GUIA NUTRICIONAL

DEL ADOLESCENTE

10 A 19 AÑOS

ESTADO NUTRICIONAL EN LOS ADOLESCENTES.

Para evaluar el estado nutricional se utiliza el Índice de Masa Corporal ( IMC), que se calcula dividiendo el peso (en Kg) por la estatura (en metros) al cuadrado.

IMC =kg/m2

Ejemplo : calculo del IMC de un varón que mide 1.47m y pesa 38 Kg

1.47 x 1.47 = 2.16 m2

IMC = 38 =17.6

2.16

Este varón tiene 17.6 Kg por cada m2 de superficie corporal.

Necesidad de Energía

Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad física.

Clasifica tu actividad física como ligera, moderada o intensa, principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre.

TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

1- ACTIVIDAD LIGERA:

Adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma regular o trabajan como oficinistas y pasan gran parte del día sentados.

2- ACTIVIDAD MODERADA:

Adolescentes que practican como fútbol, natación o atletismo por lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminan a paso rápido al menos una hora diaria.

Jóvenes que trabajan como mecánicos, jardineros u actividades agrícolas.

3- ACTIVIDAD INTENSA:

Adolescentes que practican regularmente algún deporte de competencia, como fútbol, atletismo o aquel joven que realiza un trabajo que requiere un gran esfuerzo físico, como cargadores, leñadores, escaladores, etc.

La realización del ejercicio físico es muy importante sobretodo en la etapa de desarrollo, aquí podemos trabajar los músculos. El ejercicio es el resultado final de los movimientos de las fibras musculares. Cuando los musculos inician una actividad necesitan consumir energia, lo que se consigue básicamente mediante la glucosa. Cada gramo de glucosa que consume el organismo equivale a 4 kilocalorias.

Los beneficios ejercicio es múltiple

1-Favorece la perdida de peso

2- Contribuye en la prevención de la obesidad.

3-Mejora el control metabolico

4-Mejora el estado animico, aumenta la autoestima.

Alimentación del adolescente:

Pirámide alimentaria:

El ministerio de salud recomienda usar la pirámide alimentaria, que indica la variedad y proporción de alimentos que se debe consumir durante el día. Se debe elegir una mayor cantidad de los alimentos que están en la base de la pirámide y una menor cantidad de los que están arriba, seleccionando diversos alimentos dentro de cada grupo.

Las cantidades de alimentos equivalentes a una porción están listadas a continuación. Asegúrate de comer por lo menos el mínimo de las porciones de los cinco grupos mayores. Son necesarios para proveer las vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas.

Te recomiendo comer alimentos de los grupos que contengan menor cantidad de grasa.

Debido a que te encuentran en un periodo de rápido crecimiento y desarrollo, tu alimentación debe aportar la energía (o calorías) y todos los nutrientes que necesitas para tener el mejor estado de nutrición y salud.

La siguiente tabla demuestra la cantidad de calorías (kcal) que necesitas diariamente, según el tipo de actividad física que realizas.

NECESIDADES DE CALORÍAS SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA.

A continuación se indican las cantidades de alimentos que debes consumir diariamente si tu actividad física es ligera. He ordenado los alimentos según su importancia para cubrir las necesidades nutricionales de tu edad.

Si practicas algún deporte necesitas agregar algunos alimentos según lo recomendado en cada grupo.

¿ Por que necesitas tomar leche?

La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan proteínas de buena calidad y calcio.

Las proteínas son esenciales para formar, mantener y reparar los órganos y tejidos de tu cuerpo y para que este funcione normalmente.

El calcio es esencial para mantener tus huesos sanos y firmes y prevenir la osteoporosis, enfermedad muy común en los adultos.

¿Cuánto necesitas consumir diariamente?

4 tazas de leche o yogurt

1 rebanada de queso reemplaza una taza de leche.

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¿Por qué necesitas comer carne?

Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento de tu organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además de grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.

¿Cuánto necesitas comer diariamente?

¿ Por que necesitas comer verduras y frutas?

Por que contiene minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

También contienen fibra, que favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar en la sangre.

¿ Cuánto necesitas consumir diariamente?

2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas.

HAZ MUCHO EJERCICIO TE MANTIENE SANO

Los jóvenes que realizan mas actividad física, requieren mas energía, por lo que deben aumentar el consumo de pan, cereales y azúcar.

¿Cuánto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?

. El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se le agregan vitaminas del complejo b, ácido fólico y hierro.

. El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra y calorías.

Consumo diario recomendado

Adolescentes con actividad ligera

Si consumes ocasionalmente galletas, queques, ramitas o similares, reemplaza una cantidad equivalente del pan indicado en el día.

Prefiere pan y cereales integrales por su contenido en fibra.

¿Necesitas consumir aceites y grasas?

Si, una pequeña cantidad de aceite te aporta ácidos grasos esenciales para la salud.

Prefiere los aceites vegetales (oliva, maíz, soya, maravilla) crudos.

Consume frituras solo ocasionalmente.

¿ Cuánto necesitas consumir diariamente?

4 cucharaditas de aceite + 2 de mantequilla o margarina.

Si consumes mayonesa o pateé debes reemplazarla por la mantequilla o margarina.

¿Cuánto azúcar puedes consumir?

4 a 6 cucharaditas de té al día.

Disminuye tu consumo de azúcar. Recuerda que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles.

DISMINUYE TU CONSUMO DE SAL

Un excesivo consumo de sal se asocia a un aumento de la presión sanguínea (hipertensión), la que constituye uno de los principales riesgos de enfermarte del corazón.

Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal como snack, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros. Por lo tanto no agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con menos sal.

El alcohol produce adicción, aumenta el riesgo de accidentes y pone en peligro tu vida.

Guía de alimentación diaria para el adolescente.

Cuida tu salud realizando mas actividad física.

Ve menos televisión, permanece menos tiempo sentado.

Realiza 2-3 veces por semana pesas, flexiones.

Realiza 3-5 veces por semana ejercicios aeróbicos, practica de tennis, basketball, futbol, natación.

Diariamente camina por lo menos media hora, anda en bicicleta, sube y baja escaleras ,realiza actividades al aire libre con tu familia o con tus amigos.

Una presa de pollo, o pescado fresco o en conserva o pavo, o una taza de legumbres cocidas o un huevo

Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol.

Así cuidas tu corazón

AUMENTA TU CONSUMO DE FRUTAS, VERDURAS Y LEGUMBRES, TE MANTEDRAN SANO Y EN FORMA.