LA PLANIFICACIÓ DE LES CÀRREGUES D'ENTRENAMENT AL TEU ESPORT

Í N D E X

• Principis generals de l'entrenament Pàg. 2

• Elements que determinen l'entrenament 5

• Planificació global 11

1- Principis de l'entrenament

La teoria i metodologia d'entrenament té els seus principis basats en les ciències biològiques, psicològiques i pedagògiques.

Aquests principis es relacionen entre sí i garanteixen l'aplicació correcta de tot el procés de l'entrenament.

Els principis d'entrenament esportiu estan construïts sobre les bases de principis pedagògics de caràcter general que condicionen qualsevol procés d'ensenyament i d'aprenentatge. Però a causa a les especificitats de la realització d'exercicis físics, els principis pedagògics en l'esfera de l'Educació Física adquireixen un contingut especial.

A més a més , han aparegut nous principis que reflecteixen les particularitats del procés d'Educació Física, incloent el de l'entrenament esportiu.

Principis fonamentals

10.Principi d'especificitat.

11.Principi de continuïtat.

2-Elements que determinen l'entrenament

El principi de l'increment de càrregues consisteix en augmentar progressivament el volum, la intensitat i la freqüència de l'entrenament. Es basa en què tenim que entrenar a un nivell òptim i no a un nivell màxim. Una vegada que l'organisme s'adapta, és necessari augmentar el nivell d'estímul, amb el temps i l'entrenament adequat el llindar i el límit de màxima tolerància augmentaran.

Per això en de tenir en compte ho següent:

Volum

És la quantitat d'entrenament mesurat en hores o en kilòmetres. L'augment de recorreguts no es imprescindible.

Intensitat

La manera més exacta de mesurar-la és a través de la freqüència cardíaca.

Freqüència d'entrenament

Es tractar augmentar el nombre de dies que hem d'entrenar.

Per exemple

• 1º Semana: volumen: 15.000 m

• 2º Semana: volumen: 19.000 m

· Tipos de resistències

RESISTÈNCIA DE BASE I

• Resistència aeròbica general de càrrega mitja - intensa.

• Capacitat aeròbica baixa.

• Utilitats econòmiques de la capacitat aeròbica.

• Situació estable del metabolisme aeròbic.

• Exercicis variats i globals.

RESISTÈNCIA DE BASE II

• Resistència aeròbica general major que la Resistència de Base I.

• Elevada capacitat aeròbica.

• Aprofitament òptim de la capacitat aeròbica.

• Metabolisme mixta aeròbic - anaeròbic.

• Exercicis específics.

RESISTÈNCIA DE BASE III

• Resistència aeròbica general d'intensitat “submàxima” i canvis d'intervals de càrregues.

• Capacitat majoritàriament aeròbica.

• Canvi constant de metabolisme mixta.

• Alternança de formes de moviment.

·Tipus de resistència específica en funció de la seva duració.

• Resistència de curta duració: esforços explosius (viratges i sortides)

• Resistència de mitja duració: 20x25/45''

• Resistència de llarga duració: 4x400/2' 60% (crol, estils, crol, estils)

• Resistència de llarga duració II: 4x800/3' 50-60%

• Resistència de llarga duració III: 3000m en el mínim de temps possible al 50%

• Resistència de llarga duració IV: tots els exercicis que durin més de dos hores.

Força i tipus de força

La força és la capacitat d'exercir una resistència en el temps sense que decaigui el rendiment.

Hi ha tres 3 tipus de força:

• Força màxima: realització d'una contracció voluntària màxima a una resistència màxima.

• Força-velocitat: és la més freqüent. És l'aplicació de la força màxima en un determinat moviment.

• Força-resistència: totes les especialitats esportives es basen en l'aplicació d'un major o menor grau de força en el temps

·Mecanismes que intervenen en la força

• Mecanisme estructural

• Mecanisme nerviós

• Reclutament d'unitats motores

• Sincronització d'unitats motores

• Coordinació intramuscular

• Mecanisme elàstic

• Velocitat

Velocitat de reacció: és la capacitat de reaccionar davant d'un estímul en el menor temps possible.

Velocitat de desplaçament: Hi ha 6 tipus.

• Velocitat màxima

• Resistència a la velocitat màxima

• Velocitat resistència

• Velocitat freqüencial

• Força velocitat

• Acceleració

OCT.

NOV.

DES.

GEN.

FEB.

Observacions

Es pot observar en aquesta gràfica que la quarta setmana de cada més excepte la tercera de febrer, el ritme de metres d'entrenament augmenten.

Així doncs, es pot tenir una millor preparació per a qualsevol competició d'alt nivell.