• La condición física es la capacidad para llevar a cabo actividades físicas sin una fatiga excesiva. La condición física se mejora a partir del entrenamiento de las cualidades físicas.

• Las cualidades físicas son los componentes de la forma física que influyen en la mejora de la salud, pero también en el rendimiento en cualquier actividad. La buena realización de estas es lo que produce una buena condición física. Estas cualidades son: la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.

• DEFINICIÓN DE FUERZA:

Es la capacidad de vencer una resistencia con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo.

• TIPOS DE FUERZA:

Por lo general, en cualquier ejercicio que hagas, realizas un desplazamiento o aceleración de una masa, aplicando una fuerza. Esto es una fuerza dinámica, y dependiendo de la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé, podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos:

Fuerza máxima o lenta:

Cuando la masa es máxima y la aceleración tiende al mínimo (como la halterofilia).

Fuerza-velocidad o explosiva:

Cuando la masa es pequeña y la aceleración tiende al máximo; también denominada potencia. Por ejemplo, los lanzamientos y los saltos en atletismo.

Fuerza-resistencia:

Cuando la masa y la aceleración llegan a niveles medios en su relación. Se tiene capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, el remo o la natación.

• FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA:

La calidad de la fuerza está determinada por:

La estructura muscular propia:

La fuerza depende de la orientación y del tipo de fibras musculares. Cuando mayor es el volumen muscular, mas fuerte es el músculo.

La temperatura:

La contracción muscular es más rápida y potente cuando la temperatura interna es ligeramente superior a la normal.

El sistema óseo y ventricular:

La fuerza depende del tipo de palanca que realiza el movimiento. La longitud de los huesos y la disposición de las inserciones de los músculos determinan la capacidad de fuerza.

El nivel de entrenamiento:

Con el entrenamiento mejoran los factores que influyen decisivamente en el nivel de fuerza muscular, que son los siguientes: el metabolismo y los depósitos de combustible que permiten que el músculo funcione con la fuerza necesaria; el aumento de la fibra muscular y el número de biofibrillas; y el retraso en la aparición de la fatiga muscular.

La edad y el sexo:

Después de la pubertad, los chicos, en general, pueden superar la fuerza de las chicas; en la en la edad adulta, entre hombres y mujeres hay diferencias según el nivel de entrenamiento, de condición física, etc., y son debidos a factores morfológicos.

• EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Autocargas:

Es cuando la oposición a vencer es sólo la de tu cuerpo, sin ningún tipo de material utilizando su propio peso.

Sobrecargas:

Consiste en añadir al peso corporal la acción de la gravedad de una sobrecarga. Hay tres tipos:

• Multilanzamientos.

• multisaltos.

• Ejercicios con un compañero.

Juegos:

Muchos ejercicios de fuerza se pueden hacer de forma jugada.

Deportes:

La propia practica deportiva.

Sistema de entrenamiento:

-Recorrido natural.

-Circuito.

• DEFINICIÓN DE VELOCIDAD:

Capacidad neuromuscular que permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Se distinguen dos fases en este proceso, que corresponden a la actuación de los dos sistemas en funcionamiento: el sistema nervioso (capta y transmite estímulos) y el sistema muscular (ejecuta el trabajo mecánico).

• TIPOS DE VELOCIDAD:

Velocidad de reacción

Es la capacidad para ejecutar un movimiento tras una señal determinada en el menor tiempo posible.

Es la suma del tiempo de latencia y el tiempo de reacción.

Velocidad de movimiento

Es la capacidad de realizar un movimiento determinado en el menor tiempo posible. Cuando aquel es un gesto o implica un segmento o una parte del cuerpo, hablamos de velocidad gestual o segmentaria. Si el movimiento es un desplazamiento y actúa todo el cuerpo, se trata de velocidad de desplazamiento.

Velocidad de desplazamiento

Es la capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo posible, lo cual se consigue repitiendo un gesto o un movimiento.

• FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD:

Los factores fisiológicos más importantes que nos predisponen a ser mas o menos rápidos son:

Para la velocidad de reacción

* El tipo y la intensidad del estímulo.

* La cantidad de órganos estimulados.

* La concentración.

* El grado de entrenamiento.

* Las características neuromorfológicas del

individuo.

* El sexo y la edad.

Para la velocidad de movimiento

* Respecto a la capacidad de contracción muscular,

influyes en la velocidad, el tipo de músculo, el tipo

de fibra muscular, su longitud y su elasticidad.

* La longitud de los brazos de palanca.

* La dificultad técnica del movimiento.

* La trayectoria del movimiento (sentido y dirección)

y el peso de la masa que hay que mover.

* En la velocidad de desplazamiento (movimientos

cíclicos ) influyes la frecuencia y la amplitud del

movimiento.

Velocidad de desplazamiento

• La frecuencia de movimientos por unidad de tiempo.

• La amplitud o espacio recorrido por los segundos que participan en el gesto básico.

• El tipo de fibras musculares, de contracción rápida o de contracción lenta.

• El metabolismo energético.

• La correcta ejecución técnica.

• La aceleración.

• El peso corporal.

• Factores psicológicos.

• La edad.

EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:

Para la velocidad de reacción

Salidas de esprint: Combinando cada vez el tipo de señal con la posición de partida.

Para velocidad de movimiento

Efectuar una gesto técnico un tiempo determinado y al lo largo de muchas repeticiones.

Para velocidad de desplazamiento

Ejercicios como: multisaltos, skipping.

• DEFINICIÓN DE RESISTENCIA:

La resistencia es una capacidad física básica que nos permite realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad, de manera eficiente, durante un cierto tiempo prolongado.

• CLASES DE RESISTENCIA:

General

La resistencia es general cuando la capacidad de aguantar no se refiere a una actividad determinada.

Específica

La resistencia es específica, cuando se desarrolla en una actividad concreta.

Local

Cuando afecta sólo a menos de la mitad del cuerpo.

Orgánica

Es orgánica si el funcionamiento del sistema cardio-respiratorio es mayor y se implica a más del 40% de los músculos del cuerpo.

Aeróbica

Si el oxígeno que llega a las células es el justo para producir energía. Estos ejercicios se pueden realizar durante mucho tiempo.

Anaeróbica

En los esfuerzos de gran intensidad que se pueden mantener sólo poco tiempo y hay una deuda de oxígeno.

• FACTORES DE QUE DEPENDE LA RESISTENCIA:

Constitución anatómica

Capacidad pulmonar y cardiaca

Intensidad y duración de la actividad

Se necesita nutrientes y oxígeno para mantener una actividad física largo tiempo.

Factores musculares

Según la cantidad e fibras rápidas o lentas que consigas desarrollar, número de mitocóndrias y la vascularización.

Factores externos

Se tiene en cuenta la edad, el sexo, la destreza y la altitud al realizar un ejercicio.

• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:

Cross-paseo

Alternar carrera y marcha con una intensidad media o baja y las pulsaciones de 120-140 por minuto

Carrera continua

Correr largo tiempo, con un ritmo conatante,sobre terreno llano y blando. Intensidad baja o media y las pulsaciones no deben pasar de 170 por minuto.

Fartlek

Consiste en realizar cambios de ritmo incrementando o disminuyendo la velocidad en determinados tramos.

Circuito

Realizar unos 8 o 10 ejercicios por serie. Separando cada ejercicio por un tiempo igual al realizado en cada uno de estos, entre 20 y 30 segundos.

Habrá que separar cada serie de ejercicios sobre 3 minutos.

• DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD:

La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)

• TIPOS DE FLEXIBILIDAD:

Flexibilidad activa

Si el movimiento de los segmentos corporales que se separan se produce por la contracción de uno o varios grupos musculares.

Flexibilidad pasiva

Cuando en un movimiento aplicas una fuerza extrna a la de tu propio cuerpo.

• FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD:

Movilidad

Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.

Elasticidad

Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extención longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.

Plasticidad

Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así despues de cesada la fuerza deformante.

Maleabilidad

Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

• FUNCIONAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:

Ejercicios dinámicos

Se mueve de manera progresiva, acelerada hasta que el segmento corporal lleve la articulación a su límite de recorrido.

Rebotes

Consiste en efectuar un movimiento en dirección contraria a la de la primera parte del ejercicio, lo que permite situar el cuerpo en un a posición final de mayor amplitud.

Analítico

Si el ejercicio solamente se localiza en una articulación o en un grupo reducido de articulaciones.

Global

Cuando el ejercicio afecta a un grupo numeroso de músculos y articulaciones.

LA RESISTENCIA

LA FUERZA

LA CONDICIÓN FÍSICA

La velocidad

LA FLEXIBILIDAD