La fuerza

Definición y clases de fuerza

La fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción del músculo.

• Fuerza máxima: es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una contracción voluntaria de los músculos. Un ejemplo es la halterofilia deporte que consiste en levantar la fuerza máxima en estos tipos de deporte no se tiene en cuenta el tiempo empleado.

• Fuerza resistencia: es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado. Se relacionan con la resistencia de la persona con la coordinación en el movimiento a realizar. En la natación por ejemplo, es evidente que quien domine la brazada podrá aguantar nadando un mayor tiempo.

• Fuerza explosiva o potencia: es la capacidad para vencer resistencias empleando una velocidad de contracción muscular o de movimiento. Por ejemplo en lanzamiento de peso, disco, jabalina, saltos... por lo tanto, es la fuerza a desarrollar en el mínimo tiempo posible.

La contracción:

El mecanismo por el que los filamentos de proteínas se acercan, acortándose el músculo, se llama contracción muscular. En esta interviene el sistema nervioso.

• Contracción concéntrica: cuando existe un acortamiento de la longitud total del músculo.

• Contracción isométrica: existe un acortamiento de las estructuras contráctiles y un alargamiento de las elásticas, de forma que la longitud total del músculo se mantiene constante.

• Contracción excéntrica: a pesar de la contracción muscular, se produce un aumento de la longitud total del músculo, con gran tensión de las zonas elásticas por un acción de frenado.

Factores de la fuerza

Varios factores condicionan el grado de fuerza en las personas. Entre ello, el tipo de fibras ( blancas o rojas )su numero y su disposición, la longitud de los brazos de palanca, la cantidad de los grupos musculares, la coordinación, la edad y el sexo.

Ejercicios de musculación con mancuernas:

1-Peso muerto: lumbares. Mantener la espalda recta. Pies algo separados y piernas semiflexionadas. Inspirar al bajar, espirar al subir.

2- Leñador: lumbares, piernas general. Ritmo lento y pausado. Inspirar al subir la mancuerna, espirar al bajar.

3- Remo al cuello: hombros. Codos arriba, manos cuelgan. Subir mancuernas hasta el pecho. Inspirar al subir los brazos, espirar al bajarlos.

4-Elevaciones laterales: hombros, espalda. Brazos ligeramente flexionados durante todo el recorrido. Subir solo hasta la línea de hombros. Piernas ligeramente flexionadas. Inspirar al subir, espirar al bajar.

5-Pajaros: espalda. Mantener en todo momento piernas semiflexionadas y espalda recta. Codos ligeramente flexionados. Inspirar al subir, espirar al bajar.

6-Empuje vertical: hombros, tríceps. Ritmo lento, Pausado. Piernas ligeramente flexionadas. Variantes: con una sola mancuerna; con barra. Inspirar al subir, espirar al bajar.

7-Remo a un brazo: espalda. Posición inicial cómoda. Aguantar dos segundos cuando la mancuerna esté arriba. Alternar brazos. Inspirar al subir, espirar al bajar.

8-Sentadillas: extensores de las rodillas, glúteos. Pies separados misma distancia que anchura de los hombros. Puntas de los pies ligeramente hacia fuera. No flexionar mas de 90 grados las rodillas. Inspirar al flexionar las rodillas, espirar al extenderlas.

9-Tigeras frontales: extensores de las rodillas, glúteos. Alternar piernas. Ritmo lento al bajar y al subir. Espirar al dar el paso adelante.

10-Empuje en banco: pecho, tríceps. Trayectoria vertical de las mancuernas al subir y al bajar. Inspirar al bajar las mancuernas, espirar al subirlas.

11-Aperturas: pecho. Codos ligeramente flexionados. Ritmo lento y constante. Inspirar al bajar las mancuernas, espirar al juntarlas.

12-Pull-over: pecho. Cabeza un poco fuera del banco. Trabajar con el peso adecuado. Inspirar al llevar la mancuerna atrás, espirar al llevarla adelante.

13- Extensión de codo en banco tríceps. Sólo se mueve el antebrazo. La mano libre mantiene vertical el brazo que actúa. Inspirar al flexionar el codo. Espirar al extenderlo.

14-Patada de tríceps: tríceps. Posición inicial cómoda, un pie mas adelantado y rodillas semiflexionadas. Mantener el brazo extendido durante dos segundos. Espirar al extender codo.

15-Extensión vertical de codo: tríceps. Codo alto en todo momento, con la ayuda del otro brazo. Utilizar el peso adecuado, no excesivo. Espirar al extender el codo.

16-Curl de bíceps: bíceps. Mantener ambos codos pegados al cuerpo. Evitar movimientos de vaivén, no oscilar el cuerpo. Ritmo lento. Inspirar al flexionar los codos, espirar al extenderlos.

Ejercicios de musculación con poleas:

1-Polea frontal 2-Remo sentado 3-Elevación lateral 4-cruces en cable 5-Biceps en polea 6-Tríceps en polea 7-Cuadriceps 8-Biceps femoral.

Ejercicios de trabajo para el entrenamiento de la fueza:

1-Flexión y extensión de tronco. Manos en la nuca o sobre el pecho. 2-Extensión de tronco. Manos en la espalda o en la nuca. 3-Remo al cuello con barra 4- Tijeras frontales. 5-Remo con dos brazos 6-Multisaltos. 7- Flexión-extensión de brazos en barra. Apoyar pies en un objeto elevado La fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestrarlas por medio de la acción muscular.

Ejercicios o deportes en los que esté presente la fuerza.

Halterofilia: consiste en levantar con los brazos y todo el cuerpo en general la máxima carga de pesas posibles.

La jabalina: es un palo de madera con un filo punzante en la extremidad de éste. Consiste en lanzar lo mas lejos posible la jabalina con los brazos según seas zurdo o diestro.La jabalina se clavará en césped y marcará la distancia.

Salto de altura: ésta especialidad se considera una de las más duras en cuanto a fuerza de piernas. Consiste en saltar un listón de plástico lo más alto posible, la persona se da media vuelta en medio del salto y cae de espaldas en una colchoneta.

Lanzamiento de disco y martillo: en este deporte tienes que tener gran fuerza en los brazos y piernas si quieres llegar lejos. Hay que lanzar un disco o martillo dando vueltas sobre si mismo para coger impulso, no en las dos especialidades son el mismo estilo de giro, pero muy parecido.

Salto de longitud: primero tienes que fortalecer mucho tus piernas para correr un esprin y luego tienes que dar dos saltos lo más grandes posibles y por ultimo un salto final que decidirá la distancia entre los tres saltos. Caes en un terreno de arena.

Boxeo: este deporte se considera uno de los más agresivos de todos y ha habido represalias en contra de éste incluso en algunos países se hacen peleas clandestinas. Consiste en dar puñetazos a tu adversario y cubrirse de él. Dichos puñetazos solo son validos o legales si se dan de la cintura para arriba. Hay varios tiempos hasta que el contrario se rinda o caiga inconsciente, estos tiempos se llaman rounds.

Lucha libre o sumos: se trata de dos luchadores bien sean sumos o peleadores que se tienen que sacar de un círculo de unos tres metros de radio a base de fuerza y empujones.

LA FUERZA