NUTRICIO I ESPORT

PART TEÒRICA

NUTRICIÓ I DIETÉTICA:

NUTRICIÓ:És el procés del tractament dels aliments per obtenir els components nutricionals que porten.També fa referència a la digestió , absroció,transport,emmagatzament, metabolisme i eliminació de les múltiples substàncies que formen els aliments.La alimentació i la nutrició no es poden considerar com a sinònims ja que una persona pot consumir una determinada quantitat d'aliments i està mal nodrida.

DIETÉTICA: És la ciència que es fa càrrec d'estudiar

la proporció correcta que s'han de consumir les

substàncies nutritives.

ELS ALIMENTS COM A FONT D'ENERGIA I ELS NUTRIENTS:

Els aliments són substàncies que tenen propietats nutritives pel cos animal o vegetal.

Prenem aliments per formar cel·lules i teixits en el cos.

Els nutrients en canvi son imprescindibles pel funcionament normal i futur de l'organisme (lípids, vitamines,proteïnes,gúcids, sals minerals,aigua i fibra)

LIPIDS:

La seva funció principal es aportar energia al cos.

Generalment els lípids es classifiquen amb saturats(que són aquells que provenen de grasses animals(mantega i el tocino, i instaurats.Constituïts per olis vegetals)

Aquest tipus de nutrient són portadors de les vitamines liposulubles(A,D.E,Y,K) i formen part de la estructura de les membranes cel·lulars.Degut al seu alt valor energètic , la seva presència a les dietes no ha de sobrepassar el 25% o el 30%.

VITAMINES:

Són substàncies essencials de origen orgànic que l'organisme necessita amb petites quantitats.Pero en general són necessàries per la digestió i la utilització per l'organisme de altres nutrients.Es divideixen en dos grups( liposolubles y hidrosolubles)

Liposolubles ( A,D,E I K )

Vitamina A: Es troba a la mantega, llet, clara,pastanaga...Necessària per la formació de pigments de la retina(que intervenen en la visió nocturna i pel desenvolupament ossi).

La falta de vitamina A pot produïr esmalt de les dents defectuós, retras en el creixement, ceguera nocturna,lesions cutàneas...

Vitamina D:Es troba a l'oli del peix, salmó,mantega...

Aporta consistencia en els ossos.I la falta d'aquesta vitamina pot provocar raquitisme i deformacions osseas.

Vitamina E:Es troba en l'oli vegetal, margarina,llabor de blat i ous. Es fonemental pel manteniment de la membrana cel·lular.

Vitamina K: Inclosa en els vegetals, cereals, llet i carn.És necessari per la coagulació normal de la sang.I la falta d'aquesta vitamina pot provocar la malaltia hemorragica del nen acabat de nèixer.

Hidrisolubles ( c i b )

Vitamina C: concentrada en els kiwis,patates i vegetals frescos.

És necessari per la formació i protecció de l'estructura intercel·lular de tots els teixits i facilita l'absorció del ferro.

Vitamina B:Aquestes vitamines es classifiquen en diverses( B 1, B2, B6 Y B12) y es troben sobre tot en la closca dels cereals, la clara de l'ou,la llevadura,els llegums,la carn....

PROTEÏNES: Es composen d'uns elements mes petits anomenats, aminoacids, que s'uneixen uns amb els altres forman cadenes.

Les proteïnes poden ser , d'origen animal(que es troben en la carn,el peix i la llet i els ous).O d'origen vegetal.

El seu valor biologic es troba relacionat amb el seu contingut amb aminoacids escencials.

I la funcio principal de la proteïna es estructural, ja que forma part de les membranes cel·lulars.

GLÚCIDS O HIDRATS DE CABRONI: estan formats per carboni, hidrogen,i oxígen.La seva fuynció< principal és proporcionar energia.

I es dibideixen en:

Monosacarids:la glucosa es abundant en fruites.És el glucid que circula per la sang.L fructosa apareix en les fruites i la mel de forma lliure.

La galactosa no es troba en forma lliure pero si que forma part del disacarid de la lactosa.

Disacarids:son els que per diferents processos es descomposen en dos monosacarids.La saracosa es el component del sucre comú, procedent de la canya o la remolatxa.S'utilitza en productes com els edulcorants o formant part de diferents productes alimentaris, com galetes, chocolata, gelats, flams, pastissos...La lactosa es el glúcid de la llet dels mamifers.La maltosa no existeix practicament en aquest estat lliure dels aliments, pero es forma despres de la digstió.

Polisacarids: Són carbohidrats d'estructura quimica complexa, formats per centenars de molecules de glucosa.L'almidón s'acumula en el fetge i en els musculs dels animals.El glucogen es troba en els cereals, llegums i tubercles.

SALS MINERALS:Són un grup de substancies inorgàniques en la seva forma elemental.Es tracta d'elements essencials en l'organisme per assegurar un creixement correcte i un adequat equilibri mineral.

Es poden diferenciar : macroelemtns(calci,magnesi,fosfor,sofre,cobalt,

Ferro,magnesi,crom,coure....)i altres.

Cap element proporciona tots els minerals,per aquesta raó es necessiten dietes mixtes i equilibrades.

Funcions : regularització enzimàtica dels processos metabolics ,forman part d'estructuras,contribueixen en l'equilibri acid-base i permeten un funcionament correcte de nervis i músculs.

AIGUA:Composta per hidrogen i oxigen, es la substancia que es troba en majoritariament en el cos humà.

L'aigua corporal es troba en tots els llocs dintre de l'organisme: intercel·lular, extracel·lular.

Te una funció plastica(la formació dels teixits).A més disolt i transporta susbtancies nutritives.

FIBRA ALIMENTÀRIA:No es propiament un nutrient ja que impedeix al atac de les enzimes de l'aparatu digestiu de l'home, en conseqüencia no es digerible.

Es troba en els cereals integrals, fruits secs, fruites i verdures.

DIETA EQUILIBRADA. HÀBITS ALIMENTARIS:

Es concidera una dieta equillibrada aquella que amb una quantitat adecuada i variada dels aliments proporciona els nutrients quantitativament i qualitativament necessaris.

Una dieta equilibrada proporciona, en definitiva, els nutrients que son imprescindibles pel funcionament normal present i futur de l'oprganisme.

Grups d'aliments:

Grup 1 : llet i derivats

Grup 2 : carns, peix i ous.

Grup 3 : llegums patates i fruits secs.

Grup 4 : verdures i hortalizes.

Grup 5 : fruites

Grup 6 : pa, pasta, cereals, sucre i dolços

Grup 7 : grasses , oli i mantega

Segons la seva composició i funció:

Grups d'aliments plàstics: contribueixen en la renovació i formació de les estructures corporals, gràcies a que tenen preteïnes, vitamines i sals minerals

Grups d'aliments energetics: la seva finalitat es proporcionar l'energia necessaria per la reallització d'activitats metaboliques.Aporten glúcids algo de proteïnes i lípids.

Grup d'aliments reguladors: la seva funció es participar a les reaccions quimiques del metabolisme.

Aporta vitamines,minerals i fibra dietetica.

Grups d'aliments mixtes: tenen funcions multiples: energetiques, reguladores i plàstiques.Aporten glúcids, proteïnes vegetals,minerals,vitamines i aigua.

Segons una dieta equilibrada s'ha de tenir en compte, l'aportació d'energia sufucient per cubrir les necessitats i el desenvolupament de l'organisme. També s'ha tenir en compte el valor nutritiu dels aliments, i procurar que en la dieta no apareixin els errors alimenticis habituals(alimentació excesiva, exces de dolços, pastes i sucres, i l'ús de begudes amb gas o estimulants.

Els hàbits poden ser: higiene relacionada amb l'alimentació, del bon comportament a la taula i propiament d'alimentació.

LA HIDRATACIÓ EN EL MÓN DE L'ACTIVITAT FÍSICA I L'ESPORT.

La hidratació ha de ser sempre de 1 ml per kcal; no obstant com que el total energètic és alt , glovalment és més important.L'aigua s'ha de repertir durant tot el dia evitant beure molt durant els àpats.Així doncs es parla d'aigua sense gas o lleugerament mineralitzada si l'esforç és important, encara que les pastilles de sal són inútils.

Existeix una correlació molt gran entre la correcta hidratació i la marca aconseguida, i una perdúa hidrica del 10% suposa un descens del 10% de la eficacia neuromuscular.

El dia abans de la competició les menjades s'han de fer durant hores fixes i amb tranquilitat.Es necessari mastegar prolongadament perque l'alimentació sigui profitosa i és millor no mentres es menja per no diluir les secrecions gàsstriques i assegurar la millor digestió possible.

PART PROCEDIMENTAL:

Dieta en el món de l'esport

El major nombre de menjades correspon a un millor rendiment.

La millor forma d'alimentació d'un esportista correspon :

• 4 menjades prioritaries:

esmorzar abundant

dinar lleuger

bernerar abundant

sopar lleuger

Es recomanable repartir el total energètic dels àpats en 4 racions de glúcids,2 racions de proteïnes i 1 de lípids:

EXEMPLE:

• 4 racions de glúcids:

-aliment cru(fruita o amanida)

-un plat de verdura

-un aliment feculent(patata)

-un producte ensucrat.

• 2 racions de proteïnes.

- una equivalent a la carn, ous o peix.

- un producte làctic, ric en calci.

• 1 ració de lípids:

-una meitat d'origen animal

-l'altre meitat d'origen vegetal.

És necessari suprimir en la dieta alimentaria els preparats greixosos i optar per una cuina sana, lleugera i natural.

• un menú correcte ha d'estar compost per:

-1 verdura o 1 fruita crua.

- “ “ cuita.

-1 carn o peix

-1 producte làctic.

-1 fècula ensucrada o no.

-pa.( el pa pot ser blanc o integral, el qual es indispensable pels deportistes.No es pot substituir per pastes; són massa grasoses)

DIETA:

ESMORZAR: Ha de ser sempre abundant per evitar picar durant el matí. S'ha d'evitar el cafè amb llet(per la seva digestió difícil). No obstant la llet ha de ser sempre present( ¼ de llet mínim)

DINAR: Ha de ser particularment digerible.Intentar no menjar plats greixosos, com fregits o salses(provocarà una digestió difícil).

Millor carn a la planxa o rostits, peix, verdures al vapor, i formatge.

BERENAR: Convé en la majoria dels casos.

SOPAR: Ha de ser composta per una sopa de verdures variades, per assegurar una ingesta hídrica i electrolítica necessària per la recuperació desprès de l'esforç.El plat de carn, peix o ou no ha de ser massa abundant.Un plat de fècules o verdura assegura la recuperació energètica.

EXEMPLE:

*Esmorzar

-Té o cafè lleuger o infusió + cullerades de sucre.

-pa,mantega y melmelada o mel(sense remullar el pa, que ha de ser mastegat correctament per una fàcil i completa digestió)

-Llet , cereals, o pa i formatge.

-Fruita madura.

*Dinar

-Arròs amb salsa de tomàquet i ou fregit.

-Bistec a la planxa.

-Amanida verda variada.

-Formatge

-Fruita del temps.

*Berenar

-Producte làctic

-cereals

-galetes o torrades

-Fruita o un suc de fruites.

*Sopar

-patates amb verdura

-truita de riu

-amanida verda

-iogur

-fruita del temps

LA MEVA DIETA ETAPA PRECOMPETITIVA.

ESMORZAR:

-fruita del temps

-cafè

-galetes o cereals

DINAR:

-1rplat(pasta, amanida, verdures)

-2n plat (carn o peix a la planxa)

-postres(fruita o suc de fruita o iogur)

SOPAR:

-amanida

-peix,o torrades amb formatge o pernil dolç.

-iogur.

LA MEVA DIETA ETAPA COMPETITVA.

ESMORZAR:

-igual que en l'etapa precompetitiva.

DINAR:

-pasta

-peix o carn a la planxa

-fruita o iogur

SOPAR:

-igual que en l'etapa precompetitva

*en la etapa competitva complemento amb begudes isotòniques.

En relació amb tot el que he estat treballant, crec que la meva alimentació es bastant correcta, ja que no menjo gairebé mai aliments greixosos.

No obstant també crec que em falten alguns àpats(com el berenar).

L'esmorzar, no prenc llet ,encara que es substituïda per els productes làctic(formatge).

1BATX