Estiramientos pélvicos*

Te recomendamos hacerlos después de ducharte con agua caliente, y mientras los haces mantener tu conciencia en una respiración larga y profunda (diafragmática)

Acuéstate en el suelo (sobre una esterilla o mantas) Dobla primero una rodilla mientras la otra pierna la mantienes estirada. Tu mano va en el mismo lado que la pierna doblada y empuja suavemente la rodilla hacia el suelo. Mantén esta postura de 15 a 30 segundos, suavemente acompaña la rodilla de vuelta hacia arriba y descansa la pierna sobre el suelo. Repite lo mismo con la otra pierna. Haz 3 repeticiones de este ejercicio, y cuantas veces lo necesites durante el día.

2. Estiramiento abductores

En este estiramiento, la rodilla que te sustenta está un poco doblada para aumentar o disminuir el estiramiento de la ingle. La pierna que estiras se apoya en un banco o mesa. Hay que mantener esta postura por 30 segundos o mas. Cambia de pierna para estirar el otro abductor. No hagas este ejercicio si sientes dolor en las rodillas.

3. Estiramiento de piriformis

Estírate en el suelo como en el ejercicio #1 con la rodilla doblada y en este caso con la mano opuesta a la pierna que doblas. Acompaña suavemente la rodilla hacie el suelo y si puedes gira la cabeza en sentido contrario al que baja la rodilla (creando así una torsión de tu columna). Mantén 15 a 30 segundos, y recuerda que la respiración es importante! Hazla consciente y profunda y relaja cada vez mas con cada exhalación. Se trata de soltar no de forzar. Haz 3 repeticiones de este ejercicio, y cuantas veces lo necesites durante el día. (Ideal para lumbalgia)

Este es un clásico del yoga. Túmbate boca abajo y levanta el tronco superior lentamente con tus brazos mientras tu espalda baja se curva. Es importante mantener tu pubis tocando el suelo y totalmente relajado. Si te duelen las lumbares y te cuesta subir mucho puedes haces la media-cobra apoyándote en los antebrazos - codos a manos en el suelo- Mantén de 15 a 30 segundos. Haz 3 repeticiones de este ejercicio, y cuantas veces lo necesites durante el día.

Estirado en el suelo boca arriba, rodillas dobladas y plantas apoyando el suelo. Tu abdomen y glúteos están firmes, y suavemente balancea la pelvis para que tu espalda baja toque el suelo. Mantenla así durante 15-30 segundos y descansa. Haz 3 repeticiones de este ejercicio, y cuantas veces lo necesites durante el día.

Igual, estirado en el suelo boca arriba, rodillas dobladas y plantas apoyando el suelo. Coge una pierna con ambas manos por debajo de la rodilla y tira hacia ti por 15-30 segundos. Hazlo 3 veces, y cuantas veces lo necesites durante el día.

Haz este ejercicio arrodillado en una pierna y la otra hacia atrás -con el empeine apoyando el suelo- Tu tronco debe estar recto y un poco hacie delante para crear el estiramiento de 5 a 20 segundos. Repítelo de 5 a 20 veces, dos veces al día

Ponte de pie con las manos en las caderas. Cruza una pierna por detrás de la otra de manera que crea una “C” como puedes observar en el dibujo. Siente el estiramiento en la cadera. Hazlo 3 veces y cuantas veces lo necesites durante el día.

Este estiramiento abre el suelo pélvico. En postura de sentadilla, pon las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo y apóyate en la pared. Tus nalgas no deben tocar el suelo. Si no sientes ninguna molestia puedes mantener esta postura por un minuto o mas. No realices esta postura si sientes molestia en tobillos.

* Extraído y traducido del libro “A Headache in the Pelvis”

Publicado por: Stanford University, departamento de Urología