FLEXIBILITAT

Què és la flexibilitat?

Si busquem el concepte de flexibilitat a l'enciclopèdia salvat, aquesta diu:

“Qualitat de flexible. Disposició que tenen certes coses per doblegar-se fàcilment sense trencar-se ni fer-se mal bé.”

Per tant podem dir que la flexibilitat és la qualitat física que ens permet realitzar moviments en tota la seva amplitud amb alguna o diverses articulacions del nostre cos.

Podem veure manifestada la flexibilitat de dues formes diferents:

La flexibilitat és una qualitat física que es fonamenta en l'aparell locomotor i especialment en:

Per una altra banda la flexibilitat depèn de:

• La mobilitat articular de cada persona, és a dir, de com és d'ampli el recorregut que pot fer una articulació en el seu moviment.

• La capacitat de relaxació i estirament muscular, com més extensible és un múscul més fàcil és fer el moviment. Si la musculatura està tensa la flexibilitat es veu perjudicada.

Dins de la flexibilitat hem de tenir en compte:

• L'extensibilitat: capacitat de deformació o extensió del múscul.

• La mobilitat articular: capacitat que tenen algunes articulacions per permetre que els segment ossis que la formen es desplacin uns respecte dels altres.

• L'elasticitat muscular: capacitat d'extensió del múscul i el retorn a l'estat primitiu quan les forces deixen de fer la seva acció.

Quins factors intervenen en la flexibilitat?

• Aspectes anatòmics i biomecànics: descriuen el tipus d'articulació, l'elasticitat i la força dels músculs i els tendons.

• Factors bioquímics: es refereixen al metabolisme dels músculs i articulacions.

• Factors neurofisiològics: hi ha inclosos el to muscular i la capacitat de relaxació de la musculatura.

• Edat: a menys edat més flexibilitat

• Estat psíquic: el nerviosisme o l'excitació influeixen negativament.

• Ambient: temperatura ambiental perfecta.

• Hora del dia

• Sexe: les dones tenen més flexibilitat

• Predisposició genètica: hipomobilitat o hipermobilitat.

Com s'entrena la flexibilitat?

A l'hora d'entrenar-se per millorar la flexibilitat es poden usar bàsicament dos sistemes: el dinàmic i l'estàtic. Cal dir, però, que les millores són lentes d'aconseguir. A més cal que els exercicis es facin tan abans de la sessió o de l'esforç com després:

Variant: Sistema dinàmic actiu (REBOTS): consisteix a arribar progressivament al límit articular i de l'estirament muscular amb petits rebots.

Exemple:

• S'ha de realitzar prèviament la part general de l'escalfament.

• Els moviments han de ser progressius, amples i relaxats, a més s'ha de procurar acompanyar-los amb una respiració adequada

• SISTEMA ESTÀTIC: es tracta de mantenir una postura determinada, no hi ha un moviment apreciable.

Sistema estàtic-actiu: en una fase de l'exercici la persona ha de fer una certa força per arribar al límit de la flexibilitat.

• Estirament senzill: s'adopta la postura correcta.

• Estirament evolucionat: un cop el múscul s'acostuma a l'estirament sen-zill, es força un mica més la postura.

Sistema estàtic-passiu: no es realitza cap esforç per fer l'estirament, es deixa que actuï la força de la gravetat o del propi pes. També es pot afegir una força externa, és a dir, que una altra persona la realitzi (estirament estàtic-passiu forçat).

PNF: Facilitació Neuromuscular Propioceptiva.

• Estirament estàtic-passiu forçat.

• Es fa una força contraria a la que fa l'altra persona durant uns segons.

• Passats aquests segons es fa un altre estirament estàtic-passiu forçat.

INDICACIONS:

• Totes les articulacions s'han de veure afectades.

• S'han de realitzar els exercicis de forma continuada, a poder ser diàriament.

• Alternar els exercicis estàtics i dinàmics.

• Buscar ampliar els recorreguts articulars.

• No entrenar ala flexibilitat en situacions de forta fatiga.

• No superar el límit del dolor i la respiració.

• Treballar amb suavitat.

Com evoluciona la flexibilitat?

La flexibilitat és l'única qualitat que va disminuint a mesura que passen els anys:

• Fins als 2-3 anys evoluciona positivament.

• Roman igual fins als 10 anys, després va decreixent.

• Als 12-14 anys el descens s'accentua.

• Després de l'adolescència hi ha càrregues específiques de flexibilitat.

• Als 20-22 anys s'arriba aproximadament al 75% de la flexibilitat màxima.

Un treball adequat de la flexibilitat ralentitza el deteriorament articular i manté els músculs en un bon estat.

ATLETISME

L'atletisme és un esport pel qual és imprescindible la flexibilitat. Abans d'endinsar-nos en com s'aplica la flexibilitat a l'atletisme explicarem una mica les normes i les proves de l'atletisme.

En que consisteix l'atletisme?

Hi ha en general dos tipus de proves:

• Les curses:

• De velocitat: des de 100m fins a 400m i els relleus de 4x100, 4x200 i 4x400. En aquestes curses utilitzen “startings” per fer la sortida, s'ha de fer tota la cursa per el carrer propi i en les curses de relleus s'ha d'entregar el testimoni dins de la zona de canvi. La qualitat que més es treballa és la velocitat.

• D'obstacles:

• De tanques: 100m(dones), 110m(homes), 200m, 400m. També s'utilit-zen “startings”. Consisteixen en fer la distancia saltant les tanques que hi ha al llarg de recorregut. Les dones salten una altura de 0.84m(100/200m) o 0.762m(400m) i els homes 1.067m (100/200m) o 0.914m(400m). Les claus són la flexibilitat i la velocitat.

• D'obstacles: 1500m, 2000m i 3000m. Els obstacles consisteixen en 4 obstacles i un rial. Els atletes poden córrer per qualsevol carrer durant la cursa. Qualitats físiques: resistència i flexibilitat.

• De fons: a partir de 800m fins a 10000m. Es fan totalment dins de l'estadi. Els concursants poden córrer per qualsevol carrer. La qualitat usada és la resistència.

• De marxa: aquesta modalitat de cursa consisteix en fer el recorregut seguint aquestes pautes:

• No es pot perdre el contacte amb el terra.

• La cama que avança ha d'estar recta, no es pot doblegar.

S'acostumen a fer curses des de 2000m a 10000m als estadis i de fins a 50km a l'exterior, encara que comencen i acaben a l'estadi.

• Maratons: consisteixen en maratons(42.1195km), mitja marató (21.97km) i la milla. Qualitat: resistència

• Els concursos

• Salts:

• Verticals: la qualitat més indispensable és la flexibilitat.

• Alçada: els atletes s'impulsen amb un sol peu per intentar sobrepassar amb tot el seu cos el llistó.

• Perxa: els atletes s'impulsen amb una perxa.

• Horitzontal:

• Llargada: els atletes han d'arribar a la màxima distància dins del fossat de caiguda.

• Triple: han d'arribar a la distància fent, abans de caure, un salt, un pas i finalment un altre salt.

• Llançaments:

• Pes: consisteix a llançar un artefacte rodó el més lluny possible dins d'un sector de caiguda marcat a terra.

• Disc: l'artefacte és com un cercle pla.

• Javelina: la javelina és una “llança” que ha de tenir una punta metàl·lica.

• Martell: és la mateixa “bola” del pes amb un cable i una nansa

Quines són les tècniques de l'atletisme?

• Tècnica de cursa:

• Les cames:

• Fase terrestre: l'impuls i l'extensió de la cama que toca a terra és completa

• Fase aèria: la cama que tocava el terra comença a recollir-se per pujar flexionada cap amunt. El contacte del peu amb el terra no es realitza pel taló, es comença per la planta i s'acaba per la punta.

• Els braços: acompanyen el moviment de les cames, al contrari.

• El tronc: lleugerament inclinat cap endavant

• Tècnica del pas de tanca:

• Les cames: la cama d'atac s'estén per damunt de la tanca després que la cuixa s'ha aixecat del tot. La cama d'impuls ha de fer un impuls complet per facilitar el moviment de la d'atac.

• Els braços: en el moment en que la cama d'atac s'estira per passar la tanca el braç contrari també s'estén per equilibrar el pes del cos.

• El tronc: en el moment del pas de la tanca s'inclina cap endavant per compensar el moviment.

• Tècnica del salt de llargada:

• La correguda: es realitza en el passadís que es dirigeix al fossat, han d'evitar trepitjar el final de la taula de batuda (on normalment hi ha una plastilina, on queda reflexat l'error) per tal que el salt sigui vàlid. La penúltima gambada és més llarga que les altres i l'última més curta.

• La batuda: és l'acció del peu contra el terra per impulsar el cos en el salt, la di-recció ha de ser horitzontal.

• La fase de vol: el saltador ha d'estar en condicions d'envolar-se amb una trajec-tòria adequada.

• La caiguda: darrer moment del salt. Ha d'aterrar al fossat amb les cames estira-des endavant, evitant que qualsevol altre part del seu cos toqui més enrera que la marca que aquestes han deixat, ja que la llargada del salt es mesurarà des de l'última marca realitzada.

• Tècnica del triple salt:

• La batuda: tota la tècnica és igual que el salt de llargada, però en aquesta fase abans de caure al fossat s'han de fer un salt, un pas i un altre salt. El reglament diu que el primer salt i el pas s'han de fer amb la mateixa cama i l'últim salt amb la contrària; per tant: dreta-dreta-esquerra o esquerra-esquerra-dreta.

• Tècnica del salt d'alçada:

• La correguda: és una aproximació al lloc on es realitza la batuda, es fa en una trajectòria corba per permetre la col·locació del cos per al franqueig sigui la correcta.

• La batuda: s'ha de convertir la velocitat horitzontal adquirida en la màxima vertical possible impulsant-se amb una sola cama.

• La fase de vol: el saltador ha de fer els moviment oportuns per passar el llistó sense tombar-lo. Flexiona quasi cada part del seu cos per tal d'evitar el contacte amb el llistó, el seu cos passa completament arquejat.

• La fase de caiguda: l'atleta ha de procurar no fer moviments bruscos per no fer caure el llistó.

• Tècnica del salt de perxa:

• La correguda: s'ha de fer amb una perxa a les mans, dirigida cap a dalt. Un cop iniciada la carrera no es pot canviar la posició de les mans; si la dreta estava a dalt i l'esquerra a baix (o a l'inrevés) no es poden intercanviar els llocs.

• La batuda: s'ha de fer introduint la perxa en un caixetí que hi ha a terra i impul-sant-se sobre ella.

• La fase de vol: s'inicia en l'ascens cap al llistó amb la perxa encara a la mà. En aquest cas absolutament tot el cos s'ha d'arquejar i la flexió és molt més accen-tuada que al salt d'alçada.

• La caiguda: feta a una distància considerable, en aquest cas, no s'ha de vigilar els propis moviment com al salt d'alçada, sinó el recorregut de la perxa en la seva caiguda, per tal de que ni caigui sobre el saltador ni topi amb els suports del llistó fent-lo caure.

• Tècnica del llançament de pes:

• Preparació: d'esquena a la direcció del llançament. L'artefacte es recolza en el coll del llançador.

• Desplaçament: l'atleta s'impulsa cap enrere i el pes queda sobre una sola cama. Mentre el pes no es pot moure del coll, no es pot separar.

• Final: el peu gira al mateix temps que el tronc i el braç que sosté el pes s'allarga i finalment el llença. S'ha de vigilar de no trepitjar la línia exterior del cercle, si es fes seria un llançament nul.

• Tècnica del llançament de disc:

• Preparació: d'esquena al sector de caiguda.

• Desplaçament: amb el disc a una mà comença el gir, primer del peus i després dels genolls, el tronc i el braç. El pes del cos recau sobre una única cama.

• Final: el braç s'obre i provoca el gir del tronc cap a la direcció del llançament. El disc surt de la mà pel dit índex, rebent un moviment circular sobre si mateix. Com al llançament de pes s'ha d'anar amb compte de no trepitjar l'exterior.

• Tècnica del llançament de martell:

• Preparació: d'esquena al sector de caiguda. El martell es recolza a terra agafat per la nansa abans d'iniciar uns petits “balancejos” per tal que el martell agafi inèrcia.

• Desplaçament: es fan un parell de voltes amb el martell “paral·lel” a terra, per aconseguir que agafi força.

• Final: es deixa anar el martell, que surt girant sobre si mateix cap a l'interior del sector de caiguda. El llançador per inèrcia continua el seu gir. Aquest és el llançament circular en que més compte s'ha de tenir per no sortir-se del cercle.

• Tècnica del llançament de javelina:

• Preparació: de cara al sector de caiguda, amb la javelina dirigida cap a dalt, agafada amb una sola mà i el cos lleugerament girat cap al costat del braç que sosté la javelina.

• Desplaçament: és recte, es fa una breu correguda al llarg d'un passadís que està situat al centre de l'inici del sector de caiguda. Les cames es van encreuant fent uns lleugers salts, mentre el braç que sosté la javelina es va tirant enrera.

• Final: es deixa anar la javelina amb un fort impuls del braç i el cos es mou lleugerament cap endavant. S'ha d'anar amb molt de compte que els peus no traspassin la línia que delimita el passadís de correguda.

Com s'entrena la flexibilitat a l'atletisme?

Després de conèixer les proves i les tècniques de l'atletisme. Podem dir que en totes les proves s'utilitza la flexibilitat de tot o d'alguna part del cos, però per explicar l'aplicació d'aquesta ens centrarem en dos tipus de proves: la cursa de tanques i els salts verticals, tant el d'alçada com el de perxa

• Cursa de tanques: el pas de la cama d'atac sobre la tanca implica una gran fle-xibilitat de totes les articulacions de la cama i els malucs i elasticitat dels mús-culs de tota aquesta zona i de l'esquena. Després, per tal que passi la cama d'im-puls també la flexibilitat ha d'estar molt desenvolupada per evitar que el peu s'emporti la tanca per davant.

• Salt d'alçada: com ja hem dit a l'explicació de les tècniques, el cos s'ha d'ar-quejar totalment, especialment l'esquena i les cames per poder passar correcta-ment el llistó.

• Salt de perxa: al pujar a més alçada i utilitzar la perxa la flexibilitat ha de ser més accentuada.

Els següents exercicis són alguns dels que poden realitzar els saltadors i els atletes que passen les tanques per millorar i mantenir la seva flexibilitat:

Entrenament

Realitzar de 2 a 4 sèries de 10 a 20 repeticions forçant la posició desitjada:

• Coll:

• Hiperextensió del coll.

• Flexió del coll.

• Separació del coll.

• Espatlles:

• Amb els braços cap amunt, creuar-los estirats per darrera del cap.

• Braços en creu, estirar-los tot el possible en aquesta postura.

• Amb els braços en creu, creuar-los estirats per davant del tronc.

• Tronc:

• Estirar el tronc al màxim.

• Flexió del tronc cap endavant.

• Separació del tronc.

• Malucs:

• Flexió de la cuixa sobre el pit amb el genoll flexionat.

• Estirar al màxim l'extremitat inferior.

• Aproximació de l'extremitat inferior.