- Introducció

L'escalfament:

Partint de bases teòriques, el primer objectiu de l'escalfament és aconseguir un increment de la temperatura. És per això que tot escalfament comença amb una sèrie d'activitats físiques (prèvies a un esforç físic major) que permeten arribar a la temperatura muscular objectiu i, per tant, a l'increment del rendiment físic i a la disminució del risc de sofrir possibles lesions durant la fase competitiva següent.

A més a més de l'escalfament físic previ a un esforç major, també s'ha de tenir en compte l'escalfament psicològic i l'escalfament sociològic (el canvi de “ chip ” necessari abans d'afrontar una activitat física).

Justificació del treball:

He triat el futbol sala com a esport per fer el meu treball degut a que, a més a més de que jo el practico extra escolarment i, per tant, hi tinc més contacte i més coneixements del seu escalfament que no pas de cap altre esport, em sembla que el futbol sala és un esport molt col·lectiu i espectacular (sempre hi han molts gols per partit) comparat, per exemple, amb el futbol onze.

Definició de l'escalfament aplicat al futbol sala:

L'escalfament és un conjunt d'activitats físiques prèvies a un partit o entrenament de futbol sala destinades a aconseguir el màxim rendiment físic i la prevenció de possibles lesions dels músculs, especialment dels de les cames, i, en general, de tot el cos del futbolista.

-2-

Normes bàsiques de futbol sala:

- Terreny de joc: El futbol sala (com el seu nom indica) es practica en un camp de dimensions més petites que les d'un camp de futbol onze (un camp de futbol sala normal serà d'uns 18m de llarg per 10m d'ample). Aquest camp està delimitat per les línies de fora de banda (les de la longitud) i per les línies de fons (les de l'amplada) i dividit en dos meitats iguals cadascuna de les quals té una àrea amb una porteria a sobre de la línia de fons.

- Nombre de jugadors: El partit es juga entre 2 equips de 4 jugadors més el porter cadascun.

- Duració del partit: El temps del partit es divideix en 2 parts de 20min cadascuna amb un descans de 5min a 10min entre aquestes.

- Objectiu del joc: L'objectiu del joc consisteix en, jugant la pilota amb els peus (i amb qualsevol altra part del cos excepte amb els braços i les mans) ficar la pilota, és a dir ficar gol, dins de la porteria contrària.

- Inici del partit: Cada equip es col·loca al seu camp (amb els porters a les seves respectives porteries). L'equip que treu situa a 2 jugadors al centre del camp amb la pilota i, quan l'àrbitre xiula, un dels jugadors li passa la pilota al seu company i s'inicia el partit. La sacada de mig camp també es fa després de ficar gol; l'equip que l'ha rebut és el que treu.

- Els porters: El jugador que fa de porter pot agafar i tocar la pilota amb les mans i els braços dins de la seva àrea (però només la pot retenir en les mans durant un temps determinat i no pot agafar la pilota, deixar-la a terra i tornar-la a agafar).

-3-

- Fora de banda: Si la pilota surt per qualsevol línia (excepte per la de gol) del camp, l'equip contrari del de l'últim jugador en tocar-la ha de treure de banda (des del punt per on ha sortit la pilota) agafant la pilota amb les dues mans i aixecant-la per sobre del cap. Si la pilota surt per la línia de fons treu el porter i si la pilota surt per la pròpia línia de fons de l'últim jugador en tocar-la la sacada es fa des del punt de còrner.

- Infraccions:

- Faltes: Qualsevol entrada, cop o agressió intencionada que, en comptes de tocar la pilota, toqui al jugador contrari mentre la pilota està en lloc és considerada falta. La pilota es col·loca plantada al lloc on s'ha produït la falta i l'equip que la rebut la xuta o la passa. Si el picador de la falta ho demana, els jugadors de l'equip contrari no es poden situar a menys de 6 passes de la pilota. Si un jugador toca la pilota amb les mans (excepte els porters a dins de la seva àrea) també és considera falta. Depenent de la duresa de la falta l'àrbitre pot ensenyar al jugador una targeta groga (a les 2 targetes grogues s'ensenya la vermella), blava (el jugador ha de ser substituït i no pot tornar a jugar en el partit) o vermella ( el jugador és expulsat del partit i no pot ser substituït).

- Penaltys: Si un jugador produeix una falta a dins de la seva pròpia àrea, aquesta es pica davant del porter (no hi poden haver més jugadors a dins de l'àrea) des del punt de penalty.

- Camp: Si el porter treu de porteria i la pilota fa el seu primer bot més enllà del seu mig camp l'equip contrari ha de treure de fora de banda a l'alçada del mig camp.

- Cessió: Si un jugador li passa la pilota a un altre jugador del seu equip i aquest li passa al porter, (i el porter la toca) l'equip contrari treu de banda (a uns 2m-3m de la línia de fons de l'equip contrari). No és cessió si el jugador recupera la pilota d'un contrari i li passa al porter.

-4-

- Escalfament global o general

- Duració total: 7min 30s

- Intensitat: Baixa

- Músculs que hi intervenen: 100%

- Forma externa de l'activitat física: Diferent

- Introducció: En el cas del futbol sala l'escalfament global es basa, sobretot, en l'escalfament de les cames dels jugadors ( i també de la resta del cos) a base d'exercicis en carrera contínua.

- Escalfament dels jugadors de camp:

- Exercici 1 (duració 1 min): Els jugadors van corrent aixecant genolls amunt (primer un genoll i després l'altre).

- Exercici 2 (duració 1min): Els jugadors van corrent picant de talons al cul (picant primer amb un taló i després amb l'altre).

- Exercici 3 (duració 45s): Els jugadors es posen corrent en fila índia i quan l'entrenador o director d'escalfament diu “ja” l'últim jugador de la fila surt corrent en sprint fins que avança i es col·loca per davant del primer jugador de la fila.

-5-

- Exercici 4 (duració 1 min): Els jugadors van corrent i quan el director de l'escalfament diu “ja”, els jugadors fan 3 passes, salten i rematen de cap (al primer salt cap a la dreta, al segon cap endarrere, el següent capa l'esquerra...).

- Exercici 5 (duració 30s): Els jugadors s'aturen i passen a fer estiraments. El jugador s'asseu a terra, ajunta les cames i intenta tocar-se la punta dels peus amb els dits (sense doblegar les cames).

- Exercici 6 (duració 40s): El jugador, assegut a terra, estira la cama esquerra i doblega cap endarrere la cama dreta (mantenint el cos recte). Als 20s es canvia de cama.

- Exercici 7 (duració 1min): El jugador, assegut a terra, col·loca una cama creuant-la sobre l'altra, s'agafa un turmell i el fa girar en els dos sentits. Als 30s es canvia de cama.

-6-

- Exercici 8 (duració 30s): El jugador es col·loca d'esquena a terra, s'agafa els genolls (amb les cames doblegades) i els estreny contra el pit.

- Exercici 9 (duració 30s): El jugador s'aixeca i, posant una cama avançada i l'altra estirada, fa força amb els braços contra una paret. Als 15s es canvia de cama.

- Escalfament dels porters: En el cas de l'escalfament general, els porters fan els mateixos exercicis que els jugadors de camp amb les següents excepcions:

- En l'exercici 4 els porters en comptes de rematar de cap salten amb els braços enlaire.

- En l'exercici 2 els porters fan 30s de l'exercici 1 i 30s de l'exercici 2.

- Exercici 1* (duració: 1min): (s'ha de fer en comptes de l'exercici 1 per jugadors de camp). Els porters escalfen braços movent-los cap endavant i cap endarrere (amb els 2 braços a la vegada i per separat).

-7-

- Escalfament dirigit

- Duració total: 11min 25s

- Intensitat: Mitjana

- Músculs que hi intervenen: més o menys un 100%

- Forma externa de l'activitat física: Equivalent a l'esport

- Introducció: En el cas del futbol sala, a l'escalfament dirigit ja es comencen a fer exercicis amb pilota (la majoria) i es comença a pujar el ritme de l'escalfament.

- Escalfament dels jugadors de camp:

- Exercici 1 (duració: 2min): Es fan dues fileres (situades l'una enfront de l'altre a uns 10m). El primer jugador d'una de les fileres fa conducció de pilota amb el peu fins a la filera d'enfront on deixa la pilota per que un altre jugador faci el mateix amb la fila contrària. La conducció es va alternant amb les 2 cames.

- Exercici 2 (duració 2min): Amb les mateixes fileres el jugador amb la pilota fa una passada amb el peu a la filera d'enfront, surt en esprint cap a ella i es posa a la cua. El receptor de la pilota fa el mateix amb la fila contrària. Les passades es van alternant amb les 2 cames.

-8-

- Exercici 3 (duració 1min): Amb les mateixes fileres, el jugador amb la pilota fa conducció amb el peu fins a la meitat de la distància entre fileres, fa una passada cap al jugador que té enfront i, immediatament, va corrent en esprint, es planta davant del jugador receptor de la passada i fa oposició passiva (es queda quiet). El receptor el regateja i fa el mateix amb la fila contrària.

- Exercici 4 (duració 3min): Els jugadors es situen en rotllana al voltant d'un jugador i es van passant la pilota entre ells (amb un màxim de 2 tocs per jugador). El jugador que està al mig ha de tocar la pilota (amb qualsevol part del cos excepte amb les mans); si la toca, l'últim jugador que l'ha tocat abans que ell li intercanvia la posició (el del mig passa a la rotllana i l'altre al centre).

- Exercici 5 (duració 1min 30s): Amb els jugadors col·locats en les mateixes posicions que a l'exercici d'abans, el jugador del mig, aquest cop amb la pilota, fa una passada cap a qualsevol dels seus companys i va a ocupar el lloc d'aquest. El receptor de la passada li passa la pilota a un altre jugador i va a ocupar el seu lloc i així successivament.

- Exercici 6 (duració:2min 55s): El porter es col·loca a la porteria i els jugadors li van xutant (fluixament), d'un en un i des de diferents posicions, a les mans. La intensitat del xut s'ha d'anar augmentant progressivament.

-9-

- Escalfament dels porters: El porter participa en tots els exercicis amb les següents excepcions:

- En tots els exercicis de passades (excepte en l'exercici 4) el porter agafa la pilota i fa la passada amb les mans.

- Exercici 1* (duració: 2min): (es fa en comptes de l'exercici 1). El porter s'asseu a terra i el director d'escalfament li passa la pilota a l'alçada de les mans cap a l'esquerra, cap a la dreta i cap al mig per tal de que el porter s'estiri a agafar la pilota.

- Escalfament específic:

- Duració total: 6min 15s

- Intensitat: Alta

- Músculs que hi intervenen: Gairebé 100%

- Forma externa de l'activitat física: Igual a l'esport

- Introducció: En el cas del futbol sala a l'escalfament específic ja es comença a treballar més la tàctica, les rotacions de jugadors i les jugades trenades.

- Escalfament dels jugadors i porters (és el mateix):

- Exercici 1 (duració:1min): El porter es situa a una porteria i els jugadors a la contrària en grups de 3 (un a una banda, l'altre a l'altra i un altre jugador al mig amb la pilota). El jugador del mig passa la pilota a una banda i va corrent cap al lloc on ha fet la passada, el receptor, avançant amb la pilota, la passa cap a l'altra banda on hi va corrent, el d'aquesta banda la passa cap a l'altra i així fins que el jugador amb la pilota es troba en una bona posició per xutar i xuta.

-10-

- Exercici 2 (duració: 1min): Es situa el porter a la porteria i els jugadors en una meitat del camp en formació de rombo ( amb els 2 jugadors de les bandes endarrerits fins l'alçada del tanca o defensa central). El porter, que controla la pilota, la passa a una de les dues bandes; el jugador de la banda se'n va conduint la pilota cap a la posició del tanca, aquest puja cap a la posició del davanter o pivot que se'n va a ocupar la posició buida de la banda. El jugador que controla la pilota la passa a una de les 2 bandes i es fa el mateix un altre cop.

- Exercici 3 (duració: 1min): Es fan 2 equips, un situat com en l'exercici anterior, l'atacant, i l'altre, el defensor, cobrint amb oposició passiva als jugadors atacants ( és a dir que es limiten a seguir als jugadors contraris però no els hi poden treure la pilota) i procurant mantenir la cobertura dels jugadors fent canvis de posicions entre ells.

- Exercici 4 (duració: 1min):Amb les mateixes posicions de l'exercici d'abans. Però els defensors passen a fer oposició activa ( com si es tractés d'un partit normal ) i els atacants han d'intentar seguir fent la mateixa rotació.

- Exercici 5 (duració: 2min 15s): Minipartidet en el que els jugadors han d'intentar aplicar tots els moviments dels anteriors exercicis. Els porters es situen a porteria i les normes són les mateixes que si es tractés d'un partit real.

- Exercici 6 (duració: -): Els jugadors passen a fer estiraments lliures durant una petita estona.

-11-

- Índex:

- Índex pàg.1

- Introducció pàg.2

- Escalfament global pàg.5

- Escalfament dirigit pàg.8

- Escalfament específic pàg.10

- Bibliografia pàg.12

-1-

- Bibliografia

- Apunts educació física 3er E.S.O “A” 13-02-01

- http//:www.efdeportes.com

-12-

Educació Física

L'escalfament en el futbol sala