MUSCULACIÓN

Aclaraciones:

Objetivo general del trabajo: Iniciación a la musculación.

- Material a utilizar: Mancuernas, bancos planos e inclinables y barras con sus respectivos discos. (Aparatos simples).

- Se utilizará el mismo calentamiento y vuelta a la calma para cada una de las sesiones.

- Para todos los ejercicios se realizaran 3 series por cada uno de un minuto de duración con un descanso de un minuto y medio entre serie y serie y de dos minutos entre ejercicio y ejercicio.

Músculos:

Sesión 1: Pectorales y abdominales.

Calentamiento:

Correr alrededor de la cancha mientras realizamos los siguientes ejercicios a la señal del monitor:

1º: Elevación de rodillas:

Posición inicial: En carrera.

Acción: Mientras corremos, en cada paso que damos, vamos elevando las rodillas a la altura de la cadera, primero una y después otra.

Acción.

2º: Elevación de talones:

Posición inicial: En carrera.

Acción: Mientras corremos, en cada paso que damos, elevamos los talones hacia los glúteos, primero un talón y después el otro.

Acción.

3º: Desplazamiento lateral:

Posición inicial: En carrera.

Acción: Corremos de forma lateral, juntando las piernas y abriéndolas, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Acción.

4º: Flexión y extensión de tronco:

Posición inicial: En carrera.

Acción: Flexionamos el tronco y nos tocamos la punta del pie sin flexionar las rodillas.

Acción.

5º: Flexión y extensión de piernas:

Posición inicial: En carrera.

Acción: Flexionar las piernas con el tronco vertical, bajando los glúteos y flexionando las rodillas.

Acción.

6º: Saltar y levantar los brazos a la vez:

Posición inicial: En carrera.

Acción: Saltamos y levantamos los brazos hacia arriba en el aire.

Acción.

7º: Saltar y llevar las rodillas al pecho:

Posición inicial: En carrera.

Acción: Damos un salto y en el aire intentamos chocar las rodillas con el pecho.

Acción.

8º: Rotación de brazos hacia delante y hacia detrás:

Posición inicial: En carrera.

Acción: Rotamos la articulación que une el brazo con el hombro manteniendo el brazo estirado, primero hacia delante y luego hacia detrás.

Acción.

9º: Cruce de brazos y aperturas

Posición inicial: En carrera.

Acción: Cruzamos los brazos hacia el frente y a continuación abrimos los brazos tirando de los codos hacia atrás.

Acción.

10º: Spring:

Posición inicial: En carrera.

Acción: Correr a la máxima intensidad durante un par de segundos.

Desarrollo de la sesión:

Ejercicio 1: Press de banca con mancuernas.

Posición inicial: Acuéstate sobre un banco plano, el cuerpo debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda. Agarra una mancuerna con cada mano y dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados y las palmas mirando hacia donde miran los pies.

Acción: Empuja las mancuernas hacia arriba y hacia dentro hasta que se toquen arriba. Aprieta el pecho, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la posición inicial para repetir las veces necesarias el proceso.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.

Músculos trabajados:

Pectoral mayor y menor, deltoides anterior, tríceps.

Ejercicio 2: Press inclinado con mancuernas.

Posición inicial: Es la misma que el ejercicio anterior pero esta vez sitúate en un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados.

Acción: Igual a la del ejercicio anterior.


Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

No rebotes en la posición más baja. El movimiento debe ser lento y controlado para evitar lesiones.

Músculos trabajados:

Pectoral mayor y menor, deltoides anterior, tríceps.

Ejercicio 3: Press declinado con mancuernas.

Posición inicial: Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados. Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a donde miran los pies. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.

Acción: Extiende por completo los brazos para llevar las mancuernas hasta arriba. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de subida. Vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión el la parte interior del tórax.
Si juntas las pesas en la posición más alta conseguirás una mayor contracción de la parte interna del pectoral.

Músculos trabajados:

Pectoral mayor y menor, deltoides anterior, tríceps.

Ejercicio 4: Aperturas en banco plano.

Posición inicial: Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco. Abre los brazos hacia los lados con los codos ligeramente doblados hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.

Acción: Contrayendo los músculos del pecho, estira totalmente los brazos sobre los pectorales hasta que las palmas de las manos se miren entre ellas. Luego baja lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado volviendo a la posición inicial para volver a repetir el proceso las veces que sean necesarias.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
No confundir este ejercicio con el press de banca con mancuernas.
También se puede realizar en banco inclinado.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.

Músculos trabajados:

Pectoral mayor y menor, deltoides anterior.

Ejercicio 5: Elevaciones de piernas acostado.

Posición inicial: Acostado sobre el suelo con la espalda plana, coloca los brazos con las palmas hacia abajo, entre el suelo y los glúteos. Debes mantener la espalda baja redondeada y los hombros ligeramente levantados del suelo. Mantén las piernas ligeramente flexionadas.

Acción: A continuación, sube las piernas unos 60 cm. del piso. Con gran control, desciende de regreso hasta que queden las piernas a unos cuantos centímetros del suelo. Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Asegúrate de no arquear la espalda mientras realizas las repeticiones.
Colocar las manos bajo los glúteos, ayudará a mantener la espalda baja redondeada y firmemente colocada sobre el piso.

Músculos trabajados:

Principalmente, los abdominales inferiores. En segundo término están los abdominales superiores, oblicuos, y flexores de la cadera.

Ejercicio 6: Crunches.

Posición inicial: Recuéstate sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona las piernas y levanta las rodillas de manera que la parte inferior de las piernas queden paralelas al suelo y los muslos perpendiculares a éste. Finalmente coloca las manos enfrente de la barbilla o detrás de la cabeza.

Acción: Sube el torso hacia las rodillas haciendo una fuerte contracción en los abdominales; sostenla por un segundo y después lentamente, regresa el torso a su posición inicial.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

No arquees la espalda baja durante los crunches; mantenla ligeramente redondeada.
Si tienes las manos detrás de la cabeza, asegúrate de no presionar el cuello.
No trates de levantar todo el cuerpo del piso.
Mantén la espalda baja en contacto con el piso o el banco, y redondea los hombros en la fase de contracción del ejercicio.

Músculos trabajados:

Principalmente los abdominales superiores, en segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.

Vuelta a la calma: Después de acabar los ejercicios correspondientes; para la vuelta a la calma haremos unos breves estiramientos.

Estiramiento 1.

Posición inicial: De rodillas en el suelo con el tronco extendido verticalmente.

Acción: Siéntate sobre los talones y mantente así durante unos 30 segundos.

Posición inicial. Acción.

Estiramiento 2.

Posición inicial: Cuerpo totalmente erguido, piernas cruzadas (la delantera ligeramente flexionada).

Acción: Flexiona el tronco hacia delante para buscar los pies con las manos durante unos 30 segundos. Repite el ejercicio pero cruzando por delante la otra pierna.

Posición inicial. Acción.

Estiramiento 3.

Posición inicial: De pie en frente de un muro

Acción: Apoyándote en el muro con las palmas de las manos, flexiona el torso hasta ponerlo en horizontal, paralelo al suelo, manteniendo las manos en el muro que quedarán a mayor altura. En esta posición, estira la espalda bajando más el torso hasta que los brazos queden totalmente estirados. Flexiona ligeramente las rodillas y no levantes la cabeza.

Acción.

Sesión 2: Hombros

Calentamiento: Igual al de la sesión 1.

Desarrollo de la sesión:

Ejercicio 1: Press militar de pie.

Posición inicial: Agarra una barra con las palmas de las manos hacia abajo y algo más separadas que la anchura de los hombros. De pie, con las piernas separadas también a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente flexionadas.

Acción: Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso. Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Para ayudar a mantener el equilibrio, mira al frente y mantén la cabeza erguida.

Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado, es preferible de pie.

Para adaptarte a este movimiento, utiliza un agarre más estrecho y apunta los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho.

Si quieres obtener una mayor estabilidad, prueba a adelantar una pierna.

Músculos trabajados:

Deltoides anterior y medio, trapecio.

Ejercicio 2: Press Arnold

Posición inicial: Sentado en un banco con respaldo y con los pies apoyados en el suelo. Los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.

Acción: Toma aire y aguanta la respiración mientras subes las pesas. Cuando las mancuernas superan la cabeza, gira las palmas hacia afuera mientras se extienden los brazos. Expulsa el aire en la posición final. Detente un instante y vuelve controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajas las mancuernas.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

No utilices un peso que no puedas controlar.

No empieces a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.

No te inclines hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantén la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

Músculos trabajados:

Deltoides anterior y medio, trapecio.

Ejercicio 3: Elevaciones laterales.

Posición inicial: De pie con las rodillas ligeramente dobladas, los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos). Coge un par de mancuernas con las palmas mirándose.

Acción: Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros. Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

No utilices un peso que no puedas controlar.

No te inclines hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantén la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.

Músculos trabajados:

Deltoides, trapecio.

Ejercicio 4: Elevaciones frontales.

Posición inicial: De pie, y con las piernas separadas a la altura de los hombros. Con los brazos extendidos y apoyados frente a los muslos, sostén un par de mancuernas con las palmas mirando hacia el cuerpo.

Acción: Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar.
Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas el peso.
No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.

Músculos trabajados:

Deltoides, trapecio.

Ejercicio 5: Elevaciones posteriores en banco inclinado.

Posición inicial: Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.

Acción: Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo, muévelos hacia atrás. Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, baja las mancuernas al punto de partida.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso.
No separes el pecho del respaldo del banco.
El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.
No utilices un peso que no puedas controlar.

Músculos trabajados:

Deltoide posterior.

Ejercicio 6: Encogimientos de hombro.

Posición inicial: De pie con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. Mira directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarra una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.

Acción: Toma aire, y sin doblar los codos, eleva los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. Después de alcanzar la posición más alta, mantenla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

No expulses el aire hasta llegar a la posición final. Aguantar la respiración ayuda a estabilizar el torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.
No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.
Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.

Músculos trabajados:

Trapecio, romboide.

Vuelta a la calma: Igual a la de la sesión 1.

Sesión 3: Espalda y abdominales.

Calentamiento: Igual al de la sesión 1.

Desarrollo de la sesión:

Ejercicio 1: Dominadas.

Posición inicial: Cuélgate de una barra, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti o vean hacia fuera, de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados.

Acción: Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.
El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.
No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.
Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.

Músculos trabajados:

Dorsal ancho, pectoral mayor (porción esternal), redondo mayor, bíceps, braquial.

Ejercicio 2: Remo con mancuerna a una mano.

Posición inicial: Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano en él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el torso en posición horizontal. Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. Coge una mancuerna con la mano libre con la palma mirando hacia el cuerpo, con el pulgar hacia el frente y estira completamente este brazo.

Acción: Eleva la mancuerna y la llévala hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente hasta estirar de nuevo el brazo.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Eleva el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcances la posición cimera, no lo gires para subir el peso. Procura que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento.
Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda, agarra la mancuerna con la palma mirando hacia atrás.

Músculos trabajados:

Dorsal ancho, bíceps, braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

Ejercicio 3: Remo inclinado con barra

Posición inicial: De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas.

Acción: Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba. Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales.

Músculos trabajados:

Dorsal mayor, trenes mayor y deltoides posteriores (en menor medida).

Ejercicio 4: Remo inclinado con barra (agarre inverso).

Posición inicial: De pie, sujetando una barra con las palmas mirando al frente y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo. Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Deja que los brazos cuelguen verticalmente bajo los hombros. Dobla las rodillas para mantener el equilibrio.

Acción: Toma aire y retenlo mientras tiras de la barra hacia la cintura. Mantén los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final. Tira de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda. Tira de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcanzar la posición final. Expulsa el aire al regresar a la posición inicial.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Extiende completamente los brazos antes de iniciar la próxima repetición. Si empiezas a tirar con los codos doblados, no trabajarás los músculos a tope.
Para ayudarte a mantener un arco ligero en la espalda baja, eleva la cabeza ligeramente para mirar hacia abajo y hacia el frente. Nunca mires directamente hacia abajo: crearías una tendencia a redondear la espalda que puede lesionarte durante el tirón.

Músculos trabajados:

Dorsal, trapecio, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.

Ejercicio 5: Elevaciones de piernas acostado; explicado en el ejercicio 5 de la sesión 1.

Ejercicio 6: Crunches; explicado en el ejercicio 6 de la sesión 1.

Vuelta a la calma: Igual a la de la sesión 1.

Sesión 4: Brazos.

Calentamiento: Igual al de la sesión 1.

Desarrollo de la sesión:

Ejercicio 1: Curl de bíceps con barra.

Posición inicial: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra agarrándola de modo que las palmas de las manos miren hacia arriba. Comienza con los brazos rectos (los bíceps totalmente extendidos).

Acción: Toma aire y retenlo. Sube la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Detente un instante en la posición final  y expulsa el aire cerca del tope. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición inicial asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Mantente erguido durante todo el movimiento.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.
Mantén el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeas los hombros o los echas hacia atrás durante la ejecución, reducirás la tensión sobre el bíceps.

Músculos trabajados:

Las dos cabezas del bíceps y, en menor medida, el braquial.

Ejercicio 2: Curl de bíceps con mancuerna alterno.

Posición inicial: De pie con una separación de las piernas igual al ancho de los hombros. Con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados, con las palmas mirando a los laterales de las piernas.

Acción: Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede hacia arriba mientras levantas el peso. Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición inicial.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.

Músculos trabajados:

Las dos cabezas del bíceps y, en menor medida, el braquial.

Ejercicio 3: Curl de bíceps invertido.

Posición inicial: De pie, en posición estable, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujeta una barra con las palmas mirando los muslos y las manos también separadas a la altura de los hombros. Deja que los brazos cuelguen a los lados, mantén el torso erguido y los hombros hacia atrás.

Acción: Toma aire y retenlo mientras contraes los bíceps para subir la barra hacia el frente de los hombros. Mantén los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso. Tras alcanzar la posición final mantenla durante 1 ó 2 segundos, expulsa el aire y baja la barra controladamente al punto de partida.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.
Así mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso.

Músculos trabajados:

Bíceps, braquial.

Ejercicio 4: Extensiones de triceps invertidas.

Posición inicial: Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente, dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.

Acción: Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido. Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la flexión del brazo. Detente un instante y repite.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la columna.
Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna.

Músculos trabajados:

Las tres cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

Ejercicio 5: Press Francés con barra.

Posición inicial: Acostado en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él. Sujeta la barra con una separación de las manos de unos 20 cm. Haz descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que quede sobre la cabeza, por encima de la frente.

Acción: Extiende los brazos hacia arriba, sobre la vertical del pecho, para un instante y a continuación vuelve a hacer descender la barra lentamente para llegar a la posición inicial.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntarán siempre al techo. (El error más frecuente consiste en abrir  los codos).

Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.

Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.

Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estás moviendo los codos, esto hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo.

Músculos trabajados:

Las tres cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

Ejercicio 6: Patadas traseras de tríceps.

Posición inicial: Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano en él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el torso en posición horizontal. Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. Coge una mancuerna con la mano libre con la palma mirando hacia el cuerpo, con el pulgar hacia el frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical.

Acción: Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio. Contrae el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.

Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso.

Utilizar mancuernas demasiado pesadas limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna  para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se implique plenamente en el ejercicio.

Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo, no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo.

Músculos trabajados:

Las tres cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

Vuelta a la calma: Igual a la de la sesión 1.

Sesión 5: Piernas y abdominales.

Calentamiento: Igual al de la sesión 1.

Desarrollo de la sesión:

Ejercicio 1: Sentadilla con barra.

Posición inicial: Con una barra sobre los hombros, dobla las rodillas y las caderas, con los pies separados a la anchura de los hombros y como si estuvieses de cuclillas. El torso inclinado 45 grados sobre la vertical. Las rodillas echadas ligeramente hacia delante. La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando estés en esta posición inspira profundo.

Acción: A partir de esta posición expira mientras extiendes las rodillas y las caderas para subir el cuerpo mientras el torso se vuelve a poner en vertical. A continuación desciende de nuevo lentamente hasta volver a la posición inicial.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna. No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y en el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.
El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.

Músculos trabajados:

Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.

Ejercicio 2: Zancadas inversas.

Posición inicial: De pie, con las piernas separadas más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados.

Acción: Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das medio paso (solamente con una pierna) hacia atrás manteniendo el torso erguido. Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continúa doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados. La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido. Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso. Repite el proceso atrasando la otra pierna.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás. En la posición más baja, la espinilla debería estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al máximo.
La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.

Músculos trabajados:

Cuadriceps, glúteos y femorales.

Ejercicio 3: Peso muerto Rumano.

Posición inicial: De pie, con las piernas separadas más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas. Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.

Acción: Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continúa con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.

No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos.

Músculos trabajados:

Glúteos y femorales.

Ejercicio 4: Elevación de talón de pie.

Posición inicial: De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, con una mancuerna en cada brazo y las palmas mirando hacia los laterales de las piernas

Acción: Ponte de puntillas, y cuando tengas los talones lo más arriba posible aguanta hasta dos segundos. Después baja lentamente los talones hasta la posición inicial.

Posición inicial. Acción.

Consejos y correcciones para los errores más comunes:

Si doblas las rodillas, el estrés se desplazará ligeramente al soleo.

Músculos trabajados:

Gemelos.

Ejercicio 5: Elevaciones de piernas acostado; explicado en el ejercicio 5 de la sesión 1.

Ejercicio 6: Crunches; explicado en el ejercicio 6 de la sesión 1.

Vuelta a la calma: Igual a la de la sesión 1.