Deporte, Educación Física, Juegos y Animación

Plan de entrenamiento

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Voy a realizar una pequeña valoración con respecto a los cursos anteriores y los varemos de puntuación sobre los resultados de las pruebas físicas.

Abdominales (F. Resistencia):

En esta prueba he bajado un poco con respecto al curso anterior, pero sigo mi línea habitual ya que en el curso anterior tuve 43,45 repeticiones y este año he conseguido realizar 41, un número que no tiene mala valoración si observamos los varemos de puntuación con respecto a mi edad.

Salto (F. Velocidad):

Esta es una de las pruebas en la que he de poner mucho hincapié ya que soy muy irregular llegando a alcanzar los 2,04m. el pasado curso y en este bajar a 1,80m.

Lanzamiento (F. Velocidad):

Es una de las pruebas en las que he conseguido mantenerme ya el bajar de 8,85m. a 6,20m. es debido al cambio de peso del balón medicinal ya que el anterior pesaba 3Kg y el actual pesa 5Kg.

Flexibilidad:

Es la prueba que peor se me da ya que cometo el error de no darle demasiada importancia, llegando a alcanzar una distancia máxima de 32cm.

50 Metros:

Esta es una de las pruebas en la que he conseguido ir mejorando con el tiempo, pasando de 7,40s a 6,84s.

1500 Metros:

Es la más dura de las pruebas y al ser una distancia larga mis tiempos oscilan entre los 30s el mejor del más lento, siendo éstos 6,42min y 7,09min.

En la actualidad me encuentro realizando deporte dentro del club de baloncesto C.B. Totana.

Nuestros entrenamientos no son muy variados teniendo 4 días de entrenamiento a la semana y un día en el cual se juega un partido de competición.

Los entrenamientos están divididos en dos secciones:

Preparación física; tenemos un día a la semana (alrededor de 1h 30m) y en este entrenamiento solemos trabajar la resistencia (aeróbica y anaeróbica). También le damos una especial importancia en estos entrenamientos a la velocidad y fuerza, introduciendo en algunos momentos ejercicios de flexibilidad.

Entrenamientos específicos; son tres días a la semana (1h 30m cada uno) y en ellos se trabajos todos los gestos técnicos característicos de este deporte, como desplazamientos en defensa, técnica de bote, estrategia de juego, etc.

Por último me gustaría destacar con respecto a mi situación personal una dificultad que tengo para realizar los ejercicios de resistencia en determinadas épocas del año debido a un problema alérgico.

Con respecto a las marcas anteriores y las sesiones que tengo para mejorarlas he diseñado la siguiente tabla de marcas como objetivo:

Objetivo Marca Anterior

Abdominales------------ 48rp.--------------- 41rp.

Salto---------------------- 2,05m.------------- 1,80m.

Lanzamiento----------- 6,30m.-------------- 6,20m.

Flexibilidad-------------- 33cm.--------------- 31cm.

Velocidad---------------- 6,60s.-------------- 6,84s.

Resistencia--------------- 6,55min.----------- 7,07min.

DINÁMICO (Tiempo de duración 5minutos)

Trotando hacia delante realizamos círculos (lo más amplios posibles) con los brazos moviéndolos en un principio hacia delante y luego hacia detrás. 1min. (30s cada uno).
Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue trotando. 30s.
Ahora se suben los talones lo más alto posible. 30s.
Seguimos trotando y estiramos un brazo hacia delante y el otro hacia detrás cambiando sucesivamente el brazo adelantado por la posición del atrasado y viceversa. 30s.
Abrimos y cerramos los brazos. 30s.
Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas. 1min. (30s cada pierna).
Andando nos desplazamos con la punta de los pies y posteriormente cambiamos a los talones. 30s. (15s cada uno).
Seguimos andando nos desplazamos con el lateral exterior y posteriormente cambiamos al interior. 30s. (15s cada uno).

ESTÁTICO (Tiempo de duración 7minutos)

De pie movimiento del cuello de derecha a izquierda. 15s.

De pie movimiento del cuello de arriba hacia abajo. 15s.

De pie movimiento circular del cuello (se realiza lentamente). 30s. (una vuelta para cada lado).

De pie rodeamos el cuello con el brazo izquierdo y empujamos hacia delante con el derecho, posteriormente se hace lo mismo con el brazo contrario. 30s. (15s cada uno).

De pie pasamos el brazo derecho por detrás de la cabeza y con el izquierdo empujamos hacia abajo, repetimos con el otro brazo. 30s. (15s cada uno).

De pie estiramos los brazos hacia delante y entrelazamos los dedos de ambas manos empujando hacia delante todo lo que se pueda. 15s.

Nos ponemos de rodillas apoyando las palmas de las manos mirándonos la punta de los dedos y empujamos hacia nosotros. 15s.

De pie realizamos movimientos circulares con las muñecas. 30s. (15s cada uno).

De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

Sentado estiramos las piernas e intentar coger la punta de los pies. 15s.

De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

De pie con las piernas abiertas bajamos al pie derecho y luego al izquierdo. 30s. (15s cada uno).

De pie realizamos movimientos circulares con las rodillas. 30s. (15s cada dirección).

De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

SESIÓN I

Calentamiento general

Flexibilidad

Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.

Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil.

Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie.

Serie: 15s. Nº de series: 2 T. Descanso: 15s.

Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo.

Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.

Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

Resistencia

10 minutos de carrera continua.
2 minutos corriendo 60%.
10 carrera continua.

Estiramientos

Dejamos los brazos relajados y realizamos pequeños golpes en seco al aire con las manos. 15s.
De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

SESIÓN II

Calentamiento general

Calentamiento específico de fuerza

Realizar 10 flexiones. 30s.
Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.
Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.
Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.
Realizar 5 sentadillas. 30s.
Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Abdominales

Hacer 2 series de 15 abdominales con 30s. de descanso.

Realizar abdominales subiendo los pies en lo alto de un banco. Serie: 15rp.Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.
Hacer abdominales y cuando llegamos arriba giramos la cadera hacia un lado. Serie: 15rp.Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

Nos ponemos de rodillas hechándonos hacia atrás, estirando los brazos y sujetando un balón medicinal. Posteriormente bajamos hacia delante. Serie: 10rp.Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

Realizar abdominales subiendo las rodillas a la vez que los codos. Serie: 10rp.Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

Realizar la misma serie de dorsales que de abdominales.

Calentamiento específico de velocidad

Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.
Trotando subir talones al glúteo.30s.
Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)
Realizar progresiones.1min.
Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

Velocidad

Realizar ejercicios de flexibilidad:

1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.

Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

5. Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

Realizar pequeñas salidas a gran velocidad. 2min.
Carrera de 50m. Serie: 2rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.
Carrera de 100m. Serie: 1rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

Flexibilidad

Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.

Serie: 30s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil.

Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie.

Serie: 15s. Nº de series: 2 T. Descanso: 15s.

Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.

Serie: 30s. (15s.cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo.

Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.

Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.

Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.

Serie: 15s. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.

Serie: 30s. (15s. Cada pierna) Nº de series: 1. T. Descanso: no.

SESIÓN III

Calentamiento general

Calentamiento específico de fuerza

Realizar 10 flexiones. 30s.
Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.
Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.
Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s. Total: 1min.
Realizar 5 sentadillas. 30s.
Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Lanzamiento

Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerzas con las manos. Serie: 10rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

Nos ponemos de frente a las espalderas, estiramos los brazos cogiéndonos a ellas y nos dejamos caer volviendo después a la posición inicial. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

Realizar flexiones. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

Realizar sentadillas. Serie: 10rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.
Nos colgamos de las espalderas agarrados de las manos y subimos formando un ángulo recto entre los hombros y el antebrazo. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

Salto

Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. Serie: 5rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

Realizar multisaltos. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Realizar sentadillas. Serie: 10rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 30s.

Nos ponemos de rodillas apoyando las manos en el suelo y estiramos una pierna, a continuación estiramos una pierna y luego la otra. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Nos tumbamos boca abajo y doblamos las rodillas con las piernas juntas sujetando un balón. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Realizamos saltos con los pies juntos manteniéndonos en el mismo lugar. Serie: 15rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Cogiendo el balón medicinal estamos de pie y tenemos el balón sujeto detrás de nuestro cuello nos levantamos poniéndonos de puntillas. . Serie: 10rp. Nº de series: 2. T. Descanso: 15s.

Estiramientos

De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

SESIÓN IV

Calentamiento general

Calentamiento específico de velocidad

Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.
Trotando subir talones al glúteo.30s.
Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)
Realizar progresiones.1min.
Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

Velocidad

Realizar ejercicios de flexibilidad: