IES MANUEL CARRASCO I FORMIGUERA

DEPARTAMENT DE EDUCACIÖ FÍSICA

1ER BATXILLERAT C-T

L'EXERCICI FÍSIC I L'ENTRENAMENT

1) Concepte d'entrenament

L'entrenament és un procés en el qual es va progressant poc a poc perquè l'organisme vagi millorant. Es un procés científic perquè s'hi apliquen coneixements que han estat demostrats de manera científica i perquè s'usen altres ciències com l'anatomia, la fisiologia, la física, la bioquímica, etc. A de més és un procés pedagògic perquè s'esdevé una relació entre dues persones -entrenador i esportista- e què el primer haurà de transmetre coneixements, demostrar, corregir, donar instruccions i avaluar. L'entrenament té com objectiu incrementar el rendiment d'una persona: perquè l'organisme humà es capaç d'augmentar notablement la seva eficiència. Per últim també millora les capacitats físiques (resistència, força, velocitat...), psicològiques (concentració, esforç, voluntat,...), les capacitats tècniques, tàctiques...

2) Que entenem per equilibri homeostàtic; com respon el cos humà d'avant de l'exercici.

Les funcions orgàniques ( la circulació, la respiració, el to muscular...), així com les constants vitals del cos humà tendeixen a mantenir un estat d'equilibri. Aquesta tendència a conservar l'estabilitat és equilibri homeostàtic.

Hi ha molts factors o estímuls que poden ser estressants (causen estrès) i disminuir el nostre equilibri homeostàtic. Exemple, patir una malaltia (grip, bronquitis, etc.), un traumatisme o un cop molt fort, i també factors psicològics, com l'ansietat, els estats nerviosos ( període d'exàmens, etc.).

L'exercici físic pot considerar-se un estímul estressant capaç de modificar el nostre equilibri homeostàtic. Aquest equilibri ve indicat per una línia, línia d'equilibri homeostàtic, que determina el nostre estat físic general.

Ex.: una excursió de sis hores caminant per la muntanya. Al final del dia, i durant el dia següent, et sents cansat. Això significa que la teva línia d'equilibri ha disminuït i que les teves funcions orgàniques es troben alterades. La resposta del cos humà en front de l'exercici s'estableix en tres fases:

• Descens de la línia d'equilibri ocasionat pel cansament de l'exercici físic. Aquest desgast s'anomena fase de desgast.

• Després el cos humà comença a superar el cansament i a recuperar de mica en mica les funcions orgàniques. La línia d'equilibri ascendeix fins a recuperar el nivell inicial. Aquest fenomen s'anomena fase de recuperació.

• Un cop completada la recuperació, la línia d'equilibri ascendeix a un nivell nou, superior a l'anterior. Aquest augment del nivell físic no és més que un mecanisme de defensa del cos humà i es coneix amb el nom de sobrecompensació.

3) Principi de la individualitat del practicant

Com que cada individu té una línia d'equilibri diferent, i per tant, un nivell físic propi, si apliquem la mateixa càrrega d'entrenament a dues o més persones és possible que per algunes sigui una càrrega insuficient i per altres excessiva. Per tant, l'entrenament ha de ser individualitzat, respectant tan com sigui possible les característiques i peculiaritats de cada individu.

4) Factors o components de la càrrega d'entrenament

Si l'exercici físic és un estímul capaç de desgastar l'organisme, és molt important saber mesurar-lo i calcular-lo.

L'estímul, en termes de la ciència de l'entrenament esportiu, s'anomena càrrega d'entrenament. Es tracta del volum d'exercici físic realitzat multiplicat per la intensitat de l'exercici.

[ Càrrega = Volum x Intensitat ]

- Volum: és la quantitat total d'exercici practicat. Es pot mesurar en:

- Unitat de temps: Hores, minuts, segons.

- Unitats d'espai: quilòmetres, metres.

- Nombre de sèries i repeticions

- Intensitat: és la quantitat del treball realitzat. Es pot mesurar mitjançant:

- La freqüència cardíaca, en relació a la FC màxima (220-edat).

- El consum d'oxigen, en relació al màxim que pot consumir una persona.

- Els watts, molt emprats en els entrenaments de ciclisme, en relació als watts màxims que s'ha pogut treballar.

- El control del temps (hores, minuts, segons), en relació a una marca o rècord personal.

- Els quilograms que cal aixecar en un exercici de força, en relació al pes màxim que es pot aixecar.

5) Definicions. força resistència i força explosiva

La força és una qualitat motriu condicional que és caracteritza pels processos de transformació. Podem definir la força com la capacitat de vèncer una resistència mitjançant la contracció muscular.

Des de que naixem ens sotmetem constantment a la resistència de la gravetat, però amb l'entrenament, treballem amb diferents càrregues (el pes d'una massa), càrregues naturals, el propi cos o sobrecàrregues pesos o altres elements. Per entrenar un tipus de força determinada caldrà un determinat entrenament.

Força de resistència: Serveix per tonificar la musculatura, i l'oposició a vèncer serà baixa. Per contra, el temps de pràctica haurà de ser llarg.

Com a pes o sobrecàrrega es pot utilitzar el propi cos o el d'un company o alguna sobrecàrrega entre el 20% i el 50%. El nombre de repeticions haurà de ser superior a 15 e inferior a 40. El nombre de sèries oscil·larà entre 2 i 4. Finalment la pausa de recuperació s'ha de fer durant 30 - 60 segons.

Per exemple fer un exercici per a la musculatura lumbar de 3 per 20 i amb un minut de recuperació.

Força explosiva: Permet vèncer resistències baixes i fer-ho a una velocitat molt elevada. Per entrenar aquest tipus de força cal només utilitzar com a càrrega el propi pes o alguna lleugera sobrecàrrega, fer una mitja de 6-10 repeticions per sèrie i unes 4-6 sèries. Les pauses de recuperació hauran de ser de 3 minuts aprox.

Per exemple fer un exercici per a la musculatura dels bessons amb sobrecàrrega als turmells de 250 g de 5 sèries de 6 repeticions i una pausa de 3 minuts.

6) Definició de planificació esportiva. Nivells de planificació de l'entrenament.

La planificació esportiva és tracta d'un procés organitzat, que es planifica de manera minuciosa, amb l'objectiu de garantir el màxim aprofitament del potencial de la persona que realitza l'exercici físic i que el seu rendiment sigui l'òptim. Cal realitzar una planificació esportiva sigui quin sigui el nivell de l'esportista. Fins i tot quan es tracta d'una persona que realitza exercici físic només per mantenir-se en forma, sense cap objectiu competitiu, és important programar les línies mestres que seguirà el seu pla d'entrenament. D'aquesta manera serà més probable que s'assoleixin els objectius planejats.

La planificació esportiva haurà de tenir en compte...

• Les característiques de la persona (qualitats físiques i psicològiques)

• Els objectius que intenta aconseguir (objectius que s'han d'adaptar a les característiques de l'esportista i a les seves possibilitats reals de millora)

• Els mitjans de què es disposa (recursos materials, humans...).

• El calendari de competicions en què participarà (en cas que practiqui una activitat competitiva).

• Tots els factors que puguin afectar al rendiment de l'esportista en el període de temps a planificar.

La planificació de l'entrenament es pot fer-se a dos nivells.

• Planificació plurianual: Estableix les línies mestres damunt les quals es desenvoluparà l'entrenament en un cicle d'uns quants anys. Es fa en etapes de formació esportiva, quan se cerca un objectiu a llarg termini, o, en el cas d'esportistes d'elit, que distribueixin llur carrera esportiva en períodes de temps d'uns quants anys (normalment els que transcorren entre Jocs Olímpics)

• Planificació anual: El cicle anual és la unitat més emprada per a la planificació, ja que concreta les fases diverses en que es dividirà una temporada d'entrenament. És la que realitza en tots els nivells esportius. S'hi estableixen períodes de temps diferents, en què es fragmenta la temporada i que tenen orientacions de treball diverses en funció de l'objectiu que es persegueix. Així, l'entrenament de la pretemporada és completament diferent del que es fa en període de competicions.

7) Diferencies entre el període competitiu i el període de transició.

Durant el període de competició es realitzen les competicions. Ara l'entrenament cerca millorar el rendiment de l'esportista i aconseguir un resultat òptim en les competicions programades prèviament. Es treballa molt més la intensitat que no pas el volum d'entrenament, la qual cosa proporciona la forma a l'esportista. Aquesta s'aconsegueix quan s'augmenta la intensitat i es disminueix el volum. Son típics els anomenats entrenaments “de qualitat”, és a dir, d'intensitat elevada i molts semblants a la competició.

El període de transició correspondria al període de descans, en que es cerca que l'esportista es recuperi de l'esforç físic i mental que exigeix la temporada esportiva. Sempre hi ha un període de transició entre el final d'una temporada i l'inici de la següent, i fins i tot poden haver-hi alguns períodes curts de transició entre fases diferents d'una mateixa temporada. A vegades també, en una part d'aquest període, es realitza l'anomenat descans actiu, mitjançant la pràctica d'activitats esportives diferents a les habituals i que serveixen a l'esportista per desconnectar del seu esport sense que això li suposi una pèrdua completa del nivell de condició física.

La duració dels períodes diversos variarà en funció de l'esport que es tracti.

8) Dissenya una sessió d'entrenament de l'esport que vulguis tenint en compte les parts que la componen.

AQUAGYM, FITNESS AQUÀTIC.

Estiraments fora de l'aigua

- Bessons, davant de la paret amb una cama més avançada que l'altre i la de darrere recta sense aixecar taló, fer força contra la paret com si la volguéssim moure.
- Femoral, agafant el peu per darrere amb la mà. Braços encongint el colze per darrere del cap.
- Gir de turmells i ninetes.
- Gir d'esquenes. Endavant i endarrere.
- Coll a poc a poc. Girant endavant i endarrere.
- Cintura, girant el tronc cap als costats.

Activació

Una volta rodejant la piscina, cames de bicicleta amb braços de granota.
3' bicicleta suau al lloc.

Exercicis amb pes lleuger de mà

25m. Marxa suau. A meitat de la piscina donem una volta sobre l'eix vertical y continuem.
En posició vertical amb els braços flexionats envoltar un braç amb el moviment giratori de l'altre. Realitzar 40 voltes, 20 cap endavant i 20 cap endarrere.
25m. bicicleta amb els braços sobre la superfície de l'aigua i els punys tancats donant cops de puny a l'aigua de manera alternativa.

En posició vertical elevem un genoll i girem la cama en el pla vertical, mantenint-la en 90º, repetir això 40 vegades, 20 amb cada cama.

25m. Braços de braça amb les cames rectes i elevades, intentant que els dits del peu vagin per fora de l'aigua.
En vertical trepitgem amb una cama el fideu (churru de goma) per la part central, baixant i pujant la cama. Repetir l'exercici 40 cops, 20 amb cada cama.
25m. A caballet sobre el fideu, cames de bicicleta i braços fora de l'aigua.
A caballet sobre el fideu obrir i tancar les cames sense flexionar-les.
25m. A caballet sobre el fideu avançar amb els braços i les cames rectes cap endavant i cap endarrere.
En posició vertical a caballet sobre el fideu passar alternativament els braços per d'amunt del cap doblegant el tronc lateralment. Repetir 40 cops, 20 amb cada braç.
25m. Bicicleta girant els braços rectes com si fossin aspes.

En posició vertical amb una cama doblegada 90º i amb els dos genolls en contacte, elevar la cama fins posar-la en horitzontal. Repetir 40 vegades, 20 amb cada cama.

25m. Saltant per damunt del fideu amb les dus cames alhora, passant després el fideu per damunt del cap per tornar a la posició inicial.

En vertical agafar el fideu per la part central amb una ma i emputjar-lo fins que quedi el braç recte. Repetir 40 cops, 20 amb cada braç.

2x25m. Bicicleta amb braços de braça a caballet sobre el fideu.
2x25m. En horitzontal dorsal amb el fideu al voltant del coll i cames d'esquena.
2x25m. Esquena doble braçada amb cames de braça.

Relaxació i estiraments

3' en posició horitzontal dorsal en flotació amb els ulls tancats.
Estirament suau en la mateixa posició. (Bessons i coll en paret)

informació extreta de la pàgina web: http://www.todonatacion.com

9) Cerca tota la informació respecte a la prova anomenada Cursa-Navette.

TEST DE RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA

1. Objetivos

El organismo humano ha puesto a punto tres mecanismos para transformar la energía proporcionada por los alimentos y posibilitar su aprovechamiento a través de las células musculares.

Al realizar un ejercicio físico, durante los primeros segundos, la energía se ve liberada de forma anaeróbica por los fosfatos energéticos almacenados en el músculo; inmediatamente después, un segundo mecanismo complementario se encarga de aportar la energía mediante escisión anaeróbica del glucógeno de la célula muscular; por último, en el curso de los cuatro primeros minutos de cualquier ejercicio físico, se pone en marcha el tercer mecanismo que sustituye el aporte anaeróbico de energía por una oxidación aeróbica del glucógeno y de los ácidos grasos. Para lograr tal propósito, el oxígeno del aire ha de volver al músculo a través de la ventilación pulmonar y la circulación sanguínea, aseguradas ambas por el sistema cardiorrespiratorio.

Teniendo en cuenta estos datos fisiológicos fundamentales, pueden clasificarse los ejercicios físicos según su duración.

En todos los ejercicios de resistencia aeróbica (es decir, ejercicios con una duración superior a los 5 minutos), la capacidad aeróbica es, evidentemente, la que mayor importancia tiene. El objetivo de los test de resistencia cardiorrespiratoria consiste en evaluar la potencia aeróbica, es decir, la capacidad de producir una actividad física continuada en la que el principal factor limitativo es la capacidad funcional del sistema cardiorrespiratorio, desde los pulmones hasta los músculos. Esta aptitud, que suele denominarse resistencia «general», es importante, si bien en grados muy variados, en la mayoría de las actividades en las que el individuo tiene que correr, así como en natación y ciclismo y, naturalmente, en atletismo, en la mayoría de los juegos de raqueta y todo tipo de actividad al aire libre. Es asimismo el aspecto de la aptitud física más directamente relacionado con el bienestar físico y el que determinará, en gran medida, la resistencia a la disminución de la actividad física a lo largo de la vida del individuo. Por consiguiente, es de vital importancia evaluar su desarrollo durante la infancia ya que dicha etapa de la vida es el mejor momento para adquirir el hábito del ejercicio.

2. Evaluación de este aspecto de la aptitud física

La principal dificultad de la evaluación de la resistencia aeróbica consiste en ajustarse a los criterios de objetividad. Es relativamente fácil elaborar tests cuya ejecución dependa principalmente de la función aeróbica. En cambio, es mucho más difícil concebir y aplicar una medición objetiva del rendimiento de resistencia aeróbica máxima. En laboratorio es posible medir el consumo máximo de oxígeno con un elevado grado de objetividad, siempre que se respeten minuciosamente los criterios de procedimiento en la evaluación. En el terreno, el test presenta la gran ventaja de poder realizarlo simultáneamente con varios niños y en un tiempo relativamente corto; por otra parte, los colegios suelen disponer del equipamiento necesario para ello.

El test más apropiado para medir la resistencia cardiorrespiratoria en el ámbito de la educación física escolar es, por tanto, el test de resistencia aeróbica de carrera ida y vuelta «course navette», ya que, a lo largo de los últimos años, ha demostrado un nivel de validez y fiabilidad tan bueno que ha superado por mucho el test de carrera de seis minutos recomendado por el manual provisional. Recordaremos que se trata de rendimiento máximo y que, para que sean válidas las mediciones, es fundamental que los sujetos estén motivados y entiendan muy claramente su responsabilidad personal en el esfuerzo que se les pide. Se recomienda a las personas encargadas de administrar el test que vigilen con más atención a los sujetos susceptibles de tener alguna dificultad en algún momento de la realización (por ejemplo, los niños obesos), con el fin de que no superen el límite de sus fuerzas cuando se les pide el esfuerzo máximo. Asimismo, los niños aquejados de catarros o cualquier otra afección benigna no deben someterse a este test.

Este test, que aplica el criterio de la capacidad de trabajo físico a 170 pulsaciones por minuto, se ha llevado ampliamente a la práctica internacionalmente durante varios años con jóvenes de ambos sexos, resultando plenamente satisfactoria su validez. De hecho, es el test preferido en términos generales para evaluar este aspecto de la aptitud física cuando las condiciones climatológicas y las instalaciones lo permiten.

3. Test de resistencia aeróbica de carrera ida y vuelta (<course navette> o test de Leger)

Factor

Resistencia cardiorrespiratoria.

Descripción del test

Se trata de un test de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente (hay que observar que son pocos los sujetos que logran concluir el test completo). El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su
resistencia cardiorrespiratoria.

Material requerido para el test

—un gimnasio, sala o espacio con cabida para una pista de 20 m de longitud;

—una cuerda de 20 m para medir la distancia;

—cinta adhesiva para el trazado de los pasillos;

—magnetófono:

—una cinta magnética previamente grabada del procedimiento.

Instrucciones para el ejecutante

El test de «course navette» que vas a realizar te dará una idea de tu capacidad aeróbica máxima, es decir, de tu resistencia aeróbica o, dicho de otra forma, del aguante que tienes. Solamente tienes que ir y volver corriendo en una pista de 20 metros de longitud.

La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos regulares. Tú mismo deberás determinar tu propio ritmo, de tal manera que te encuentres en un extremo de la pista al oír la señal, con una aproximación de 1 o 2 metros. Hay que tocar la línea con el pie. Al llegar al final de la pista, das rápidamente media vuelta y sigues corriendo en la otra dirección.

La velocidad, más lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60 segundos. La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible. Interrumpes la carrera en el momento en que ya no eres capaz de seguir el ritmo que se te impone, o cuando consideras que ya no vas a poder llegar a uno de los extremos de la pista. Anotas entonces la cifra indicada por la banda sonora en el momento en que te has parado: ése es tu resultado. Si estás en forma, sin duda lograrás aguantar durante más tiempo, pues la duración del test es diferente para cada sujeto, dependiendo precisamente de si está o no en forma.

En resumen, se trata de un test máximo y progresivo, es decir, fácil al principio y más difícil hacia el final. ¡Suerte!

Instrucciones para el controlador

—Estudiar esta presentación gráfica del desarrollo del test. (Velocidad y el Tiempo).

—Elegir el emplazamiento del test previendo al menos 1 metro más en cada extremo de la pista. Cuanta mayor amplitud se tenga, más sujetos podrán realizar el test simultáneamente. La superficie puede ser de cualquier tipo, pero ha de ser lisa. Se indicarán muy claramente ambos extremos de la pista.

—Comprobar el funcionamiento de la banda sonora y del magnetófono. Conviene prever un sistema con suficiente potencia para la evaluación del grupo.

—Familiarizarse previamente con el contenido de la banda sonora. Anotar las cifras de indicación de posición de la cinta para así poder repetir rápidamente las partes importantes.

—Comprobar la velocidad de la cinta en el aparato que se vaya a utilizar el día del test. Para ello, puede emplearse el método de referencias de 1 minuto a lo largo de toda la cinta. Si hay una diferencia de más de un segundo se ajustará la distancia de carrera con el fin de obtener la velocidad correcta. Esto puede realizarse empleando los factores de corrección que figuran en la siguiente tabla:

Resultados

Se anotará el número de la fase en que el sujeto ha interrumpido la realización del test, ver siguiente tabla:

CONTENIDO DE LA BANDA SONORA

Carrera de ida y vuelta (<course navette>) progresiva escalonada en ciclos de 1 minuto

A. Localización del desarrollo del test en la cinta

«Con objeto de facilitar la localización de cada fase del test en la grabación, escuchar la cuenta atrás —tres, dos, uno, cero—. En cero, poner el contador en cero. Cuidado, tres, dos, uno, cero».

B. Identificación del test

Test de resistencia de carrera de ida y vuelta ( navette»).

C. Comprobación de la velocidad de la grabación

«Intervalo-tipo de 1 minuto destinado a controlar la velocidad de la grabación. A la señal de “Ya” se pone el cronómetro en marcha... Atención: tres, dos, uno, ya (poner en marcha el cronómetro). Atención: “stop” (parar el cronómetro).

D. Instrucción para la salida

La prueba comenzará dentro de 30 segundos. Sitúate en la línea de salida. Corre durante el mayor tiempo posible, sin apartarte de tu calle y en línea recta. No puedes hacer ninguna parada. Si te paras, acuérdate del número del último ciclo anunciado: ése es tu resultado. ¡No lo olvides! El test volverá a empezar a la siguiente señal sonora, dentro de 5 segundos: 5, 4, 3, 2, 1, «Bzzz». Comienzo del ciclo 1... Bzzz... Bzzz...

Ciclo 2... (y así sucesivamente hasta el ciclo 21). Fin de la grabación.

BAREMO DE CALIFICACIÓN (expresado en periodos) para chicos y chicas no entrenados.