ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Los alimentos son mezclas de moléculas orgánicas en inorgánicas, llamadas nutrientes, que entregan energía, renuevan estructuras y regulan el metabolismo celular del organismo.

Los nutrientes de clasifican en macronutrientes y micronutrientes.

MACRONUTRIENTES

Los carbohidratos

Compuestos orgánicos cuyas más pequeñas se denominan monosacáridos. Están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno en una proporción de 1:2:1.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo, ya que durante el metabolismo se utilizan para producir energía en forma de moléculas ATP, liberando dióxido de carbono y agua.

Monosacáridos: Son los carbohidratos más sencillos y constituyen las subunidades básicas que forman a los carbohidratos más complejos. Algunos ejemplos son la glucosa, la fructosa y la galactosa.

Disacáridos: Están formados por dos moléculas de monosacáridos unidos por un enlace glucosídico. Deben ser simplificados a monosacáridos para ser utilizados por las células.

Ejemplos son la sacarosa (fructosa + glucosa), la lactosa (galactosa + glucosa) y la maltosa (glucosa + glucosa).

Polisacáridos: Están formados por muchos monosacáridos. Son una fuente de energía indispensable para la vida celular. Deben convertirse en sustancias solubles y simplificarse durante el proceso digestivo. Ejemplos son el almidón, el glucógeno (almidón animal) y la celulosa.

Los lípidos

Son compuestos orgánicos insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos como el éter, el cloroformo y el benceno. Su digestión entrega a la circulación moléculas de glicerol y ácidos grasos.

Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados:

Ácidos grasos saturados: Sólidos a temperatura ambiente y de origen animal

(constituyen las grasas). Están presentes en las grasas de la carne, la mantequilla, los embutidos y la manteca.

Se encuentran en todas las grasas animales, excepto pescados y mariscos. Su elevado consumo genera problemas de salud.

Ácidos grasos insaturados: Líquidos a temperatura ambiente y de origen vegetal (constituyen los aceites). Están presentes en todos los aceites vegetales, las paltas y las aceitunas.

Se encuentran generalmente en los vegetales, además de pescados y mariscos.

Ácidos grasos esenciales: Son indispensables para la formación de compuestos orgánicos. No pueden ser sintetizados por el organismo y, por lo tanto, deben ingerirse en la dieta.

Se encuentran en gran cantidad en los aceites de pescado y las semillas de muchos vegetales. Estos son el Omega 6, Omega 3 y el ácido araquidónico. Son muy importantes ya que participan en las siguientes funciones:

• Formación de las membranas celulares

• Regulación de procesos como la inflamación y la coagulación de la sangre.

• Absorción de vitaminas.

• Regulación del metabolismo del colesterol.

• Control del desarrollo cerebral.

Los triglicéridos son el más común y abundante tipo de grasas que se transportan en nuestra sangre. Están formados por 3 moléculas de ácidos grasos y una de glicerol.

Se pueden obtener a través de alimentos o ser fabricados por el organismo. Las calorías que consumimos y no gastamos pueden ser utilizadas para crear lípidos que luego se almacenan en nuestro cuerpo como triglicéridos.

Las grasas son utilizadas por nuestro cuerpo como reserva energética, aislante térmico y amortiguador mecánico. Si se consumen en exceso estas se acumulan en las células adiposas de nuestro organismo y aumentan la proporción necesaria de grasas corporales.

Las proteínas

Son componentes orgánicos formados por cadenas de moléculas mas pequeñas llamadas aminoácidos.

Existen los aminoácidos esenciales y los no esenciales. Los esenciales no pueden ser fabricados por el organismo y, por lo tanto, deben ser ingeridos mediante alimentos, ya que, si no se ingieren, se pueden producir problemas nutricionales graves.

Los aminoácidos no esenciales pueden ser fabricados por el organismo y, por lo tanto, no es fundamental su consumo.

Cuando un alimento contiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales, se dice que contiene proteínas de alta calidad. Algunos de estos alimentos son las carnes, los huevos, los lácteos y algunos vegetales. Las ``proteínas incompletas'' se hallan en algunos vegetales y ciertas legumbres.

Las proteínas se encargan de regular el crecimiento y mantenimiento de nuestras células, un tipo de proteína especial transporta el oxígeno en nuestra sangre y otras son parte del sistema inmune.

MICRONUTRIENTES

Las vitaminas

Son moléculas orgánicas que regulan los procesos metabólicos celulares. Existen 13 que son esenciales para el desarrollo de las funciones vitales: Las A,C,D,E,K, las del complejo B (B1,B2,B3,B6,B12), el ácido pantoténico, el ácido fólico y la biotina. La mayoría están presentes en alimentos de consumo diario, sin embargo, algunas pueden ser sintetizadas por el organismo (D y K).

Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas liposolubles: Se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Corresponden a las vitaminas A,D,E y K.

Vitaminas hidrosolubles: Se encuentran en solución acuosa y no se almacenan en el organismo (excepto B12). El consumo excesivo de estas vitaminas no tiene ningún efecto tóxico. Las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas B, la vitamina C, el ácido fólico, el ácido pantoténico y la biotina.

Las sales minerales

Son iones orgánicos que nuestro cuerpo requiere consumir en pequeñas cantidades. Su función es reguladora, es decir, nos aportan energía.

Sales minerales y sus fuentes alimentarias.

Calcio Leche y derivados, frutos secos, legumbres y otros.

Fósforo Carnes, pescados, leche, legumbres y otros.

Hierro Carnes, hígado, legumbres, frutos secos, entre otros.

Flúor Pescado de mar, agua potable.

Yodo Pescado, sal yodada.

Zinc Carne, pescado, huevos, cereales integrales, legumbres.

Magnesio Carne, verduras, hortalizas, legumbres, frutas, leche.

DIETA EQUILIBRADA

La dieta corresponde al conjunto de alimentos que consumimos de manera habitual y que nos permiten realizar nuestras funciones diarias manteniendo a nuestro organismo saludable.

Una dieta equilibrada contempla el consumo, en las cantidades adecuadas, de distintos tipos de alimentos.

Índice de Masa corporal (IMC)

El IMC es una relación que se establece entre la estatura y la masa corporal de una persona.

Para calcularla debes saber tu masa corporal y tu estatura y aplicar la siguiente fórmula.

IMC = masa actual(kg)/ (estatura)2 mt.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

De acuerdo a la función que cumplen los alimentos se pueden clasificar en:

Alimentos constructores: Contienen un alto porcentaje de proteínas. Algunos ejemplos son la leche, las carnes, los huevos y las legumbres.

Alimentos reguladores: Contienen un alto porcentaje de vitaminas y sales minerales. Ejemplos son las frutas y verduras.

Alimentos energéticos: Contienen un alto porcentaje de lípidos y carbohidratos. Algunos ejemplos son el pan, las masas ; los aceites y las cremas.