1.- ¿QUÉ ES LA FUERZA?

La fuerza se define como la capacidad de vencer una resistencia externa o contrarrestarla mediante el trabajo muscular, ya sea sosteniendo o impulsando un peso, incluyendo el del propio cuerpo.

La intensidad de la fuerza que puede ejercer una persona depende en gran parte de la masa muscular que posea: cuanto más tenga, más posibilidad de ejercer fuerza tendrá.

Cada músculo está formado por dos tipos de fibras que, unidas entre sí, poseen la característica específica de poder deslizar. Esta composición determina la fisiología, es decir, el funcionamiento. Cuando un músculo se contrae, las fibras que lo forman se deslizan para acortarlo o para alargarlo según la clase de movimiento que se quiera hacer. También se pueden contraer sin modificar la medida.

Las dos contracciones básicas resultantes son:

• Las contracciones isotónicas ! las fibras del músculo se deslizan para acortarse y alargarse. De acuerdo con estas dos posibilidades se dividen en dos clases diferentes:

• Las contracciones excéntricas ! el músculo se alarga al contraerse. ( Ej.: (el cuadriceps)

• Las contracciones concéntricas ! cuando el músculo se acorta. (Ej.: el bíceps

• Las contracciones isométricas ! se caracterizan porque el músculo no modifica su longitud. Se pueden observar cuando se dan situaciones de resistencia de la posición, especialmente cuando la persona contrae toda la musculatura para que no la muevan del sitio; en estos casos se acostumbra a ejercer la máxima fuerza de la que se es capaz.

La mayoría de los músculos pueden realizar ambas contracciones según la misión que lleven a término en el movimiento: el agonista y el antagonista. Se dice que un músculo es antagonista cuando es el encargado de hacer fuerza para realizar el movimiento, mientras que otro grupo de músculos se ocupa simultáneamente de resistir a esta potencia como límite natural de la fuerza que se puede ejercer. El juego agonista-antagonista es también una protección que el propio cuerpo ejerce sobre sí mismo.

Los estímulos en forma de carga son los que determinan la fuerza. Cuando el que se mueve es el propio cuerpo, se dice que se aplica una auto carga en la medida que levanta su propio peso. En cambio, se reciben estímulos de carga cuando hace falta superar un peso adicional (por ejemplo el peso de otra persona). Según el estímulo que determine la carga que se ha de recibir, será el tipo de fuerza que se ejercerá.

Los factores que determinan la fuerza son:

Se puede realizar una clasificación sustentada en las causas que provocan la contracción muscular:

• Manifestación activa de la fuerza.

• Manifestación reactiva de la fuerza.

Manifestación activa ! Es la tensión capaz de generar un músculo por acción de una contracción muscular voluntaria. Dentro de la manifestación activa de la fuerza podemos hablar de diferentes manifestaciones de fuerza en función de su magnitud, su velocidad de ejecución y su tiempo de duración:

• Fuerza máxima.

• Fuerza veloz.

• Fuerza resistencia.

2.- FUERZA MÁXIMA:

Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria. Esta fuerza se manifiesta tanto de forma estática (fuerza máxima isométrica), como de forma dinámica (fuerza máxima dinámica o semi-isométrica).

Fuerza máxima absoluta (FMA) ! F.M. involuntaria + F.M. involuntaria

!

Isométrica o dinámica o semi-isométrica

Dentro de la manifestación estática de la fuerza máxima se señalan dos variantes:

Cuando la musculatura actúa con una inversión rápida del movimiento y, por tanto, después de la preextensión, se habla de fuerza de amortiguamiento y de acción pliométrica (saltos hacia abajo, lanzamientos, brincos, etc.). La expresión fuerza absoluta se refiere al desarrollo máximo de fuerza sin tener en cuenta el peso corpóreo. Si, por el contrario, se establece una relación entre éste y la fuerza, se hablará entonces de fuerza relativa. La fuerza especial es, en cambio, el tipo particular de fuerza requerido por la disciplina practicada.

La fuerza depende de diversos factores:

• De la calidad de los haces musculares: distribución en el músculo del conjunto de fibras rojas y blancas. Con igualdad en el número de fibras, es más fuerte el que porcentualmente presenta un mayor número de fibras blancas y veloces.

• Del número de fibras que se consigue activar: de hecho, es la frecuencia de los impulsos transmitidos por las neuronas motrices para superar el límite de umbral del mayor número de fibras posibles. Los impulsos motrices tienen una frecuencia de hasta 50 por segundo aproximadamente. El óptimo sincronismo de intervención rápida y máxima de las fibras constituye lo que se define como coordinación intramuscular.

• De la coordinación óptima en la intervención de los músculos sinérgicos: de hecho, el músculo principal agonista desarrolla mayor fuerza si a ello coadyuvan (contribuir o ayudar a la consecución de una cosa) los músculos secundarios que efectúan el mismo movimiento. Esta situación se define como coordinación intermuscular.

• De la sección transversal del músculo: Incluso con igualdad en el número de fibras musculares, desarrolla mayor fuerza el músculo cuya sección transversal es mayor.

• De los rozamientos internos: resultan mayores en la contracción concéntrica por cuanto absorben hasta 9/10 de la energía desarrollada. Los rozamientos dependen de la viscosidad y del grado de elasticidad de los componentes musculares. Estos rozamientos, en cambio, son positivos en la contracción excéntrica debido a que constituyen una “fuerza añadida” a la que cabe desarrollar.

• Del aumento del peso corporal: aumentan, de hecho, las secciones transversales de los músculos.

• De la disponibilidad de las reservas energéticas y de la posibilidad de su utilización óptima: situación mejorable con un entrenamiento específico.

• De la ejecución adecuada del movimiento: cuanto mejor es la técnica ejecutiva, más elevado es el rendimiento, incluso en términos de fuerza máxima.

• De la modulación adecuada de los músculos antagonistas: una contracción excesiva de éstos actúa en el sentido de obstaculizar el movimiento.

Hasta los 12-13 años de edad, la fuerza presenta un desarrollo paralelo, tanto en los hombres como en las mujeres. Después, se diversifica enormemente (producción de andrógenos) hasta llegar a un diferencial del 35-40% a favor de los hombres al alcanzar los 18-20 años de edad, en cuyo punto se agota el desarrollo natural de la misma. La fuerza se estabiliza hasta llegar a los 50 años de edad aproximadamente, después de lo cual tiende a decrecer en forma acusada.

El incremento de la fuerza máxima puede iniciarse, con criterios de progresividad y gradación, alrededor de los 13-14 años de edad.

Los medios para mejorar la fuerza muscular son esencialmente dos:

• La carga natural: preatletismo general y específico

• Las sobrecargas: pesas, poleas, máquinas, etc.

3.- FUERZA RESISTENCIA:

Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga producida por los ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados. Carga y velocidad mantienen unos valores medios y medio-bajos constantes (40-60% del máximo) durante un tiempo relativamente largo (15-40 segundos). A la intervención muscular local viene a unirse también el apoyo orgánico cardiocirculatorio y respiratorio.

Una carencia de fuerza máxima puede limitar en grado significativo la expresión óptima de fuerza resistencia que podría alcanzarse a unos límites de tensión más elevados.

La fuerza resistencia es el primer peldaño al que deben acceder los jóvenes y los principiantes.

La metodología para la mejora de la fuerza resistencia debe prever por lo menos 4-6 series para cada grupo muscular implicado con una carga de aproximadamente un 40-60% del máximo, aplicada hasta el límite de agotamiento, o sea al máximo de las repeticiones posibles en cada serie. La recuperación entre las series debe girar en torno a los 1,5-2,5 minutos. Los tiempos de trabajo para cada serie van habitualmente de 15 a 20 segundos para las pruebas cortas y de 25 a 40 segundos para las prolongadas, obviamente con la carga adecuada. Esta va, de hecho, del 50 al 60% aproximadamente del máximo para la fuerza resistencial real (forma específica de la capacidad de resistencia real (forma específica de la capacidad de fuerza) y del 30 al 50% aproximadamente del máximo para la resistencia a la fuerza (forma específica de la capacidad de resistencia).

Introduciendo breves períodos de recuperación entre las series (45-90 segundos) se crea una mayor resistencia al ácido láctico que, por otra parte, ya se encuentra presente incluso con períodos de recuperación mayor. La fuerza resistencia resulta aplicable, por tanto, en el trabajo útil para la resistencia lactácida. Conviene tener presente que un esfuerzo prolongado y monolateral de fuerza resistencia, capacidad que compromete en grado notable las fibras musculares lentas, puede disminuir el rendimiento de la fuerza velocidad y explosiva debido a que las modificaciones surgidas en las fibras lentas y su tiempo de contracción más prolongado que el de las rápidas pueden actuar como elemento ralentizador del movimiento.

Los medios para incrementar la fuerza resistencia pueden resumirse en:

• Preatletismo (carga natural)

• Sobrecargas

• Circuitos específicos

4.- FUERZA VELOCIDAD (explosiva):

Es la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar las resistencias con elevada capacidad de contracción. Prevalece el componente de velocidad a medida que la carga disminuye (40-65% del máximo).

La fuerza velocidad puede ejercitarse sin riesgos, si bien con cargas moderadas, ya a los 12 años y depende substancialmente de:

• Adecuada madurez sexual

• Madurez del sistema nervioso central y por tanto capacidad óptima en la excitación e inhibición de estímulos

• Desarrollo de la capacidad contráctil de los músculos y rápida utilización de los substratos energéticos

• Desarrollo de la fuerza relativa y de la velocidad

• Coordinación intramuscular e intermuscular

• Adecuada descontracción de los músculos antagonistas

• Capacidad reactiva del músculo

• Elevado esfuerzo de voluntad

La mejora de la fuerza velocidad cabe resumirla en los principios siguientes, todos ellos basados en la máxima velocidad de ejecución:

• Lanzamientos diversos con ayuda de elementos auxiliares

• Sobrecargas diversas con pocas repeticiones efectuadas con la máxima velocidad ejecutiva.

• Circuitos específicos

• Preatletismo

Normalmente se aprovecha la reacción elástica de preextensibilidad de la musculatura que efectúa el movimiento (acción pliométrica).

5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Los sistemas de entrenamiento de los que hablaremos a continuación, se aplican para el desarrollo de la fuerza según las necesidades del deporte y de la edad del practicante. Este último punto condiciona notablemente la utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza, ya que hasta los 14 años no es recomendable trabajar con pesos superiores a los del propio cuerpo del niño. A partir de esta edad se pueden añadir poco a poco volúmenes de carga de acuerdo con la resistencia del joven.

• Auto cargas: Ejercicios cargando solo el peso del propio cuerpo. Son utilizados en las primeras edades del desarrollo.

• Trabajos por parejas: cada integrante realiza ejercicios diversos cargando el peso del compañero.

• Multisaltos: saltos con obstáculos o sin, hacia delante, hacia detrás y hacia los lados, alternando una sola pierna o las dos juntas.

• Pliometría: saltos con caída y nuevo impulso posterior para ejercitar los músculos (agonistas y antagonistas) con contracciones isométricas.

• Saltos en camas elásticas: permiten, de la misma manera que la pliometria, el trabajo de contracciones isométricas y fundamentalmente la complementación de los músculos agonistas y antagonistas, a causa de los rebotes y del impulso que devuelve la superficie sobre la que se salta.

• Ejercicios de lastre: se consiguen con la adición de pesos extras al cuerpo a través de chalecos, tobilleras, muñequeras, pelotas, fajas y otros elementos, con diferentes cargas.

• Gimnasio o sala de musculación: Se adaptan los ejercicios, según el objetivo buscado y los grupos musculares que se desean trabajar, en los diferentes aparatos gimnásticos, como bancos y espalderas, además de pesas y maquinas adaptadas para adicionar cargas a un determinado ejercicio y trabajar grupos musculares específicos. Las salas de musculación adquieren importancia no solamente en el desarrollo de a fuerza, sino también en el trabajo de rehabilitación de lesiones, porque centran el ejercicio sobre la zona del cuerpo que se quiere recuperar.

La utilización de todos estos sistemas para el desarrollo de la fuerza depende fundamentalmente de la edad de los deportistas. Durante la primera fase de preformación y formación, que abarca hasta los 14 años, las crisis constantes de crecimiento y la masa muscular aún inestable impiden hacer un trabajo exhaustivo y con cargas.

La frontera para desarrollar un trabajo de fuerza con mas variantes de aplicación al entrenamiento son los 14 años. Asimismo esta edad aún es prematura para trabajar exclusivamente la fuerza especifica necesaria para una practica deportiva determinada. Conviene mantener un trabajo polivalente que permita un desarrollo compensado de la musculación. A partir de esta edad se pueden trabajar diversos sistemas, controlando siempre la intensidad y el volumen de las cargas aplicadas. Este avance gradual establece otra frontera a partir de los 17 años, para empezar a trabajar con pesas y maquinas de musculación. A partir de los 20 años se pueden planificar de forma sistemática y bien estructurada ejercicios con cargas de volumen diverso y también a otra intensidad.

La programación del trabajo se realiza de acuerdo con la condición física del deportista, y el entrenamiento se centra particularmente en los grupos musculares específicos que utiliza durante el deporte que practica.

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Factores de la fuerza

Factores Biológicos

Factores Mecánicos

Estructura de las fibras

Hipertrofia

Hiperplasia

Aspectos Neuromusculares

Modelos de

reclutamiento

Fuentes Energéticas

Comportamiento hormonal

Longitud del músculo

Velocidad contracción

Elasticidad

Factores Funcionales

Tipo de contracción

Factores Sexuales