Nutrición y Dietética

Nutrición en el Deporte

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DÍA 1
INGESTA			GASTO
ALIMENTO	GRAMOS	KCAL	ACTIVIDAD	TIEMPO (MIN)	KCAL
Leche	200	136	Sueño	420	490
Zumo de naranja	150	67,5	Sentado	330	550
Ensaimada	80	375,2	Trabajo mental sentado	120	210
Bistec de ternera	120	217,2	De pie	180	330
Croquetas	60	73,8	Subir escaleras	10	30
Flan de huevo	35	44,1	Bajar escaleras	8	26,6
Patatas fritas “chips”	75	272	Caminar	60	170
Lasaña	120	176,4	Lavado	30	135
Cereales	75	268,5	Sueño	75	87,5
Leche	80	54,4	Sentado	105	175
Patatas cocidas	100	86
Ketchup	25	12,5
1685,1Kcal			2204,1 Kcal

Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2204,1= 3984,1 Kcal

Día 2
INGESTA			GASTO
ALIMENTO	GRAMOS	KCAL	ACTIVIDAD	TIEMPO (MIN)	KCAL
Leche	200	136	Sueño	480	608
Tostada	40	164,4	Sentado	300	500
Tomate	15	3,3	Trabajo mental sentado	145	253,75
Aceite	5	45	Lavado	20	90
Ajo	10	13,9	Subir escaleras	12	36
Kiwi	45	22,95	Bajar escaleras	10	33,3
Cuajada	30	27,6	Sentado	70	116,7
Batido de cacao	200	200	Sueño	80	93,3
Fanta de naranja	100	48	Marcha horizontal	30	145
Sardinas	70	124,6	Canto	20	40
Espinacas	90	19,8	Trabajos caseros	50	125
Yogurt	125	125	Caminar	110	311,7
2154,85 Kcal			2655,2 Kcal

Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2655,2= 4435,2 Kcal

Día 3
INGESTA			GASTO
ALIMENTO	GRAMOS	KCAL	ACTIVIDAD	TIEMPO (MIN)	KCAL
Leche	200	136	Sueño	450	525
Nesquik	5	18,3	Sentado	360	480
Pan	140	357	Trabajo mental sentado	240	420
Nocilla	30	164,7	Lavado	25	112,5
Palomitas	75	375	Subir escaleras	13	39
Espaguetis	150	211,5	Bajar escaleras	11	36.7
Bechamel	70	80,5	Sentado	40	66,7
Bacon	50	332,5	De pie	110	201,7
Plátano	125	112,5	Trabajos caseros	85	212,5
Rape	130	111,8	Caminar	70	66,7
Sofrito	40	100
Galletas de chocolate	75	393
Pastel de queso	70	289,8
2682,6 Kcal			2292,4 Kcal

Meabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2292,4= 4072,4 Kcal

Día 4
INGESTA			GASTO
ALIMENTO	GRAMOS	KCAL	ACTIVIDAD	TIEMPO (MIN)	KCAL
Yogurt	125	125	Sueño	480	560
Tostada	40	164,4	Sentado	320	533,3
Mantequilla	15	107,55	Trabajo mental sentado	160	280
Mermelada	25	70	Lavado	25	112,5
Repostería	150	580	Subir escaleras	15	45
Zumo de naranja	200	84	Bajar escaleras	12	40
Mejillones	320	236,8	Sentado	45	75
Cocacola	200	82	De pie	130	238,3
Tortilla de patatas	180	349,2	Trabajos caseros	35	87,5
Sardinas	140	249,2	Caminar	80	226,7
Fresas	190	68,4	Danza	30	170
Pipas	35	187,25	Marcha horizontal	20	96,7
Lechuga	55	21	Sueño	70	81,7
Tomate	80	17,6
Pollo empanado	130	367,9
Mandarina	95	36
Zanahoria	50	21
2756,2 Kcal			2546,7 Kcal

Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2546,7= 4326,7 Kcal

Día 5
INGESTA				GASTO
ALIMENTO	GRAMOS		KCAL	ACTIVIDAD	TIEMPO (MIN)	KCAL
Cereales	30		115,8	Sueño	480	560
Leche	100		68	Sentado	240	400
Bizcocho	50		228	Trabajo mental sentado	150	262,5
Queso de bola	40		139,6	Lavado	30	135
Pan	60		214,2	Subir escaleras	18	54
Pavo	35		81,2	Bajar escaleras	15	50
Magdalenas	60		281,4	Billar	10	39,2
Gominolas	70		120,4	De pie	100	183,3
Chuleta de cerdo	110		363	Trabajo manual	15	28,7
Salsa de tomate	40		34,4	Canto	45	90
Arenque ahumados	80		167,2	Danza	75	312,5
Mousse de chocolate	60		106,2	Sentado	35	58,3
Fanta de naranja	200		96
Café	150		7,5
Ganchitos	30		151,2
Sopa	220		107,8
Pizza	210		491,4
Flan		35	44,1
2787,4 Kcal				2173,5 Kcal

Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2173,5= 3953,5 Kcal

EQUILIBRIO CALÓRICO:

1º DÍA: Ingesta: 1685,1 Kcal - Gasto: 3684,1= -1999. Por lo que ese día se pierden 1999 kcal.

2ºDÍA: Ingesta: 2154,85 Kcal - Gasto: 4435,2 Kcal= -2280,35. Por lo que ese día se pierden 2280,35 Kcal.

3ºDÍA: Ingesta:2682,6 Kcal - Gasto: 4072,4 Kcal= -1339,8. Por lo que ese día se pierden 1389,8 Kcal.

4ºDÍA: Ingesta: 2756,2 Kcal - Gasto: 4326,7 Kcal= -1570,5. Por lo que ese día se pierden 1570,5 Kcal.

5º DÍA: Ingesta: 2787,4 Kcal - 3953,5 Kcal= -1166,1 Kcal. Por lo que ese día se pierden 1166,1 Kcal.

ALIMENTO	GRAMOS	PROTEÍNAS	HIDRATOS DE CARBONO	LÍPIDOS
Leche	200	6,58	9,32	6,68
Zumo de naranja	150	1,05	15,3	0,3
Ensaimada	80	6,56	34,56	16,8
Bistec de ternera	120	22,69	0	10,97
Croquetas	60	5,85	0.51	20,15
Flan de huevo	35	1,33	4,72	2,62
Patatas fritas	75	2,99	26,55	12,07
Lasaña	120	1,98	25,56	0,36
Cereales de chocolate	75	11,02	51,52	0,81
Leche	80	2,63	3,73	2,67
Patatas cocidas	100	2,07	16,4	0,1
Ketchup	25	0,38	6,5	0,09

-GRAMOS TOTALES: 1120

-HIDRATOS DE CARBONO TOTALES: 194,67

-PROTEÍNAS TOTALES: 65,13

-LÍPIDOS TOTALES: 73,62

ALIMENTO	GRAMOS	PROTEÍNAS	HIDRATOS DE CARBONO	LÍPIDOS
Cereales	30	5,07	16,71	2,07
Leche	100	3,29	4,66	3,34
Bizcocho	50	4,1	21,6	10,5
Queso de bola	40	9,96	0,504	13,24
Pan	60	4,92	28,32	2,16
Pavo	35	7,14	0	2,807
Magdalenas	60	4,92	25,92	12,6
Gominolas	70	0,28	48,86	0,07
Chuleta de cerdo	110	0	0	38,61
Salsa de tomate	40	0.608	10,4	0,144
Arenques ahumados	80	14,4	0	7,232
Mousse de chocolate	60	1,66	7,02	1,8
Fanta de naranja	200	0	20,8	0
Café	150	0,15	0,6	0
Ganchitos	30	2,7	14,16	8,43
Sopa	220	35,42	0,616	41,36
Pizza	210	21,21	150,57	20,37
Flan	35	1,33	4,725	2,618

-GRAMOS TOTALES: 1580

-HIDRATOS DE CARBONO TOTALES: 355,46

-PROTEÍNAS TOTALES: 117,16

-LÍPIDOS TOTALES: 167,35

DIETA EQUILIBRADA:

Para 1600 Kcal.

-DESAYUNO: 1 yogurt con frutas y 50 gramos de almendras.

-MEDIA MAÑANA: 1tostada de pan integral con una loncha de jamón serrano.

-COMIDA: Ensalada de tomate, lechuga y queso freco. 100 gramos de pasta y una naranja.

-MERIENDA: Galletas integrales y un yogurt desnatado.

-CENA: 150 gramos de dorada al horno con 80 gramos de calabacín cocido, 100 gramos de queso fresco y un melocotón.

Los alimentos deben ser cocinados sin grasas y no se podrá comer más de lo indicado.

Esta es un tipo de dieta adecuada para todas las personas.

El principio de una dieta equilibrada com esta es comer de todo pero con moderación. Y de limitan las proteínas y las grasas y el cosumo de azúcares.

1ªPARTE:

BALANCE:

INGESTA-GASTO

-Página 11…………………………………………Tabla de ingesta y gasto del 1º día.

-Página 2…………………………………………Tabla de ingesta y gasto del 2º día.

-Página 3…………………………………………Tabla de ingesta y gasto del 3º día.

-Página 4…………………………………………Tabla de ingesta y gasto del 4º día.

-Página 5…………………………………………Tabla de ingesta y gasto del 5º día.

2ªPARTE:

EQUILIBRIO CALÓRICO

-Página 6…………………………………………………………Equilibrio calórico.

3ªPARTE:

PPOS INMMEDIATOS

-Página 7…………………………………………………………Alimentos del 1º día.

-Página 8……………………………………………..…………..Alimentos del 2º día.

4ªPARTE:

MENÚ PARA UN DÍA EQUILIBRADO

-Página 9……………………………………………..………………Dieta equilibrada.

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Enviado por:	BarBY
Idioma:	castellano
País:	España

Palabras clave:

Deporte Educación Física Dieta equilibrada Cálculo de calorías

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