LA FUERZA

1.1.-CONCEPTO

La fuerza es una de las cinco cualidades físicas básicas y podría definirse como la capacidad que nos permite vencer, apartar o mantener una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular.

1.2.-FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

1.2.1.- Factores fisiológicos:

- La fuerza de un músculo es directamente proporcional a la magnitud de su corte transversal.

- La fuerza viene determinada también por la forma del músculo.

- La inervación también determina la fuerza, a mas fibras inervadas, mayor fuerza.

- Los músculos están formados por fibras rojas y blancas. A mayor proporción de fibras blancas, mayor es la fuerza del músculo.

1.2.2.- Factores mecánicos:

- Es importante el grado de angulación que alcance la articulación.

- El grado de giro que adopte la articulación en la aplicación de una fuerza determina su mayor o menor intensidad.

1.2.3.- Otros factores:

- La edad:

Entre los 11 y los 16 años, la fuerza se dobla.

La máxima fuerza se alcanza alrededor de los 30 años, a partir de entonces, comienza a disminuir.

Antes de los 12 años, la fuerza requiere unos cuidados especiales.

- El sexo:

El hombre, por razones genéticas, puede desarrollar el doble de fuerza que la mujer.

El joven de 13-14 años puede alcanzar el máximo de fuerza de la mujer adulta.

- La alimentación:

Una buena alimentación es esencial para que cualquier actividad deportiva tenga el máximo de eficacia.

- La tª muscular:

El aumento de la temperatura muscular, favorece la contracción.

- La motivación:

Utilizamos el máximo de fuerza si consideramos que el movimiento es importante.

1.3.-TIPOS DE FUERZA

1.3.1.- Fuerza estática:

Se mantiene una resistencia exterior sin que exista desplazamiento.

1.3.2.- Fuerza dinámica:

Al desplazar o vencer una resistencia, el músculo sufre un desplazamiento.

La fuerza se clasifica de tres maneras: fuerza máxima, explosiva y fuerza-resistencia.

1.4.-SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FUERZA

En el entrenamiento de la fuerza, hay que tener en cuenta la alternancia y la progresión, al igual que las fuerzas a utilizar y las series.

1.4.1.- Cargas máximas:

Desarrollan la fuerza lenta con ejercicios clásicos de halterofilia.

1.4.2.- Cargas submáximas:

Este sistema desarrolla la fuerza dinámica, la velocidad y la resistencia del músculo.

1.4.3.- Isométrico:

Desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas débiles.

1.4.4.- Pliometría:

Mejora la fuerza contráctil muscular mediante saltos.

1.4.5.- Isocinético:

Mejora la fuerza dinámica y la potencia por medio de máquinas deportivas.

1.4.6.- Electroestimulación:

Este es un método que mejora rápidamente la fuerza de los músculos lesionados mediante estímulos eléctricos aplicados directamente sobre el músculo.

1.4.7.- Resistencia-Fuerza:

Este sistema de trabajo lo desarrollaremos a continuación mas ampliamente.

2.1.- FUERZA-RESISTENCIA

Es la capacidad de todo el organismo para oponerse a la fatiga producida por los ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados.

Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia.

Esta relación determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo.

Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crítico.

El ritmo cardiaco no debe exceder de 150-160 p/m.

El método para la mejora de la fuerza-resistencia debe prever por lo menos 4- 6 series para cada grupo muscular implicado con una carga de aproximadamente un 40 - 60 % del máximo, aplicándola hasta el límite de agotamiento, es decir, al máximo de repeticiones posible en cada serie.

La recuperación entre las series debe girar en torno a 1-2 min. Esta recuperación crea una mayor resistencia al ácido láctico que, por otra parte, ya se encuentra presente incluso con periodos de recuperación mayor.

Los tiempos de trabajo para cada serie van habitualmente de 15 a 20 segundos para pruebas cortas y de 25 a 40 segundos para las prolongadas, obviamente con la carga adecuada.

La carga adecuada va, del 50 - 60 % aproximadamente del máximo para la fuerza resistencia real (forma especifica de la capacidad de fuerza) y del 30 al 50 % aproximadamente del máximo para la resistencia a la fuerza (forma específica de la capacidad de resistencia).

Los medios para incrementar la fuerza-resistencia pueden resumirse en:

Sobrecargas y en circuitos específicos.

2.1.1.- TEST PARA MEDIR LA FUERZA

Hay dos tipos de test para medir la fuerza. En el primero podemos medir el máximo número de veces que se vence una carga en un tiempo determinado, en el segundo se trata de conocer el valor de la resistencia que se logra vencer un número determinado de veces, por ejemplo, cuántos kilos se pueden levantar 15 veces seguidas.
- Una fuerza-resistencia se mide con un mantenimiento cronometrado de una posición determinada.

2.1.2.- Desarrollo de la fuerza-resistencia

Está bastante claro que un atleta con una fuerza máxima de 200 kilogramos en un ejercicio, repetirá el ejercicio con mayor comodidad a 50 kilogramos que el atleta que tiene una fuerza máxima de 100 kilogramos. Asimismo, si dos atletas tienen una fuerza máxima de 200 kilogramos, el atleta que tenga un sistema de transporte de oxígeno bien desarrollado aguantará más repeticiones de 50 kilogramos que el atleta que tenga un mal nivel en su sistema de transporte de oxígeno. No obstante, la relación exacta entre estos polos y la característica de la fuerza-resistencia no está clara.

Parece que las bases del entrenamiento en la fuerza-resistencia se hallan en la capacidad para ejecutar el mayor número posible de repeticiones contra una carga que es mayor que la experimentada normalmente en competición.

La clave parece ser una forma compleja de entrenamiento, empleándose ejercicios con resistencias preferiblemente de la variedad específica de competiciones o especiales. Así, el atleta puede correr en la nieve, arena, cuesta arriba, en tierra labrada, sobre la arena donde rompen las olas, o arrastrando un trineo, mientras que el remero puede remar tirando de una red de arrastre, y el nadador puede del mismo modo nadar arrastrando una resistencia.

Cuando se emplean ejercicios especiales, se utilizan entrenamientos en circuito, y las repeticiones de aproximadamente entre el 50 y el 75% del máximo, con una carga de entre el 40 y el 60% del máximo con una recuperación óptima en medio, parece una buena norma general.

2-->[Author:CM].1.3.- Ejercicios de fuerza-resistencia

OBJETIVO Fuerza-resistencia (entrenamiento anaeróbico)

Medios a utilizar Sobrecarga (pesas)

Método Hasta el cansancio límite

Carácter de trabajo Contracción concéntrica

Magnitud Potencia máxima

Nº de repeticiones Quince repeticiones

Series Tres series

Pausas Incompletas y activas (menos de 1 minuto)

Ejercicios Cinco ejercicios en forma de circuito

OBJETIVO Fuerza-resistencia ( entrenamiento aeróbico)

Medios a utilizar Autocarga

Método Fuerza-resistencia de componente aeróbico

Carácter del trabajo Contracción concéntrica

Magnitud Potencia máxima

Nº de repeticiones 50-150 repeticiones

Intensidad Frecuencia cardiaca entre 130-170 p/m

Series Una serie

Pausas

Ejercicios 5-8 ejercicios en forma de circuito

OBSERVACIONES

• El entrenamiento indicado únicamente para objetivos deportivos.

• No recomendable para ejercicio de mantenimiento.