Factors a tenir en compte en la planificació de l'activitat física

- D'acord amb les necessitats que un pot tenir, ha de tenir en compte les seves possibilitats i la seva salut per marcar-se un objectiu assolible i valorar els seus interessos. Per millorar el nivell físic s'aconsegueix seguin un bon pla d'entrenament. També s'ha de ser conscient de les capacitats físiques que pot aportar i a partir d'aquí plantejar-se uns objectius.

- El nostre objectiu és millorar la condició física a partir d'un pla d'entrenament el qual treballarem les diferent qualitats motrius. Preferentment, la qualitat física que nosaltres pretenem millorar és la resistència, és a dir, que tinguem la capacitat de retardar la fatiga i allargar un esforç durant el màxim temps possible.

Per altra banda, també tocarem les altres qualitats físiques a partir d'estiraments, exercicis específics que desenvolupin cada qualitat i amb els retorns a la calma.

La resistència la volem treballar a partir dels sistemes continus i fraccionats. El nostre escalfament es basarà d'estiraments els quals ens permetran treballar la flexibilitat i ens evitaran de possibles lesions. Tan els exercicis com els retorns a la calma es compondran de jocs que treballarem una mica cada qualitat física, especialment la força i la velocitat.

- Quan ens referim a material és imprescindible portar roba d'esport i un calçat adequat i pel que fa els exercicis i els retorns a la calma, el material serà variat segons els exercicis que realitzem a cada sessió. Pot constar de pilotes, matalassos, cordes, etc.

Reconeixement mèdic

Dades personals

Nom: ______________________Cognoms:______________________

Adreça:__________________________________________________

Codi postal: _________Barri: __________Població:_____________

Telèfon:__________ Data de naixement: _________Sexe:_________

Observacions efectuades pel metge respecte a:

Aparell locomotor:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Aparell cardiovascular:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Aparell neurosensorial:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Sistema nerviós central:

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Oïda:

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Vista:

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Aparell respiratori:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Medicació:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Temporal Habitual

Altres observacions a tenir en compte:

Condició per a la pràctica esportiva:

Apte Apte amb prudència No apte

Data i signatura del metge:

Reconeixement mèdic

Dades personals

Nom:__Neus_________________Cognoms:____EstanyRiera____

Adreça:__Pau Claris_________________________________________

Codipostal:_08186___ Població:__Lliçà d Amunt________

Data de naixement:__3-10-85_________ Sexe:__Dona_____

Observacions efectuades pel metge a:

No presento cap lessió pel que fan els aparells; locomotor, cardiovascular i neurosensorial, és a dir, no tinc cap tipus de problema ni d'imperfecció en el camp del sistema nerviós central, ni en l'oïda, ni en la vista. L'aparell respiratori està en perfectes condicions, ja que no sóc persona fumadora.

No tinc la necessitat de cap medicació pel moment, però durant un període anterior vaig consumit vitamines per reforçar el meu sistema.

Altres observacions a tenir en compte:

Per diferent motius, genètics, hereditaris, traumàtics, posturals,etc., la columna vertebral pot patir diverses desviacions a nivell dels diferents segments cervical, dorsal i lumbo-pélvic.

Jo personalment pateixo d'una escoliosi combinada amb la dorsal dreta i la lumbar esquerra afectan la zona dorso-lumbar des de la 8ª vertebra dorsal fins a la 4ª vertebra lumbar amb gibositat esquerr. Això fa que presenti una desviació de la columna vertebral que precisa correció postural amb corsé ortopèdic dinàmic i exercicis específics de reequilibració de la columna vertebral.

La gimnàstica correctiva consisteix per definició en corregir els desequilibris dels segments vertebrals, col·locant tota la columna vertebral en una posició normal(una posició que corregeixi la desviació com més correcta possible), i tonificar en aquesta postura corregida els conjunts musculars, realitzant contraccions isomètriques a través de la respiració toràcica. En resum la aquesta gimnàstica correctiva consisteix en una reequilibració neuromuscular tridimensional. És important mentalitzar-se de la deformació que presento per corregir-la i quan els grau de desviació són moderat, com en el meu cas, és imprescindible l'acció d'un corsé ortopèdic que exerceix pressions en les zones afectades. El corsé millora la convecció. En els exercicis de reequilibració s'han de combinar també exercicis de flexibilitat per evitar la rigidesa produida per les limitacions de moviment del corsé.

En el meu cas també s'ha de ser conscient d'equilibrar la base de la columna portant un gruix de 1cm a la sabata esquerra per l'escursament d'aquesta cama.

L'esforç, la voluntat, la perservancia i el sacrifici han permès una favorable evolució, evitant l'intervenció quirúrgica. És premordial continuar el control evolutori de l'escoliosi durant tota la fase de creixement ossi més activa que dura fins als 18 i 19 anys.

Tenint en compte aquestes espectatives, s'ha de vigilar amb l'esport que es realitzi. En aquest tipus de casos, per evitar el sedentarisme, el més adequat és la natació, que reforça la musculatura que es troba tensa a causa del corsé.

Jo pratico la natació dos cops setmanals. Intento fer sempre cinquanta picsines, on hi treballo la resistència aeròbica i la força resistència.

Condició per a la pràctica esportiva:

Apte Apte amb prudència No apte

Data i signatura del metge:

Definició de l'etapa i període d'entrenament en el que ens situem

- L'etapa a la qual ens trobem és la que s'anomena etapa d'iniciació la qual es caracteritza per un treball de la resistència aeròbica, la flexibilitat, la força-resistència amb poca intensitat i bastant volum, la velocitat de reacció i de moviment i la coordinació.

-Nosaltres busquem una millora en el rendiment que depèn dels factors genètics i ambientals, però sobretot de l'entrenament. Si el rendiment ascendeix amb la condició física, això reflectirà una millora de les diferents qualitats físiques.

- Aquesta etapa ens pretén crear una base motriu com més àmplia millor per preparar la futura especialització de l'esportista, per això es recomana practicar més d'una activitat esportiva, com és en el nostre cas que hem preparat un calendari. Un dels objectius és aducar la capacitat d'esforç i de sacrifici, de domini de sí mateix, de lluita, de decisió, etc.

- D'altra banda, referint-nos al tipus de període en el qual ens trobem, és l'anomenat període preparatori el qual es caracteritza per dos aspectes paral·lels als de l'etapa: la preparació física general en que es busca l'increment de rendiment de totes les qualitats i la preparació específica en que es desenvolupen les qualitats pròpies de l'especialitat esportiva i que la practicarem durant vuit sessions i ens permetrà millorar la nostra condició física.

- Dintre d'aquest període d'entrenament hi distingirem dos subperíodes que estaran presents en el nostre pla d'entrenament. Els anomenem a continuació:

*El preparatori general consisteix en el reinici de l'entrenament després d'un període de descans. El volum de treball tendeix a ser baix i s'augmenta a poc a poc sense nivells mitjans. La intensitat, com el volum, serà baixa ja que els exercicis seran moderats. La durada de cada esport dependrà de si volem aconseguir un bon rendiment pel període posterior.

*El preparatori específic es caracteritza per un increment al màxim volum de treball. La intensitat augmentarà des dels nivells mitjans fins a més alts nivells. Els exercicis d'aquest període, tendiran a ser més específics i així ens permet tenir una millor condició física.

*A continuació presentem les gràfiques que relacionen la nostra capacitat de rendiment, d'intensitat i de volum en el període preparatori al llarg de les vuit sessions.

Calendari resum que realitzarem durant els dos mesos de duració de l'entrenament

- Com hem repetit en altres ocasions, l'objectiu principal del nostre pla d'entrenament serà millorar la condició física, i ho aconseguirem treballant les diferents qualitats físiques. Cadascuna, que esmentarem a continuació, ens donarà la capacitat de:

*Flexibilitat: realització de moviments en tota la seva amplitud amb alguna o diverses articulacions del nostre cos sense fer-nos mal.

*Força: vèncer a una resistència, mitjançant unes accions musculars, i/o oposar-se a ella de manera estàtica o dinàmica.

*Resistència: retardar la fatiga, i per tant, la capacitat del subjecte per allargar el temps d'un esforç eficaç al màxim.

*Velocitat: capacitat de poder recórrer una distància en el menor temps possible.

- Tenim present aquests reptes, prepararem un calendari el qual està format per dos mesos, on s'hi apuntaran totes les activitats físiques que realitzarem durant aquestes vuit setmanes.

ABRIL
Dilluns	Dimarts	Dimecres	Dijous	Divendres	Dissabte	Diumenge
1 Bicicleta Resistència aeròbica (90 min.)	2	3 Curset de balls de saló. Resistència aeròbica. (60 min.)	4	5 Sessió número 1	6	7
8	9 Gimnàs: màquines de musculació. Força màxima, sistema fraccionat. (60 min.)	10	11 Mitja marató a Granollers. Resistència aeròbica. Sistema continu harmònic.	12 Sessió número 2	13	14
15	16	17 Curset de balls de saló. Resistència aeròbica. (60 min.)	18	19 Sessió número 3	20	21 Ball a la discoteca. Resistència aeròbica. (180 min.)
22	23 Aeròbic al gimnàs. Resistència aeròbica, flexibilitat estàtica i dinàmica	24	25	26 Sessió número 4	27 Esquiada a l'Alp 2500	28 Esquiada a l'Alp 2500
29	30

*El primer mes el podem considerar com el període preparatori general i que es basarà amb les activitats apuntades en el següent calendari:

• El segon mes serà més “dur”, ja que el podem considerar el període preparatori específic. Es continuarà incrementant progressivament el volum i la intensitat. Sempre que no sorgeixin molèsties o lesions. Us el presentem a continuació:

MAIG
Dilluns	Dimarts	Dimecres	Dijous	Divendres	Dissabte	Diumenge
		1 Curset de balls de saló. Resistència aeròbica. (60 min.)	2	3 Sessió número 5	4	5
6 Natació. Força resistència, sistema continu. (1 h.)	7	8	9 Partit de futbol. (es treballen les quatre qualitats físiques).	10 Sessió número 6	11 Excursionisme Resistència aeròbica.	12
13	14	15 Curset de balls de saló. Resistència aeròbica. (60 min.)	16	17 Sessió número 7	18	19 Escalada. Força resistència.
20 Partit de voleiball. Flexibilitat dinàmica. Força explosiva	21	22 Fúting. Resistència aeròbica. Sistema continu- harmònic (90 min.)	23	24 Sessió número 8	25	26
27	28	29	30	31

Factors que hem de tenir en compte al llarg de l'entrenament:

- Sempre que fem exercici físic pel nostre compte, hem de seguir els principis de l'entrenament. Com hem fet nosaltres, preparar un entrenament i assegurar-nos la constància en el treball, és a dir, realitzar la planificació de l'entrenament adequadament sense improvisació.

- Hem de tenir paciència per notar millores en el nostre cos.

- Entrenarem d'acord amb les nostres possibilitats. L'entrenament necessita perseverança, dedicació i esperit de sacrifici.

- Hem de valorar els escalfaments. Fer servir roba còmode durant els entrenaments i no oblidar d'hidratar-nos.

- Farem servir l'activitat física com un element saludable, divertit i no solament com una manera de cansar-nos.

QUADRES DE LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Qualitat física	TIPUS	SISTEMA D'ENTRENAMENT	MÈTODE D'ENTRENAMENT
FORÇA	Força màxima	Sistema fraccionat	Halters Màquines de musculació
		Força explosiva		Llançaments Salts
		Força resistència	Sistema continu Sistema fraccionat	Pesos (aixecament de pesos).
					Natació / rem
					Exercicis gimnàstics

Qualitat física	TIPUS		SISTEMA D'ENTRENAMENT	MÈTODE D'ENTRENAMENT
VELOCITAT	Velocitat de reacció	Reacció simple (determinada reacció davant d'un determinat senyal. Ex. Tret de sortida d'una cursa).	REPETICIONS REPETICIONS	Mètode d'acció repetida amb variació d'estímul Mètode sensorial Mètode de repetició del gest Mètode de disminució o augment del pes Superar la barrera de la velocitat: baixades… Millorar la força musculat amb sistemes d'entrenament de la força explosiva Millorar la coordinació de moviment, millorant la tècnica
						Reacció d'elecció (l'esportista s'enfronta a un problema i ha de triar la millor reacció entre un número de reaccions possibles).
					Velocitat de moviment	Velocitat gestual
							Velocitat de desplaçament

Qualitat física	TIPUS			SISTEMA D'ENTRENAMENT	MÈTODE D'ENTRENAMENT
FLEXIILITAT	Gene- ral Espe-cífica	D I N À M I C A	Activa	SISTEMES DINÀMICS	Rebots, llançaments balístics, osil·lacions, balancejos, cercles o circumferències.
						Passiva		Pressions i traccions.
					E S T T À T I C A	Activa	SISTEMES ESTÀTICS	Stretching (mètode Bob Anderson). Sistema estàtic-passiu PNF: Facilitació Neuromuscular Propioceptiva
							Passiva

Qualitat física	TIPUS		SISTEMA D'ENTRENAMENT		MÈTODE D'ENTRENAMENT
RESISTÈNCIA	ANAERÒBICA	Alàctica (durada curta d'esforç).	Sistema Fraccionat	Repeticions	Repeticions i sèries. Exemple: Nadador que fa 10 repeticions de 50 m. amb 3' de recuperació entre sèries.
							Làctica (durada llarga d'esforç).
		AERÒBICA	Endurance	Sistema continu Sistema fraccionat	Harmònic Variable Intervàlic	Cursa contínua (fúting).
			Potència aeròbica			Circuit natural, fartlek, aeròbic… Interval-training. Circuit-training (pauses de recuperació incompleta).
							Potència anaeròbica

Elaboració de les sessions

- En el calendari anterior s'hi reparteixen totes les activitats que s'hauran de fer durant el període de l'entrenament. Aquestes activitats no segueixen un ordre lògic, sinó que estan planejades de tal manera que es pugui evitar el sendarisme i estar en plena activitat física durant els dos mesos marcats. Es pot veure, però, que cada divendres es realitzarà una sessió d'activitat física diferent.

- Aquestes sessions estan especificades a continuació. En són vuit, d'una durada de 60 minuts aproximadament. Cada sessió esta dividida en tres part; l'escalfament, la part principal i la tornada a la calma. Aquestes sessions estan complementades, com hem anomenat abans, per les activitats. Tot aquest conjunt d'esport, ha esta planificat per obtenir una millor de la condició física.

- Podem dir que aquest pla d'entrenament l'hem dividit en dos mesos.

El primer mes el considerem el període preparatori general i consta de quatre sessions, que generalment seran variades, però mica en mica, es tendirà ha augmentar el nivell de treball fins arribar al segon mes, que passarà a ser el període preparatori específic perquè el treball haurà arribat a nivells més alts. Cada sessió, doncs, serà més dura, ja que a poc a poc s'anirà millorant la condició física.

- La flexibilitat, com hem dit abans, la treballarem en cada escalfament. Les sessions de continuació no especificaran ni el tipus ni el sistema d'entrenament de la flexibilitat.

- Globalitzant, totes les sessions contindran el sistema estàtic passiu i actiu en els estiraments i en alguns exercicis de la part principal de l'entrenament , contindran els sistemes dinàmics actius i passius, com per exemple en els llançaments.

AVALUACIÓ INICIAL

Escalfament de 10-15 minuts

*Estiraments de braços fent que aquests pugin estirats cap amunt i cap avall fent com una espècie de mitja circumferència, després el mateix però que els dos braços ho facin d'una manera oposada.

*Rotació de cintura a banda i banda sense moure els peus de terra.

*Fer que els peus toquin el cul i després fer que els genolls intentin tocar el pit.

*Rotació de peus.

(No farem gaires repeticions perquè ens trobem a l'inici del nostre pla d'entrenament i no volem forçar o sobrepassar els límits d'esforç).

Part principal de 45 minuts de durada

Descripció de l'exercici	Qualitat física treballada	Sistema i/o mètode d'entrenament	Volum i intensitat	Material
Córrer per l'amplada de la pista de futbol sala fent botar la pilota i fent exercicis diversos amb ella	Velocitat de desplaçament	Sistema continu de repeticions Mètode: milloració de la coordinació i la tècnica	Intensitat: 30% Volum: 4 sèries de 8 repeticions amb recuperació completa	Pilotes de bàsquet
Llançaments amb pilota medicinal, passant-la d'un jugador a l'altre	Força explosiva	Sistema fraccionat. Mètode: Llançaments	Intensitat: 25% Volum: 10 repeticions de 6 sèries	Pilota medicinal
Rematades d'handbol a porteria	Força explosiva	Sistema fraccionat. Mètode: Llançaments	Intensitat: 40% Volum: 6 repeticions de 3 sèries amb recuperació de 3 minuts.	Pilota de d'handbol
Cursa de les pistes a la riera d'anada i tornada	Velocitat de desplaçamenti velocitat de reacció simple a la sortida (resistència anaeròbica)	Sistema de repeticions. Mètode: Superació de la barrera de la velocitat	Intensitat: 90% Volum: 2 repeticions (la d'anada i la de tornada)	Res

Tornada a la calma (5 minuts)

-En aquesta primera tornada a la calma serà de relaxació ja que que aquesta ha sigut la nostra primera sessió i tot hi ser bastant laica, l'últim exercici ha estat intens, i el que farem serà la realització de massatges per tot el cos de forma estirada.

SESSIÓ NÚMERO 1

ESCALFAMENT DE 10-15 MINUTS

*Estiraments de braços fent que les mans s'agafin per darrera l'esquena.

*Estirament de les cames deixant caure el tronc cap endavant i així intentar tocar amb

les mans al terra.

*Farem un estirament de cames a través de la papallona (un tipus d'estirament).

*Intentar que els genolls toquin al pit i així escalfant les cames.

*Rotació de cintura.

*Gir de peus per relaxació.

En aquest escalfament, majoritàriament estirem les cames ja que en els exercicis posteriors a l'escalfament treballarem aquestes parts del cos.

PART PRINCIPAL DE 45 MINUTS DE DURADA

Descripció de l'exercici	Qualitat física treballada	Sistema i/o mètode d'entrenament	Volum i intensitat	Material
Córrer al voltant del camp de futbol	Resistència aeròbica (Capacitat aeròbica)	Sistema continu harmònic. Mètode: cursa contínua.	Intensitat: 80% Temps: 15'	Cons per marcar el circuit
Pols gitano	Força explosiva (Força màxima en el temps més curt possible)	Sistema fraccionat. Mètode: Les càrregues naturals del propi cos.	Intensitat: 90-100% (la nostra força màxima) Volum: 10 repeticions.	Res
Llançaments de pilota d'una persona a l'altra	Força explosiva	Sistema fraccionat. Mètode: Llançaments	Intensitat: 35% Volum: 10 repeticions de 6 sèries.	Pilota de bàsquet

TORNADA A LA CALMA (5 minuts)

*L'exercici consisteix en que cada un dels components del grup, alternant, s'estiri al terra un d'ells i l'altre que estarà dret, li puja els braços i les cames cap amunt per relaxar cames i braços i treballar la flexibilitat.

SESSIÓ NÚMERO 2

ESCALFAMENT DE 10-15 MINUTS

*Córrer suaument durant una estona i seguir les indicacions que es vagin dient. Una serà saltar cada cop que es digui la senyal, l'altre serà fer un canvi de sentit amb un altre senyal i finalment, l'altre serà fer una flexió al sentir la senyal.

Comencem corrent suament per no fatigar-nos excessivament abans del primer exercici de la part principal de la sessió i així tenir el cos preparat per aquesta activitat.

PART PRINCIPAL DE 45 MINUTS DE DURADA

Descripció de l'exercici	Qualitat física treballada	Sistema i/o mètode d'entrenament	Volum i intensitat	Material
Sortides instantànies des d'un punt determinat de punta a punta de la pista	Velocitat de reacció en el moment de sortida i velocitat de desplaçament en la resta del recorregut.	Sistema de repeticions. Mètode: millorar la coordinació del moviment (distància curta de 50 metres).	Intensitat: 80-85% Volum: 7 repeticions de 4 sèries. Recuperació de 5 min. entre sèries.	Res
Xutades a porteria	Porter: Velocitat de reacció. Xutador: Força explosiva.	Sistema fraccionat i/o de repeticions. Mètode: Acció repetida amb variació d'estímul i xut.	Volum: 9 repeticions de quatre sèries. Recuperació 3 min. entre sèries.	Pilota de futbol i una porteria de la pista.
Pujar i baixar els braços amb una pilota medicinal a les mans	Força resistència.	Sistema continu. Mètode: Pesos	Intensitat: 45% Volum: 25 repeticions de 3 sèries amb 3 minuts de recuperació entre sèries.	Pilota medicinal.

TORNADA A LA CALMA (5 minuts)

*Farem una estona de balls de saló en el qual es practicarà el vals i la pròpia parella portarà el material necessari per tal de poder desenvolupar l'activitat.

SESSIÓ NÚMERO 3

ESCALFAMENT DE 10-15 MINUTS

*Girar el tronc cap a dreta i esquerra amb els braços amb angle recte respecte el tronc.

*Rotació de coll amb canvis de sentit.

*20 abdominals.

*Estiraments de cames tirant la cama endarrere i amunt al mateix temps agafant-la amb la mà (amb les dues).

*Estiraments de braços tirant-los cap amunt i agafant-se de les mans al mateix temps, tirant d'un costat a l'altre.

*Donar cops de puny a l'aire.

*Rotació dels braços endavant i endarrere i estant paral·lels al cap al mateix temps.

Ja que en els exercicis de la sessió utilitzem molt els braços i les mans, cal fer un mínim escalfament (estiraments, etc.) per evitar possibles lesions.

PART PRINCIPAL DE 45 MINUTS DE DURADA

Descripció de l'exercici	Qualitat física treballada	Sistema i/o mètode d'entrenament	Volum i intensitat	Material
Córrer per tota la zona esportiva realitzant algun exercici com tocar el terra amb les mans	Resistència aeròbica (capacitat anaeròbica)	Sistema continu variable Mètode: circuit natural	Intensitat: 70% Temps: 30 min.	Res
Llançaments de baseball on el llançador ha d'anar ha buscar la pilota	Llançador: Velocitat de desplaçament i força explosiva. Batedor: Força explosiva i velocitat de reacció.	Sistema fraccionat i de repeticions. Mètode: Llançament.	Intensitat: 40% Volum:10 repeticions de 2 sèries amb recuperació de 3 min.	Bat de baseball i pilota.

TORNADA A LA CALMA (5 minuts)

*Joc de “Un, dos, tres, pica la paret”. En aquest joc s'hi treballa la velocitat de reacció.

SESSIÓ NÚMERO 4

ESCALFAMENT DE 10-15 MINUTS

*Trotar aixecant cames i estirant els braços.

*Gir de peus.

*Donar cops de peu a l'aire.

*Ens obrim molt de cames i tirem el cos endavant per tal d'estirar els músculs de les cames.

*Rotació de cap cap a dreta i esquerra.

*Flexió de tronc cap als dos costats.

PART PRINCIPAL DE 45 MINUTS DE DURADA

Descripció de l'exercici	Qualitat física treballada	Sistema i/o mètode d'entrenament	Volum i intensitat	Material
Corre, trota i galopa	Resistència aeròbica i anaeròbica. (depenent si estem corrent, trotant o galopant)	Sistema continu variable. Mètode: Fartlek (córrer distàncies a diferents ritmes).	Intensitat: 75% Temps: 30 minuts.	Res
Passades i llançaments de volei	Força explosiva	Sistema fraccionat. Mètode: Exercicis amb la pilota.	Intensitat: 40% Volum: 25 repeticions de 6 sèries.	Pilota de volei
Penjaments de la porteria durant el màxim temps possible	Força explosiva	Sistema fraccionat (en aquest cas només es farà una repetició). Mètode: Les càrregues naturals del propi cos.	Intensitat: 60% Volum: Una sola repetició.	Porteria

TORNADA A LA CALMA (5 minuts)

*En aquesta tornada a la calma farem el carro fent que un dels dos components estigui amb les mans al terra com a suport de subjecció i tindrà els peus agafats per l'altre component del grup el qual es conduirà i viceversa. Es treballa la velocitat de moviment i la força resistència.

SESSIÓ NÚMERO 5

ESCALFAMENT DE 10-15 MINUTS

*Saltar a corda.

*Estiraments de cames obrint-les cap a les nostres dues bandes i tirant el cos endavant.

*Rotació de la cintura.

PART PRINCIPAL DE 45 MINUTS DE DURADA

Descripció de l'exercici	Qualitat física treballada	Sistema i/o mètode d'entrenament	Volum i intensitat	Material
Córrer per pujades i baixades	Resistència aeròbica	Sistema continu variable Mètode: circuit natural	Intensitat: 70-80% Temps: 30 min.	Res
Fer cistelles	Força explosiva i velocitat de desplaçament	Sistema continu de repeticions. Mètode: Intent d'encistellar mentre l'altre protegeix la cistella.	Intensitat: 30% Temps: 15 min.	Cistella de bàsquet i pilota de bàsquet.
Pols gitano	Força explosiva (Força màxima en el temps més curt possible)	Sistema fraccionat. Mètode: Les càrregues naturals del propi cos.	Intensitat: 90-100% (la nostra força màxima) Volum: 10 repeticions.	Res

TORNADA A LA CALMA (5 minuts)

*Aquest cop farem de nou balls de saló practicant el cha-cha-cha en que nosaltres mateixos portarem el material necessari per tal de poder realitzar l'activitat.

SESSIÓ NÚMERO 6

ESCALFAMENT DE 10-15 MINUTS

* Amb les cames obertes, balancejar el tronc.

* Amb les cames obertes flexionar el tronc a un costat i carregar-hi tot el pes a la cama del mateix costat.

* Flexionar el tronc cap al costat dret i esquerre.

* Assentat, doblegar els genolls i agafar-se les cames amb els braços i fer força.

*Assentat i amb les cames estirades, intentar tocar la punta del peu amb les mans, tenint en compte d'evitar doblegar els genolls.

En aquest escalfament hem escalfat molt més les cames pel senzill motiu que la sessió que bé a continuació, les protagonistes són elles ja que fem salts, correm i pugem i baixem escales i s'ha de realitzar uns bons estiraments per evitar lesions mentre es fan els exercicis.

PART PRINCIPAL DE 45 MINUTS DE DURADA

Descripció de l'exercici	Qualitat física treballada	Sistema i/o mètode d'entrenament	Volum i intensitat	Material
Curses competitives entre els dos components del grup agafant com a distància la camp de futbol	Resistència anaeròbica (Alàctica)	Sistema fraccionat Mètode: repeticions	Intensitat: 100% Temps i volum: Curses de 20” aprox. 5 repeticions de 3 sèries amb recuperació incompleta de 3 minuts entre sèries.	Cons per marcar la distància
Salts: granota, peu coix, de costat, salts llargs…	Força explosiva	Sistema fraccionat i de repeticions Mètode: multisalts	Intensitat: 65% Volum: 10 repeticions de 4 sèries amb recuperació de 3 min. entre sèries.	Res
Pujar i baixar escales	Força resistència i velocitat de moviment.	Sistema de repeticions que repeteix cada exercici el qual és continu	Intensitat: 85-90% Volum: 10 repeticions de 3 sèries amb dos minuts de recuperació entre sèries.	Grades.

TORNADA A LA CALMA (5 minuts)

*En aquesta sessió, per tornar a la tornada al descans practicarem el llançament de plat el qual ens l'anirem passant i es treballarà la velocitat de reacció, la velocitat de desplaçament i la força explosiva.

SESSIÓ NÚMERO 7

ESCALFAMENT DE 10-15 MINUTS

*Per començar la nostra setena sessió, farem els següents estiraments:

- Drets, obrim les cames i amb la mà agafem el més avall possible la cama contrària. Fer-ho pels dos costats.

- Separem més les cames i balancegem tot el cos cap endavant per estirar les cames.

- Tornem a obrir una mica les cames i balancegem de cintura cap amunt el nostre cos cap a la dreta i cap a l'esquerra.

- Intentem agafar-nos les mans amb els braços per darrere de l'esquena.

- Ens posem drets i girem de cintura cap amunt cap a ala dreta i cap a l'esquerra.

- Ens assentem al terra i estirem les cames juntes i després intentem tocar les puntes dels preus amb les mans.

PART PRINCIPAL DE 45 MINUTS DE DURADA

Descripció de l'exercici	Qualitat física treballada	Sistema i/o mètode d'entrenament	Volum i intensitat	Material
Córrer amb pauses de recuperació incompletes i tornar a córrer abans d'haver-se recuperat del tot	Resistència aeròbica	Sistema fraccionat intervàlic Mètode: Interval training	Intensitat: 85% Volum:15 repeticions de 50 metres amb recuperació incompleta.	Res
Partit de tennis	Velocitat de reacció, velocitat de desplaçament i força explosiva	Sistema de repeticions i fraccionat Mètode: Tennis	Intensitat: 40% Volum: La duració d'un partit.	Pilota de tennis i raquetes de tennis i xarxa.

TORNADA A LA CALMA (5 minuts)

*En aquesta tornada a la calma practicarem balls de saló. El ball el qual ballarem serà el Rock'n'roll. Els elements necessaris per tal de poder desenvolupar aquesta activitat els portarem nosaltres mateixos.

SESSIÓ NÚMERO 8

ESCALFAMENT DE 10-15 MINUTS

*Correrem durant 5 minuts fent els següents exercicis:

- Córrer normal.

- Córrer aixecant els talons tocant al cul.

- Córrer aixecant els genolls.

- Córrer lateralment per l'esquerra i la dreta.

- Córrer lateralment creuant els peus per l'esquerra i la dreta.

- Córrer endarrere.

- Fer un sprint d'una volta.

PART PRINCIPAL DE 45 MINUTS DE DURADA

Descripció de l'exercici	Qualitat física treballada	Sistema i/o mètode D'entrenament	Volum i intensitat	Material
Curses corrent al màxim amb recuperacions completes	Velocitat desplaçamenti velocitat de reacció a al sortida	Sistema de repeticions Mètode: Repeticions	Intensitat: Màxima (90-95%) Volum:10 repeticions de 50 metres amb 3 minuts de recuperació entre sèries.	Res
Passar tanques. Curses de distàncies de 100 metres	Velocitat desplaçament i velocitat de reacció a la sortida	Sistema de repeticions Mètode: millorar la coordinació del moviment i superar la barrera de la velocitat.	Intensitat: 65% Volum:3 repeticions de dues sèries.	Tanques i camp de futbol gran.

TORNADA A LA CALMA (5 minuts)

*En aquesta sessió farem la última pràctica de balls de saló en la qual es practicarà el bolero. Els elements necessaris per tal de poder realitzar l'activitat serà aportat pels components del grup.

AVALUACIÓ FINAL

Escalfament de 10-15 minuts

*Estiraments de braços fent que aquests pugin estirats cap amunt i cap avall fent com una espècie de mitja circumferència, després el mateix però que els dos braços ho facin d'una manera oposada.

*Rotació de cintura a banda i banda sense moure els peus de terra.

*Fer que els peus toquin el cul i després fer que els genolls intentin tocar el pit.

*Rotació de peus.

Part principal de 45 minuts de durada

Descripció de l'exercici	Qualitat física treballada	Sistema i/o mètode d'entrenament	Volum i intensitat	Material
Córrer per l'amplada de la pista de futbol sala fent botar la pilota i fent exercicis diversos amb ella	Velocitat de desplaçament	Sistema continu de repeticions Mètode: milloració de la coordinació i la tècnica	Intensitat: 30% Volum: 4 sèries de 8 repeticions amb recuperació completa	Pilotes de bàsquet
Llançaments amb pilota medicinal, passant-la d'un jugador a l'altre	Força explosiva	Sistema fraccionat. Mètode: Llançaments	Intensitat: 25% Volum: 10 repeticions de 6 sèries	Pilota medicinal
Rematades d'handbol a porteria	Força explosiva	Sistema fraccionat. Mètode: Llançaments	Intensitat: 40% Volum: 6 repeticions de 3 sèries amb recuperació de 3 minuts.	Pilota de d'handbol
Cursa de les pistes a la riera d'anada i tornada	Velocitat de desplaçamenti velocitat de reacció simple a la sortida (resistència anaeròbica)	Sistema de repeticions. Mètode: Superació de la barrera de la velocitat	Intensitat: 90% Volum: 4 repeticions (la d'anada i la de tornada)	Res

Tornada a la calma (5 minuts)

-En aquesta tornada a la calma farem massatges a tot el cos de cadascun dels components del grup per tal de relaxar els músculs que encara estan actius, així serà una forma de relaxar-los.

AVALUACIÓ FINAL

Aquest pla d'entrenament s'ha produit de tal manera que qualsevol persona amb una condició de pràctica esportiva apte el pugui realitzar sense haver de patir cap tipus de problema. Però per raons citades al reconeixement mèdic, no he pogut dur terme les sessions del pla d'entrenament completament, és a dir, alguns exercicis els substituia per altres que se'm són permesos fer. Aquesta variació o canvi d'alguns exercicis de cada sessió pot afectar al objectiu del pla d'entrenament, ja que són exercicis que no em permeten millorar la condició física. Així doncs, més que millorar la condició física, podriem dir que l'he mantingut.

Variació dels exercicis:

Els estiraments sempre els he realitzat sense cap problema, tenint en compte o més aviat vigilant, la seva intensitat. Han estat un dels exercicis que no m'han privat en absolut de seguir correctament el pla d'entrenament.

Sessió inicial: Els exercicis de córrer els vaig fer caminant i en l'exercici de botar la pilota corrent, vaig modificar-ne el volum i la intensitat de tal manera que el pogués realitzar sense dificultats.

Sessió 1: En aquesta sessió només hi vaig modificar el primer exercici. En lloc de córrer al voltant del camp de futbol, vaig caminar amb una intensitat elevada. Pel que fa els altres exercicis els vaig realitzar correctament.

Sessió 2: L'escalfament d'aquesta sessió es basava en córrer. En lloc d'això vaig fer estiraments igual que en l'escalfament de les sessions anteriors. El primer exercici de la sessió constava de sortides instantanes, les quals jo no vaig poder realitzar i les vaig substituir caminant.

Sessió 3: Com va passant amb les sessions anteriors, el primer exercici de cada sessió és el que normalment no puc realitzar. Això és degut perquè la qualitat física treballada és la resistència o la velocitat i a mi no se'm es permesa fer, tot i que les altres qualitats físiques les treballo amb precausió. En aquesta sessió torno a substituir córrer per caminar.

Sessió 4: El primer exercici de córrer el vaig canviar per caminar. Hi vaig intentar caminar cada cop amb una intensitat més elevada. El penjament de porteria vaig pensar que era més convenient no realitzar-lo, ja que hi hagués treballat una força massa forçada que no hagués estat gens bo pel més cos. La tornada a la calma tampoc la vaig poder realitzar perquè raons aliens m'ho impedien.

Sessió 5: Aquesta sessió no la vaig poder realitzar perquè no vaig poder assistir a la classe d'educació física.

Sessió 6: Les curses competitives les vaig fer caminant. Els salts que vaig realitzar van ser moderats, però els vaig fer. I el mateix passa amb pujar i baixar escales, ja que les vaig fer però amb una intensitat més baixa.

Sessió 7: En el primer exercici, enlloc de córrer amb pauses de recuperació incompletes, vaig córrer molt moderadament, però amb pauses de recuperació completes. D'aquesta manera vaig treballar la velocitat de desplaçament.

Fins aquí arriben les sessions realitzades per mi. He intentat fer el màxim que he pogut i jo crec que m'han anat bé per mantenir la condició física. M'he donat compte que normalment són els exercicis on treballo la força, la flexibilitat i en alguns casos la velocitat, els quals puc realitzar-los sense complicacions. En canvi, els exercicis on es treballa la resistència i en alguns casos la velocitat, són els que no puc fer. I alhora de substituir-los, generalment passo a treballar la velocitat de desplaçament. La velocitat, doncs, és una qualitat que depenent del tipus i de la manera que es vulgui executar, la podré treballar o no.

Pla d'entrenament

Pàgina 23