SEMANA I

LUNES

• Velocidad

En esta sesión voy a intentar mejorar mi velocidad de reacción.

Primeramente realizo una movilidad articular (rotaciones de cuello, hombros, muñecas, caderas, rodillas, tobillos…) y unos estiramientos previos de todo el cuerpo, concentrándome sobretodo en los cuádriceps, abductores, y tobillos. Este calentamiento se lleva a cabo en unos siete minutos.

A falta de un entrenador, ideé un sistema de alarmas aleatorias en el móvil para crear estímulos sonoros. Efectué ejercicios de salida en posiciones diversas.

• Posición piernas flexionadas y manos apoyadas en el suelo

• Igual pero de espaldas a la dirección que se va a salir corriendo

• Tumbado en el suelo

• Lo mismo pero al revés

• Hacia arriba

• De rodillas

Esta serie se repite tres veces con descanso de 1 minuto entre cada una de ellas y alternando cada vez los ejercicios de orden. En total cuesta efectuarlos alrededor de media hora.

• Pulsaciones: 130

También realizo un par de ejercicios para mejorar técnica de carrera.

• Para la amplitud de la zancada, a falta de aros, en la tierra del parque se dibujan con un palo rayas separadas (en mi caso de algo más de un metro aproximadamente) y se realizan zancadas, procurando pisar las marcas. Se hacen 3 series de 3 minutos cada una y con un descanso entre ellas de 45 segundos.

• Andar de punteras y de tacón con máxima frecuencia. Es preciso llevar calzado adecuado y procurar pisar bien con el pie para evitar lesiones. Se realizan 4 series de 2 minutos cada una con un descanso de 30 segundos entre ellas.

• Pulsaciones: 150

MARTES

• Fuerza

Método circuito. En cada estación se está 1 minuto y hay 45 segundos de recuperación entre ellas. Se hacen 2 series con un descanso de 3 minutos entre ellas. La mayoría de estos ejercicios son para la mejora de la fuerza-resistencia.

• Pulsaciones al acabar: 180

• Abdominales

La posición inicial es estar tumbado sobre la espalda pero además con las rodillas flexionadas y levantadas, y las manos colocadas sobre la nuca. Se levanta la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. El movimiento no debe ser brusco, ya que podría causar lesiones. El ritmo es moderado.

• Lateral

Se trabajan los abdominales y los músculos de las piernas.

Tumbados lateralmente, con la mano en la nuca, las piernas semi-flexionadas y en una posición cómoda, la mano inferior apoyada sobre la cadera. Se realiza una flexión lateral sincronizada del tronco y la pierna situada en la parte superior. Se realiza a una velocidad normal.

• Elevación de pierna (cadera, abdomen, músculos de las piernas y brazos)

Posición inicial boca abajo, apoyado en el suelo con los brazos estirados y con la parte de delante de los pies. Se eleva una pierna doblada por la rodilla hacia arriba mediante el trabajo del glúteo, y a la vez, se intensifica el trabajo de los flexores de cadera de la otra pierna, y por tanto del abdomen, para mantener la postura correcta. Se combina la elevación de la pierna con las flexiones de brazos.

• Lumbares

Acostado boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo. Desde esa posición de partida, se levanta la cabeza y la espalda hacia atrás, manteniendo los brazos paralelos al suelo y sin apoyarlos en el suelo. No se debe levantar mucho la cabeza ni la espalda, sino que tan sólo se debe mantener recta sin apoyar el cuerpo en el suelo. Se mantiene la posición 5 segundos y se vuelve a la posición de partida.

• Sentadilla (glúteos, cuádriceps)

Se apoya la espalda y las nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separación a la altura de las caderas, y a una cierta distancia de la pared.

Desde esa posición de partida, se va deslizando lentamente la espalda hacia abajo. Las primeras veces, se detiene el deslizamiento cuando los muslos forman un ángulo recto con el suelo.

Cuando se llega a esa posición, se aguanta unos cuantos segundos y se vuelve a la posición inicial.

Miércoles

• Descanso

Jueves

• Resistencia

Realizo un calentamiento con su respectiva movilidad articular y unos estiramientos que cuesta alrededor de siete minutos.

Hago carrera continua en la ribera del Ebro que es adecuada por su terreno variado y blando.

La duración de la carrera es de 20 minutos (corta)

• Pulsaciones al acabar: 160 - Según su intensidad es una carrera media.

Viernes

• Natación

Piscina municipal Alberto Maestro.

Fuera del agua es bueno realizar unos estiramientos.

El calentamiento necesario para hacer el deporte de la natación puede efectuarse en el agua. Hay que centrarse en las partes del cuerpo que más se van a trabajar: músculos de los brazos y de las piernas.

1. Músculos de las piernas (muslos y gemelos)

• Se usa una tablilla de piscina en la que se apoyan las manos.

• Se mueven solo las piernas.

• El movimiento se hace estilo crol, mariposa y braza.

• 40 segundos cada estilo más o menos.

2. Músculos de los brazos (bíceps y tríceps)

• Se apoyan las manos en la tablilla.

• El cuerpo debe estar recto y sin moverse las piernas.

• Se van alternando los brazos al estilo crol apoyando uno cada vez en la tablilla.

• Se puede hacer también de espaldas.

• 40 segundos cada movimiento.

Ahora ya sin tablilla se hacen 2 largos de cada estilo (braza, crol, espalda y mariposa). Se respira cada 4 brazadas. Se hacen tres series con un descanso de dos minutos entre ellas. Los largos son de 25 metros.

• Pulsaciones: 170

Sábado

• Bicicleta

Desde Belchite hasta el Pueyo (Una iglesia) por la carretera Cariñena. Hay subidas y bajadas. A una velocidad media. La distancia es de 9 km (ida y vuelta). Se añade la dificultad de que la bicicleta es vieja y ni mucho menos de montaña.

El ejercicio se nota sobretodo en las piernas (cuádriceps y gemelos) aunque también hay una ligera tensión en los brazos.

• Pulsaciones: 176

Domingo

• Flexibilidad

• Pecho y hombro (pectoral mayor y deltoides anterior)

Separado de la pared unos 60 cm, se separan los pies en línea con la cadera. Cabeza alineada con la columna vertebral, espalda recta, pecho erguido y abdominales tensos. Una mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del hombro, un poco hacia atrás, con los dedos hacia arriba. Girar el tronco como si te alejaras de la pared. Controlar que las caderas sigan rectas. Respiración con normalidad. Cuando se note tensión en el hombro hay que aguantar el estiramiento pero sin forzar. Se mantiene 20 segundos cada brazo.

• 
  Parte posterior del brazo (Tríceps)

De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos. Separación de los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer en línea con la columna vertebral. Se inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Se baja la mano hasta situarla en medio de las paletillas, y se mantiene cerca del cuerpo. Como ayuda se pone la mano derecha detrás de la parte superior del brazo izquierdo y se empuja hacia atrás. Hay que respirar con normalidad. Se sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y se acerca el codo hasta la línea central del cuerpo. No se baja la cabeza y se aguanta el estiramiento. Cada brazo se mantiene 20 segundos. El bíceps se estira por delante rodeando el cuello.

• Hombros, espalda y tronco (Deltoide posterior, dorsal ancho y oblicuos).

Con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Los separados a la altura de las caderas. La cabeza en línea recta con la columna.

Se levantan los brazos todo lo que se pueda, elevando la caja torácica.

Se enlazan las muñecas con las palmas de las manos juntas y se aguanta el estiramiento.

No hay que descuidar la cabeza y el cuello, los cuales deberán estar rectos y mirando al frente. Se mantiene unos 25 segundos.

• Antebrazos

De rodillas, éstas en línea con las caderas y la espalda recta. Cabeza alineada con la columna vertebral. Apoyar las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia las rodillas. Echar las caderas suavemente hacia atrás. Cuando se note tensión en los antebrazos se aguanta el estiramiento durante 25 segundos.

• Hombros, espalda, pecho y tronco (Deltoides posterior y dorsal ancho)

Posición de pie, separado de la pared medio metro aproximadamente. Espalda recta, pecho erguido y la cabeza en línea con la columna. Se da un paso hacia atrás con el pie derecho y se estira el brazo contrario hacia la pared apoyando la palma de la mano en ella. Se estira la mano hacia arriba sin separarla de la pared mientras acercas la axila a la misma. Hay que mantener el estiramiento 15 segundos cada brazo y también se puede hacer con los dos a la vez.

• Brazos, hombros y pecho (Triceps, Deltoides y Pectorales).

Sentado en el suelo se apoyan las manos por detrás del cuerpo a la altura de los hombros. Se desliza el cuerpo hacia delante hasta sentir el estiramiento.

No exceder una posición incómoda o forzar. Hay que aguantar unos 20 segundos.

• Parte posterior al muslo y parte anterior al tobillo (Cuadriceps y extensores)

De rodillas, sentado sobre los talones y con los empeines mirando hacia abajo. Se echa suavemente hacia atrás apoyando las manos en el suelo para controlar el estiramiento. Hay que tener cuidado con no dañar las rodillas, se para si duelen. Nunca hay que poner los pies hacia fuera ya que podría causar un sobre-estiramiento de los ligamentos inferiores a la rodilla. Se aguanta unos 15 segundos.

• Parte interna de la cadera (abductores)

Sentado con las piernas flexionadas y la planta de los pies juntas. Se sujetan los tobillos por la parte interna de las piernas y se apoyan los brazos en las rodillas. Se ejerce presión con los brazos sobre las piernas hacia abajo inclinándose lentamente hacia delante hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Se aguanta 20 segundos.

• Parte posterior del muslo (grupo isquiotibiales)

Se cruza una de las piernas sobre la otra en posición de pie y flexiona el tronco hacia delante. Se intenta tocar el suelo con las dos manos a la vez. No hay que realizar rebotes. Se aguanta 25 segundos.

• Tobillo (extensores)

Se coloca el empeine del pie mirando hacia el suelo. Se presiona hacia delante y abajo. 15 segundos con cada pie.

SEMANA II

LUNES

• Velocidad

Hago un calentamiento de unos 7 minutos con movilidad articular y estiramientos.

Hoy solo se trabaja la reacción un poco. Se realizan salidas más 40 metros (así mejoramos la reacción y la aceleración). Unas 7 repeticiones.

• Skipping - 3 repeticiones x 40 metros

• Talones-glúteos a máxima velocidad. 3 repeticiones x 50m

• Repetición de distancia corta. 2 series de 3 repeticiones de 50 m con 3 minutos y medio de recuperación entre repetición y 7 minutos entre series.

Entre cada ejercicio se recupera completamente.

MARTES

• Fuerza

En esta sesión, utilizo pesas de 1 kg.

Mejora la fuerza-resistencia.

También realizo un método en circuito con 2 minutos en cada estación y 1 minuto de recuperación. Sólo se hace una serie.

• Pulsaciones: 180

• Pectoral, deltoide y tríceps

Hay que apoyarse sobre un banco sobre la espalda (tendido supino), una “pesa” en cada mano, las manos se encuentran al nivel de los hombros. En posición de salida, los brazos son paralelos al suelo, las palmas de las manos orientadas hacia el antes. Levantad simultáneamente los dos pesos. Se regresa lentamente y progresivamente a la posición de salida doblando los codos, los brazos deben ser paralelos al suelo.

• Oblicuos

De pie, un palo en las manos, brazos tensos por delante. Se efectúa una rotación del busto del costado izquierdo. Se regresa a la posición inicial y se empieza el movimiento de la parte derecha. Respiración: efectuando este ejercicio se respira profunda y regularmente.

• Oblicuos y tríceps

De pie, los pies apartados, la mano derecha sobre el corte, una pesa en la mano izquierda, el brazo izquierdo tenso. Se inclina el busto de la parte derecha bajando lo que se pueda. Lo mismo pero con la izquierda. La respiración tiene que ser profunda y lenta.

• Hombros (Deltoide)

De pie, una pesa en cada mano. Los brazos estirados hacia abajo separados al mismo nivel que el ancho de los hombros. Se levantan los brazos hasta que formen un ángulo recto con el busto, paralelos al suelo. Se regresa lenta y progresivamente a la posición de partida controlando la bajada del movimiento.

Precauciones: El cuerpo debe estar muy recto y mirando al frente. Hay que evitar el balanceo del tronco. No se debe poner una carga muy pesada.

Respiración: efectuando este ejercicio se inspira cuando se levantan los brazos y expira cuando se regresa a la posición inicial.

También se puede hacer lateralmente.

• Encogimientos de piernas hacia pelota (Abdominales, tríceps, cuadriceps)

Tumbado boca arriba, se coge una pelota o balón medicinal y se mantiene sobre la cabeza con los brazos extendidos. Las piernas están con las plantas de los pies apoyadas y flexionadas. Se realiza una flexión de cadera subiendo las piernas en dirección al balón. Hay que fijarse en subir realizando una fuerte contracción abdominal.

• Bíceps

La posición inicial es estar sentado con la espalda recta y con una pesa en cada mano. Los brazos cuelgan a los lados del cuerpo. Se doblan simultáneamente los brazos manteniéndolos muy pegados al cuerpo y se llevan las pesas a la altura de los hombros. Hay que fijarse en mantener el tronco muy recto, sin arquear la espalda.

Se vuelven a bajar lentamente las pesas en dirección del suelo desdoblando progresivamente los brazos. Se puede hacer igualmente este ejercicio en un movimiento alternado: es decir se dobla el brazo izquierdo y en cuanto el brazo izquierdo regresa a la posición inicial se dobla el brazo derecho y viceversa.

Respiración: Se inspira cuando el brazo vuelve a bajar a la posición inicial y se exhala cuando el brazo sube en dirección del hombro.

• Tríceps

Tumbado sobre la espalda (tendido supino), una pesa en cada mano. Los brazos estirados hacia delante con una separación del ancho de los hombros. Se baja lenta y progresivamente los pesos hacia cada lado de la cabeza teniendo cuidado de no golpearse. Se regresa lentamente a la posición de partida extendiendo completamente los brazos.

Precauciones: Se debe mantener la misma distancia entre los brazos durante todo el ejercicio.

Miércoles

• Descanso

Jueves

• Resistencia

Fartlek en el Parque Torrerramona.

Se realiza un calentamiento previo al ejercicio.

Durante 30 minutos se va a trote suave y cada minuto y medio se cambia a ritmo fuerte unos 45m.

• Pulsaciones: 180

Viernes

• Natación

Hago lo mismo que en la otra sesión pero se hacen 3 largos de cada estilo (braza, crol, espalda y mariposa). Se respira cada 6 brazadas. Se hacen tres series con un descanso de 5 minutos entre ellas.

Sábado

• Batuka

Realizo un calentamiento con movilidad articular y estiramientos de unos 10 minutos.

La batuka es una divertida forma de ejercitarse a través de secuencias coreográficas que combinan diversos géneros musicales y elementos de la gimnasia. Se basa en la mezcla de ritmos.

Bailando batuka los músculos se tonifican y se adquiere coordinación gracias a las diferentes secuencias de movimientos.

Hay diversos bailes que duran alrededor de 4 minutos cada uno. Entre cada baile descanso 1 minuto. Hay 8 coreografías que van aumentando de intensidad.

• Pulsaciones: 180

Domingo

• Flexibilidad (yoga)

• Delfín

La posición de delfín, prepara el cuerpo para la postura invertida sobre la cabeza, a partir de fortalecer la parte superior del cuerpo.

- Realización de la postura de delfín

Siéntate sobre los talones. Apoya tus codos en el suelo a la altura de los hombros. Estira las rodillas y párate sobre los dedos de los pies. Baja la cabeza y coloca los brazos por delante de la misma. Lleva tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Haz 4 secciones de 10 vaivenes, relajándote entre ellas.

• Triángulo

La posición de triángulo es otra de las posturas de Yoga, que ayuda a tonificar los nervios de la espina dorsal y los órganos abdominales. Además fortalece las piernas, reduce la cintura y mejora el equilibrio. La posición de triángulo es una de las posturas básicas en la práctica del Yoga, que produce un estiramiento lateral de los músculos del tronco y de la espina dorsal, aumentando la flexibilidad de caderas, piernas y hombros.

- Realización de la posición de Triángulo.

Sitúate derecho, y coloca tus pies un poco más separados, que el ancho de los hombros, con los brazos extendidos a la altura de los mismos. Estira tu brazo derecho hacia arriba y luego llévalo hacia la izquierda, mientras deslizas tu mano izquierda por la pantorrilla del mismo lado, hasta tomar tu tobillo izquierdo. Mantén la postura por 30 segundos, mientras miras hacia arriba. Podrás aumentar progresivamente hasta alcanzar 2 minutos de permanencia en esta postura, luego de varias secciones. No gires la cabeza hacia arriba si tienes problemas cervicales. Repite la posición hacia el otro lado.

• Cigüeña

La posición de cigüeña es una de las posturas de Yoga, que permite la flexión de la espalda hacia adelante, incrementando el flujo de la circulación cerebral y estimulando tanto el sistema nervioso, como la zona abdominal.

Comienza con la postura básica de pie - parada, pies juntos, brazos cuelgan a los costados del cuerpo. Inhalando subir los brazos describiendo un círculo hasta juntarlos arriba de la cabeza y exhalando flexionamos el cuerpo hasta juntar la cabeza con las rodillas, sin flexionarlas. Podemos tocar el suelo con las manos o tomarnos de los tobillos para forzar un poco más el estiramiento. En caso de que no podamos llevaremos la flexión hasta donde nos sea posible.

Podemos realizar alguna variante como: apoyadas las manos en el suelo delante de los pies girar hacia la derecha, volver al centro y girar a la izquierda, volver al centro....

Desarmar apilando vértebra por vértebra y levantando en último lugar la cabeza.

- Variante

Con las piernas bien separadas y rectas, entrelazando las manos en la espalda e inclinando el tronco, hacia adelante tanto como se pueda, a la vez que los brazos rectos se van elevando todo lo posible en el aire.

• Media torsión

La posición de media torsión es la posición básica de la práctica del Yoga, que otorga flexibilidad lateral a la columna vertebral.

- Realización de la posición de media torsión

Siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Coloca el talón derecho debajo del muslo izquierdo. Pasa el pie izquierdo por encima del muslo derecho, apoyando la planta en el suelo. Gira el hombro derecho, de modo que la rodilla izquierda, pase por debajo de la axila derecha. Extiende el brazo izquierdo de modo que se apoye en la cara interna de la rodilla y con la mano toma el dedo gordo del pie. Dobla el brazo izquierdo y llévalo detrás de la espalda. Gira el cuello y la cabeza hacia la derecha, todo lo que puedas.

Mantén la postura unos segundos. Repítela hacia otro lado.

• Arco

La posición de arco es la posición básica de la práctica del Yoga que permite el doblamiento completo hacia atrás. Otorga una gran flexibilidad a la columna vertebral.

-Realización de la posición de arco

Acuéstate boca abajo, con los brazos a ambos lados del cuerpo, las palmas de las manos hacia arriba, los pies y las rodillas juntas y la frente apoyada en el piso. Flexiona las piernas, doblando las rodillas y tómate de los tobillos con las manos. Inhala profundamente, a medida que elevas las piernas hacia arriba y afuera, al tiempo que despegas la frente y el pecho del piso, al igual que los muslos, arqueando lentamente la columna. Lleva la cabeza hacia atrás y dirige la mirada hacia arriba. Permanece en esta posición unos segundos, reteniendo la respiración, mientras te resulte confortable. No te fuerces. Puedes repetirla de 3 a 5 veces. Para deshacer la postura, exhala, apoya lentamente el pecho, la frente, los brazos, las piernas y, por último, la mejilla. Descansa y relájate durante unos instantes.

• Vela

- Realización de la posición de vela

Acuéstate de espaldas en el suelo, con los pies juntos, los brazos estirados a los lados y las manos apoyadas en el suelo. Levanta las piernas hasta alcanzar un ángulo recto en relación al torso, sin mover la espalda, ni la cabeza. Levanta el cuerpo, colocando las manos sobre tus glúteos y empujando el cuerpo hacia arriba, hasta que estés apoyado sólo sobre tus hombros. Realiza este movimiento muy lentamente. Endereza la espalda al máximo y mantén la posición, no más de 30 segundos para comenzar. Luego podrás prolongarla gradualmente. Regresa lentamente a la posición inicial y relájate.

Al realizar esta postura, el cuerpo debe estar bien centrado, los codos no deben separarse demasiado y las piernas deben estar juntas y sin flexionar.

SEMANA III

Lunes

• Velocidad

Carrera al 85% intensidad. 90 metros de distancia

4 series de 4 repeticiones con 4 minutos de recuperación entre repeticiones y 10 entre series.

• Pulsaciones: 180

Martes

• Fuerza

EJERCICIOS DE MULTISALTOS

Son propicios para mejorar la fuerza de las piernas. Cada ejercicio se realiza durante 2 minutos y se descansa 30 segundos entre cada uno de ellos.

Los ejercicios con banco tienen que ser de la altura apropiada para cada tipo de persona. En mi caso no son muy altos.

• Avanzar con pies juntos con impulso de los tobillos.

• Sobre dos líneas, saltos en diagonal a pies juntos o con un solo pie.

• Sobre una línea, alternar: dos saltos con la derecha, dos con la izquierda.

• Sobre una línea, alternar: dos saltos con la izquierda-dos con la derecha-dos con la izquierda, tres con la derecha-dos con la izquierda, cuatro con la derecha…

• Igual que el anterior, pero progresando con la izquierda.

• Desde la posición de cuclillas avanzar.

• De rodillas sobre una pierna, impulsarse sobre la pierna levantada y caer en posición de partida.

• Subir y bajar de un banco con los pies juntos.

• Saltar de un lado a otro del banco con pies juntos.

• Saltar de un lado a otro del banco con un solo pie.

• Avanzar saltando de un lado a otro del banco con un solo pie (saltos muy amplios).

• Saltar poniendo alternativamente un pie sobre el banco.

• Saltar varios bancos a pies juntos.

• Igual que el anterior con un solo pie.

Miércoles

• Descanso

Jueves

• Resistencia

Método de repeticiones. 3 x 900 metros al 80% intensidad con 5 minutos de descanso para que la recuperación sea completa.

• Pulsaciones al finalizar: 180

Viernes

• Natación

Esta vez sigo haciendo 3 largos de cada estilo (braza, crol, espalda y mariposa) pero respiro cada 8 brazadas y hago 4 series con un descanso de 5 minutos y medio entre ellas.

Sábado

• Bicicleta

Desde Belchite por la carretera Cariñena. A una velocidad media. Aumento la distancia que ahora es de 14 km (ida y vuelta).

• Pulsaciones: 180

Domingo

• Flexibilidad

Repito los estiramientos de la SEMANA I

SEMANA IV

Lunes

• Velocidad

Carrera al 90% intensidad

3 x (4 x 80m) con 4 minutos de recuperación entre repeticiones y 10 entre series.

• Pulsaciones: 180

Martes

• Fuerza

Método circuito. En cada estación se está 1 minuto y medio y hay 1 minuto de recuperación entre ellas. Se hacen 2 series con un descanso de 3 minutos de descanso entre ellas. La mayoría de estos ejercicios son para la mejora de la fuerza-resistencia.

• Patadas de tijera (abdominales, y también se trabajan, aunque en menor medida, los abductores, el recto anterior y otros músculos situados en los muslos de la pierna)

La posición inicial es boca arriba con las palmas de las manos apoyadas en los laterales del cuerpo. Se flexionan las piernas ligeramente, y se separan del suelo, realizando cruces de piernas verticales, intentando no tener excesiva amplitud en el movimiento, y realizando una contracción isométrica constante en la zona abdominal. Las manos ayudan a equilibrar el movimiento.

• Flexiones (fortalecen las fibras anteriores del hombro, el pecho y el tríceps)

La posición inicial es muy importante:

• Rodillas: Extendidas y bloqueadas por la contracción isométrica del cuadriceps.

• Caderas: En posición neutra dentro de la trayectoria rectilínea entre las piernas y el tronco.

• Pelvis: En retroversión (deshaciendo la curvatura lumbar) gracias a la acción de abdominales y glúteos.

• Tronco y cuello: Alargados, con cierto tono muscular para mantenerlos bien erguidos.

• Hombros: localización variable según el objetivo muscular del ejercicio, pero siempre tratando de mantener las escápulas lejos de las orejas y juntas por detrás.

• Codos: en el plano vertical de los hombros o un poco adelantados, aunque su orientación será variable dependiendo del objetivo.

La posición inicial es tumbado en el suelo boca abajo, las palmas de las manos apoyadas en el suelo separadas a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia el frente.

Las piernas estiradas, manteniéndolas casi juntas, con los dedos de los pies mirando al frente.

Se mantiene el cuerpo estirado, durante todo el recorrido hay que al suelo.

Se empieza el ejercicio elevando el cuerpo con los tríceps y con el pecho, se mantiene la posición dos o tres segundos y se baja hasta que la cara quede a unos centímetros del suelo.

• Elevaciones de una pierna desde fondos invertidos (trabajo intenso de los gemelos, isquiotibiales y glúteos de la pierna apoyada en el suelo. Los hombros y tríceps también trabajan para mantener el control del cuerpo durante el ejercicio)

La posición inicial es boca arriba, apoyados sobre los talones y los brazos estirados.

Se eleva lentamente una pierna hacia el techo.

En este tipo de ejercicio es necesario cuidar mucho la espalda, es importante saber que no existe ningún problema en ella.

• Elevación contra puesta de brazo y pierna (dorso lumbar)

Acostado boca abajo, con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirándose las unas a las otras. Desde esa postura, se levanta a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo.

Es importante flexionar ligeramente la pierna que se eleva.

Hay que evitar dar un "tirón" violento y descontrolado hacia arriba. Se deben levantar las extremidades controladamente y mantener la posición más alta una fracción de segundo. Después, se bajan las extremidades elevadas y se vuelve a repetir el movimiento.

Se hace el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza.

Es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los del otro, y no alternarlos, así como que cada vez que se hace el movimiento hay que levantar la cabeza.

• Flexión angulada de brazos en bipedestación inclinada (cervico-dorsales)

Hay que ponerse de pie en frente de una esquina.

Se apoyan las manos en cada una de las paredes de forma que los brazos queden estirados, rectos y paralelos, a la altura de los hombros.

Desde esa posición, se inclina el cuerpo hacia adelante sin mover los pies, apoyándose en las manos, doblando los codos e intentando tocar con su cara la esquina (no es necesario llegar a tocarla, pero sí aproximarse todo lo que pueda). Se estiran los brazos y se vuelve a la posición inicial hasta completar la mitad de la serie.

Se repiten los mismos movimientos con las manos a la altura del pecho hasta completar la serie.

• Pulsaciones: 190

Miércoles

• Descanso

Jueves

• Resistencia

Previamente realizo un calentamiento de unos siete minutos realizando movilidad articular y estiramientos.

Interval training.

10 x 100 metros 50% de intensidad con 1 minuto y medio de recuperación.

• Pulsaciones: 186

Viernes

• Baloncesto

Realizamos un calentamiento previo durante 9 minutos. Corremos durante 2 minutos a un ritmo moderado. Hacemos movilidad articular y estiramientos.

Bote

• Corriendo hacia adelante botando con la mano derecha. 4 series de 1 minuto cada y con un descanso de 30 segundos entre cada una.

• Lo mismo pero con la mano izquierda.

• Pasando de una mano a otra. 4 series de 1 minuto cada una con un descanso de 30 segundos.

• De protección botando con la derecha. 3 series de 1 minuto cada una con un descanso de 30 segundos.

• Lo mismo pero con la izquierda.

• Reverso (1 minuto)

• Por delante (1 minuto)

• Por detrás (1 minuto)

Pases

a la vez que corremos hacemos distintos pases:

• Picado

• De pívot

• De pecho

• De béisbol (uno corre, el otro pasa)

entradas

durante 2 minutos hago entradas a canasta con la mano derecha. Descanso durante 30 segundos y hago lo mismo con la mano izquierda. Hago 3 series y entre cada una de ellas descanso 1 minuto y medio.

TIPi: un juego de todos contra todos (en este caso de dos) en el cual si coges el rebote en el aire y efectúas un Alley-hop, dejas al adversario en cero puntos a la vez que consigues dos puntos.

Sábado

• Natación

En esta sesión hago 4 largos de cada estilo (braza, crol, espalda y mariposa), respiro cada 8 brazadas y hago 3 series con un descanso de 5 minutos entre ellas.

Domingo

• Flexibilidad

Repito los estiramientos de la SEMANA II