TRABAJO

DE

EDUCACIÓN FÍSICA

FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR

Grupos musculares elegidos: Bíceps ( 3 ejercicios) Tríceps ( 2 ejercicios )

Alumno: Víctor Gutiérrez Nogués 1ºQ

Curl bíceps sentado simultaneo

Desarrollo: En un banco sentado, con la espalda recta, sacando el pecho y hombros hacia atrás, intentando siempre que los codos queden pegados al cuerpo, subimos y bajamos lentamente.

La fase excéntrica se encuentra en el punto del movimiento cuando el peso está abajo, y la concéntrica cuando el musculo esta contraído, es decir, arriba. Haremos de 12-15 repeticiones 3 series. El musculo antagonista es el tríceps.

Músculos involucrados:

• Braquial Anterior

Origen: En la cara anterior del 1/3 ó 2/3 inferiores del húmero.

Inserción:En la cara anterior o punta de la apófisis coronoides del cúbito.

Función: Flexor del codo en cualquier posición que adopte, independientemente de la pronación o la supinación.

Al ser muy grueso es bastante potente, y en algunas acciones es suficiente por sí sólo para flexionar el codo. Además actúa a gran velocidad.

Imagen:

• BÍCEPS BRAQUIAL

Origen:Se origina en la parte alta del hombro cerca del omóplato.

Inserción: Se inserta en la tuberosidad del radio.

Función :

• Con el codo fijo: actúa sobre la cintura escapular
• Con el antebrazo libre: producen supinación
• Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo
  
  
  

Imagen:

Curl bíceps martillo de pie

Desarrollo:De pie, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicio anterior flexionar el antebrazo de arriba abajo.

Las fases concéntricas y excéntricas son similares. Haremos de 12-15 repeticiones 3 series. El musculo antagonista es el tríceps.

Hemos de tener en cuenta que la postura de la espalda, cabeza y hombros sea correcta, ya que podemos originar problemas en estos lugares si no tenemos precaución.

Músculos involucrados

Se usan el bíceps braquial y anterior ( ya descritos antes ) y además el músculo braquiorradial.

• Músculo braquiorradial:

Origen:Región supracondílea del humero

Inserción: Zona lateral del extremo distal del radio

Curl bíceps barra de pie

Desarrollo:De pie, con las piernas ligeramente separadas, brazos extendidos:

• Inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior ( ya explicados) y el supinador largo ( o musculo braquiorradial, ya explicado)
• También haremos usos de músculos secundarios del pecho, como pectoral mayor y pectoral menor. Para ejercicios con barra y mucho peso es importante haber calentado antes el brazo y muñeca para evitar lesiones.
• Haremos 4 series de 10 repeticiones

Observaciones: Depende se la posición de las manos y codos se trabajan distintos tipos de músculos. Por ejemplo con las manos más hacia los bordes, trabajaremos la parte más interior del brazo, mientras que con las manos mas juntas trabajaremos la parte exterior.

Tríceps mancuernas alterno banco tumbado ( press francés)

Desarrollo:Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados:

• Inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento y volver a subir las mancuernas hasta que los brazos queden perpendiculares a nuestro tronco, formando un ángulo de 90º. Haremos 3 series de 15 repeticiones.

Observaciones:En este ejercicio tendremos que tener especial cuidado en que los codos no tiemblen o se muevan, al igual que los antebrazos, ya que estaremos utilizando otros músculos que no nos interesan.

Músculos involucrados:

El músculo tríceps consta de 3 partes denominadas “vastos” y ocupan prácticamente toda la cara posterior del humero.

Origen:

• El vasto medio o largo: en el tubérculo infraglenoideo de la escápula.
• El vasto externo: en la cara posterior del 1/3 superior del húmero, a lo largo del borde externo.
• El vasto interno: en el borde interno de la cara posterior de los 2/3 inferiores del húmero.

Inserción:Las 3 cabezas se reúnen en un tendón común ancho y plano que termina en la cara superior del olécranon.

Función:Las acciones que tiene el tríceps braquial pueden ser sobre la cintura escapular y sobre el codo:

• Sobre la cintura escapular: actúa el vasto medio o largo realizando extensión con aducción y rotación interna.
• Sobre el codo: los 3 vastos realizan extensión.

Imagen:

También músculos secundarios intervendrán en el movimiento, como el deltoides, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

Extensión de tríceps vertical alternada con mancuerna

Desarrollo:Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de la nuca:

• Inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento. Volver a la posición inicial y repetir. Haremos 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Observaciones:La posición vertical del brazo estira la porción larga del tríceps, con lo que vamos a favorecer su contracción durante el trabajo.

Músculos involucrados

El principal músculo utilizado en este ejercicio es el tríceps. También utilizaremos músculos secundarios de los hombros como el deltoides, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

Bibliografia:

Lista con todos los musculos, su origen e inserción :

http://es.fitness.com/forum/art-culos/lista-de-m-sculos-descripci-n-origen-inserci-n-funci-n-e-imagen-21689.html#post368674

es.wikipedia.org

enciclopedia.us.es

es.fitness.com

www.ejerciciosconpesas.es