PLANIFICACIÓN

Objetivos:

• Desarrollar la resistencia

• Aeróbica láctica

• Anaeróbica

• Desarrollar la fuerza

• Explosiva

• De resistencia

• Desarrollar la velocidad

• De desplazamiento

• Velocidad de reacción

• Desarrollar la flexibilidad

Métodos:

• Métodos para el desarrollo de la Resistencia

• Test de Cooper

• Natación

• Multi - saltos

• Circuito

• Excursión al campo

• Aeróbic

• Test de Burpee

• Fútbol

• Fartlek

• Carrera en cuesta

• Ciclismo

• Métodos para el desarrollo de la fuerza:

• Entrenamiento con pesas

• Ejercicios de lucha, arrastre y empuje

• Saltos de longitud y lanzamientos de peso

• Judo

• Baloncesto

• Piragüismo

• Tenis

• Circuito training

• Métodos para el desarrollo de la velocidad:

• Juego en cadena

• Cien metros lisos

• Pilla pilla por parejas

• La pescadilla

• Persecución con dribling

• Pañuelo

• Circuito de obstáculos

• Carreras de aceleración

• Métodos para el aumento de la flexibilidad:

• Streching

• Ejercicios de calentamiento

Recursos

Para el desarrollo de las cuatro condiciones físicas necesitaremos un conjunto de 20, 25 alumnos con una edad de 16 a 18 años. Luego para cada método necesitaremos otros recursos:

• Recursos para el desarrollo de la Resistencia:

• Test de Cooper

• Natación: Una piscina

• Multi - saltos: Un lugar donde realizarlos

• Circuito: Un espacio adecuado para el circuito

• Excursión al campo

• Aeróbic: Un gimnasio con unas instalaciones adecuadas

• Test de Burpee

• Fútbol: Un campo para jugar y un balón de fútbol

• Fartlek: Un lugar donde realizarlo

• Carrera en cuesta: Un camino con una pequeña cuesta

• Ciclismo: Una bicicleta

• Recursos para el desarrollo de la fuerza:

• Entrenamiento con pesas: Pesas

• Ejercicios de lucha, arrastre y empuje: Un compañero

• Saltos de longitud y lanzamientos de peso: Balones medicinales y unos conos

• Judo

• Baloncesto: Un balón y dos canastas y un terreno donde jugar

• Piragüismo: Canoas, remos, salvavidas, casco y un traje de neopreno.

• Tenis: Unas raquetas, pelotas y un campo habilitado

• Circuito training: Unas esterillas y un gimnasio habilitado para hacer ejercicios con pesas

• Recursos para el desarrollo de la velocidad:

• Juego en cadena

• Cien metros lisos

• Pilla pilla por parejas

• La pescadilla

• Persecución con dribling: Un balón por pareja

• Pañuelo: Un pañuelo

• Circuito de obstáculos: Un circuito habilitado para realizar todos los obstáculos como puede ser un parque

• Carreras de aceleración: Conos

• Recursos para el desarrollo de la flexibilidad:

• Streching: Esterillas

• Ejercicios de calentamiento: Esterillas

Evaluación:

• Evaluación de la resistencia: Test de Cooper, Test Burpee, y Test de Course Navette

• Evaluación de la fuerza:

• Fuerza del tronco: Test de abdominales (Si lo que queremos medir la potencia haremos el mayor número de repeticiones en 30 segundos; si lo que queremos medir es la capacidad, haremos repeticiones en 1 minuto)

• Fuerza de los brazos: Lanzamiento de un balón medicinal de 3 kilogramos.

• Fuerza de las piernas: Salto de longitud.

• Evaluación de la velocidad: Recorrer 50metros en el menor tiempo posible.

• Evaluación de la flexibilidad: Flexionar el tronco hasta llegar a los pies e intentar abrirse de piernas completamente.

SESIÓN Nº: 1

• Objetivo: Desarrollo de la flexibilidad

• Método: Stretching

• Intensidad: Media - alta

• Volumen: 40 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

En esta sesión trabajaremos la flexibilidad mediante estos estiramientos que se repetirán en bloques hasta que hayan pasado los 40 minutos de duración de la serie.

Articulaciones de la cadera
Poner una pierna hacia delante, aseguraos que la rodilla está perfectamente alineada con el tobillo: ahora empujar hacia delante la cadera y mantener el esfuerzo durante 30 segundos. Repetir después cambiando de lado y de pierna.

Lumbar, abductores de piernas y caderas
Manteniendo siempre las piernas cruzadas, la pierna superior tiene que empujar la inferior hacia el suelo durante 30 segundos, sin oscilar.
Mantener el tronco, las espaldas y la cabeza en contacto con el suelo, pero de forma relajada.
Repetir cambiando de lado y pierna.

Glúteos
Cruzar una pierna sobre otra, relajando piernas y pies.
Cruzar los dedos detrás del muslo y acercar las piernas hacia el pecho, relajando y apoyando bien el cuello en el suelo.
Mantener la tensión durante 20''.
Pasar la mano bajo la rodilla y levantarlo hacia la espalda.
Mantener la tensión por otros 15 segundos.
Repetir cambiando de lado.

Cuadriceps y rodilla
Coger la parte anterior del pie derecho con la mano derecha y acercarlo al glúteo manteniendo la tensión 30" por pierna.
Las rodillas deben quedar alineadas y la pierna de sostén poco doblada.

Pelvis y cuadriceps
Asumir la posición indicada en la foto y mantenerla por 20"
Repetir cambiando de lado.
Si sentís dolor en la rodilla de la pierna plegada, llevarlo hacia adentro. Se no os encontráis a gusto renunciar a esta posición.

Posteriores del muslo y lumbares
La posición correcta es con la pierna extendida, el pie derecho, y la rodilla ligeramente plegada.
Doblaros hacia delante con el busto a la altura de las caderas, sin doblar la cabeza y hombros.
Mantener la tensión por 30".
Repetir cambiando de lado.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 2

• Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica

• Método: Test de Cooper

• Intensidad: Alta

• Volumen: 30 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

El test de Cooper consiste en correr durante 12 minutos la mayor distancia posible sobre un terreno llano. Este test vale para ver el nivel de condición física del individuo. El resultado en metros, se contrastará en unas tablas y nos indicará por consiguiente la condición física.

En esta sesión habrá 5 minutos de estiramientos al principio, donde estiraremos todos los músculos para que cuando vayamos a correr no tengamos ningún tipo de lesión. Cuando hayamos hecho los estiramientos empezaremos a correr a una intensidad alta, durante los 12 minutos. Después de correr miraremos cual es la cantidad de oxígeno empleado y así podremos saber la condición física que tenemos. Seguiremos estirando todas las extremidades del cuerpo hasta que de la hora.

Hombres
Condición Física	Hasta 30 años	30-39 años	40-49 años	50 años
Muy bien	2800	2650	2500	2400
Bien	2400	2250	2100	2000
Suficiente	2000	1850	1650	1600
Deficiente	1600	1550	1350	1300
Insuficiente	Menos metros que en el calificativo deficiente

 

Mujeres
Condición Física	Hasta 30 años	30-39 años	40-49 años	50 años
Muy bien	2600	2500	2300	2150
Bien	2150	2000	1850	1650
Suficiente	1850	1650	1500	1350
Deficiente	1550	1350	1200	1050
Insuficiente	Menos metros que en el calificativo deficiente

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 3

• Objetivo: Desarrollo de la resistencia

• Método: Natación

• Intensidad:

• Volumen: 1 hora 20 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Esta sesión se dividirá en 4 series de aproximadamente unos 15 minutos cada una.

La primera tiene un tiempo de 15 minutos en las que se trabajan las extremidades superiores nadando a mariposa, 4 largos de una piscina de aproximadamente 30, 40 metros con intensidad suave sin mucho esfuerzo.

Habrá un descanso de 2,3 minutos ya que el esfuerzo ha sido mínimo.

A continuación trabajaremos las extremidades inferiores nadando sin brazos 6 largos en un tiempo de 15 minutos que esto requiere una intensidad medio alta. Habrá aproximadamente 4, 5 minutos de descanso.

Después se trabajaran las dos extremidades (inferiores y superiores) a la vez nadando 8 largos en un tiempo también de 15 minutos en la que la intensidad será alta y esto requerirá 7 minutos de descanso para relajarse.

Y finalmente habrá un tiempo de 20 minutos que requerirá una intensidad medio-baja y esta serie se tratará de un juego como el baloncesto pero en el agua.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 4

• Objetivo: Desarrollo de la resistencia

• Método: Multi-saltos

• Intensidad:

• Volumen: 45 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Para realizar esta sesión se necesitara una comba.

Esta sesión se dividirá en dos series, y cada una de ellas durará aproximadamente unos 15 o 20 minutos; y entre serie y serie habrá un descanso de 5 a 10 minutos en el que se realizaran todo tipo de estiramientos de las extremidades.

En la primera serie los saltos que se realizaran serán:

• Salto con ambos pies

• Con un pie (alternado entre serie y serie)

• Con un pie pero alternando entre cada salto

• Con ambos pies y cruzando manos

Y cada salto se repetirá unas 20 veces y se repetirá esta serie según el tiempo que nos quede para finalizarla.

En la segunda serie los saltos serán:

• Alternando pies y cruzando manos.

• Dos batidas de cuerda en un solo salto

• Invirtiendo el sentido es decir desde atrás a adelante

Y cada salto se repetirá como en la serie primera.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 5

• Objetivo: Mejorar resistencia, fuerza de brazos, fuerza abdominal y fuerza de piernas.

• Método: Circuito

• Intensidad: Medio alta

• Volumen: 40 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Para esta sesión he preparado el método de entrenamiento en circuito del sistema fraccionado. Tiene 12 estaciones en las cuales se realizará el ejercicio asignado durante un minuto, después de que haya transcurrido este tiempo hay 30 segundos para cambiar de estación. Cuando se termine la primera ronda se volverá a realizar otra dejando dos minutos de descanso, quedando así el circuito con una duración total de 40 minutos.

• Saltar a la comba.

• Abdominales.

• Flexiones.

• Apoyar la espalda contra la pared y mantener la posición como si estuviésemos sentados con las piernas flexionadas.

• Coger la pelota medicinal con las dos manos y levantando los brazos subirla lo más alto posible, seguidamente tocar el suelo con la pelota.

• Sentadillas.

• Colocarnos como si fuésemos a hacer flexiones doblar una pierna y luego la otra.

• Saltar el banco con las piernas juntas.

• Colocarnos como si fuésemos a hacer flexiones, separar las manos del suelo y hacer una palmada.

• Lumbares.

• Enanito: Andar en cuclillas.

• Rana: Dar saltos en cuclillas.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 6

• Objetivo: Desarrollo de la resistencia

• Método: Excursión al campo

• Intensidad:

• Volumen: 1 hora

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Esta sesión tratará la resistencia y trata de ir andando a las Cruces que son alrededor de 7 kilómetros. Cada 20 minutos nos pararemos en un lugar para beber o tomarnos algo de comida, estirar un poco las extremidades, se irá a una intensidad media y mientras que pase el tiempo será más alta.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 1

• Objetivo: Desarrollo de la resistencia

• Método: Aeróbic

• Intensidad: Alta

• Volumen: 1 hora

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

En esta sesión daremos una clase de aeróbic en un gimnasio cualquiera, en la que la monitora nos marcará unos ejercicios para realizar de acuerdo con el ritmo de la música, porque una clase de aeróbic sin música no es una buena clase.

Varios ejercicios que realizaremos en toda la hora:

• Step Touch (ST)

Paso izquierda pie izquierdo

Pie derecho al lado del izquierdo

Paso izquierda pie izquierdo

Touch pie derecho al lado del izquierdo

• Marcha (M)

• Lunges (L)

• Kicks (K) (Patadas altas)

• Twist (TW)

• Knee Lift (KL) (Elevación de rodillas)

• Jumping Jaks (JJ)

• Plies (PL)

• Charlestón (CHL)

• Uves (V)

• Chachachá (CH)

• Graveving (GV)

• Mambo (MB)

Cuando haya transcurrido 30 minutos de la clase se hará un descanso de unos 5 minutos en las que cogeremos fuerzas. En esos 5 minutos realizaremos estiramientos de todas las extremidades del cuerpo.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 2

• Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica láctica

• Método: Test de Burpee y fútbol

• Intensidad: Alta

• Volumen: 45 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Cada alumno debe realizar el test, dura 1 minuto. Partiendo de la posición de pie, flexionar piernas y pasar a la posición de tendido prono y vuelta a la posición inicial. Este ejercicio consiste en realizarlo el mayor número de veces en un minuto. La resistencia de este ejercicio es buena si la repetición esta entre las 40 - 50 veces.

Cuando el alumno haya terminado de realizar esta prueba se pondrá a jugar un partido de fútbol con los demás compañeros. El partido durará aproximadamente una media hora y tendrá una intensidad media ya que en el test de Burpee hemos estado trabajando con una intensidad alta.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 3

• Objetivo: Desarrollo de la resistencia

• Método: Fartlek

• Intensidad: Alta

• Volumen: 40 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Para realizar este ejercicio primero hay que marcar unas pautas, las podemos marcar en el patio de nuestro colegio.

Ejemplo:

De la primera portería a la segunda la velocidad será del 20% de tu capacidad; de la segunda a la tercera de 30%; tercera a la cuarta 50%; cuarta a la quinta 70%; de la quinta a la sexta 100% y de la sexta a la séptima la velocidad será de un 20% para recuperarse.

Aquí habrá tres sesiones y cada una durara un tiempo de aproximadamente entre 5 minutos o 7.

La primera serie durará 5 minutos y habrá un descanso de 10 minutos y hemos de ir a beber un poco para recuperar energías.

La segunda seria durará 7 minutos y habrá también un descanso de 10 minutos y se harán estiramientos para que no suframos ninguna fractura.

Y por ultimo la última serie durará 8 minutos.

Cada vez que una serie termine nos mediremos el pulso y debe rondar entre las 140 pulsaciones en los ritmos suaves y las 180 pulsaciones en los ritmos intensos.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 4

• Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica

• Método: Carrera en cuesta

• Intensidad: Alta

• Volumen: 40 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Como su nombre indica se trata de subir una cuesta de una distancia e inclinación variables y a una intensidad alta.

Esta sesión la dividiremos en dos series y cada una de ella durara 15 minutos que tendrán un descanso de 5 minutos.

En la primera serie la cuesta será bastante inclinada y con una distancia de 20metros, y la subiremos y la bajaremos unas 5 veces en los 15 minutos que dura la serie. En esta serie trabajaremos la resistencia anaeróbica.

Tendremos un descanso de 5 minutos donde estiraremos las extremidades inferiores ya que han sido las más trabajadas.

En la segunda serie trabajaremos la resistencia aeróbica ya que la cuesta tendrá menos inclinación y será de una distancia de 10 metros. Su repetición será de unas 10 veces.

Descanso de 5 minutos para relajarnos.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 5

• Objetivo: Desarrollo de la resistencia

• Método: Bicicleta

• Intensidad: Medio alta

• Volumen: 40 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Esta sesión tratara de un viaje al campo en bicicleta que durará 40 minutos aproximadamente. Durante el trayecto habrá zonas con cuestas y con bajadas, esto ayudará a subir la intensidad del ejercicio y a trabajar más. Descansaremos 5 minutos para tomarnos algo.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 6

• Objetivo: Desarrollo de la flexibilidad

• Método: Stretching

• Intensidad: Media

• Volumen: 40 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

En esta sesión trabajaremos la flexibilidad mediante estos estiramientos que se repetirán en bloques hasta que hayan pasado los 40 minutos de duración de la serie.

Clase de ejercicios:

Zona lumbar y caderas
Extender la pierna inferior y empujar hacia el suelo la superior, flexionada en 90º, con la mano opuesta.
Girar la cabeza y mirar la mano del brazo extendido, manteniendo las espaldas apoyadas.
Mantener la posición por 30''.

Músculos posteriores de la pierna
La posición correcta es con la pierna extendida, pie estirado, y la rodilla ligeramente doblada.
Flexionaros hacia delante con el torso a la altura de las caderas, sin doblar la cabeza ni las espaldas.
Mantener la tensión durante 30''.
Repetir cambiando de lado.

Espalda
Este ejercicio es un clásico del relajamiento antálgico, usado para aliviar los dolores de espalda.
Presionar ambas rodillas hacia el pecho, apoyando bien en el suelo tanto la zona lumbar como la nuca.
Mantener la posición en tensión durante 20 segundos.

Brazos, hombros y pecho
Coger una toalla por las extremidades; levantar los brazos en alto, hacia atrás y abajo.
Mantener la tensión de 10" a 20".
El movimiento debe ser fluido, por tanto, las mano no deben estar demasiado próximas.

Gemelos y tobillos
Un paso adelante con la pierna izquierda, plegarla flexionando el busto.
La pierna derecha deberá quedar recta, el pie a contacto con el suelo.
Mantener la posición  20" por pierna.
Es importante que los pies estén paralelos.

Espalda y abdominales oblicuos
Este ejercicio favorece una figura delgada.
El codo derecho debe ejercitar una presión sobre la pierna izquierda hacia la parte interior.
Girar el busto manteniendo los hombros abiertos y llevando la mirada hacia el hombro izquierdo. Respirad con naturalidad por 15".

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 1

• Objetivo: Desarrollo de la flexibilidad

• Método: Ejercicios

• Intensidad:

• Volumen: 45 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Esta sesión la dividiremos en dos partes de 20 minutos cada una y cada seria tendrá una intensidad más o menos media-alta.

En la primera y en la segunda habrá un descanso de 5 minutos y en cada serie realizaremos estos ejercicios que voy a explicar:

• Con las piernas abiertas un poco, pasar los brazos entre las piernas e intentar tocar la marca más lejana posible.

• Sentados en el suelo con las piernas abiertas, flexionar el tronco hacia delante e intentar tocar con las manos la marca más lejana posible.

• Tumbado boca abajo, con brazos y piernas estirados, levantar las extremidades y medir la distancia de manos a pies.

• Tumbados boca abajo, con los brazos estirados sujetando una pica, intentar levantar ésta lo máximo posible.

• Spagat: Abrir las piernas todo lo posible, una hacia delante y la otra hacia atrás, medir la distancia de la ingle al suelo.

• Side splits: Abrir las piernas lateralmente, medir de la ingle al suelo.

• Tumbados boca abajo, con las manos detrás de la espalda, elevar todo lo posible el tronco del suelo; medir desde el suelo hasta el cuello.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 2

• Objetivo: Desarrollo de la fuerza

• Método: Entrenamientos con pesas

• Intensidad: Alta

• Volumen: 50 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Se realizan ejercicios con pesas para desarrollar los distintos grupos musculares. El peso para nuestra edad puede ser más o menos de 3 o 4 kilogramos.

El trabajo se dividirá en dos series de 20 minutos para permitir que la musculatura se recupere. Este tiempo suele oscilar entre 5 ó 10 minutos.

En la primera serie se trabajaran los músculos superiores con pesas de 2 kilogramos y se realizaran 10 levantamientos luego se cargara la pesa en un kilo más es decir pesará 3 kilos y se harán 5 levantamientos y esta serie se repetirá 3 veces.

Habrá un descanso de 10 minutos y se estiraran las extremidades superiores y también las inferiores ya que las vamos a trabajar ahora mismo.

En la segunda serie se trabaja las extremidades inferiores. Nos sentaremos en una maquina exclusivamente para fortalecer las piernas primero se harán 10 levantamientos con un peso de 3 kilos y después 5 pero esta vez con 4 kilogramos. Esta serie se repetirá 3 veces.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 3

• Objetivo: Desarrollo de la fuerza

• Método: Ejercicios de lucha arrastre y empuje

• Intensidad: Media

• Volumen: 40 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Hay distintas formas para desarrollar este tipo de trabajos:

• Un compañero realizará el ejercicio, mientras que el otro aumenta la carga con su peso corporal.

• Los dos realizan diversos ejercicios de lucha con el objetivo de vencer

• Mientras uno de los compañeros se ejercita y el otro hace de peso muerto.

Esta sesión se dividirá en tres partes de 10 minutos y se realizara ejercicios de lucha arrastre y empuje para ejercitar la fuerza. En cada serie se trabajara una parte del cuerpo.

En la primera serie se trabajara los miembros superiores con tres ejercicios:

• Elevar los brazos contra la oposición del compañero.

• Flexionar y extender los brazos mientras el compañero mantiene las piernas elevadas

• Apoyado en la espaldera, flexionar y extender los brazos mientras el compañero hace de carga con su peso.

Cada ejercicio se repetirá unas 5 veces con un tiempo de 30 segundos aproximadamente cada una de las repeticiones que se haga y habrá un descanso de 5 minutos para relajarse.

En la segunda sesión se trabajara el tronco y habrá dos ejercicios que cada uno se realizara cada uno, unas 3 ó 4 veces.

• Realizar abdominales elevando contra la oposición del compañero (25 abdominales).

• Elevar las rodillas hacia el pecho contra la resistencia del compañero (25 veces).

Habrá un descanso de 5 minutos para relajarse.

Y por ultimo se trabajará los miembros inferiores y habrá tres ejercicios que cada ejercicio se repetirá unas 4 ó 5 veces.

• Tendido lateralmente, elevar la pierna contra la oposición del compañero (5 veces).

• Flexionar y extender las piernas manteniendo la espalda recta mientras el compañero hace de carga con su peso (5 veces).

• Tendido en posición prono, aproximar los talones a los glúteos contra la resistencia del compañero (5veces).

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 4

• Objetivo: Desarrollo de la fuerza explosiva

• Método: Saltos de longitud y lanzamientos de peso…

• Intensidad:

• Volumen: 1 hora

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Esta sesión se dividirá en 2 sesiones cada una de 25 minutos y de 10 minutos de descanso entre serie y serie.

En la primera serie trabajaremos los saltos de longitud que al principio serán de una dificultad baja y que irán aumentando según pase el tiempo hasta que lleguen a una dificultad alta y la intensidad también ira en ese detonante. El número de veces que se debe realizar esta serie de saltos son de 10-20. Los saltos se pueden realizar en carrera o parado, con una o con dos piernas y se pueden marcar con líneas marcadas en el suelo, bancos vallas etc.

Habrá un descanso de 10 minutos para recuperarse y en ese tiempo se harán todo tipo de estiramientos, y practicaremos ejercicios para las rodillas ya que se pueden sobrecargar con tanto esfuerzo realizado

Y finalmente en la segunda seria trabajaremos los lanzamientos de peso con un balón medicinal de 2 kilogramos y luego iremos aumentando el peso y tendrá una intensidad media.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 5

• Objetivo: Desarrollo de la fuerza

• Método: Judo

• Intensidad:

• Volumen: 50 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Daremos una clase de judo con un compañero, el profesor nos explicara todos los ejercicios que tenemos que hacer.

En la primera serie se trabajaran las extremidades superiores, se intentara coger al contrincante con las manos, levantarle del suelo y tirarle. Así hasta los 20 minutos que dura esta serie.

Tendremos un descanso de 10 minutos y estiraremos todas las partes del cuerpo.

En la segunda seria se trabajaran las extremidades inferiores y superiores y se intentara caer al compañero, pero con mucho cuidado por si le podemos hacer daño con algún mal movimiento o una mala postura al caer.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 1

• Objetivo: Desarrollo de la fuerza

• Método: Baloncesto

• Intensidad: Alta

• Volumen: 45 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Esta sesión constará de un partido de baloncesto. La clase se dividirá en dos grupos mixtos. Habrá dos partes. Y entre parte y parte habrá un descanso de 5 minutos para ir a beber y recuperar fuerzas.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 2

• Objetivo: Desarrollo de la fuerza resistencia

• Método: Piragüismo

• Intensidad: Media

• Volumen: 1hora 30 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

En esta sesión iremos al río de Medellín, allí nos estará esperando un monitor que nos explicara las reglas fundamentales para poder hacer piragüismo (como remar, lo que nunca se debe hacer, trucos para no volcar…etc.). Estaremos remando durante 1hora 30 minutos y nos pararemos cada media de hora para descansar y tomarnos algo.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 3

• Objetivo: Desarrollo de la fuerza explosiva

• Método: Tenis

• Intensidad: Alta

• Volumen: 50 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Jugaremos un partido de tenis un uno contra uno. La duración será de 20 minutos cada parte y habrá un descanso de 10 minutos para estirar todas las extremidades del cuerpo. Y después de haber terminado de hacer los estiramientos volverán a empezar a jugar la segunda parte. Gana el que más puntos haya marcado.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 4

• Objetivo: Desarrollo de la flexibilidad

• Método: Ejercicios

• Intensidad:

• Volumen: 45 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Esta sesión la dividiremos en dos partes de 20 minutos cada una y cada seria tendrá una intensidad más o menos media-alta.

En la primera y en la segunda habrá un descanso de 5 minutos y en cada serie realizaremos estos ejercicios que voy a explicar:

• Tumbados boca abajo, con los brazos estirados sujetando una pica, intentar levantar ésta lo máximo posible.

• Spagat: Abrir las piernas todo lo posible, una hacia delante y la otra hacia atrás, medir la distancia de la ingle al suelo.

• Side splits: Abrir las piernas lateralmente, medir de la ingle al suelo.

• Tumbados boca abajo, con las manos detrás de la espalda, elevar todo lo posible el tronco del suelo; medir desde el suelo hasta el cuello.

• Con las piernas abiertas un poco, pasar los brazos entre las piernas e intentar tocar la marca más lejana posible.

• Sentados en el suelo con las piernas abiertas, flexionar el tronco hacia delante e intentar tocar con las manos la marca más lejana posible.

• Tumbado boca abajo, con brazos y piernas estirados, levantar las extremidades y medir la distancia de manos a pies.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 5

• Objetivo: Desarrollo de la fuerza y la resistencia

• Método: Circuito training

• Intensidad: Alta

• Volumen: 45 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Se dividirá en dos partes, en la primera será un circuito sin pesas que tendrá un tiempo de 20 minutos.

CIRCUITO SIN PESAS:

1.-Sentadillas 25 rep.

2.-Flexiones de brazo 10 rep.

3.-Abdominales superiores 60 rep.

4.-Saltos a una pierna 50 rep.

5.-Flexiones con doble apertura 15 rep.

6.-Abdominales inferiores 60 rep.

7.-Sentadillas y al subir picamos gemelos 25 rep.

8.-Flexiones de tríceps 10 rep.

9.-Abdominales oblicuos 40 rep.

  Descanso de 10 minutos.

En la segunda serie el circuito será esta vez con pesas y tendrá la misma duración que al anterior, 20 minutos.

CIRCUITO CON PESAS

1.-Curl de bíceps 5 rep.

2.-Sentadillas con barra 6 rep.

3.-Press de banca 6 rep.

4.-Cuadriceps en maquina 5 rep.

5.-Tríceps en polea 6 rep.

6.-Bíceps crural en maquina 6 rep.

7.-Elevaciones laterales 5 rep.

8.-Gemelos con barra 6 rep.

9.-Remo con barra 5 rep.

10.-Abdominales en polea 16 rep.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 6

• Objetivo: Desarrollo de la fuerza

• Método: Ejercicios

• Intensidad: Alta

• Volumen: 45 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Se divide en dos partes. La primera durará 20 minutos y el bloque de ejercicios se repetirá unas 15 veces aproximadamente.

• Ejercicios de brazos con pesas de 2 Kg.

• Bíceps. Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga. (10 veces)

• Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo. (10 veces)

• Ejercicio de hombros
  Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano. (10 veces)

Descanso de 5 minutos (estiramientos). La segunda serie también durará 20 minutos y los bloques de ejercicios se repetirán como en la anterior serie 15 veces.

• Ejercicios sin pesas:

• Subir y bajar escalones utilizando un escalón de 15 o 20cm, suba su pie derecho y luego el izquierdo. Baje el pie derecho y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el primer pie, hasta que se canse. (5 veces)

• Extensión de rodilla y elevación de pierna. Siéntate en una silla con la espalda pegada al respaldo. Levanta una pierna cada vez, hasta que quede totalmente separada de la silla, y aguanta durante 15 segundos. (5 veces)

• Extensión de cadera. Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levanta una pierna (estirada) tan alto como puedas y aguanta 15 segundos (10 veces)

• Fondos. Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas y/o sobre los brazos de una silla. Apoya el peso sobre los brazos y deja caer el cuerpo hasta tocar el suelo (o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. (10 veces)

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 1

• Objetivo: Desarrollo de la flexibilidad

• Método: Stretching

• Intensidad: Media

• Volumen: 40 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

En esta sesión trabajaremos la flexibilidad mediante estos estiramientos que se repetirán en bloques hasta que hayan pasado los 40 minutos de duración de la serie.

Clase de ejercicios:

Zona lumbar y caderas
Extender la pierna inferior y empujar hacia el suelo la superior, flexionada en 90º, con la mano opuesta.
Girar la cabeza y mirar la mano del brazo extendido, manteniendo las espaldas apoyadas.
Mantener la posición por 30''.

Músculos posteriores de la pierna
La posición correcta es con la pierna extendida, pie estirado, y la rodilla ligeramente doblada.
Flexionaros hacia delante con el torso a la altura de las caderas, sin doblar la cabeza ni las espaldas.
Mantener la tensión durante 30''.
Repetir cambiando de lado.

Espalda
Este ejercicio es un clásico del relajamiento antálgico, usado para aliviar los dolores de espalda.
Presionar ambas rodillas hacia el pecho, apoyando bien en el suelo tanto la zona lumbar como la nuca.
Mantener la posición en tensión durante 20 segundos.

Brazos, hombros y pecho
Coger una toalla por las extremidades; levantar los brazos en alto, hacia atrás y abajo.
Mantener la tensión de 10" a 20".
El movimiento debe ser fluido, por tanto, las mano no deben estar demasiado próximas.

Gemelos y tobillos
Un paso adelante con la pierna izquierda, plegarla flexionando el busto.
La pierna derecha deberá quedar recta, el pie a contacto con el suelo.
Mantener la posición  20" por pierna.
Es importante que los pies estén paralelos.

Espalda y abdominales oblicuos
Este ejercicio favorece una figura delgada.
El codo derecho debe ejercitar una presión sobre la pierna izquierda hacia la parte interior.
Girar el busto manteniendo los hombros abiertos y llevando la mirada hacia el hombro izquierdo. Respirad con naturalidad por 15".

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 2

• Objetivo: Desarrollo de la velocidad

• Método: Juego en cadena

• Intensidad:

• Volumen: 45 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Es un juego en el que se elige a una persona que se la pica y tiene que ir cogiendo ala gente se pueden poner unos limites como un campo de fútbol o de baloncesto, la persona que se la pica tiene que ir pillando a los participantes y cada vez que vaya cogiendo a alguien se tiene que unir a él y así hasta que coja a todos los jugadores se puede hacer una gran cadena y es un juego también de lógica y se trabaja la velocidad.

Tiene una intensidad media y cada juego puede llegar a durar 15 minutos hasta que se cogen a todas las personas que participan. Y se volverá a empezar de nuevo el juego hasta que sea la hora.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 3

• Objetivo: Desarrollo de la velocidad de desplazamiento

• Método: Cien metros lisos

• Intensidad:

• Volumen: 30 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Se estirarán todas las partes del cuerpo sin dejar ninguna sin estirar.

En la primera serie la intensidad será baja sin mucho esfuerzo.

Habrá un descanso de 5 minutos, y en estos minutos se estiraran todas las partes del cuerpo para irnos preparando para la siguiente serie ya que será bastante más fuerte que la primera que hemos realizado

En la segunda serie la intensidad será alta dando lo máximo de nosotros. Y esta vez el descanso será de 10 minutos, y como antes realizaremos también estiramientos.

Y por ultimo la tercera serie será con intensidad media para relajarnos.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 4

• Objetivo: Desarrollo de la velocidad y la resistencia

• Método: Pilla pilla por parejas

• Intensidad: Media

• Volumen: 45 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Nº de participantes: Parejas

Material: Sin material.

Organización: Las parejas estarán situadas libremente por el espacio, cada componente de la pareja tendrá un número, uno será el 1 y el otro el 2.

Desarrollo: A la señal, el nº1 deberá pillar al nº2 si lo consigue, cambiarán de funciones.

Cuando ya hayan ganado los dos de la pareja, se cambiaran con otros jugadores de las demás parejas.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 5

• Objetivo: Desarrollo de la velocidad de reacción

• Método: La pescadilla

• Intensidad: Media

• Volumen: 30 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Nº de participantes: Grupos de 6-8.

Material: Ninguno.

Organización: Todos los participantes deberán estar repartidos por el terreno, formando una fila y agarrados por los hombros.

Desarrollo: A la señal, el primero de la fila deberá intentar pillar al último de su fila, a la vez que el último intenta no ser pillado. Si esto ocurre el ultimo pasa a la primera posición.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 1

• Objetivo: Desarrollo de la flexibilidad

• Método: Stretching

• Intensidad: Media - alta

• Volumen: 40 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

En esta sesión trabajaremos la flexibilidad mediante estos estiramientos que se repetirán en bloques hasta que hayan pasado los 40 minutos de duración de la serie.

Articulaciones de la cadera
Poner una pierna hacia delante, aseguraos que la rodilla está perfectamente alineada con el tobillo: ahora empujar hacia delante la cadera y mantener el esfuerzo durante 30 segundos. Repetir después cambiando de lado y de pierna.

Lumbar, abductores de piernas y caderas
Manteniendo siempre las piernas cruzadas, la pierna superior tiene que empujar la inferior hacia el suelo durante 30 segundos, sin oscilar.
Mantener el tronco, las espaldas y la cabeza en contacto con el suelo, pero de forma relajada.
Repetir cambiando de lado y pierna.

Glúteos
Cruzar una pierna sobre otra, relajando piernas y pies.
Cruzar los dedos detrás del muslo y acercar las piernas hacia el pecho, relajando y apoyando bien el cuello en el suelo.
Mantener la tensión durante 20''.
Pasar la mano bajo la rodilla y levantarlo hacia la espalda.
Mantener la tensión por otros 15 segundos.
Repetir cambiando de lado.

Cuadriceps y rodilla
Coger la parte anterior del pie derecho con la mano derecha y acercarlo al glúteo manteniendo la tensión 30" por pierna.
Las rodillas deben quedar alineadas y la pierna de sostén poco doblada.

Pelvis y cuadriceps
Asumir la posición indicada en la foto y mantenerla por 20"
Repetir cambiando de lado.
Si sentís dolor en la rodilla de la pierna plegada, llevarlo hacia adentro. Se no os encontráis a gusto renunciar a esta posición.

Posteriores del muslo y lumbares
La posición correcta es con la pierna extendida, el pie derecho, y la rodilla ligeramente plegada.
Doblaros hacia delante con el busto a la altura de las caderas, sin doblar la cabeza y hombros.
Mantener la tensión por 30".
Repetir cambiando de lado.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 2

• Objetivo: Desarrollo de la velocidad de desplazamiento

• Método: PERSECUCION CON DRIBLING

• Intensidad: Media - alta

• Volumen: 40 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Nº de participantes: Parejas.

Material: Balón por pareja.

Desarrollo: Un jugador corre botando un balón, tratando de ser tocado por su adversario. Cuando considere oportuno o se encuentro en una situación comprometida puede depositar el balón en el suelo y correr a tocar una de las líneas del campo y volver por él. Su contrincante también debe ir hacia esa línea, pero únicamente puede tocar al jugador cuando tenga el balón.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 3

• Objetivo: Desarrollo de la velocidad

• Método: Pañuelo

• Intensidad: Media - alta

• Volumen: 45 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Material: Un pañuelo

Espacio: Patio

Participantes: Dos grupos iguales numerados sus participantes.

Desarrollo: En la línea central se coloca el quien sujeta el pañuelo.

A 9m. Derecha un equipo detrás de su línea.

A 9m. Izquierda el otro equipo detrás de su línea.

Quien sujeta el pañuelo dice un número, y salen uno de cada equipo con el número correspondiente. Ante el pañuelo se detienen procurando cogerlo sin pasar la línea y llevarse el pañuelo a su campo sin ser tocado por el jugador contrario. Así se continuará hasta que un equipo quede sin jugadores. Cuando un equipo ha perdido varios jugadores se hace un ajuste de números, en el equipo que tiene menos jugadores un jugador puede tener varios números.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 4

• Objetivo: Desarrollo de la velocidad

• Método: Circuito de obstáculos

• Intensidad: Alta

• Volumen: 50 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

Para realizar este ejercicio se necesita un lugar donde haya todo tipo de obstáculos para poder realizarlos en este caso puede ser un parque donde haya toboganes, bancos etc.…

Esta sesión esta dividida en dos series de 20 minutos cada una con un descanso entre ellas de 10 minutos.

La primera serie como ya hemos dicho durará 20 minutos el recorrido será largo, se tendrán que realizar muchos obstáculos como subir unas redes y bajarlas, saltar vayas, hacer flexiones, saltar de un aro a otro… y después de haber realizado el circuito de obstáculos se hará una pequeña carrera a una velocidad mas o menos normal para no cansarse mucho. (2 veces)

Después vendrá el descanso de 10 minutos y en estos 10 minutos se harán estiramientos de todos los músculos del cuerpo ya que han estados sometidos a una gran presión de trabajo y para no sufrir una sobrecarga muscular en la siguiente serie.

Y por ultimo la ultima serie que será idéntica a la primera serie.

• Vuelta a la calma: Anexo

SESIÓN Nº: 5

• Objetivo: Desarrollo de la velocidad

• Método: Carreras de aceleración

• Intensidad: Alta

• Volumen: 40 minutos

• Calentamiento: Anexo

• Parte principal:

En esta sesión trabajaremos la velocidad de aceleración con carreras. Pondremos 10 conos alejados cada uno unos 10 metros aproximadamente. Primero correremos a máxima velocidad del primer cono al segundo y vuelta y tendremos un descanso de un minuto. Luego del primer cono al tercero y vuelta con un descanso también de un minuto y así sucesivamente hasta llegar al décimo cono. Cuando hayamos llegado al décimo cono tendremos un descanso de 5 minutos para ir a beber y recuperar fuerzas, luego empezaremos otra vez de nuevo desde el primer cono al segundo y sucesivamente…

• Vuelta a la calma: Anexo

COMO CALENTAR LAS PARTES DEL CUERPO:

Para empezar el calentamiento se necesita seguir un orden para no olvidar ninguna parte del cuerpo.

• -En primer lugar una carrera de 5 minutos a una velocidad normal.

• -Girar tobillos, consiste como dice el ejercicio en girar los tobillos a ambos lados con cada uno de los pies.

• -Con las rodillas flexionadas y juntas, las giramos a ambos lados primero derecha y luego izquierda.

• -En este ejercicio calentamos la rodilla el talón y la cadera. Para esto abrimos las piernas, flexionamos una rodilla y ponemos todo el peso del cuerpo sobre esta, estiramos la otra y elevamos la punta del pie.

• -Quietos en el sitio subimos cada pierna por separado todo lo que podamos hasta que quede perpendicular con la otra.

• -Giramos la cintura con un movimiento circular a ambos lado y así daremos por concluida el calentamiento de las extremidades inferiores.

• -El ejercicio que continúa es la flexión lateral de la columna que consiste en alzar el brazo y pasarlo por encima de la cabeza girando la cintura.

• -Empujamos los codos hacia atrás todo lo que podamos. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo recto

• -Lo siguiente es calentar las muñecas y lo hacemos girándolas 1º en el sentido del reloj y 2º en el sentido contrario.

• -En el siguiente ejercicio calentamos dedos y muñecas a la vez consiste en juntar los dedos de una mano con la otra y apretar unos contra otros.

• -Los siguientes ejercicios son para calentar el cuello. El primero consiste en girar la cabeza de derecha a izquierda.

• -El segundo consiste en inclinar la cabeza lateralmente intentando tocar la oreja con el hombro correspondiente.

• -El tercer y último ejercicio consisten la extensión y flexión misma del cuello verticalmente.

• -Lo que continúa en el calentamiento son los brazos. El ejercicio consiste en girar los brazos en círculo, pero pueden estar girando uno hacia adelante y otro hacia atrás.

• -El siguiente ejercicio consiste en juntar los dedos de la mano con los dedos de los pies intentando no flexionar las rodillas.

• -Se puede seguir haciendo abdominales, que consiste en poner las manos en la nuca y subir el tronco sin levantar los pies.

• -El siguiente ejercicio es parecido al anterior pero boca abajo tienes que intentar levantar la cabeza y los pies del suelo.

• -Con la espalda apoyada en el suelo subimos las dos piernas juntas y flexionadas hacia arriba varias veces.

• -Para estirar los gemelos nos ponemos de cara a una pared pegamos la puntera del pie y echamos el peso del cuerpo contra la pared. Alternamos los dos pies.

• -Para terminar estiramos el muslo levantando el pie hasta que toque con la nalga y lo sostenemos con la mano.

ANOTACIONES:

CADA EJERCICIO SE PRACTICA DE DIEZ A QUINCE VECES Y SE HACE UN PEQUEÑO, PERO VALIDO DESCANSO SEGÚN SEA LA DIFICULTAD DE LA PRUEBA PRACTICADA, ESTE DESCANSO VARIA DE 5 A 12 SEGUNDOS APROXIMADAMENTE.

DESPUÉS DEL CALENTAMIENTO NO DEBEMOS QUEDARNOS SENTADOS O PARADOS POR QUE LOS EJERCICIOS NO SERVIRIAN DE NADA.

Vuelta a la calma.

Después de un esfuerzo físico es necesario realizar un fase recuperatoria en la que se establece el equilibrio inicial, durará 10´.

Los ejercicios para volver a la calma serán:

• Ligeros trotes.

• Ejercicios de relajación y soltura.

• Estiramientos.

La higiene corporal

• Utiliza vestimenta específica para la práctica deportiva, distinta a la ropa de calle

• No utilices la misma vestimenta para hacer ejercicio físico dos veces seguidas sin lavarla: el sudor lleva toxinas y gérmenes que pueden producir enfermedades.

• Utiliza un buen calzado deportivo. Los pies son la parte corporal que mas sufre, cargando todo el peso. Es importante que amortigüe lo suficiente.

• Dúchate después de realizar ejercicio. El agua no debe estar muy caliente. Termina la ducha con agua más fría: ayuda a tonificar la musculatura.

• No andes descalzo por los vestuarios públicos. Utiliza zapatillas de baño para evitar las infecciones por hongos, que son fácilmente transmisibles. Ten siempre un par de chanclas para utilizar.

• Realiza una alimentación equilibrada.

La actitud postural

    La actitud postural y su manifestación a través de las incubaciones vertebrales, constituyen un contenido a desarrollar desde el ámbito de la educación física. El niño y el adolescente se encuentran en una etapa de crecimiento donde todas las actividades físicas que realiza van a repercutir especialmente en su estructura corporal.

    La actitud postural no solo viene condicionada por el tono muscular o fortaleza de los ligamentos y músculos erectores de la columna vertebral, sino también por la personalidad del ser humano, es lo que se ha venido en llamar el impulso psíquico. La depresión y el cansancio intelectual empeoran la imagen de la postura y, por el contrario, la alegría y el éxito la mejoran.

    La preocupación por la postura radica, en que las anomalías raquídeas constituyen una de las principales causas de consulta médica y absentismo laboral en los países industrializados en la edad adulta, por ello es importante poner más atención a las desviaciones raquídeas en las primeras edades así como en la adolescencia llevando a cabo, desde las sesiones de educación física un programas de prevención.

    El principal factor de riesgo de las desviaciones raquídeas en el niño y adolescente esta representado por el crecimiento y los hábitos, más particularmente durante el estirón púberas (6, 10, 24). Es en esta época de crecimiento cuando fisiológicamente se desarrolla una hiperlordosis lumbar con tendencia a hipercifosis dorsal. Si durante este período, la actividad física es fuente de movimientos repetidos del tronco en flexión, extensión y rotación, pueden aparecer lesiones características como desviaciones del caquis, lumbalgias, espóndilo lisis y espondilolistesis.

    El periodo de tiempo de los 10 a los 15 años es crítico, supone el paso de niño a adolescente. El trabajo muscular está condicionado por el alargamiento óseo del empuje prepuberal y púberas. Los músculos de los miembros inferiores y del tronco en particular, van a ser cortos para asumir el papel de estabilizadores y movilizadores de la pelvis. Así el fémur, el hueso más largo del organismo, va a alargarse proporcionalmente al resto de los segmentos y tronco, poniendo en tensión, la musculatura circundante, en particular el recto anterior y los isquiotibiales.

• Malas posturas: no mantener una actitud postural adecuada sentados o caminando.

• Hacer ejercicio físico en malas posturas o contraindicados.

• Realizar ejercicios con técnica incorrecta.

• Cargar pesos excesivos o hacerlo de forma incorrecta.

• Descansar lo suficiente.

• Tener un colchón adaptado ni muy duro ni muy blando.

• Tener una almohada que no perjudique la columna vertebral.

• Sentarse adecuadamente en clases por ejemplo derecho.

Descanso y relajación

• Dormir siesta sobre todo en verano ya que hace mucho calor.

• Duerme un número suficiente de horas. Cada persona necesita un número determinado de horas para sentirse descansado en la adolescencia esta en torno alas nueve horas de sueño.

• La cama debe ser firme el colchón no debe ser muy blando.

• No te acuestes inmediatamente después de comer: deja pasar una hora conciliarás mejor el sueño.

• Si estás realizando mucho ejercicio físico o actividades estresantes, dedica unos minutos a lo largo del día para dormir o descansar y favorecer la recuperación.

• Cuida las condiciones de descanso: procura que no haya ruidos ni luz y que a temperatura de la habitación sea la adecuada.

• Prepárate para el descanso. antes de dormir, realiza una actividad placentera que te prepare para conciliar un buen sueño: leer, escuchar música, ejercicios de relajación o respiración...etc.