INTRODUCCIÓN:

Este trabajo es una continuación de lo estudiado al comienzo de la 2ª evaluación sobre la alimentación, el aporte calórico, las dietas, enfermedades derivadas de una mala alimentación, etc.

Comenzaré hablando un poco de los alimentos y sus propiedades.

Los alimentos nos proporcionan la energía y los nutrientes que necesita el cuerpo para mantener la salud y la vida, para crecer y desarrollarse, para moverse, trabajar, jugar, pensar y aprender.

El cuerpo necesita una variedad de nutrientes -proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales- que proceden de los alimentos que consumimos.

Las proteínas son necesarias para formar y mantener la masa muscular, la sangre, la piel y los huesos, así como otros tejidos y órganos del cuerpo.

Los hidratos de carbono y las grasas son la fuente principal de energía, aunque algunas grasas también son necesarias como "materiales de construcción" y para ayudar al cuerpo a utilizar determinadas vitaminas.

Las vitaminas y sales minerales son necesarias en cantidades más reducidas que las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, pero son esenciales para una buena nutrición. Ayudan al cuerpo a funcionar forma adecuada y mantener la salud. Algunos minerales forman parte también de los tejidos corporales; por ejemplo, los huesos y los dientes contienen calcio y flúor y la sangre contiene hierro.

La fibra y el agua limpia también son necesarias para una buena alimentación.

Todos los alimentos contienen nutrientes pero los diferentes alimentos contienen distintas cantidades y tipos de nutrientes.

Los alimentos ricos en proteínas son las carnes de todo tipo, las aves de corral, el pescado, los frijoles, los guisantes, la soja, el maní, la leche, el queso, el yogurt y los huevos.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son el arroz, el maíz, el trigo y otros cereales, todos los tipos de papas y las raíces amiláceas y el azúcar.

Los alimentos ricos en grasas son los aceites, algunos tipos de carne y productos cárnicos, la grasa de cerdo, la mantequilla, la leche y algunos otros productos lácteos, la margarina, algunos tipos de pescado, las nueces y la soja.

Los alimentos ricos en vitamina A son las hortalizas de hoja verde oscura, la zanahoria, la batata de color amarillo oscuro, la calabaza, el mango, la papaya, los huevos y el hígado.

Los alimentos ricos en vitaminas B son las hortalizas de hoja verde oscura, el maní, los frijoles, los guisantes, los cereales, la carne, el pescado y los huevos.

Los alimentos ricos en vitamina C son las frutas y la mayoría de las hortalizas.

Los alimentos ricos en hierro son la carne, el pescado, el maní, los frijoles, los guisantes, las hortalizas de hoja verde oscura y los frutos secos.

ENFERMEDADES Y OTROS PROBLEMAS DERIVADOS DE UNA MALA ALIMENTACIÓN:

Comer es un acto fisiológico, cultural y social que realizamos a diario sin pensar pero que repercute muy directamente en nuestro estado físico y psíquico. Una mala alimentación se cobra todos los excesos a largo y corto plazo. Pero también se cobra los defectos. Las dietas milagrosas, tan en boga en nuestros días, constituyen un problema de salud pública y las modas en el terreno nutricional causan estragos en la salud de muchos.

La alimentación juega un papel muy importante en la salud de cada persona. Tanto, que quizás algunos males que se hacen recurrentes en nuestro organismo pueden estar relacionados con una mala alimentación. Las dietas para adelgazar son muy perjudiciales si no están recomendadas por un endocrino; pero año tras año se van difundiendo las maravillas de ésa u otra dieta milagrosa para perder peso rápidamente. El gran problema es que la mayoría de problemas de salud asociados con la alimentación aparecen de forma gradual y no presentan síntomas espectaculares e inmediatos. Darse cuenta que el problema radica en la mala alimentación no es fácil.

Comer inadecuadamente puede estar provocado por varias causas: desconocer qué alimentos aportan los nutrientes adecuados, el ritmo de vida, los hábitos alimentarios familiares…y las dietas milagrosas. Muchas de ellas están basadas en argumentos erróneos pero cumplen su cometido a la perfección: Reducen el peso rápidamente, por lo que mucha gente las sigue, sin tener en cuenta que la mala alimentación es el origen de numerosas patologías como el infarto, la angina de pecho, la hipertensión, la obesidad, la diabetes, la anorexia y la bulimia.

Es desaconsejable seguir una dieta sin que un especialista haya estudiado el caso concreto: cada organismo requiere una ingesta de nutrientes diferente. Los profesionales de la sanidad deben conocer las características de cada persona y el contexto en el que se encuentran recordando que los pacientes eligen en su vida diaria alimentos y no nutrientes, y que no tienen porque saber qué les es beneficioso para la salud. Las dietas drásticas de adelgazamiento que se difunden, muchas veces movidas por las modas, pueden ser nefastas para el organismo ya que enseguida provocan una carencia de nutrientes importante. Y acostumbra al cuerpo a vivir con comida y energía insuficiente.

Por ejemplo, la dieta para adelgazar baja en carbohidratos enseguida provoca pérdida de peso. Pero todo lo perdido es agua. Comporta una falta de vitaminas y minerales importante, y puede provocar la cetosis: un proceso en el cuál el cuerpo, al no tener carbohidaratos que quemar, hecha mano de los que se encuentran en los músculos, debilitándolos. Y no hay que olvidar que el corazón es un músculo.

La dieta llamada de las proteínas líquidas o de suplemento al ayuno reduce peso de manera eficaz pero son nutricionalmente incompletas ya que suponen una ingesta de 500 a 800 calorías por día. Sus efectos secundarios son náuseas, vómitos, estreñimiento, fatiga e irregularidades coronarias.

La dieta de ayuno es el método más extremo para perder peso. Si se prolonga mucho llega un momento en que el cuerpo se acostumbra a la situación de ayuno y empieza a administrarse la poca energía que tiene. Resultado: el proceso de pérdida de peso se ralentiza y deja de ser eficaz. Los problemas físicos pueden ser innumerables.

Vale la pena, pues, visitar a un experto en nutrición si lo que se quiere es adelgazar, y seguir un plan personalizado de adelgazamiento o bien seguir dietas que hayan sido elaboradas por un endocrino.

La anorexia y la bulimia son dos de las enfermedades que se propagan de forma más alarmante entre la sociedad actual y que representan la tercera causa de mortalidad entre adolescentes. El gobierno ha promovido campañas en los medios de comunicación para sensibilizar a la población sobre la importancia que tiene para la salud una dieta sana y equilibrada, con el fin de prevenir estas enfermedades.

El culto a la perfección física y a la delgadez extrema está dejando de ser una cuestión de estética individual para convertirse en un serio problema de salud. Muchos adolescentes confiesan de forma alarmante haber hecho dieta o sentirse insatisfechos con su cuerpo en algún momento de su vida. La anorexia nerviosa, cuyo síntoma es el rechazo a la comida por miedo a engordar, lleva a una pérdida de peso considerable y aquellas personas que las padecen se forman una imagen de su cuerpo completamente distorsionada.

Calificada como la competidora más directa de la anorexia en la lista de trastornos de las conductas alimentarias, la bulimia se define a su vez por la caída compulsiva del enfermo en "atracones" de comida para saciar su hambre temporal. Empezará lentamente un peligroso círculo vicioso: comer, atracón, saciedad temporal y vómito. Aunque en la mayoría de casos las afectadas son jóvenes que intentan conseguir un cuerpo ideal para lograr aceptarse, o más bien ser aceptadas, la aparición de sus síntomas está creciendo entre los varones.

Anorexia y bulimia tienen graves consecuencias si no se tratan a tiempo; una de ellas la muerte (entre el 5-10%).Y lo complicado de estas enfermedades es detectarlas a tiempo. En ello, la familia tiene un papel esencial. El enfermo y su entorno se sumergen en una situación muy difícil de llevar. Entran en una etapa difícil; sufren el aislamiento del paciente, recaídas, incomprensión, soledad, impotencia, culpas, vergüenza, etc.

La cultura de la delgadez en los países occidentales impone un patrón de medidas difícil de conseguir sin unas dietas estrictas, vendidas como “mágicas”, que afectan de forma negativa a la salud. Paradojas de este mundo: mientras hay mucha gente castigada por el hambre y la falta de alimentos, la otra parte come por debajo de sus necesidades por su culto al cuerpo.

Anorexia, bulimia, delgadez y salud. Cuatro términos estrechamente relacionados que plantean la necesidad de concienciar a la población y adoptar medidas preventivas, ya que los expertos sitúan el porcentaje de afectados en torno al 0,5 por ciento de los jóvenes entre 14 y 24 años. Mientras Sanidad lanza su campaña en los medios de comunicación, éstos continúan de momento promocionado los cuerpos esculturales de la industria de la moda, la publicidad con siluetas mitificadas y bombardeando con anuncios de medicamentos adelgazantes milagrosamente rápidos y efectivos.

PARTE PRINCIPAL, MI DIETA:

RESULTADOS APORTE DE CALORÍAS/DÍA:

-LUNES 3195 cal.

-MARTES 3360 cal.

-MIÉRCOLES 2950 cal.

-JUEVES 3000 cal.

-VIERNES 2700 cal.

-SÁBADO 3200 cal.

-DOMINGO 3150 cal.

GASTO CALÓRICO DIARIO:

Lunes: -2700 cal.

Martes: -3400 cal.

Miércoles: -2400 cal.

Jueves: -3300 cal.

Viernes: -2600 cal.

Sábado: -3500 cal.

Domingo: -2500 cal.

REFLEXIÓN SOBRE EL GASTO CALÓRICO:

Bien, el gasto calórico es alto los Martes, Jueves y Sábado, ya que los dos primeros días entreno y el tercero es el día que suelo jugar. El resto de días es inferior al aporte que obtengo de la alimentación.

La verdad es que hago bastante ejercicio, ya que aparte del fútbol me gusta salir a pasear con mi perro por Argoños, las horas de gimnasia, a veces salgo a correr, partidillos amistosos con los amigos, etc.

DIETA IDEAL Y ALIMENTACIÓN-RENDIMIENTO DEPORTIVO

La dieta ideal es  un tema muy de actualidad teniendo en cuenta que en los últimos años se han puesto de moda los regímenes alimenticios, continuamente nos invaden en todos los medios de comunicación con diferentes mensajes sobre los beneficios de uno u otro tipo de comidas, suplementos dietéticos, vitamínicos, etc...; pero, ¿cual es la dieta ideal?.

Una dieta para que sea ideal tiene que estar equilibrada, esto es, debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para realizar todas sus funciones vitales. Existen cinco grupos de nutrientes: las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas, los minerales y por supuesto el agua, que aunque no se considera un nutriente es esencial para la vida y debemos consumirla en gran cantidad, siendo muy conveniente la ingesta de unos dos a tres litros al día.

Todos los nutrientes mencionados son imprescindibles, pero nuestro organismo los necesita en distintas proporciones, actualmente está internacionalmente aceptado que una dieta equilibrada debe contener un 50-60 % de hidratos de carbono, un 20-30 % de grasas y un 10-15 % de proteínas; si tomamos los alimentos adecuados para cubrir estas proporciones, las necesidades de vitaminas y minerales estarán también cubiertas.

Existen seis tipos de alimentos fundamentales que proporcionan las cantidades necesarias de todos los nutrientes y son: las frutas, las verduras-hortalizas, los cereales, las carnes-pescados-huevos, los productos lácteos y las grasas-dulces (aceites, mantequillas, margarinas, azúcar.....). Ninguno de estos alimentos contienen todos los nutrientes descritos, ni por supuesto en las proporciones mencionadas; por tanto es muy importante mantener una dieta variada en las que estén incluidos los seis tipos de alimentos fundamentales. Para mi caso concreto, he redactado una dieta que equilibraría el gasto y el aporte, teniendo en cuenta que soy deportista:

Cuando la competición se celebra por la mañana, el desayuno previo a la competición debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse como mínimo dos horas antes, deberá ser hipercalórico con relación al desayuno habitual, rico en hidratos de carbono y debe proporcionar una óptima hidratación. A continuación expondré un ejemplo de desayuno previo a la competición matinal:  

-Zumo de naranja (85 calorías aprox.).

-Mermelada (98 calorías aprox.).  

-Mantequilla (110 calorías aprox.).

-Pan tostado (60 calorías aprox.).

-Ensaimada (150 calorías aprox.).  

-Jamón York (175 calorías aprox.).  

-Queso en porciones (75 calorías aprox.).  

-Café o Té. (5 calorías aprox.).

TOTAL: 758 calorías. En el desayuno podremos realizar múltiples variaciones, incluyendo otro tipo de bollería, cereales con leche, galletas, tortilla a la francesa...etc.

Cuando la competición se celebra por la tarde (habitual en el fútbol), el menú previo a la competición debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse 4 horas antes, se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente), será rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra, debe proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista. A continuación expondré un ejemplo de comida previa a la competición por la tarde:  

-1º PLATO: Ensalada mixta (300 calorías aprox.).  

-2º PLATO: Espaguetis con tomate (180 calorías aprox.).  

-3º PLATO: Solomillo de vaca (175 calorías aprox.).  

-4º PLATO: Dos piezas de fruta (100 calorías aprox.).  

-Una pieza de pan (100 calorías aprox.)  

-TOTAL: 855 calorías. Este menú cumple las características comentadas para una dieta previa a la competición por la tarde.

Cuando la competición se celebra por la noche, se realizará el desayuno habitual entre las nueve y las diez de la mañana, la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o ración de espera, que se realizará como mínimo dos horas antes de la competición y que será baja en calorías e hiperhídrica.

-Pasta (180 calorías aprox.).  

-Pescado azul (200 cal. aprox.)

-Dos piezas de fruta (100 calorías aprox.).  

-Una pieza de pan (100 calorías aprox.).  

-TOTAL: 580 calorías.

CONCLUSIÓN:

El rendimiento deportivo óptimo depende, por una parte, del mantenimiento del peso-forma (almacenes de grasa en su nivel mínimo) y, por otra parte, del mantenimiento de la composición corporal (almacenes de glucógeno y peso muscular en su mayor nivel posible).

El mantenimiento del peso-forma se consigue con el aporte diario del numero de calorías necesarias para satisfacer el gasto energético de las 24 horas, es decir, ingiriendo las suficientes cantidades de alimento.

Según estudios realizados, una dieta con el 50% de las calorías totales aportadas por los carbohidratos en individuos que realizan ejercicio físico intenso les lleva a la larga a una limitación de la forma física.

Por el contrario cuando estos individuos ingieren una dieta con el 60% o mas de las calorías totales derivadas de los carbohidratos, mejoran su rendimiento físico.

Por lo tanto una dieta deportiva adecuada debería aportar el numero suficiente de calorías totales, pero derivadas en un 10 o 15% de las proteínas (1 a 1.5 g/Kg de peso), en un 20 o 30% de las grasa, y en un 60 o 70% de los carbohidratos.

La forma ideal de confeccionar una dieta sería hacer una relación de todo lo que el individuo realiza las 24 horas de un día común y luego, con las tablas de gasto calórico, calcular el numero de calorías gastadas en ese tiempo.

A continuación hay que determinar los porcentajes en que dichas calorías deben proceder de las proteínas, grasas y carbohidratos, y con ello el numero de gramos que deben contener los alimentos.

Por último se busca en las tablas de composición de alimentos los que contienen esos elementos energéticos en las cantidades adecuadas y que a la vez se ajusten a nuestras costumbres alimenticias.

Por tanto una dieta de 3000 kcal, adecuada para un buen rendimiento deportivo, debería contener 75g de proteínas, de 66.5 a 100g de grasas y de 450 a 525g de carbohidratos.

BIBLIOGRAFÍA

ULMEAN, C. Z.

• Medicina de la preparación física

MURRAY, Jim y Karpovich, Peter

• Peso en el deporte

LICHT, Lidney.

• Terapéutica del ejercicio.

MARTINEZ, Carlos.

• La preparación física en el fútbol.

TOBA, Eduardo.

• La alimentación en el deporte.

Páginas web visitadas:

www.salud.medicinatv.com

www.hispagimnasios.com

www.feedingminds.org

www.fao.org

www.saludalimenticia.es

www.estarsano.es