EDUCACIÓN FÍSICA

La evaluación de la condición física

Concepto y clases de Evaluaciones

La mejor forma que tenemos de comprobar si cualquier actividad que estamos realizando va por buen camino, es buscar una forma lo mas científicamente posible de medirla. A esto lo denominamos Evaluación.

Como punto de partida hemos de saber que según lo que queramos evaluar estableceremos unas pruebas u otras, por lo que tendremos dos grandes grupos:

Pruebas de Aptitud. Nos indican las condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad física. mediremos las cualidades físicas básicas del individuo.

Pruebas de Rendimiento Deportivo. Nos indican el nivel del individuo en un deporte determinado.

Existen diferentes formas de evaluar, según los criterios en los que nos basemos. Así:

Evaluación subjetiva: cuando el profesor-entrenador solo tiene en cuenta su opinión sobre el individuo a evaluar.

Evaluación objetiva: para la obtención de los resultados se utilizan instrumentos de medida como el cronometro, cinta métrica, etc.

Evaluación mixta: es una mezcla de las anteriores.

Objetos de la evaluación

El principal objeto de la evaluación es medir. Pero su utilización no va a limitarse a medir solamente la condición física que podamos tener, sino que, por medio de ella podremos evaluar al programa y al individuo.

En cuanto al programa nos permitirá conocer:

Hasta que punto se alcanzan los objetivos propuestos.

Si es válido o si por el contrario, es necesario introducir algún

cambio en cualquiera de sus aspectos.

En cuanto al individuo nos permitirá conocer:

Si los medios y técnicas que emplea son los correctos.

Su forma física y su posible relación con un grupo determinado.

Su condición orgánica y su grado de salud.

Los posibles cambios que se puedan ir originando.

Y valorar el propio rendimiento motor.

Datos y requisitos de un test motor

Como datos previos a la aplicación de un test o prueba de Evaluación

debemos saber si el individuo esta en disposición de efectuarlo, para lo cual ha de pasar un reconocimiento médico. Otros datos de interés son su edad, el sexo y sus pulsaciones en estado de reposo.

En cuanto a los datos que se han de reunir en un test, son los siguientes:

Anatómicos. Talla, peso, envergadura, talla sentado, perímetro torácico, longitud de piernas, etc.

Fisiológicos. Pruebas de resistencia, para valorar el Sistema Circulatorio y Respiratorio.

Motores. Dirigidos al Sistema Muscular. Pruebas de fuerza, potencia, flexibilidad.

Habilidad y destreza. Pruebas de agilidad, equilibrio, coordinación, velocidad, velocidad de reacción.

Estas pruebas son las específicas de un test cuyo objetivo es medir la aptitud física.

En cuanto a los requisitos que ha de cumplir son los siguientes:

Validez. El individuo debe conocer las pruebas previamente y han de ser las mismas para una serie de edades.

Objetividad. Las pruebas se medirán con rigurosidad y/o instrumentos precisos.

Posibilidad. Han de poder realizarse como mínimo en un 90% de los casos.

Fiabilidad. El error en los resultados deberá ser el mínimo posible.

Ventajas de las pruebas de Evaluación

Una de las ventajas más importantes y que es fuente de motivación, es la posibilidad que tenemos, con las pruebas de Evaluación, de valorar nuestro estado de forma. Además nos permite conocer nuestros puntos débiles y fuertes, y compararemos nuestros resultados con otros de la misma edad.

Ejemplos de test

Antes de la aplicación de un test debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

Seleccionar la prueba del test de acuerdo con los objetivos que nos hayamos propuesto.

Máxima concentración a la hora de realizarlo.

Conocer las pruebas perfectamente, leyendo las instrucciones previamente.

Test de aptitud física

En este apartado conviene aclarar que las pruebas que en se presentan coinciden con las capacidades físicas y motrices básicas, a pesar de que dos de ellas medirán la agilidad, cualidad no básica.

Test de Ruffier (Test de Resistencia).

Objetivo: Es una Prueba de esfuerzo que mide la adaptación del sistema cardiovascular al ejercicio en intensidades media y submáxima. Resistencia aeróbica.

Desarrollo: El individuo colocado de pie con las manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos.

Normas: Al ejecutante se le debe tomar el pulso en reposo, nada mas terminar el ejercicio y por ultimo tras 1.30 de recuperación.

Material: Cronómetro.

Test de Burpee (Test de Resistencia).

Objetivo: Mide la adaptación del sistema circulatorio al ejercicio en su intensidad máxima. Resistencia anaeróbica.

Desarrollo: El ejecutante realiza el ejercicio que se describe en el dibujo el mayor numero de veces posibles.

Test del kilómetro (Test de Resistencia).

Objetivo: Mide la adaptación de los sistemas respiratorio y circulatorio a esfuerzos en intensidades diferentes.

Desarrollo: Se recorre 1000 metros en el menor tiempo posible.

Normas: Tiene que tener el menor numero de curvas y el terreno debe ser llano.

Material: Cronometro.

Test de Cooper (Test de resistencia)

Objetivo: Valora el estado de los sistemas circulatorio y respiratorio frente a esfuerzos aeróbicos y anaeróbica.

Desarrollo: Correrán 9´ ó 12´, transcurrido el tiempo se anotará la distancia recorrida.

Material: Terreno apropiado y cronometro.

Test de la “Course navette” (Test de resistencia).

Objetivo: Mide la resistencia aeróbica en esfuerzos submáximos.

Desarrollo: Correr 20 m ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación. Progresivamente el ritmo de la carrera ira aumentando

Normas: Pisar la línea señalada, sonará un pitido cada x tiempo coincidiendo con la mitad de la línea en cada extremo.

Material: Terreno llano y magnetófono con la cinta de la Course Navette.

Test de los 40 metros lanzados (Test de Velocidad).

Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial.

Desarrollo: 60m. al objeto de que en los primeros 20m. sean para desarrollar la velocidad inicial.

Normas: A 20m. de la salida se coloca un compañero con el brazo levantado, cuando el corredor pasa por delante de él, lo baja y el cronometrador pone en marcha su reloj hasta que la prueba finalice.

Material: Crono y terreno apropiado.

Test de los 50 metros (Test de Velocidad).

Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial igual a cero.

Desarrollo: Desde la salida baja recorrer 50 metros en el menor tiempo posible.

Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja y si se tienen utilizar los tacos de salida y las calles.

Material: Crono.

Test de Letwin (Test de velocidad)

Objetivo: medir la velocidad de reacción.

Desarrollo: lo realizara 4 veces y se sumara el tiempo que tarde en hacerlo.

Normas: es importante que los alumnos aprendan la situación de los colores.

Materiales: tres botes de los colores ya mencionados. Cronometro.

Test de Plate Tapping (Test de Velocidad).

Objetivo: mide la velocidad de segmentación en el tren superior.

Desarrollo: con la mano no dominante en el centro, en un recuadro de 10 por 20. la mano hábil se situara en un circulo de 20 cm. A la voz de ¡ya! Debe tocar alternativamente los dos círculos. Deberá tocarlos 25 veces.

Normas: En cada golpeo deberá tocar los dos círculos.

Materiales: Mesa, plinto, tabla de plancha, cronometro.

Test de flexión de brazos (Test de Fuerza).

Objetivo: medir la fuerza de los brazos.

Desarrollo: el ejecutante se sitúa en una barra, y se pondrá en marcha el crono y lo detendremos cuando toque con la barbilla la barra.

Normas: se podrá ayudar al alumno a colocarse.

Material: Barra fija. Cronometro.

Test del salto horizontal (Test de fuerza).

Objetivo: mide la fuerza explosiva de las piernas.

Desarrollo: el alumno parado y con los pies ligeramente separados y a la misma altura, saltara lo mas lejos posible.

Normas: en la caída no se apoyaran las manos en el suelo. Se medirá desde el suelo.

Material: cinta métrica.

Test del salto vertical (Test de Fuerza)

Objetivo: medir la fuerza explosiva de las piernas.

Desarrollo: El alumno se colocara frente a una cinta y dará un salto. El profesor anotara la altura saltada.

Normas: Los saltos se realizaran desde parado.

Material: Tabla graduada o escalada pintada frente a la pared.

Test del balón medicinal (3Kgs.)

Objetivo: Medir la fuerza del tronco y brazos.

Desarrollo: desde la línea a lanzar el balón con dos manos detrás de la cabeza.

Normas: no se puede saltar, y el ejercicio debe acabarse en perfecto equilibrio.

Material: Terreno y balón apropiados.

Test de los abdominales (Test de Fuerza)

Objetivo: mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior.

Desarrollo: Se hará el mayor numero de veces en 30 segundos.

Normas: no se contabilizaran las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en las que se hayan separado las manos. En cada bajada el tronco debe tocar la lona.

Material: colchoneta y cronometro.

Test de los abdominales-1 minuto (Test de Fuerza)

Objetivo: Medir la fuerza-resistencia muscular anterior del tronco.

Desarrollo: El tronco debe llegar a estar entre las piernas.

Normas: se contabilizaran las subidas que cumplan con el registro anterior.

Material: Colchoneta y cronometro.

Test de Flexión Profunda del Tronco (Test de Flexibilidad)

Objetivo: medir el grado de flexibilidad del cuerpo.

Desarrollo: Cuenta el dedo medio de la mano más retrasada.

Normas: No se puede levantar las puntas de los pies. El aparato se abandona en equilibrio. El desplazamiento de las manos será continuo y simultaneo.

Material: Aparato como indica el dibujo.

Test de Flexión Anterior del Tronco (Test de Flexibilidad)

Objetivo: Medir el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el tronco y piernas.

Normas: Las piernas no se flexionaran. El desplazamiento de las manos será constante y simultaneo. La prueba se realiza sin calzado.

Material: Utilizar el lateral del banco sueco.

Test del Puente-De Bube, II 1966 (Test de Flexibilidad)

Objetivo: Medir la flexibilidad del tronco.

Desarrollo: El ejecutante colocado de pie y con un brazo elevado es medido. Una vez hecho el ejecutante realiza el puente.

Normas: no se podrá elevar los talones ni brazos, deberán extendidos en todo lo posible.

Material: Colchoneta, cinta métrica y calculadora.

Test de Balanza (Test de Equilibrio)

Objetivo: Medir el equilibrio estático.

Desarrollo: Realizar una balanza y mantenerla 10 segundos.

Normas: Se procurará que las piernas estén lo mas extendidas posibles, la mirada será al frente.

Material: Cronómetro.

Test de la Barra de Equilibrio (Test de Equilibrio)

Objetivo: Medir el equilibrio dinámico.

Desarrollo: Realizar 3 recorridos por ella. El primero frontal y los dos siguientes sin cambiar de lado.

Normas: Los tres serán seguidos.

Material: cronometro y barra de equilibrio.

Test del Lanzamiento a Diana (Test de Coordinación)

Objetivo: Medir el grado de coordinación óculo-manual.

Desarrollo: Esta prueba consiste en lanzar una pelota de ritmo a una diana situada a 6 metros de distancia con la mano hábil y recogerla a su regreso con las dos durante 1 minuto anotando las dianas correspondientes.

Normas: Observar que ningún lanzamiento se realice desde fuera de la señal indicada.

Material: Cronometro, diana, pelota.

Test del Slalom con Balón (Test de Coordinación)

Objetivo: Medición del grado de coordinación del tren inferior.

Desarrollo: El alumno se coloca con el balón en los pies a la señal y controlándolo en todo momento se realiza el zig-zag.

Normas: Se cronometra el tiempo que transcurre entre la salida y la llega siempre y cuando el balón llegue con nosotros.

Material: Un balón de futbito o de ritmo en su defecto, un cronometro y cuatro banderolas o similar separadas entre si 4.50 mtrs.

Test de la Carrera de Obstáculos (Test de coordinación)

Objetivo: Esta prueba se utiliza para seleccionar a los alumnos que quieren estudiar la carrera de EF en la INEF.

Desarrollo: realizarlo dos veces anotando el mejor tiempo.

Normas: No se permite tocar ningún obstáculo con las manos.

Material: Dos vallas o similar, dos banderolas o similar y cronometro.

Test de los 10 por 5 (Test de Coordinación)

Objetivo: Se utiliza para conocer el grado de agilidad del alumno.

Desarrollo: Recorrer 5 metros 10 veces.

Normas: Observaremos que en cada recorrido llegue hasta la señal de los cinco metros.

Material: Cronometro y zona llana marcada y medida.

Test de rendimiento deportivo

Podemos elaborar pruebas especificas aplicadas a la especialidad deportiva, podemos cuantificar las cualidades motrices y las capacidades físicas que intervienen en un deporte concreto.

Si queremos valorar el rendimiento deportivo en el Baloncesto podemos utilizar pruebas que midan la velocidad de desplazamiento, un test que incluya todas las capacidades y cualidades.

Deben desprender resultados válidos, fiables y operativos. Con todo esto queremos justificar la presencia de esta prueba entre mil, y la inexistencia de un baremo concreto. Este apartado servirá de orientación al alumno para que elabore su propio test de rendimiento deportivo.

Test específico de rendimiento deportivo (contraataque)

Objetivo: Medir el equilibrio y la velocidad de desplazamiento con el balón.

Desarrollo: Lanzamos el balón de baloncesto desde debajo de uno de los aros del tablero, lo recogemos de un salto y al caer tras un rápido giro nos dirigimos hacia el otro aro con bote de progresión y lo más rápido posible, deteniendo él cronometro a su llegada.

Normas: El bote debe ir en todo momento controlado.

Material: Campo de baloncesto y balón de baloncesto.

Test global de rendimiento deportivo (circuito técnico)

Debemos saber que el evaluado parte con una aptitud física determinada, con independencia de estar previamente valorada o no. El ejecutante tiene cierto grado de resistencia, velocidad, coordinación, etc., y con este test vamos a ver como pone a su disposición de la técnica deportiva todas sus valías.

Objetivo: Medir el nivel de capacidades físicas y cualidades motrices en relación con las habilidades deportivas.

Desarrollo: Simplificando el desarrollo, este es como sigue: realizar un tiro a canasta en apoyo desde debajo del aro, recoger el balón y realizar el zig-zag en torno a las seis banderolas, a la salida de la ultima, tres pases de pecho a tres compañeros, y tras su salida bote de progresión y entrada a canasta.

Normas: Se valoraran las siguientes cuestiones:

el tiempo empleado.

el tiro en apoyo.

el dominio del balón en el zig-zag.

los pases picados.

la entrada a canasta.

la recepción del pase de béisbol.

el dominio del balón.

los tres pases de béisbol.

la parada, el pivote y el tiro en suspensión.

Si aparece algún fallo no podrá parar y tendrá que seguir hasta terminar.

Material: Cinco balones de baloncesto, campo de baloncesto, seis banderolas, o similar y cuatros bancos suecos.

Baremos de PUNTUACIÓN

Es importante que el alumno, al acudir a este apartado, tenga en cuenta algunas cuestiones antes de su utilización.

Los baremos que aparecen, orientaran respecto a la colectividad así como de su progresión en las tomas.

A la hora de su consulta tienes que saber en primer lugar encontrar la prueba en concreto, y que coincida con la edad y el sexo.

Al observar tu resultado, puede que no aparezca con exactitud, en ese caso se calificara el inmediatamente inferior.

Puede también que tu resultado este repetido en un mismo año y edad, en ese caso deberás elegir la calificación mayor.

Recuerda que tu valoración de la aptitud física será siempre la suma de los resultados de las pruebas que hayas realizado. Esta suma la deberás comparar con las tomas posteriores.

BASES PARA UN PLAN DE MEJORA

DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

INTRODUCCIÓN

Vamos a ver en este tema una serie de requisitos y condiciones básicas que ha de cumplir un programa de mejora de la aptitud física o de mejora del rendimiento deportiva así como algunas adaptaciones que tienen en lugar en nuestro organismo. Algunos de estos aspectos ya se han visto en otros temas pero que nos servirá de recordatorio.

Al finalizar este tema, y tal como es su objetivo debemos ser capaces de construir nuestro propio programa para mantener una buena condición física, de ello va a depender en gran medida nuestra salud o nuestros resultados.

Debemos decir que siempre que sea posible hemos de consultar a algún especialista para que nos asesore y sobre todo antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, es aconsejable y casi diríamos imprescindible, consultar con un medico el estado de salud que tenemos, esto es mas importante cuanto mayor sea nuestra edad.

ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO

La practica continuada de algún deporte produce en nuestro organismo una adaptación que afecta a los siguientes sistemas:

Sistema Muscular

El entrenamiento continuado provoca en el Sistema Muscular tres cambios importantes:

Mejora su fuerza.

Mejora su velocidad.

Mejora su resistencia.

Dentro de este sistema, el ejercicio continuo provoca un aumento en el tamaño de la fibra del músculo proporcional a la intensidad del esfuerzo, perfecciona la coordinación de los movimientos y favorece el intercambio de oxigeno en el músculo incrementando y mejorando la red capilar.

Sistema Cardiovascular

Cuando estamos en reposo, el corazón bombea cantidad de sangre a nuestro organismo, aproximadamente de 3 a 5 litros por minuto, que en pulsaciones oscila entre 50 y 100, dependiendo de cada persona.

Entre los beneficios que aporta la practica de ejercicio físico a este nivel, podemos destacar una eficiencia del corazón disminuyendo sus pulsaciones en reposo.

Sistema Respiratorio

Una vez que la sangre ha cumplido su misión en los músculos, tiene que pasar por una serie de filtros donde se surte nuevamente de oxigeno y elimina las sustancias de desecho, como son el anhídrido carbónico y el agua.

Con la practica continuada lo que conseguimos es un mayor aprovechamiento de todo el sistema, aumentando la superficie de intercambio gaseoso (CO2 - O2) y la máxima capacidad pulmonar (capacidad vital).

TIPOS DE PLANES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Aeróbico

Llamamos plan aeróbico a cualquier actividad física que requiere un esfuerzo prolongado estable, no inferior a 15 minutos, y en el que el pulso no se altera después de que ha alcanzado cierto nivel. Entre los principales beneficios que aporta un plan aeróbico está mejorar la eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos y del sistema respiratorio.

Son ejercicios de este tipo la carrera continua, la natación, el ciclismo, el patinaje...

Anaeróbico

Es toda aquella actividad física que requiere un esfuerzo intenso en un breve periodo de tiempo, por lo que los sistemas Circulatorios y Respiratorio no pueden abastecer plenamente de oxigeno a los músculos. Las pulsaciones por minuto deberán estar por encima del 85% de la F.C.M. dependiendo en todo momento de la edad y el sexo.

Entre los beneficios que aporta un plan anaeróbico están el aumentar la flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la coordinación.

Entre los ejercicios de tipo anaeróbico tenemos las carreras de velocidad, los saltos, lanzamientos, ejercicios de fuerza, etc.

FACTORES A TENER EN CUENTA

Frecuencia semanal

Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco.

Más sesiones no parece tener mejoras incluso pueden provocar stress.

Duración o volumen

La duración va ligada estrechamente ligada a la intensidad, a menor intensidad mas duración y viceversa.

La duración oscilará entre 15 y 60 minutos para cada sesión dependiendo de diversos factores como pueden ser la edad, el estado físico y deporte que se practique.

La duración de las sesiones que se practiquen irá aumentando según nuestra condición física mejore.

En cuanto a la duración anual, el plan debemos prolongarlo durante todo el año por los siguientes motivos.

• Después de dos semanas sin practica la forma física disminuye.

• Después de tres meses sin practica la aptitud cardiovascular-respiratoria disminuye en un 50%.

• Después de ocho meses sin practica se vuelve a los niveles a los niveles de pre-entrenamiento.

Intensidad

El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del ejercicio es el control de las pulsaciones.

Lo primero que debemos hacer es hallar nuestra F.C.M. con la formula que ya conoces:

F.C.M. = 220 - EDAD

Para que un ejercicio sea lo suficientemente intenso las pulsaciones tienen que oscilar entre un 70% y un 85% de la F.C.M.

Progresión

Este factor engloba a los anteriores en el sentido de que debemos comenzar nuestro plan sin prisas e ir aumentando progresivamente los factores anteriormente expuestos.

El volumen-duración lo iremos aumentado igualmente, pasando 15 minutos iniciales a 60 minutos cuando nuestra condición física nos lo permita.

En cuanto a la intensidad debemos incrementarla igualmente, debiendo comenzar con ejercicios de tipo aeróbico.

PROGRAMA DE MEJORA DEL TRABAJO DEPORTIVO

Este programa tiene como objetivo la mejora del aspecto deportivo y debemos tener en cuenta las capacidades física que mas trabajan, gestos técnicos específicos, competición, etc. a la hora de planificarlo.

En la planificación del entrenamiento deportivo se suele emplear la siguiente terminología:

Ciclos de entrenamiento

Se entiende por ciclo de entrenamiento al periodo de tiempo que nosotros utilizamos para trabajar las distintas capacidades físicas y habilidades motrices, con los mismos objetivos.

Dependiendo de la duración de los ciclos, nos vamos a encontrar con macrociclos, mesociclos y microciclos.

• Macrociclo: es un periodo de entrenamiento largo, cuya duración suele ser de 1 a 4 años.

• Mesociclo: su duración es variable, va desde 1 a 6 meses.

• Microciclo: es un periodo de trabajo de corta duración, oscila de 1 a 2 semanas.

PARTES QUE INTEGRAN UNA SESIÓN

Si queremos realizar una buena sesión de entrenamiento que nos permita trabajar de una forma organizada y abarcando todos los aspectos que son imprescindibles para mantener una buena condicion física, debemos dividir la sesión en tres fases:

Fase Inicial o Calentamiento

Es el inicio de la sesión, lo que significa que nuestro organismo está en reposo y necesitamos prepararlo, ponerlo en funcionamiento para un esfuerzo posterior. El calentamiento ha de realizarse de forma suave, para que las pulsaciones vayan subiendo paulatinamente, de esta manera conseguiremos retardar la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones.

Queda claro, que no podemos, bajo ningún concepto, hacer ningún esfuerzo físico sin antes haber realizado un buen calentamiento físico.

Los ejercicios han de ser generales, globales, activando en primer lugar el Sistema Circulatorio, el Respiratorio y posteriormente el Muscular. Las repeticiones no han de ser excesivas y la intensidad baja.

Los ejercicios más recomendables son:

• Ejercicios de locomoción a baja intensidad: carrera continua, cuadrupedias, carreras de espaldas, etc.

• Ejercicios de coordinación: con el compañero, con pelotas o con cualquier otro móvil ligero.

• Ejercicios suaves de estiramiento: flexiones del tronco adelante con piernas abiertas y extendidas, flexión lateral del tronco a ambos lados, etc.

• La duración mínima del calentamiento ha de ser de 8 a 10 minutos.

Fase de control

Esta parte de la sesión esta a su vez dividida en dos:

• Corporal. En esta fase trataremos de condicionar físicamente el cuerpo mejorando su fuerza, flexibilidad, etc., para lo cual trabajaremos los grandes grupos musculares y articulares. Es aconsejable dividir el cuerpo en segmentos, como son los brazos y las piernas., y a su vez en los grandes grupos musculares que los componen.

Ejercicios más recomendables para esta fase:

De fuerza

De abdominales

De lumbares

De brazos

De piernas

De flexibilidad

• Abierta. Así mismo no es siempre aconsejable ni necesario realizar las dos partes de esta fase de control en la misma sesión, unos días podemos trabajar la fase corporal y otras la fase abierta, o bien, hacer mas énfasis en una u otra.

• Vuelta a la calma o Recuperación

Durante las fases anteriores las pulsaciones iban aumentando, ahora necesitamos lo contrario, es decir las pulsaciones deben ir disminuyendo suavemente.

EL EJERCICIO ANTE LOS SIGUIENTES CASOS

La obesidad

El exceso de peso no debe ser nunca un motivo que nos impida realizar ninguna practica deportiva, todo lo contrario debe motivarnos a hacerla.

Todos sabemos que al practicar ejercicio quemamos calorías, si esto lo acompañamos de una dieta equilibrada no cabe duda de que nuestro peso corporal disminuirá.

Como recomendación diremos que han de realizar sus actividades en terrenos blandos, alternándolos con actividades que no requieran desplazamientos corporales como pueden ser el ciclismo o la natación, para que sus articulaciones no sufran en exceso, y siempre utilizando un calzado adecuado.

La menstruación

Las investigaciones realizadas no coinciden en sus conclusiones sobre si es conveniente o no la practica deportiva durante los días del periodo. La decisión debe ser por tanto personal, pues en algunos casos el dolor puede impedir dicha practica, mientras que en otros se obtiene una notable mejoría. En algunos casos se han batido marcas personales.

Tanto en casos de obesidad como de menstruación es aconsejable consultar a un medico.

LA FATIGA

Es frecuente en todo tipo de personas, que en determinados momentos cuando han prolongado en exceso una actividad o han trabajado a una intensidad muy alta.

Las recomendaciones para aliviar este tipo de fatigas indicaremos la practica de actividad física de forma adecuada dependiendo de la condición física de cada uno. Otras actividades son el cine, el teatro, el fútbol... cosas que nos hagan sentirnos bien durante el tiempo libre.

En cuanto a la fatiga de tipo físico puede manifestarse, a su vez de dos maneras:

• AGUDA, esta provocada por la realización de esfuerzos muy intensos.

• CRÓNICA, esta a diferencia de la aguda se presenta en la realización de la prueba. Los signos mas claros de la aparición de la fatiga son... el cansancio en general, apatía, irritabilidad, etc.

III

P+P´+P´´-200

10

Formas que utilizamos para medir el rendimiento de un individuo en una actividad física.

Aptitud: señalan las facultades que posee un individuo para realizar una actividad física.

Rendimiento deportivo: facultades que posee un individuo para realizar un deporte determinado.

Subjetiva: sólo se tiene en cuenta la opinión del profesor.

Objetiva: los resultados se obtienen con aparatos de medida.

Mixta: mezcla de las dos anteriores, con aparatos de medida y evaluación del esfuerzo.

Relacionados con el programa

Relacionados con el individuo

Ver si alcanzamos lo deseado

Si es necesario incluir algo

Saber su condición

Cambios que pueden producir

• Anatómicos

• Fisiológicos

• Motores

• Habilidades y destrezas

• Técnicos deportivos

• Validez

• Objetividad

• Posibilidades

• Fiabilidad

Al finalizar este tema, y tal como es el objetivo, hemos de ser capaces de construir nuestro propio programa de entrenamiento para mantener una buena condición física.

Mejorar su fuerza

Mejorar su resistencia

Mejorar su velocidad

Eficiencia del corazón y de todo el aparato circulatorio. Disminución de sus pulsaciones en estado de reposo.

Aumento en superficie de intercambio y la máxima capacidad pulmonar.

Sistema muscular

Sistema

Cardiovascular

Sistema Respiratorio

Pulsaciones entre el 70% y el 85% de la máxima teórica

Pulsaciones por encima del 85% de la máxima teórica. Carrera de velocidad, saltar, etc.

Aeróbico

Anaeróbico

F. semanal

Duración-volumen

Intensidad

Progresión

Entre 3 y 5 días

Entre 15 y 60 minutos para cada sesión

No menos del 70% de la máxima teórica

Iremos aumentando paulatinamente los ejercicios.

Ac. básico

Con. forma

Mant. forma

Fase inicial

Fase de control

La obesidad

Menstruación

Pulsaciones 70% de M.T. Duración entre 1 mes y 1 mes y medio

Alcanzar el 85% de la F.C.M. durante 6 meses aproximadamente.

Tomaremos como base el 85% de la F.C.M.

Puesta en marcha de todos los sistemas

Corporal: trabajo de fuerza-velocidad

Abierta: incidencia sobre los Sistemas Cardiovascular y respiratorio

El exceso de peso no es impedimento para la practica

Puede ser beneficioso realizar ejercicio