1ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza de brazos

• Mejorar fuerza abdominal

Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia:

Sistema continuo

Método carrera continua 10 minutos intensidad 40 %

• Mejorar fuerza de brazos:

Sistema de sobrecargas mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas, en este caso utilizaremos un par de mancuernas.

De pie con los brazos estirados a los lados del cuerpo, elevaremos doblando el codo la mancuerna hasta tocar el pecho, primero el brazo derecho y luego el izquierdo.

5 series de 20.

• Mejorar fuerza abdominal:

Sistema autocargas.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca; 2 series de 15 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas en alto sobre una silla o semejante y las manos en la nuca; 2 series de 15 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, elevar el tronco y tocar con el codo la rodilla contraría, es decir con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa; 3 series de 10 abdominales.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

2ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza de piernas

• Mejorar fuerza flexibilidad

Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia:

Sistema continuo

Método Fartlek. 12 minutos.

0 - 3 min.______________30 %

3 - 4 min.______________50 %

4 - 5 min.______________30 %

5 - 5.30 min.___________ 80 %

5.30 - 7 min.___________ 20 %

7 - 9 min.______________30 %

9 - 10 min._____________50 %

10 - 12 min.____________30 %

• Mejorar fuerza de piernas:

Sistema autocargas.

Tipo de juego: Motor de salto

Nº de participantes: Individual

Desarrollo del juego: Fijaremos un punto como meta y otro como salida, tendremos que ir a la pata coja y volver con la otra pierna, después haremos lo mismo pero en vez de ir hasta la meta a la pata coja iremos en cuclillas iremos saltando como si fuésemos una rana, volveremos dando saltos de pie con las piernas juntas.

Efectos del juego: Desarrollo de la potencia del tren inferior.

.

Pata coja Cuclillas (como una rana) Saltar de pie con las piernas juntas

• Mejorar flexibilidad:

Método estático.

Sistema Stretching de Bob Anderson.Consiste en:

Estirar un músculo y mantener esta posición de estiramiento durante 30 segundos.

Relajarse en esta posición y disminuir la tensión.

Incrementar unos centímetros el estiramiento y mantenerse en esa nueva posición 30 segundos más.

Cuando estiremos las extremidades después de realizar los 3 pasos cambiaremos de brazo o pierna y volveremos a realizar el mismo ejercicio.

El músculo que estiraremos primero es el cuadriceps y el ejercicio para conseguirlo consiste en doblar una pierna hacia atrás y tumbarse hasta que la espalda toque el suelo o lo más cerca posible. Como ya he dicho antes después de realizar este ejercicio con el sistema de Stretching de Bob Anderson cambiaremos de pierna y volveremos a repetir los mismos pasos.

Ahora estiraremos los abductores y consiste en tocar el suelo con las manos estando de pie y con la piernas abiertas, más o menos a la anchura de los hombros.

El siguiente ejercicio nos permite estirar el tríceps y consiste en cogerse las manos por detrás de la espalda tal como aparece en el dibujo. Después de realizar el ejercicio cambiaremos el brazo que este arriba por el de abajo para que estire el músculo del izquierdo tanto como el del brazo derecho.

3ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza abdominal

• Mejorar fuerza piernas

• Mejorar fuerza de brazos

Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia, fuerza abdominal, fuerza de piernas y fuerza de brazos.

Para esta sesión he preparado un entrenamiento total que consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural (arboles, piedras, el mar, ...) y por tanto las actividades a realizar estarán en función de lo que encontremos por el camino. La intensidad es variable en función de la actividad que se realice pero no por debajo de las 120 puls/min. El tiempo de trabajo será entre 30-40 minutos.

Un posible entrenamiento total sería ir corriendo hasta la playa (resistencia) y cada cinco minutos pararse para hacer 10 sentadillas (fuerza de piernas). Después ir corriendo hasta un árbol cercano y colgándonos de una rama gruesa elevarnos hasta que la cabeza se vea por encima de la rama (fuerza de brazos). Seguir corriendo a una intensidad de más o menos un 40 % hasta la playa, sin olvidar los ejercicios que realizaremos cada cinco minutos. Al llegar allí haremos 3 series de 20 abdominales (fuerza abdominal) y saldremos corriendo hacia el mar para llegar nadando hasta una boya determinada, tocarla y volver a la orilla. Hacer 2 series de 15 flexiones (fuerza de brazos) y volver corriendo al punto de donde habíamos salido sin olvidarnos de las sentadillas y el ejercicio de la fuerza de brazos con los arboles.

Sentadillas. Fuerza de brazos elevando el cuerpo.

Flexiones. Abdominales.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

4ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza de brazos

• Mejorar fuerza piernas

2. Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia.

Sistema continuo.

Método carrera continua 12 minutos intensidad 40 %.

• Mejorar fuerza de brazos y fuerza de piernas.

Para conseguir estos objetivos propongo varios juegos por parejas para que la sesión sea más divertida sin caer en la rutina. En los juegos también explico que músculos se pretenden desarrollar.

• NO SUELTES.

Tipo de juego: De fortalecimiento.

Nº de participantes: Parejas.

Material necesario: Sin material.

Desarrollo del juego: Los compañeros, frente a frente, cogidos de las manos, se agachan y se levantan lentamente intentando no perder el equilibrio. Sus pies deben de estar próximos.

Efectos del juego: Se solicitan los músculos flexoextensores de las rodillas y de la cadera. También se implican los músculos prehensores de las manos.

Variantes: NO SUELTES AL COJO. Igual, pero apoyando un solo pie en el suelo y la otra pierna extendida en el aire. Podemos sugerir saltos desplazándose hasta un punto determinado.

No sueltes. No sueltes al cojo.

• PONTE DE PIE.

Tipo de juego: De fortalecimiento.

Nº de participantes: Parejas.

Material necesario: Sin material.

Desarrollo del juego: Un miembro de la pareja se tumba en el suelo y el contrario le coge fuertemente a la altura de las rodillas con ambos brazos. El primero intenta ponerse de pie y separar las manos del suelo al menos durante tres segundos. El contrario se lo impide.

Efectos del juego: A. Desarrollo de los músculos flexores de la cadera y del tronco, extensores del hombro y flexores de los codos.

B. Desarrollo de los músculos flexoextensores de las rodillas y extensores de la cadera y del tronco.

• EMPUJAR POR PAREJAS

Tipo de juego: De fortalecimiento.

Nº de participantes: Parejas.

Material necesario: Sin material.

Desarrollo del juego: La pareja se coloca, frente a frente, uno a cada lado de una línea con las manos en los hombros del contrincante. A la señal, ambos empujan hacia adelante para conseguir sobrepasar la línea. Se puede jugar dentro de un espacio dibujado en el suelo o en una colchoneta para expulsar al otro.

Efectos del juego: Se solicitan los extensores del tobillo, los flexoextensores de las rodillas, extensores del codo y flexores del tronco.

Variantes:

EMPUJÓN LATERAL. Igual, pero de lado, empujar hombro derecho contra hombro derecho del contrario. Después hombro izquierdo contra izquierdo.

EMPUJÓN TRASERO. Igual, empujar espalda contra espalda. En la misma disposición, un equipo contra otro.

EMPUJÓN SENTADO. Igual, sentados pero espalda con espalda.

EMPUJÓN EN GRUPO. Igual que el anterior, en grupos de dos, tres, cuatro, etc.cogidos por los codos.

EMPUJAR AL TERCO. Un jugador empuja a otro, que se resiste al avance.

EMPUJÓN LATERAL b) EMPUJÓN TRASERO.

c) EMPUJÓN SENTADO. d) EMPUJÓN EN GRUPO.

e) EMPUJAR AL TERCO.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

5ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza de brazos

• Mejorar fuerza abdominal

• Mejorar fuerza de piernas

Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia, fuerza de brazos, fuerza abdominal y fuerza de piernas.

Para esta sesión he preparado el método de entrenamiento en circuito del sistema fraccionado. Tiene 12 estaciones en las cuales se realizará el ejercicio asignado durante un minuto, después de que haya transcurrido este tiempo hay 30 segundos para cambiar de estación. Cuando se termine la primera ronda se volverá a realizar otra dejando dos minutos de descanso, quedando así el circuito con una duración total de 40 minutos.

1º Saltar a la comba.

2º Abdominales.

3º Flexiones.

4º Apoyar la espalda contra la pared y mantener la posición como si estuviésemos sentados con las piernas flexionadas.

5º Coger la pelota medicinal con las dos manos y levantando los brazos subirla lo más alto posible, seguidamente tocar el suelo con la pelota.

6º Sentadillas.

7º Colocarnos como si fuésemos a hacer flexiones doblar una pierna y luego la otra.

8º Saltar el banco con las piernas juntas.

9º Colocarnos como si fuésemos a hacer flexiones, separar las manos del suelo y hacer una palmada.

10º Lumbares.

11º Enanito: Andar en cuclillas.

12º Rana: Dar saltos en cuclillas.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

6ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza abdominal

• Mejorar fuerza flexibilidad

Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia:

Sistema continuo

Método Fartlek. 12 minutos.

0 - 3 min.______________30 %

3 - 4 min.______________50 %

4 - 5 min.______________30 %

5 - 5.30 min.___________ 80 %

5.30 - 7 min.___________ 20 %

7 - 9 min.______________30 %

9 - 10 min._____________50 %

10 - 12 min.____________30 %

• Mejorar fuerza abdominal

Sistema autocargas.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca; 2 series de 20 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas en alto sobre una silla o semejante y las manos en la nuca; 2 series de 20 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, elevar el tronco y tocar con el codo la rodilla contraría, es decir con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa; 3 series de 15 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas elevarlas para que formen con el tronco un ángulo de 90 º. Después bajar sin doblar las rodillas hasta que las piernas casi toquen el suelo y volver a elevar; 3 series de 10.

Tumbados boca arriba, con las piernas estiradas flexionarlas para que los muslos toquen el pecho. Volver a estirar hasta que las piernas queden estiradas y antes de que toquen el suelo volver a repetir el ejercicio; 3 series de 10.

• Mejorar flexibilidad:

Método estático.

Sistema Stretching de Bob Anderson.Consiste en:

Estirar un músculo y mantener esta posición de estiramiento durante 30 segundos.

Relajarse en esta posición y disminuir la tensión.

Incrementar unos centímetros el estiramiento y mantenerse en esa nueva posición 30 segundos más.

Cuando estiremos las extremidades después de realizar los 3 pasos cambiaremos de brazo o pierna y volveremos a realizar el mismo ejercicio.

El músculo que estiraremos primero es el cuadriceps y el ejercicio para conseguirlo consiste en doblar una pierna hacia atrás y tumbarse hasta que la espalda toque el suelo o lo más cerca posible. Como ya he dicho antes después de realizar este ejercicio con el sistema de Stretching de Bob Anderson cambiaremos de pierna y volveremos a repetir los mismos pasos.

Ahora estiraremos los abductores y consiste en tocar el suelo con las manos estando de pie y con la piernas juntas.

El siguiente ejercicio nos permite estirar el tríceps y consiste en cogerse las manos por detrás de la espalda tal como aparece en el dibujo. Después de realizar el ejercicio cambiaremos el brazo que este arriba por el de abajo para que estire el músculo del izquierdo tanto como el del brazo derecho.

El último ejercicio nos permite estirar los gemelos y consiste en adelantar una pierna, flexionarla echándonos para alante. Después cambiaremos de pierna.

7ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza de brazos

2. Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia.

Sistema continuo.

Método carrera continua 15 minutos intensidad 40 %.

• Mejorar fuerza de brazos.

Sistema de sobrecargas mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas, en este caso utilizaremos un balón medicinal.

Tiraremos el balón lo más alto posible; 3 series de 10

Ahora lo haremos rodar con una mano por el suelo como si se tratase de el juego de los bolos, cambiáremos la manos, es decir una vez lo lanzaremos con la derecha y otra con la izquierda; 3 series de 10

A continuación nos pasaremos el balón alrededor de la cintura pero sin dejar que el balón toque nuestro cuerpo; 3 series de 10

Para finalizar tiraremos el balón hacia arriba (no muy fuerte) con una mano y la recogeremos con la otra sin dejar que se caiga al suelo; 3 series de 10.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

8ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza de brazos

• Mejorar fuerza abdominal

• Mejorar fuerza de piernas

Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia, fuerza de brazos, fuerza abdominal y fuerza de piernas.

Para esta sesión he preparado el método de entrenamiento en circuito del sistema fraccionado. Tiene 12 estaciones en las cuales se realizará el ejercicio asignado durante un minuto, después de que haya transcurrido este tiempo hay 30 segundos para cambiar de estación. Cuando se termine la primera ronda se volverá a realizar otra dejando dos minutos de descanso, quedando así el circuito con una duración total de 40 minutos.

1º Sentadillas.

2º Enanito: Andar en cuclillas.

3º Apoyar la espalda contra la pared y mantener la posición como si estuviésemos sentados con las piernas flexionadas.

4º Lumbares.

5º Colocarnos como si fuésemos a hacer flexiones, separar las manos del suelo y hacer una palmada

6º Saltar a la comba.

7º Rana: Dar saltos en cuclillas.

8º Saltar el banco con las piernas juntas.

9º Flexiones.

10º Abdominales

11º Coger la pelota medicinal con las dos manos y levantando los brazos subirla lo más alto posible, seguidamente tocar el suelo con la pelota.

12º Colocarnos como si fuésemos a hacer flexiones doblar una pierna y luego la otra.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

9ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza de piernas.

• Mejorar fuerza abdominal.

2. Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia.

Sistema continuo.

Método carrera continua 17 minutos intensidad 40 %.

• Mejorar fuerza de piernas.

Sistema autocargas.

Tipo de juego: Motor de salto

Nº de participantes: Individual

Desarrollo del juego: Fijaremos un punto como meta y otro como salida, tendremos que ir a la pata coja y volver con la otra pierna, después haremos lo mismo pero en vez de ir hasta la meta a la pata coja iremos en cuclillas iremos saltando como si fuésemos una rana, volveremos dando saltos de pie con las piernas juntas.

Efectos del juego: Desarrollo de la potencia del tren inferior.

.

Pata coja Cuclillas (como una rana) Saltar de pie con las piernas juntas

• Mejorar fuerza abdominal

Sistema autocargas.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca; 2 series de 20 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas en alto sobre una silla o semejante y las manos en la nuca; 2 series de 20 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, elevar el tronco y tocar con el codo la rodilla contraría, es decir con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa; 3 series de 15 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas elevarlas para que formen con el tronco un ángulo de 90 º. Después bajar sin doblar las rodillas hasta que las piernas casi toquen el suelo y volver a elevar; 3 series de 10.

Tumbados boca arriba, con las piernas estiradas flexionarlas para que los muslos toquen el pecho. Volver a estirar hasta que las piernas queden estiradas y antes de que toquen el suelo volver a repetir el ejercicio; 3 series de 10.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

10ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza de brazos.

• Mejorar fuerza flexibilidad.

2. Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia.

Sistema continuo.

Método carrera continua 20 minutos intensidad 40 %.

• Mejorar fuerza de brazos.

Sistema de sobrecargas mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas, en este caso utilizaremos un balón medicinal.

Tiraremos el balón lo más alto posible; 3 series de 10

Ahora lo haremos rodar con una mano por el suelo como si se tratase de el juego de los bolos, cambiáremos la manos, es decir una vez lo lanzaremos con la derecha y otra con la izquierda; 3 series de 10

A continuación nos pasaremos el balón alrededor de la cintura pero sin dejar que el balón toque nuestro cuerpo; 3 series de 10

Para finalizar tiraremos el balón hacia arriba (no muy fuerte) con una mano y la recogeremos con la otra sin dejar que se caiga al suelo; 3 series de 10.

• Mejorar flexibilidad:

Método estático.

Sistema Stretching de Bob Anderson.Consiste en:

Estirar un músculo y mantener esta posición de estiramiento durante 30 segundos.

Relajarse en esta posición y disminuir la tensión.

Incrementar unos centímetros el estiramiento y mantenerse en esa nueva posición 30 segundos más.

Cuando estiremos las extremidades después de realizar los 3 pasos cambiaremos de brazo o pierna y volveremos a realizar el mismo ejercicio.

El músculo que estiraremos primero es el cuadriceps y el ejercicio para conseguirlo consiste en doblar una pierna hacia atrás y tumbarse hasta que la espalda toque el suelo o lo más cerca posible. Como ya he dicho antes después de realizar este ejercicio con el sistema de Stretching de Bob Anderson cambiaremos de pierna y volveremos a repetir los mismos pasos.

Ahora estiraremos los abductores y consiste en tocar el suelo con las manos estando de pie y con la piernas juntas.

El siguiente ejercicio nos permite estirar el tríceps y consiste en cogerse las manos por detrás de la espalda tal como aparece en el dibujo. Después de realizar el ejercicio cambiaremos el brazo que este arriba por el de abajo para que estire el músculo del izquierdo tanto como el del brazo derecho.

El último ejercicio nos permite estirar los gemelos y consiste en adelantar una pierna, flexionarla echándonos para alante. Después cambiaremos de pierna.

11ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza abdominal

• Mejorar fuerza piernas

• Mejorar fuerza de brazos

Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia, fuerza abdominal, fuerza de piernas y fuerza de brazos.

Para esta sesión he preparado un entrenamiento total que consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural (arboles, piedras, el mar, ...) y por tanto las actividades a realizar estarán en función de lo que encontremos por el camino. La intensidad es variable en función de la actividad que se realice pero no por debajo de las 120 puls/min. El tiempo de trabajo será entre 30-40 minutos.

Un posible entrenamiento total sería ir corriendo hasta el monte (resistencia) y tres cinco minutos pararse para hacer 10 flexiones (fuerza de brazos). Después ir corriendo hasta un muro o cualquier cosa que se pueda saltar que se encuentre cerca y saltarlo 5 veces con las piernas juntas (fuerza de piernas). Seguir corriendo a una intensidad de más o menos un 40 % , sin olvidar los ejercicios que realizaremos cada cinco minutos. Si no encontramos nada para saltar haremos 20 abdominales (fuerza abdominal) y seguiremos corriendo. Cuando hayamos realizado dos series de ejercicios y nos toque la tercera pararemos para hacer 3 series de 10 sentadillas, después seguiremos como si empezásemos a hacer el ejercicio.

Sentadillas. Abdominales.

Flexiones.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

12ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza de brazos

• Mejorar fuerza abdominal

Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia:

Sistema continuo

Método carrera continua 10 minutos intensidad 40 %

• Mejorar fuerza de brazos:

Sistema de sobrecargas mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas, en este caso utilizaremos un par de mancuernas.

De pie con los brazos estirados a los lados del cuerpo, elevaremos doblando el codo la mancuerna hasta tocar el pecho, primero el brazo derecho y luego el izquierdo.

5 series de 20.

• Mejorar fuerza abdominal:

Sistema autocargas.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca; 2 series de 15 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas en alto sobre una silla o semejante y las manos en la nuca; 2 series de 15 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, elevar el tronco y tocar con el codo la rodilla contraría, es decir con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa; 3 series de 10 abdominales.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

13ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar flexibilidad-

Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia:

Sistema continuo

Método Fartlek. 12 minutos.

0 - 3 min.______________30 %

3 - 4 min.______________50 %

4 - 5 min.______________30 %

5 - 5.30 min.___________ 80 %

5.30 - 7 min.___________ 20 %

7 - 9 min.______________30 %

9 - 10 min._____________50 %

10 - 12 min.____________30 %

• Mejorar flexibilidad:

Método estático.

Sistema Stretching de Bob Anderson.Consiste en:

Estirar un músculo y mantener esta posición de estiramiento durante 30 segundos.

Relajarse en esta posición y disminuir la tensión.

Incrementar unos centímetros el estiramiento y mantenerse en esa nueva posición 30 segundos más.

Cuando estiremos las extremidades después de realizar los 3 pasos cambiaremos de brazo o pierna y volveremos a realizar el mismo ejercicio.

El músculo que estiraremos primero es el cuadriceps y el ejercicio para conseguirlo consiste en doblar una pierna hacia atrás y tumbarse hasta que la espalda toque el suelo o lo más cerca posible. Como ya he dicho antes después de realizar este ejercicio con el sistema de Stretching de Bob Anderson cambiaremos de pierna y volveremos a repetir los mismos pasos.

Ahora estiraremos los abductores y consiste en tocar el suelo con las manos estando de pie y con la piernas juntas.

El siguiente ejercicio nos permite estirar el tríceps y consiste en cogerse las manos por detrás de la espalda tal como aparece en el dibujo. Después de realizar el ejercicio cambiaremos el brazo que este arriba por el de abajo para que estire el músculo del izquierdo tanto como el del brazo derecho.

El último ejercicio nos permite estirar los gemelos y consiste en adelantar una pierna, flexionarla echándonos para alante. Después cambiaremos de pierna.

14ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar fuerza de piernas

• Mejorar fuerza de brazos

• Mejorar fuerza abdominal

Desarrollo:

En esta sesión vamos a hacer las pruebas que hicimos y las que volveremos a hacer al empezar y finalizar las sesiones programadas.

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar fuerza de piernas.

Sin coger carrerilla y con las piernas juntas, saltaremos lo más lejos posible.

5 repeticiones.

• Mejorar fuerza de brazos.

Lanzar el balón medicinal lo más lejos posible, no se puede coger carrerilla.

5 repeticiones

• Mejorar fuerza abdominal.

Hacer las máximas abdominales posibles en 30 segundos.

3 repeticiones.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

15ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar flexibilidad

Desarrollo:

En esta sesión vamos a hacer las pruebas que tendremos que realizar después de terminar las sesiones y no las hicimos en la sesión anterior.

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia.

La prueba es la de la Course Navette, que consiste en que cuando suene el pitido de la cinta hayas llegado a unas líneas marcadas previamente. Si cuando suena el pitido no estas en la línea o estas agotado y te retiras te quedas con el número que la cinta va diciendo cada x número de pitidos.

• Mejorar flexibilidad.

Para realizar la prueba de flexibilidad hay que ponerse de pie encima de un banco con las piernas juntas y sin doblar las rodillas llegar lo más abajo posible con la punta de los dedos. A partir de las puntas de los dedos los centímetros se cuentan como positivos y si es por encima de las puntas los centímetros serán negativos.

3 repeticiones manteniendo la posición 30 segundos.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

16ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza abdominal

Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia.

Sistema continuo

Método Fartlek. 12 minutos.

0 - 3 min.______________30 %

3 - 4 min.______________50 %

4 - 5 min.______________30 %

5 - 5.30 min.___________ 80 %

5.30 - 7 min.___________ 20 %

7 - 9 min.______________30 %

9 - 10 min._____________50 %

10 - 12 min.____________30 %

• Mejorar fuerza abdominal.

Sistema autocargas.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca; 2 series de 20 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas en alto sobre una silla o semejante y las manos en la nuca; 2 series de 20 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, elevar el tronco y tocar con el codo la rodilla contraría, es decir con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa; 4 series de 10 abdominales.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas elevarlas para que formen con el tronco un ángulo de 90 º. Después bajar sin doblar las rodillas hasta que las piernas casi toquen el suelo y volver a elevar; 4 series de 10.

Tumbados boca arriba, con las piernas estiradas flexionarlas para que los muslos toquen el pecho. Volver a estirar hasta que las piernas queden estiradas y antes de que toquen el suelo volver a repetir el ejercicio; 4 series de 10.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

17ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar fuerza de brazos

• Mejorar flexibilidad

Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar fuerza de brazos.

Sistema de sobrecargas mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas, en este caso utilizaremos un balón medicinal.

Tiraremos el balón lo más alto posible; 4 series de 10

Ahora lo haremos rodar con una mano por el suelo como si se tratase de el juego de los bolos, cambiáremos la manos, es decir una vez lo lanzaremos con la derecha y otra con la izquierda; 4 series de 10

A continuación nos pasaremos el balón alrededor de la cintura pero sin dejar que el balón toque nuestro cuerpo; 4 series de 10

Para finalizar tiraremos el balón hacia arriba (no muy fuerte) con una mano y la recogeremos con la otra sin dejar que se caiga al suelo; 4 series de 10.

• Mejorar flexibilidad:

Método estático.

Sistema Stretching de Bob Anderson.Consiste en:

Estirar un músculo y mantener esta posición de estiramiento durante 30 segundos.

Relajarse en esta posición y disminuir la tensión.

Incrementar unos centímetros el estiramiento y mantenerse en esa nueva posición 30 segundos más.

Cuando estiremos las extremidades después de realizar los 3 pasos cambiaremos de brazo o pierna y volveremos a realizar el mismo ejercicio.

El músculo que estiraremos primero es el cuadriceps y el ejercicio para conseguirlo consiste en doblar una pierna hacia atrás y tumbarse hasta que la espalda toque el suelo o lo más cerca posible. Como ya he dicho antes después de realizar este ejercicio con el sistema de Stretching de Bob Anderson cambiaremos de pierna y volveremos a repetir los mismos pasos.

Ahora estiraremos los abductores y consiste en tocar el suelo con las manos estando de pie y con la piernas juntas.

El siguiente ejercicio nos permite estirar el tríceps y consiste en cogerse las manos por detrás de la espalda tal como aparece en el dibujo. Después de realizar el ejercicio cambiaremos el brazo que este arriba por el de abajo para que estire el músculo del izquierdo tanto como el del brazo derecho.

El último ejercicio nos permite estirar los gemelos y consiste en adelantar una pierna, flexionarla echándonos para alante. Después cambiaremos de pierna.

18ª SESIÓN

Objetivos de la sesión:

• Mejorar resistencia

• Mejorar fuerza abdominal

• Mejorar fuerza piernas

• Mejorar fuerza de brazos

Desarrollo:

• Calentamiento (ver calentamiento tipo)

• Mejorar resistencia, fuerza abdominal, fuerza de piernas y fuerza de brazos.

Para esta sesión he preparado un entrenamiento total que consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural (arboles, piedras, el mar, ...) y por tanto las actividades a realizar estarán en función de lo que encontremos por el camino. La intensidad es variable en función de la actividad que se realice pero no por debajo de las 120 puls/min. El tiempo de trabajo será entre 30-40 minutos.

Un posible entrenamiento total sería ir corriendo en bici hasta la playa (resistencia), al llegar allí hacer 4 series de 10 abdominales (fuerza abdominal) e ir en velomar 15 minutos (resistencia), al volver a la orilla hacer 3 series de 10 flexiones (fuerza de brazos). Ir nadando hasta un punto determinado y volver a la orilla (resistencia) para hacer 4 series de 20 sentadillas (fuerza de piernas). Volver en bici a la salida (resistencia).

Sentadillas. Abdominales.

Flexiones.

Para finalizar esta sesión realizaremos los estiramientos tipo para el final de una sesión que se encuentran en la hoja de calentamiento tipo.

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