EDUCACIÓN FÍSICA

NUTRICIÓN, EJERCICIO Y SALUD

INTRODUCCIÓN

En años anteriores hemos tratado la alimentación de forma mas o menos extensa. Aprendimos que y como debemos comer, conocimos básicamente la composición de los alimentos y comprendimos la necesidad de una dieta equilibrada.

Los principios nutritivos, las modificaciones en la dieta cuando hacemos ejercicio y algunas recomendaciones al respecto, la dieta equilibrada, la dieta mediterránea, etc son algunas de las cosas que encontraremos dentro de este tema.

PRINCIPIOS NUTRITIVOS

El alimento que día a día tomamos, es el encargado de proporcionar las diferentes sustancias nutritivas a nuestro organismo que después de sufrir múltiples transformaciones internas nos aportan la energía suficiente para mantener todas nuestras funciones en perfecto ejercicio.

Estas sustancias nutritivas que llevan implícitos los alimentos son:

Glúcidos.

También conocidos como carbohidratos, féculas o azucares. Es el principio inmediato por excelencia desde el punto de vista calórico, ya que en una dieta equilibrada el 60% de las calorías las deben proporcionar ellos.

Prótidos.

Proporcionan el 15% de las calorías habidas en una dieta equilibrada.

Su principal componente son los aminoácidos y de los 20 existentes, ocho son los llamados esenciales y se obtienen mediante la alimentación.

La deficiencia de estas sustancias nutritivas es uno de los males del mundo hoy.

Lípidos.

El consumo de grasa es esencial, y en una dieta equilibrada proporcionan el 25% de las calorías. Las grasas pueden ser de origen animal, las de mayor consumo, como la manteca de cerdo, el tocino o la mantequilla. El aprovechamiento de las grasas es casi total y constituyen, junto con la glucosa, el almacenamiento de energía mas importante.

NUTRICIÓN Y EJERCICIO

Sustancias nutritivas en la dieta del deportista

Ya hemos analizado las necesidades alimenticias de las “personas normales”, ocupémonos ahora de los que hacen algún tipo de deporte o ejercicio. Analicemos su rendimiento y arrojemos alguna luz sobre las necesidades nutritivas del deportista.

• Calorías. Mientras que para las personas que desarrollan una vida cotidiana el consumo de calorías oscilan entre 1.600 y 3.000 diarias, de igual manera el deportista, en función del nivel de ejercicio necesitara entre 400 a 2.000 calorías extra por día.

• Proteínas. En cuanto al consumo de proteínas podemos apuntar dos corrientes que se manejan con bastante asiduidad. Una por la que se cree que el consumo proteínico interviene ineludiblemente en la energía de la contracción muscular mejorándola, la cual es errónea a no ser que psicológicamente tenga fundamento. La otra con base científica, por la que se deduce su intervención en el desarrollo del tejido muscular.

Su consumo se considera en un gramo por kilogramo por peso y día, aunque algunos consideran que incluso la mitad es suficiente.

• Grasas. Son necesarias en su justo grado para dar a la dieta el sabor necesario. Su falta o consumo excesivo puede ser perjudicial para el deportista por el aumento o perdida de peso con lo que eso conlleva.

• Carbohidratos. La influencia de una dieta rica en glúcidos sobre el ejercicio, esta sentada sobre unas bases muy sólidas, ya que investigaciones científicas apoyan esta dieta suministrada previamente a esfuerzos prolongados, pues aumenta la resistencia. Este tipo de alimentación deberá tener un alto número de calorías y ser acompañada de un 10% de proteínas y un 10% de grasas.

• Vitaminas. En verdad no hay nada demostrado sobre el complejo vitamínico del deportista, parece ser, que el suplemento de las vitaminas B-1, C ó E puede tener una pequeña incidencia en el rendimiento deportivo que, en todo caso, se ve eclipsada por el entrenamiento.

• Minerales. A veces por intereses comerciales se cuestiona la necesidad de minerales complementarios en la alimentación, aunque se acepta que algunos como el Calcio y el Magnesio intervienen directamente la producción energética lo cual no justifica su uso complementario.

• Agua. En esfuerzos de intensidad máxima, en los que la temperatura corporal se mantiene no es necesaria la ingestión de agua ni antes ni durante ese esfuerzo. Cuando el ejercicio es prolongado, esfuerzos de intensidad media, es conveniente tomar 250 cc. antes del esfuerzo, pues facilitará el mantenimiento de la temperatura corporal y retardará la deshidratación. Durante este tipo de ejercicios, será conveniente tomar líquidos cada 15 minutos para prevenir patologías provocadas por el calor.

CARA Y CRUZ DE LA ALIMENTACIÓN

Este título es la expresión para denominar enfermedades cada vez mas frecuentes entre las personas que padecen alteraciones de tipo alimentario. Por un lado, la anorexia nerviosa, y por otro la bulimia nerviosa.

Anorexia nerviosa

Los primeros síntomas de una anorexia nerviosa son el miedo a engordar y provocarse el vómito para perder gran cantidad de peso en un tiempo reducido. En este punto no nos damos ni cuenta del estado interno ni externo de nuestro organismo, nuestro peso es ya muy bajo y continuamos con el control de las ganas de comer, incluso la regla llega a desaparecer.

El riesgo de aparición de esta enfermedad es en la pubertad o adolescencia, donde los cambios son vertiginosos.

Bulimia nerviosa

El bulímico es aquel que come hasta la saciedad, come sin hambre, come lo que sea y cuando sea, acompañándolo siempre de temor de no poder parar nunca. Es capaz de vomitar su banquete para no ir cayendo en la obesidad, aunque su aspecto pueda ser en todo momento saludable. Los enfermos comen a solas y en secreto. La bulimia nerviosa produce deshidratación, diarreas, dolores, etc.

Obesidad

La obesidad es una enfermedad. Es desencadenante de otras enfermedades tanto o más peligrosas, puede producir alteraciones cardiovasculares y circulatorias y diabetes.

El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce en combinación de ejercicios y dieta impuesto siempre por el especialista, produciéndose una notable perdida de peso.

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Ningún alimento puede considerarse completo y en exclusiva para nuestro organismo. La leche materna en una primera etapa de nuestra vida esta considerada como alimento básico y en el alimento del recién nacido como exclusivo.

Es difícil saber qué se puede hacer o que se debe hacer; en principio lo más razonable es restablecer el equilibrio y recordar que todo lo que comamos no es útil, ya que en menor o en mayor cantidad van a estar representados los tres principios inmediatos: proteínas (15%), hidratos de carbono (60%) y grasas (20-25%).

Algunas recomendaciones

Antes de hacer ejercicio o de la competición:

• Comer de 3 a 4 horas antes del esfuerzo.

• Recordar la composición de la dieta: 80% carbohidratos, 10% de proteínas y 10% de grasas.

ALTERACIONES POSTURALES

Malformaciones posturales adquiridas o congénitas

Pasamos a continuación a describir las partes que, en cualquier examen morfológico y funcional deben ser observadas e igualmente las distintas posiciones en que la persona será analizada:

La actitud postural

La actitud postural correcta, aprendida y educada a través e ejercicios concretos y de sensaciones correctas, es una constante lucha entre el equilibrio y el desequilibrio corporal. Es involuntaria y es aprenderse desde las primeras edades.

• Los pies. Son unas partes del cuerpo que paradójicamente teniendo una patología muy amplia, su tratamiento es uno de los menos tratados.

Las alteraciones más conocidas son:

Pie plano. Representa una inexistente bóveda plantar

Pie cabo. Se reconoce por la remarcada bóveda plantar. Solo se apoya la parte anterior y posterior del pie

Pie talo. El calcáneo esta caído y la bóveda plantar es tremendamente exagerada

Pie varo. Caída del talón hacia adentro y el apoyo se hace con la parte externa del talón

Pie valgo. El apoyo del talón es hacia afuera, realizándose el mismo, con la parte interna del pie

Pie zambo. El pie se apoya enteramente con la parte externa.

• La rodilla.

Genuvaro. Posición de la rodilla en “D”, normalmente tiene una separación entre las rodillas de 4 dedos

Genuvalgo. Posición de las rodillas en “X”

Genu-recurvatum. Hiperextension de la rodilla, debida a una laxitud articular.

• La pelvis.

Antervension. Produce una hiperlordosis lumbar muy acentuada.

Retroversion. Se produce un aplanamiento vertebral de la zona lumbar.

En sentido antero posterior: diametría de las espinas iliacas, alteraciones en la similitud de ambas caderas.

• La columna.

Las desviaciones más comunes de la columna vertebral, se producen en dos planos: lateral y antero posterior, también llamados sagital y frontal.

Plano sagital:

Cifosis. Puede ser una simple exageración de la curvatura dorsal, pero puede acompañarse de una extremada angulación en la zona dorsal de la columna vertebral. Es la “chepa o giba” que aparece en algunas personas y que es frecuente en la ancianidad.

Hiperlordosis. Es una acentuación patológica de la lordosis fisiológica lumbar.

Plano frontal:

Escoliosis. Es una desviación de la columna vertebral. Puede aparecer por trastornos anatómicos, factores hereditarios, congénitos, etc.

Algunas recomendaciones. Lo razonable e acudir cuando observemos la más mínima alteración o molestia al especialista.

En lo que se refiere a las desviaciones de la columna vertebral podemos realizar los siguientes ejercicios.

En actitud Cifotica los ejercicios pueden ser: suspensión en barra, ejercicios de flexibilidad centrados en la articulación del hombro, algunos ejercicios encaminados a desarrollar los músculos abdominales y lumbares.

En actitud lordótica los ejercicios pueden estar encaminados al nivel lumbar y abdominal.

En actitud escoliótica. Podemos corregirla con los ejercicios siguientes: caminar en cuadrupedia, haciendo “eses” de forma contraria a la escoliosis que se padezca, también se recomienda ejercicios de flexibilidad, respiratorio, generales como la natación, etc.

PRIMEROS AUXILIOS

Normas generales

Es un tema de gran valor para las posibles situaciones que se nos pueden presentar en nuestra vida. Llegado ese momento no deberemos olvidar las siguientes normas.

No mover a la persona afectada, salvo para evitar un peligro posterior.

Es preferible no hacer nada a realizar intervenciones inoportunas a causa de nuestra ignorancia.

Avisar rápidamente al medico o servicios necesarios.

Mantener al herido inmóvil y tumbado, si tuviera vómitos colocar su cabeza de lado

Se deberá aflojar la ropa al accidentado siempre que esta dificulte su reaspiración. La ropa pegada en caso de quemadura no deberá quitarse.

a través de nuestra tranquilidad deberemos trasmitir confianza a la victima

Si tuviera convulsiones se deberá cuidar que el accidentado no se golpee y se produzca daños mas graves.

Si presenta síntomas de asfixia o de aparente muerte deberán aplicarse las técnicas de urgencias

Traumatismos

En este apartado vamos a considerar los siguientes puntos:

Heridas

Punzantes, se producen al introducirse objetos en la piel, sin cortarla dejando orificios mas o menos circulares

Incisas, se producen un corte limpio en la piel

Contusas, cuando además de la rotura de la piel, aparecen daños en los tejidos a su alrededor.

Las heridas pueden tener dos tipos de complicaciones:

Hemorragias. Es la salida de sangre al exterior, y puede ser:

Arterial. La sangre sale a golpes o saltos

Venosa. La sangre sale con mas lentitud y de forma fluida.

Capilar. La sangre sale formando gotas.

Infecciones. Son graves complicaciones que consisten en la contaminación de la herida.

Fracturas

Son las roturas de los huesos y pueden ser:

Cerradas. Cuando la piel se mantiene intacta.

Abiertas. Cuando el hueso fracturado aparece en el exterior.

Completas. Cuando el hueso está separado.

Incompletas. Cuando afectan a una parte del hueso.

Luxaciones

Lesiones que se producen al adoptar los huesos posiciones anormales al salirse de su posición normal.

Esguince

Es la salida del hueso de su cavidad articular, pero a diferencia de la luxación vuelve a ocupar su posición normal. Casi siempre presenta un gran dolor y tumefacción, y su tratamiento de urgencia será la aplicación de hielo sobre la superficie lesionada, inmovilización de la zona afectada y evacuación al lugar donde se la aplicará el tratamiento adecuado.

Otras lesiones

Quemaduras. Son lesiones producidas por la acción del calor. Se clasifican desde 1º grado hasta 3º grado siendo su gravedad ascendente.

Accidentes producidos por la electricidad. Puede producir perdida de conocimiento, sus efectos secundarios pueden ser desde irritaciones cerebrales y lesiones locales hasta quemaduras.

Insolación. Efectos producidos por los rayos del sol sobre la cabeza. Los signos que motivan su diagnostico son: dolor de cabeza, enrojecimiento del blanco de los ojos, fiebre, espasmos, etc.

Cuerpos extraños

En la nariz. Son frecuentes en los niños, que jugando se los introducen. Su extracción puede ser mediante pinzas dentadas, o taponando el orificio nasal opuesto y sonándose con fuerza.

En la faringe. Casi siempre se trata de espinas que se clavan con relativa facilidad en la mucosa faringea. Su extracción puede ser sencilla si se tiene la tranquilidad, pulso y material necesario, de no ser así se le trasladara a un centro sanitario, donde el especialista lo hará.

En la traquea. Se da con poca frecuencia, pero puede ser muy peligroso, al taponar por completo la entrada de aire provocando la asfixia. Las maniobras al realizar estarán en función a la edad del sujeto, así en el adulto presionaremos desde atrás enérgicamente la pared abdominal como indica el dibujo, y en el niño golpearemos su espalda en la posición invertida, o bien indagaremos con el dedo su garganta.

En el oído. Es muy frecuente en los niños y se producen, o pueden producir, disminución en la audición, vértigos, zumbidos, o tos. Si no es fácilmente accesible, será preferible que la extracción la realice el especialista.

En el ojo. Son más comunes y se aprecian con facilidad; se pueden extraer con el pico de un pañuelo. Si el cuerpo extraño se a fijado en el ojo será el especialista el encargado de la extracción.

En la piel. Cuando el cuerpo extraño se fija en la piel las maniobras son muy conocidas (pinzas para depilar, alfileres, etc.) y n hay que dejarlo en el lugar en que se fijo, pues existe el riesgo de infecciones. Tras su extracción hay que lavar y desinfectar las zonas adecuadamente.

Intoxicaciones

Podemos establecer dos grupos:

Mordeduras y picaduras. Las medidas que se tomen irán dirigidas a extraer el veneno de la herida y ha evitar su absorción por el organismo, colocando ligadura por encima de la mordedura o picadura, y si la ayuda medica tarda mucho se realizaría otra ligadura por arriba de la anterior, acercándose a la raíz del miembro. La primera ligadura no se quitara hasta que la segunda no este echa. Si fuera necesario se repetiría la acción. En caso de insecto se extraerá el aguijón frotando la picadura con amoniaco.

Otras intoxicaciones. Son las causadas por la ingestión de sustancias que contengan veneno, hongo, comer alimentos en mal estado o respirar gases tóxicos. Si la intoxicación se ha producido por la inhalación de gases tóxicos, se trasladara al enfermo al aire libre para que recupere su estado normal, utilizando el oxigeno o la respiración artificial, salvo que el gas respirado contraindique este tratamiento. En cualquiera de los casos anteriores se recomienda el rápido tratamiento medico.

Casos urgentes.

Desvanecimientos. Se caracterizan por palidez, debilidad, sudor frío y caída. Se producen por alteraciones en el riego sanguíneo de los vasos cerebrales. En estos casos se colocara al paciente en posición horizontal, con las extremidades inferiores en posición mas elevada.

Shocks. Se debe a un riego sanguíneo insuficiente caracterizado por el descenso de la temperatura, el aumento de la frecuencia cardiaca y de los movimientos respiratorios, y la dilatación de la pupila. Se manifiesta repentinamente y debe ser atendido inmediatamente por un medico, si fuera necesario su evacuación, se hará con sumo cuidado, manteniendo al enfermo en reposo absoluto y muy abrigado, ya que el enfriamiento acelera la gravedad.

La asfixia. Se produce cuando hay una paralización de la actividad respiratoria, su tratamiento dependerá de lo que la produzca. Así, en las enfermedades pulmonares o en los casos en los que un obstáculo impide la entrada de aire, se intentara sacarlo y si no fuera posible un medico hará una intervención de urgencia y si la asfixia no la produjera ningún obstáculo, mientras llega el especialista, practicaremos la respiración artificial durante el tiempo que fuera preciso.

Técnicas de urgencia

La respiración artificial y el masaje cardiaco son técnicas que, aplicadas adecuadamente pueden salvar vidas:

Respiración artificial. Boca a boca. (dibujo). El paciente estará tumbado boca arriba. El socorrista colocado de rodilla a su lado, examinara la boca del accidentado por si hubiera un cuerpo extraño; si así fuere extraerlo con los dedos colocándole de lado la cabeza. A continuación situara una mano debajo del cuello, que levantara y la otra en la frente, con el pulgar y en índice tapara la nariz. Con esta posición echaremos la cabeza del accidentado hacia atrás para comenzar la técnica. El socorrista colocara su boca abierta en la boca del paciente introduciendo aire fuertemente como si fuera la respiración del enfermo. Podemos colocar un pañuelo en su boca para evitar el contacto ya que no impide mucho la entrada de aire. El socorrista, una vez ha insuflado, separa su boca y vuelve a coger aire mientras que la expiración del paciente se realiza pasivamente, se produce cuando el pecho del paciente desciende. Esta operación se realizara durante el tiempo que sea necesario. En adultos se llevara un ritmo aproximado de 12 respiraciones por minuto y en niños de 20 por minuto.

R.C.P. (reanimación cardiopulmonar). Si el corazón se detiene, la técnica anterior por si solo no tiene ninguna utilidad, es la combinación con el masaje cardiaco externo la que puede devolver la vida del accidentado. El masaje cardiaco deberá practicarse en un corazón que haya parado definitivamente de latir. (dibujo) deberá aplicarse en un lugar aireado y sobre una superficie dura. El enfermo con la espalda completamente apoyada y los brazos a lo largo del cuerpo. El socorrista colocara una cara palmar en el tercio exterior del externon y la otra mano encima de esta, con los brazos extendidos ejercerá una presión seca sobre la zona 60 veces por minuto si fuera un adulto. En el caso de ser niños de hasta 10 años aproximadamente, el masaje será con una sola mano y 80 veces por minuto, y en el caso de bebes se realiza con dos dedos sobre la misma zona y entre 80 y 100 veces por minuto mientras tanto otro socorrista estará preparado para hacerle el boca a boca. La coordinación de los movimientos con los dos socorristas es vital, y se realiza a razón de 4-5 (masaje cardiaco) por una introducción de aire por el boca a boca en el caso de encontrarse dos socorristas, pero si solo hubiera uno, el ritmo de continuación se altera a 15 compresiones por dos insuflaciones de aire. Se parara a la llegada del medico, quien determinara el momento de la detención

XIII

El proceso de perdida de peso es progresivo, y debe ser seguido con continuidad por el especialista de Endocrinología y Nutrición en el campo de la dieta y por el Licenciado de Educación Física con especialidad dietética en el campo del ejercicio, quienes serán, los que en último término, fijarán las normas definitivas.

La alimentación

viene

dada por una:

Glúcidos

Necesidad energética para vivir.

Necesidad plástica.

Principios inmediatos.

El 60% aproximadamente de nuestra dieta debe estar formada por los alimentos que los contienen. Se encuentran en el pan, los dulces, las patatas, etc. También se les denomina hidratos de carbono.

Prótidos

Deben formar un 15% de nuestra dieta. Se encuentran en las carnes, pescados, huevos y también en el arroz.

Son las proteínas.

Lípidos

Las grasas constituyen el 25% de los alimentos que ingerimos; los hay en la mantequilla, el aceite, además de en la carne, pescado y huevos. El almacén de energía está compuesto básicamente de hidratos de carbono y grasas.

Vitaminas

No aportan ningún valor energético pero son fundamentales para el desarrollo del Sistema Músculo-esquelético. Podemos citar como ejemplo las vitaminas C. B, B-1, A y D.

Minerales

Facilitan el metabolismo y son básicos para la producción de energía. El Calcio, Hierro, Yodo, Magnesio, entre otros son fundamentales.

Agua

Constituye el 70% del peso total de nuestro cuerpo. Es indispensable para estabilizar el proceso hidrólitico de nuestro organismo y transporta los minerales necesarios.

Las personas que realizan alguna actividad deportiva encuentran la necesidad calórica entre 800 y 200, dependiendo del nivel de rendimiento. Las proteínas deben ingerirse en proporción al peso. No debemos rebajar el consumo de grasas, puede incidir negativamente en el rendimiento. Nunca reducir la ingestión de glúcidos ya que puede perjudicar el desarrollo de la resistencia muscular. En cuanto a las vitaminas y minerales todo hace pensar que, salvo excepciones, su incremento no incide directamente sobre los resultados físicos. El agua debe reponerse en función de su perdida, así en esfuerzos de intensidad máxima apenas existe carencia, mientras que en esfuerzos de intensidad media es importante su reposición, antes y después del ejercicio.

Es una enfermedad centrada en una inadecuada alimentación en general. Esta patología desencadena tanto o más peligrosas como la diabetes, arterioesclerosis e infarto; la solución, salvo casos extremos, reside en la dieta y el ejercicio.

Se entiende por alimentación equilibrada la proporción justa entre los principios nutritivos:

• 15% de proteínas

• 25% de grasas

• 60% de carbohidratos

Sin duda alguna la dieta equilibrada esta en la variedad de alimentos, para cubrir todos los principios inmediatos y de la repartición de las tomas.

Anorexia

Bulimia

Es la pérdida de apetito, incluso del ánimo de comer. Aparece tras enfermedades infecciosas, digestivas, tras procesos depresivos, tras crisis de crecimiento, etc. Es muy importante su precoz tratamiento, buscando su causa.

Es la exageración en el comer. No debe confundirse con la obesidad, sobre todo en su tratamiento. Puede aparecer tras un estricto régimen alimenticio; tras periodos de tensión la solución casi siempre reside en el tratamiento de la psique.

Para observarlas debemos realizar un examen desde una distancia de 3-5 m. Se observará al individuo en situación estática y dinámica. También podemos observarnos frente a un espejo en posición anatómica funcional.

Pie plano

Pie cabo

Pie talo

Pie varo

Pie valgo

Pie zambo

Desviaciones

anteroposteriores

Desviaciones

laterales

En sentido

lateral

Plano sagital

Plano frontal

No tiene bóveda plantar

Demasiada bóveda plantar

Exagerada bóveda plantar

Talón metido hacia dentro

Talón hacia fuera

Apoyo del pie con la parte externa

• Genuvaro

• Genuvalgo

• Genu-recurvatum

• Anteversión: hiperlordosis lumbar

• Retroversión: aplanamiento lumbar

En sentido anteroposterior disimetría en las espinas iliacas

Cifosis. Exagerada curvatura dorsal.

Hiperlordosis. Demasiada curvatura lumbar

Escoliosis

Desviación lateral

de la columna

Rotura de la piel

tipos

Punzantes

Incisas

contusas

Complicación

• Hemorragias: arterial, venosa o capilar

• Infecciones

Roturas de los huesos

Tipos

Cerradas, Abiertas Completas, Incompletas

inmovilización

• Hombro. Brazo pegado al cuerpo

• Codo.- en ángulo recto

• Muñeca. En extensión

• Dedos. Ligeramente flexionados

• Extremidad inferior. Siempre en extensión

Lesiones producidas al salirse los huesos de su posición normal. Ante esta situación inmovilizar y trasladar a un medico

Salida momentánea del hueso de su articulación volviendo a su sitio.

1º grado- enrojecimiento de la piel/ 2ºgrado- Producen ampollas/ 3º grado Destruyen los tejidos

Efectos producidos por el Sol en la cabeza

Nariz, faringe, tráquea (maniobra de Heimlich), oído, ojo, piel.

Mordeduras, picaduras, ingestión de sustancias químicas, gases tóxicos, etc.

Desvanecimiento, shock, asfixia.

1socorrista-15 masajes/1insuflación

2 socorristas-5 masajes/1insuflación