

En esta sesión las capacidades físicas que vamos a trabajar parar intentar mejorar son la fuerza y la velocidad. Para ello, vamos a realizar un circuito por repeticiones con 11 estaciones y sin tiempo de descanso entre estación y estación. En el circuito los ejercicios están distribuidos de tal manera que se alternan ejercicios de fuerza con ejercicios de velocidad e intentando también alternar los distintos grupos musculares que intervienen en cada uno de ellos. Esto se ha realizado para evitar que se produzca una fatiga en una determinada zona del circuito. Vamos a intentar completar tres vueltas al circuito, pero si no se dispone de tiempo para llevarlas a cabo se trabajará hasta donde se pueda, aunque nos quedemos a mitad de una de ellas. Vamos a intentar trabajar al 80% de nuestras posibilidades.

· DESARROLLO DE LA SESIÓN

CALENTAMIENTO GENERAL:

En este caso vamos a realizar un calentamiento general, suprimiendo el calentamiento específico, ya que al practicar la fuerza intervienen todas las partes del cuerpo, aunque nos centraremos un poco más en las piernas, dado que la velocidad requiere principalmente el empleo de éstas.

Correremos a un ritmo moderado durante 5 minutos, y luego realizaremos diferentes ejercicios durante la carrera a los largo de otros 5 minutos:

-Correremos lateralmente.

-Correremos levantando rodillas.

-Correremos llevando los pies hacia el glúteo.

-Correremos y cada tres pasos saltaremos lo más alto posible, y luego tocaremos el suelo con una mano alternándolas.

-Correremos haciendo círculos con los brazos.

Más tarde realizaremos unos ejercicios de estiramientos para evitar lesiones:

• Nos ponemos de pie, llevando la pierna hacia el culo y la agarramos con una mano. Repetimos con la otra pierna.

• Sentados en el suelo con las piernas estiradas y abiertas intentamos tocar con una mano el pie contrario y viceversa.

• Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas e intentamos tocar los pies con las manos tirando el tronco hacia delante, sin doblar las rodillas.

• Pasamos un brazo por delante del cuerpo y lo agarramos con la otra mano llevándolo hacia el cuerpo. Luego lo realizamos con el otro.

• Pasamos un brazo por detrás de la cabeza y agarrando con el otro brazo el codo del primero tiramos hacia abajo. Luego se cambia la posición de los brazos al contrario.

PARTE PRINCIPAL:

Las estaciones que componen el circuito son las siguientes.

EJERCICIOS:

En esta estación nos colocamos frente a la espaldera y con los pies juntos apoyamos las manos en una de las barras y comenzamos a flexionar y extender los brazos, como si hiciéramos flexiones. Lo hacemos unas 30 veces y así ejercitamos los pectorales y tríceps.

Ahora recorremos unos 30 metros a sprint 6 veces. Con ello ejercitamos los músculos de las piernas.

Cogemos un peso con las dos manos y flexionamos y extendemos los dos brazos a la vez 20 veces. Así ejercitamos los bíceps.

En esta estación debemos recorrer unos 30 metros en zig-zag entre los pivotes colocados y lo realizaremos 8 veces. Ejercitamos el dorsal ancho y las piernas.

Hacemos 30 abdominales con lo que, lógicamente, ejercitamos los abdominales.

Por parejas, uno de pie agarrando una goma y el otro dentro de ella intentando avanzar mientras el primero estira de la goma tratando de impedírselo. De este modo ejercitamos los cuadriceps.

Cogemos una pesa con las dos manos y con esta por detrás de la cabeza debemos flexionar y extender los brazos. Los músculos ejercitados son los tríceps.

A lo largo de 30 metros realizamos progresiones aumentando la velocidad poco a poco. Ejercitamos las piernas.

En esta estación nos colocamos de espaldas a la espaldera que tiene en una de sus barras superiores agarrada una goma, que cogeremos de los extremos con las manos, y bajaremos y subiremos los brazos sin flexionarlos. Ejercitamos los deltoides.

Nos subimos a una espaldera y trepamos por ella, subiendo, hasta tocar la última barra de la espaldera, y bajando hasta tocar el suelo. Así ejercitamos todos los músculos del cuerpo, pero sobre todo bíceps, deltoides, glúteo e isquiotibiales.

Nos colocamos al lado de una espaldera que tiene en la barra inferior una goma agarrada, la sujetamos a uno de nuestros pies, y realizamos la aducción y abducción de esta pierna. Repetiremos el proceso con la otra pierna y así ejercitamos los aductores y el músculo vasto lateral.

VUELTA A LA CALMA:

• Abrimos las piernas todo lo que podamos y apoyando las manos en el suelo mantenemos unos segundos.

• Nos sentamos en el suelo con una rodilla por debajo del culo y mantenemos unos segundos y repetimos con la otra pierna.

• Nos colocamos de pie, de espaldas a una pared y apoyando el brazo sobre ella giramos el cuerpo hacia el lado contrario del brazo apoyado. Luego cambiamos el brazo.

• De pie, llevamos los brazos a la espalda, nos agarramos las manos y tiramos hacia abajo.

3ª SESIÓN (Flexibilidad)

· INTRODUCCIÓN

Esta sesión está destinada a un periodo de transición, tiempo en el cual, el organismo debe recuperarse tras un periodo en el que la intensidad del trabajo ha sido muy elevada. Gracias a este descenso de intensidad, se producirá la supercompensación, mejorando nuestra forma física haciendo que el nivel inicial de la siguiente temporada sea más alto y creando de este modo una progresión deportiva.

En esta sesión tenemos el objetivo de mejorar la flexibilidad, ya que su mejora se produce perfectamente con un volumen medio, y una intensidad baja en frecuencia cardiaca y lenta respecto a la velocidad de ejecución.

Para ello, hemos creído apropiado usar un circuito por tiempos como sistema de entrenamiento, realizándolo al 65% de nuestra FCM aproximadamente. El circuito constará de 8 ejercicios, cada uno de un minuto, entre los cuales habrá un pequeño descanso de 30 segundos para cambiarnos de sitio y prepararnos. Estos 8 ejercicios los realizaremos 2 veces ya que se harás dos series. Antes de esto dejaremos 10 minutos de calentamiento y otros 10 para la vuelta a la calma.

· DESARROLLO DE LA SESIÓN

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Para empezar correremos 3 minutos de forma continua a un ritmo flojo, sin agotarnos. Luego estiraremos de forma muy suave sin notar exceso de tensión, músculos de cuello, algo de bíceps, tríceps…

• Nos colocamos de pie con las piernas abiertas e intentamos llegar al suelo con las manos manteniendo las rodillas estiradas.

• Nos colocamos de rodillas con una pierna estirada y con el pie en tensión. Intentamos pegar el tronco a la pierna estirada manteniendo las caderas totalmente encuadradas.

PARTE PRINCIPAL:

Tras haber calentado y con el cronómetro en mano pasaremos a realizar la parte más importante de la sesión, dividida en 8 estaciones pertenecientes a un circuito por tiempos. Cada estación nos ocupará un minuto y entre las dos series dejaremos dos minutos de descanso. Los ejercicios a realizar serán los siguientes.

Tumbados boca arriba, con los hacia atrás y apoyadas las palmas de las manos en el suelo, estiraremos los bíceps intentando llegar con los hombros al suelo.

Tumbados otra vez boca arriba y alternando las piernas para trabajar las dos por igual, realizaremos círculos con ellas como indica el dibujo, levantándolas al máximo. Con esto trabajaremos aductores, abductores e isquiotibiales.

Tumbados boca abajo levantaremos brazos y pies a la vez con el objetivo de mejorar nuestra elasticidad lumbar y dorsal.

Para no cargar en exceso la espalda, introduciremos una tabla de abdominales en el circuito. Estos abdominales se realizaran con los pies levantados del suelo y subiremos con la intención de tocarnos los codos con las rodillas.

Subiremos las dos piernas juntas y estiradas al segundo barrote de una espaldera manteniendo el culo apoyado en el suelo. Nuestro objetivo será procurar llegar con los brazos a agarrar algún barrote de la espaldera.

De espaldas a las espalderas agarraremos un barrote con ambos brazos juntos y estiraremos. Tiraremos al sentido contrario de donde está la espaldera intentando mantener el cuerpo pegado a ella con el fin de estirar tríceps.

Otra vez con la ayuda de las espalderas, pero en frente de ellas, alternaremos las piernas lanzándolas hacia atrás todo lo que podamos con el fin de mejorar la flexibilidad de los lumbares y aductores.

Después de fortalecer los aductores, tumbados nuevamente boca abajo con las piernas levantadas y formando un ángulo de 90º con el cuerpo las abriremos y cerraremos con el propósito de tocar el suelo con los pies.

VUELTA A LA CALMA:

Por último y con el objetivo de evitar sobrecargas que a la larga nos pueden parecer molestas, realizaremos una serie de ejercicios muy suaves. Vamos a andar a un ritmo ligero pero no próximo a la carrera. Para terminar realizaremos tres ejercicios típicos de estiramientos:

• Para estira la espalda nos tumbaremos boca arriba y llevaremos las rodillas hacia arriba intentando tocar con ellas el suelo.

• Nos colocaremos de rodillas, sacaremos una pierna y la otra la agarraremos por detrás acercando el pie al culo de forma que se estire el cuadriceps.

• Colocaremos el pie para tirar de su punta hacia nosotros agarrándola y manteniendo la rodilla de la misma pierna estirada.

• Por último y para finalizar la clase, nos tumbaremos boca arriba relajando todos los músculos.

VALORACIÓN DEL 3º MICROCICLO

Este microciclo, el último del plan de entrenamiento, representa la última semana del plan.

En él las dos primeras sesiones, corresponden al periodo de mantenimiento de la forma mientras que la última constituye el periodo de transición, dado que al ser un plan de entrenamiento de tan poca duración el periodo de transición no podía tener una duración muy grande.

Es un microciclo en pico, ya que la intensidad va aumentando para luego disminuir.

OPINIÓN

Elaborando este trabajo, hemos aprendido a realizar un plan de entrenamiento, algo que posiblemente nos será útil en el futuro para saber mantener nuestra forma física.

Para aquellas personas que solo practican ejercicio en las horas lectivas que imparte el instituto a través de la clase de E.F. y que al dejar la enseñanza ya no realizaran ningún tipo de deporte, tendrán la posibilidad de ser sus propios entrenadores siendo capaces de elaborar su propio plan de entrenamiento y así seguir con el mantenimiento de su forma física.

Para nosotras realizar este trabajo ha sido importante ya que hemos aprendido a organizarnos a la hora de elaborar un trabajo de grupo.

Esperamos poder ver los resultados del funcionamiento de este plan a lo largo del curso y tras la realización de las pruebas físicas de este curso.

Hemos incluido la actividad de Pilates como novedad, ya que no lo hemos trabajado en clase nunca. Nos parece una actividad interesante para desarrollar nuestras capacidades de fuerza y de flexibilidad.

BIBLIOGRÁFIA

Para llevar a cabo este trabajo hemos buscado información en diferentes tipos de libros:

• Fundamentos teóricos para la enseñanza secundaria obligatoria y el bachillerato.

• Apuntes de educación física, tanto de 1º de Bachiller como de la ESO.

• Cuaderno de Pilates.